Як і чому ростуть м'язи. Чому м'язи не ростуть при інтенсивних тренуваннях: причини та поради Від яких тренувань ростуть м'язи

Дуже часто від людей, які займаються у тренажерних залах, можна почути таке запитання: «Чому я гойдаюся, а м'язи не ростуть?» І це може ставитися до будь-яких груп м'язів - біцепсів, преси, литкових, сідничних та ін. Причин цього може бути кілька, але всі вони підходять для будь-якого виду м'язів. Отже, дізнаємося, чому може не збільшуватися Розглянемо як генетичні, і інші причини.

Генетичні причини

Чому м'язи не зростають? Можливо, річ у генетиці. Як відомо, м'язи складаються з різних типів волокон. Умовно їх можна розділити на два види - окисні та гліколітичні. Останні найбільш схильні до розширення. Вони здатні до збільшення вдвічі і більше. Тому для людей, у чиїх м'язах переважають гліколітичні волокна, немає жодних труднощів накачати м'язисте тіло.

Але якщо у вас більше окисних волокон, то з набором будуть проблеми. Ось чому повільно зростають м'язи. Справа в тому, що окислювальні волокна набагато тонші, а їх здатність до збільшення незначна. Механізм набору м'язової маси передбачає регенерацію невеликих ушкоджень, які отримують волокна під час тренувань, але окислювальні структури дуже стійкі до механічних травм, що ще більше погіршує ситуацію.

Ознаками того, що у вас переважають окисні волокна, є:

• м'язи прокачуються нерівномірно, незважаючи на однакове навантаження;
• підвищена витривалість під час виконання вправ;
• слабко виражена крепатура (біль у м'язах, що виникає за кілька годин після тренувань) при серйозних навантаженнях.

Як із цим впоратися?

Отже, якщо відповіддю на запитання «чому не ростуть литкові м'язи або якісь інші» стала наявність у вашій м'язовій тканині великої кількості окислювальних волокон, існують два рішення цієї проблеми.

Перша порада заснована на тому, що м'язові волокна не можуть змінитися. Тому необхідно збільшити кількість повторень вправ до 14-20 (можна і вище). Пов'язано це з тим, що будь-яке тренування має бути спрямоване на домінуючу групу волокон. А енергообмінні процеси окисних м'язів засновані на аеробному гліколізі, який можливий лише за високих навантажень.

Друга порада ґрунтується на гіпотезі, що м'язові волокна можуть змінюватись. І якщо продовжувати тренування, призначені для гліколітичних м'язів (5-10 повторень), поступово окислювальні волокна трансформуються. Таким чином, тренуватися треба із середнім діапазоном повторень, працюючи з великою вагою.

Обидва варіанти застосовуються на практиці та працюють – все залежить від індивідуальних особливостей організму.

Вуглеводний метаболізм

Ще одна причина того, чому м'язи не ростуть – підвищений вуглеводний метаболізм. Вуглеводним обміном називають перетворення вуглеводів на енергію. У м'язовій тканині ці речовини представлені глікогенами, які є енергією для нормальної роботи. Швидкість такого обміну індивідуальна та закладена генетично.

У середньому запаси глікогену витрачаються у м'язах протягом години. Якщо метаболізм підвищений, то енергія може закінчитися вже за 30-40 хвилин. І тоді, щоб підтримати роботу, організм почне переробляти в глікоген жирову тканину, глюкозу з крові чи самі м'язи.

І якщо ви все ще не знаєте, чому не ростуть м'язи сідниць, то, можливо, вам не вистачає споживаних калорій для тривалих занять. Чим інтенсивніше тренування, тим більше енергії витрачатиметься. А виконання вправ за умов відсутності накопиченого глікогену не сприяють збільшенню м'язової маси.

Не варто, однак, плутати підвищений вуглеводний метаболізм із жировим – це зовсім різні процеси. Інтенсивний жировий обмін практично не впливає на зростання м'язової маси, проте дозволяє швидко скинути зайві кілограми.

Головні ознаки:

• виникнення крепатури за незначних навантажень;
• ектоморфний (довготелесий, худа людина, у якого практично немає жирового шару і слабо розвинена мускулатура).

Як це виправити?

Чому не ростуть м'язи рук у людей із подібною проблемою? Справа в тому, що їхній організм просто не в змозі накопичити достатньо енергії. Тому для результативності тренувань їх слід скоротити до 30-40 хвилин. Кількість підходів однією м'язову групу має перевищувати 3-х раз. Також необхідно збільшити перепочинки між підходами та не займатися на межі можливостей. Від тренувань вранці необхідно відмовитися - у цей час спостерігається найвищий вуглеводний обмін.

Моторна одиниця

Ще чомусь не ростуть м'язи після тренувань? Причина може бути наступного. Існує так звана рухова (моторна) одиниця, що вказує на кількість м'язових волокон, які задіяні під час навантажень, оскільки не всі вони є активними при роботі. Залежить дана одиниця від інтенсивності вправ: що вона нижча, то інертніше волокна, а що вище - то більше входить у процес. Однак навіть при максимальних навантаженнях не вдасться задіяти їх число.

(ДЕ) може бути сильною, помірною або слабкою. Відповідно, що більше волокон працює, то вище показник. ДЕ є генетичною рисою, яка залежить від ступеня взаємодії центральної нервової системи та м'язів. І якщо ви ще не зрозуміли, чому не ростуть грудні м'язи, то велика ймовірність того, що вся справа в низькій ДЕ. Головна ознака того, що у вашої проблеми ця причина - невисокі силові показники навіть при тривалих і серйозних тренуваннях.

Способи усунення проблеми

Отже, ми з'ясували, чому м'язи не зростають від тренувань. Тепер побачимо, як це виправити.

Для людей з низькою моторною одиницею рекомендуються невеликі за обсягом тренування: мінімальна кількість підходів та вправ на одну групу м'язів. Але при цьому заняття повинні бути частими - по 2-3 тренування кожну надію на групу м'язів. Корисно часто робитиме перерви. Наприклад, 5 тижнів занять, потім тиждень відпочинку, знову 5 тижнів та відпочинок тощо.

Кількість м'язових волокон

Чому погано ростуть м'язи? Зі шкільного курсу біології ми знаємо, що вони складаються з волокон. І чим їх більше, тим більше сам м'яз. Оскільки кількість цих волокон - показник індивідуальний і залежить від цього, чи займається людина спортом, те й не дивно, що одним вдається наростити м'язову масу швидше, ніж іншим.

Справді, є люди атлетичної додавання, які можуть посилено не займатися спортом. Зазвичай їхня статура буває ендоморфною або мезоморфною. При цьому є люди, які виглядають як дистрофіки, але варто їм піти до спортзалу, як їхня м'язова маса збільшується. У такому разі можна говорити про значну кількість волокон, які до цього моменту не використовувалися.

Кількість також залежить від генетичної схильності. І якщо ви намагаєтеся зрозуміти, чому не ростуть м'язи рук, то цілком можливо, що причина якраз у недостатній кількості волокон. До речі, якщо обхват однієї руки відрізняється від обхвату іншої на 1-2 см, це може бути свідченням описаного нами випадку.

Медицина дотримується тієї погляду, що кількість м'язових волокон незмінно. А отже, відбувається лише за рахунок існуючих. Якщо додати ще й невисоку моторну одиницю, це стане суттєвою проблемою для бодібілдера.

Ознаки невеликої кількості м'язових волокон:

• непропорційність між обсягом м'язів та силовими показниками (тиснете багато, а руки та грудна клітина як у новачка);
• ектоморфні анатомічні ознаки (вузькі плечі, тонкі кістки та ін.).

Вихід з положення

Якщо ви зрозуміли, чому м'язи не ростуть, то настав час приступати до вирішення проблеми. Для цього необхідно почати чергувати невеликі (2-3 місяці) періоди тренувань на різні групи м'язової гіпертрофії – саркоплазматичну та міофібрилярну. При цьому заняття мають відбуватися у стилі скорочених тренінгів. В окремих вправах на руки при цьому не буде жодної необхідності - достатньо того навантаження, яке отримують спина та грудно-плечовий пояс.

Гормони регулюють обмін речовин, відповідають вони і синтез білка, тобто контролюють зростання м'язової тканини. Для бодібілдингу головним гормоном є тестостерон. Він є основним андрогеном і відповідає за інтенсивність, тривалість та швидкість анаболічних процесів. Тому знижений тестостерон може бути відповіддю питанням: «Чому не ростуть м'язи ніг, попереку та інших груп».

Гормональний рівень залежить від віку та індивідуальних особливостей. Проте він може знижуватися та підвищуватися від зовнішніх впливів. Так, за високої фізичної активності тестостерон підвищується. Максимальний ефект досягається при інтенсивній роботі у виконанні базових вправ, наприклад станова тяга і присідання.

Вважається, що найбільший спостерігається у перші 40 хвилин тренування та утримується на цьому рівні протягом 2 діб. Якщо ж займатися довше зазначеного часу, то тестостерон буде природно пригнічуватись катаболічним гормоном.

Ознаки зниженого тестостерону:

• схильність до втрати ваги та відсутність росту м'язів;
• набір маси тіла навесні;
• довге відновлення м'язів (сильна втома, тривала крепатура);
• навіть при сильному схудненні відсутня рельєфність м'язів;
• жирові відкладення на талії при загальному худобі (у цьому випадку причиною стане підвищений естроген).

Щоб вирішити цю проблему, необхідно виконувати базові вправи з невеликою кількістю повторень (4-6) при максимально високих навантаженнях. При цьому тривалість тренування має становити 45 хвилин, а частота – один день через два. М'язові групи тренуються один раз на 1,5-2 тижні в ударному режимі.

Активність міостаніна

Якщо ви не знаєте, чому не ростуть грудні м'язи, то, можливо, причина в міостатині - білку, який пригнічує ріст м'язової тканини. Ця речовина призначена для того, щоб мускулатура не могла розростатися до нескінченності. З погляду організму надлишок м'язової тканини настільки ж шкідливий, як і жировий.

У деяких людей рівень міостатину буває підвищеним. Тоді зростання мускулатури придушуватиметься незалежно від будови тіла і того, наскільки інтенсивними будуть тренування. Таким чином, міостатин виступає у ролі природного руйнівника м'язової тканини.

Ознаки:

• швидке зменшення м'язів;
• м'язова дистрофія;
• відсутність зростання м'язової тканини при тренуваннях будь-якої інтенсивності і навіть найкращому і збалансованому харчуванні.

Що робити у цьому випадку?

Немає будь-яких методик, які б блокувати вироблення міостатину. Проте в результаті наукових дослідів вдалося виявити, що постійні фізичні навантаження можуть вирішити проблему.

Ми розглянули вроджені причини, чому м'язи не ростуть. Тепер розглянемо помилки тренувального процесу, які можуть викликати це явище.

У 90% випадків відсутність зростання м'язової маси можна пояснити недостатнім поглинанням калорій. Для того щоб організм міг підтримувати поточну вагу, йому потрібна конкретна кількість енергії. Це число називають ІОО – інтенсивність основного обміну. У кожної людини цей показник свій, оскільки залежить від віку, фізичної активності, маси тіла та ін. Якщо споживати калорій менше, ніж ІОО, це призведе до схуднення, в тому числі і втрати мускулатури. Якщо ж людина споживає більше ІОО, ніж потрібно, його вага буде збільшуватися.

Відсутність необхідної кількості калорій, таким чином, може стати причиною того, що ви поставите запитання: «Чому не зростає сила м'язів?»

Щоб розібратися у проблемі, необхідно насамперед дізнатися, скільки калорій потрібно організму. Для цього можна звернутися до фахівця-дієтолога, який не тільки скаже, скільки енергії необхідно організму, а й допоможе правильно скласти меню. Або скористатися великою кількістю існуючих розрахункових методик, наприклад рівнянням Харріса-Бенедикта, і дізнатися результат самостійно.

Повертаючись до нашої мети, відзначимо, що для збільшення м'язової маси необхідно вживати більше, ніж ви витрачаєте. А точніше додати 500 кілокалорій. Саме така кількість енергії потрібна організму щодня для будівництва м'язової тканини. Тобто до ІОО потрібно додати 500, і, виходячи з отриманої цифри, розрахувати раціон.

Правильні продукти

Щоб скласти собі правильне меню, потрібно чітко уявляти, скільки білків, жирів і вуглеводів (БЖУ) необхідно збільшення мускулатури. Оптимальним співвідношенням БЖУ вважається таке: 30-20-50. Таким чином, 30% загального раціону повинні становити білки, 20% - жири, 50% - вуглеводи.

Приклад розрахунку виглядає так. Припустимо, що ваш ІОО становить 3000 кілокалорій, тоді:

• 30% від загальної кількості становитиме 900 кілокалорій білка. Розділимо отримане число на 4 (стільки у грамі білка кілокалорій) та отримаємо 225 г білка на добу.
• 20% – 600 кілокалорій жиру. Розділимо їх на 9 та отримаємо 67 г жирів на добу.
• 50% – 1500 кілокалорій вуглеводів. Розділимо на 4 та отримаємо 375 р.

Частота їди

Але якщо всі вищезазначені поради дотримані, а ефекту немає, то чому не ростуть м'язи після тренувань? Є ще одна причина, яка також пов'язана із харчуванням. Справа в тому, що «коли» і «скільки» ви їсте, не менш важливо, ніж «що». Триразове харчування на день пішло в минуле. Медики довели, що часті, але невеликі їди сприяють прискоренню обміну речовин, тим самим збільшуючи здатність організму до втрати та збільшення своєї маси.

Таким чином, бажано приймати пишу не менше ніж 6 разів через однакові проміжки часу. Найкраще, якщо всі 6 щоденних порцій будуть однаковою калорійністю. Звичайно, в умовах сучасного життя це здається нереальним, але якщо докласти небагато зусиль і витратити час на вихідні, то можна запасти перекусами та обідами на весь тиждень. А для тих, хто не може зробити це, є чудове вирішення проблеми – спортивні суміші. Для дієти, спрямованої на збільшення м'язової маси, немає нічого кращого за протеїновий коктейль. І готується він дуже просто - потрібно лише розвести кілька ложок порошкоподібної речовини у воді. Зазвичай, у 1 порції такої суміші знаходиться близько 600 кілокалорій, що складаються з великої кількості білка.

Чому не ростуть м'язи при занятті спортом, якщо з харчуванням та генетикою все гаразд?

Наведемо ще кілька правил, яких неодмінно потрібно дотримуватись, якщо ви хочете наростити м'язову масу:

1. Підтримка водного балансу у організмі. Необхідно, щоб він не відчував потреби в рідині як у тренувальні дні, так і у звичайні. Особливо цей пункт є важливим для тих, хто приймає спортивні добавки (наприклад, креатин), оскільки вони сприяють виведенню води з організму. Для вирішення проблеми рекомендується постійно носити із собою пляшку з водою.
2. Не варто забувати про те, що організм потребує відпочинку. М'язи не ростуть під час тренувань. Навпаки, вони ушкоджуються, а у процесі відпочинку відновлюються та збільшуються. Тому не вирушайте до спортзалу надто часто.
3. Намагайтеся висипатись. Цей пункт безпосередньо пов'язаний із попереднім і не менш важливим.
4. Обов'язково їжте після тренування. Це має бути повноцінна порція з великим вмістом білка.

І насамкінець зазначимо, що найпоширенішою причиною відсутності зростання м'язової маси є неправильний підбір або неправильне їх виконання. Тому, перш ніж шукати серйозні причини невдачі, необхідно переконатися, що ви все робите правильно.

У цій статті ми розглянемо кілька важливих аспектів зростання м'язів у спортсменів. Вкрай важливо розуміти, що таке м'яз, чому вона росте, що їй необхідно для зростання.

Будь-який професійний бодібілдер скаже вам: щоб наростити масу м'язів необхідно розібратися в самому процесі, в його природі! Тільки тоді можна надалі досягти позитивних результатів.

М'яз – це найекономніша частина нашого тіла. Вона намагається якнайменше втратити потрібних їй речовин і, відповідно, набрати якнайбільше.

Також у людському організмі є механізм ідеальної ваги. Ваше тіло саме визначає для себе пік, на якому треба зупинитись при наборі маси, щоб не створювати собі проблем. Якщо вас не влаштовує цей пік, потрібно влаштувати з ним «сутичку», щоб змінити ситуацію.

У кожної людини з народження генетикою закладено певну кількість волокон, кількість яких ви не зможете збільшити, але якість - без проблем. М'яз зростає за рахунок збільшення товщини структури волокна. Значить, все, що від вас вимагається, - це змусити його (волокно) рости.

Принцип дії

Під час тренувань ваші волокна частково руйнуються (рвуться), а відпочинку - м'яз відновлюється і прагне перевищити ту межу, яку було встановлено спочатку. Цей процес отримав і свою назву - "супер компенсація".

Процес потовщення волокон супроводжується синтезом міофібрил (білкових ниток). Вони поглинають поживні речовини, які ви вживаєте разом із їжею.

Чим більше ви тренуєтеся, тим більше буде білкових ниток, тим краще – кровопостачання м'язів. З цього випливає, якщо ви не постачатимете вашому організму необхідні речовини (білки, калорії, мінерали, вітаміни та багато іншого), то про розвиток не може бути й мови. М'язи ніяк не зможуть стати більшими, і стає явним факт: тренування без належного харчування призводять до нульового ефекту.

Що таке гіпертрофія м'язового волокна?

Під час тренування ваш м'яз наливається кров'ю, що призводить до його збільшення, як вже було зазначено вище. Цей процес у культуризмі визначається терміном «пампінг» – накачування.

Гіпертрофія ж, по суті – це захворювання вашого м'яза, його нестандартний та незвичний стан. Волокно збільшується у розмірі через збільшення кількості міофібрил. У м'язі збільшується рівень протеїну.

Роль синтезу білка при наборі м'язової маси

Кожна клітина в організмі людини має у своєму складі лише по 1 ядру, а м'язи – велика кількість, що дозволяє їм синтезувати нові, якісні білки, які складаються з певної кількості амінокислот. Ядра клітин м'язів подають сигнал рибосом, щоб вони синтезували необхідний вид білка.

Якщо ви не постачатимете м'язам необхідний будівельний матеріал, вони просто не зможуть вирости. І знову, як ви можете бачити, все впирається у харчування.

М'язова напруга, її вплив на м'язи

Напруга, що створюється м'язом під час тренування, ще один найважливіший елемент. Він відповідає за запуск механізму синтезу білка, подаючи сигнал клітинам м'язів про необхідність харчування волокон, що постраждали.

Завдяки цьому і відбувається поява нових тканин, збільшення маси та обсягу м'яза. Рецептори в клітинах дуже чутливі до максимальних навантажень та великої напруги. Саме тому всі професійні культуристи радять займатися, допоки дозволяють сили.

Необхідно переступати больовий поріг, щоб запустити процес синтезу білка та суперкомпенсації.

Роль гормонів у тренувальному процесі

Зростання м'язів будується на 3 «китах»:

• Тестостерон
• Інсулін
• Гормон росту

Кожен із цих гормонів має сильний вплив на м'язові клітини. Інсулін прискорює процес подачі протеїну до м'язів. Калій-натрієвий насос здійснює процес передачі амінокислот м'язову тканину. Два інших гормони, навпаки, діючи на волокна м'язів, змушують їх розпадатися. Весь цей процес можливий лише за потужних навантажень.

Роль амінокислот

Амінокислота – це частка білка. З них будується потрібний білок. 1 вид білка містить кілька видів амінокислот. Ваші результати по набору маси залежать повністю і від того, скільки ви вживаєте білка разом з їжею.

Необхідна кількість білка визначається рівнем інтенсивності тренувального процесу. Також, крім білка, важливу роль відіграють калорії, які постачають необхідну енергію для занять складними фізичними вправами.

Цикли зростання та зниження м'язової маси

У бодібілдингу будь-який культурист повинен пам'ятати про два важливі процеси:

• Анаболічний цикл (постійне зростання м'язів, якщо дотримано всіх умов тренінгу + правильне харчування)
• Катаболічний цикл (недостатнє харчування, внаслідок чого спад м'язового росту та поява втоми)

Необхідні умови для зростання м'язів

Якщо ви вирішили наростити м'язову масу, то вам слід слідувати 3-м головним складовим:

• Потужні навантаження та правильно побудований тренувальний процес.
• Правильне та режимне харчування, яке постачатиме вашим м'язам усі необхідні речовини.
• Повноцінний відпочинок.

Це важливо

Необхідно пам'ятати, що наш організм «смислений», він звикає до певного навантаження, яке повторюється тривалий час. Вам слід «дивувати» його новими вправами, мінливими навантаженнями, тривалістю тренувань та багатьма іншими хитрощами.

Для повноцінного зростання м'язів вам оптимально розвивати не лише швидкі волокна, а й повільні. Тобто - іноді чергувати навантаження (на силу та на масу). Від цього залежить пропорційне зростання.

Що впливає обсяг м'язів?

На ущільнення та потовщення м'язового волокна впливають такі фактори, як:

• Товщина волокна
• Кількість кровоносних судин
• Саркоплазма
• Кількість волокон
• Які розвинені волокна
• Фасції

У цій статті ми з вами розглянули найважливіші моменти щодо нарощування м'язової маси. Пам'ятайте, щоб якісно наростити масу, вам необхідно вивчити цей процес.

Звичайно, є обов'язкові умови, яких зобов'язаний дотримуватись кожен культурист, але вправи для нарощування м'язів у кожного свої, і програма теж має індивідуально підходити саме вам. Якщо у вас є можливість порадитись із фахівцем, то не пропускайте її.

Спробуйте скласти кілька програм та подивіться, як вони на вас впливають. А що про харчування, то тут все просто: не буде повноцінного надходження всіх необхідних речовин – не буде маси.

Перегляньте відео про те, як ростуть м'язи і як можна вплинути на зростання м'язової маси.

І друге відео як прискорити зростання м'язових волокон

Успіхів! Все залежить від вас.

Усіх, хто хоче наростити м'язову масу, турбує питання, як ростуть м'язи? Чому одні виглядають, як «бики», інші, як «худі олені», хоча самотнього ретельно займаються у тренажерному залі? Щоб вплинути на процес зростання м'язів, треба знати фізіологію, правильно організовувати тренування та відпочинок.

Трохи фізіології

М'язи складаються з волокон, що повільно скорочуються і швидко скорочуються. М'язи ростуть не тоді, коли відбувається тренування, а після нього. Під час тренування м'язи травмуються, напружуються та частково рвуться. Після занять відбувається відновлювальний процес. Саме у процесі відновлення та спостерігається зростання м'язів. Здорові клітини приходять на зміну зруйнованим, причому у підвищеній кількості.

У процесі занять у тренажерному залі людина тренує м'язи скелета, що складаються з міофібрил та саркомірів. Разом вони утворюють м'язове волокно. Людина має 650 кістякових м'язів. Вони стискаються, коли надходить команда від моторних нейронів. Через нервові імпульси моторні нейрони повідомляють м'язам, що треба скоротитися. Чим краще налагоджений цей зв'язок, тим активніше йде скорочення м'язових волокон.

Цікаво!Фізична міць людини залежить не від обсягу та маси м'язів, а від здатності організму стимулювати рухові нейрони та краще стискати м'язові волокна.

Принцип дії

Під час активних занять зростає кількість нервових імпульсів, які спричиняють скорочення м'язів. Таким чином, м'язова тканина стає більш твердою, хоч і не обов'язково змінюється у розмірах на перших етапах. Щоб клітки росли, потрібні місяці тренувань.



Стимуляція та відновлення – два нерозривно пов'язані механізми, що забезпечують зростання м'язів. У процесі занять у спортзалі триває стимуляція. Це стиск м'язів та напруга. При стисканні обов'язково виникає мікроскопічний розрив м'язових волокон. Посилюючи з кожним разом навантаження, ці мікротравми стають постійними супутниками занять.

А після дії на м'язи потрібен відпочинок. Це відновлення. За період, що клітини відновлюються, відбувається зростання нових клітин, отже, – зростання самих м'язів.

Що таке гіпертрофія м'язового волокна?

Внаслідок регулярних фізичних навантажень спостерігається поступове збільшення м'язової маси. Це і називають. Збільшення м'язів в обсягах потребує особливих умов і відбувається, якщо людина регулярно збільшує навантаження, переступаючи бар'єр, до якого організм встиг вже адаптуватися.

Є різні види гіпертрофії:

У створенні гіпертрофії допомагають стимулятори вироблення тестостерону. Але вони будуть марні без спеціального харчування, тренувань та . Але шкоди цих стимуляторів немає, на відміну анаболических стероїдів.

Цікаво!Всі м'язи тіла, особливо груди та прес, виглядають набагато красивішими при саркоплазмічній гіпертрофії, якої домагаються бодібілдери. Але атлети інших дисциплін із усмішкою називають це «порожні м'язи», оскільки в них немає сили.

Щоб м'язи росли, необхідно збільшувати кількість міофібрил у м'язових волокнах. Зростання м'язів неможливе без особливих, що впливають на утворення міофібрил. Амінокислоти у свою чергу одержують з білками тваринного походження. Це будівельний матеріал для м'язів. Отже, перша умова їхнього зростання – харчування, багате білками. Білки це те, за рахунок чого ростуть м'язи.

Це не означає, що потрібно їсти більше, ніж звичайно, або підвищувати кількість калорій. Харчуватись треба в тому ж звичному обсязі. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів має бути оптимальним: 30\10\60.

Темп зростання м'язів багато в чому закладено генетично. Однак у природу можна втрутитися. На потенціал зростання м'язів впливають такі фактори, як:

• товщина поперечних м'язових волокон;
• тип волокон (повільно або швидко скорочуються);
• кількість м'язових волокон;
• кількість рідини, що знаходиться у м'язах;
• кількість наявної саркоплазми;
• кількість кровоносних судин у м'язах.

Не можна вплинути на те, з чим людина вже народилася.Але цілком під силу скоригувати закладений природою потенціал. При цьому необхідно врахувати тип будови тіла.

Розрізняють такі види, як:

• (короткі кінцівки та широке тіло);
• (Параметри тіла відносно гармонійні);
• (Худощаві люди з проблемою нарощування м'язів).

Для кожного типу фігури підбирається індивідуальне харчування та тренування.

Час відпочинку між тренуваннями та його роль

Тільки вживання м'яса та інших білків недостатньо, якщо немає правильно організованого розпорядку тренувань і розслаблення. Періоди роботи та відпочинку грамотно чергуватись. Тренування - визначальний фактор для зростання м'язів та запуску гіпертрофії.Коли організм відчує, що йому не вистачає фізичного потенціалу, щоб виконати поставлене завдання, він вдається до гіпертрофії.



Тренування вирішують відразу кілька завдань – не тільки сприяють зростанню м'язової тканини, а й допомагають підрости, якщо людині ще 25 років. За рік людина може вирости на 5-6 сантиметрів. А ще тренування допомагають запустити механізм утворення амінокислот – важливих складових білків.

Не вдаючись у складні медичні терміни, треба просто усвідомити, що після тренування дуже важливо повноцінно відпочивати . І навіть під час тренування потрібно робити 3-5 хвилинні паузи. Оптимальна пауза між активними тренуваннями – доба. А ще краще – 48 годин. Тобто займатися треба за день-два.

Зверніть увагу!Наслідувати експертні поради, безумовно, потрібно, але не варто ігнорувати й власні відчуття: організм сам підкаже, коли додати відпочинку, а коли – занять.

Справа в тому, що для зростання м'язів потрібно, щоб організм подолав фізичну втому. Якщо між тренуваннями буде недостатньо часу для відновлення, то втома накопичуватиметься, а зростання м'язів зупиниться. Організм витратить енергію підтримки життєдіяльності, а чи не збільшення м'язового обсягу.

Важливо!М'язи ростуть тоді, коли швидкість відновлення перевищує швидкість руйнування м'язового білка.

Вплив м'язової напруги на ріст м'язів

М'язова напруга – один із факторів для зростання м'язів. Тому на заняттях часто використовується підняття ваги. Коли м'язи напружуються, активізуються хімічні процеси в м'язових тканинах, які впливають зростання клітин. Щоб м'язи збільшувалися в обсягах, треба давати тілу таке навантаження, до якого воно ще не встигло звикнути.

Цікаво!Болісні відчуття після занять майже повністю проходять після року тренувань. Біль притупляється з часом, людина її вже не відчуває.

Роль гормонів у процесі

Чи ростуть м'язи через додаткове вироблення гормонів? Звичайно. Під час тренувань підвищується рівень тестостерону, а стимулює реакцію на гормон росту. Починається цей процес у той момент, коли людина виявляється не в змозі підняти снаряд або віджатись. Це називається м'язова відмова. Такий стан викликає струс для тіла, тому виробляється додаткова порція гормонів.

Спортсмени додатково приймають штучні гормони для прискорення результату. Але, на думку багатьох лікарів, цим краще не захоплюватися. Щоб гормони росту потрапили саме в м'язи, а не були знищені печінкою, потрібні водні іони. Іонів водню має бути не більше і не менше від необхідного. При нестачі або надлишку гальмуватиметься зростання м'язів. Гормональний баланс підтримується правильним режимом навантажень та відпочинку.

Роль амінокислот

Амінокислоти входять до складу білкових сполук, і без них росту м'язів не досягти. В організмі присутні 22 види амінокислот. 4 з них наш організм виробляє сам, а ще 8 потрапляють до нас із їжею.

До списку найважливіших амінокислот можна додати:

• – захищає м'язи від руйнування;
• - Підвищує витривалість м'язів і сприяє їх швидкому відновленню після мікротравм;
• - Впливає на швидкість будівництва м'язових тканин;
• – важлива амінокислота для зростання м'язів та синтезу креатину та адреналіну.

Більшість необхідних амінокислот міститься у рослинних та тваринних продуктах, а саме – у білках.

Необхідні умови для зростання м'язів

Щоб тіло набуло довгоочікуваних форм, потрібно створити такі умови:

1. Повторення базових рухів, таких як , .
2. Харчування рекомендується зробити і найчастішим – не менше 6 разів.
3. Раціон повинен складатися переважно із білків. Потрібні також, мінерали, мінеральна вода.
4. Спати треба достатньо. Саме під час сну відбувається повне розслаблення м'язів, а це важливо для їхнього зростання.

Ще один важливий момент – це зв'язок зростання м'язів із центральною нервовою системою. Щоб запустити процес м'язового зростання, треба впливати на ЦНС твердими переконаннями, самонавіюванням, великим бажанням досягти мети. А також створювати стресові умови у вигляді додаткового навантаження під час тренувань, збільшення часу для вправ, зміни схеми занять.

Як можна зрозуміти, що м'язи зростають? Якщо всі три напрямки задані правильно - харчування, тренування та відпочинок, то м'язи обов'язково будуть зростати. Найкраще щомісяця перевіряти гнучким метром, наскільки збільшилася м'язова тканина.

Що потрібно їсти, щоби м'язи росли?

Основною їжею мають стати вуглеводи. Але це складні вуглеводи. У меню мають бути:

• рис, інші крупи, а також картопля та макарони;
• жири, але переважно рослинні (містяться в горіхах, в);
• курка, курячі білки, сир, а також харчові добавки.

Обов'язкові вітаміни. Найбільш популярні серед вітамінних комплексів:

активізують загоєння мікротріщин у тканинах м'язів, а отже, можна швидше приступити до нових занять.

А ще треба дотримуватися дробового харчування. Чим частіше людина харчується (зрозуміло, малими порціями), тим швидше метаболізм, обмін речовин розганяється, жирова тканина тане, а м'язова нарощується.

Ще одна важлива умова – треба пити достатню кількість води.Саме води, а не соків та чаю. Чистої води треба випити за добу не менше 1,5-2 літри. Але не в один присід, а розділити на 5-6 порцій. І пити за півгодини до їди та після двох годин після їди.

Висновок

Формування красивого тіла за рахунок зростання м'язів можливе при гармонійному поєднанні спеціальної дієти, занять з навантаженням, що збільшується, і повноцінного відпочинку. . Важлива як швидкість зростання м'язів, а й здоров'я спортсмена. Краще уникати штучних гормональних препаратів, а обмежитися прийомом вітамінів.

Наш організм дуже складний, у ньому відбувається неймовірна кількість різних процесів кожну частку секунди для підтримки життєдіяльності. Ці процеси є адаптацією організму до подразників зовнішнього середовища.

Процес гіперплазії (розподіл м'язової клітини) не буде розглянутий, пов'язано це з тим, що даний процес науково не обґрунтований, а всі наукові докази вкрай сумнівні. Тому розглядатимемо те, що добре відомо і перевірено на практиці.

Спочатку слід розібратися в процесі росту м'язової клітини. Як і чому вона збільшуватиметься у розмірах і що для цього потрібно. Наш організм постійно перебуває в гомеостазі (постійності), і будь-який стрес для нього – проблема, з якою потрібно впоратися.

Організм не любить стресу, він любить сталість і спокій, а тренування – стрес. Справлятися організм, буде наступним чином, він створюватиме запас «міцності» для майбутнього раптового стресу, а зростання м'язової клітини і є той запас міцності для майбутнього стресу.

Будь-який тренувальний стрес (стрес від силового тренування) для м'язів запускає м'язовий ріст, але для м'язового зростання потрібне повноцінне відновлення.

Зростання м'язових клітин.

Для того, щоб м'язова клітина могла повноцінно адаптуватися під навантаження, своїм зростанням є ряд факторів, які повинні бути присутніми в клітині (іноді їх так і називають - фактори росту).

Чинники зростання:

• Амінокислоти - Основний елемент побудови всіх білків тварин і рослинних організмів.
• Анаболічні гормони – тестостерон, гормон росту та інсулін.
• Вільний креатин - азотовмісна карбонова кислота.
• Іони водню- Найпростіший двоатомний іон H2 +.

Всі ці елементи повинні бути присутніми в клітині для її повноцінного зростання. Причому важливою є саме певна концентрація кожного елемента, тому слід все розібрати докладніше.

Амінокислотиє основним будівельним матеріалом для повноцінного зростання м'язової клітки. Так як скорочувальна частина клітини, яка схильна до зростання, складається переважно з білків. При цьому якщо амінокислот буде надлишок, ті амінокислоти, які організм не зможе використовувати на будівельний матеріал, будуть використовуватися як джерело енергії. Тому слід розуміти, що надмірна надлишок амінокислоти не призведе до прискорення м'язового росту.

Анаболічні гормони,а насамперед саме тестостерон, одні з найважливіших факторів для м'язового зростання. Саме тестостерон після потрапляння у клітини впливає на ДНК клітини та запускає м'язовий ріст.

1. Тестостерон - Впливає на ДНК, підвищує анаболізм.
2. Гормон росту – впливає на рецептори (трансмембранний білок) та підвищує анаболізм.
3. Інсулін– впливає на рецептори мембрани клітин, покращує проникність клітинних мембран, покращує надходження амінокислот, глюкози та мікро та макроелементів у клітину.

Вільний креатинз'являється завдяки м'язовому скороченню. При м'язовому скороченні ресинтез АТФ відбувається завдяки запасам креатинфосфату (креатинкіназна реакція), що веде до появи вільного креатину. При цьому підвищена концентрація вільного креатину в саркоплазматичному просторі є потужним ендогенним стимулом, що збуджує білковий синтез у скелетних м'язах.

Іони воднюактивно з'являються при руйнуванні молочної кислоти на лактат та іони водню. Іони водню в міру накопичення руйнують зв'язки у четвертинних та третинних структурах білкових молекул, це призводить до зміни активності ферментів, полегшення доступу гормонів до ДНК.

Слід розуміти, що іони водню при великій концентрації можуть руйнувати клітини м'язів, тому їх концентрації повинна бути помірною. В даному випадку більше – не означає краще.

З сучасними знаннями та препаратами людина може контролювати всі чотири фактори, які відповідають за м'язове зростання. Концентрацію амінокислот можна підтримувати правильним харчуванням багатим на повноцінні амінокислоти. Незважаючи на те, що рівень тестостерону закладений генетично, і на нього вплинути дуже складно, силові тренування сприяють кращому надходженню тестостерону в кров. Також і вільний креатин, і іони водню здатні виділятись тільки при силових тренуваннях.

Відмінності тренувань для «натурального» зростання м'язів та для «хімічного».

Поки не відійшли далеко від теми, потрібно розповісти, чим відрізняється гіпертрофія при натуральних тренуваннях та «хімічних».

Натуральному спортсмену більш важливо виділити велику кількість вільного креатину, але при цьому кількість іонів водню має бути не дуже великою кількістю, так як вони сильно руйнуватимуть м'язову клітину.

Також тестостерон немає такого великого значення, як із «хімічному» тренінгу, оскільки його концентрація не велика, і відповідно не потрібно так багато іонів водню.

Тому весь тренінг для набору м'язової маси має бути побудований переважно на креатинфосфатному енергозабезпеченні, для підвищення більшої концентрації вільного креатину.

У зв'язку з цим оптимальний час для виконання вправ 8-10 секунд. Але, природно, необхідно і виконувати вправи в діапазоні 20-30 секунд, при якому працює анаеробний гліколіз, для збільшення концентрації іонів водню.

При цьому «хімікам» необхідно навпаки працювати більше в анаеробному гліколізі і намагатися максимально збільшити концентрацію іонів водню, щоб відкрити доступ тестостерону до ядра клітини.

Тому ставати зрозумілим, чому професіонали так люблять «пампінг». По-перше, при «пампінгу» сильно збільшується кровотік, і надходять гормони та амінокислоти до клітини. А по-друге – «пампінг» дуже сильно закисляє м'язи, йдуть великі енерговитрати та підвищується кількість молочної кислоти, відповідно й іонів водню. «Хімікам» не слід боятися закислення і руйнування м'язової клітини, оскільки позитивний анаболізм від гормонів призведе до суттєвого зростання м'язової клітини.

Теорія м'язового зростання, які нині не є актуальними.

Теорія руйнування– застаріла теорія, за якою мікротравми міофібрил ведуть до їхньої суперкомпенсації та зростання.

Суть цієї теорії полягає в тому, що при тренуванні йдуть мікротравми м'язового волокна, які при відновленні збільшуються в обсязі з запасом міцності, тим самим збільшуються в обсязі.

Зазвичай адепти даної теорії рекомендують тренуватися так, щоб наступного дня була крепатура (м'язовий біль), якщо болю після тренування немає, значить, тренування несла слабке роздратування і була не ефективна. Насправді дана теорія не вірна, тому що багато хто не розуміє причину пост тренувального болю.

Пост тренувальний біль і справді виникає через мікротравми міофібрил, але сам біль не веде до зростання м'язової клітини. Крепатура виникає через різну довжину міофібрил, які скорочуючись не рівномірно травмуються.

Після певного тренувального стажу всі міофібрили стають рівномірними довжинами, що призводить до розподілу навантаження на них рівномірно, тому мікротравми не відбуваються, і пост тренувального болю практично немає. Але людина все одно продовжує набирати м'язову масу.

"No pain no gain" - старий американський вислів, який перекладається як: "Без болю немає зростання". Було дуже популярне в Америці, за часів золотої ери бодібілдингу. У той час саме теорія руйнування була актуальною, і всі тренувалися у дуже великих обсягах, щоб максимально сильно мікротравмувати м'язи та наступного дня отримати м'язовий біль.

Були дослідження литкових м'язів олімпійських марафонців безпосередньо після забігу. І дослідження показали сильні пошкодження литкових м'язів (велика кількість мікротравм міофібрил), але при цьому їх м'язи не збільшуються в розмірах, а тільки стають витривалішими, за рахунок зростання кількості мітохондрій.

Саркоплазматична гіпертрофія- Збільшення розмірів м'яза за рахунок зростання саркоплазми (не скорочувального елемента клітини).

Дана теорія помилкова, саркоплазма займає лише 10% від загальної маси м'язової клітини, а міофібрили практично 90%. І при цьому більшість саркоплазми займає саме глікоген.

Природно в міру тренованості запаси глікогену в м'язах збільшуватися, але їхнє збільшення не суттєве і сильно вплинути на розмір м'яза не може.

Тому при силовому тренінгу основне зростання м'язової клітини йде саме за рахунок збільшення міофібрил – скорочувальних елементів клітини, не скорочувальні елементи (саркоплазма) практично не впливають на розмір м'яза.

Також адепти теорії саркоплазматичної гіпертрофії часто використовують «пампінг», аргументуючи це тим, що великі енерговитрати при «пампінгу» ведуть до виснаження запасів глікогену та збільшення саркоплазми.

І «пампінг» справді працює, у минулому розділі було докладно розказано, але він веде до міофібрилярної гіпертрофії, а не саркоплазматичної.

Усі циклічні види спорту мають набагато більші запаси глікогену, ніж тяжкоатлетичні, оскільки використовують переважно гліколіз.

Використання гліколізу та виснаження запасів глікогену веде до суперкомпенсації по глікогену, тоді як важкоатлети використовують креатинфосфат як енергозабезпечення і запаси глікогену у них менші.

Тому саркоплазма більш гіпертрофована (через запаси глікогену) у циклічних видів спорту, але при цьому важкоатлети однаково мають велику м'язову масу.

Новачки в тренажерному залі, дуже часто ставлять питання, як ростуть м'язи після тренування, через скільки буде видно результат у дзеркалі. Для того, щоб відповісти на ці питання, необхідно спершу розібратися, чому так важливо не лише вибрати собі правильну. програму тренувань, але й стежити за повноцінним харчуваннямта відновленням.

Будь-які тренування, особливо силового характеру, це великий стресдля організму, незважаючи на те, що вони провокують викид у кров таких корисних для росту м'язів гормонів як тестостерон, соматотропін (гормон росту), вони ще й активно стимулюють вироблення кортизолу, який руйнівно діє на білки (починають використовуватися активно). амінокислотияк джерело енергії, а не вуглеводи або жири), тобто перешкоджає синтезу протеїнів в організмі.

При не правильному відновлення(погане харчування, короткий сон, хронічна втома на роботі), ні про яке м'язове зростання не може бути й мови, швидше навпаки, почнеться деструкція протеїнів в організмі, тому, перш ніж ставити такі питання як «чому не ростуть м'язи», переконайтеся в тому, що ви отримуєте адекватневідновлення після тренувального процесу.

Під час виконання у тренажерному залі розриваються м'язові волокна, внаслідок чого утворюються мікротравми у м'язах. Через деякий час мікротравмигояться і м'язи збільшуються в розмірах. Спостерігається так званий ефект суперкомпенсаціїтобто коли м'язи після тренування відновилися до попереднього рівня тренованості і перевищили його.

Існує декілька наукових теорій, і кожна з яких має право жити, одна стверджує, що м'язи ростуть завдяки гіперплазіїтобто збільшення кількості м'язових клітин, а інша гіпертрофія, що означає збільшення, розростання м'язової тканини, за рахунок збільшення м'язових клітин в обсязі

Досягнути ефекту суперкомпенсації, тобто змусити м'язи рости, не можна якимось одним способом, тут усі три фактор Аповинні зійтися воєдино:

• Програма тренувань
• живлення
• Відновлення

Як змусити м'язи рости

Кожен із цих параметрів надзвичайно важливий для зростання м'язів. Наприклад, основою, базисним каркасом набору маси, є:

• висококалорійнехарчування (атлет повинен створити надлишок калорій в організмі)
• адекватна програма тренувань (чергування або періодизаціялегких, середніх та важких тренувань)
• повноцінний відпочинок (мінімум енерговитрат та стресів, а також сон 8-9 годин)

Підвищуючи свій рівень тренованості, ви підвищуєте здатність організму засвоювати глікоген, у м'язах, а також ряд інших поживних речовин. Таким чином, забезпечуючи організм «паливом», повноцінно відпочиваючи і регулярно тренуючись, ви гарантовано змушуєте рости м'язів.

Калорійне харчування для набору м'язової маси

Час відпочинку між тренуваннями

Оптимальний відпочинок між підходами у своїх програмах для набору маси повинен становити 1.5-2 хвилини, відпочинок між тренуваннями від 1 до 3 днів, але не більше 4 днів, цього часу вам цілком вистачить щоб відпочити, відновити сили і не впасти в розтренованість.

Вибір ± 1-2дня відпочинку між тренуваннями, повинен виходити з того, яке було або буде тренування (важке, легке або середнє), тобто, якщо ви провели тренування високою потужності, і відчуваєте, що сили ще не відновилися (ознаки підвищена роздратованість, втома, біль у м'язах та суглобах), візьміть собі додатковий перерва, тим самим ви обережете себе від поширеної перетренованості, яка часто перешкоджає збільшенню м'язової маси та силових результатів у будь-яких видах спорту, не лише бодібілдингу.

Час відпочинку на тренуванні між підходами

Через скільки тренувань я побачу результат?

Перш ніж говорити про результат, який може бути отриманий від силових тренувань, необхідно визначитися чого ви очікуєте від тренажерного залу:

• Зростання м'язової маси
• Збільшення силових показників
• Сушіння, рельєфм'язів

Схуднення до цього списку не включається через те, що енергозабезпеченняу силовому тренінгу йде за рахунок витрачання м'язового глікогену та креатинфосфату, саме тому тренування в тренажерному залі безглузді. спалювання жиру.

Якщо ви ніколи не займалися спортом, або займалися, але дуже давно, і хочете збільшити мускулатуру, але вам буде потрібно від 1 до 2 роківрегулярних занять (3 тренування на тиждень), щоб тіло трансформувалосязбільшила розмір м'язової тканини. Багато чого в цьому питанні вирішуватиме ваш тип статури, на скільки у вас хороший , як добре ви засвоюватимете поживні речовини, на скільки міцні сухожилляі зв'язки, щоб збільшувати робочі ваги вправах, на скільки у вас спочатку сухої м'язової маси і жиру. Всі ці параметри безпосередньо впливають на швидкість отримання результатувід тренувань у тренажерному залі.

Якщо говорити саме в цифрах, то середньостатистичний новачок, здатний за один рік, збільшити силуна 40-50 кгу становій тязі, на 20-30 кг жиму штанги лежачи, 30-40 кг у присіданнях зі штангою, при цьому масазбільшитися в середньому на 5-10 кг. Це реальні цифри, які досяжні кожному, якщо підходите до тренувального процесу грамотно.

Сушіння м'язів, робота на рельєф, доцільно тим атлетам, які вже мають суттєву м'язову масу (не жировий!), шляхом в комплексі з низьковуглеводнийдієтою і силовими вправами в памп режимі, можна досягти чудових результатів за 6-12 місяців.

Через скільки почнуть м'язи відгукуватися на силове навантаження?

Що потрібно їсти щоб росли м'язи?

Зростання м'язів безпосередньо пов'язане з процесами анаболізмув організмі, створення нових високомолекулярних сполук, у разі синтез протеїнів (білків). Однак анаболізму завжди перешкоджають процеси катаболізму(руйнування), які за певних обставин, про які ми поговоримо нижче, здатні поставити під удар весь досягнутий результат у бодібілдінг, або ж зовсім не дати новачкам з прогресуватиу зростанні сили та м'язової маси.

Як вже зазначалося вище, тренування - це сильний стрес, яка в першу чергу на початковій стадії запускає активне вироблення гормону кортизолу, який і відповідає за катаболізм, тобто за руйнування їх чи неможливість збільшити м'язи, проте для того, щоб йому протидіяти, є один найпотужніший анаболічнийфактор – харчування.

Адекватне харчування при силових навантаженнях є ключем до досягнення потужної м'язової маси. Полягає воно в наступному:

Денна калорійність, яку ви отримуєте з продуктів харчування, має бути більше ваших енерговитратпротягом дня (які також вимірюються в калоріях, подивіться в ), на 200-300 ккал приблизно.

Харчування та зростання м'язів

1. Збільште кількість прийомів їжі до 5-6 (це може бути протеїновий коктейль з бананом або сирзі сметанною, не обов'язково повна тарілка продуктів)
2. Виключіть із раціону харчування порожні, шкідливі калорії (фаст фуд, чіпси, газування, продукти напхані консервантами, смажені пиріжки), вони нічого крім зниження імунітетута підвищення шкідливого холестеринуне принесуть вам
3. Збалансуйтесвій раціон харчування (якісні білки, складні вуглеводи, фрукти, овочі та зелень повинні становити основу меню)
4. Якщо вам складно набирати масу, купіть гейнер, а також не завадить і звичайно , як найкорисніша добавка в наборі початківця культуриста чи силовика
5. Не прагнете збільшити кількість протеїну на кг ваги, достатньо споживати 2-2.2 г/кг білка(морепродукти, тунець, курячі яйця та сироватковий протеїн одні з кращих продуктів якісного білка), цього цілком вистачить щоб створити позитивний азотистий баланс, тобто умови за яких можливе зростання м'язів
6. Денну калорійність набирайте здебільшого за рахунок споживання складнихвуглеводів, які поступово насичують організм енергією, не даючи надлишкам відкладатися у вигляді жирових відкладень

Найголовніший інструмент будь-якого хитавиця» - це його спортивна сумка, в якій завжди є чиста вода, протеїновий коктейль, рис з курячою грудкою і яйця. Звичайно небагато перебільшено, але ви повинні вловити суть, в тому, що калорійність продуктів, їх корисність, Визначають процеси анаболізму, зростання м'язів в організмі.

Якихось особливих продуктів харчування для росту м'язів немає, є лише загальні рекомендації, що були викладені вище. Особливу роль у побудові нових м'язових структур відіграють білкитому доцільно вибирати білкові продукти з високої біологічної цінності, насамперед:

• Морепродукти
• Курячі яйця
• Молочна продукція (сир, ряжанка, кефір, молоко)

Ну і звичайно не забувати завантажуватись вуглеводами, тому що саме вони більшою мірою згідно з анаеробним гліколізвитрачаються. Від солодощів мало корисних речовин для організму, та й до того ж вбираються дуже швидко у кров, тому ми зробили акцент саме на складних:

Складні вуглеводи у продуктах харчування

• Гречка
• Макарони
• Картопля
• Житній хліб
• Кукурудза
• Квасоля
• Горох
• Бурий рис

Омега 3 жирні кислоти, підтримують судиниу здоровому стані, особливо важливо тим спортсменам, які сидять на стероїдномукурсі, тому що, рівень шкідливого холестеринуу рази підвищується на ньому.

• Тунець
• Лосось
• Оливкова олія
• Авокадо
• Насіння льону
• Гарбузове насіння
• Грецькі горіхи

Після проведення успішного зростання м'язів на цьому не закінчується, точніше він навіть ще і не починався. Тільки в процесі відпочинку, відновлення, споживання поживних речовин починається зсув біохімічної рівновагиу бік анаболізму, і як наслідок синтез нових м'язових структур.