Ako rýchlo schudnúť tipy. Ako efektívne schudnúť doma: tajomstvo ideálnej postavy

Trápite sa otázkou, ako rýchlo schudnúť?! „Bral by som to po častiach, ale potrebujem to hneď,“ postoj každého, kto sa rozhodol zbaviť nadbytočných kilogramov, ideálne zodpovedá rozhodujúcemu motto Ostapa Bendera. Môžete na ňom sedieť a čoskoro uvidíte požadovaný výsledok, ale, bohužiaľ, to, čo ľahko zmizne, sa ľahko vráti. Alebo môžete k chudnutiu pristupovať systematicky a úprimne sa pozrieť na dôvody, ktoré viedli k potrebe zmeniť hmotnosť, a zbaviť sa ich jedným ťahom. Hneď! Tu je niekoľko praktických tipov, ako rýchlo schudnúť o 10 kg...

Ak chcete rýchlo schudnúť, nemusíte sa odsúdiť na hladovanie a ohroziť svoje zdravie: rozhodná úprava vašich stravovacích návykov prinesie viditeľné výsledky už za pár týždňov. Počas tejto doby sa tiež naučíte odolávať katastrofálnym pokušeniam sladkých pochutín a objavíte nuansy chutí čerstvej zeleniny.

Ako rýchlo schudnúť: veľká sila poriadku

Inteligentné plánovanie je matkou úspechu, či už ide o túžbu po kariére, vojenskú operáciu alebo hľadanie spôsobu, ako rýchlo schudnúť. Dobrým začiatkom premyslenej výživy je nákupný zoznam. Trochu duševnej a kreatívnej práce na zostavení podrobného jedálneho lístka na týždeň ušetríte nielen čas, námahu a peniaze, ale tiež sa ušetríte od pokušenia požuť balíček čipsov, ktorý ste si „omylom“ kúpili.

Zdá sa, že otázka „Ako rýchlo schudnúť 10 kg? najzrejmejšou odpoveďou by bolo "Prestaň jesť na desiatu!" Ak sa však po úspešnom zbavení sa nadváhy chystáte žiť dlho, a ak je to možné, šťastne, budete sa musieť vzdať aj myšlienok na pôst.

Človek potrebuje jesť, tento biologický fakt sa nedá zmeniť ani v záujme krásy, ani iným spôsobom. Navyše, aby ste schudli, musíte jesť pravidelne - iba za tejto podmienky bude telo súhlasiť s tým, že sa rozlúči s nahromadenými zásobami. Ďalšia vec je, že musíte jesť v miernych porciách, nie „kráľovských“, ale nie skromných.

Pri nedostatku výživy sa aktivujú hormonálne mechanizmy, ktoré zachovávajú tukové zásoby. Ale ak jete bez vynechávania jedál a udržiavate medzi nimi približne rovnaké intervaly, váha sa pohybuje z mŕtveho bodu. Prirodzene za predpokladu, že ste si pre seba vytvorili vyvážený zdravý jedálniček s vylúčením „prázdnych“ kalórií z rýchleho občerstvenia, pečiva a sladkostí a ovládate objem porcií.

Takže jeden z najdôležitejších tipov, ako môžete rýchlo schudnúť: zautomatizujte si svoj jedálniček tým, že si naplánujete jedlo každý deň v rovnaký čas a venujte aspoň 30-40 minút obedu alebo večeri: pre kvalitnú saturáciu a vstrebávanie jedla , treba jesť pomaly .

"Milý denníček! Povedz mi, ako rýchlo schudnúť 10 kg?...

To vám povie každý skúsený odborník na výživu – ak chcete sami prísť na účinný vzorec, ako rýchlo schudnúť, začnite si viesť denník o svojej výžive. Zapíšte si všetko! "Milý denníček! Dnes som natrafil na rezeň a zjedol som ho. Rezeň nemôžem vrátiť, ale snívam o tom, že ma osud zvedie s niekým podobným,“ - samozrejme forma prezentácie informácií v „ľudskom dokumente“, ktorý vám umožní zaznamenávať proces chudnutia a sledovať jeho dynamika je ponechaná na uváženie chudnúceho človeka.

Hlavná vec je, že vaše umelecké poznámky, alebo naopak, rýchle poznámky poskytujú úplný obraz o tom, čo ste v ten deň urobili (alebo neurobili) pre svoju postavu. Po zaznamenaní sú nedostatky aj úspechy zrejmé. Preto nebuďte leniví a buďte k sebe úprimní a tiež nezabúdajte, že vaša pozitívna skúsenosť z denníka môže niekomu inému pomôcť rýchlo schudnúť.

Mimochodom, ak nepatríte k fanúšikom epištolárneho žánru, ale máte radi gadgety, existuje veľa moderných zariadení a aplikácií, ktoré vám umožnia nielen vypracovať si pre seba vhodný plán „Čo a ako robiť, aby ste prehrali rýchlo,“ ale aj v kontrolovanom režime na zaznamenávanie počtu dokončených krokov. krokov, zjedených sacharidov a stratených kilogramov.

Ale zvyknúť si na pravidelnú stravu a začať si evidovať všetko, čo vložíte do úst, je len polovica úspechu na ceste k rýchlemu chudnutiu. Dajme ešte niekoľko praktické rady, čo všetko výrazne urýchli! Takže:

Ako rýchlo schudnúť? Zbierajte „núdzové súpravy“ občerstvenia

Je škoda, že Hollywood ešte nenatočil trhák „Seduced by Food“: táto dráma by našla odozvu v mnohých srdciach. Zakázané ovocie je vždy sladké, a keď je hlad na prahu žalúdka, myšlienka na hltanie balíčka sušienok sa stáva neuveriteľne silnou.

A problémom navyše je, že nezdravé pochutiny, ktorým by ste sa chceli vyhnúť, sú viac než dostupné – dajú sa kúpiť doslova na každom kroku. Človeka so železnou vôľou treba behať po okolí a hľadať mrkvové tyčinky, zatiaľ čo v automate za rohom čaká tyčinka.

Tento problém sa dá vyriešiť, a to celkom jednoducho: ak ste na ceste k rýchlemu chudnutiu, nečakajte, kým sa objaví predvídateľný problém, majte vždy so sebou zdravý snack. Jablko, hrsť orieškov bez prísad (píniové oriešky obsahujú kyselinu pinolénovú, jednu z najlepších prírodné prostriedky na potlačenie hladu), notoricky známe mrkvové tyčinky môžu ľahko čakať na svoj čas v zásuvke vášho stola aj vo vašej taške. Ak plánujete rýchlo schudnúť o 10 kg alebo viac, je veľmi vhodné, aby vaše občerstvenie obsahovalo proteínový produkt (jogurt, kefír, proteínová tyčinka atď.)

Ďalšou výzvou je jedlo „na ceste von“: mnohé reštaurácie ako kompliment za čakanie na objednávku prinášajú na stoly chlieb alebo občerstvenie, ktorých obsah kalórií je v malom množstve často porovnateľný s energiou. hodnota samotnej večere. Buďte opatrní a požiadajte čašníka, aby vás nepokúšal na čerstvé žemle. Je lepšie priniesť vodu bez plynu.

Ako rýchlo schudnúť? Nájdite si spoločnosť

Chcete rýchlo schudnúť? Nájdite priateľov s podobnými záujmami! Štúdia vykonaná skupinou vedcov z University of Vermont (USA) ukázala, že v spoločnosti rovnako zmýšľajúcich ľudí, skutočných alebo virtuálnych, ľudia chudnú rýchlejšie.

Veda vysvetľuje tento efekt viacerými faktormi: po prvé, tí, ktorí schudnú, reagujú pozitívne na podporu a súhlas tých, ktorým na tom záleží (a ľahostajní ľudia nemajú dovolené vstupovať na fóra na chudnutie), po druhé, aktivuje sa mechanizmus konkurencie, po tretie , prítomnosť priateľa, ktorý chudne, robí celý proces štruktúrovanejším a organizovanejším a umožňuje výmenu skúseností.

Samozrejme, vždy existuje riziko, že sa dopustíte bežných chýb, no ich následky budete musieť napraviť spoločne, a to je oveľa zábavnejšie.

Ako rýchlo schudnúť? Pite a jedzte viac tekutín

Otázka „Čo piť, aby ste rýchlo schudli“ nie je o nič menej relevantná ako otázka o jedle. Áno, pohár čerstvo vylisovaného pomarančového džúsu je ráno veľmi nápomocný a snáď sa ho netreba vzdávať. Ale po zvyšok dňa si dajte pravidlo, že budete piť len obyčajnú neperlivú vodu.

Podľa niektorých správ denne získame asi 300 „nezapočítaných“ kcal zo štiav, limonád, ochutených nápojov, sladkého čaju a kávy.

Nie je ťažké vypočítať, že týmto spôsobom sa ročne „nahromadí“ takmer 100 tisíc kalórií navyše! Okrem toho sladké nápoje, najmä studené, vyvolávajú silný hlad (preto sa sóda vo fast foodoch vždy podáva s obrovským množstvom ľadu) - zatiaľ čo sladkosť a ľad otupí chuťové poháriky, cukor v nápojoch vedie k prudkému „striekaniu“ hormónu inzulínu, vďaka ktorému si telo myslí, že je na pokraji hladovania.

Ale to nie je jediná výhoda čistej vody: ak chcete schudnúť rýchlo (alebo nie veľmi rýchlo, ale stále schudnúť), budete musieť nevyhnutne prehodnotiť svoj životný štýl a stravu, čo so sebou prináša psychologické aj čisto fyziologické zmeny. Čistá voda nielen pomáha čistiť črevá od spracovaných tukov a bielkovín, ale je potrebná aj pre tvorbu nových zdravých svalových buniek. Úplná rada by teda mala znieť asi takto: aby ste rýchlo schudli, pite viac vody a menej nevody.

A tiež nezabudnite na pomoc, ktorú sú potraviny bohaté na tekutiny pripravené poskytnúť, ak potrebujete rýchlo schudnúť, medzi ktoré patrí zelenina „naplnená“ vodou a všetky druhy tekutých jedál vrátane polievok, smoothies a pyré. , ktoré poskytujú kvalitný pocit sýtosti na dlhú dobu s minimom kalórií.

Ako rýchlo schudnúť? Choďte na druhý koniec mesta a niečo umyte ručne

Táto rada vo výbere odporúčaní pre tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť, by vyzerala komicky, nebyť krutej životnej pravdy – modernému človeku, ktorý sa spolieha na pomoc moderných strojov nielen pri práci, ale aj pri domácich prácach, chýba svalová námaha a pohyb potrebný na spaľovanie kalórií. Je vám ľúto času na tréning alebo peňazí za predplatné? Vytrvalé umývanie rúk, umývanie okna či božský vzhľad zanedbaného sprchovacieho kúta – prekvapenie – vám pomôže spáliť asi 150 kcal!

Aj v tom najudržiavanejšom dome sa vždy nájdu „slabé miesta“, na ktoré ľudská ruka nedosiahne, takže priestor na „terapiu“ bude vždy existovať. A ten pocit zadosťučinenia, ktorý sa dostaví po tom, čo ste svojmu telu dali nielen zabrať, ale aj trochu zlepšili priestor okolo seba, je naozaj na nezaplatenie.

Mimochodom, jednoduchá chôdza je slušné aeróbne cvičenie pre tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť, no neinšpiruje ich posilňovňa. Ale pozor – Duke University (USA) zistila, že zvýšenie dĺžky prechádzky zo štandardne odporúčaných tridsať až štyridsaťpäť minút denne umožňuje rýchlo schudnúť aj bez výrazných zmien v jedálnom lístku.

Podľa želania amerických odborníkov by sa mala chôdza vykonávať v premenlivom rytme, striedať energický krok s pomalším. Chôdza pred jedlom zníži kalórie dvakrát: tým, že pomôže využiť energetické zásoby vášho tela a zníži chuť do jedla. To posledné nie je chyba: Univerzita v Glasgowe čiastočne vyvrátila stereotyp „vymáhania chuti do jedla“ štúdiom správania a pocitov skupiny žien podstupujúcich liečbu obezity. Účastníci jednomyseľne uviedli, že chôdza 20 minút pred jedlom spôsobila, že sa rýchlejšie cítili sýti a lekárske testy ukázali, že jedlo, ktoré prijali, sa lepšie vstrebávalo.

Ako rýchlo schudnúť? Staňte sa princeznou korenia

Chilli papričky obsahujú enzým kapsaicín, ktorého účinok bol vedecky dokázaný pri blahodarnej úlohe oxidácie tukov. Okrem toho má kapsaicín schopnosť vyrovnávať hladinu cukru v krvi (čo umožňuje vyhnúť sa návalom hladu) a prirodzene zvyšuje pocit sýtosti počas jedenia. Ak ste odhodlaní rýchlo schudnúť a prehodnocujete svoj jedálniček pomocou nákupného zoznamu, ako sme radili, pridajte si k nemu vločky feferónky alebo omáčku Tabasco, ktorá vám umožní pohodlne upraviť pre vás prijateľnú pikantnosť jedla. Ale nezabudnite, že červená feferónka sa neodporúča pre tých, ktorí trpia gastrointestinálnymi ochoreniami.

Každý z návštevníkov posilňovní chce prirodzene dosiahnuť čo najrýchlejšie výsledky cvičením a diétou, či už pri chudnutí alebo naberaní svalovej hmoty. A to je úplne normálna túžba. Nie každý však chápe skutočnú realitu týchto procesov. Aby sme sa nejako zorientovali neskúsených športovcov, začiatočníkov, v tomto krátkom článku si povieme, aké časové rámce možno vo všeobecnosti očakávať.

Ako rýchlo môžete schudnúť?

Je úplne zrejmé, že nech to človek akokoľvek chce, naše telo jednoducho nie je schopné spáliť 1 kg tuku za deň. Mnohí z nás by to, samozrejme, chceli najmä pred letom, ale to je nereálne. Chcel by som zdôrazniť, že hovoríme konkrétne o redukcii telesného tuku, a nie hmotnosti vo všeobecnosti!

Jednoduché chudnutie nie je nijak zvlášť náročné. Už som o tom hovoril v mnohých svojich materiáloch, takže sa tým teraz nebudem zaoberať. Dovoľte mi povedať, že „chudnutie“ a „chudnutie“ sú úplne odlišné veci.

Samozrejme, môžete svoje telo „uviesť“ do režimu hladovania, piť málo vody a jesť málo jedla – a váha, samozrejme, na nejaký čas zmizne. Ale to nemá nič spoločné so stratou tuku! Za týždeň môžete schudnúť 3-5 kg, ale neprinesie vám to žiadny estetický výsledok.

Keď telo hladuje, zapne ochranné mechanizmy, aby šetrilo energiu. Spomaľuje váš metabolizmus. Úloha pri chudnutí by mala byť úplne opačná – zrýchliť metabolizmus (metabolizmus)!

Ak sa rozhodnete pre prísnu diétu založenú na odmietaní jedla alebo veľmi zriedkavých jedál, tak vedzte, že z tých napríklad 5 kilogramov, ktoré schudnete, budú 4 kilogramy vody a svalov a podiel tuku bude byť úplne trochu.

Pre telo sú tuky „strategickými rezervami“, ktoré využije len ako posledná možnosť v kritickej situácii. Keď je človek nalačno, je pre telo oveľa jednoduchšie a pohodlnejšie zbaviť sa svalov, ako podkožného tuku.

Preto sa v procese chudnutia treba snažiť o stratégiu, pri ktorej bude úbytok tuku oveľa väčší ako úbytok svalovej hmoty. V ideálnom prípade by strata svalovej hmoty mala byť minimálna.

Platí to pre dievčatá aj mužov. Najmä mnohé dámy si myslia, že svaly nepotrebujú a hovoria: „Chcem len schudnúť.

Je však potrebné pochopiť, že svaly potrebuje každý, rozdiel je len v tom, koľko svalov. Verte mi, že ak „schudnete“ o 10 kg a väčšinu týchto kilogramov stratíte vďaka svalom, váš vzhľad sa nezlepší. Tuky vám zostanú! Navyše, čím menej svalov máte, tým je váš metabolizmus pomalší. To znamená, že akonáhle sa opäť začnete stravovať normálne a navykne, vaše kilogramy sa vám vrátia a možno si so sebou vezmú aj pár navyše, aby ste sa nenudili.

Takže pri použití nezdravo rýchlych techník chudnutia bude výsledok nasledovný: po 2 týždňoch (napríklad) schudnete 10 kg. Väčšina týchto kilogramov bude pochádzať zo svalov a vody. To znamená, že stratíte tuk na minimum (lebo ho telo využije ako posledné) a budete mať menej svalov.

Ďalej, skôr či neskôr aj tak „preskočíte“ prísnu diétu a vrátite sa k svojej bežnej strave. Teraz budete mať menej svalov a tým pádom aj váš metabolizmus bude pomalší, keďže telo je už zvyknuté šetriť. A tak začnete jesť ako predtým, ste unavení z prísnych obmedzení potravín. A zrazu začnete písať nadváhu, tuk.

Uplynú ďalšie 2 týždne. S najväčšou pravdepodobnosťou naberiete späť predchádzajúcu váhu a možno aj viac, pretože sa vám spomalil metabolizmus a telo si zo všetkého ukladá viac na budúce použitie.

Výsledok mesiaca bude takýto: vrátite sa k svojim predchádzajúcim vonkajším parametrom, hmotnosť môže byť rovnaká alebo dokonca o niečo vyššia (ako pred prísnou diétou), v tele bude menej svalov a viac tuku!

Teraz už chápete, prečo existuje taká kategória ľudí, ktorí „večne“ schudnú a vždy znova priberú? Áno, takíto ľudia väčšinou sedia na rôznych fórach a hľadajú nejakú novú „zázračnú diétu“. A takí ľudia zvyčajne hovoria: „Už som vyskúšal všetko! Nič mi nepomáha!

Samozrejme, že to nepomôže! Ako môžu takéto bežné diéty pomôcť, ak odporujú samotnej podstate ľudského tela?!

Preto, ak chcete schudnúť, môžem vám dať len jednu hlavnú radu: začnite jesť 5-6 krát denne, v malých porciách, 2,5-3 hodiny medzi jedlami. Platí to pre mužov aj ženy. V každej porcii by ste mali mať bielkoviny, sacharidy a tuky v percentuálnom pomere 50-30-20. Ako to. Začnite aspoň týmto. Ak je to možné, večer obmedzte sacharidy. Vaším hlavným výživovým prvkom sú bielkovinové potraviny, a nie sacharidy, ako je zvykom vo veľkej väčšine rodín.

Presvedčte sa sami. Ako sa stravuje väčšina ľudí? Na tanier si dajú napríklad porciu cestovín a 1-2 rezne, môžu pridať aj kečup a majonézu. Čo je to za porciu? Nízky obsah bielkovín, maximum tukov a sacharidov. To je od základu nesprávne. Väčšinu porcie (aspoň polovicu) by mali tvoriť bielkoviny. To môže byť kuracie prsia, morka, chudé ryby atď. Naše telo nepotrebuje toľko sacharidov, koľko ich počas dňa zje 90% ľudí. No zároveň málokto jedáva dostatok bielkovín, ktoré každý človek zúfalo potrebuje.

Dievčatá chcú mať krásne vlasy a jemná pokožka, silné nechty. A na to telo potrebuje Stavebný Materiál, z ktorej sa toto všetko regeneruje, však? Cesta k dievčenskej kráse spočíva v správnom stravovaní, a nie vo veľkom mejkape.

Príklad toho, ako sa môžete stravovať, ak chcete schudnúť

Napríklad na raňajky musíte jesť kašu a vajcia. Na popoludňajšie občerstvenie - napríklad aminokyseliny a nejaké ovocie. Na obed môže byť ryža s kuracími prsiami. Na popoludňajšie občerstvenie – orechy a/alebo šalát s rybou. Na večeru dusená zelenina (napríklad zelené fazuľky a brokolica) + nejaký zdroj bielkovín (kuracie prsia, ryba). 2 hodiny pred spaním môže byť nízkotučný tvaroh.

Takto je to naozaj jednoduché! A s jedlom začnete prijímať všetky užitočné a potrebné vitamíny, dostatok bielkovín (ktoré tiež „zrýchľujú“ metabolizmus a regenerujú tkanivá v tele), večer - vlákninu, ktorá je mimoriadne potrebná pre dobré trávenie, v noci - nízka -tučný tvaroh, ktorý má dlhotrvajúci účinok (ako kazeínový proteín) a vyživuje vaše telo počas spánku na 4-5 hodín, čím zabraňuje „upadnutiu“ tela do hladovania a šetriaceho režimu.

Samozrejme okrem správnej výživy treba cvičiť aj silový tréning, aspoň 2-3x týždenne, zaradiť kardio tréning na zvýšenie spaľovania tukov, piť veľa obyčajnej čistej vody atď.

Takto vyvážená strava (a športový životný štýl) vám teda prinesie výsledky úplne prirodzeným a normálnym spôsobom. Ak chcete schudnúť, nemusíte hladovať! Naopak, musíte jesť často, jesť veľa bielkovín a menej uhľohydrátov, najmä jednoduchých sacharidov: vzdať sa všetkej múky a sladkostí a nahradiť tieto „radosti života“ napríklad sušeným ovocím a diétnym chlebom. Musíte prestať kupovať majonézu a mastné omáčky a naučiť sa vyrábať nízkokalorické omáčky domáce, zdravé a chutné. A tiež odstráňte všetky vyprážané a mastné jedlá.

A samozrejme opustiť všetky tieto fóra o chudnutí a prestať vymýšľať koleso. O chudnutí je už dávno známe všetko. Len veľa ľudí na túto tému špekuluje, chcú prilákať viac klientov pre svoje projekty (centrá na chudnutie, praktiky, „inovatívne“ techniky chudnutia atď.) Všetko je oveľa jednoduchšie, ako by sa mohlo zdať.

Nakoniec sa ešte rozhodnime, aký druh chudnutia (nie hmotnosti) je optimálny. Ideálne nie viac ako 1 kg za týždeň. Za mesiac, to znamená, že sa to ukáže - mínus 4 kg. Ak si myslíte, že to nie je veľa, neponáhľajte sa so závermi. To sú veľmi dobré výsledky. A čo je najdôležitejšie, uplatnením všetkých odporúčaní z tohto článku a z iných materiálov neriskujete stratu svojich krásnych tvarov (najmä dievčat). Vaše svaly budú spevnené a tuk zmizne.

A napokon, čím rýchlejšie schudnete, tým viac svalov riskujete stratu. Nenaháňajte preto ukazovatele na váhe, vaším hlavným kritériom je zrkadlo. Len to vám dá odpoveď na otázku: ide všetko podľa plánu?

Hlavným záverom je toto: nie je potrebné pokúšať sa oklamať fyziologické zákony. Proti prírode sa ísť nedá! Všetko treba robiť v rámci fyziologických reakcií. To znamená, že ak je telo schopné spáliť asi 1 kg tuku za týždeň (alebo aj o niečo menej), potom by ste sa mali snažiť. Ak predbehnete lokomotívu, výsledok bude taký, aký som uviedol ako príklad na začiatku článku.

Nie je náhoda, že odborníci na výživu nám z času na čas pripomínajú, že najlepšia strava je správnej výživy. Chudnutie bez diéty je jednoduchšie, než si myslíte, a jesť chutné a uspokojujúce jedlá pri chudnutí je celkom možné. Najdôležitejšie je držať sa zdravej výživy a premeniť zdravý životný štýl na zvyk, ktorý sa pre vás stane tak bežným, ako je ranné čistenie zubov a večerné čítanie 10 strán novej knihy.

Ste pripravení konať? Nižšie uvádzame dvadsaťdva tipov, ktoré vám pomôžu schudnúť bez diét a výrazných obmedzení. Znie to ako mágia, no napriek tomu to naozaj funguje.

Jedzte pomaly

Ak ste zvyknutí jesť obed a večeru „ako meteor“, skúste spomaliť, pretože možno práve kvôli rýchlosti zjete viac, ako potrebujete. A v dôsledku toho získate kilá navyše namiesto toho, aby ste sa ich zbavili. V prvých týždňoch vám pomôže časovač na telefóne: nastavte ho na 20 minút a uistite sa, že jedenie zaberie celý tento čas. Nájdite si čas na dúšok vody a každé sústo dôkladne prežujte.

Doprajte si dostatok spánku

Portál WebMD cituje výskumníka z University of Michigan, ktorý priznal, že hodina spánku navyše každý deň mu pomohla schudnúť 7 kilogramov za rok. Tento scenár ukazuje, že keď nemáte dostatok spánku, kognitívne procesy sa spomaľujú, takže mozog stráca schopnosť rýchlo vysielať signály o hlade a sýtosti.

Konzumujte viac zeleniny

Snažte sa, aby na vašom stole bola vždy čerstvá alebo grilovaná (ktorú je zdravšie vyprážať – čítajte tu) zelenina. Okrem zjavnej užitočnosti pomáhajú vizuálne zväčšiť veľkosť jedla, takže rozhodne nebudete mať pocit, že ste jedli príliš málo na to, aby ste boli spokojní. Pridajte k tomu vysoký obsah vody, ktorý pomôže udržať optimálnu hydratáciu a výrazne zlepší stav pokožky. Užitočná rada: zeleninu varte bez oleja a dochuťte citrónovou šťavou a čerstvými bylinkami.

Nezabudnite na polievku

Pridať do menu kurací bujón alebo ľahkú zeleninovú polievku a ani si nevšimnete, ako vás nadbytočné kilá navždy opustia. Polievka je prospešná najmä na začiatku jedla, pretože spomaľuje trávenie, obmedzuje chuť do jedla a zabraňuje tomu, aby ste siahali po nezdravých maškrtách. Okrem iného, ​​ak ste chorí, vývar je strategicky dôležitý pre rýchlejšie zotavenie a zmiernenie príznakov nachladnutia. Pozor však na krémové polievky, ktoré sa pýšia vysokým obsahom tuku a kalórií.

Zamerajte sa na celozrnné výrobky

Celé zrná, ako je hnedá ryža, jačmeň, ovos, pohánka a pšenica, vám pomôžu nasýtiť sa menej kalóriami a zároveň znížiť hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi. Ale najlepšie na tom je, že celé zrná sa teraz používajú na výrobu mimoriadne atraktívnych produktov. Napríklad vafle a muffiny, kôra na pizzu a cestoviny, ako aj „biely“ celozrnný chlieb. Hlavná vec je starostlivo preštudovať informácie na obale.

Vynechajte slaninu

Preskočte pridávanie slaniny do ranných miešaných vajíčok alebo sendviča s morčacím a slaninovým sendvičom na obed a 100 kalórií bude preč. Zdá sa to dosť málo, ale za týždeň sa zbavíte ďalších 700 kalórií a za dva týždne sa zbavíte 1500 kalórií, čo je porovnateľné s „nákladmi“ na malý koláč s bobuľami. Mimochodom, menej kalorické paradajky, zrnitá horčica alebo mäkký syr s čerstvými bylinkami môžu jedlo ochutiť.

Upravte svoje obľúbené jedlá

Máš rád pizzu? Nie je dôvod to odmietnuť! Len buďte opatrní pri výbere možností: požiadajte o pizzu s tenkou kôrkou s olivovým olejom a nízkotučným syrom. Je nepravdepodobné, že pizzeria odmietne splniť objednávku, no aj keby to urobila, myslite na to, že dnes si spotrebiteľ môže a mal by vyberať z obrovského množstva výrobcov. Možno je teda čas nájsť si nové miesto, ktoré môžete nazvať „svoje“.

Znížte množstvo cukru

Nahraďte jeden sladký nápoj (napríklad pohár sódy čistou vodou) a vyhnete sa 10 lyžiciam cukru. Mierka je pôsobivá, však? A ak do vody pridáte citrón, mätu alebo mrazené jahody, vôňa bude ešte lepšia a pôžitok ešte väčší ako z bežnej coly. Aké je nebezpečenstvo sladkej sódy? V prvom rade je fakt, že tekutý cukor naše telo nezaznamená ako plnohodnotné jedlo. Takže s jednou fľašou môžete získať až 450 kalórií, ktoré zostanú nepovšimnuté. Ďalšou zaujímavosťou je, že podľa výskumov tí, ktorí v chuti na sladké uprednostňujú cukríky alebo čokoládu pred sódou, priberajú v priemere menej.

Použite vysoký a úzky pohár

Ďalší lifehack z oblasti dietetiky – vymeňte svoj bežný pohár za vysoký a úzky a vaša váha sa zníži aj bez diét. Pretože takto vypijete o 25-30% menej šťavy, sódy, vína či akéhokoľvek iného nápoja. Ako to funguje? Brian Wansink, PhD, Cornell University, vysvetľuje, že vizuálny podvod môže prebudiť mozog. Texty ukázali, že aj skúsení barmani nalievajú viac drinku do nízkeho a širokého pohára ako do vysokého a úzkeho.

Obmedzte alkohol

Súhlasíme, sú situácie, keď nemôžete a pravdepodobne ani nechcete odmietnuť zábavnú akciu s alkoholickým sprievodom. Alkohol však blokuje schopnosť mozgu komunikovať sýtosť a hlad a vo veľkých množstvách tento mechanizmus úplne ničí, takže buďte mimoriadne opatrní. Odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať schému: alkoholický nápoj, pohár vody, alkoholický nápoj, dva poháre vody, alkoholický nápoj. Aby ste sa ľahšie ovládali, nezabudnite, že alkohol obsahuje viac kalórií na gram ako sacharidy alebo bielkoviny.

Pite zelený čaj

Zelený čaj je najlepšou voľbou pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov. Niektorí vedci naznačujú, že môže byť dočasne aktivovaný pôsobením fytochemikálií nazývaných katechíny. Aspoň stále dostanete lahodný osviežujúci nápoj bez tony kalórií.

Cvičte jogu

Podľa výskumu publikovaného v Journal of the American Dietetic Association ženy, ktoré cvičia jogu, vážia v priemere menej ako tie, ktoré sa venujú iným športom. Vedci naznačujú, že sa to môže stať, pretože joga sa zameriava na harmóniu nielen tela, ale aj mysle. Preto ľudia, ktorí cvičia jogu, praktizujú spolu s ňou aj meditáciu. To im umožňuje byť pokojnejší, efektívne zvládať stres a byť pozorní k jedlu.

Jedzte doma

Jedzte domáce jedlá aspoň päť dní v týždni. Prieskum Consumer Reports zistil, že je to jeden z hlavných návykov „úspešných chudnúcich ľudí“. Okrem toho, že sa konečne naučíte variť svoje obľúbené lasagne a pesto vo vlastnej kuchyni, má tento prístup množstvo ďalších bonusov. Napríklad značné úspory a možnosť znovu vynájsť akékoľvek jedlo pre seba. No a, samozrejme, týmto spôsobom môžete kontrolovať množstvo skonzumovaného cukru, soli a tuku, čo prospeje vášmu pásu.

Dajte si prestávku na jedlo

Väčšina ľudí má prirodzenú „prestávku v jedení“ – ten moment, keď si na pár minút položia vidličku alebo lyžicu na tanier. Sledujte tento moment, pretože to znamená, že môžete jedlo ihneď dokončiť. Odborníci na výživu tvrdia, že je to signál, že váš žalúdok je plný (ale nie preplnený). A, žiaľ, takmer každému z nás chýba.

Žuvajte mätovú žuvačku

Žuvajte žuvačku bez cukru s výraznou mätovou príchuťou, keď máte pocit, že si chcete dopriať burger a hranolky. Večera po práci, stýkanie sa na večierku, sledovanie televízie alebo surfovanie na internete sú niektoré nebezpečné scenáre pre bezduché občerstvenie. Mäta v žuvačke preruší väčšinu chutí a vôní, takže „nezdravé“ jedlo už nebude také atraktívne. Pozor: túto radu používajte len v extrémnych situáciách, aby ste nevyvolali tvorbu žalúdočnej šťavy pri hlade a nepoškodili tráviaci systém.

Vezmite menší tanier

Profesor Brian Wansink sériou experimentov zistil, že ľudia jedia viac a s väčšou pravdepodobnosťou sa budú prejedať, keď použijú väčšie taniere. Stačí si vybrať tanier o polovičnej veľkosti a ušetríte 100-200 kalórií denne a 7-9 kíl navyše ročne. Je pozoruhodné, že dobrovoľníci, ktorí sa zúčastnili experimentu s jedlom, nepociťovali hlad, pretože ich taniere sa zmenšovali a väčšina z nich si to jednoducho nevšimla.

Jedzte malé jedlá

Najlepším zvykom štíhlych ľudí je podľa prieskumov Consumer Reports jesť málo, ale často. Inými slovami, päť jedál denne je normou, od ktorej sa odchyľujú len v kritických situáciách. A tebe sa len zdá, že je to ťažké. Vyznávači tohto výživového systému priznávajú, že po týždni častých jedál už inak nebudete môcť, budete sa cítiť tak pohodlne.

Skúste pravidlo 80/20

Mnoho celebrít, vrátane topmodelky Gisele Bundchen, priznáva, že stravovanie podľa systému 80/20 im umožňuje udržiavať sa vo forme a nakoniec im ich obľúbené jedlo nechýba. Jeho podstata spočíva v tom, že si musíte vybrať vhodné obdobie (deň alebo týždeň) a potom sa uistiť, že 80% jedla počas tohto obdobia pozostáva zo zdravých potravín a 20% nie je najzdravších, ale neuveriteľne chutných.

Objednajte si jedlo správne

Je známe, že jedlá v reštauráciách obsahujú viac kalórií a tukov, ako si uvedomujete. Majte teda na pamäti niekoľko stratégií reštaurácií, ktoré vám podľa odborníkov na výživu pomôžu udržať porcie pod kontrolou: Podeľte sa o hlavné jedlo s priateľom, objednajte si predjedlo ako hlavné jedlo, vyberte si niečo z detského menu alebo si k hlavnému jedlu pridajte prílohový šalát. samozrejme, ale s niekoľkými listami zeleného šalátu.

Vyberte červenú omáčku

Pri výbere omáčky na cestoviny alebo pečené zemiaky si vyberte červené možnosti, ako je salsa, adjika, Bordelaise alebo červené pesto. Faktom je, že paradajkové omáčky spravidla obsahujú menej kalórií a oveľa menej tuku ako smotanové a najmä majonézové omáčky. Pamätajte však, že na veľkosti porcie stále záleží.

Staňte sa niekedy vegetariánom

Jesť vegetariánske jedlá je skvelým zvykom pri chudnutí. Nie, nikto vás nenúti úplne sa vzdať mäsa, najmä preto, že môže byť zdraviu škodlivé. Dnes však v každom druhom burger shope a v každej prvej talianskej kaviarni nájdete hamburgery s fazuľovým alebo šošovicovým rezňom a cestoviny so špenátom a sušenými paradajkami, ktorých chuťové vlastnosti vás milo prekvapia.

Rozmaznávajte sa

Keď ste sa naučili vydržať aspoň päť dní zo siedmich bez sódy alebo ste si zvykli prejedať sa plátkami jablka a nie čipsami, potľapkajte sa po pleci. Dokázali ste jednoduchú, no zároveň veľmi náročnú vec – naladiť sa na správnu výživu. Teraz bude všetko jednoduchšie a jednoduchšie, to vieme určite. Netreba však zabúdať na potravinové pôžitky, ktoré sú nevyhnutné na to, aby sa riziko prejedania znížilo na minimum. Urobte si pedikúru, kúpte si nové šaty alebo si doprajte kúsok tvarohového koláča. Pretože pozitívny prístup je pre zdravý vzťah k jedlu takmer dôležitejší ako všetko spomenuté.

Páčil sa vám príspevok?

Ohodnoťte - kliknite na hviezdičky!

Otázka "Ako schudnúť?" zaujíma mnoho žien a mužov na celom svete a nie je to náhoda. Faktom je, že aj pri triezvom a nenafúknutom sebavedomí si ľudia uvedomujú, že majú nadváhu.

V tomto príspevku budeme hovoriť o dôvodoch vedúcich k obezite a tiež zostaviť podrobné menu pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako schudnúť.

Kto má nadváhu?

Treba si uvedomiť, že nie všetci ľudia sú v skutočnosti takí tuční, ako si o sebe predstavujú. Najjednoduchším (aj keď nie úplne presným) spôsobom, ako zistiť, či máte nadbytočnú váhu, je odpočítať váhu v kilogramoch od výšky v centimetroch. Ak je výsledok výpočtu aspoň 110, nemusíte schudnúť zo zdravotných dôvodov. Ak vám vyjde číslo menšie ako 110, potom sa musíte zamyslieť nad svojou stravou a životným štýlom. Opakujeme, že tento výpočet neberie do úvahy veľa faktorov, takže s výsledkami treba zaobchádzať opatrne.

Aký je dôvod nadváhy?

Ženy sa v 80% prípadov zaujímajú o problematiku chudnutia: ako výrazne schudnúť po pôrode, keď je priberanie samozrejmosťou, alebo ako zhodiť pár kíl pred oslavou či dôležitou udalosťou.

Niekedy však silnejšie pohlavie myslí aj na zhadzovanie prebytočných kíl. Faktom je, že ani škola, ani univerzita neučia základy o zdravý imidžživota. Zároveň sa v televízii a médiách zo všetkých síl propagujú sladké tyčinky, chipsy a rýchle občerstvenie, ktoré v mysliach más nahrádzajú informácie o tom, čo potrebujú jesť, aby boli zdravé. Nečudo, že skôr či neskôr človek pri pohľade na seba do zrkadla zmätene objaví nepekné tukové faldíky, celulitídu na stehnách, obrovské brucho či prsia, ktoré sa zväčšili o niekoľko veľkostí. Čo robiť v tomto prípade, aké opatrenia je najlepšie prijať, ak chcete vedieť, ako výrazne schudnúť?

O načasovaní rýchleho chudnutia

Ako dlho vám bude trvať, kým sa vám podarí schudnúť? Samozrejme, nehovoríme o dni. Všetko závisí od toho, koľko zbytočných kíl máte. Ak sa bavíme o piatich či šiestich, tak sa s nimi môžete celkom úspešne rozlúčiť do 2-3 týždňov.

Čím väčšia váha, tým dlhšie to bude trvať. Odborníci na výživu považujú za zdravé a neškodné chudnutie, keď človek neschudne viac ako 1-1,5 kg svojej hmotnosti za týždeň. Neponáhľaj sa! Mnoho ľudí sa ponáhľa s testovaním prvých diét, na ktoré narazia, a robia tie najhlúpejšie chyby. Výsledkom je buď pribratie ďalších kilogramov po absolvovaní diéty, alebo spôsobiť veľké škody vášmu telu.

Čo musíte jesť, aby ste úspešne schudli?

Čo by mali jesť tí, ktorí sa zaujímajú o otázku, ako rýchlo a silne schudnúť? V prvom rade si definujme úhlavných nepriateľov peknej postavy: sú to známe múčne, mastné a sladké jedlá. Aj keď sa týchto kategórií výrobkov (cukrovinky a múčne výrobky, tučné údeniny, syry, vyprážané mäso) jednoducho vzdáte, bez ďalších dodatočných opatrení výrazne schudnete. Takže toto je prvé, ale nie jediné tajomstvo chudnutia. Aké sú ďalšie tajomstvá rýchleho chudnutia?

Tajomstvo je vo výžive!

Existujú špeciálne techniky a diéty, ktoré vám umožňujú rýchlo schudnúť. Najúspešnejšími diétami sú bielkovinové diéty, teda zvýšená konzumácia bielkovinových potravín spolu so zníženým vstrebávaním sacharidov a striedmou konzumáciou rastlinných a živočíšnych tukov. Takéto diéty sú dobré, pretože sa ľahko udržiavajú – jete do sýtosti a aspoň 5x denne.

Ako schudnúť veľa za týždeň?

Poďme sa teda pozrieť na jedálniček, ktorý vám pomôže zbaviť sa 2 kilogramov navyše týždenne (aj bez športovej aktivity).

pondelok

• Raňajky: 2 vajcia, varené na akýkoľvek spôsob, čaj alebo káva bez cukru a sladidiel.
• Obed: varené kuracie filety (150-200 gramov), kapusta a uhorkový šalát, ochutené olejom alebo sójovou omáčkou.

utorok

• Raňajky: porcia tvarohu (150-200 gramov) s pridaním 50 gramov hrozienok alebo sušených marhúľ.
• Obed: varená červená ryba (porcia 200 gramov), paradajkový a uhorkový šalát, potretý olejom alebo sójovou omáčkou.
• Večera: omeleta z 2 vajec.
• Občerstvenie (medzi jedlami): jablko alebo grapefruit

streda

• Raňajky: mrkvový a jablkový šalát.
• Obed: kurací vývar s kúskom kuracieho mäsa a jedným vajcom.
• Večera: zelený zeleninový šalát, varený alebo dusený kus hovädzieho mäsa (200 gramov).
• Občerstvenie (medzi hlavnými jedlami): pitný jogurt bez prísad alebo kefíru (250 gramov)

štvrtok

• Raňajky: omeleta z 2 vajec.
• Obed: kura dusené s kapustou.
• Večera: časť tvarohu (150 - 200 gramov), lyžica nízkotučnej kyslej smotany, soľ.
• Občerstvenie (medzi jedlami): jablko alebo grapefruit

piatok

• Obed: kuracia polievka bez zemiakov, jeden kus kurací rezeň(150-200 gramov).
• Večera: hovädzie mäso pečené vo fólii (200 gramov), kapustový šalát s bylinkami.
• Občerstvenie (medzi hlavnými jedlami): porcia 250 gramov jogurtu bez prísad alebo kefíru.

sobota

• Raňajky: miešané vajíčka z dvoch vajec, s bylinkami a soľou.
• Obed: varené kuracie mäso (250 gramov), šalát zo surovej repy s lyžicou kyslej smotany.
• Večera: časť tvarohu (150 - 200 gramov), lyžica nízkotučnej kyslej smotany, soľ.
• Občerstvenie (medzi jedlami): jablko alebo grapefruit

nedeľa

• Raňajky: porcia tvarohu s lyžicou kandizovaného ovocia.
• Obed: varený karfiol, 2-3 varené alebo pečené kuracie stehná v alobale.
• Večera: omeleta z 2 vajec so zeleninovým šalátom.
• Občerstvenie: výber z jablka alebo grapefruitu.

Ako sa správne stravovať na rýchle chudnutie podľa jedálneho lístka?

Toto ukážkové menu a tam je odpoveď na otázku, ako schudnúť za týždeň. Nezabudnite, že kuracie mäso môžete nahradiť hovädzím mäsom alebo rybou podľa vlastného uváženia, ale spôsob varenia je tu veľmi dôležitý (dusené alebo varené vo vode, mierne solené).

Nepoužívajte cukor a sladidlá, ale môžete pridať soľ do všetkých jedál, tiež použiť podľa želania sójová omáčka. Takúto výživu telo celkom ľahko akceptuje, nebudete pociťovať hlad a nebudete sa rozkladať. Ak dôjde k poruche - jedli ste cukríky alebo dokonca čokoládu, je to v poriadku, pokračujte v jedení podľa jedálneho lístka.

Ako schudnúť veľa bez diéty

Človek nie je vždy pripravený vydržať návaly hladu alebo vzdať sa svojej obľúbenej čokolády, aby schudol. Ak vás takýto priateľ požiada o radu na tému: „Veľmi som pribral, ako schudnúť?“ - kľudne ju pošli do posilňovne!

Športová aktivita samozrejme neumožňuje jesť všetko bez rozdielu, ale mierna výživa s náležitým úsilím v telocvični bude bohato odmenená. Tréning poskytuje najlepšiu a veľmi citeľnú pomoc v prvých týždňoch v probléme, ako výrazne schudnúť. Platí pravidlo – nezanedbávajte pomoc trénera. Ak nemáte skúsenosti s aeróbnym a anaeróbnym cvičením, potom sa vám budú najviac hodiť rady znalého a zručného človeka. Kurzy samozrejme nie sú zadarmo, ale stojí to za to. Venujte väčšiu pozornosť silovému tréningu ako aeróbnemu cvičeniu (beh, formovanie, skupinové cvičenia). Práve silový tréning vás prinúti vydať maximum energie, navyše kalórie sa budú aj po tréningu spaľovať, čo je vhodné najmä pre chudnúcich.

Teraz viete, ako schudnúť pomocou diéty aj cvičenia. Odvážte sa a buďte krásni!

Všetci poznáme kľúčovú zásadu chudnutia: menej jesť, viac spaľovať. Vieme však aj to, že väčšina diét a expresných plánov nie je taká účinná, ako sľubujú ich tvorcovia. A ak chcete vedieť, ako rýchlo schudnúť, potom máme skvelú správu: odporúčania odborníkov nižšie spôsobia, že proces chudnutia bude čo najjednoduchší a najefektívnejší!

1. Zapisujte si všetko, čo za týždeň zjete a môžete schudnúť.

Podľa výsledkov výskumu tí, ktorí si takéto „potravinové“ denníky vedú, jedia v priemere 15 % tých, ktorí si takéto záznamy nerobia. Venujte zvláštnu pozornosť víkendom: Vedci z Univerzity v Severnej Karolíne zistili, že človek každý víkendový deň skonzumuje asi 115 kalórií navyše, a to najmä kvôli konzumácii alkoholu a mastných jedál.

Všetko si zapíšte

2. Pridajte ďalších 10 % ku kalóriám, o ktorých si myslíte, že ich denne zjete.

Ak si myslíte, že váš denný príjem kalórií je 1600 kalórií a neviete prísť na to, prečo nechudnete, tak si pridajte ďalších 160 kalórií. S najväčšou pravdepodobnosťou bude výsledný údaj viac zodpovedať skutočnosti. Zmeňte podľa toho svoje stravovacie návyky.

3. Skúste si nájsť online partnera na chudnutie

Podľa iných štúdií uskutočnených na Univerzite vo Vermonte títo online kamaráti skutočne pomáhajú. Počas výskumu bola skupina dobrovoľníkov pozorovaná 1,5 roka. Tí, ktorí používali online podporné programy, schudli lepšie ako tí, ktorí sa podpornej skupiny zúčastnili osobne.

4. Opakujte si mantry – prečo nie?

Pravdepodobne ste už počuli niečo o sebanapĺňajúcich sa proroctvách. A ak sa zameriate na to, čo nemôžete urobiť – povedzme, že sa vzdáte nezdravého jedla alebo sa každý deň prechádzate vonku – potom to už pravdepodobne nebudete robiť. Namiesto toho (a nezáleží na tom, či veríte v účinnosť mantier), je lepšie povedať tieto frázy: „Môžem schudnúť“, „Dnes sa pôjdem prejsť“, „Som si istý, že môže sa vzdať popoludňajších sladkostí." Toto všetko opakujte čo najčastejšie a čoskoro sa to stane realitou!

5. Počas dňa pite iba vodu

Na raňajky môžete piť napríklad jablkový džús, ale po zvyšok dňa sa spoliehajte iba na vodu. Žiadne džúsy ani sýtené nápoje! Každý deň prijmeme z rôznych nealkoholických nápojov asi 245 kalórií, čo sa rovná 90 000 kalóriám alebo asi 11,4 kg za celý rok! Je však nepravdepodobné, že sladené nápoje, napriek ich obsahu kalórií, poskytnú pocit sýtosti.

Po raňajkách pite iba vodu

6. Sledujte televíziu o hodinu menej

Ako príklad si uveďme inú štúdiu: pozorovania skupiny študentov pozostávajúcej zo 76 ľudí ukázali, že množstvo zjedeného jedla bolo rovnako úmerné času strávenému pozeraním televízie. Obetujte len jeden program (pravdepodobne to bude ten, ktorý by ste aj tak nechceli pozerať). Urobte si radšej prechádzku vonku.

7. Zjedzte o 3 sústa menej

Môže tam byť aj jedno jedlo, pohár ovocnej šťavy atď. To vám umožní skonzumovať aspoň o 100 kalórií menej denne, čo stačí na „schudnutie“ ďalšieho 1 kg za rok.

8. Každý týždeň čokoľvek dôkladne umyte.

Nezáleží na tom, čo to bude - okná v byte, vaňa, toaleta alebo auto. Osoba s hmotnosťou 70 kg spáli za 5 minút čistenia 20 kalórií. Preto sa za hodinu práce môžete zbaviť 240 kalórií.

Upratovanie

9. Jedzte, keď vám začne škvŕkať v žalúdku.

Neuveríte, koľko jedla skonzumujeme z nudy, nervov, zlej nálady či banálneho zlozvyku! Toľko niektorí ľudia si už nepamätajú pocit fyzického hladu. A ak snívate o konkrétnom jedle alebo produkte, je to pravdepodobne vášnivá túžba, ale nie hlad. A naopak, ak ste ochotní zjesť čokoľvek, s najväčšou pravdepodobnosťou ste skutočne hladní. Pokúste sa nájsť iné spôsoby, ako stráviť čas, obmedziť stres!

10. Ak ste hladní, ovoňajte mätu, banány alebo jablká

Znie to hlúpo, ale naozaj to funguje! Po Alanovi R. Hirschovi, MUDr. z Chicaga, vykonal štúdiu zahŕňajúcu 3000 dobrovoľníkov, zistil, že ľudia, ktorí toto všetko šnupali, menej trpeli hladom, a preto viac schudli (v priemere každý o 13,6 kg). Podľa jednej verzie človek ovoňaním týchto potravín oklame mozog, aby si myslel, že sa skutočne jedia.

Vôňa jabĺk, banánov a mäty

11. Pozrite sa na modrú farbu

Ďalší užitočná rada ako rýchlo schudnúť doma. Je nepravdepodobné, že budete môcť nájsť veľa reštaurácií, v ktorých bola pri výzdobe použitá modrá farba. Vysvetľuje to skutočnosť, že táto farba potláča chuť do jedla. Jedzme teda z modrých misiek, v modrých šatách pri stole prikrytom modrým obrusom! Vyhnite sa tiež žltým a červeným predmetom v kuchyni. Bolo vedecky dokázané, že zvyšujú chuť do jedla.

12. Jedzte pred zrkadlom

Bolo to vedecky dokázané ak sa človek naje pri pohľade do zrkadla, zje asi o 1/3 menej. Ak sa pozriete do svojich očí, uvidíte odraz nejakých vnútorných zámerov a cieľov. V prvom rade vám pripomenie, prečo ste sa rozhodli schudnúť.

13. Venujte 10 minút denne chodeniu hore/dole po schodoch

Podľa odborníkov to stačí na to, aby ste schudli 4,5 kg za rok (pokiaľ, samozrejme, nezačnete jesť viac).

14. Kráčajte 5 minút každých pár hodín.

Stráviť celý deň sedením? Rýchla prechádzka každé 2 hodiny vám poskytne bonus 20 minút (alebo viac) chôdze po zvyšok dňa. Všimnite si tiež, že takéto prestávky vám pomôžu vzdať sa rôznych občerstvenia.

Cvičenia na chudnutie

15. Schudnete, ak budete každý deň chodiť 45 minút.

Áno, odporúčame 45 minút chôdze namiesto tradičných 30, na základe výskumu uskutočneného na Duke University (kde vedci zistili, že polhodinová denná prechádzka stačí na zabránenie priberania na váhe, ale ľahké cvičenie po tomto časovom období pomáha schudnúť hmotnosť). Ak každý deň spálite 300 kalórií z každých 3 km rýchlej chôdze (asi toľko, koľko zvládnete prejsť za 45 minút), za rok schudnete až 30 kg aj bez zmeny stravovania.

16. Nekupujte hotové jedlo

...v prvých 4 bodoch zoznamu ingrediencií je cukor a fruktóza. Môžete hľadať alternatívy, ktoré obsahujú menej cukru, ale je lepšie rozhodnúť sa pre ovocie. Kupujte si kečup, omáčky a koreniny bez cukru a vyhýbajte sa čiastočne hydrogenovaným potravinám. Nakoniec, pri nákupe obilných produktov hľadajte tie, ktoré obsahujú viac ako 2 gramy vlákniny na 100 kalórií.

Poznámka! Ak je zoznam zložiek krátky, znamená to, že produkt má nízku chuť a prázdne kalórie. Zapamätaj si to!

17. Po každom podávaní odložte lyžicu nabok

Často popíjajte vodu a rozdeľte si jedlo so zaujímavými príbehmi o tom, čo sa stalo počas dňa. Čo sa týka signálov sýtosti, žalúdok je asi 20 minút pred mozgom. Preto ak jeme pomaly, mozog nás „dobehne“ a povie nám, že jedlo už nepotrebujeme.

18. Rozdajte/vyhoďte všetko „hrubé“ oblečenie

Hneď ako sa objavia prvé výsledky, zbavte sa oblečenia, ktoré už nesedí. Myšlienka, že musím kúpiť nový šatník ak sa kilá navyše vrátia, poslúži to ako dodatočná motivácia na udržanie sa vo forme.

19. Na noc zatvorte kuchyňu

Po večeri umyte riad, upratajte kuchyňu a zhasnite svetlá. Jesť neskoro večer výrazne zvyšuje skonzumované kalórie a ak sa zdržíte nočného maškrtenia, zbavíte sa ďalších 300 kalórií za deň (to je asi 14 kg za rok).

20. Choďte pred jedlom na prechádzku, aby ste znížili chuť do jedla.

Jedna zaujímavá štúdia vykonaná na University of Glasgow zahŕňala 10 obéznych žien. Je dokázané, že dvadsaťminútová chôdza nielenže znižuje chuť do jedla, ale tiež spôsobuje, že sa cítite sýto (podobne ako pri maškrtení).

21. Aktivujte jeden „výjazd“ tento týždeň.

Namiesto kina navštívte park. Týmto spôsobom budete menej sedieť a znížite počet skonzumovaných kalórií (nebudete mať po ruke vedro popcornu). Medzi ďalšie aktívne aktivity patrí:

• tenis;
• chodiť;
• výlet do prírody;
• bowling;
• bicyklovanie a pod.

tenis

22. Kúpte si krokomer a skúste pridať 1000 krokov denne

V súčasnosti je na trhu veľa podobných zariadení (ak ste vlastníkom iPhonu, môžete si nainštalovať aplikáciu Steps). Priemerný človek, ktorý vedie sedavý život, urobí každý deň 2000-3000 krokov. Ak toto číslo zvýšite povedzme o 2000, môžete si udržať svoju súčasnú váhu a zabrániť jej zvýšeniu. A aby ste schudli, môžete pridať ešte viac.

Krokomer

23. Nalejte menej jedla

Ako viete, čím menej jedla na stole, tým menej budete jesť. A naopak, čím viac ho bude, tým viac zjete bez ohľadu na mieru hladu. Pokúste sa tiež vziať malé šalátové taniere.

24. Jedzte 90 % jedál doma

Pravdepodobnosť, že budete jesť viac ako zvyčajne, sa zvýši, ak budete večerať vonku.

25. Skúste jesť radšej z jedného taniera ako z niekoľkých.

Pomôže vám aj schudnúť. Táto technika funguje čisto psychologicky: váš tanier je prázdny, čo znamená, že ste už jedli.

26. Snažte sa nejesť vo veľkých skupinách

Človek jedáva viac v spoločnosti iných ľudí, možno preto, že trávi viac času pri stole. Ak budete jesť sami alebo s rodinou, zjete oveľa menej.

27. Objednajte si zo všetkého trochu

Skúste si objednať malé porcie. V priebehu výskumu sa opäť ukázalo, že zvyčajne pokračujeme v jedení jedla, ktoré je pred nami, napriek tomu, že sme už sýti.

28. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vody

To vám tiež pomôže znížiť kalórie. Konzumácia potravín s vysokým obsahom vody, ako sú cukety, paradajky alebo uhorky, spolu s jedlom zníži váš celkový kalorický príjem. Ostatné vodnaté jedlá sú zahrnuté v šalátoch a iných jedlách. Ak pijete iba vodu, nebudete môcť dosiahnuť rovnaký výsledok. Faktom je, že telo spracováva smäd a hlad samostatnými mechanizmami, takže ho určite nebudete môcť nasýtiť tekutinou.

29. Pridajte zeleninu do jedál

Napríklad pri rovnakom množstve kalórií zjete dvakrát toľko cestovinového šalátu s majonézou. Ak jete zeleninu so zrnom v pomere 1:1, potom sa snažte zabezpečiť, aby táto zelenina obsahovala veľa vlákniny – tým rýchlo zaženiete hlad namiesto prejedania sa obilnými výrobkami.

Poznámka! Vláknina je tiež veľmi užitočná pri prevencii zápchy, čo je ďalšia nepopierateľná výhoda.

Vláknina na chudnutie

30. Vyhýbajte sa bielym potravinám

Vysoký obsah jednoduchých sacharidov v potravinách, ako je múka alebo cukor, môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti. Zdržať sa biela ryža, cukor a múku, naložte si radšej hnedú ryžu a celozrnný chlieb. Experiment uskutočnený na Harvarde na 74 000 ženách potvrdil, že u tých, ktoré jedli viac ako 2 porcie celozrnných obilnín každý deň, bola o 49 % menšia pravdepodobnosť, že priberú na váhe.

31. Prejdite na bežnú kávu

Efektné kávové nápoje obsahujú stovky kalórií, väčšinou z cukru, mlieka, smotany a rôznych sladkých sirupov. Bežná káva pripravená s prídavkom odstredeného mlieka je zároveň extrémne nízkokalorická. Môžete použiť sušené odstredené mlieko – je tiež nízkokalorické, ale obsahuje veľa vápnika. Navyše v ňom nie je voda, takže kávu neriedi (čo sa pri bežnom mlieku nestáva).

Vyhnite sa kávovým nápojom

32. Uprednostňujte nízkotučné mliečne výrobky s vysokou koncentráciou vápnika

Tento chemický prvok vyvoláva hormonálnu reakciu, ktorá potláča tvorbu tukového tkaniva a podporuje odbúravanie tuku.

33. Jedzte vysokokalorické jedlá ako prílohu a nie ako hlavnú pochúťku.

Všetko je tu jednoduché: nech sa napríklad lyžica zmrzliny stane vzácnou ozdobou v miske s ovocím.

34. Začnite ráno kašou (aspoň 5-krát týždenne)

Ľudia, ktorí jedia kašu na raňajky každý deň, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú obézni a cukrovka. Jedia tiež viac vápnika a vlákniny, ale menej tuku, v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedia iné raňajky. V tomto prípade budú ovsené vločky ráno skvelým spôsobom, ako správne schudnúť!

35. Vyskúšajte pálivé omáčky

Poskytujú veľa chuti, aby som tak povedal, ale majú nízky obsah kalórií a tuku. Vedú tiež k „tráviacim požiarom“, čo núti telo krátkodobo spaľovať viac kalórií.

36. Nepite ovocné šťavy – jedzte ovocie

Čo sa týka kalórií, škatuľka jablkového džúsu je ekvivalentná jablku, pomaranču a plátku vodného melónu.. To všetko vám umožní cítiť sa sýtejší dlhšie ako jablkový džús, takže zjete menej.

37. Vzdajte sa „svojho“ mlieka, aby ste znížili kalórie o 20 %

Ak pijete mlieko často, potom prejdite na 2 percentné mlieko. Ak ho už pijete, môžete prejsť na 1% alebo úplne nízkotučný. Je zrejmé, že každý z týchto „spätných“ krokov znižuje kalorický príjem o 20 %. Až do dňa, keď budú vaše chuťové bunky vycvičené na vychutnávanie si odstredeného mlieka, výrazne znížite kalórie vstupujúce do vášho tela!

Obsah mliečneho tuku

38. Hrsť orechov na občerstvenie

Ľudia, ktorí sú obézni a jedia stredne tučné jedlá, ktoré obsahujú orechy, chudnú efektívnejšie ako tí, ktorí orechy nejedia. Takéto maškrty dvakrát denne nielenže utlmia pocit hladu, ale stimulujú aj metabolizmus.

39. Získajte b O väčšina kalórií pred poludním

Čím viac zjete na raňajky, tým menej toho zjete na večeru. Navyše budete s väčšou pravdepodobnosťou spaľovať kalórie ráno, čo sa nedá povedať o večerných jedlách.

40. Po jedle si vždy vyčistite zuby.

Čerstvosť mäty poslúži ako akýsi signál mozgu o konci času jedenia.

Ak budete dodržiavať všetky tieto rady, môžete rýchlo schudnúť.. To je všetko, veľa šťastia vo vašej tvrdej práci! Rady skúseného psychológa sa vám môžu hodiť aj pre každého, kto chce schudnúť.