Efektívna denná rutina. Správna denná rutina, zvýšená produktivita

Denná rutina je akčný plán na každý deň, ktorý vám pomôže racionálne si rozdeliť čas a využiť ho čo najefektívnejšie. Plánovanie dňa je nevyhnutné na dosiahnutie úspechu, pretože časové zdroje človeka sú obmedzené. Preto bez správneho rozdelenia úloh je veľmi ťažké urobiť všetko naplánované. Každodenná rutina disciplinuje, pomáha mobilizovať vôľu a obnoviť poriadok v hlave a celkovo v živote.

CHUDNUTIE PRÍBEHY Hviezd!

Irina Pegova všetkých šokovala svojim receptom na chudnutie:“Schudol som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len si ho v noci varím...” Čítať ďalej >>

Ukázať všetko

Prečo potrebujete dennú rutinu?

Ak neexistuje plánovanie vlastného času, môže nastať fenomén, akým je prokrastinácia. Táto definícia sa týka neustáleho odkladania vecí na neskôr. Zároveň je človek nečinný, ale cíti sa vinný a bezmocný zoči-voči nahromadeným povinnostiam.

Tento jav sa vyskytuje v dôsledku strachu z niečoho nového alebo nedostatku dôvery vo vlastné schopnosti. Navyše ľudia, ktorí robia veci, ktoré sa im nepáčia, často trpia prokrastináciou.

Môžete sa vyhnúť strate času vytvorením dennej rutiny. Poskytne to aj nasledujúce výhody:

• pomôže zabrániť prepätiu nervového systému a vzniku apatie;
• zvýši pracovnú kapacitu a zníži únavu;
• nabije vás optimizmom a energiou, dodá vám elán na splnenie všetkých zadaných úloh;
• zlepší trávenie a zvýši imunitu, čo vám umožní menej ochorieť.

Pojem biorytmy úzko súvisí s denným režimom. To znamená, že fyziologické procesy prebiehajúce v tele sa opakujú s určitou frekvenciou. Narušenie biorytmov vedie k zhoršovaniu stavu organizmu a jeho zrýchlenému opotrebovaniu.

Režim je potrebný aj pre ľudí, ktorí vedú zdravý imidžživota. Ak je vaším cieľom schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, musíte jesť v určitých intervaloch. Okrem toho je veľmi dôležité pravidelne trénovať, vybrať si správny čas na tréning.

Základné princípy zostavovania režimu

Odporúča sa vytvoriť si každodennú rutinu sami so zameraním na vlastné pocity týkajúce sa rozloženia úloh v čase. Koniec koncov, úroveň aktivity každého je iná. Niektorí dokážu rýchlo prejsť z jedného typu činnosti na druhý. Tie si vyžadujú pokojnejšie a odmeranejšie tempo. Toto je potrebné vziať do úvahy pri vytváraní grafu.

Tiež stojí za to pochopiť, že rozvrh bude odlišný pre dospelých, školákov, študentov atď. Bez ohľadu na objem úloh na deň, môže byť rozdelený racionálnejšie. To vám umožní rýchlejšie dokončiť povinné úlohy a mať viac času na odpočinok.

Ak chcete vytvoriť správny rozvrh, mali by ste dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• realisticky odhadnite svoje schopnosti a neplánujte príliš veľa vecí, pretože ak nie sú dokončené, môžete stratiť dôveru vo svoje schopnosti;
• nerobte si rozvrh príliš tesný, aby ste sa nemuseli neustále ponáhľať;
• ponechajte dostatok času na odpočinok počas dňa;
• spať 7 až 8 hodín;
• skúste ísť spať medzi 21:00 a 23:00, pretože spánok pred 24:00 je najzdravší a pomáha telu efektívne sa zotaviť;
• Choďte čo najviac pešo a pri vytváraní rozvrhu berte do úvahy čas cesty.

Ak sa budete riadiť týmito zásadami, ľahko si vytvoríte správnu dennú rutinu vlastnými rukami.



Správny režim výživy

Neoddeliteľnou súčasťou denného režimu je strava. Treba ho dodržiavať ako pri chudnutí, tak aj pri naberaní svalovej hmoty. Vyžaduje sa to aj od tých, ktorí si nestanovujú konkrétne ciele. Po všetkom správna výživa zabezpečuje normálnu činnosť tráviaceho systému a predchádza mnohým ťažkostiam (zápcha, hnačka atď.).

Pri zostavovaní stravy by ste mali dodržiavať nasledujúce zásady:

• Je vhodné, aby sa čas jedenia zhodoval zo dňa na deň, odvtedy bude telo pripravené stráviť jedlo;
• Stojí za to jesť malé porcie v intervaloch 3-4 hodín, čo zabráni hladu a urýchli metabolizmus;
• Nemôžete jesť niekoľkokrát denne, aj keď nemáte voľný čas, takže si môžete vziať nádoby so zdravým občerstvením do práce;
• Ráno si určite treba dať výdatné raňajky (kaša, tvaroh, vajíčka atď.), jedno jablko alebo kefír nebude stačiť;
• po 16:00 by ste sa mali snažiť skonzumovať čo najmenej sacharidov a čo najviac bielkovín (zelenina s kuracie prsia, pohánka s rybami atď.).

Približná denná strava na chudnutie s naplánovaným menu je uvedená v tabuľke.

Ak chcete získať svalovú hmotu, musíte jesť:

Ani pri chudnutí teda nie je potrebné držať prísnu diétu. To povedie len k poruchám a metabolickým poruchám.



Ako zvládnuť pravidelné cvičenie?

Veľa ľudí hovorí, že na cvičenie nemajú čas kvôli práci či povinnostiam v domácnosti. Ale bez fyzickej aktivity nie je možné udržiavať zdravý životný štýl.

Vždy sa dá nájsť nejaký voľný čas na tréning, ak si správne zorganizujete deň. Na udržanie postavy a zdravia v dobrej kondícii si stačí vyčleniť 40–60 minút 3–4 krát týždenne.

Pri výbere času na cvičenie je potrebné zvážiť niekoľko faktorov. V prvej polovici dňa je telo najviac náchylné na aeróbne cvičenie. Ihneď po prebudení sa preto odporúča cvičiť, behať alebo cvičiť na kardio zariadení (Rotoped, eliptical, bežiaci pás atď.). Takéto cvičenia budú najúčinnejšie pri chudnutí.

Ak chcete nabrať svalovú hmotu, najlepší čas na silový tréning je večer, po 16:00–17:00 hodine. Práve v tomto období je telo predisponované k anaeróbnemu stresu.

Môžete si teda vybrať najlepší čas na tréning a porovnajte ho s vašim pracovným rozvrhom. Veľa ľudí má 2 dni voľna v týždni a cez pracovné dni pracujú do 17:00 – 18:00. Po práci môžete ísť do telocvične a mať hodinu. Okrem toho je tu možnosť vstať skoro a ísť si zabehať do parku pri vašom dome. To vám dodá energiu a optimizmus na celý deň.

Môžete si zacvičiť aj na pracovnom rozvrhu 2x2. V tomto prípade budete musieť trénovať vo voľných dňoch ráno alebo večer. Potom budete môcť robiť 3 tréningy týždenne, čo bude celkom stačiť na zlepšenie vzhľad a podpora zdravia.

Ak cesta do fitness klubu trvá príliš dlho, môžete si zacvičiť doma. Táto možnosť je vhodná aj pre mladé matky, ktoré nemajú možnosť odlúčiť sa od svojho dieťaťa.

Ako vybavenie na domáce cvičenie vám poslúžia malé činky, závažia alebo špeciálne gumičky na fitness.

Príklady dennej rutiny

Ako už bolo spomenuté, denný režim bude odlišný pre pracujúcich dospelých, študentov, školákov, tínedžerov atď.

Rozdiely budú v množstve povinností, ktoré je potrebné počas dňa absolvovať.

Pre dospelých

Muži a ženy, ktorí majú stálu prácu, často nevedia, ako si naplánovať deň tak, aby stihli všetky požadované úlohy, zvládli každodennú rutinu a zároveň viedli zdravý životný štýl, správne sa stravovali a cvičili. pravidelne. Toto je celkom reálne. Príklad denného režimu dospelého pracujúceho človeka je uvedený v tabuľke.

čas	Úloha
7:00	Stúpať
7:00–7:05	Vypite pohár vody, urobte cvičenie, ako je vákuum
7:05–7:15	Ľahké cvičenie (drepy, záklony, kliky atď.)
7:15-7:25	Kontrastná sprcha, dievčatám sa odporúča potierať masážnou kefou proti celulitíde
7:25	Výdatné raňajky
8:00–8:30	Odchod z domu (ak je to možné, pešo)
9:00–13:00	Pracovný čas. Ak vám práca umožňuje rozptyľovať sa, odporúča sa nesedávať v sociálnych sieťach a prečítať si dobrú knihu. Okrem toho môžete študovať anglický alebo iný jazyk. Okolo 11:00 sa treba občerstviť
13:00–14:00	Obedná prestávka. Nie je potrebné maškrtiť nezdravým jedlom. Ak v blízkosti nie je dobrá kaviareň alebo jedáleň, oplatí sa nosiť zdravé jedlo so sebou v nádobe. Počas jedenia by ste nemali čítať žiadne dokumenty ani robiť iné veci. Koniec koncov, potom sa jedlo bude tráviť oveľa horšie
14:00–17:00	Pracovný čas. Okolo 16:00 by ste si mali dať občerstvenie, aby ste zabezpečili, že vaše telo dostane živiny.
17:00–17:30	Cesta domov (ak je to možné, pešo)
17:30	Večera
18:30-19:30	Cvičte doma alebo v posilňovni
19:30-21:00	Voľný čas
21:00	Zjedzte na noc porciu tvarohu, aby ste telu dodali bielkoviny, vápnik a ďalšie prospešné mikroelementy
21:00- 23:00	Voľný čas
23:00	Ísť do postele

Tento režim musíte dodržiavať aspoň týždeň. Potom bude ľahké a príjemné to splniť, pretože všetky úlohy budú dokončené včas a zvyšok bude dokončený.

Pre školákov

Školáci potrebujú iný režim. Niekedy rodičia, ktorí sa snažia svoje dieťa komplexne rozvíjať, ho posielajú do mnohých oddielov a krúžkov. V dôsledku toho bude pracovná záťaž príliš veľká a prakticky nezostane žiadny voľný čas. To je nesprávne, pretože deti musia odpočívať a hrať sa vlastným spôsobom.

Príklad zostavenia denného režimu školáka je uvedený v tabuľke.

čas	Úloha
7:00	Stúpať
7:00–7:15	Nabíjačka
7:15-7:30	Ranná hygiena
7:30	Kompletné raňajky
8:00	Odchod z domu do školy
8:00–12:00	Štúdie
12:00	Obed v školskej jedálni
12:00–13:30	Štúdie
13:30-14:30	Prechádzka alebo mimoškolská skupinová aktivita
14:30	Cesta domov
15:00	Večera
15:30-16:30	Robiť si domáce úlohy
16:30	Občerstvenie
17:00–18:30	Hodiny v sekcii alebo klube (futbal, atletika, tanec, šach, husle atď.)
19:00	Večera
19:30-21:30	Voľný čas
21:30	Sen

Pre prvákov je obzvlášť dôležité dodržiavať režim, keďže si potrebujú zvyknúť na iné tempo života, naučiť sa samostatnosti, zodpovednosti a disciplíne.

Pre študentov

Študenti vyžadujú špeciálny denný režim. Koniec koncov, toto obdobie života je jedným z najrušnejších. Okrem toho je potrebné venovať štúdiu dostatok času. Aby ste všetko stihli, môžete si vytvoriť plán, ako je tento.

Ak budete dodržiavať tento režim, budete si môcť vyhradiť čas na štúdium, šport a osobný život. V tomto prípade bude zvyšok dokončený, takže nedôjde k prepracovaniu.

Pre ranných vstávajúcich

Všetci ľudia sa zvyčajne delia na „nočné sovy“ a „skřivany“. Tí prví ťažko ráno vstávajú, pretože ich nával aktivity nastáva večer a ešte bližšie k noci, v dôsledku čoho zaspávajú neskoro. Tí druhí sa sami prebúdzajú veľmi skoro a k večeru sa začínajú cítiť ospalí.

Pri vytváraní dennej rutiny by ste mali brať do úvahy aj osobitosti vrcholov vašej aktivity. Rutina, ktorá je najvhodnejšia pre „larkov“, teda tých, ktorí vstávajú a chodia spať skoro, by mohla byť takáto:

Predpokladá sa, že v priemere sú „skřivany“ najproduktívnejšie od 9:00 do 10:00 a od 16:00 do 17:00. Preto sa práve v tomto období odporúča plánovať dôležité záležitosti, ktoré si vyžadujú určité úsilie (práca, obchodné stretnutia, školenia atď.).

Pre nočné sovy

Pre nočné sovy je ťažké vstať tak skoro, ako ranné vstávanie. Preto, ak je to možné, môžete spať dlhšie, aby si telo malo čas oddýchnuť.

Vrcholy aktivity „sov“ sa vyskytujú v období od 11:00 do 12:00 a od 18:00 do 20:00.

Približný denný režim nočných sov je uvedený v tabuľke.

Samozrejme, nie každý si môže dovoliť takúto rutinu. Je vhodný pre ľudí s voľným alebo variabilným úväzkom a študentov na druhú zmenu.

Ako sa premeniť z „nočnej sovy“ na „skřivana“?

Niektoré štúdie však dokázali, že vlastnosti „sov“ a „škovránkov“ nesúvisia s genetickou predispozíciou. Hlavným dôvodom tohto odlúčenia je práve nesprávna denná rutina.

Ak sa chcete zmeniť z „nočnej sovy“ na „skřivana“, môžete vykonať nasledujúce akcie:

• ísť spať v presne stanovený čas (od 22:00 do 23:00) každý deň, aj keď sa vám nechce spať;
• vstávať o 6-7:00 s budíkom, a to aj cez víkendy;
• po vstávaní cvičte alebo behajte na čerstvom vzduchu, dajte si kontrastnú sprchu a dajte si výdatné raňajky;
• ak sa nemôžete zobudiť, mali by ste si ľahnúť do kúpeľa s niekoľkými kvapkami esenciálneho oleja z pomaranča, citrónu, mäty, rozmarínu atď.;
• jesť správne súčasne;
• pridať viac fyzickej aktivity;
• Večer by ste nemali pozerať televíziu ani surfovať po internete, lepšie je čítať knihu;
• možno užiť pred spaním teplý kúpeľ s upokojujúcimi olejmi (harmanček, levanduľa, nechtík atď.);
• Spálňa by mala byť počas dňa vetraná a keď idete spať, zhasnite všetky svetlá.

Ak budete tieto rady dodržiavať niekoľko týždňov, čoskoro sa vám bude ráno vstávať oveľa ľahšie. Vaša denná aktivita a produktivita sa zvýši. Vďaka tomu budete môcť robiť viac vecí a dosiahnuť všetky svoje ciele.

A trochu o tajomstvách...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Aliny R.:

Bol som deprimovaný najmä kvôli svojej váhe. Veľmi som pribrala, po tehotenstve som vážila spolu až 3 zápasníci sumo a to 92 kg s výškou 165. Myslela som si, že bruško po pôrode odíde, ale nie, naopak, začala som priberať. Ako sa vyrovnať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a nezotvorí človeka mladším ako je jeho postava. Vo veku 20 rokov som sa prvýkrát dozvedel, že bacuľaté dievčatá sa nazývajú „ŽENA“ a že „nevyrábajú oblečenie takej veľkosti“. Potom v 29 rokoch rozvod s manželom a depresia...

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukčná operácia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom pre výživu. Môžete, samozrejme, skúsiť behať na bežiacom páse, kým sa nezbláznite.

A kedy si na toto všetko nájdete čas? A stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Preto som si pre seba zvolil inú metódu...

Pre žiakov základných škôl, najmä pre prvákov, je niekedy veľmi ťažké prispôsobiť sa podmienkam ich nového školského života. Z toho vyplývajú slabé študijné výsledky, konfrontácia so spolužiakmi a neochota dieťaťa chodiť do školy/robiť si domáce úlohy atď. A hlavnou úlohou rodičov je pomôcť dieťaťu vyrovnať sa s ťažkým zaťažením pre neho. Tvárou v tvár tomuto problému každý rodič hľadá vlastné spôsoby, ako ho vyriešiť. Ale vytvorenie správneho denného režimu pre žiaka základnej školy od prvého školského dňa by pomohlo väčšine týchto problémov predísť.

Prečo žiaci základných škôl potrebujú denný režim?

Nemali by ste zanedbávať organizáciu pracovného dňa, najmä u detí, už od školských rokov. Dodržiavanie určitej rutiny vedie k tomu, že sa energia dieťaťa neplytvá, rozdeľuje sa v dávkach a vystačí na všetky druhy aktivít. Zároveň sa zvyšuje vitalita organizmu, minimalizuje sa únava a rýchlo sa obnovuje sila.

Vytvorenie správneho denného režimu závisí od individuálnych charakteristík žiaka: zdravotného stavu a vlastností konkrétneho veku. Harmonogram by mal obsahovať tieto hlavné prvky v určitom poradí:

Ako dieťa dodržiava denný režim, vypestuje si návyk robiť všetko v určitom čase, telo zapne vnútorné hodiny a následne sa všetky úkony stanú zvykom.

Ako vytvoriť správny denný režim pre školáka

Ranné cvičenia: povzbudí telo a pomôže nabiť jeho výkon. Dĺžka nabíjania závisí od zdravotného stavu študenta, preto je potrebné tento problém riešiť individuálne.

Vodné procedúry: zahŕňajú sprchovanie po gymnastike, kalenie, oblievanie vodou s kontrastnými teplotami a ranné hygienické postupy - umývanie a čistenie zubov. Čo sa týka postupu otužovania, je potrebné túto otázku konzultovať s odborníkom, nevynucovať si akcie, aby ste sa vyhli prechladnutiu.

Športové aktivity: návšteva športových klubov, bazénov a hranie hier v prírode.

Výživa: Strava musí byť organizovaná tak, aby dieťa malo výdatné a teplé raňajky, plnohodnotný obed teplých jedál a vitamínových šalátov a neskorú večeru. Súčasné jedenie zabezpečí hladké fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Robiť si domáce úlohy: treba ich naplánovať bez toho, aby sa tento proces odložil na večer, keď už je dieťa unavené a práca nebude efektívna. Po krátkom odpočinku, asi hodinu po obede a prechádzke, môžete začať robiť domáce úlohy s novým elánom. V takom prípade si musíte urobiť prestávky na niekoľkominútový odpočinok.

Dokončená domáca úloha vám dáva plné právo ísť na prechádzku a nadýchať sa čerstvého vzduchu. Môžete stráviť aspoň dve hodiny hraním na dvore. Toto je optimálny čas na to, aby si mozog oddýchol prepnutím na inú aktivitu a nadýchaním sa čerstvého vzduchu pred spaním. Dĺžka spánku pre žiaka základnej školy by mala byť 9-10 hodín. Čas prebúdzania a ukladania by sa mal nastaviť súčasne, pretože sa tak telo naučí rýchlo zaspávať a prebúdzať sa.

Denný režim školáka po hodinách počas týždňa

Denná rutina vrátane hlavných rutinných bodov:

Tabuľka denného režimu žiaka základnej školy podľa hodín

Prirodzene, rozvrh musí byť upravený v súlade s tým, čo študent robí popri akademických hodinách (navštevovanie sekcií, krúžkov atď.), ale musia v ňom byť povinné položky.

Denný režim školáka cez víkendy

Ak je v rodine zavedená denná rutina, musí sa vykonávať denne, nemôžu na to byť víkendy ani sviatky. Prirodzene, v sobotu a nedeľu sa to upraví bez toho, aby sa zohľadňovalo chodenie do školy a robenie domácich úloh. Neodporúča sa však z neho vylúčiť hlavné body. Čas vstávania si môžete posunúť o hodinu neskôr, čas v škole nahradiť týždennou rodinnou aktivitou alebo hodiny domácich úloh nahradiť chodením do kina s priateľmi. Všetky ostatné body však musia zostať nezmenené.

Denný režim školákov študujúcich v druhej zmene

Pre každého je veľmi nepohodlná forma tréningu – v druhej zmene. Ale to je objektívny dôvod, ktorý školy zatiaľ nemôžu odmietnuť pre pracovnú vyťaženosť. V súlade s tým bude denný režim školákov študujúcich v druhej zmene odlišný. Len všetky akcie, ktoré sú spomenuté v približný harmonogram po obede to treba presunúť na prvú polovicu dňa a dodržať ich trvanie: to znamená vstávanie o 7:00, gymnastika, sprcha, raňajky a potom prechádzka, robenie domácich úloh, obed, štúdium, večera, večerná prechádzka a spánok. Keď si študent zvykne na toto rozvrhnutie času, nebude pociťovať nepohodlie z učenia v 2. zmene.

Pri učení svojho dieťaťa dodržiavať určitý denný režim by bolo veľmi vhodné, aby rodičia išli príkladom a zúčastnili sa tohto procesu. Potom závislosť pôjde rýchlejšie a hodnotenie rodičovskej autority sa výrazne zvýši.

Plánovanie rodinného rozpočtu a jeho dodržiavanie nás oslobodzuje od mnohých starostí a stresu. Keď máme plán výdavkov, vieme, kam idú naše peniaze, vieme, koľko peňazí by sme mali minúť v každej rozpočtovej kategórii, a máme možnosť uistiť sa, že peniaze skutočne míňame na to, čo je pre nás dôležité. Mnohí z vás už počuli o systéme rozdeľovania rodinného rozpočtu obálkami. Pre tých, ktorí tento koncept nepoznajú, vám to stručne poviem. Systém funguje takto: pre každú kategóriu výdavkov (napr. jedlo, oblečenie, darčeky) sa vytvorí iná obálka a na tieto obálky sa pridelí plánovaný hotovostný rozpočet. Ide o sumy, ktoré sa účelovo vynakladajú na každú kategóriu bez toho, aby sa prekročilo to, čo bolo vyčlenené. Prečo to všetko hovorím?

A mesiac sa stal pre našu rodinu bežnou záležitosťou, ale nikdy som si nemyslel, že takýto koncept sa dá aplikovať na plánovanie môjho času. Moje pokusy naučiť sa to zvládať takmer vždy znamenali hľadanie spôsobov, ako byť počas dňa čo najproduktívnejší. Vždy som prirovnával zaneprázdnenosť k produktivite, a ak by som mal nejaké veľké plány, vyústili by do veľkého zoznamu úloh a nakoniec viedli k vyhoreniu, pretože je nemožné vtesnať 32-hodinové projekty do 8-hodinového dňa.

• spánok - 8 hodín;
• písanie príspevkov - 2 hodiny;
• úprava príspevkov - 4 hodiny;
• propagácia blogu - 1 hodina;
• rodinný čas - 2 hodiny
• varenie a jedenie jedla - 2 hodiny
• domáce práce - 2 hodiny
• čítanie - 1 hodina
• príprava na spánok - 30 min
• príprava na deň - 30 min
• veľký projekt (napríklad kniha a pod.) – 1 hod

Vaše kľúče k úspechu pri zostavovaní rozpočtu:

1. Uistite sa, že všetky vaše plánované aktivity sa zmestia do 24 hodín. Ak si robíte zoznam úloh na deň, musíte sa uistiť, že na ich splnenie máte dostatok času.

Keď celkový počet hodín našich denných aktivít presiahne počet hodín, ktorémáme deň, to často vedie ku krádežičas na iné aktivity v našom rozvrhu.

Napríklad príliš veľa času na počítači vás môže pripraviť o časť vášho osobného času, príliš veľa času učenia sa na skúšku môže byť zlé pre váš spánok a každodenné výlety do supermarketu vás môžu pripraviť o hodinu času určenú na deti.

2. Urobte zo spánku najvyššiu prioritu. Kedysi som si myslel, že nočné sedenie pri počítači ma robí produktívnejším, no neskôr som si uvedomil, že sa cítim oveľa lepšie, keď spím celých 8 hodín. Zistil som, že som bol veľmi produktívny ráno, keď deti ešte spali, a preto som si stanovil cieľ ísť spať o 22:00 a vstať o 6:00. U vás to môže byť iné. Robte to, čo je pre vás najlepšie, no nezabúdajte na dostatok spánku.

3. Naplánujte si aspoň 2 hodiny voľného času. "Ačo s nepredvídanými výdavkami?!" - pýtate sa pri pohľade na moju každodennú rutinu. Áno, existuje veľké pokušenie vyplniť každú chvíľku bdelosti čo najviac. Ale z celého srdca vám odporúčam, aby ste do svojho rozpočtu zahrnuli aspoň dve hodiny času navyše.

Ako vidíte, v rozvrhu nemám 2 hodiny voľné na nečakané výdavky, takže si ich jednoducho musím ukradnúť z blogu. Niekedy namiesto úpravy článku idem s deťmi do ambulancie. To mi pripomína, že som stále na materskej dovolenke a mala by som si aspoň občas oddýchnuť od písania.

4. Aby ste všetko stihli, musíte sa v čase, ktorý je na to určený, sústrediť len na jednu vec. Ak sa chytíte všetkého za sebou, budete sa cítiť ako neporiadok v hlave. V takýchto prípadoch však existujú výnimky, ktoré si určíte sami. Baví ma čítať pri dojčení a umývať riad pri varení večere.

5. Ak je váš zoznam úloh taký plný, že nemáte dostatok času urobiť všetko za 24 hodín, je čas myslieť na delegovanie. Napríklad by som chcel vziať svojho najstaršieho syna na kurzy do vývojového centra, ale nie je úplne vhodné robiť to s novorodencom v náručí. Nie je možné čakať, kým vyrastie. Preto túto úlohu smelo zverujem babám a pre vnúčika bude užitočná a babám príjemná. Zamyslite sa nad tým, aké položky vo svojom zozname úloh by ste mohli priradiť iným ľuďom.

6. Hľadajte spôsoby, ako tráviť menej času plánovanými aktivitami, životné hacky sú všetko. Pri práci na počítači používajte klávesové skratky a automaticky opravujte slová. Naplánujte si jedálniček na celý týždeň naraz a cez víkendy choďte do obchodu. Vyhraďte si jeden deň v mesiaci, takže váš denný čas varenia bude oveľa kratší.

Vaša pohoda, produktivita a dobrá nálada závisia od toho, ako si spravujete čas. Využite tieto tipy a vytvorte si rozvrh, ktorý by bol takmer smrteľný hriech porušiť.

1. Potrebujete pracovať bez prerušenia

Ak sa venujete predovšetkým intelektuálnej práci (napríklad ste dizajnér, inžinier, spisovateľ, vedec), musíte sa sústrediť na danú úlohu a chytiť tzv. Aby ste pracovali dobre a produktívne, nechajte si vo svojom rozvrhu jasné časové úseky, počas ktorých nebudete rozptyľovaní, vyrušovaní ani neopúšťate svoje pracovisko. Tieto časové úseky používajte len na prácu.

Optimálne množstvo času sa dá jednoducho vypočítať pomocou pravidla, ktoré navrhol manažér Facebooku David Gillis.

Váš týždenný rozvrh by mal mať aspoň šesť období v trvaní aspoň tri a pol hodiny, striktne vyhradených na prácu bez prerušenia.

Je to ťažké, ale je potrebné sa o to snažiť. V podstate treba pracovať každý deň až do obeda tri a pol hodiny. A nájdite si deň, kedy budete pracovať tri a pol hodiny bez prestávky a po obede.

Skontrolujte svoj rozvrh. Existuje priestor na implementáciu tohto pravidla? Ak nie je miesto, máte problém. A musíte to urgentne vyriešiť.

Čo sa stane, ak toto pravidlo nedodržíte?

• Nebudete produktívny.
• Prácu budete musieť dokončiť po pracovnej dobe, v noci alebo na nej tráviť víkendy.

V tomto stave zrejme dlho nevydržíš. Preto sa snažte rozvrhnúť si rozvrh tak, aby zodpovedal pravidlu. Ak to chcete urobiť, môžete:

• preplánujte stretnutia tak, aby vás nerozptyľovali od práce;
• nájsť deň, počas ktorého nebudú žiadne stretnutia, stretnutia alebo plánovacie stretnutia;
• porozprávajte sa so svojím manažérom: pravdepodobne je pripravený optimalizovať váš deň, aby ste pracovali efektívnejšie.

Akonáhle si vytvoríte rozvrh, ktorý presne definuje tieto časové bloky, zaobchádzajte s ním ako so šperkom starej mamy. Svätá krava. Fľaša zberateľského vína.

Aby ste si uľahčili dodržiavanie nového harmonogramu, vysvetlite si, prečo je to potrebné. Stanovte si cieľ. Povedzte napríklad: „Chcem dokončiť projekt za týždeň.“

Bude sa vám pracovať ľahko a príjemne. Nájdite si pohodlné miesto, vypnite si upozornenia na telefóne, vypite kávu. Zachyťte tok a pripojte sa k procesu.

2. Týždenne skontrolujte svoj rozvrh.

Rozhodnite sa o svojich prioritách

Vo vašom pláne by malo byť na pondelok naplánované 30-minútové okno. Využite tento čas na kontrolu svojho kalendára budúci týždeň. Rozhodnite sa, aké tri hlavné ciele musíte dosiahnuť v nasledujúcich siedmich dňoch. Aké sú vaše priority?

Nezabudnite skontrolovať všetky stretnutia naplánované na tento týždeň. Nemali by prerušovať bloky pracovného času.

• Ak ste pozvaní na akciu, o ktorej nič neviete, napíšte organizátorovi a požiadajte o program akcie.
• Ak máte s človekom naplánované stretnutie, no momentálne nemáte o čom diskutovať, zrušte ho.
• Ak máte naplánované stretnutie alebo prezentáciu, naplánujte si aj čas na prípravu.
• Ak nie je naplánované žiadne stretnutie, ale máte ich niekoľko dôležité otázky osobe alebo tímu, naplánujte si stretnutie, stretnutie alebo aspoň telefonát.

Nie je to jednoduché. Ale na oplátku získate príjemný pocit úplnej kontroly nad svojím časom na sedem dní.

3. Opýtajte sa sami seba, či toto je stretnutie, na ktorom musíte byť.

Stretnutia, stretnutia, prezentácie – to všetko vám zaberie veľa času. Zvyčajne sú takéto udalosti naplánované nepohodlne a sú úplne neúčinné. Prečo sú vôbec potrebné?

Prečo sa na nich objavujeme?

• Nechceme toho druhého naštvať. Dohodol si s vami stretnutie, čo znamená, že potrebuje niečo prediskutovať. Neochotne súhlasíte, že prídete na stretnutie a obetujete svoje dôležité záležitosti.
• Cítime sa byť súčasťou procesu. Ak sa napríklad stretne celý tím, aby prediskutoval nejaký projekt, máte pocit, že sa musíte ukázať. V opačnom prípade si vaši kolegovia budú myslieť, že nie ste taký oddaný ako ostatní.
• Túžba byť informovaný. Ak sa vám stretnutie zdá dôležité (napríklad bude prítomný niekto z vedenia alebo sa plánuje osudové rozhodnutie), prirodzene chcete byť pri tom.

V skutočnosti by vaša efektivita mohla byť vyššia, ak by ste zostali pri stole a sústredili sa na proces. Ako viete, na ktorom stretnutí sa musíte zúčastniť a ktoré môžete vynechať? Použite toto pravidlo.

Mali by ste prísť na stretnutie, ak:

a) ste si istý, že vaša prítomnosť ovplyvní výsledok stretnutia,

b) vďaka tomuto stretnutiu zvýšite svoju efektivitu.

Aby ste pochopili, či vaša prítomnosť niečo zmení, opýtajte sa sami seba, či sa chystáte hovoriť o svojej práci alebo či chcete ticho sedieť. Možno sa v miestnosti nájde niekto, kto dokáže sebavedomejšie a lepšie vyjadriť váš názor.

Ak chcete zistiť, či budete po tomto stretnutí efektívnejší, opýtajte sa sami seba, či sa z tohto stretnutia dozviete niečo nové. Ak sa nenaučíte nič nové, nie ste ochotní klásť otázky, nehovoríte o svojej práci, a preto neočakávate konštruktívnu kritiku, vaša efektivita sa pravdepodobne nezlepší.

Ak si ani v prvom, ani v druhom prípade neviete vysvetliť, prečo musíte prísť na toto stretnutie, preskočte ho. Váš čas je obmedzený a každú minútu musíte využiť rozumne.

4. Urobte stretnutia efektívne

Niektoré stretnutia a stretnutia môžu byť efektívnejšie a priniesť viac výsledkov. Skontrolujte, či vaša pracovná udalosť spĺňa tieto kritériá a odpovedzte na niekoľko otázok.

• Stretnutie má jasný program a účel. Ak žiadne nie sú, povzbuďte organizátora, aby na konci stretnutia oznámil, čo presne je potrebné dosiahnuť.
• Sú na stretnutí prítomní tí, ktorí sa nezúčastňujú stretnutia? Čím je plánovacia porada väčšia, tým je pre každého člena tímu drahšia a od lídra sa vyžaduje viac zručností a schopností.
• Je možné veľké stretnutie rozdeliť na niekoľko malých stretnutí? Celý tím tak bude počas stretnutia pracovať, vyjadrovať svoje názory a diskutovať o vykonanej práci.
• Ide diskusia bokom? Sledujte čas: Keď sa zmení téma konverzácie, je ľahké nechať sa rozptýliť a zabudnúť, koľko minút zostáva do konca stretnutia. Nedovoľte tak bezmyšlienkovite strácať svoj drahocenný čas. Pripomeňte svojim kolegom: „Zostáva nám 10 minút a stále je tu niekoľko otázok, ktoré sme neprebrali.“

5. Nechajte si čas na štúdium a kreativitu

Nie všetky dôležité úlohy musia byť vykonané urgentne. Určite si však naplánujte čas na takéto aktivity.

V závislosti od toho, aký cieľ ste si stanovili, nechajte okno pre štúdium, kreativitu alebo... Môže to byť dosť krátke - doslova pár hodín. Ale o pár rokov si za tieto šťastné hodiny poďakuješ. Aj takáto malá investícia prinesie v budúcnosti zisk.

Napríklad veľmi milujem kreslenie a myslím si, že táto zručnosť by sa nemala stratiť. Preto sú v mojom rozvrhu dve hodiny vyhradené len na čerpanie. Kreslím v nedeľu – je to najmenej rušný deň v mojom rozvrhu. To stačí na zábavu a nezabudnúť, ako držať kefu v rukách.

6. Pamätajte: musíte urobiť všetko, čo ste si naplánovali

Bez ohľadu na to, či to robíte radi alebo nie.

Naozaj milujem dvojitý cheeseburger, ale jem ho oveľa menej často ako šaláty, cereálie a polievky. Jednoducho preto, že neustále jedením dvojitých cheeseburgerov nebudete zdraví a silní. Niekedy je veľmi ťažké prinútiť sa jesť správne jedlá. No tieto slabiny treba prekonať, lebo je to zdraviu prospešné.

To isté platí pre váš rozvrh. Rob čo miluješ. Robte to, čo nemáte tak radi, ale to, čo je dobré pre vás, vašu kariéru, zdravie, rozvoj. Položky vo vašom rozvrhu sa objavili z nejakého dôvodu: všetko nepotrebné sme už vyhodili, zostáva len to, čo vám pomôže stať sa lepším.

Teraz harmonogram nemôže byť porušený.

Čo pre mňa znamená Efektívny pracovný deň?

Skôr než prejdeme k odporúčaniam, zadefinujme si, čo znamená efektívny pracovný deň. Nezáleží na tom, či pracujete pre seba alebo máte prenajatú prácu, existuje len jeden princíp, podľa ktorého môžete rozlíšiť dobrý deň od zlého - Cítite spokojnosť s tým, ako ste tento deň prežili?

Mnoho ľudí verí, že každodenná rutina každého úspešného človeka je založená na vytváraní rozvrhu minút po minúte, čo a kedy treba urobiť. To dáva zmysel, ale nie je to to hlavné. K tejto problematike pristupujem úplne inak. Prísne termíny vstávania, spania a jedenia mi osobne nevyhovujú, keďže nemôžem efektívne pracovať, ak nemám dostatok spánku, alebo naopak nemôžem prestať pracovať na obed, keď príde inšpirácia.

Dôležité je, čím je deň naplnený, nie hodiny a minúty zapísané do zošita. Život každého človeka je individuálny a každý z nás má svoje priority – čo je pre nás dôležité (zdravie, rodina, práca, podnikanie atď.). Toto sú veci, na ktorých musíte stavať – všetky by mali byť súčasťou vašej rutiny.

Z čoho by mal pozostávať ideálny deň úspešného človeka?

Ak sa pozrieme na môj príklad, najviac času v mojom živote strávim:

• • Zdravie. Plánujem žiť dlho a užívať si výsledky svojej práce nie z nemocničnej izby alebo z invalidného vozíka, takže toto dávam na prvé miesto. Navyše cesta k úspechu je maratón a bude dlhá. Na tejto ceste budem potrebovať veľa síl.
  • Tvorba. Práca internetového podnikateľa je z veľkej časti tvorivý proces. Prirodzene, kreativita si vyžaduje sviežu, oddýchnutú a pripravenú myseľ.
  • Realizácia nápadov. Toto je čas na procesy najnáročnejšie na prácu; práve v týchto obdobiach sa uvádza do života všetko, čo bolo naplánované. Niekedy je to mechanická, nudná a nezaujímavá práca, ale bez nej sa nezaobídete.
  • Oddych. Každý si rád oddýchne po svojom, preto tu neexistujú jednoznačné odporúčania. Dovoľte mi povedať, že čas strávený relaxom vám môže pomôcť zostať zdravý.

Teraz si povedzme podrobnejšie o každej z vyššie opísaných kategórií - čo, kedy a ako robiť. Nebudem zachádzať do detailov o tom, ako ísť na toaletu, sprchovať sa alebo umývať si zuby samostatne, sústredím sa len na najdôležitejšie body.

Ako sa starám o svoje zdravie?

Ráno, keď sa zobudím, vypijem pohár vody. Voda je pre náš život veľmi dôležitá a cez noc jej veľa strácame. Hovorím to preto, lebo viem, že veľa ľudí počas dňa nepije dostatok vody, a to je dôležité.

Pred raňajkami strávim asi 15 minút cvičením. Asi pred dvoma rokmi som sa zoznámila s gymnastikou Oxysize - je založená na dýchacích procesoch kombinovaných so statickým silovým zaťažením - veľmi sa mi páči. Ranné cvičenia vám pomôžu konečne sa zobudiť, striasť zo seba zvyšky spánku a pripraviť telo na prácu.

Nie som zamestnaná viac ako 3 roky, takže nemusím chodiť každý deň von. Ale treba to urobiť. Neviem ako a prečo, ale ak niekoľko dní nevyjdete von, máte pocit, že strácate kontakt so svetom. Do svojho denného režimu preto určite zaraďte prechádzky – kolieskové korčule, bicyklovanie, alebo len večernú prechádzku v parku.

Kedy robiť kreatívnu prácu?

Ja osobne mám počas dňa 2 obdobia, ktoré sú pre kreativitu najlepšie. Vtedy mi prichádzajú tie najlepšie nápady.

Jedno z období je pred spaním. Tentoraz je ťažké ovládať, ale veľmi často, len čo zhasnem svetlo a idem spať, moja hlava, ako rádiový prijímač, začne dostávať veľa užitočných nápadov. Môžete si ich prevrátiť v hlave a bezpečne na ne zabudnúť, no niekedy si ráno nebudete pamätať všetko. V tomto smere mám vždy po ruke niečo, čo umožní nápady zaznamenať. Ak sa vám niečo také stane, potom nebuďte leniví mať po ruke poznámkový blok alebo smartfón – oplatí sa to, verte mi.

Druhým časovým úsekom sú dopoludňajšie hodiny, približne do obeda. Mozog ešte nie je zaťažený riešením pracovných problémov, no po cvičení a raňajkách je pripravený na reflexiu.

Hneď po raňajkách strávim asi pol hodinu meditáciou. Existujú rôzne meditačné techniky, nemám nič prísne tajné - len si ľahnem a pustím si pokojnú hudbu, ako je zvuk lesa alebo morského príboja. Spočiatku som začal praktizovať meditáciu, aby som si oddýchol od zvyčajných starostí života, ale v tomto procese som zistil, že skutočne pomáha „generovať“ nápady, ktoré sú užitočné pre podnikanie.

Takto večer a ráno vytváram veľa náčrtov pre ďalší vývoj.

Najlepší čas na prácu

Pre mňa je to čas, keď sa dostavia výsledky. Toto je najmenej kreatívny čas, počas ktorého musíte urobiť všetku „špinavú“ prácu, vytriediť a uviesť do života všetko, čo bolo vynájdené v obdobiach tvorivosti.

Na takéto aktivity sú najvhodnejšie denné hodiny.

Cez deň píšem články, pripravujem školenia, pracujem na weboch, celkovo robím všetky technické práce. K večeru si načrtnem plán na ďalší deň.

Všimol som si aj túto nuanciu: čím menej „mozgov“ práca vyžaduje, tým neskôr sa dá urobiť; všetko, na čo musíte myslieť, je lepšie urobiť hneď po obede.

Nezabudnite si naplánovať dovolenku

Snažím sa nikdy nenaplánovať prácu na večerné hodiny. To je presne ten čas, ktorý môžete venovať sebe a svojej rodine – prejsť sa, pozrieť si film, hrať sa s deťmi, ak ich máte, ísť na návštevu alebo robiť niečo iné, čo vás zaujíma.

Takže si všimnete, že moja každodenná rutina je postavená vo veľkých blokoch. Myslím si, že pre úspešného človeka je oveľa dôležitejšie naplánovať si, čo je dôležité urobiť, ako strácať čas rozhadzovaním výletov na toaletu v päťminútových intervaloch. Tento prístup k vášmu životu vám umožňuje nielen získať spokojnosť, ale aj stanoviť si nové, ambicióznejšie ciele.

Ak máte čo dodať k tomuto článku, budem veľmi rád, keď si pozriem vaše komentáre.

Na záver trocha tematického humoru.