Молочна кислота у м'язах після тренування: причини освіти, способи виведення. Як вивести молочну кислоту з м'язів

Під час тренування є утворення молочної кислоти (або лактату). Звідси у багатьох постає питання: як виводити молочну кислоту? Чи принаймні як зробити так, щоб молочна кислота в м'язах не заважала тренуванням? Але спочатку давайте розберемося з молочною кислотою - що це таке, звідки береться в м'язах і навіщо це потрібно.

Що таке молочна кислота?

Формула молочної кислоти показує, що ця проста речовина – 2-гідроксипропанова кислота. Молочна кислота утворюється під час окислення глюкози. Надалі молочна кислота транспортується до інших тканин, де бере участь у глюконеогенезі. Глюкоза розщеплюється на дві молекули піровиноградної кислоти (піруват), який може окислюватися як у присутності кисню з утворенням ацетил-коферменту А (аеробний гліколіз), так і без участі кисню з утворенням молочної кислоти (анаеробний гліколіз). Таким чином, молочна кислота у м'язах утворюється при нестачі кисню. Звідси виникла думка, що покращене постачання м'язів киснем може знизити накопичення молочної кислоти. Це правда лише частково.

Роль молочної кислоти у тренуваннях

Звичайно, справедливо вважати, що спортом краще займатися в умовах, що забезпечують хороше постачання м'язів киснем - на свіжому повітрі, провівши хорошу розминку, покращуючи кровопостачання тканин за допомогою дихальних вправ, використовуючи препарати пампінгу і т.п. Але вся сіль у тому, що при вибухових навантаженнях, що становлять понад 50 % від максимального, кисень у м'язовій тканині споживається набагато швидше, ніж може надходити з кров'ю. Як би активно кров не доставляла кисень у м'язи, при великих навантаженнях кисню все одно не вистачатиме. Тому і підключається механізм анаеробного гліколізу – отримання енергії з глюкози без кисню. Трохи менш ефективний у плані енергії, зате дозволяє уникнути гіпоксії ( кисневого голодування).

Чи потрібна молочна кислота?

В організмі людини все влаштовано дуже мудро та системно. Тому не можна вважати випадковим, що у разі великих та інтенсивних навантажень (що багаторазово збільшують ризик травмування) виділяється не нешкідливий ацетил-КоА, що бере участь у подальшому постачанні тканин енергією, а молочна кислота, накопичення якої призводить до больових відчуттів та зниження працездатності м'язових волокон. Таким чином, утворення молочної кислоти у м'язах є частиною роботи системи безпеки, що дозволяє уникнути надмірного пошкодження м'язів при великих навантаженнях.

Іноді вважають, що саме молочна кислота відповідальна за крепатуру – відкладений м'язовий біль, що виникає на другий день після важкого тренування чи роботи. Але це неправильно – крепатура є результатом мікротравм у м'язах. А підвищена молочна кислота проявляє себе характерним печінням у м'язах, що працюють. Виникає вона у момент виконання вправ, а чи не після тренування. Зникаючий після припинення роботи біль є сигналом виведення молочної кислоти з м'язів. Тому питання «як вивести молочну кислоту з м'язів?» є безглуздим – вона й так виводиться сама собою практично миттєво – за півхвилини-хвилину.

Додаткові функції молочної кислоти

Як мовилося раніше, молочна кислота є частиною захисного механізму, блокуючого перевантаження м'язів. Крім того, молочна кислота викликає посилення кровотоку в м'язах і сприяє, таким чином, поліпшенню їх живлення, виведенню шкідливих продуктівжиттєдіяльності, а, отже, .

У більш тривалій перспективі молочна кислота бере участь у глюконеогенезі – заповнення запасів глікогену в організмі (до 75% молочної кислоти повертається до глікогену).

І, нарешті, існують дослідження, в яких встановлено, що підвищення кількості молочної кислоти стимулює клітини, які продукують основний анаболічний гормон – . Можна сумніватися в тому, що введення молочної кислоти ззовні посилить секрецію тестостерону, або ефект додаткового прийому молочної кислоти буде обмежений тільки позитивним фактором. Але, по суті, вже давно було відомо, що активні фізичні навантаження викликають посилення вироблення тестостерону. У разі ми бачимо лише розкриття однієї з аспектів даного явища.

Висновок

Отже, підвищення вмісту молочної кислоти в м'язах відбувається в результаті інтенсивних сильних навантажень («анаеробних навантажень»), призводить до хворобливих відчуттів і знижує працездатність. Це рятує організм від перевантаження, а також є важливим фактором, що дозволяє суб'єктивно оцінити результативність тренування. Виводиться молочна кислота з м'язів дуже швидко – на цей процес може вплинути лише затримка, активний відпочинок та підвищення загальної стійкості організму до навантажень під час систематичних тренувань. Молочна кислота не стільки шкодить, скільки допомагає м'язам рости, у тому числі опосередковано, стимулюючи вироблення тестостерону.

З кожним роком все більше людей долучається до здорового способу життя. Вони змінюють своє звичне харчування та включають до раціону корисні продукти, а крім цього, починають активно займатися спортом. Хтось вибирає звичайні прогулянки. Інші регулярно відвідують фітнес-клуб, займаючись на різних тренажерах.

Ніхто не буде сперечатися, що фізичні навантаження позитивно впливають на організм людини. Однак іноді тривалі тренування доводиться припиняти через причини больових відчуттів у м'язах. Спровокувати неприємний стан можуть неправильно підібрані вправи або надмірне фізичне навантаження на організм. Болі, що виникають, і печіння вказують на надмірну кількість молочної кислоти в м'язовій тканині.

Молочна кислота у м'язах: загальна інформація

Ця речовина містить два основні компоненти:

• водень;
• лактат.

Водень виступає як перешкодадля передачі в нервах та м'язах електричних сигналів. Це призводить до того, що м'язові скорочення послаблюються, крім того, знижується швидкість енергетичних реакцій. Відчуття печіння, що виникає у людини, є наслідком накопичення в м'язах у великій кількості іонів водню. При накопиченні цієї речовини у значній концентрації у людини виникають неприємні відчуття. Він відчуває печіння та відчуває біль. Такий неприємний стан може зберігатися протягом кількох діб.

Симптоми

Коли в м'язах людини виникли великі накопичення цієї кислоти, він починає відчувати біль у різних частинах свого тіла. Досить часто після завершення фізичних вправйому навіть важко ворухнутися. Її велике накопичення провокує почуття розбитості, що також може призвести до підвищення температури тіла. В окремих випадках надмірне навантаження, яке спровокувало зростання цієї речовини в м'язах, змушує людину після тренування приймати жарознижувальні засоби, щоб привести в норму температуру тіла.

Якщо ця речовина в м'язових волокнах накопичується у великій концентрації, це призводить до їхнього серйозного пошкодження. І тут людині доводиться тривалий час зіштовхуватися з м'язовими болями. Вони не пройдуть до того часу, поки пошкоджені ділянки м'язової тканини не відновляться.

Слід сказати, що не завжди при великому навантаженні тренується відчуває печіння або болючі відчуття. Однак якщо ви займаєтеся фізичними вправами і відчули печіння, біль, слід завершити заняття або знизити навантаження. І тут вдасться уникнути мікротравм під час занять. Щоб концентрація цієї речовини в організмі була мінімальною, необхідно поступово нарощувати навантаження, при цьому слід регулярно займатися спортом.

Під час виконання вправ задіяні м'язи, яким для нормальної роботи необхідний кисень. Завдяки йому відбувається поповнення запасів енергії. Під час тренування вони працюють в інтенсивному режимі, тому потрібна велика кількість кисню.

Тіло людини влаштоване таким чином, що якщо скорочення м'язових тканин є надто потужним, це призводить до блокування надходження кисню через уповільнення місцевого кровотоку. Однак навантаження на м'язи, що зберігається, спонукає організм шукати інші джерела енергії для м'язів, що навантажуються. Синтез енергії у разі нестачі кисню відбувається в анаеробному режимі. Відбувається це за допомогою перетворення на енергію глікогену, що перебуває у м'язах. Цей процес призводить до того, що починається активне вироблення цієї кислоти. З кров'ю вивести її в організму немає можливості, тому під час занять відбувається поступове накопичення в організмі, провокуючи неприємні відчуття.

Виникає у людини під час занять печіння у м'язах призводить до негативних наслідків:

• відбувається зменшення запасів енергії у м'язах;
• з м'язової тканини йде креатин;
• відбувається вивільнення гормону кортизолу;
• припиняється процес синтезу протеїну;
• інсулін виробляється організмом у меншій кількості, що негативно впливає на рецептори андрогенів.

Коли відбувається накопичення молочної кислоти?

Вона може накопичуватися у м'язах не тільки при тяжких фізичних навантаженнях. Якщо ви гуляєте тривалий час або займаєтеся іншими посиленими навантаженнями, такі вправи теж можуть спровокувати виникнення больових відчуттів. Однак їх тривалість нетривала, тому для виведення цієї кислоти з організму немає необхідності в прийомі спеціальних препаратів або проведення будь-яких лікувальних заходів.

Відстрочений больовий синдром

Якщо через 2 дні після посилених тренувань м'язи починають хворіти, причиною цього є відстрочений больовий синдром . Природа його виникнення не завжди зумовлена ​​великим накопиченням в організмі цієї кислоти, оскільки на момент виникнення болю ця речовина вже виведена. Болі, що виникли у людини через кілька днів після тренування, можуть бути спровоковані деформацією чи пошкодженням м'язових тканин. Також неприємні відчуття, що виникають, є вказівкою на запальний процес.

Мікротравми, які людина отримала під час тренування, змушують імунну систему реагувати на виникнення запального процесу. Щоб забезпечити швидке відновлення м'язових тканин, до зони ушкодження надходять імунні клітини, які забезпечують процес регенерації волокон, що отримали ушкодження. Наслідком впливу на м'язову тканину цієї кислоти є відставлений м'язовий біль, що виникає, який обумовлений протікаючим запальним процесом.

Молочна кислота у м'язах: як вивести

Деякі фахівці заявляють, що прискорити цей процес неможливо. Вони радять потерпіти. Але деякі лікарі кажуть, що є певні методи, які дають змогу збільшити швидкість виведення цієї речовини з організму. Використовуючи один з них, можна швидко позбавитися головного фактора, що спровокував печіння.

Як нейтралізувати надлишок кислоти

Добре допомагає народне лікуваннязагальнодоступними засобами. Використовуючи їх, не витрачати багато грошей, у своїй ефективність застосування досить висока. Фахівці рекомендують вживати при болях у м'язах фруктові соки та трав'яні чаї. Пити їх слід після тренувань. Такі склади покращують кровотік та забезпечують усунення хворобливих симптомів.

До таких засобів можна віднести вишневий і гранатовий сік, які у своєму складі містять велику кількість антиоксидантів. Їх використання дозволяє за короткий час усунути м'язові пошкодження.

Народне лікування при болях у м'язах може проводитись і з використанням наступного засобу на основі трав. Для його приготування знадобляться:

• кропива;
• плоди шипшини та глоду;
• березове листя;
• 1 ч. л. меду.

Засіб, виготовлений з цих компонентів, дозволяє швидко зняти втому, яка спровокована підвищеною концентрацією молочної кислоти. Якщо вживати під час тренування очищену воду у великій кількості, це дозволить знизити її накопичення.

Висновок

Люди, у житті яких постійно присутній спорт, нерідко стикаються з проблемою надлишку молочної кислоти в м'язових тканинах. Накопичення цієї речовини призводить до виникнення болючих відчуттів.

Усунути біль та печіння внаслідок надлишку цієї речовини у м'язах можна, якщо після тренування приймати склади, багаті на корисні речовини. Можна пити гранатовий чи вишневий сіктакож допомагають трав'яні чаї. Ефективним засобомє відвар з кропиви, шипшини та березового листя. Звичайно, відчувши біль, слід припинити тренування і зайнятися відновленням м'язів.

Напевно, вам не раз доводилося чути про те, що молочна кислота - причина чи не всіх проблем спортсменів: вона і погане самопочуття викликає, і болі в м'язах, і судоми, і кисневе голодування, і травми. Молочну кислоту зазвичай розглядають як негативний побічний продукт, утворення якого слід уникати за будь-яку ціну. Однак, мало кому відомо, що саме молочна кислота відіграє головну роль у процесі вироблення енергії, необхідної м'язам, що працюють, під час тренувань. Давайте розберемося, чи справді така вже вона небезпечна.

Молочна кислота – це побічний продукт гліколізу, тобто процесу розпаду або розщеплення глюкози, що є головним джерелом вуглеводів у нашому організмі, та глікогену, що накопичується у м'язах. Фактично, вона є розщеплену навпіл молекулу глюкози.

Молочна кислота є біохімічним посередником вуглеводного обміну. Вуглеводи надходять з кишечника до печінки у формі глюкози, де вона перетворюється на глікоген. Однак більша частина глюкози минає печінку і разом з кровотоком надходить у м'язи, де і перетворюється на молочну кислоту, яка у свою чергу надходить назад у кровотік, коли в цьому з'являється необхідність, потім у печінку, де з неї утворюється глікоген. Таким чином, більшу частину печінкового глікогену організм отримує не безпосередньо з глюкози, що надходить до печінки з кров'ю, а через утворення молочної кислоти. Цей процес вчені назвали "парадоксом глюкози".

Чому ж за утворення глікогену виникає цей “обхідний шлях”? Пояснюється це тим, що солі молочної кислоти виводяться з кровоносної системи набагато швидше, ніж глюкоза, що дозволяє організму засвоювати вуглеводи, що надходять з їжею, без значного і різкого підйому рівня інсуліну в крові, а значить, і без накопичення жирових відкладень. Під час тренувань такий підйом може тільки нашкодити, оскільки він сприяє зниженню доступності вуглеводів, які так необхідні для здійснення інтенсивного обміну речовин, що супроводжується виробленням енергії.

Молочна кислота – важливе джерело енергії

Молочна кислота найчастіше використовується організмом як важливе джерело енергії, а також як сировина для синтезу глюкози та глікогену. Багато тканин нашого організму, і в першу чергу кістякові м'язи, постійно синтезують і використовують молочну кислоту. Під час інтенсивних тренувань з великими навантаженнями молочна кислота, що накопичилася в м'язових волокнах, що швидко скорочуються, переходить у «повільні» волокна, серце і дихальні м'язи, де використовується як енергетичне паливо.

Паливом є близько 75% молочної кислоти, що утворилася під час тренування. Інші 25% прямують через кров у печінку та нирки, де перетворюються на глюкозу. Таким чином, надлишків молочної кислоти не утворюється, зате в крові постійно підтримується достатній рівень глюкози, що є особливо важливою для успішного проведення тривалих та інтенсивних тренувань.

Але це ще не все. Під час опрацювання, наприклад, м'язів рук непрацюючі м'язи виділяють молочну кислоту з запасів глікогену, що накопичилися в них. Ця молочна кислота з кровотоком надходить у печінку, де з неї утворюється глюкоза, яка з кров'ю прямує до активно працюючих м'язів і використовується як сировина для відновлення в них глікогену. Інакше кажучи, завдяки молочній кислоті м'язи, що не працюють, допомагають відновленню тих м'язів, які в даний момент зазнають навантаження.

Важливість молочної кислоти

Чому ж молочна кислота така важлива в регулюванні обмінних процесів? Точної відповіді на це питання вченим поки що знайти не вдалося. Проте це цілком зрозуміло з фізіологічної точки зору. Для того, щоб глюкоза, що має досить великі та складні молекули, могла пройти через клітинні мембрани, їй необхідна така повільна транспортна система, як інсулін.

Молекула молочної кислоти вдвічі менше молекули глюкози, тому їй не потрібно, адже вона здатна самостійно і досить легко проходити з однієї клітини в іншу. Вона проникає через клітинні мембрани за допомогою миттєвого процесу, що зветься полегшеного перенесення.

Крім того, велика кількість молочної кислоти в кровотік виділяється і там вона також служить потенційним паливом, яке витрачається на вироблення енергії. Проте медаль має і зворотний бік. Коли організм синтезує молочну кислоту, він розщеплює її на два іони – лактатний та водневий. Саме останній і є кислотою.

Іон водню втручається в електролітні сигнали, що походять від нервів і м'язів, уповільнює енергетичні реакції та послаблює м'язові скорочення. Саме він викликає відчуття печіння у м'язах, яке починають відчувати спортсмени під час інтенсивних тренувань. Так що у виникненні м'язової втоми винна зовсім не молочна кислота, а продукт її розщеплення - іон водню.

Молочна кислота у м'язах

Відомо, що при інтенсивному фізичному навантаженні молочна кислота викликає печіння в м'язах, яке асоціюється з м'язовою втомою. Іони водню впливають на процеси скорочення м'язів та енерговиробні реакції.

Під час тренування нервова система оберігає серце, головний мозок та м'язи від кисневого голодування. Рівень молочної кислоти у м'язахслужить нею важливим сигналом при розподілі крові по тілу. Якщо система визначає, що постачання киснем будь-якої ділянки тіла має бути знижено, вона скорочує в цьому місці кровотік, що і призводить до стомлення.

Як правило, разом з водневим іоном звинувачують і лактатний, хоча насправді він відіграє не останню роль у нашому організмі, оскільки є надзвичайно швидким паливом для серця і м'язів. Саме лактат сприяє стабільному постачанню організму вуглеводами навіть під час багатогодинних навантажень. Лактат стає справжнім другом для тих спортсменів, які тренуються з обтяженнями, футболістів, троєборців, бігунів на довгі дистанції, плавців та велосипедистів.

Молочна кислота викликає в повному обсязі типи стомлення, що виникають під час тренувань. При тих навантаженнях, які вимагають високого ступеня витривалості, наприклад, при бігу на довгі дистанції або в тріатлоні, рівень молочної кислоти в крові суттєво не змінюється, незважаючи на те, що її виробництво збільшується. Справа тут у тому, що молочна кислота використовується як паливо.

На початку забігу рівень споживання м'язами глюкози та розщеплення глікогену значно підвищується. Такий прискорений темп вуглеводного обміну призводить до збільшення виробництва молочної кислоти, у результаті її вміст у крові підвищується.

Кров, направлена ​​в працюючі м'язи, може перенести частину молочної кислоти в інші тканини, де вона витрачатиметься на вироблення енергії. В результаті її рівень у м'язах та крові знизиться. Незважаючи на це рівень молочної кислоти, як і раніше, залишиться високим.

Іноді буває так, що в процесі забігу або тренування з обтяженням ви раптом відчуваєте раптове полегшення. Кажуть, що в такі моменти відкривається друге дихання. Як показують дослідження, при виконанні фізичних вправ рівень вироблення та видалення молочної кислоти підвищується у 3-6 разів у порівнянні зі станом спокою, навіть у тому випадку, якщо споживання кисню утримується на максимальному рівні.

Чи справді молочна кислота викликає втому

Спостереження фахівців показали, що під час інтенсивних вправ піки втоми та рівня молочної кислоти збігаються. Зв'язок між молочною кислотою та втомою визнавався досі, проте нещодавно у науки з'явилися точні техніки вимірювання біохімії клітин.

Багато ранніх досліджень показували, що в ізольованих м'язах зниження pH (підвищення кислотності) уповільнювало швидкість хімічних реакцій у клітинах. Насправді молочна кислота запобігає втомі. Її введення в м'язи щурів під час вправ підвищувало їхню витривалість.

Нагромадження іонів калію під час виконання силових вправ втручається у роботу м'язів та передачу нервових імпульсів, викликаючи втому. У людей зниження pH за рахунок збільшення рівня молочної кислоти у м'язах дозволяє їм довше працювати навіть за підвищеного рівня калію.

Після закінчення вправ, з настанням втоми, рівень молочної кислоти падає до норми вже через 10 хвилин, тоді як відновлення сили потребує близько 1 години. Введення молочної кислоти в стомлений м'яз не мало жодного ефекту на швидкість її відновлення. Це доводить, що накопичення молочної кислоти ніяк не пов'язане з втомою м'язів.

Молочна кислота та біль у м'язах

Багато спортсменів переконані в тому, що молочна кислота є . Насправді ж вона не має жодного відношення до “запізнювального” м'язового болю, який виникає наступного дня після важкого тренування. Цей біль викликаний мікроскопічними розривами волокон під час ексцентричної або негативної фази руху.

Як не дивно, ці ушкодження виникають саме під час опускання ваги. Якби на тренуванні ви тільки піднімали вагу, а опускав би його за вас хтось інший, то, можливо, ваші м'язи ніколи не хворіли б. Цей факт підтверджено науковими експериментами.

Концентричне скорочення м'язів під час підйому ваги мікророзривів не викликає. Парадокс полягає в тому, що саме при підйомі тяжкості молочної кислоти виробляється набагато більше, ніж при опусканні, а це означає, що якби причиною м'язових болів була молочна кислота, то після концентричних рухів тіло мало б хворіти сильніше. Проте відбувається саме навпаки.

Звинувачують молочну кислоту також у виникненні судом. Але насправді вони починаються через перезбудження м'язових рецепторів при втомі м'язів. З метою позбавлення від болю та судом багато спортсменів вдаються до масажу, гарячих ванн та інших розслаблюючих процедур, які нібито допомагають видалити з м'язових волокон надлишок молочної кислоти.

Переконані у цьому й усі масажисти. Проте не знайдено жодних науково підтверджених доказів того, що масаж і теплі ваннививодять із організму молочну кислоту. Навпаки, проведені вченими експерименти дали абсолютно протилежний результат.

В експерименті брали участь досвідчені бігуни. Кожен з них здійснив пробіжку на тренажері «біжить доріжка» на такій швидкості, що через 5 хвилин вони були доведені до повної знемоги, що призвело до різкого підвищення рівня солей молочної кислоти в крові.

Далі вченим необхідно було з'ясувати, який вплив мають на молочну кислоту пасивний відпочинок, масаж і спокійна їзда велосипедом. У всіх піддослідних було взято аналіз крові відразу після навантаження, та був - через 20 хвилин після відновлення.

Виявилося, що і пасивний відпочинок лежачи на спині, і масаж не вплинули практично на рівень солей молочної кислоти в крові спортсменів, зате він значно знизився після того, як третій випробуваний протягом 15-20 хвилин спокійно проїхався на велосипеді. І це зовсім не означає, що масаж не приносить жодної користі, навпаки, ця процедура дуже корисна, але не щодо позбавлення від молочної кислоти.

Вчені довели, що м'язи використовують як паливо лактатний іон не тільки під час тренувань, а й у процесі відновлення, так що молочна кислота, всупереч поширеній думці, не залишається в м'язах на кшталт відпрацьованої моторної олії, а це означає, що кожен спортсмен здатний змусити її працювати на себе. Допоможе цьому правильно складена тренувальна програма, в якій періоди високоінтенсивних тренувань чергуються з тренуваннями на витривалість, що прискорює видалення молочної кислоти з м'язів.

Таким чином рівень обміну молочної кислоти допомагає вам виконувати фізичні навантаження з більшою інтенсивністю. Для того, щоб підвищити здатність організму використовувати лактат як паливо, необхідно подбати про збільшення його вмісту в м'язах під час тренувань. Достатня кількість лактату у вашій м'язовій системі під час виконання фізичних вправ стимулює вироблення ензимів, які прискорюють його використання.

Високоінтенсивний інтервальний тренінг сприяє кращій адаптації серцево-судинної системи до регулярних фізичних навантажень, що посилює постачання киснем м'язових та інших тканин організму. Отже, для отримання молочної кислоти потрібно менше вуглеводів, а краща циркуляція крові прискорить її доставку в тканини і видалення з кровотоку.

Тренування на витривалість сприяють м'язовій адаптації, що прискорює видалення молочної кислоти. Збільшення функціональної потужності мітохондрій скелетних м'язів призводить до підвищеного використання як джерело енергії жирних кислот, у результаті утворення молочної кислоти знижується, а видалення її з організму відбувається швидше.

З іншого боку, важливу роль цьому плані грає харчування. Інтенсивні та жорсткі тренування виснажують запаси глікогену в м'язах та печінці, тому всім спортсменам, як уже зазначалося вище, необхідна дієта з багатим вмістом вуглеводів.

Багато початківців (і не тільки) атлети поняття не мають, які ж процеси протікають в їхньому організмі, коли вони роблять вправи з обтяженнями. Взяти, наприклад, поняття молочної кислоти. Більшість атлетів сприймають її як найбільшу головний біль» для тих, хто прагне м'язового зростання. Як протікають всі ці процеси, чому бодібілдери так негативно ставляться до молочної кислоти і чи таке ставлення правильно, розберемося далі.

Починаємо з теорії: молочна кислота

Вам, напевно, теж відомо те почуття, коли наступного дня після інтенсивного тренування(або навантаження після тривалої перерви) ні те, що займатися складно, ні руками, ні ногами ворушити не хочеться, та й не виходить. Всю провину за таке "неподобство" перекладають на молочну кислоту. Але чи це так насправді, давайте розберемося.

Отже, молочна кислота є прозорою рідиною, яка є побічним продуктом діяльності організму. Виникає вона у всіх тренованих м'язах після інтенсивних навантажень. Кількість молочної кислоти, що накопичується в м'язах, прямо пропорційна кількості підходів і інтенсивності навантажень.

Для того щоб у організму було достатньо енергії, необхідна глюкоза, яка розщеплюється (вивільняє енергію), а побічним продуктом цього процесу є лактат. При інтенсивних навантаженнях весь лактат з м'язів виводитися просто не встигає, тому до кінця тренувань концентрація досягає такої позначки, що больові рецептори відчувають печіння, а атлет – дискомфорт. Невелика перерва дозволяє знизити кількість молочної кислоти, але вона знижується не до початкових кількостей. Тобто виходить, що більше бодібілдер тренується, тим більше молочної кислоти накопичується в нього в м'язах.

Важливо: Як показує практика, накопичення молочної кислоти починається вже після 30-секундного тренування з обтяженням. Також є думка про те, що саме «молочка» негативно впливає на ефективність тренувань і не дає зростати м'язам, оскільки м'язи не мають можливості працювати на повну потужність (через біль). Але така думка не зовсім вірна. Відразу ж після того, як закінчився підхід, кров надходить до м'язів, що тренуються, і вимиває молочну кислоту. З потоками крові вона потрапляє в печінку, де знову стає глюкозою, а після – використовується організмом як джерело енергії. Такий замкнутий процес отримав назву циклу Корі.

Весь цей круговий процес призводить до збільшення кислотності крові і дозволяє стимулювати процеси омолодження в організмі і позитивно впливати на загальний тонус.

ВажливоЯк показали численні експерименти та дослідження, біль не є показником того, що навантаження на м'яз виробляється якісно, ​​а ефективність від вправи зростає.

У спорті існує таке поняття, як м'язовий біль, що запізнюється (коротко - ЗМБ). Вона являє собою неприємні болючі відчуття, які виникають щоразу, коли м'язи отримують незвичне для себе навантаження: новий видвправ, збільшена кількість повторів, більш тривалий тренінг та інше. Суть цього явища у тому, що у м'язових волокнах виникають мікроскопічні розриви. Такий стан речей і призводить до того, що резерви організму підвищуються, секреція гормонів (необхідних придушення запалень та загоєння) прискорюється, а синтез білків посилюється у кілька разів. В результаті таких процесів м'язи додають в обсязі та вазі.

Тут може відразу виникнути й інше питання: якщо ЗМБ є показником м'язового зростання, то біль повинен з'являтися після кожного тренування? Тут не так просто. Людський організм має здатність пристосовуватися до будь-яких умов, тому рано чи пізно звичні навантаження перестануть бути причиною м'язового болю. Але не потрібно себе звинувачувати, просто тіло адаптувалося до навантаження, а значить, воно стало не таким ефективним як раніше. А в цілому, якщо вам потрібне постійне підтвердження тренувань у вигляді м'язового болю, то не варто зациклюватись на одній програмі тренінгу надто довго (довше 2-3 місяців). Також дуже важливо для такого ефекту збільшувати інтенсивність виконань.

Тепер саме час розбиратися з існуючими міфами про молочну кислоту. Перше, що можна часто почути серед атлетів - молочка вбиває м'язи. Чи це правда? Насправді ж, освіта «молочки» - природний процес вироблення енергії для подолання стресових ситуацій, тому неправильно заявлятиме про таке. Є в неї свої мінуси. Так, молочна кислота розпадається на іони водню та аніони лактату, які є причиною виникнення неприємних відчуттів. Вони сприяють і з того що електричні сигнали від мозку до м'язів доходять повільніше, у результаті і виникає втома. Виною у цьому служить не сама молочна кислота, а продукти її розпаду.

Якщо говорити про лактат молочної кислоти, то він якраз таки дуже корисний для організму, який використовує речовину як паливо. Крім того, лактат бере участь у процесі притоку вуглеводів. Якщо використовувати його в чистому вигляді, то можна досягти вражаючого результату: прискорити всі відновлювальні процеси в організмі, поліпшити показники працездатності.

Ось і виходить, що вміле керування молочною кислотою може значно підвищити рівень енергії в організмі, а також зняти втому у м'язах.

Але перш, ніж використовувати всю міць методу підвищення ефективності тренувань, потрібно поринути у теоретичні основи. Отже, спочатку розглянемо 5 фактів, які просто зобов'язаний знати кожен атлет.

«Молочка» не є причиною судом та болю в м'язах

Больові відчуття, що виявляються наступного дня після тренувань, є результатом мікроскопічних ушкоджень у м'язах. Відмерлі шматочки м'язів поступово накопичуються, а потім виводяться з організму. Причиною виникнення судом є накопичена втома і надлишок відмерлих клітин м'язів. Так що запам'ятайте, молочна кислота (а точніше лактат) – джерело енергії, яке інтенсивно витрачається під час занять, а також після (для відновлення).

Розщеплення глюкози => утворення молочної кислоти

У процесі розщеплення глюкози організм виробляє АТФ. Він забезпечує енергію для великої кількості хімічних реакцій, що протікають в організмі. Молочна кислота утворюється без кисню. Виробництво АТФ разом із лактатом - процес дуже швидкий, але практично ідеальний у тому, щоб задовольнити енергетичні потреби організму (навіть якщо працювати максимум своїх можливостей).

Достатня кількість кисню - необхідність утворення молочної кислоти

Як відомо, якщо збільшити інтенсивність тренування, то працюватимуть більшою мірою білі м'язові волокна (для скорочення використовуються вуглеводи). Тобто виходить чим вище інтенсивність навантаження, тим більше молочної кислоти виробляється. Це означає лише те, що швидкість потрапляння «молочки» в кров набагато більша, ніж швидкість її видалення. А ось кисень не впливає на ці процеси.

Молочна кислота утворюється внаслідок розщеплення вуглеводів

Кількість «молочки» залежить від того, наскільки швидко проходитимуть процеси розщеплення глікогену та глюкози. Зазвичай в результаті інтенсивного тренінгу організм використовує жирові тканини для вироблення енергії, якщо використовувати субмаксимальні ваги, то тіло отримуватиме енергію з вуглеводів. І як результат, що більше розщеплюється вуглеводів, то більше утворюється молочної кислоти.

Правильне тренування допомагає у видаленні молочної кислоти з м'язів

І це правдива думка. Результату можна досягти такими методами:

• Збільшити інтенсивність вправ;
• Давати достатньо відпочинку між підходами;
• Правильно чергувати навантаження.

Для швидкого та ефективного видалення молочної кислоти з м'язів потрібно використовувати правильні вправи (супер сеті та сети зі скиданням ваги).

Прискорене виведення молочної кислоти можливе, якщо чергувати кардіонавантаження та високооб'ємні тренування з обтяженнями. Не забувайте про те, що чим більша кількість молочної кислоти у вас накопичується, тим краще (адже вона є стимулом для вироблення ферментів, що допомагають використовувати її як паливо).

Тобто виходить, що ефективна тренувальна програма має бути підібрана так, щоб молочна кислота виводилася з організму вже під час тренування. Якщо підводити межу під усім, що сказано вище, найголовніше - організму потрібна «молочка» (точніше лактат), більше того, без нього не можна уявити жодне результативне тренування. І це не дивно, адже лактат:

• Є паливом, що необхідно для м'язів та серця під час тренувань;
• Необхідний для того, щоб синтезувати глікоген печінки;
• Являє собою один із важливих компонентів, що входить до складу багатьох спортивних напоїв;
• Одночасно є причиною як втоми м'язів, так і запобігає цьому процесу.

І за традицією, наприкінці підбиваємо підсумки і даємо деякі напуття на майбутнє.

Як позбутися молочної кислоти? Практичні рекомендації

Велика кількість новачків у залі майже постійно відчувають дискомфорт від тренувань, які призводять до печіння в м'язах. Але якщо запам'ятати прості поради (що йдуть далі), рівень комфорту занять підвищиться, а неприємні відчуття будуть зведені до мінімуму. Отже, щоб накопичення молочної кислоти проходило у малих кількостях, потрібно:

• Починати тренування з розминки. Вона повинна бути легкою та розігріваючою;
• Розтягувати м'язи після кожного повтору вправи/після завершення сета;
• Збільшувати вагу навантаження поступово у міру того, як м'язи будуть готові до цього;
• Не пропускати тренування, щоб м'язи звикали до навантажень;
• Повністю відновлюватись після кожного тренування.

На цьому все. Якщо слідувати простим порадам і взяти на озброєння наведену інформацію, можна легко навчитися управляти найбільш сильним каталізатором інтенсивності тренінгів.

Сподобалось? - Розкажи друзям!

Досить часто ефективність тренувань спортсмени оцінюють після того, як сильно у них болять м'язи. Хороше тренування – це коли вранці після вечірнього навантаження ти буквально не в змозі встати з ліжка, бо болить кожна клітина тіла. Ноги не рухаються, руки не піднімаються, іноді навіть дістати з верхньої полиці чашку для традиційної ранкової кави стає складно. «Ура! Я чудово попрацював, у мене ростуть м'язи! - саме так думає майбутній Містер чи Міс Всесвіт. Але далеко не всі здогадуються, що причиною болю, швидше за все, стала молочна кислота, що накопичилася в м'язах. І це зовсім не так чудово, як здається. Розберемося, що це за «звір», чим ця речовина може бути небезпечною і як її вивести.

Причини появи

Хімічні таємниці появи молочної кислоти складні, але пояснити їх можна легко. Почнемо з того, що під час вправ м'язи активно споживають кисень, заповнюючи витрачену енергію. Адже треба їм звідкись брати силу для чергового підходу до штанги? І чим більше ви працюєте над собою, тим більшої кількості кисню вони потребують. Начебто все логічно. Але проблема в тому, що швидке скорочення м'язів блокує надходження кисню. Тобто виходить, що без палива не обійтися – але й взяти його нема звідки. А відбувається це через те, що під час навантаження місцевий кровотік знижується і стає повільніше «підвезення» кисню до м'язів, що працюють.

Сильний біль у м'язах після тренування – ознака надмірної кількості молочної кислоти.

Це замкнене коло призводить до того, що м'язам доводиться винаходити альтернативне джерело енергії, і вони починають працювати без кисню, тобто анаеробно. Це відбувається завдяки розщепленню глюкози, яка завжди є в організмі. І якраз побічним ефектомцього процесу стає утворення у м'язах молочної кислоти, яка не виводиться вчасно через знижений кровоток. Як і будь-яка кислота, вона знижує природний рівень PH. Звідси виникають неприємні відчуття у натренованих м'язах, біль та печіння. Але це не всі проблеми, які "молочка" може принести.

Наслідки утворення молочної кислоти у м'язах.

Зазвичай молочна кислота швидко виходить із організму, який природним чином намагається убезпечити себе. Для цього достатньо зачекати від кількох годин до двох днів. Але за цей час речовина встигає пошкодити м'язові волокна, через що біль у м'язах часто відчувається через тривалий час після тренування. Неприємні відчуття можуть залишатися в тілі, поки м'язи повністю не відновляться і не почнуть працювати на повну силу. Спортивні лікаріназивають це явище "синдромом відстроченого м'язового болю", який пов'язаний з отриманням мікротравм під час занять спортом.

Досвідчені спортсмени здатні відчути той момент, коли необхідно трохи знизити темп, щоб уникнути перенапруги - і, як наслідок, м'язових болів.

Постійне накопичення молочної кислоти може призвести до неприємних наслідків, таких як:

• біль у різних групах м'язів, причому іноді ці відчуття бувають настільки сильними, що доводиться звертатися по допомогу до лікарів;
• стан загальної слабкості, коли замість припливу сил від вдалого тренування в тілі з'являється почуття пригніченості та розбитості;
• підвищення температури тіла (як за запальних процесах).

Втім, на кожну конкретну людину молочна кислота діє по-своєму: хтось може довго відчувати її вплив, а для когось навіть виснажливе тренування виявиться безпечним. Але в жодному разі забувати про правильну підготовку до походу до спортзалу не варто.

Як підготуватися до тренування

Якщо ви хочете убезпечити організм від непотрібного стресу під час занять спортом, достатньо дотримуватися простих правил. Особливо вони важливі для тих, хто постійно відчуває м'язовий біль, що заважає повноцінно тренуватися. Отже, не забувайте про наступні моменти:

• обов'язково розігрівайтеся перед початком основної частини тренування, нехай це буде швидка ходьба, легкий біг, розтяжка - будь-який рух, який приведе м'язи до тонусу та підготує їх до навантаження;
• правильно вибудовуйте тренування: не намагайтеся осягнути неосяжне, не треба збільшувати кількість підходів або навішувати на штангу новий млинець, якщо організм не готовий до збільшення навантаження;
• продумуйте план тренувань: розділяйте задіяні м'язи по днях тижня, дайте тим же біцепсам відпочити пару днів, а в цей час качайте чотириголовий м'яз стегна;
• не забувайте після кожного підходу робити невелику перерву (хоча б 30 секунд), цей відпочинок дозволить тілу частково вивести молочну кислоту та повернути кисень у м'язи;
• в кінці заняття обов'язково потягніть м'язи, над якими ви працювали (5 хвилин буде цілком достатньо), тому що навіть така розтяжка надасть втомленим м'язам еластичність і прискорить відновлювальний процес.

Попередня розминка – обов'язкова умова правильного тренування

Як вивести молочну кислоту з організму

Якщо неприємні відчуття після тренування все ж таки з'явилися, зменшити біль допоможуть прийоми, які легко застосувати і в домашніх умовах. Методи, що допомагають позбавитися молочної кислоти, добре відомі спортсменам, але не всі ними регулярно користуються. Як показує практика, даремно. Розглянемо основні способи нейтралізації цієї речовини.

Похід у лазню чи сауну

Один із найдієвіших способів боротьби з непотрібною «молочкою». Кров починає активно розносити кисень по всьому організму і досягає тих самих м'язів, які добре попрацювали. Щоправда, треба бути обережним і не перестаратися з парилкою, особливо якщо є протипоказання до відвідування лазні або сауни (наприклад, цукровий діабетабо гіпертонія). Навіть якщо зі здоров'ям все гаразд, при відвідуванні сауни потрібно дотримуватись певних правилі дотримуватись рекомендованої схеми:

• перший захід - 10 хвилин, потім 5 хвилин перерва;
• другий захід - 20 хвилин, перерву можна залишити такою самою;
• третій захід – 30 хвилин.

Після парилки слід прийняти холодний душ або поринути в басейн, щоб привести в тонус розігріті та розслаблені м'язи.

Гаряче повітря та висока температура посилюють кровотік у м'язах, який уповільнюється під час спортивних занять.

Гаряча ванна

Якщо ж сауна чи лазня вам недоступна, то є ще спосіб вигнати молочну кислоту – після тренування прийміть ванну. Тут схема дії практично така сама, як і у разі відвідування парної. Для початку наберіть дуже гарячу воду, яку тільки зможете витримати. Потім дотримуйтесь такої програми:

• полежіть у ванні 10 хвилин таким чином, щоб область серця не була покрита водою;
• вийдіть із ванни хвилин на 5;
• додайте гарячої водита повторіть процедуру від 3 до 5 разів.

Після ванни прийміть холодний душ і влаштуйте самомасаж - жорстким рушником або спеціальною мочалкою. Це також допоможе розігнати кровотік та скоротить час відновлення м'язів.

Прийом рідини під час тренувань та після них

Прийом рідини під час тренування допомагає вивести молочну кислоту

Дотримання водного балансу- одна із заповідей спортсмена і взагалі людини, яка веде здоровий образжиття. Не забувайте про те, що при інтенсивних заняттях спортом організму потрібно набагато більше рідини, ніж зазвичай (не менше трьох літрів на день). Рясне питво допомагає прискорити обмінні процеси та вивести продукти розпаду набагато швидше.
Що краще пити? Тут питання індивідуальне. Якщо у вас немає схильності до підвищення тиску, то найкраще заварювати свіжий зелений чайтому що він є відмінним антиоксидантом. Якщо передумови для гіпертонії є, то просто пийте чисту негазовану воду. Головне, не забувайте про це.

Масаж

Ще одним способом виведення молочної кислоти з м'язів може стати масаж. Недаремно професійні спортсмени не можуть обійтися без особистого масажиста, інакше відновлюватися після тренувань їм було б набагато складніше. Через відсутність особистого масажиста розім'яти м'язи, що втомилися, можна в будь-якому салоні або -клубі.

Поєднайте приємне з корисним: попросіть зробити масаж свою другу половину. Навіть просте розминання м'язів у цьому випадку допоможе розігнати кровотік та розслабитися.

З досвідом ви навчитеся розуміти, яку інтенсивність тренування вибрати, коли краще зупинитися і який тип відновлення вибрати, щоб уникнути неприємних наслідків та не давати молочній кислоті накопичуватися. Крім того, натреновані м'язи не так болісно реагуватимуть на фізичне навантаження, що також скоротить час відновлення. Так що вирішити проблему нескладно, потрібно лише прислухатися до себе та своїх відчуттів, а також регулярно та акуратно тренуватися.