Najlepšia denná rutina. Správny denný režim pre zdravý životný štýl

Čas plynie pomaly, keď
nasleduješ ho. Cíti, že je sledovaný.
Využíva však našu neprítomnosť.

Albert Camus

Ako si správne vytvoriť režim dňa je jednou z najdôležitejších tém zdravého životného štýlu. Každý človek čelí potrebe riadiť svoj čas. Niekedy, ako v prípade práce, je to nevyhnutnosť. Niekedy je to napríklad pri plánovaní maxima alebo relaxu účelné. Správny režim deň znamená racionálne využívanie spánku, osobnej hygieny, výživy, práce, odpočinku, športu a fyzickej aktivity. Plánovanie denného režimu a jeho dodržiavanie robí človeka disciplinovaným, rozvíja organizáciu a zameranie. V dôsledku toho sa rozvíja životný štýl, v ktorom sa minimalizuje výdaj času a energie na nepodstatné veci.

Táto lekcia odpovie na otázky o správnom dennom režime, o zvláštnostiach vplyvu biologických rytmov na aktivitu a efektivitu ľudskej činnosti, o základných prístupoch a metódach vytvárania denného režimu pre rôznych ľudí: mužov a ženy rôznych profesií, dospelých , študentov a školákov.

Čo je to denná rutina?

Denný režim- premyslený denný režim, plánovanie času s cieľom racionálne a čo najefektívnejšie ho rozložiť.

Ako už bolo spomenuté vyššie, rutina má veľký význam pre sebadisciplínu a organizáciu každého človeka a je dôležitá aj pre mnohé ďalšie praktické aspekty nášho života. Napríklad denná rutina hrá dôležitú úlohu pri budovaní tréningových programov, tvorbe diét a organizovaní správnej výživy vo všeobecnosti a pri výbere najproduktívnejších hodín nášho života pre prácu alebo kreativitu.

Mason Curry vo svojej knihe Genius Mode: The Daily Ruutines of Great Men uvádza nasledujúcu analógiu k dennej rutine:

„V šikovných rukách je každodenná rutina presne nakalibrovaný mechanizmus, ktorý nám umožňuje čo najlepšie využiť naše obmedzené zdroje: v prvom rade čas, ktorý nám najviac chýba, ako aj vôľu, sebadisciplínu a optimizmus. Usporiadaný režim je ako dráha, po ktorej sa mentálne sily pohybujú dobrým tempom...“

Je potrebný denný režim, aby čas nezneužil našu neprítomnosť mysle (pozri epigraf). Každý človek sa pri svojej činnosti stretol so zhonom, s pocitom amorfnej doby, so zmätkom v osobných a pracovných záležitostiach. Nemôžeme vždy jasne povedať, koľko času sme venovali konkrétnej činnosti, pretože nepovažujeme za potrebné neustále sledovať využitie nášho času. Najmúdrejšie však pomáha celá rutina celého dňa... Navyše, bez zručnosti úspešného plánovania dňa sa človek nenaučí robiť si dlhodobejšie plány, najmä preto, že plánovanie celého denného rozvrhu nie je také ťažké, pretože:

1. Deň, ako minimálna jednotka na plánovanie, je najvhodnejší vďaka svojej ľahkej viditeľnosti.
2. Ak sa nejaký pokus nepodarí, na druhý deň môžete prestavať a zmeniť režim.

Všimnime si tiež fakt, že používanie prívlastku „správny“ vo vzťahu k dennej rutine je do istej miery svojvoľné. Individuálne, pre každú osobu, môže byť koncept správnej rutiny odlišný a závisí od mnohých faktorov: práca, zvyky, vlastnosti tela. Ale podľa odborníkov (psychológov a lekárov) sú fyziologické aspekty fungovania základných životných systémov ľudí totožné. Na základe toho je možné vytvoriť univerzálny režim obsahujúci všeobecné odporúčania, ktoré budú v tej či onej miere vyhovovať každému. Na základe ponúkaných odporúčaní a s prihliadnutím na vaše individuálne potreby si môžete vypracovať denný režim, ktorý je pre vás optimálny.

Biologické rytmy a denný režim

Bez zohľadnenia denných biologických rytmov tela je nepravdepodobné, že by si človek dokázal vytvoriť organizovaný a efektívny denný režim. Experimenty ukazujú, že ak človek, ktorý je zvyknutý vstávať zvyčajne o 7:00, jedného dňa spí do 16:00, potom sa po prebudení bude cítiť unavený, slabý a pomalší v aktivite. Tento stav nastáva v dôsledku ignorovania zvláštností biologických rytmov, biologických hodín a cirkadiánnych rytmov.

Biologické rytmy (biorytmy) - periodicky sa opakujúce zmeny v povahe a intenzite biologických procesov a javov v živých organizmoch, od ktorých závisí ich funkčnosť.

Biorytmy sú vnútorné ( endogénne), v závislosti od biologických hodín tela a vonkajších ( exogénne), ktoré sa prejavujú synchronizáciou vnútorných cyklov (zmena spánku a bdenia) s vonkajšími podnetmi (zmena dňa a noci). Z hľadiska tvorby denného režimu nás najviac zaujímajú cirkadiánne rytmy – cyklické kolísanie intenzity rôznych biologických procesov spojených so zmenou dňa a noci, ktorých perióda je približne 24 hodín.

Až donedávna mnohí výskumníci klasifikovali štúdium biorytmov ako neakademickú oblasť fyziológie, ale vďaka nedávnemu výskumu sa situácia trochu zmenila. V ľudskom mozgu bol teda objavený malý zhluk približne 20 000 neurónov v hypotalame, ktorý riadi mnohé z cirkadiánnych rytmov tela. Toto centrum, známe ako suprachiazmatické jadro (SCN), funguje ako vnútorný kardiostimulátor tela a ovplyvňuje ľudské biorytmy.

Sovy a škovránky

Psychológovia sa často odvolávajú na známe rozdelenie ľudí v závislosti od obdobia ich činnosti na „nočné sovy“ a „skřivany“. Pre prvých je ťažké vstať skoro ráno a ich vrcholná aktivita nastáva vo večerných a nočných hodinách. Tí druhí sú naopak aktívni ráno a do večera rýchlo strácajú energetické zásoby. Je zaujímavé, že v mnohých afrických krajinách prakticky neexistujú „sovy“, je to spôsobené tým, že mnohé mestá a mestá nie sú elektrifikované, čo znamená, že keď zapadne slnko, miestny život sa zastaví. Okrem „sov“ a „škovránkov“ existuje aj prechodná možnosť - ide o takzvané „holuby“, ktoré kombinujú vlastnosti oboch kategórií: títo ľudia sa môžu prebudiť a robiť veci rovnako aktívne a efektívne na rôznych miestach. časy dňa. Okrem toho existujú ešte dva typy ľudí: krátkospáči a ospalí. Ľudia, ktorí málo spia, sú aktívni tak skoro ráno, ako aj neskoro večer a na obnovenie síl im stačí 3-4 hodiny spánku (medzi takýchto ľudí patril napríklad aj známy vynálezca T. Edison). Naopak, „ospalí ľudia“ sú neaktívni a cítia sa unavení a unavení kedykoľvek počas dňa.

Navrhovaná klasifikácia je skôr svojvoľná, pretože podľa psychoterapeutov môže normálny zdravý človek, ak je to žiaduce, postupne zmeniť svoj typ bdelosti bez poškodenia tela. Hlavná vec je prítomnosť vôle a správna stratégia.

Napríklad mnohí politici, podnikatelia a športovci, ktorí veľa cestujú po svete, musia často upravovať svoje cirkadiánne rytmy v súlade s časovým rozdielom medzi mestami, aby nestratili efektivitu svojej práce pri zmene časových pásiem. V praxi boli dokonca vyvinuté špeciálne odporúčania, ktoré vám po zmene časového pásma pomôžu čo najbezbolestnejšie reštrukturalizovať vašu rutinu. Ak to chcete urobiť, mali by ste:

• naplánovať prvé dni príchodu tak, aby, ak je to možné, bol psychický a fyzický stres minimálny;
• dva dni pred letom jedzte iba ľahké jedlo, vylúčte alkoholické nápoje, ako aj nezvyčajné jedlá a ak je to možné, zdržte sa fajčenia;
• Upozorňujeme, že je lepšie letieť z východu na západ ranným alebo popoludňajším letom a zo západu na východ - večerným letom;
• 3-5 dní pred odletom si postupne upravte režim v súlade s časovým pásmom miesta, kam sa chystáte letieť;
• ak máte let na západ, skúste ísť spať a vstať neskôr. Keď cestujete východným smerom, musíte skôr zaspať a skoro ráno vstať.

Ľudia sa často nemusia ani pripojiť, aby zmenili režim svojej činnosti, pretože ľudské telo sa dokáže nezávisle prispôsobiť meniacim sa vonkajším podmienkam. Bežní školáci majú napríklad tendenciu chodiť do triedy o 8:30 počas dlhého školského obdobia. V priebehu rokov si telo študenta zvykne riadiť daným cirkadiánnym rytmom, teda aktívne pracovať v prvej polovici dňa. Ak však absolvent po skončení školy nastúpi na univerzitu na večerné oddelenie, kde sa vyučuje v druhej zmene, telo sa musí prispôsobiť novému rozvrhu. Biologické hodiny žiaka sa časom prirodzene prispôsobia novému systému bez toho, aby z jeho strany vynakladal veľké úsilie.

Vedieť, ako fungujú vaše biologické hodiny, vám pomôže správne si naplánovať deň. Nižšie je uvedený príklad tabuľky období aktivity rôznych systémov priemerného človeka podľa hodín:

04:00. Začiatok cirkadiánneho rytmu. V tomto čase telo vyplavuje do krvi stresový hormón kortizón, ktorý spúšťa mechanizmy základných funkcií a je zodpovedný za našu činnosť. Práve tento hormón pomáha ľuďom, ktorí uprednostňujú skoré vstávanie.

05:00-06:00. Prebudenie tela. V tomto období sa zrýchľuje metabolizmus, zvyšuje sa hladina aminokyselín a cukru, ktoré človeku nedovoľujú ráno pokojne spať.

07:00-09:00. Ideálny čas na ľahkú fyzickú aktivitu, kedy môžete rýchlo spevniť svoje telo uvoľnene po spánku. V tomto čase tráviaci systém funguje dobre: ​​vstrebávanie živín nastáva rýchlejšie, čo pomáha efektívne spracovávať jedlo a premieňať ho na energiu.

09:00-10:00. Obdobie, kedy sa absorbuje energia prijatá z jedla. Počas tejto doby sa človek dokáže dobre vyrovnať s úlohami pozornosti a inteligencie, ako aj úspešne využívať krátkodobú pamäť.

10:00-12:00. Prvý vrchol výkonnosti, obdobie maximálnej duševnej aktivity. V tejto dobe sa človek dobre vyrovná s úlohami, ktoré si vyžadujú zvýšenú koncentráciu.

12:00-14:00. Obdobie zhoršenia výkonnosti, kedy je potrebné dopriať odpočinok unavenému mozgu. Toto obdobie je vhodné na prestávku na obed, pretože sa zrýchľuje práca tráviaceho traktu, prúdi krv do žalúdka a znižuje sa duševná aktivita tela.

14:00-16:00. Tento čas je lepšie venovať pokojnému tráveniu toho, čo ste zjedli, keďže telo je po obede v stave miernej únavy.

16:00-18:00. Druhý vrchol aktivity a výkonnosti. Telo dostalo energiu z potravy, všetky systémy opäť pracujú v plnom režime.

18:00-20:00. Najlepší čas na večeru, telo bude mať čas stráviť jedlo prijaté pred ránom. Po jedle sa môžete prejsť alebo o hodinu neskôr urobiť fyzické cvičenia, ísť na tréning.

20:00-21:00. Tento čas je vhodný na šport, návštevy tried a spoločenské stretnutia.

21:00-22:00. Obdobie, kedy sa zvyšuje schopnosť mozgu zapamätať si. V tomto čase sa neodporúča jesť.

22:00. Začiatok fázy spánku. V tele sa spúšťajú regeneračné procesy, uvoľňujú sa hormóny mladosti. Telo prejde do stavu pokoja.

23:00-01:00. V tomto čase sa metabolický proces čo najviac spomalí, zníži sa telesná teplota a pulz. Fáza hlbokého spánku začína vtedy, keď si naše telo najlepšie odpočinie.

02:00-03:00. Obdobie, keď sú všetky chemické reakcie spomalené, hormóny sa prakticky nevytvárajú. Nedostatok spánku v tomto čase môže viesť k zhoršeniu vašej kondície a nálady počas celého dňa.

Poznámka: v chladnom období dochádza k miernemu posunu opísaných procesov fyziologickej aktivity dopredu v čase.

Zložky dennej rutiny

Už sme si povedali, že je nemožné ponúknuť univerzálny denný režim, ktorý by vyhovoval každému. Pri tvorbe harmonogramu sa berie do úvahy veľa osobných faktorov, no existujú aj body, ktoré musí každý dodržiavať. To sú nevyhnutné podmienky pre každého, kto chce viesť zdravý životný štýl a byť zdravý.

Sen. Realita moderného sveta je taká, že mnohí ľudia buď nevenujú dostatok času spánku, alebo pravidelne spia viac, ako si telo vyžaduje. V oboch prípadoch to negatívne ovplyvňuje fyzickú kondíciu človeka a jeho aktivity. Jasná denná rutina a správne pridelený čas na spánok umožňujú všetkým systémom podpory ľudského života zotaviť sa a odpočívať a tiež pomáhajú predchádzať poruchám spánku a nervového systému.

Za ideálny čas na spánok sa teda považuje čas od 23:00 do 7:00. V priemere by mal dospelý spať približne 7-8 hodín denne, aj keď existuje veľa prípadov, keď ľudia spali oveľa menej (3-6 hodín denne), no cítili sa skvele a svoju prácu vykonávali efektívne. Medzi slávnych úspešných krátkych spáčov patria Julius Caesar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napoleon Bonaparte, Thomas Jefferson, Salvador Dalí, Nikola Tesla, Thomas Edison, Winston Churchill a Margaret Thatcherová. Nemali by ste sa však uchyľovať k extrémnym prípadom a zdravý spánok úplne zanedbávať. Počas klinických experimentov boli pozorované ojedinelé prípady, keď ľudia nespali viac ako 250 hodín za sebou. Na konci tohto obdobia lekári zaznamenali u pacientov poruchu pozornosti, neschopnosť zaostriť zrak na objekt na viac ako 20 sekúnd a psychomotorické poruchy. Takéto experimenty nepriniesli veľa škody na zdraví, ale na niekoľko dní vyradili ľudské telo z obvyklého stavu.

Pre mnohých ľudí, ktorí si chcú zosúladiť svoj rozvrh a naučiť sa chodiť skoro spať, je dôležitá otázka „ako zaspať“ v plánovanom čase. Tu je niekoľko odporúčaní:

• Namiesto pozerania televízie alebo surfovania na internete pred spaním je lepšie čítať knihu;
• Niekoľko hodín pred spaním by ste mali robiť nejaké fyzické cvičenie, jogging alebo len chôdzu;
• V noci by ste nemali jesť ťažké jedlo;
• Pred spaním je užitočné vetrať miestnosť;
• Vytvorte si teda svoj denný režim tak, aby keď idete spať, bolo vaše telo unavené.
• Aj keď nemôžete večer dlho zaspať, stále musíte ráno vstať v plánovanom čase. Možno sa jeden deň nevyspíte dostatočne, no ďalšiu noc sa vám podarí zaspať skôr.

Duševná rovnováha. Ako sa hovorí „v zdravom tele zdravý duch“, ale platí to aj naopak. Ak je človek pokojný a spokojný so životom a práca ho baví, ľahšie si udrží denný režim. Aby ste pochopili sami seba, vytvorili sme špeciálny kurz „Sebapoznanie“, ktorý vám umožní porozumieť sebe, pochopiť svoje silné a slabé stránky:

Ako si naplánovať dennú rutinu?

Takto vyzeral denný rozvrh B. Franklina, ktorý zverejnil vo svojej „Autobiografii“:

(obrázok podľa fragmentu knihy M. Curryho)

Ako vytvoriť každodennú rutinu dospelého

1. Skúste si rozvrh nielen premyslieť, ale aj zapísať. Použite špeciálne programy, denník, alebo si to len zapíšte na papier. Písomná denná rutina vám nielen pripomenie, čo máte robiť, ale poslúži aj ako tichá výčitka, ak sa niečo plánované nedokončí.

2. Dôležité je, aby spočiatku režim zahŕňal len to, čo počas dňa skutočne robíte. Jednoducho povedané, mali by ste do svojho rozvrhu zahrnúť položky, ktoré určite splníte, napríklad vstávať o siedmej, pripraviť sa, naraňajkovať sa a s ohľadom na cestu do deviatej byť v práci. Ak chcete ísť po práci do posilňovne, ale nikdy ste to predtým nerobili, nemali by ste takúto položku zahrnúť do svojho denného plánu. Neskôr, keď sa nápad podarí zrealizovať, sa dá režim upraviť. Pamätajte, že na dodržiavanie rutiny a následne aj sebadisciplíny si môžete zvyknúť iba splnením skutočných bodov rozvrhu.

3. V rôznych zložkách svojho režimu (predovšetkým ide o prácu) zoraďte úlohy. Najprv umiestnite ťažké úlohy a dokončite ich v rovnakom poradí.

4. Snažte sa brať do úvahy fyziologické potreby svojho tela, ktoré boli spomenuté vyššie. Dodržiavajte osobnú hygienu, nezostávajte dlho hore, jedzte jedlo v rovnakom čase.

5. Je tiež dôležité, aby ste si niekoľko dní po rozhodnutí začať zostavovať režim začali všímať časové úseky strávené pri určitých úkonoch. Nájdite priemer, ako dlho vám trvá raňajkovať, dostať sa do práce, odpovedať na e-maily, komunikovať s kolegami atď. Na základe získaných údajov si musíte zostaviť prvý denný režim. Použitie „prvej“ charakteristiky nie je náhodné – v budúcnosti s najväčšou pravdepodobnosťou budete svoj režim opakovane upravovať a je dôležité naučiť sa počas tohto procesu spoliehať sa na konkrétne časové rámce, a nie na subjektívne pocity z stráveného času. .

6. Je zrejmé, že režim dňa je zostavený v súlade so zamestnaním v práci, ktoré je viac-menej definované. Dôležité je však plánovať nielen pracovný čas, ale aj oddych, čas na domáce práce a iné záležitosti. Niekedy je to ťažké, ale časom sa to naučíte.

Ako vytvoriť denný režim pre školáka (tínedžera)?

1. Prvá vec, s ktorou treba začať, je vykonať „fázu v teréne“. Určitý čas je potrebné venovať pozorovaniu: ako dlho trvá cesta do školy, na hodinu, príprava domácich úloh a pod. Ak si žiak zostavuje vlastný rozvrh, získané údaje je potrebné dohodnúť s rodičmi, ktorí pomôcť zohľadniť charakteristiky veku a poskytnúť dostatok času na odpočinok.

2. Školské vzdelávanie je štruktúrované s prihliadnutím na pedagogické, psychologické metódy a vekové nuansy. Počet vyučovacích hodín a voliteľných predmetov je uvedený v takom objeme, aby žiaka nepreťažoval. Ale čas odpočinku je potrebné plánovať samostatne. Odporúča sa odpočívať aspoň 1,5 hodiny po ukončení vyučovania a ďalšiu 1,5 hodiny po dokončení domácich úloh. Je vhodné tráviť časť tohto času vonku.

3. Je neprijateľné tráviť väčšinu svojho voľného času pozeraním televízie alebo hraním počítačových hier. Tento problém sa dá vyriešiť zapísaním sa do oddielov a krúžkov, vykonávaním domácich prác zadaných rodičmi a inými užitočnejšími vecami.

4. Je dôležité, aby dieťa spočiatku dodržiavalo režim dňa. Všetko závisí od rodičov.

5. Pre žiakov základných škôl je bezpodmienečne nutné vyhradiť si počas dňa čas na spánok. Študenti stredných škôl môžu ísť spať o niečo neskôr, ako aj samostatne upravovať svoj režim v súlade so svojím zaneprázdneným programom. Najlepší čas na prípravu písomných domácich úloh je medzi 16:00 a 18:00. Knihy a učebnice je lepšie čítať večer.

6. Nižšie uvádzame jednu z pediatrami schválených možností hodinového denného režimu pre školáka 3. ročníka:

• 7:00. Stúpať.
• 7:00-7:30. Cvičenie, umývanie.
• 7:30-7:45. Raňajky.
• 8:30-13:05. Školské hodiny.
• 13:30-14:00. Večera.
• 14:00-15:45. Vonkajšie hry, prechádzky, trávenie času vonku.
• 15:45-16:00. Olovrant.
• 16:00-18:00. Samoštúdium, domáce úlohy.
• 18:00-19:00. Voľný čas, oddych.
• 19:00-19:30. Večera.
• 19:30-20:00. Voľný čas, domáce práce.
• 20:00-20:30. Večerná prechádzka.
• 20:30-21:00. Príprava na spánok.
• 21:00. Sen.

Ako vytvoriť denný režim študenta?

1. Začnite zhromažďovaním a analýzou informácií o strávenom čase. Ak bol denný režim zostavený ešte v škole, potom sa na dennom režime denného študenta nič radikálne nezmení.

2. Študenti v porovnaní so školákmi často zvyšujú množstvo prijímaných informácií a čas na vlastnú prípravu. Stojí za zváženie, že duševná aktivita by sa mala striedať s fyzickou aktivitou a pobytom na čerstvom vzduchu - na udržanie zdravia by tieto položky nemali byť vylúčené z plánu.

3. Činnosť študenta je spojená s neustálym napätím duševných síl a na ich plodné využitie je potrebné pamätať nielen na striedanie práce a odpočinku, ale aj na niektoré ďalšie vlastnosti. Do práce sa treba púšťať postupne, najskôr si zopakovať už známy materiál a až potom začať študovať nové veci.

4. Denný režim počas trvania relácie musí byť zostavený samostatne. Príprava by mala začať v rovnakých časových úsekoch, v ktorých prebieha vyučovanie počas celého semestra – mozog je už na aktivitu v takom čase zvyknutý. Osobitná pozornosť by sa mala venovať odpočinku.

5. Správne navrhnutý a premyslený denný režim, bez ohľadu na to, aké ťažké môže byť spočiatku jeho dodržiavanie, čoskoro povedie k rozvoju dynamického stereotypu, ktorý uľahčí dodržiavanie tohto režimu.

6. Prieskumy a pozorovania ukazujú, že tí žiaci, ktorí si nastavia denný režim, majú až 5 hodín voľného času na osobné záujmy. Dodržiavanie rutiny vám umožní udržať si zdravú rovnováhu vo vašich aktivitách: na jednej strane netrávte všetok čas „napchávaním sa“, ale na druhej strane nechoďte na prechádzky a neustále dobiehajte spánok na hodinách.

Otestujte si svoje vedomosti

Ak si chcete otestovať svoje vedomosti na tému tejto lekcie, môžete si spraviť krátky test pozostávajúci z niekoľkých otázok. Pri každej otázke môže byť správna iba 1 možnosť. Po výbere jednej z možností systém automaticky prejde na ďalšiu otázku. Body, ktoré získate, sú ovplyvnené správnosťou vašich odpovedí a časom stráveným na dokončení. Upozorňujeme, že otázky sú zakaždým iné a možnosti sú zmiešané.

Cítite sa hneď po prebudení unavení a vyčerpaní, do obeda ospalí a večer už nemáte čistú hlavu? Možno sú vaše prirodzené biorytmy narušené, to znamená, že spíte, jete a pracujete v nesprávny čas. Ale aby ste boli zdraví a boli známi ako dlhovekí, je veľmi dôležité žiť v súlade so svojimi vnútornými hodinami. Aby ste to dosiahli, musíte si vytvoriť optimálny denný režim.

Znamená to racionálne využitie času na také dôležité zložky života, akými sú správny spánok, výživa, osobná hygiena, práca, odpočinok, fyzická aktivita. Ako si vytvoriť ideálnu dennú rutinu, aby ste boli produktívni, veselí a energickí?

Správny spánok a biorytmy: čo potrebujete vedieť o svojej každodennej rutine

Ak v dávnych dobách denná rutina závisela od východu a západu slnka, potom s vynálezom umelého osvetlenia ľudia začali chodiť neskoro spať a vstávať neskôr. Tento posun v prirodzených biorytmoch je zdraviu škodlivý a často vedie k rôznym ochoreniam. Optimálne riešenie vám pomôže vyhnúť sa takémuto nepríjemnému výsledku. denný režim. Rozvíja v človeku také dôležité vlastnosti, ako je disciplína, organizácia a zameranie.

Vytváranie denného režimu je individuálny proces, ktorý závisí od potrieb tela, pohlavia, veku a osobného pohodlia.

Nie je možné vytvoriť optimálny denný režim, ktorý by vyhovoval každému. Koniec koncov, napriek tomu, že ľudia sú stavaní rovnako, telo každého človeka funguje inak. Niektorí ľudia sú teda „škovránky“, iní sú „sovy“ a ďalší sú „holuby“.

Z čoho pozostáva správny denný režim?

Správna denná rutina zahŕňa nasledujúce zložky:

• Sen. Realita moderného sveta neumožňuje každému človeku dostatočne spať. A je tiež dosť takých, ktorí spia oveľa viac, ako by mali. Prvý aj druhý jet lag sú zdraviu škodlivé. Neustály nedostatok spánku je plný únavy, ospalosti a zlého zdravia. Človek, ktorý zanedbáva zdravý spánok, sa stáva podráždeným, depresívnym a často trpí pomalým myslením. Okrem toho ho často trápia bolesti hlavy a nevoľnosť. A správny spánok vám umožňuje plne sa zotaviť a zároveň predchádza poruchám nervového systému.
• Výživa . Jedlo slúži ako takzvané palivo. Dodáva telu energiu, ktorá sa vynakladá na duševnú a fyzickú aktivitu. Okrem toho nasýti telo vitamínmi, minerálmi a ďalšími užitočnými prvkami, ktoré sú potrebné pre normálny život a na boj proti chorobám. Jedlá by preto mali byť pravidelné a výživné.
• Job. Táto zložka je prítomná v živote každého človeka. Takže školáci chodia na hodiny a robia si domáce úlohy, študenti chodia na prednášky a semináre a dospelí budujú kariéru a zarábajú na živobytie. Správne plánovanie pracovného času je súčasťou každodennej rutiny. Preto je veľmi dôležité ovládať zručnosti time managementu.
• Oddych. Aby ste obnovili silu a produktivitu, správny spánok nebude stačiť. Je potrebné nájsť si čas na oddych, aj keď ste hore: počas obedňajšej prestávky alebo po práci sa snažte radšej relaxovať ako pracovať. Prechádzky na čerstvom vzduchu, komunikácia s blízkymi či priateľmi, návšteva kina, učenie sa cudzieho jazyka – to je to, čo pomôže udržať výkonnosť na vysokej úrovni.

Fyzická aktivita. Táto zložka je obzvlášť dôležitá pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl. Športové aktivity hniesť všetky svaly a kosti, odstrániť preťaženie a tiež zlepšiť zdravie.

Správny spánok a biorytmy: plánovanie dennej rutiny na hodinu

Denný režim si treba nielen premyslieť, ale aj zapísať do zošita. Vďaka tomu, že ho budete mať vždy po ruke, nezabudnete na to, čo dnes musíte urobiť. A zapisovať si len skutočné úlohy, teda to, čo naozaj dokážete. Tiež urobte najskôr tie najťažšie úlohy a potom prejdite na tie ľahšie.

Je veľmi dôležité vytvoriť si denný režim v súlade s pracovnou vyťaženosťou. Čas by ste však mali venovať aj oddychu, domácim prácam a iným dôležitým záležitostiam.

Ideálna denná rutina podľa hodiny vyzerá takto:

• 6:00-7:00 - prebudenie, osobná hygiena a cvičenie. Práve v tomto čase sa zapína biologický „budík“. Aktivuje tiež prácu všetkých orgánov a systémov. Okrem toho je do práce zahrnutý metabolizmus, ktorý pripravuje telo na príjem potravy. V tejto dobe je užitočné robiť ranné cvičenia, pretože urýchľuje krv a nasýti ju kyslíkom. Mimochodom, namiesto cvičenia je vhodné milovanie. Podľa doktorky neurológie Pam Spoor je to užitočné ranný sex, pretože na úsvite sa aktívne uvoľňujú pohlavné hormóny. A potom, čo obohatíte svoju krv kyslíkom, urobte kontrastnú sprchu. Veľmi dobre osviežuje.
• 7:30-8:00 - raňajky. V tomto čase je gastrointestinálny trakt pripravený na jedlo a všetky vitamíny, minerály a ďalšie užitočné prvky sú telom okamžite absorbované a premenené na energiu.

Raňajkovať treba hodinu po vstávaní. Preto si čas ranného jedla nastavte v závislosti od vášho biorytmu.

• od 9:00- Začiatok práce. Do tejto doby je jedlo už premenené na energiu, čo znamená, že mozog je pripravený na aktívnu a intenzívnu prácu.
• od 12:00 hod- večera. V polovici dňa produktivita klesá a pozornosť je rozptýlená. Preto je potrebné dať telu čas na reštart. Je čas na obed, keďže sa aktívne vyrába žalúdočná šťava. Po obede sa môžete prejsť na čerstvom vzduchu alebo pokecať s kolegami.
• 15:00-17:00 - Práca. Počas tohto časového obdobia sa otvára takzvaný „druhý vietor“. Preto je čas venovať sa práci, ale len ľahším úlohám, ktoré si nevyžadujú koncentráciu a kreativitu.
• 17:00-18:00 - večera. Po 19:00 prestáva byť žalúdok aktívny. Preto je dôležité večerať pred týmto časom. teda všetko jedloľahko stráviteľné a absorbované telom.
• Po 19:00 hod- voľný čas. Keďže v tomto čase tlak klesá a žalúdok „zaspí“, venujte ho čítaniu kníh, chatovaniu s priateľmi alebo domácim prácam. Ale nezapájajte sa do fyzickej alebo duševnej aktivity. Telo totiž potrebuje po práci oddych.
• 20:00 - duševná činnosť. Do tejto doby má mozog čas sa trochu reštartovať. Takže môžete začať študovať v angličtine alebo iné činnosti súvisiace s pamäťou.
• od 21:00 hod- Príprava na spánok. V tomto čase začne telo pomaly zaspávať. Venujte ho preto sebe: osprchujte sa, robte všetky hygienické procedúry, relaxujte počúvaním pomalej hudby alebo len ležaním na gauči.
• 22:00 - idem do postele. V tomto čase by ste sa mali pokúsiť ísť spať. Skutočne, v intervale medzi 22:00 a 23:00 sa jedna hodina spánku rovná 2-3 hodinám odpočinku. Navyše, pri správnom spánku sa telo začne aktívne opravovať.

Samozrejme, môžete si vytvoriť svoj denný režim podľa toho, kedy chodíte spať a kedy vstávate. Aby ste však zostali dlho mladí a zdraví, musíte si rozvrh správne naplánovať.

Vytvorením dennej rutiny, ktorú sme navrhli v tomto článku a jej pravidelným dodržiavaním, si udržíte svoje zdravie, stanete sa organizovanejšími a produktívnejšími. Rozviniete si aj správny životný štýl, kedy menej času a energie míňate na nedôležité veci a viac na veci užitočné. Žiť v súlade s prírodnými biorytmami sa naučíte správne, múdro a efektívne rozdeľovať svoj čas, ako aj robiť si dlhodobejšie plány.

Kalinov Jurij Dmitrijevič

Čas čítania: 11 minút

Ako vytvoriť denný režim pre sovy a škovránky

Psychológovia sa často obracajú na známu distribúciu
ľudia, v závislosti od ich obdobia činnosti, sú klasifikovaní ako „škovránky“ a „nočné sovy“.
Tí druhí vynakladajú veľké úsilie vstať skoro ráno,
Najaktívnejšie sú v noci a večer. Larks,
naopak, ráno v nich doslova vrie energia, ktorá je večer vyčerpaná.

Táto klasifikácia je veľmi podmienená, pretože ak existovala
Ak bol zostavený správny denný režim pre dospelého, ak je to potrebné
typ bdelosti je možné zmeniť bez toho, aby došlo k poškodeniu tela. Hlavná
- zvoliť stratégiu a ukázať silu vôle.

Športovci, podnikatelia a politici, ktorých veľa
cestovanie, veľmi často nie je možné dodržať žiadny štandard
rozvrhy, preto je denný režim skvelých ľudí často radikálne odlišný
z každodennej rutiny bežného človeka. Títo ľudia neustále prežívajú
tlaku z jet lagu, je veľmi ťažké nestratiť efektivitu vo svojom
práca. Na tento účel používajú nasledujúce akcie:

1. Prvé dni po príchode sú naplánované nasledovne:
   spôsobom, ktorý znižuje fyzický a psychický stres.
2. 2 dni pred letom zjedzte ľahké jedlo,
   alkohol a neobvyklé jedlá sú vylúčené.
3. Ak plánujete let z východu na západ,
   Ak máte na výber, je lepšie dať prednosť poobedňajšiemu alebo rannému letu.
   Pri cestovaní lietadlom zo západu na východ je lepšie dať prednosť večeru
   let.

Bolo dokázané, že vytvorenie univerzálneho denného režimu už niekoľko mesiacov predtým
rok, ktorý bude vyhovovať každému z nás, je absolútne nemožné. Príliš veľa
je potrebné vziať do úvahy osobné faktory, ale kľúčové body, ktoré môžu byť
možno nazvať globálnym a použiteľným pre každého. Málo
podrobnosti.

Úskalia života bez rutiny

S takým neistým denným rozvrhom zvládne urobiť menej vecí
než pri objednanej činnosti. V dôsledku toho bude menej úspechov. Dostať sa k svojim cieľom (osobným a pracovným) bude ťažšie. A pravdepodobnosť dosiahnutia cieľov sa automaticky zníži o 20-40%.

Všetko je to o „tokoch“. Flow je stav maximálnej koncentrácie na niečo. Keď ste sústredení, pracujete rýchlo a s maximálnou účinnosťou. Čím viac času denne ste v prúde, tým lepšie výsledky môžete dosiahnuť.

Ak ste si neurobili plán na deň, existuje veľa rozptýlení, ktoré vám neumožňujú stráviť aspoň nejaký čas v prúde.

Najčastejšie rozptýlenia:

1. Robiť nejaké príjemné veci (namiesto iných: dôležité, ale nudné)
2. Oddych (oddych, fajčiarska prestávka)

Existuje ďalší dôvod, prečo nedostatok rutiny vedie k nízkej výkonnosti. Dôvodom je, že väčšina vecí sa robí v nesprávny čas. Je známe, že maximálna koncentrácia a výkon mozgu nastáva pred poludním. Najčastejšie sa tento vzácny čas venuje drobným a nedôležitým záležitostiam alebo aj dovolenke. Ďalší vrchol je bližšie k 17:00. Ak sa do týchto cenných období umiestnia nevýznamné aktivity, potom budú konečné úspechy mikroskopické, dokonca nulové.

Biologické hodiny

Bez ohľadu na to, k akému biologickému typu človek patrí, v každom prípade sa riadi základnými prírodnými zákonmi. A hovoria, že v rôznych časoch sa naše telo správa inak. A aby ste správne využili čas a urobili všetko, musíte o tom vedieť. Biologické hodiny začnú svoju prácu dlho predtým, ako sa zobudíte. Vyzerá to asi takto:

• 4 hodiny ráno. Telo sa pripravuje na prebudenie, do krvi sa uvoľňuje kortizón, stresový hormón. Tento čas je nebezpečný, pretože existuje vysoká pravdepodobnosť infarktu, exacerbácie chronických ochorení, bronchiálnej astmy atď.
• 5:00-6:00. Metabolizmus sa aktivuje, hladina cukru v krvi a aminokyselín sa zvyšuje - telo „spúšťa“ prácu všetkých systémov.
• 7:00. Vynikajúci čas na raňajky, pretože jedlo sa ľahko a rýchlo premieňa na energiu.
• 8:00. Dosiahne sa denný vrchol prahu bolesti. V túto hodinu sa bolesti zubov zintenzívňujú, hlava bolí zvláštnou silou a bolia kosti. Termín u zubára si radšej preložte na poobedie, keď už nepríjemné syndrómy nebudú také výrazné.
• 9:00-12:00. Do tejto doby energia dosiahne maximum, mozog funguje dobre, krvný obeh sa zvyšuje - optimálne obdobie pre plodnú prácu: duševnú aj fyzickú.
• 12:00-13:00. Obed. Žalúdok dobre trávi potravu, ale mozgová aktivita je výrazne znížená. Telo začína vyžadovať odpočinok.
• 14:00. Výkon je stále znížený. Toto je však najvhodnejší čas na zubné ošetrenie.
• 15:00-17:00. Opäť stúpa krvný tlak, aktivujú sa duševné procesy a pozoruje sa vrchol výkonnosti.
• 18:00. Optimálny čas na večeru je taký, aby telo stihlo stráviť jedlo pred spaním.
• 19:00-20:00. Tieto hodinky sú ideálne na užívanie antibiotík. Nervový systém je najcitlivejší. Hodinky sú určené pre pokojné rodinné záležitosti alebo priateľské stretnutia.
• 21:00. Toto obdobie je vhodné na zapamätanie si veľkého množstva informácií, keďže mozog je na zapamätanie naladený.
• 22:00. Skvelý čas na zaspávanie. Telo je nastavené tak, aby obnovilo silu a energiu na ďalší deň. Ak teraz zaspíte, budete mať zaručený zdravý a zdravý spánok.
• 23:00-1:00. Metabolická aktivita klesá, pulz sa spomaľuje, dýchanie je rovnomerné. Hlboký sen.
• 2.00. V tomto čase môžete pociťovať chlad, pretože telo sa stáva obzvlášť citlivé na nižšie teploty.
• 3,00. Hodina, kedy najčastejšie dochádza k samovraždám. Ľudia majú depresívne myšlienky. Choďte radšej spať, ak ste to ešte neurobili.

Naplánujte si svoj denný režim s ohľadom na vaše biologické hodiny. Potom vám všetko vyjde!

Vytvárame si pre seba hrubú dennú rutinu

Aby ste teda mohli určiť dennú rutinu (rutinu), musíte pochopiť, že nemôže byť rovnaká pre všetkých. Ale existuje Všeobecné požiadavky fyziológia a hygiena pre všetkých ľudí, takže ich bude treba brať ako základ. Najprv musíme vyzdvihnúť veľké časové bloky – práca, štúdium, spánok, odpočinok. Vtedy treba počítať so všetkými sprievodnými aktivitami, sú to ranné procedúry, jedlá, čas na pohyb a pod.

Osobitný dôraz sa kladie na domáce práce, koníčky a šport. Tiež si vyžadujú určitý čas. Musíte tiež vziať do úvahy dni v týždni - pracovné dni a víkendy

Pri plánovaní by sa mala venovať osobitná pozornosť voľnému času z povinných tried. Veď práve to sa väčšinou míňa chaoticky a práve tu je veľká rezerva

Keď si vyberiete denný režim, ktorý je pre vás vhodný, musíte sa ho snažiť dodržiavať.

Je vhodné chodiť spať a vstávať v rovnakom čase a tiež je vhodné jesť približne v rovnakom čase. Je vhodné poskytnúť čas na systematickú telesnú výchovu a šport. Prechádzky alebo bicykle na čerstvom vzduchu vám dodajú určitú dávku energie. Všetky vyššie uvedené aktivity vám umožnia nájsť si časové rezervy a urobiť život rušnejším a zaujímavejším.

Vzorový denný režim je pre vás základ

Ponúka sa vám približná verzia približného denného režimu pre dospelého, ktorý si môžete vziať ako základ pre seba. Ak sa pracovný deň začína o 9. hodine, berúc do úvahy cestu do práce cca 15 minút, budete musieť vstať o 7.00 hod. Po vstávaní otvorte okno. Vypite trochu vody, asi pohár.

Ranné cvičenie vám zaberie 10 – 20 minút. Vodné procedúry, obliekanie, príprava raňajok.

8.00 – Idete do práce, najlepšie pešo, bez toho, aby ste sa príliš ponáhľali. Ak sa práca nachádza v značnej vzdialenosti, musí sa aspoň jej časť vykonať pešo. Chôdza priaznivo pôsobí na srdce, pľúca a aj iné orgány.

A čo je veľmi dôležité, nezačnete deň trápením v MHD alebo nebudete nervózni počas jazdy autom. Pokúste sa prísť do práce o päť až desať minút skôr, umožní vám to vyhnúť sa rozruchu, zhonu a sťažnostiam vašich kolegov.

Po skončení pracovného dňa sa hodí aj pešia prechádzka. To pomôže odstrániť stagnáciu krvi v rôzne časti telo, normalizuje vnútorné orgány a znižuje únavu.

Hobby

Každý človek potrebuje čas, ktorý môže stráviť výlučne pre svoje potešenie, pre seba a len pre seba. Človek je hlboko spoločenský tvor, no napriek tomu potrebuje osobný priestor. Rôzne koníčky vám pomôžu stráviť trochu času osamote so sebou a ešte sa zabaviť. Pre niektorých je to hra na hudobné nástroje, iní milujú korálkovanie, iní sa nájdu v písaní poézie. Váš koníček musí mať miesto vo vašej každodennej rutine. Polhodina alebo hodina času, ktorý môžete venovať svojej obľúbenej činnosti, je určite upokojujúca, relaxačná, vyvoláva mimoriadne pozitívne emócie a môže byť výborným antidepresívom.

Pracovná rutina úspešného človeka musí obsahovať všetky hlavné aspekty života nielen bohatého, ale aj zdravého človeka. Správne rozdelenie všetkých úloh počas pracovného dňa sa môže stať kritériom úspechu.

Dáme vám príklad, ako môžete efektívne využiť svoj čas:

06.30-7.00
. Väčšina ľudí začína svoj deň prebudením v tomto čase. Je to spôsobené všeobecným stanoveným poriadkom pracovného dňa. Otvárajú sa podniky, MHD začína fungovať naplno.

07.10
- Vypite pohár teplej vody. Pitie teplej vody na lačný žalúdok pomáha vášmu tráviacemu systému aktivovať sa a ľahšie spracovať a absorbovať potravu.

07.10-07.25
- tento čas si môžete vyhradiť na kozmetické procedúry, aby ste sa dali do poriadku.

7.25-7.35
- Cvičte. Ľahké fyzické cvičenie vám umožní prebudiť sa, rozveseliť a spevniť telo.

7.35-7.45
— vezmite si denník a zapíšte si svoj denný režim na dnešný deň. Skontrolujte si čas všetkých možných stretnutí a tiež sa snažte určiť časový rámec na splnenie ďalších úloh.

07.45-07.55
- raňajky. Najlepšie raňajky pre vás môžu byť kombináciou bielkovinových a sacharidových potravín. Dodržíte tak zdravú výživu, ktorá bude mať pozitívny vplyv na vašu pohodu.

Nasleduje samotná organizácia pracovného procesu.

Dokončite úlohy, ktoré ste si na deň stanovili

Dôležité je tiež dodržiavať kľudový režim. Za najúčinnejšie sa považujú prestávky v trvaní desať až pätnásť minút, každých jeden a pol hodiny práce.

Nevyhnutnou podmienkou kvality vašej „malej“ dovolenky môže byť krátkodobá zmena prostredia. Ak napríklad pracujete v kancelárii, najlepším riešením môže byť prechádzka po chodbách so šálkou kávy. Alebo krátka návšteva ulice. Mimochodom, fajčenie je tiež dobrý spôsob, ako odviesť myseľ od pracovného procesu, ale škody kompenzujú tento pozitívny účinok.

12.00- 13.00
-Obedná prestávka. Využite celú túto hodinu času vo svoj prospech. Pochybujem, že niekto naťahuje jedlo na celú hodinu, takže zvyšný čas využite na niečo užitočné, ako je napríklad štrukturovanie úloh na zvyšok dňa.

15.00-15.10
- ľahké občerstvenie.

18.00-19.30
- fyzické cvičenie. Čas fyzické cvičenie možno presunúť na takmer akúkoľvek časť dňa na základe vášho pracovného plánu. Dôležitým faktorom je súvislosť medzi časom fyzickej aktivity a vašou stravou. Pred tréningom by ste mali skonzumovať nejaké sacharidy a potom sú skvelé bielkovinové jedlá.

20.00
- skvelý čas venovať sa svojmu obľúbenému koníčku. Proces ladenia hudobného nástroja, alebo sledovanie vášho obľúbeného televízneho seriálu vás naladí na kvalitný relax.

23.00-23.30
- optimálny čas na zaspávanie. Nezabúdajte, že spánok má svoju hodnotu a hodnota spánku po 24 hodinách je extrémne malá.

Toto môže byť každodenná rutina úspešného človeka. Stojí za zmienku, že tento príklad nie je univerzálnym liekom. V skutočnosti nemôže existovať univerzálny denný režim, pretože každý človek má svoj vlastný biorytmus života. Každý má svoj vlastný rozsah úloh. Niekto má viac, niekto menej. Nie vždy je možné vyhradiť si čas na šport alebo koníčky na základe rôznych úvah. Ale každý by sa mal snažiť o to, aby sa jeho každodenná rutina stala rutinou úspešného človeka

Je dôležité, aby ste vo svojej každodennej rutine brali do úvahy všetky štyri vyššie uvedené aspekty života. toto:

• Efektívny spánok.
  
  
• Správne obchodné plánovanie.
  
  
• Fyzické cvičenie.
  
  
• Hobby.
  
  

Toto sú štyri základné piliere. Dodržiavanie vyššie uvedených pravidiel môže výrazne zlepšiť kvalitu vášho života, a preto je pravdepodobnosť, že sa stanete úspešným, oveľa vyššia. Vyskúšajte to a prvé viditeľné výsledky budú viditeľné v priebehu niekoľkých týždňov.

Práca – čas, zábava – hodina

Bez prestávky sa pracovať nedá. Aj podnikateľ si potrebuje vziať aspoň jeden deň voľna. Ukážeme vám, ako ho stráviť v prospech seba a svojej rodiny:

Pracujúci človek trávi príliš veľa času v kancelárii alebo štúdiu. Preto jednoducho potrebuje nájazdy na čerstvý vzduch. Deň voľna je na to najlepší čas! Choďte s priateľmi na piknik do najbližšieho lesa. Zbierajte bobule alebo huby. V lete určite choďte na pláž k jazeru alebo moru. Urobte si výlet loďou na katamaráne alebo lodi. Zahrajte si plážový volejbal alebo si požičajte bicykle. Čokoľvek urobíte, určite vám to prospeje.
Cez víkendy sa v meste často konajú rôzne druhy jarmokov, slávností alebo len malých tematických večierkov v parku. Môžete sa tam zúčastniť súťaží, vychutnať si vystúpenia hercov, počúvať živú hudbu, jesť cukrovú vatu či pukance a stretnúť starých priateľov.
Film je tiež skvelý spôsob, ako sa zbaviť stresu z náročného týždňa. Vyberte si film, ktorý zaujme celú rodinu. A po kine môžete zájsť do najbližšej kaviarne a dopriať si lahodnú pizzu alebo zmrzlinu.
Ak vám počasie cez víkend nepraje, môžete zostať doma a hrať spoločenské hry. Alebo si pozrite svoju obľúbenú reláciu. Veľa potešenia prinesie aj čítanie zaujímavej knihy.
Nákupný výlet si môžete naplánovať na víkend. A aby to nevyzeralo príliš všedne, prideľte každému členovi rodiny zodpovednosť za konkrétne oddelenie v maloobchodnom zariadení. A prikázať mu, aby prísne dodržiaval nákupný zoznam.
Sobota a nedeľa sú skvelé časy na prijímanie hostí

A, samozrejme, nezabudnite na svojich rodičov
Potrebujú tiež vašu pozornosť a starostlivosť.

Ak ste podnikateľ, nezanedbávajte odpočinok. Určite si naplánujte deň voľna. To vám umožní nielen udržať si nervy a zdravie, ale aj začať ďalší pracovný týždeň s novou silou a sviežimi myšlienkami. Preto, aby ste dosiahli zamýšľaný výsledok, musíte sa naučiť, ako spravovať svoj čas. Vaša denná rutina a to, koľko úloh máte čas vyriešiť, do značnej miery závisia od toho, ako kompetentne si dokážete naplánovať svoj čas.

Ako vytvoriť každodennú rutinu pre podnikateľa

Na základe vyššie uvedeného sa pokúsme zostaviť plán práce
pre začínajúceho podnikateľa. Úplne prvá vec, ktorú musíte urobiť, než začnete
pracovný deň – znovu sa oboznámte s úlohami a cieľmi, ktoré sú naplánované
dosiahnuť. Preštudujte si, koľko nových kontaktov potrebujete nadviazať, koľko
posielať listy, koľko hovorov? Zoznam prípadov bude priamo závisieť od
nuansy podnikania.

Je mimoriadne dôležité vytvoriť a dodržiavať kalendár
plánovanie, ktoré, ako poznamenávame, úzko súvisí so stanovovaním cieľov,
A
aj úlohy na každý deň. Pomocou kalendárneho plánu môžete distribuovať
aktivity denno-denne počas dlhého časového obdobia, nadväzujúce na vytvorenú
skôr ako bolo naplánované

Povedzme, že bol vytvorený zoznam úloh a vy ste ho dokonca začali.
realizovať. Ak vás množstvo práce, ktorá bola naplánovaná, nadúva
hlavu a absolútne neviete, kde začať – je čas študovať
pracovný plán priemerného podnikateľa, ktorý uvádzame nižšie.

Kde začať

Poďme analyzovať obvyklé a email. Pracovať s
ranná pošta je veľmi dôležitá – dozviete sa o kľúčových udalostiach, odpovedáte partnerom,
nadviazať nové kontakty.

Krok dva
- hovory. Získajte seba
zoznam klientov a partnerov, ktorým je potrebné ešte dnes zavolať
vyriešiť vznikajúce problémy. Po vykonaní všetkých potrebných hovorov určite
začiarknite vo svojom pláne - hovorí sa, že práca je hotová.

Čítanie
- najdôležitejšia vec. Naučte sa niečo nové
užitočné informácie pre vaše hlavné aktivity, nielen pomocou
offline, ale aj online zdroje. Navštívte profilované fóra, stiahnite si
užitočné knihy a články.

Čo robiť na večer

Predtým, ako pôjdete spať, nezabudnite urobiť nasledovné:
Diania. Najprv a čo je najdôležitejšie, skontrolujte dostupnosť svojho e-mailu tu
nové písmená. Ak je niečo naliehavé, odpovieme bezodkladne.

Usporiadajte si stôl - pracovné poznámky,
výtlačky článkov, kníh, papiernictva. Odložte to všetko do zajtra, dnes už ste
odpočívajúci. Nezabudnite si urobiť zoznam úloh na zajtra a skontrolovať ho
kalendárny plán vytvorený skôr.

Každodenné rutinné výhody sebadisciplíny

Aby ste pochopili, ako si vytvoriť každodennú rutinu, ktorá vám vyhovuje, musíte najprv vedieť, prečo to musíte urobiť. Mali by ste vážne pracovať na plánovaní svojho režimu, ak chcete:

• Staňte sa disciplinovanejšími a organizovanejšími;
• Študujte lepšie alebo pracujte efektívnejšie;
• Nájdite si čas na rozvoj koníčkov, komunikáciu s rodinou a priateľmi;
• Organizujte si príjemný a užitočný voľný čas;
• Venujte menej času zbytočným činnostiam;
• Starajte sa o svoje zdravie každý deň;

Správne navrhnutá rutina pre váš deň vám umožní realizovať všetky vyššie uvedené bez väčších ťažkostí alebo stresu. V prospech sebadisciplíny hovorí aj to, že veľká väčšina úspešných ľudí striktne dodržiavala svoj individuálny harmonogram a nenechala sa rozptyľovať maličkosťami. Vopred navrhnutá rutina aj na veľmi rušný deň dokáže výrazne znížiť pocit akútneho nedostatku času a byť pokojná a sebavedomá.

Vytvorenie správnej dennej rutiny

Aký je teda ten najsprávnejší denný režim v zdravom životnom štýle? Je to jednoduché: ide o každodennú rutinu, ktorá sa vyberá s prihliadnutím na zdravie, prácu a svetonázor. Prvky z akejkoľvek modernej duchovnej praxe možno ľahko zaviesť do jedného alebo viacerých časových období. Ako príklad si môžete predstaviť približný denný režim pre zdravý životný štýl. V každom jednotlivom prípade sa však musíte prispôsobiť a pokúsiť sa vykonať zmeny. Koniec koncov, technologický pokrok zanechal nezmazateľnú stopu v každodennej rutine a zdravom životnom štýle človeka.

Je čas vstať a užiť si ráno. Mimochodom, lekári popierajú prítomnosť „larks“ na planéte. Nočný životný štýl si vysvetľujú ako zlozvyk robiť všetko zle. Ľudské biologické hodiny sú spočiatku nastavené na deň. Nie nadarmo malé deti ráno budia svojich rodičov. Ako však dospievajú, prebúdzajú sa uprostred dňa.

Teraz by ste mali vstať z postele s úsmevom a v dobrej nálade a cvičiť ranné cvičenia. Cvičenie jogy príde na záchranu skoro ráno. Nie je potrebné bojovať sám so sebou. Stačí sa odpútať od zlých myšlienok a ísť trochu s prúdom zdravého životného štýlu.

Po všetkých fázach prebudenia sa môžete naraňajkovať. Na zasýtenie na ráno väčšinou stačí malé ľahké občerstvenie. Niektorí odborníci na výživu však tvrdia, že je lepšie nechať hlavné jedlo na raňajky. Pretože telo začne pracovať a potrebuje veľkú porciu „paliva“.

Teraz je čas pustiť sa do práce, najmä duševnej. Teraz sa totiž akékoľvek informácie spracúvajú lepšie ako poobede. Stretnutia, prezentácie a dôležité stretnutia sa často konajú do 10:00. Väčšina nadriadených vyžaduje, aby ich podriadení prišli najneskôr v tomto čase. Hoci oficiálne sa od všetkých vyžaduje príchod do deviatej ráno.

Je čas dať si malé občerstvenie alebo piť bylinkový čaj. A myslite aj na príjemné veci. Obed je poskytovaný v rámci klasických denných režimov zdravého životného štýlu. Ľudia opúšťajú svoje pracoviská, aby viedli rovnaké rokovania v uvoľnenej atmosfére.

Po obede, ako sa hovorí, je vhodné si aspoň pol hodiny oddýchnuť. Správny denný režim pre zdravý životný štýl nezakazuje, ale skôr nabáda k včasnej prestávke na ďalšie úspechy. Meditácia vám teraz pomôže otvoriť váš druhý dych.

Opäť začína aktívna fáza denného režimu, počas ktorej môžete športovať. Podľa štandardov zdravého životného štýlu, rád profesionálnych trénerov, je čas rozhýbať telo. Ak vám práca neumožňuje byť dlhší čas preč alebo dokonca opustiť svoju súčasnú pozíciu, pomôže vám znalosť pasívnej gymnastiky. Aj v sede na stoličke takéto ľahké cvičenia natiahnu stuhnuté svaly.

Je čas na očistu organizmu. V tomto období nie je vhodné jesť. Ale pitie kefíru alebo bylinnej infúzie je užitočné. Tiež by bolo dobré dať si relaxačný kúpeľ a na pokožku tela aplikovať ošetrujúce prípravky. V ajurvéde pre zdravý vzhľad takáto kozmetika znamená aromatické oleje.

Je čas ísť do postele. Zdravý „spánok krásy“ podľa jogínov nastáva od 22:00 do 24:00. Nie je také ťažké naučiť sa ísť spať najneskôr o 22:00. Stačí sa niekoľkokrát zobudiť skoro ráno, tráviť viac času na čerstvom vzduchu a neprejedať sa.

10 výhod dennej rutiny

Výhoda 1

Ak je vaše dieťa zvyknuté viesť určitý životný štýl, môžete mať čas venovať sa nielen jemu, ale aj sebe. Upratovanie domácnosti, pracovné stretnutie alebo nákupy vám pomôžu uvoľniť sa, sústrediť sa a mať čas na všetko naplánované.

Výhoda 2

Dostatočné dodržiavanie režimu priaznivo pôsobí na detský organizmus, posilňuje ho a otužuje. Správne vypočítaná doba spánku (9-10 hodín pre bábätko, 7-8 pre staršie dieťa), vyvážená strava vrátane čerstvej zeleniny a ovocia v jedálnom lístku pomáha zlepšiť imunitu.

Výhoda 3

Zdravý životný štýl pomáha dieťaťu rozvíjať vlastnosti ako disciplína, odolnosť voči stresu a sebaovládanie, ktoré sa mu budú hodiť v dospelosti. Navyše, keď si dieťa zvykne robiť všetko podľa harmonogramu, bude môcť zvyšný čas venovať svojim obľúbeným činnostiam.

Výhoda 4

Pri dodržiavaní režimu sa zlepšuje psychický stav rodičov aj detí. Stabilita a pohodlie sú tajomstvom šťastného rodinného života.

Výhoda 5

Motorické zručnosti a schopnosti sa u dieťaťa formujú, ak denný režim zahŕňa fyzickú aktivitu v určitom čase. Posilňujú sa kosti, získavajú sa nové zručnosti a schopnosti. Za fitnessom sa môžu s deťmi venovať aj rodičia – je to výborná prevencia obezity.

Výhoda 6

Jedlo je materiálom na formovanie tela dieťaťa. Hlavná vec je, že výživa je správna a včasná: strava musí obsahovať mäso, bielkoviny, zeleninu, ryby a mliečne výrobky.

Výhoda 7

Každodenný pobyt na čerstvom vzduchu je ďalšou výhodou zavedeného denného režimu. Kým deti uspokojujú potrebu komunikácie a pohybu, rodičia môžu oddychovať a relaxovať, alebo naopak venovať čas svojej práci.

Výhoda 8

Denná rutina vám pomôže nájsť si hodiny navyše pre váš obľúbený koníček. Ľudia sa často sťažujú na nedostatok voľného času. Akonáhle začnete dodržiavať dennú rutinu, uvidíte, že deň nie je tak málo času, ako sa zdá. Choďte s deťmi spať a vstávajte skôr, aby ste mohli robiť užitočné a produktívne veci.

Výhoda 9

Vopred si môžete premyslieť, kam „zapasovať“ obchodné stretnutie alebo výlet s priateľmi. Starostlivo naplánovaný čas je kľúčom k úspechu.

Výhoda 10

Dostatočný zdravý spánok vám pomôže udržať telo v dobrej kondícii. Vaše dieťa aj vy sa budete cítiť šťastnejšie a spokojnejšie, ak budete mať dostatok spánku; Navyše si čoskoro všimnete, ako sa zvýši vaša produktivita.

Začnite v malom – stanovte si jasný štandard tým, že si nastavíte čas na spanie, a veľmi skoro uvidíte, ako sa váš život zmení k lepšiemu.

Ako si vytvoriť dennú rutinu, prejdime k praxi

O jedení

Každý to vie správnej výživy Veľmi
dôležité pre fungovanie všetkých telesných systémov. Jedlo je druh paliva pre
telo, s ním prijmeme nielen energiu na deň, ktorý budeme mať
stráviť deň fyzickou a duševnou aktivitou, ale aj zabezpečiť telo
mikroelementy a vitamíny

Je veľmi dôležité jesť dobre a pravidelne, akúkoľvek diétu predtým
praktické uplatnenie treba sa dohodnúť s lekárom. Bod dva – odpočinok.

silu a výkonnosť tela

Počas pracovnej doby sa bez nej človek nezaobíde

silu a vyššiu efektivitu, produktivitu práce

Bod dva – odpočinok.
Správny denný režim pre dospelého
osoba vyžaduje povinný odpočinok, počas ktorého sa zotavuje
silu a výkonnosť tela. Počas pracovnej doby sa bez nej človek nezaobíde
odpočinku, pretože bez neho nie je možné udržať trvalo vysokú pracovnú schopnosť
z toho. Urobte si prestávky v práci, pretože vám dajú nové
silu a vyššiu efektivitu a produktivitu práce.

Po práci je veľmi dôležité si poriadne oddýchnuť.
Predpokladajme
trávite celé dni pri počítači. Keď prídeš domov, vzdaj sa
trávenie času s ním, venovanie času komunikácii s rodinou, čítaniu príp
sebavzdelávanie

Trochu o práci. Každý z nás pracuje bez ohľadu na to
Vek. Deti navštevujú školy, študenti chodia na semináre a prednášky, dospelí zarábajú
pre život a budovanie kariéry

Je veľmi dôležité plánovať si pracovný čas.
Technika riadenia času. Samoriadiace techniky a odporúčania, ktoré
vám umožnia zvýšiť osobnú efektivitu v práci, sú prezentované online vo veľkom množstve
sortiment - stačí si vybrať najvhodnejšiu možnosť

Nezabúdajte na fyzickú aktivitu, aj keď si vytvoríte rutinu.
deň pre dievča.
Telesná výchova je zdravie, musíte myslieť na tréning,
v prvom rade pre tých, ktorých práca obmedzuje fyzickú aktivitu tela
počas dňa.

Ak nemôžete navštevovať bazény a telocvične, cvičte
Môžete to urobiť doma alebo na športoviskách.

"Najtupejšia ceruzka je lepšia ako najostrejšia pamäť."
Zapisujte si svoje nápady pomocou denníkov, špeciálnych
programy alebo len hárok papiera. Harmonogram zobrazený na papieri bude
neustále vám pripomínať, čo robiť.

Nebuď neúprimný
– v úvodných fázach zahrnúť do harmonogramu čo
čo robíte počas dňa. Zahrňte do plánu tie položky, ktoré budú
presne vykonaná. Takže, ak nemôžete ísť dlho do posilňovne a zarobiť
pridanie tejto položky do harmonogramu bez jej naplnenia nie je najlepším riešením. Rutina
dni treba dodržať.

Zvážte fyziológiu
- každý z nás má svoje potreby a
Pri vytváraní povinnej rutiny pre každý deň ich nemôžete zanedbávať.
Ponocovať, vzdať sa osobnej hygieny a jesť ako a kde
musíte - nie je to najlepšia voľba.

Surové vs varené

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, surová zelenina a ovocie nie sú vždy zdravšie ako varené. Napríklad obsah antioxidantov v nakrájanej varenej, pečenej alebo dusenej mrkve je trikrát vyšší ako ich obsah v surovej zelenine. Vedci z University of Arkansas, ktorí vykonali tieto štúdie, naznačujú, že zvýšenie hladiny antioxidantov je spôsobené uvoľňovaním komplexnej rastlinnej zlúčeniny nazývanej fenolová z buniek. Trojité uvoľňovanie fenolu je možné v dôsledku zmäkčenia tkaniva v dôsledku zahrievania. Teraz sa vedci snažia zistiť, či sú tieto antioxidanty telom rovnako dobre absorbované ako „čerstvé“ a či sú schopné bojovať proti voľným radikálom.

Dôležité je „nenapchať“ do seba každý deň čo najviac zeleniny a ovocia „na splnenie plánu“, ale jesť ich s radosťou, vychutnávajúc si chuť a vôňu. Nezanedbávajte spoznávanie nových receptov a dokonca aj kuchýň, ktoré sú pre vás nové – tieto informácie sú teraz dostupné každému vďaka internetu, tlači a možnosti cestovať po celom svete

Zeleninu podľa možnosti varte a jedzte v šupke (zemiaky, paštrnák, mrkva, paradajky), pretože obsahuje vyššie množstvo antioxidantov. Buďte kreatívni prípravou známych jedál zo „štandardnej“ lacnej sady zeleniny a ovocia z obchodu. Okrem potešenia z kreativity to vašim deťom predstaví kvalitnú a pestrú stravu, rozšíri im obzory a zlepší ich zdravotný stav.

Nebojte sa experimentovať vo svojej záhrade so zeleninou, ktorá je pre vás nová, pretože jej semená sú teraz široko dostupné. Žiadne multivitamíny ani výživové doplnky nenahradia výhody a potešenie z čerstvej, dobre pripravenej a krásne prezentovanej zeleniny a ovocia na našom stole.

Čas je neoceniteľným zdrojom, ktorého význam pre človeka každým rokom stúpa. Preto by sa mal každý snažiť žiť vedome a rešpektovať svoj osobný čas. Prázdne konverzácie, pozeranie televízie, surfovanie na sociálnych sieťach sú prakticky zbytočné akcie, ktoré neprinášajú ani šťastie, ani radosť. Obmedzený čas núti premýšľajúcich ľudí kontrolovať každodennú rutinu.

Sme tým, čo robíme stále. Potom exkluzivita nie je čin, ale zvyk. Aristoteles .

Hodiny, dni, týždne, mesiace a roky formujú naše životy a čas pomáha vytvárať zdravé návyky a štruktúry denných činností. Nikto nemôže zastaviť čas, vyhnúť sa starnutiu a smrti. Ale každý je schopný vynaložiť úsilie na efektívnejšie trávenie času, čo zlepší jeho pohodu a dosiahne svoje ciele. Ďalej si popíšeme optimálny denný režim (režim) pre úspešného dospelého muža.

IDEÁLNA DENNÁ RUTINA

5:00 - Stúpať. Po prebudení by ste nemali dlho ležať v posteli. Zobudili sme sa, natiahli sa a postavili sa. Povedzte si niečo pekné, napríklad „bude to úžasný deň“, a potom vypite pohár čistej vody.

5:05 - Umývanie, čistenie zubov, cvičenie.

5:30 - Kontrastná sprcha a čítanie knihy (20-30 minút). V tejto dobe môžete vypiť šálku kávy.

6:00 - Meditácia 20-30 minút.

6:30 - Raňajky.

7:00 - Prechádzka v parku alebo na inom krásnom mieste, čo je najdôležitejšie, na čerstvom vzduchu. Venujte zvláštnu pozornosť svojmu dýchaniu.

7:30 - Návrat domov a kontrola plánov/cieľov na pracovný deň. Cestovanie do kancelárie alebo práca z domu. Začnite s najťažšou úlohou. Ráno je najproduktívnejší čas dňa.

8:00-17:00 - Pracovná doba s prestávkou na obed. Ak chcete zvýšiť produktivitu, vyhýbajte sa rozptyľovaniu/dráždivosti, vrátane telefónnych hovorov a miniaplikácií.

17:30 - Tréning v telocvični.

19:00 - Návrat domov, večera.

19:30 - Choďte po ulici.

20:00 - 21:30 - Trávenie voľného času s rodinou, praktizovanie svojho obľúbeného koníčka.

21:30 - Plánovanie zajtrajška, čítanie/sex, sprcha.

22:30 - Snívaj.

Poznámka. Univerzálny denný režim pre každého muža samozrejme neexistuje. Každý má svoj biologický rytmus, zvyky a záujmy. Ale toto je ideálny príklad, ktorý treba nasledovať.

Muž si musí uvedomiť hodnotu času a na základe toho si vytvoriť denný režim. Nie je možné presne predpovedať budúcnosť. Prírodné katastrofy a politické hry sú nevyhnutné. Svet sa veľmi rýchlo mení. Všetci úspešní ľudia sa však snažia správne využiť svoj čas, aby si nielen užívali život dnes, ale aby zlepšili kvalitu zajtrajška.

Choďte spať pred polnocou, spite 8 hodín, jedzte trikrát denne. Tieto vynikajúce odporúčania, ako sa ukazuje, nie sú pre každého. Novým trendom je počúvať vlastné biorytmy a prispôsobiť im svoj denný režim. Napríklad, ak urobíte všetko správne, budete môcť byť všade včas a budete v skvelej forme. Okrem toho nebude potrebné odísť na víkendy alebo prázdniny a potom sa bolestivo vrátiť do pracovného plánu. Teoreticky je to lákavé, ale je ľahké dosiahnuť racionálny režim v reálnom živote? ?

Vigor podľa plánu

Groupon.it

Pred začatím experimentu študujem teóriu. Odborníci preto odporúčajú najprv rozhodnúť o chronotype - sova, holubica, škovránok. Pri mojom aktuálnom rozvrhu som skôr ten druhý typ. Nemôžem však povedať, že keď idem spať o 1:00 a vstávam o 6:45, cítim sa veselo.

„Niektorí ľudia veria, že narodenie „sovy“ alebo „škovránka“ do rodiny závisí od ročného obdobia, v ktorom došlo k tehotenstvu matky,“ čítam článok od neznámeho copywritera a nemôžem sa zasmiať. Ako, ak prvé tri mesiace padnú v zime - sova, v lete - škovránok. Spočítam to: som ranné vtáča.

Existuje však aj vedecký prístup. Jedným z nich je meranie teploty počas celého dňa, ale bude to vyžadovať určité problémy. Druhý je jednoduchší – spočítajte si tep a frekvenciu dýchania po prebudení. Ak je pomer medzi nimi približne 4/1 - „holubica“, 2-3/1 - „sova“, 5-6/1 - „lark“.

Meriam niekoľko dní: Som kríženec holubice a škovránka.

Robím si rozvrh. Vstávanie je o piatej ráno. Večerné behanie presúvam aj na ráno. Zhasne o 22:00, nie neskôr. Strava trikrát denne - o 8:00, 13:00 a 18:00.

Prichádza prvý deň experimentu. Budík zvoní o 4.57. Otváram oči. Snažím sa ich nezatvárať. Ľahké cvičenie a jogging. O siedmej ráno som veselá a veselá. Som rád: zdá sa, že ranné vstávanie mi napokon vyhovuje. Pred nami je celý deň - je toho toľko!

O 10:00 optimizmus opadá. Snažím sa jesť podľa harmonogramu, ale problém je s objemom jedla – chuť do jedla sa nedostavuje len počas jedenia. Navyše sa celý deň cítim unavený.

Ledva to stihnem do večera. Idem spať o 22:30. Ranné zaspávanie sa ukazuje ako nemenej problematické ako skoré vstávanie.

Na druhý deň nie je prechod na nový rozvrh o nič jednoduchší ako na prvý. Jediná vec je, že odstávka začala ešte o niečo skôr, ako sa očakávalo. Hľadám spôsob, ako zmierniť bolesť zdvihnutím. Napríklad pre ľahšie prebudenie sa odporúča ihneď po otvorení očí urobiť ľahkú masáž hlavy a vypiť pohár vody, obklopiť sa jasnými vecami a príjemnými vôňami. Pripravím sa: popoludní si kúpim kyticu kvetov – položím ju na nočný stolík – a nacvičím si masáž tváre.

Ráno tretieho dňa. Takmer prevalcovala vázu. Z vody mi bolo zle. V polovici masáže som skoro zaspal.

Sťažujem sa priateľovi na moje utrpenie. Je to 100% sova. Chodí spať okolo 3:00, vstáva o 10 a do práce prichádza o 12:00:

- Pracujem v IT, komunikujem s americkými klientmi, takže tento rozvrh mi vyhovuje po všetkých stránkach. Ale v predchádzajúcom zamestnaní v službe technickej podpory som pracoval na dve zmeny - nočná bola dobrá, no denná, ktorá začínala o 8:00, už taká dobrá nebola. Trvalo mi dlho, kým som sa adaptoval, ale ani po roku práce to nebolo vždy pohodlné. Možno ste práve začali experiment v nesprávnom čase? Existujú aplikácie, ktoré to pomáhajú určiť.

Nájdem taký program - vývojári to nazývajú biorytmická kalkulačka. Aplikácia funguje na základe teórie biorytmov, podľa ktorej existujú tri kľúčové cykly, ktoré ovplyvňujú fyzický, emocionálny a intelektuálny stav človeka. Prvý trvá 23 dní, druhý - 28, tretí - 33 dní. Každý z nich môže byť znázornený na grafe vo forme sínusoidy, z ktorej môžete vidieť, ako môže cyklus ovplyvniť stav.

Je pravda, že aplikácia neberie do úvahy individuálne charakteristiky: som vyzvaný iba na zadanie dátumu narodenia. Okamžite dostávam verdikt: dnes pocítim úbytok fyzických síl, emocionálne, zvýšené napätie, môžu sa vyskytnúť časté zmeny nálad. Intelektuálna aktivita však bude najlepšia. Podľa osobných pocitov aplikácia minula cieľ. Naopak, len fyzická aktivita mi pomohla ako-tak zostať veselá.

wordpress.com

Nastavte vnútorné hodiny

Päť dní po začiatku experimentu som pripravený vzdať sa. O radu sa obraciam telocvičný inštruktor Alexander Mozolenko. On sám kedysi strávil viac ako jeden mesiac, aby našiel svoj ideálny režim. A zistil som: už viac ako rok, cez pracovné dni a víkendy, nech bol kdekoľvek, Alexander vstáva o 16:30, cez deň si zdriemne hodinu a pol a zhasne o 23:00. Medzi prácou, osobnými záležitosťami a oddychom stíha jesť aj 5x denne. Hovorí, že k tejto schéme prišiel pokusom a omylom:

- V mladosti som mal rád počítačové hry, mohol som stráviť celú noc pred monitorom. Pomyslel som si, nočná sova, ranné vstávanie nie sú pre mňa. Keď som zostarol, začali sa zdravotné problémy. Venoval som sa športu a začal som sa o seba starať. Ukázalo sa, že sa cítim oveľa lepšie, ak v noci stále spím.

Pamätá si: upravil si spánok, prijal výživu. Jedzte trikrát denne intenzívny tréning sa ukázalo ako nie najlepšie rozhodnutie. Alexander sa snažil zmenšiť porcie, no zároveň jesť častejšie – fungovalo to. Teraz hovorí, že je úplne spokojný so svojím vlastným režimom:

- Nebolo ťažké si na to zvyknúť - naozaj som sa nenútil. Jediný problém je s denným spánkom. Nie vždy je možné si ľahnúť.

Alexander radí: ideálnou možnosťou na vytvorenie pohodlného rozvrhu je vypnúť všetky budíky a pripomienky a riadiť sa vlastnými túžbami.

Na druhý deň sa rozhodnem vyskúšať novú taktiku. Dúfam, že budem mať pre seba trochu slobody, ale na moje prekvapenie vstávam skoro - o 5:46. Vynechám beh, dám si raňajky a idem rovno do práce. Do 12 som hladný... O 16.30 opäť jem a pracujem na plný výkon do cca 18.30. Potom - prechádzka, odpočinok, okolo 23 - spánok.

Robím si poznámky do zošita a všimol som si, že prirodzený rozvrh sa radikálne nelíši od toho, čo som si urobil týždeň predtým. Nábeh je od 40 do 90 minút. Ale cítim sa oveľa lepšie. Aj v sobotu vstávam skoro bez bolesti hlavy. Aplikácia biorytmus medzitým nedáva pozitívnu predpoveď: predpovedá pokles takmer na všetkých frontoch.

Systém v nedeľu spadne. Vstávam o deviatej, nechce sa mi vstať z postele - vonku je zamračené a mrholí. Celý deň trávim v zombie režime. Psychologička Anna Goretskaya upokojuje sa - to je celkom prirodzené:

- Napríklad zimný program v krajine s našou klímou sa môže výrazne líšiť od toho, čo je pohodlné v teplom období. Existuje niečo ako cirkadiánne rytmy – to sú naše vnútorné hodiny, ktoré sú zodpovedné za naše vzorce spánku a bdenia. Sú priamo spojené s dĺžkou denného svetla a úrovňou osvetlenia. Keď za oknom svieti slnko, vstáva sa oveľa ľahšie ako do tmy alebo dokonca len do zamračeného počasia.

Daždivý deň však nie je dôvodom na úplné narušenie vašej rutiny. Odborník vysvetľuje, že by ste sa mali vymaniť z aktuálneho rozvrhu nie viac ako 2-3 krát za mesiac:

- Týždeň na to, aby ste sa dostali do nového režimu, je veľmi málo. Lepšie - dva. Vo všeobecnosti existuje teória, že na vytvorenie návyku je potrebné ho dodržiavať aspoň 21 dní. Potom už zavedené signály a rituály pomôžu vášmu vnútornému prispôsobeniu a vplyv počasia vás začne menej ovplyvňovať. Mimochodom, podľa teórie cirkadiánnych rytmov sovy a škovránky ako také neexistujú - tí prví sa jednoducho nesprávne trénovali. Pre každého je zdravšie bdieť počas dňa a spať počas tmavých hodín.

Žiaľ, život bez budíka je luxus, ktorý nie je dostupný pre každého. Okrem prirodzeného rozvrhu existuje aj rozvrh práce. Prezerám si poznámky, ktoré som za týždeň nazbieral: Mám šťastie, môj režim sa s tým dobre spája. Hlavná vec je dodržiavať zdravé návyky bez ohľadu na deň v týždni.

PO DLHOM VÍKENDE

Postupujte podľa plánu. Je lepšie sa vrátiť k svojej pracovnej rutine postupne: stanovte si malé ciele na každý deň, napríklad ísť spať o 15 minút skôr.

Skontrolujte si chladničku. Vráťte sa k správnej alebo aspoň normálnej výžive: odložte dobroty, ktoré ste si dopriali na dovolenke. Ak sa chcete vrátiť k svojmu stravovaciemu plánu, pite viac vody – to vám pomôže vydržať skutočný alebo imaginárny hlad až do správneho času.

Oddych. Príchod každodenného života nie je ťažkou prácou. Doprajte si čas na oddych aj počas pracovných dní. Chôdza na čerstvom vzduchu je dobrá, rovnako ako koníčky - niečo, čo prináša potešenie. To vám tiež pomôže zachrániť sa pred melanchóliou, ktorá nastane po skončení vašej dovolenky.

Plánovaný spánok

Kompetentný denný režim nie je len otázkou produktivity, ale aj zdravia. O dôsledkoch života bez rozvrhu, prečo je nedostatok spánku nebezpečný a ako si zaviesť každodennú rutinu bez obetí - v rozhovore s Lyudmilou Bogush, kandidátkou lekárskych vied, docentkou Katedry všeobecnej lekárskej praxe BelMAPO.

- Je naozaj dôležité chodiť spať, vstávať, jesť a cvičiť približne v rovnakom čase?

Denná rutina nie je prázdna fráza, ale veľmi jasný a komplexný koncept. Zahŕňa stravu, režim spánku, voľný čas, čas strávený na čerstvom vzduchu, trvanie a miesto povinných činností. Aj keď je jeden z týchto prvkov chromý, denná rutina nebude zodpovedať konceptu racionálneho. A ako zistil výskum, narušenie dennej rutiny zvyšuje pravdepodobnosť mnohých chorôb.

Naše poznatky o racionálnom dennom režime vychádzajú predovšetkým zo základov normálnej fyziológie ľudského tela. Vykonávanie procesov vždy súčasne vedie k vzniku pomerne silných podmienených reflexov. Zdá sa, že pripravujú telo na nadchádzajúcu aktivitu. To vám umožní správne a hospodárne rozdeliť čas, rýchlo sa zapojiť do práce a vykonávať ju plodne a múdro a efektívne odpočívať. Inými slovami, všetky procesy – cvičenie, výživa, zaspávanie atď. – prebiehajú s nižšími „fyziologickými nákladmi“ pre telo, teda rýchlejšie a jednoduchšie.

- Pre mnohých je tento príbeh relevantný: cez pracovné dni ide všetko podľa plánu, cez víkendy je všetko mimo. Prečo je to nebezpečné?

Odlúčenie je určite zlé, je to vždy skúška sily tela. Výsledok môže byť katastrofálny. Napríklad čo sa týka sviatočných hodov a konzumácie alkoholu. Nehovoríme o alkoholikoch. Existuje určitý druh konzumácie: vo všedné dni vedie človek triezvy životný štýl a dodržiava režim. A na dovolenke sa rozhodne relaxovať a piť alkohol vo veľkom množstve a krátkodobo. Volá sa to nadmerné pitie. Tento spôsob pitia alkoholu je typický pre sviatočné hody a je bežný aj medzi mladými ľuďmi. Následky: úrazy, kardiovaskulárne príhody (srdcový infarkt, mŕtvica), ťažká gastrointestinálna patológia (akútna pankreatitída, akútna hepatitída). Smutným výsledkom odlúčenia môže byť smrť mladých a úspešných ľudí. Malo by byť jasné, že neexistuje žiadna bezpečná úroveň konzumácie alkoholu. Aj víkend si preto treba naplánovať tak, aby priniesol potešenie a energiu, a nie problémy.

Môžete si bezpečne oddýchnuť: povedzme, spať pol dňa. Pocit po tomto tiež nie je vždy najlepší. Vo všeobecnosti platí, že musíte ísť spať pred 12:00 a spať aspoň 7-8 hodín? Odkiaľ sa vzali tieto čísla?

Existuje cyklický charakter výkonu. Počas dňa sa sledujú dva vrcholy zvýšenej výkonnosti, nielen fyzická, ale aj schopnosť koncentrácie pozornosti, rýchlosť rozhodovania, formovanie myšlienok a návrhov, rýchlosť vybavovania z pamäte. potrebné informácie: 10:00-12:00 a 16:00-18:00. A sú tu dve recesie: 13.00-14.00 a 2.00-4.00. Najviac ľudí je fyzicky najviac oslabených medzi 2.00-5.00 a 12.00-14.00 a najsilnejšie medzi 8.00-12.00 a 14.00-17.00.

V období najnižšej výkonnosti sa prudko zvyšuje pravdepodobnosť zhoršenia zdravotného stavu, výskytu počiatočných štádií ochorenia a úmrtia. Tento čas je od 2:00-3:00, 9:00-10:00, 14:00-15:00, 18:00-19:00, 22:00-23:00. Najvyššia frekvencia angínových záchvatov, hypertenzných kríz a infarktov myokardu sa pozoruje večer okolo 24.00 hod. Hepatálna kolika sa najčastejšie objavuje okolo jednej v noci. Je to spôsobené dennými výkyvmi maximálnej a minimálnej aktivity orgánov a systémov.

- Často počúvame o jednotlivých biorytmoch. Mali by sa brať do úvahy pri plánovaní dňa?

Každý z nás má svoje vlastné charakteristiky. Líšime sa od seba vekom, pohlavím, zdravotným stavom a to nehovoríme o iných individuálnych črtách. Preto môže mať každý človek vlastnosti v cyklických výkyvoch intenzity a povahy biologických procesov v tele. Naše biorytmy sú navyše celkom stabilné a nezávislé od náhodných vplyvov a stavu tela. Preto by sa pri ich zostavovaní malo brať do úvahy.

Vo všeobecnosti existuje dlhoročné delenie ľudí podľa biorytmov alebo chronotypov na škovránky, sovy a holuby. Ale toto sú veľmi všeobecné kategórie, ktoré sa zriedka nachádzajú v ich čistej forme. Štúdie potrebného trvania spánku majú konkrétnejšie údaje. Ako sa ukazuje, ľudia, ktorí spia menej ako sedem hodín, sú vystavení väčšiemu riziku vzniku hypertenzie. cukrovka, majú väčšie problémy s imunitou. Nikto nechce nikoho strašiť, ale ľudia, ktorí málo spia, majú vyššiu úmrtnosť. Aby dospelý človek zostal zdravý, potrebuje spať 7-9 hodín. A minimálne množstvo spánku potrebné na obnovenie najzákladnejších funkcií je päť hodín. Ale len ako jednorazová možnosť.

Záleží na tom, v ktorú dennú dobu idete spať? Dočítala som sa, že v noci sa v tme tvorí hormón melatonín, vďaka ktorému je spánok užitočnejší a kvalitnejší. Ukazuje sa, že spánok počas dňa nie je užitočný?

nemôžem súhlasiť. Popoludňajší spánok pomáha vyrovnať pokles produktivity, ktorý je zvyčajne nevyhnutný pre tých, ktorí pracujú bez odpočinku. Spánok dvakrát denne je fyziologickejší – jedno dlhé v noci a krátke poobede. V horúcich krajinách je siesta bežná. Experimentálne je dokázané, že ak si po obede pospíte cca 30 minút (viac nie), váš výkon sa zvýši. Čo sa týka melatonínu, je to dôležitý hormón, ktorý má veľký význam pre normálne fungovanie organizmu. Syntéza a sekrécia melatonínu závisí od osvetlenia - prebytok svetla znižuje jeho tvorbu a znížené osvetlenie zvyšuje syntézu a sekréciu hormónu, takže človek by mal v noci spať.

- A čo tí, ktorí pracujú v nočných zmenách?

Je zrejmé, že práca v noci môže viesť k dlhodobým negatívnym následkom, zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky a rakoviny. V tomto prípade hovoríme o porušení cirkadiánnych rytmov, ktorým sa podriaďovalo ľudské telo, ktoré sa v dôsledku miliónov rokov evolúcie prispôsobilo bdelosti cez deň a spánku v noci. Narušenie týchto biorytmov vedie k narušeniu mnohých procesov a funkcií, vrátane hormonálnej aktivity, telesnej teploty, svalového tonusu, nálady a duševnej aktivity.

Pre tých, ktorí musia pracovať na nočné zmeny, odborníci na spánok odporúčajú spať noc predtým a na ostatné dni si zaviesť pravidelný, zavedený plán spánku. Pred bezsennou nocou je vhodné zjesť jedlo bohaté na bielkoviny (napr. kuracie prsia alebo losos): nadbytočné sacharidy spôsobujú ospalosť. Ráno po prebdenej noci si môžete zdriemnuť na 90-100 minút, to je len jeden celý cyklus spánku – na fungovanie cez deň by to malo stačiť. Ale nie je bezpečné jazdiť. Potom by ste mali ísť spať skoro, aby ste sa vrátili k svojmu bežnému rozvrhu.

- Akú radu máte pre tých, ktorí chcú zmeniť svoj denný režim?

Najprv počúvajte seba. Stanovte si reálne dosiahnuteľné ciele. Po druhé, postupne meniť prvky iracionálneho režimu na racionálne. Nie je potrebné vytvárať zbytočný stres pre telo. Inak v najlepšom prípade nastane situácia, keď sa človek zmeny k lepšiemu vzdá a zostane pri svojom iracionálnom režime. Okrem toho vás budú motivovať malé víťazstvá v zmysle zmeny dennej rutiny. Nielenže sa človek stane zdravším, ale zvýši sa mu aj sebavedomie.