Približný denný rozvrh. Najlepšia denná rutina, inak ideálna denná rutina, ktorá sa vám ponúka

08.06.2023

Plánovanie času je dôležitou a neoddeliteľnou súčasťou práce každého podnikateľa alebo jednoducho aktívneho človeka.

Často sa stretávame so situáciou, že sme celý deň niečím zaneprázdnení, no výsledok sa nedostaví.

Z tejto situácie existuje východisko - musíte si vytvoriť každodennú rutinu. A nielen plánovať úlohy, ale správne organizovať ďalšiu prácu, aby ste si neustále udržali kontrolu nad časom.

Ak je všetko vykonané správne, výsledok na seba nenechá dlho čakať. Zbavíte sa neporiadku v hlave a okolo seba. Prestanete byť nervózni, pretože všetky svoje záležitosti budete mať vždy pod kontrolou. Budete schopní správne posúdiť produktivitu akcií pre daný deň a pre celý čas. Hlavu vám nenaplní otázka: "Čo som ešte neurobil?"

Budete mať času na prácu oveľa viac, pretože deň naplánovaný podľa dennej rutiny je produktívnejší ako deň strávený „ako sa to deje“.

Ako si správne naplánovať deň, aby ste mali neustálu kontrolu nad časom?

Existuje 5 hlavných pravidiel, ktoré využívajú mnohí podnikatelia. Berte na vedomie a používajte ich vo svojom každodennom živote.

Pravidlo č. 1 - Večer si urobte plán na ďalší deň

Naplánujte si zajtrajšok. Na prácu si vyhraďte 6-8 hodín, nezabúdajte na jedlo a odpočinok. Do plánu zaraďujem aj šport (a radím vám). Ako príklad som si urobil plán na zajtra.

7.00 - Stúpať

7.00-8.00 - Cvičenie, umývanie, raňajky.

8.00-12.00 - Práca.

12.00 - 13-00 - Obed, odpočinok.

13.00 - 17.00 - Práca.

17.00 - 19.00 - Športové aktivity.

19.00 - 20.00 - Večera.

20.00 - 22.00 - Osobný čas (rodina, čítanie kníh, zábava, kontrola e-mailov, odpovedanie na listy).

22.00 - 23.00 - Zhrnutie minulého dňa, vytvorenie plánu na zajtra.

Čas určený na prácu by mal byť čo najproduktívnejší. Pracovnú dobu je možné na želanie naplánovať podrobnejšie, podľa konkrétnych úloh.

Stáva sa, že musíte zostať za počítačom do polnoci, no aj tak potrebujete vstávať o 7.00 podľa plánu, inak môže byť celý denný režim vyhodený do koša a stratíte kontrolu nad časom.

Pravidlo č. 2 - Zapíšte si do svojho plánu len tie úlohy, ktoré vám prinášajú potešenie.

Ak robíte niečo, o čo nemáte skutočný záujem, veľmi rýchlo vás to omrzí.

Napríklad ako copywriter len zriedka píšem články na témy, ktoré ma nezaujímajú. Iba ak je to naliehavá potreba.

Pravidlo č. 3 - R usporiadať úlohy podľa dôležitosti v zostupnom poradí

Aby ste si správne naplánovali svoju každodennú rutinu a nestratili kontrolu nad časom, vytvorte si zoznam úloh na základe hodnotenia dôležitosti v zostupnom poradí. Napríklad:

Úlohy, ktoré je potrebné splniť ako prvé.
Dôležité, ale nie naliehavé úlohy.
Úlohy, ktoré sa dajú odložiť až na víkend.

Začneme vykonávať od prvého zoznamu a s istotou sa presunieme nadol.

Pravidlo č. 4 - Urobte si plán na deň odpočinku

Vo svojom víkendovom pláne pridajte tie úlohy, ktoré ste nestihli dokončiť počas pracovných dní. Treba ich ešte dokončiť. Nezabúdajte však ani na oddych, pretože ďalší deň je už pracovný.

Pravidlo č. 5 -Zapíšte si všetky svoje nápady

Získajte notebook a majte ho vždy po ruke.

Kreatívnym ľuďom sa počas dňa v hlave vynára množstvo nápadov. Zdá sa, že som si to pamätal, ale potom si to už neviem spomenúť. Pamätám si, že sa niečo stalo, ale čo?

Takýto zápisník bude zlatou truhlicou nápadov, uvidíte. Prevádzkujem to už vyše roka. A veľmi mi pomáha. Nápad na tento článok som si mimochodom zobral aj zo zápisníka s nápadmi.

Preneste nápady zo svojho poznámkového bloku do plánu distribúcie cieľov a začnite s nimi pracovať. Sami si všimnete, aké je to produktívne.

Dodržiavaním týchto 5 pravidiel si dokážete správne vytvoriť každodennú rutinu a neustále udržiavať kontrolu nad časom. Možno máte iné nápady, ktoré vám pomôžu lepšie riadiť svoj čas. Čakám v komentároch.

Jurij Galmakov

Našiel som pre vás video, aby boli informácie čo najviac posilnené. Teraz už nebudete mať problémy s vytváraním dennej rutiny.

Svoje otázky, návrhy a odporúčania zanechajte v komentároch. Vždy sa pre vás snažíme vytvárať len tie najlepšie materiály.

Správna denná rutina vám pomôže byť produktívnejší, robiť viac práce a robiť veci.

Pre väčšinu dospelých je denný režim narušený, niektorí chodia spať v noci a vstávajú ráno, niektorí chodia spať večer, ale v noci sa zobudia, čo znamená, že produktivita nasledujúceho dňa je znížená na nulu. Ak dodržíte správny denný režim, budete chcieť nielen ísť spať načas, ale budete vstávať s vervou, v plnom zdraví, animovane.

Začnime odpočítavať čas skoro ráno, keď začneme vstávať do práce, robiť pochôdzky a robiť ranné cvičenia. Mnoho ľudí sa v tomto čase pripravuje do práce a zabúda sa dokonca naraňajkovať.

Skoro ráno. 16:00 – 6:00

Skoro ráno môžu ľudia, ktorí sú naladení na duchu a tele, vstať a zabehať si, cvičiť alebo gymnastiku a dať si kontrastnú sprchu. Ak dodržíte denný režim, ranné vstávanie nebude ťažké a budete mať čas na tvorivé úlohy, kreslenie, písanie poézie, hudbu, hlavné je nerušiť spoločnosť okolo vás, nemusia pochopiť .

ráno. 6:00 – 8:00

V takých chvíľach vstáva veľké množstvo ľudí. Čas je obmedzený na cvičenie, gymnastiku, návštevu kúpeľne, sprchu a raňajky. Ranné raňajky by mali prospieť vám aj vášmu telu. K tejto záležitosti je potrebné pristupovať so všetkou vážnosťou, napriek jej významu. Mnoho ľudí si myslí: "Len si pomysli, raňajky, moje raňajky sú káva a cigareta." - chcelo by sa odpovedať: "Skúšali ste na raňajky miešané vajíčka s čerstvo vytlačenou pomarančovou šťavou?" Prestať fajčiť a alkohol by malo byť na prvom mieste, než vzdať sa ranných raňajok.

Prvá polovica dňa. 8:00 – 12:00

Je čas na produktívnu prácu. Po rannom cvičení a zdravých raňajkách budete mať obrovskú energiu a silu robiť dôležité veci. Mozgová aktivita je v tomto období najlepšia, môžete vytvárať projekty, plniť najdôležitejšie úlohy, vykonávať viacero operácií, odkladať rutinnú prácu až na druhú polovicu dňa.

Prestávka, obed. 12:00 – 14:00

Po náročnom pracovnom dni je čas na prestávku a obed. Tu môžete jesť ťažké jedlo: polievky, mäso, ryby, vyprážané a varené. Zdravý, výdatný obed vám dodá energiu na ďalšiu polovicu dňa. Cez obednú prestávku treba prácu odložiť bokom, musíme zahnať hlad a dať si krátku prestávku, lebo činnosť mozgu a tela klesá. Úžitok z vašej telesnej aktivity je malý, je zameraný na trávenie a získavanie živín.

Popoludnie. 14:00 – 18:00

Tento čas je vhodný pre rušnú prácu, môžete vykonávať bežné úlohy. Najzákladnejšia energia bola v prvej polovici dňa a v druhej polovici klesá. V tomto čase je elánu a sily dostatok, len vrchol nastáva v prvej polovici dňa. Dokončenie pracovnej doby, pripravte sa na odpočinok.

Večer. 18:00 – 22:00

Večer je lepšie robiť jednoduché domáce práce. Hrajte sa s deťmi, čítajte knihu, venujte sa sebarozvoju alebo prechádzkam. V tomto čase by ste sa nemali zaťažovať ťažkou prácou, je lepšie spomaliť, relaxovať alebo stráviť čas v pokojnom prostredí. Večerať môžete od 18 do 20 hodín, hlavné je nejesť 2 - 3 hodiny pred spaním, aby si telo odpočinulo, spalo, nespracovávalo jedlo.

Sen. 21:00 – 6:00

Do postele by ste mali začať chodiť o 21:00, pretože začína obdobie zdravého a prospešného spánku. Vstávajte podľa vlastného uváženia, ak idete spať o 9, vstanete bez problémov o 4 - 5 ráno a ak idete spať o 10 - 11, budete sa môcť rázne zobudiť do 6 - 7. . Tento čas je skvelý pre zdravý, bohatý a najprospešnejší spánok. Ak pôjdete spať neskôr, ráno sa budete cítiť unavení a malátni.

Správny denný režim pre dieťa.

Od narodenia do 6 mesiacov.

Denný režim si nastavuje dieťa samo. Kŕmenie by malo prebiehať podľa jeho potrieb, neodporúča sa ho budiť. Spravidla si dieťa vypýta jesť každé 2 - 3 hodiny. Pokračuj v chodení. V chladnom období začnite chodiť 20 minút 3-krát denne, postupne zvyšujte čas chôdze na 1 - 1,5 hodiny. V teplom počasí sa oplatí chodiť 40 minút až 1 hodinu 30 minút, 2-3 krát denne. Ak máte možnosť viac chodiť v teplom období, venujte tomu osobitnú pozornosť. Chôdza na čerstvom vzduchu je veľmi prospešná v každom veku, najmä pre deti. A večer je vhodné stráviť vodné procedúry, uľahčuje adaptáciu na nový svet a je veľmi upokojujúci; okrem toho deti milujú plávanie. Pravidelné opakovanie postupu formuje u dieťaťa správny spánkový režim, keď si začína uvedomovať, že všetky hry sa skončili.

Od 6 mesiacov do 1 roka.

V tomto veku si dieťa vytvára denný režim: ráno začína v určitom čase a v noci sa zobudí 1-2 krát na kŕmenie. Počas dňa by ste mali postupne začať dieťaťu dávať nielen nové jedlá materské mlieko alebo zmesi. Kŕmenie sa vyskytuje v priemere každé 3 až 4 hodiny. Čas spánku sa zníži na 3 krát denne. Nezabudnite venovať pozornosť prechádzkam, snažte sa chodiť čo najčastejšie. Práve v tomto veku začína dieťa objavovať svet mimo domova a robiť prvé kroky. Počas bdenia prejavujte starostlivosť nielen v starostlivosti, ale aj v hrách, najmä v tomto veku sú relevantné hry rozvíjajúce hmatové vnemy alebo jemnú motoriku.

Od 1 roka do 1,5 roka.

Dieťa sa prestáva budiť na nočné kŕmenie, spí plnohodnotne cez deň 3 hodiny alebo 1,5 hodiny poobede a večer. Tu je výber na dieťati v závislosti od jeho pohody, do spánkového režimu sa neoplatí zasahovať. Stojí za to chodiť aspoň jednu hodinu denne, najlepšie jeden a pol, dve hodiny, zvyčajne 1 hodinu v zime, 2 hodiny v lete. Vo veku jeden a pol roka sa dieťa začína zaujímať o jedlo, ktoré jedia dospelí. Diéta je v priemere 4x denne. Medzi hlavnými kŕmeniami dávajte ovocie a šťavy.

Od 1,5 roka do 3 rokov.

Rutina dieťaťa bola vytvorená; vstáva a ide spať v určitom čase. Správny spánok začína od 21:00 do 7 – 8:00. Zostáva jeden denný spánok 1,5 - 2 hodiny. Výživa dieťaťa je takmer úplne formovaná a stáva sa ako výživa dospelého. Jedlá sa prijímajú 4-krát: raňajky, obed, olovrant a večera, interval by mal byť približne 4 hodiny. Netreba obmedzovať prechádzky na čerstvom vzduchu, prospeje len chôdza raz alebo dvakrát denne, minimom by mala byť prechádzka tri až štyrikrát týždenne.

Od 3 rokov.

Návštevy v škôlke začínajú priebežne a vďaka tomu sa konečne tvorí režim dňa. Denný rozvrh je jednoduchý: vstávanie o 7:00, raňajky nie sú potrebné, pretože spravidla bude kŕmený, návšteva kúpeľne; Potom dieťa trávi od 8. do 16. hodiny v jasnom dennom režime. Raňajky, náučné hry, prechádzka, obed, kľud, prechádzka, olovrant, náučné hry. U rôznych detí. V záhradách sa rozvrh líši medzi hrami a prechádzkami, ale spravidla 2-krát denne za dobrého počasia deti prichádzajú vonku. Po materskej škole je vhodné dať dieťaťu ďalšiu hodinu na prechádzku, môžete ísť do parku, obchodu, na ihrisko alebo na ihriská. Je potrebné vytvoriť rozmanitosť aspoň raz týždenne. Večer dávajte pozor na vývoj dieťaťa, prevádzajte zábavné hry maximálne 2 - 3 hodiny pred spaním, pokojné, možno tvorivé aktivity bližšie k spánku, vykonajte vodné procedúry.
Trvanie režimu sa predlžuje až do vedomého veku. Správna výchova a prístup k dieťaťu v ňom rozvinie disciplínu a vo vedomom veku môže pokračovať v dodržiavaní denného režimu s pochopením, prečo je to potrebné.

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia :)

Obsah

Zlý spánok, sedavý spôsob života a stravovanie kdekoľvek a kedykoľvek vedú k zlému zdraviu a vzniku nadváhy. Na vyriešenie týchto problémov existuje niečo ako denná rutina na chudnutie, kde si musíte vytvoriť rozvrh jedenia a spánku doslova na hodinu. Nie je potrebné držať prísne diéty a cítiť sa slabý. Efekt zdravej dennej rutiny je opačný – cítite nával sily, čo dokázali mnohé dievčatá a ženy vo svojich recenziách zdravého životného štýlu s rozvrhom.

Denná rutina pri chudnutí

Správny denný režim je pre každého iný, pretože všetko závisí od mnohých individuálnych faktorov. Najprv si vyberte svoj typ:

lark - skoré vstávanie a skorý spánok;
sova - vstáva neskoro, zaspáva neskoro a nočný čas je pre takúto osobu produktívnejší, pretože sa objavuje viac energie;
holub - individuálny biorytmus, ktorý kombinuje vlastnosti sovy a škovránka;
Sovoronok – málo spí, takže je aktívny kedykoľvek.

Aj keď si vyberiete správny chronotyp, nebudete môcť schudnúť bez dodržiavania nasledujúcich pravidiel:

Nedržte prísne diéty. Zhoršia váš zdravotný stav aj pri chudnutí, je lepšie dodržiavať správnu vyváženú stravu.
Športovať. Robte ráno kardio cvičenia na spaľovanie tukov, behajte, veľa sa prechádzajte alebo sa prihláste do bazéna. Večer zvoľte strečingové cvičenia (gymnastika, pilates, joga).
Fyzická aktivita by vás nemala viesť k vyčerpaniu. Sledujte svoju srdcovú frekvenciu, ktorá by mala byť v aeróbnom pásme: 70 – 80 % maximálnej srdcovej frekvencie.
Spánok je pri chudnutí dôležitý, pretože nedostatok odpočinku spôsobuje spomalenie metabolizmu. Vyžaduje 8 hodín spánku.
Držte sa hodinového jedla. Načasované jedenie na chudnutie je účinný spôsob, ako schudnúť.

Ak vezmete do úvahy tieto informácie, môžete si vytvoriť vhodný diétny plán na chudnutie s cvičením a spánkovým režimom. Do týždňa si všimnete, ako sa stav vášho tela zlepšil, a za mesiac uvidíte viditeľný výsledok. Režim chudnutia vám pomôže začať každý mesiac zhadzovať slušné množstvo kilogramov a pravidelným cvičením si vytvarujete postavu.

Diéta na chudnutie

Režim správnej výživy lebo chudnutie by mal dodrziavat kazdy, pretoze je nam od prirody vlastny. Jedlá podľa hodiniek na chudnutie sú zostavované individuálne. Vypracujte jedálny lístok, nakúpte potraviny, pripravte jedlo na týždeň dopredu. Pre pohodlie si veďte zápisník alebo denník, do ktorého si zaznamenáte svoju dennú rutinu, jedálny lístok a tréningový režim. Odporúčania vám pomôžu pochopiť, ako zostaviť plán stravovania na chudnutie:

jesť súčasne 6-7 krát denne;
konzumujte komplexné sacharidy pred obedom a bielkoviny po ňom;
Na večer si vyberte fermentované mliečne výrobky.

Pitný režim dňa pri chudnutí

Režim pitnej vody na chudnutie vám pomôže zoštíhliť a dosiahnuť požadovanú postavu, pretože je dôležitou súčasťou tohto procesu. Deň by sa mal začať jedným pohárom vody pri izbovej teplote. Množstvo vody na deň sa vypočíta v závislosti od jednotlivých faktorov: 30 mg vody na 1 kg hmotnosti. Telo neprijme naraz veľa vody, preto pite v malých porciách, ale často.

Ako vytvoriť denný režim na chudnutie

Ak vezmete do úvahy váš biorytmus a veci, ktoré musíte urobiť, môžete si vytvoriť denný režim na chudnutie takto:

vyberte si ideálny čas na vstávanie, chodenie do postele a jedenie;
vypracovať plán školenia s výpočtom času na ich implementáciu;
zapíšte si, čo musíte urobiť;
Nechajte si voľný čas pre seba, ale neprekračujte ho – to povedie k ďalšiemu narušeniu rutiny.

Príklad dennej rutiny

Jasný príklad denného režimu na chudnutie na 1 deň a týždeň (v tabuľke na fotografii) vám pomôže vytvoriť si podobný, ale s prihliadnutím na vašu vlastnú rutinu:

Vstávajte o 6:30.
Intenzívne cvičenie, vodné procedúry od 6:40 do 7:30.
Raňajky s komplexnými sacharidmi o 7:30.
Práca, štúdium od 8:00 do 10:00.
Občerstvenie pred 10:30.
Štúdium, práca, ostatné veci do 12:30.
Obed, odpočinok od 12:30 do 13:30.
Práca do 15:00.
Popoludňajší čaj o 15:00.
Tréning od 16:00 do 17:00 (ak pracujete neskoro, presuňte to na večer, hodinu po poslednom jedle).
Prechádzka pred večerou.
Večera o 18:00;
Pokojný relax, koníčky, kozmetické procedúry.

Niekedy sa môže zdať, že 24 hodín denne je veľmi málo na to, aby ste stihli všetko. Správne zostavený denný režim vám umožní jasne si naplánovať deň tak, aby vám ešte zostal voľný čas.

Čo potrebujete vedieť, ak neviete, ako si vytvoriť každodennú rutinu?

Existujú štyri základné pravidlá. Najprv si večer naplánujte budúci deň. Je dobré to urobiť schematicky a umiestniť list na viditeľné miesto. Týmto spôsobom môžete ušetriť čas. Ako všetko zvládnuť? Tu je ukážka dennej rutiny:

7.00 - stúpanie.
7:00 - 8:00 - ranné cvičenia, hygienické postupy, raňajky.
8.00-12.00 - prac.
12.00-13.00 - obed, odpočinok.
13.00-17.00 - prac
17.00-19.00 - šport.
19:00 - 20:00 - večera.
20.00-22.00 - osobný čas, rodinný čas nasledujúci deň.
22:00 - ide sa spať.

Po druhé, plánujte len tie úlohy, ktoré vás baví. Ak robíte niečo, čo sa vám nepáči, rýchlo sa unaví a začnete pociťovať nepohodlie. Po tretie, správne si stanovte priority. Zaobstarajte si denník (datovaný) a zapíšte si veci v poradí podľa dôležitosti. Napríklad:

Problémy, ktoré si vyžadujú okamžité riešenia.
Dôležité, ale nie veľmi naliehavé záležitosti.
Úlohy, ktoré je možné splniť v iný deň. Datovaný denník je potrebný nielen na stanovovanie cieľov, ale aj na rôzne nápady, ktoré vás napadnú. Nie je možné zapamätať si všetko, ale táto metóda vám umožní nepremeškať dôležité myšlienky.

Po štvrté, nájdite si čas na relax – to je nevyhnutné. Ak však stále existujú nesplnené úlohy, snažte sa ich vyriešiť cez deň voľna, keďže zajtra budete opäť v práci.

Čas sú peniaze

Každý podnikateľ vie, ako zarobiť peniaze. Ale ako spravovať čas - len málokto. Existuje dokonca aj špeciálna veda – time management. Učia ju tí, ktorí si nevedia vytvoriť režim dňa tak, aby čas človeku fungoval a nie naopak. Musíte začať analýzou a identifikáciou dier, do ktorých uniká zbytočný čas. Môže to byť len desať až pätnásť minút. Aj tieto sú však dôležité. Na splnenie úloh zadaných na daný deň nemusia stačiť. Druhá vec, ktorú musíte urobiť, je načrtnúť svoje ciele: krátkodobé aj dlhodobé. Sú to jasne formulované túžby, ktoré posúvajú človeka k jeho dosiahnutiu. Inak sa úspech nedostaví. Potom si môžete naplánovať čas. Existuje sedem veľmi účinných tipov, ktoré vám pomôžu zvládnuť túto úlohu:

Princíp 70/30. Nedá sa naplánovať celý deň. Vyhraďte si 70 % času a naplánujte si úlohy. Zvyšných 30 % nechajte pre nepredvídané okolnosti a vyššiu moc.
Dnes - na zajtra. Nebuďte príliš leniví na to, aby ste to nadchádzajúce napísali. Umožní vám to rozumne spravovať svoj čas a prísť na naplánované stretnutia bez meškania. Na koniec obchodného zoznamu môžete napísať chvályhodné frázy: „Zvládli ste to skvele! Ale nepoľavujte!“ alebo "Pokračujte! Ale stále je čo robiť!" Budú vás motivovať riešiť svoje problémy.
Pamätajte, že hlavná aktivita nastáva ráno, preto sa snažte väčšinu aktivít naplánovať v čase pred obedom. Z psychologického hľadiska je to jednoduchšie, keď si uvedomíte, že polovica úloh je už hotová a pred nami je ešte celý deň. Potom sa môžete venovať krátkemu odpočinku a osobným hovorom. A po jedle usporiadajte pár nie veľmi dôležitých obchodných rokovaní alebo malé stretnutie.
Robte si prestávky! Nezabudnite odpočívať každú hodinu po dobu 10-15 minút. Táto metóda vám umožní pracovať produktívnejšie a neunaviť sa vopred. Vo chvíľach relaxu nemusíte ležať na pohovke ani fajčiť na záchode. Využite tento čas výhodne: urobte rozcvičku, zalejte kvety, preusporiadajte priečinky na poličke, prečítajte si tlač alebo sa nadýchajte čerstvého vzduchu.
Buďte realistickí vo svojich schopnostiach. Premrháte veľa času a zdravia na dosiahnutie nedosiahnuteľných cieľov. Stanovte si úlohy, ktoré určite dokážete vyriešiť.
Na konci pracovného dňa vždy upratajte svoj pracovný priestor. To vám pomôže ušetriť veľa času v budúcnosti a umožní vám usporiadať si myšlienky. Vždy majte dôležité veci na rovnakom mieste a na dosah.
Zbavte sa vecí, ktoré nepotrebujete. Človek je zvyknutý nechávať veci „na neskôr“, ak mu prídu vhod. Poobzerajte sa okolo seba, ak ste niečo nepoužili niekoľko mesiacov, nepochybne to vyhoďte do koša.

Ak chcete plánovať svoj čas, môžete si viesť denník, poznámkový blok alebo bežný poznámkový blok. Zapíšte si tam ciele a zámery, myšlienky a nápady. A určite si vytvorte svoju každodennú rutinu. Úspešného človeka je vidieť už z diaľky!

Sova alebo škovránok: záleží na tom?

Vedci už dlho rozdeľujú ľudí do dvoch kategórií v závislosti od stupňa ich produktivity v rôznych časoch dňa. To sú posledné, ktoré sa ráno ľahko prebúdzajú. V skorých hodinách sú veselé a aktívne, ale k večeru sú unavené a nemôžu cvičiť dôležité veci. Naopak, sovy sa ťažko prebúdzajú a ich maximálna aktivita je dosiahnutá večer a v noci. Je zrejmé, že pri plánovaní dennej rutiny je potrebné vziať do úvahy psychotyp osoby. A napríklad dôležité stretnutia pre nočné sovy by sa nemali plánovať na ráno.

V modernom svete to však majú ranní vstávaci jednoduchší, keďže väčšina práce v kancelárii alebo vo výrobe sa začína skoro ráno. Vedci sú presvedčení, že každá osoba, v zásade so silnou túžbou, môže zmeniť svoje biorytmy. Každý z nás je schopný zmeniť sa z „nočnej sovy“ na „škovránka“. To si však bude vyžadovať vôľu, trpezlivosť a schopnosť držať sa určité pravidlá pri dosiahnutí cieľa.

Biologické hodiny

Bez ohľadu na to, k akému biologickému typu človek patrí, v každom prípade sa riadi základnými prírodnými zákonmi. A hovoria, že v rôznych časoch sa naše telo správa inak. A aby ste správne využili čas a urobili všetko, musíte o tom vedieť. Biologické hodiny začnú svoju prácu dlho predtým, ako sa zobudíte. Vyzerá to asi takto:

4 hodiny ráno. Telo sa pripravuje na prebudenie, do krvi sa uvoľňuje kortizón, stresový hormón. Tento čas je nebezpečný, pretože existuje vysoká pravdepodobnosť infarktu, exacerbácie chronických ochorení, bronchiálnej astmy atď.
5:00-6:00. Metabolizmus sa aktivuje, hladina cukru v krvi a aminokyselín stúpa - telo „spúšťa“ prácu všetkých systémov.
7:00. Vynikajúci čas na raňajky, pretože jedlo sa ľahko a rýchlo premieňa na energiu.
8:00. Dosiahne sa denný vrchol prahu bolesti. V túto hodinu sa bolesti zubov zintenzívňujú, hlava bolí zvláštnou silou a bolia kosti. Termín u zubára si radšej preložte na poobedie, keď už nepríjemné syndrómy nebudú také výrazné.
9:00-12:00. Do tejto doby energia dosiahne maximum, mozog funguje dobre, krvný obeh sa zvyšuje - optimálne obdobie pre plodnú prácu: duševnú aj fyzickú.
12:00-13:00. Obed. Žalúdok dobre trávi potravu, ale mozgová aktivita je výrazne znížená. Telo začína vyžadovať odpočinok.
14:00. Výkon je stále znížený. Toto je však najvhodnejší čas na zubné ošetrenie.
15:00-17:00. Opäť stúpa krvný tlak, aktivujú sa duševné procesy a pozoruje sa vrchol výkonnosti.
18:00. Optimálny čas na večeru je taký, aby telo stihlo stráviť jedlo pred spaním.
19:00-20:00. Tieto hodinky sú ideálne na užívanie antibiotík. Nervový systém je najcitlivejší. Hodinky sú určené pre pokojné rodinné záležitosti alebo priateľské stretnutia.
21:00. Toto obdobie je vhodné na zapamätanie si veľkého množstva informácií, keďže mozog je na zapamätanie naladený.
22:00. Skvelý čas na zaspávanie. Telo je nastavené tak, aby obnovilo silu a energiu na ďalší deň. Ak teraz zaspíte, budete mať zaručený zdravý a zdravý spánok.
23:00-1:00. Metabolická aktivita klesá, pulz sa spomaľuje, dýchanie je rovnomerné. Hlboký sen.
2.00. V tomto čase môžete pociťovať chlad, pretože telo sa stáva obzvlášť citlivé na nižšie teploty.
3,00. Hodina, kedy najčastejšie dochádza k samovraždám. Ľudia majú depresívne myšlienky. Choďte radšej spať, ak ste to ešte neurobili.

Naplánujte si svoj denný režim s ohľadom na vaše biologické hodiny. Potom vám všetko vyjde!

Zážitok Jacka Dorseyho

Jack Dorsey je úspešný podnikateľ a zakladateľ sociálna sieť Twitter. Zároveň pôsobí ako riaditeľ svetoznámej spoločnosti Squer. Ako sa mu darí skĺbiť prácu a voľný čas? Je pravdepodobné, že denná rutina obchodníka sa bude páčiť len málokomu. Ale Jackova skúsenosť je skutočne pôsobivá. V každej práci pracuje 8 hodín, teda 16 hodín denne. Avšak len od pondelka do piatku. Zvyšné dva dni necháva na odpočinok. Jeho úspech spočíva v tom, že si na každý deň vypracuje tematický plán práce, ktorý striktne dodržiava. Zároveň v oboch spoločnostiach plní zadané úlohy. Pracovný deň manažéra vyzerá asi takto:

V pondelok sa venuje administratíve a manažmentu.
Utorok je venovaný priemyselným výrobkom.
V stredu je Jack zaneprázdnený marketingom a stykom s verejnosťou.
Štvrtok je zameraný na nadväzovanie a udržiavanie kontaktov s obchodnými partnermi.
V piatok prebieha nábor nových zamestnancov a riešia sa všeobecné organizačné záležitosti.

Samozrejme, denný režim úspešného človeka je veľmi podobný rozvrhu workoholika. Vždy si však nájde čas na prechádzky na čerstvom vzduchu a relax.

Denná rutina úspešného človeka. Príklad: Winston Churchill o práci doma

Každý chápe, že Winston Churchill ako šéf britskej vlády mal nepravidelný pracovný čas. Napriek všetkému však dokázal všetko stíhať a držať sa dennej rutiny. Budete prekvapení, ale keď sa Winston zobudil o pol ôsmej ráno, neponáhľal sa vstať z postele: ľahol si, prečítal si najnovšiu tlač, naraňajkoval sa, vytriedil si poštu a dokonca rozdal prvé pokyny. svojej sekretárke. A až o jedenástej Churchill vstal, šiel sa umyť, obliecť a zišiel do záhrady na prechádzku pod holým nebom.

Obed pre vodcu krajiny sa podával približne o jednej hodine popoludní. Na hostinu boli pozvaní všetci členovia rodiny. Do hodiny s nimi Winston mohol bez problémov komunikovať a užívať si spoločnosť blízkych. Po takejto zábave sa pustil do svojich povinností s novým elánom. Ani jeden deň práce Winstona Churchilla neprešiel bez dlhého spánku. A o ôsmej sa rodina a pozvaní hostia opäť zišli na večeru. Potom sa Winston opäť zavrel do svojej kancelárie a pracoval niekoľko hodín v rade. Šéfovi britskej vlády sa tak podarilo spojiť prácu s osobnou komunikáciou s rodinou a priateľmi. A to z neho určite urobilo človeka nielen úspešného, ale aj šťastného.

Denná rutina pre prácu z domu

Každodenná rutina podnikateľa pracujúceho z domu je mimoriadne dôležitá. Povaha práce niektorých ľudí im umožňuje pracovať na diaľku, dokonca bez toho, aby opustili domov. Takíto pracovníci spravidla nie sú zvyknutí tráviť čas plánovaním svojho pracovného dňa, hoci by to bolo pre nich veľmi užitočné. Často pracujú doma bez akejkoľvek rutiny: sedia za počítačom dlho do noci, potom sa zobudia neskoro popoludní, vyčerpaní a letargickí. Je nepravdepodobné, že by títo pracovníci boli niekedy úspešní. Ďalšia vec je, že ak sa budete držať správneho denného režimu, môžete dosiahnuť úspech v práci. A tiež byť šťastný osobný život a zároveň si zachovať zdravie. Tu je príklad, ako vytvoriť dennú rutinu:

Vstávať treba skoro, najneskôr o 7:00. Po prebudení si doprajte päť minút na ranné cvičenie, osprchujte sa a dajte si výdatné raňajky. Potom by ste sa nemali okamžite ponáhľať do práce. Trochu viac odpočívajte, nechajte svoje telo prebudiť a dostať sa do pracovnej nálady.
Pracovať môžete od 9 do 12. Robte veci, ktoré si vyžadujú duševný stres, pretože v tomto čase je vaša pamäť aktivovaná, váš výkon sa zlepšuje a váš mozog funguje lepšie.
12.00-14.00 - tieto dve hodiny venujte príprave obeda, jedeniu a popoludňajšiemu odpočinku.
Potom môžete opäť začať pracovať, najneskôr však do 18:00.
Od 18. do 20. hodiny sa venujte tým činnostiam, ktoré vám prinášajú potešenie: prechádzky na čerstvom vzduchu, aktivity s deťmi, čítanie beletrie atď.
O 20:00 môžete večerať s celou rodinou a stretnúť sa pri televízii, aby ste si pozreli zaujímavý film.
Do postele treba ísť najneskôr o 22:00, pretože na druhý deň budete musieť opäť skoro vstávať.

Ako vidíte, celkovo sa práci venovalo 6-8 hodín. Je to však vaša každodenná rutina, ktorá vám umožní vykonávať ju efektívne a bez ohrozenia zdravia a osobného života.

Ako rýchlo zaspať?

Je zrejmé, že dostatočný a zdravý spánok ovplyvňuje našu aktivitu počas celého dňa. Preto je dôležité ísť spať včas a vedieť zaspať. Postupujte podľa týchto tipov:

Pred spaním si prečítajte zaujímavú knihu. Je to oveľa užitočnejšie ako sledovanie televízie alebo vyhľadávanie správ na internete. Pri čítaní si mozog oddýchne a človeku sa ľahšie zaspáva.
Prestaňte cvičiť niekoľko hodín pred požadovaným časom spánku. Toto je potrebné, aby sa krvný tlak vrátila do normálu, svalová aktivita sa znížila a telo bolo pripravené na odpočinok.
Prechádzka na čerstvom vzduchu priaznivo ovplyvní čas zaspávania.
Pred spaním nejedzte ťažké jedlá.
Pred spaním miestnosť dôkladne vyvetrajte.
Vstávajte ráno vždy v rovnakom čase, aj keď si chcete ešte zdriemnuť.

Je zrejmé, že dobre vyspatý a oddýchnutý človek vyzerá zdravo. Je veselý, veselý a odhodlaný počas pracovného dňa produktívne riešiť zadané úlohy.

Aj žena v domácnosti je človek

Ak sa vám zdá, že žena, ktorá sedí doma s deťmi alebo bez nich, nič nerobí, tak sa hlboko mýlite. Aby ste pochopili, aký zaneprázdnený je každý deň ženy v domácnosti, musíte byť v jej koži len raz. Plánovanie času je preto pre ňu rovnako dôležité ako každodenná rutina úspešného človeka. To vám pomôže nájsť si aspoň pár hodín na osobné záležitosti a nestať sa otrokom domácnosti. Aby si svoju prácu aspoň trochu systematizovala, žiada sa od ženy, aby si viedla špeciálne záznamy. Nižšie uvedená tabuľka ukazuje, ako by mali byť plánované aktivity hodnotené.

Ako vidíte, na každý deň si treba urobiť plán dôležitých a nie až tak dôležitých vecí. Budú sa vykonávať bez ohľadu na každodenné povinnosti ako varenie, umývanie riadu, venčenie domáceho maznáčika a pod. Každodenné upratovanie celého bytu vás rýchlo omrzí robiť všetko povrchne. Odporúčame vám venovať pozornosť jednej miestnosti denne. Treba to však robiť opatrne a zodpovedne. Zabijete tak dve muchy jednou ranou – prakticky nebudete musieť robiť generálne upratovanie a neunavíte sa v takej miere ako pri upratovaní celého bytu.

Nech medzi malé úlohy patria ciele, ako je výmena posteľnej bielizne, presádzanie kvetov a ďalšie. Snažte sa tiež dokončiť svoje každodenné povinnosti v chronologickom poradí. Týmto spôsobom skrátite čas potrebný na ich vyriešenie. Napríklad, keď ráno vstanete, najprv si ustelte postele a potom začnite pripravovať raňajky. Špinavý riad umyte ihneď po jedle, než aby ste ho šetrili celý deň (pokiaľ nemáte umývačku riadu).

Pamätajte! Musíte mať aspoň jeden deň voľna. Na sobotu a nedeľu si nič veľké neplánujte. Zapíšte si do plánu veci, ktoré môžete robiť so svojou rodinou. Napríklad ísť do obchodu s potravinami. Do práce určite zapojte aj členov domácnosti a neváhajte požiadať o pomoc manžela. Vyplňte túto tabuľku na týždeň dopredu. Potom sa naučíte systematizovať svoj život a dokážete si nájsť čas na prechádzky s priateľmi, nakupovanie oblečenia a iné príjemné veci.

Práca – čas, zábava – hodina

Bez prestávky sa pracovať nedá. Aj podnikateľ si potrebuje vziať aspoň jeden deň voľna. Ukážeme vám, ako ho stráviť v prospech seba a svojej rodiny:

Pracujúci človek trávi príliš veľa času v kancelárii alebo štúdiu. Preto jednoducho potrebuje nájazdy na čerstvý vzduch. Deň voľna je na to najlepší čas! Choďte s priateľmi na piknik do najbližšieho lesa. Zbierajte bobule alebo huby. V lete určite choďte na pláž k jazeru alebo moru. Urobte si výlet loďou na katamaráne alebo lodi. Zahrajte si plážový volejbal alebo si požičajte bicykle. Čokoľvek urobíte, určite vám to prospeje.
Cez víkendy sa v meste často konajú rôzne druhy jarmokov, slávností alebo len malých tematických večierkov v parku. Môžete sa tam zúčastniť súťaží, vychutnať si vystúpenia hercov, počúvať živú hudbu, jesť cukrovú vatu či pukance a stretnúť starých priateľov.
Film je tiež skvelá výhovorka na odbúranie stresu z náročného týždňa. Vyberte si film, ktorý zaujme celú rodinu. A po kine môžete zájsť do najbližšej kaviarne a dopriať si lahodnú pizzu alebo zmrzlinu.
Ak nemáte cez víkend šťastie na počasie, môžete zostať doma a hrať sa Stolné hry. Alebo si pozrite svoju obľúbenú reláciu. Čítanie zaujímavá kniha prinesie aj veľa radosti.
Nákupný výlet si môžete naplánovať na víkend. A aby to nevyzeralo príliš všedne, prideľte každému členovi rodiny zodpovednosť za konkrétne oddelenie v maloobchodnom zariadení. A prikázať mu, aby prísne dodržiaval nákupný zoznam.
Sobota a nedeľa sú skvelé časy na prijímanie hostí. A, samozrejme, nezabudnite na svojich rodičov. Potrebujú tiež vašu pozornosť a starostlivosť.

Ak ste podnikateľ, nezanedbávajte odpočinok. Určite si naplánujte deň voľna. To vám umožní nielen udržať si nervy a zdravie, ale aj začať ďalší pracovný týždeň s novou silou a sviežimi myšlienkami. Preto, aby ste dosiahli zamýšľaný výsledok, musíte sa naučiť, ako spravovať svoj čas. Vaša denná rutina a to, koľko úloh máte čas vyriešiť, do značnej miery závisia od toho, ako kompetentne si dokážete naplánovať svoj čas.

K tomu si zaobstarajte diár a určite si vytvorte režim, ktorý budete striktne dodržiavať. Preštudujte si skúsenosti úspešných podnikateľov a riaďte sa radami, ktoré sa vám hodia. Stanovte si svoje biorytmy a vytvorte si denný režim založený na svojich schopnostiach. Nastavte si správne priority, čo vám umožní ušetriť energiu a čas na menšie úlohy. A nezabudnite na spánok a odpočinok. Toto je nevyhnutná súčasť každodennej rutiny úspešného človeka.

Čas plynie pomaly, keď
nasleduješ ho. Cíti, že je sledovaný.
Využíva však našu neprítomnosť.

Albert Camus

Ako si správne vytvoriť režim dňa je jednou z najdôležitejších tém zdravého životného štýlu. Každý človek čelí potrebe riadiť svoj čas. Niekedy, ako v prípade práce, je to nevyhnutnosť. Niekedy je to napríklad pri plánovaní maxima alebo relaxu účelné. Správny denný režim zahŕňa racionálne využitie času spánku, osobnú hygienu, výživu, prácu, odpočinok, šport a fyzickú aktivitu. Plánovanie denného režimu a jeho dodržiavanie robí človeka disciplinovaným, rozvíja organizáciu a zameranie. V dôsledku toho sa rozvíja životný štýl, v ktorom sa minimalizuje výdaj času a energie na nepodstatné veci.

Táto lekcia odpovie na otázky o správnom dennom režime, o zvláštnostiach vplyvu biologických rytmov na aktivitu a efektivitu ľudskej činnosti, o základných prístupoch a metódach vytvárania denného režimu pre rôznych ľudí: mužov a ženy rôznych profesií, dospelých , študentov a školákov.

Čo je to denná rutina?

Denný režim- premyslený denný režim, plánovanie času s cieľom racionálne a čo najefektívnejšie ho rozložiť.

Ako už bolo spomenuté vyššie, rutina má veľký význam pre sebadisciplínu a organizáciu každého človeka a je dôležitá aj pre mnohé ďalšie praktické aspekty nášho života. Napríklad denná rutina hrá dôležitú úlohu pri budovaní tréningových programov, tvorbe diét a organizovaní správnej výživy vo všeobecnosti a pri výbere najproduktívnejších hodín nášho života pre prácu alebo kreativitu.

Mason Curry vo svojej knihe Genius Mode: The Daily Ruutines of Great Men uvádza nasledujúcu analógiu k dennej rutine:

„V šikovných rukách je každodenná rutina presne nakalibrovaný mechanizmus, ktorý nám umožňuje čo najlepšie využiť naše obmedzené zdroje: v prvom rade čas, ktorý nám najviac chýba, ako aj vôľu, sebadisciplínu a optimizmus. Usporiadaný režim je ako dráha, po ktorej sa mentálne sily pohybujú dobrým tempom...“

Je potrebný denný režim, aby čas nezneužil našu neprítomnosť mysle (pozri epigraf). Každý človek sa pri svojej činnosti stretol so zhonom, s pocitom amorfnej doby, so zmätkom v osobných a pracovných záležitostiach. Nemôžeme vždy jasne povedať, koľko času sme venovali konkrétnej činnosti, pretože nepovažujeme za potrebné neustále sledovať využitie nášho času. Najmúdrejšie však pomáha celá rutina celého dňa... Navyše, bez zručnosti úspešného plánovania dňa sa človek nenaučí robiť si dlhodobejšie plány, najmä preto, že plánovanie celého denného rozvrhu nie je také ťažké, pretože:

Deň, ako minimálna jednotka na plánovanie, je najvhodnejší vďaka svojej ľahkej viditeľnosti.
Ak sa nejaký pokus nepodarí, na druhý deň môžete prestavať a zmeniť režim.

Všimnime si tiež fakt, že používanie prívlastku „správny“ vo vzťahu k dennej rutine je do istej miery svojvoľné. Individuálne, pre každú osobu, môže byť koncept správnej rutiny odlišný a závisí od mnohých faktorov: práca, zvyky, vlastnosti tela. Ale podľa odborníkov (psychológov a lekárov) sú fyziologické aspekty fungovania základných životných systémov ľudí totožné. Na základe toho je možné vytvoriť univerzálny režim obsahujúci všeobecné odporúčania, ktoré budú v tej či onej miere vyhovovať každému. Na základe ponúkaných odporúčaní a s prihliadnutím na vaše individuálne potreby si môžete vypracovať denný režim, ktorý je pre vás optimálny.

Biologické rytmy a denný režim

Bez zohľadnenia denných biologických rytmov tela je nepravdepodobné, že by človek mohol vytvoriť organizovaný a efektívny režim deň. Experimenty ukazujú, že ak človek, ktorý je zvyknutý vstávať zvyčajne o 7:00, jedného dňa spí do 16:00, potom sa po prebudení bude cítiť unavený, slabý a pomalší v aktivite. Tento stav nastáva v dôsledku ignorovania zvláštností biologických rytmov, biologických hodín a cirkadiánnych rytmov.

Biologické rytmy (biorytmy) - periodicky sa opakujúce zmeny v povahe a intenzite biologických procesov a javov v živých organizmoch, od ktorých závisí ich funkčnosť.

Biorytmy sú vnútorné ( endogénne), v závislosti od biologických hodín tela a vonkajších ( exogénne), ktoré sa prejavujú synchronizáciou vnútorných cyklov (zmena spánku a bdenia) s vonkajšími podnetmi (zmena dňa a noci). Z hľadiska tvorby denného režimu nás najviac zaujímajú cirkadiánne rytmy – cyklické kolísanie intenzity rôznych biologických procesov spojených so zmenou dňa a noci, ktorých perióda je približne 24 hodín.

Donedávna mnohí výskumníci klasifikovali štúdium biorytmov ako neakademickú oblasť fyziológie, ale vďaka najnovší výskum situácia sa trochu zmenila. V ľudskom mozgu bol teda objavený malý zhluk približne 20 000 neurónov v hypotalame, ktorý riadi mnohé z cirkadiánnych rytmov tela. Toto centrum, známe ako suprachiazmatické jadro (SCN), funguje ako vnútorný kardiostimulátor tela a ovplyvňuje ľudské biorytmy.

Sovy a škovránky

Psychológovia sa často odvolávajú na známe rozdelenie ľudí v závislosti od obdobia ich činnosti na „nočné sovy“ a „skřivany“. Pre prvých je ťažké vstať skoro ráno a ich vrcholná aktivita nastáva vo večerných a nočných hodinách. Tí druhí sú naopak aktívni ráno a do večera rýchlo strácajú energetické zásoby. Je zaujímavé, že v mnohých afrických krajinách prakticky neexistujú „sovy“, je to spôsobené tým, že mnohé mestá a mestá nie sú elektrifikované, čo znamená, že keď zapadne slnko, miestny život sa zastaví. Okrem „sov“ a „škovránkov“ existuje aj prechodná možnosť - ide o takzvané „holuby“, ktoré kombinujú vlastnosti oboch kategórií: títo ľudia sa môžu prebudiť a robiť veci rovnako aktívne a efektívne na rôznych miestach. časy dňa. Okrem toho existujú ešte dva typy ľudí: krátkospáči a ospalí. Ľudia, ktorí málo spia, sú aktívni tak skoro ráno, ako aj neskoro večer a na obnovenie síl im stačí 3-4 hodiny spánku (medzi takýchto ľudí patril napríklad aj známy vynálezca T. Edison). Naopak, „ospalí ľudia“ sú neaktívni a cítia sa unavení a unavení kedykoľvek počas dňa.

Navrhovaná klasifikácia je skôr svojvoľná, pretože podľa psychoterapeutov môže normálny zdravý človek, ak je to žiaduce, postupne zmeniť svoj typ bdelosti bez poškodenia tela. Hlavná vec je prítomnosť vôle a správna stratégia.

Napríklad mnohí politici, podnikatelia a športovci, ktorí veľa cestujú po svete, musia často upravovať svoje cirkadiánne rytmy v súlade s časovým rozdielom medzi mestami, aby nestratili efektivitu svojej práce pri zmene časových pásiem. V praxi boli dokonca vyvinuté špeciálne odporúčania, ktoré vám po zmene časového pásma pomôžu čo najbezbolestnejšie reštrukturalizovať vašu rutinu. Ak to chcete urobiť, mali by ste:

naplánovať prvé dni príchodu tak, aby, ak je to možné, bol psychický a fyzický stres minimálny;
dva dni pred letom jedzte iba ľahké jedlo, vylúčte alkoholické nápoje, ako aj nezvyčajné jedlá a ak je to možné, zdržte sa fajčenia;
Upozorňujeme, že je lepšie letieť z východu na západ ranným alebo popoludňajším letom a zo západu na východ - večerným letom;
3-5 dní pred odletom si postupne upravte režim v súlade s časovým pásmom miesta, kam sa chystáte letieť;
ak máte let na západ, skúste ísť spať a vstať neskôr. Keď cestujete východným smerom, musíte skôr zaspať a skoro ráno vstať.

Ľudia sa často nemusia ani pripojiť, aby zmenili režim svojej činnosti, pretože ľudské telo sa dokáže nezávisle prispôsobiť meniacim sa vonkajším podmienkam. Bežní školáci majú napríklad tendenciu chodiť do triedy o 8:30 počas dlhého školského obdobia. V priebehu rokov si telo študenta zvykne riadiť daným cirkadiánnym rytmom, teda aktívne pracovať v prvej polovici dňa. Ak však absolvent po skončení školy nastúpi na univerzitu na večerné oddelenie, kde sa vyučuje v druhej zmene, telo sa musí prispôsobiť novému rozvrhu. Biologické hodiny žiaka sa časom prirodzene prispôsobia novému systému bez toho, aby z jeho strany vynakladal veľké úsilie.

Vedieť, ako fungujú vaše biologické hodiny, vám pomôže správne si naplánovať deň. Nižšie je uvedený príklad tabuľky období aktivity rôznych systémov priemerného človeka podľa hodín:

04:00. Začiatok cirkadiánneho rytmu. V tomto čase telo vyplavuje do krvi stresový hormón kortizón, ktorý spúšťa mechanizmy základných funkcií a je zodpovedný za našu činnosť. Práve tento hormón pomáha ľuďom, ktorí uprednostňujú skoré vstávanie.

05:00-06:00. Prebudenie tela. V tomto období sa zrýchľuje metabolizmus, zvyšuje sa hladina aminokyselín a cukru, ktoré človeku nedovoľujú ráno pokojne zaspať.

07:00-09:00. Ideálny čas na ľahkú fyzickú aktivitu, kedy môžete rýchlo spevniť svoje telo uvoľnene po spánku. V tomto čase tráviaci systém funguje dobre: vstrebávanie živín nastáva rýchlejšie, čo pomáha efektívne spracovávať jedlo a premieňať ho na energiu.

09:00-10:00. Obdobie, kedy sa absorbuje energia prijatá z jedla. Počas tejto doby sa človek dokáže dobre vyrovnať s úlohami pozornosti a inteligencie, ako aj úspešne využívať krátkodobú pamäť.

10:00-12:00. Prvý vrchol výkonnosti, obdobie maximálnej duševnej aktivity. V tejto dobe sa človek dobre vyrovná s úlohami, ktoré si vyžadujú zvýšenú koncentráciu.

12:00-14:00. Obdobie zhoršenia výkonnosti, kedy je potrebné dopriať odpočinok unavenému mozgu. Toto obdobie je vhodné na prestávku na obed, pretože sa zrýchľuje práca tráviaceho traktu, prúdi krv do žalúdka a znižuje sa duševná aktivita tela.

14:00-16:00. Tento čas je lepšie venovať pokojnému tráveniu toho, čo ste zjedli, keďže telo je po obede v stave miernej únavy.

16:00-18:00. Druhý vrchol aktivity a výkonnosti. Telo dostalo energiu z potravy, všetky systémy opäť pracujú v plnom režime.

18:00-20:00. Najlepší čas na večeru telo stihne stráviť prijatú potravu až do rána. Po jedle sa môžete prejsť alebo o hodinu neskôr si zacvičiť fyzické cvičenie, ísť na tréning.

20:00-21:00. Tento čas je vhodný na šport, návštevy tried a spoločenské stretnutia.

21:00-22:00. Obdobie, kedy sa zvyšuje schopnosť mozgu zapamätať si. V tomto čase sa neodporúča jesť.

22:00. Začiatok fázy spánku. V tele sa spúšťajú regeneračné procesy, uvoľňujú sa hormóny mladosti. Telo prejde do stavu pokoja.

23:00-01:00. V tomto čase sa metabolický proces čo najviac spomalí, zníži sa telesná teplota a pulz. Fáza hlbokého spánku začína vtedy, keď si naše telo najlepšie odpočinie.

02:00-03:00. Obdobie, keď sú všetky chemické reakcie spomalené, hormóny sa prakticky nevytvárajú. Nedostatok spánku v tomto čase môže viesť k zhoršeniu vašej kondície a nálady počas celého dňa.

Poznámka: v chladnom období dochádza k miernemu posunu opísaných procesov fyziologickej aktivity dopredu v čase.

Zložky dennej rutiny

Už sme si povedali, že je nemožné ponúknuť univerzálny denný režim, ktorý by vyhovoval každému. Pri tvorbe harmonogramu sa berie do úvahy veľa osobných faktorov, no existujú aj body, ktoré musí každý dodržiavať. Toto potrebné podmienky pre každého, kto chce viesť zdravý imidžživot a byť zdravý.

Sen. Realita moderného sveta je taká, že mnohí ľudia buď nevenujú dostatok času spánku, alebo pravidelne spia viac, ako si telo vyžaduje. V oboch prípadoch to negatívne ovplyvňuje fyzickú kondíciu človeka a jeho aktivity. Jasná denná rutina a správne pridelený čas na spánok umožňujú všetkým systémom podpory ľudského života zotaviť sa a odpočívať a tiež pomáhajú predchádzať poruchám spánku a nervového systému.

Za ideálny čas na spánok sa teda považuje čas od 23:00 do 7:00. V priemere by mal dospelý spať približne 7-8 hodín denne, aj keď existuje veľa prípadov, keď ľudia spali oveľa menej (3-6 hodín denne), no cítili sa skvele a svoju prácu vykonávali efektívne. Medzi slávnych úspešných krátkych spáčov patria Julius Caesar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napoleon Bonaparte, Thomas Jefferson, Salvador Dalí, Nikola Tesla, Thomas Edison, Winston Churchill a Margaret Thatcherová. Nemali by ste sa však uchyľovať k extrémnym prípadom a zdravý spánok úplne zanedbávať. Počas klinických experimentov boli pozorované ojedinelé prípady, keď ľudia nespali viac ako 250 hodín za sebou. Na konci tohto obdobia lekári zaznamenali u pacientov poruchu pozornosti, neschopnosť zaostriť zrak na objekt na viac ako 20 sekúnd a psychomotorické poruchy. Takéto experimenty nepriniesli veľa škody na zdraví, ale na niekoľko dní vyradili ľudské telo z obvyklého stavu.

Pre mnohých ľudí, ktorí si chcú zosúladiť svoj rozvrh a naučiť sa chodiť skoro spať, je dôležitá otázka „ako zaspať“ v plánovanom čase. Tu je niekoľko odporúčaní:

Namiesto pozerania televízie alebo surfovania na internete pred spaním je lepšie čítať knihu;
Niekoľko hodín pred spaním by ste mali robiť nejaké fyzické cvičenie, jogging alebo len chôdzu;
V noci by ste nemali jesť ťažké jedlo;
Pred spaním je užitočné vetrať miestnosť;
Vytvorte si teda svoj denný režim tak, aby keď idete spať, bolo vaše telo unavené.
Aj keď nemôžete večer dlho zaspať, stále musíte ráno vstať v plánovanom čase. Možno sa jeden deň nevyspíte dostatočne, no ďalšiu noc sa vám podarí zaspať skôr.

Duševná rovnováha. Ako sa hovorí „v zdravom tele zdravý duch“, ale platí to aj naopak. Ak je človek pokojný a spokojný so životom a práca ho baví, ľahšie si udrží denný režim. Aby ste pochopili sami seba, vytvorili sme špeciálny kurz „Sebapoznanie“, ktorý vám umožní porozumieť sebe, pochopiť svoje silné a slabé stránky:

Ako si naplánovať dennú rutinu?

Takto vyzeral denný rozvrh B. Franklina, ktorý zverejnil vo svojej „Autobiografii“:

(obrázok podľa fragmentu knihy M. Curryho)

Ako vytvoriť každodennú rutinu pre dospelých

1. Skúste si rozvrh nielen premyslieť, ale aj zapísať. Použite špeciálne programy, denník, alebo si to len zapíšte na papier. Písomná denná rutina vám nielen pripomenie, čo máte robiť, ale poslúži aj ako tichá výčitka, ak sa niečo plánované nedokončí.

2. Dôležité je, aby spočiatku režim zahŕňal len to, čo počas dňa skutočne robíte. Jednoducho povedané, do rozvrhu by ste mali zahrnúť položky, ktoré určite zvládnete, napríklad vstávať o siedmej, pripraviť sa, naraňajkovať sa a s ohľadom na cestu do deviatej byť v práci. Ak chcete ísť do posilňovne po práci, ale nikdy ste to predtým nerobili, nemali by ste takúto položku zahrnúť do svojho denného plánu. Neskôr, keď sa nápad podarí zrealizovať, sa dá režim upraviť. Pamätajte, že na dodržiavanie rutiny a následne aj sebadisciplíny si môžete zvyknúť iba splnením skutočných bodov plánu.

3. V rôznych zložkách svojho režimu (predovšetkým ide o prácu) zoraďte úlohy. Najprv umiestnite ťažké úlohy a dokončite ich v rovnakom poradí.

4. Skúste brať do úvahy fyziologické potreby svojho tela, ktoré boli spomenuté vyššie. Dodržiavajte osobnú hygienu, nezostávajte dlho hore, jedzte jedlo v rovnakom čase.

5. Je tiež dôležité, aby ste si niekoľko dní po rozhodnutí začať zostavovať režim začali všímať časové úseky strávené pri určitých úkonoch. Zistite, ako dlho vám priemerne trvá raňajkovať, ísť do práce a odpovedať na e-maily. Email, komunikácia s kolegami a pod. Na základe získaných údajov si musíte zostaviť prvý denný režim. Použitie „prvej“ charakteristiky nie je náhodné – v budúcnosti s najväčšou pravdepodobnosťou budete svoj režim opakovane upravovať a je dôležité naučiť sa počas tohto procesu spoliehať sa na konkrétne časové rámce, a nie na subjektívne pocity z stráveného času. .

6. Je zrejmé, že režim dňa je zostavený v súlade so zamestnaním v práci, ktoré je viac-menej definované. Dôležité je však plánovať nielen pracovný čas, ale aj oddych, čas na domáce práce a iné záležitosti. Niekedy je to ťažké, ale časom sa to naučíte.

Ako vytvoriť denný režim pre školáka (tínedžera)?

1. Prvá vec, s ktorou treba začať, je vykonať „fázu v teréne“. Určitý čas je potrebné venovať pozorovaniu: ako dlho trvá cesta do školy, na hodinu, príprava domácich úloh a pod. Ak si žiak zostavuje vlastný rozvrh, získané údaje je potrebné dohodnúť s rodičmi, ktorí budú pomôcť zohľadniť charakteristiky veku a poskytnúť dostatok času na odpočinok.

2. Školské vzdelávanie je štruktúrované s prihliadnutím na pedagogické, psychologické metódy a vekové nuansy. Počet vyučovacích hodín a voliteľných predmetov je uvedený v takom objeme, aby žiaka nepreťažoval. Ale čas odpočinku je potrebné plánovať samostatne. Odporúča sa odpočívať aspoň 1,5 hodiny po ukončení vyučovania a ďalšiu 1,5 hodiny po dokončení domácich úloh. Je vhodné tráviť časť tohto času vonku.

3. Je neprijateľné tráviť väčšinu svojho voľného času pozeraním televízie alebo hraním počítačových hier. Tento problém sa dá vyriešiť zapísaním sa do oddielov a krúžkov, vykonávaním domácich prác zadaných rodičmi a inými užitočnejšími vecami.

4. Je dôležité, aby dieťa spočiatku dodržiavalo režim dňa. Všetko závisí od rodičov.

5. Pre študentov Základná škola Je potrebné vyhradiť si čas na denný spánok. Študenti stredných škôl môžu ísť spať o niečo neskôr, ako aj samostatne upravovať svoj režim v súlade so svojím zaneprázdneným programom. Najlepší čas na prípravu písomných domácich úloh je medzi 16:00 a 18:00. Knihy a učebnice je lepšie čítať večer.

6. Nižšie uvádzame jednu z pediatrami schválených možností hodinového denného režimu pre školáka 3. ročníka:

7:00. Stúpať.
7:00-7:30. Cvičenie, umývanie.
7:30-7:45. Raňajky.
8:30-13:05. Školské hodiny.
13:30-14:00. Večera.
14:00-15:45. Vonkajšie hry, prechádzky, trávenie času vonku.
15:45-16:00. Olovrant.
16:00-18:00. Samoštúdium, domáce úlohy.
18:00-19:00. Voľný čas, oddych.
19:00-19:30. Večera.
19:30-20:00. Voľný čas, domáce práce.
20:00-20:30. Večerná prechádzka.
20:30-21:00. Príprava na spánok.
21:00. Sen.

Ako vytvoriť denný režim študenta?

1. Začnite zhromažďovaním a analýzou informácií o strávenom čase. Ak bol denný režim zostavený ešte v škole, potom sa na dennom režime denného študenta nič radikálne nezmení.

2. Študenti v porovnaní so školákmi často zvyšujú množstvo prijímaných informácií a čas na vlastnú prípravu. Stojí za zváženie, že duševná aktivita by sa mala striedať s fyzickou aktivitou a pobytom na čerstvom vzduchu - na udržanie zdravia by tieto položky nemali byť vylúčené z plánu.

3. Činnosť študenta je spojená s neustálym napätím duševných síl a na ich plodné využitie je potrebné pamätať nielen na striedanie práce a odpočinku, ale aj na niektoré ďalšie vlastnosti. Do práce sa treba púšťať postupne, najskôr si zopakovať už známy materiál a až potom začať študovať nové veci.

4. Denný režim počas trvania relácie musí byť zostavený samostatne. Príprava by mala začať v rovnakých časových úsekoch, v ktorých prebieha vyučovanie počas celého semestra – mozog je už na aktivitu v takom čase zvyknutý. Osobitná pozornosť by sa mala venovať odpočinku.

5. Správne navrhnutý a premyslený denný režim, bez ohľadu na to, aké ťažké môže byť spočiatku jeho dodržiavanie, čoskoro povedie k rozvoju dynamického stereotypu, ktorý uľahčí dodržiavanie tohto režimu.

6. Prieskumy a pozorovania ukazujú, že tí žiaci, ktorí si nastavia denný režim, majú až 5 hodín voľného času na osobné záujmy. Dodržiavanie rutiny vám umožní udržať si zdravú rovnováhu vo vašich aktivitách: na jednej strane netrávte všetok čas „napchávaním sa“, ale na druhej strane nechoďte na prechádzky a neustále dobiehajte spánok na hodinách.

Otestujte si svoje vedomosti

Ak si chcete otestovať svoje vedomosti na tému tejto lekcie, môžete si spraviť krátky test pozostávajúci z niekoľkých otázok. Pri každej otázke môže byť správna iba 1 možnosť. Po výbere jednej z možností systém automaticky prejde na ďalšiu otázku. Body, ktoré získate, sú ovplyvnené správnosťou vašich odpovedí a časom stráveným na dokončení. Upozorňujeme, že otázky sú zakaždým iné a možnosti sú zmiešané.

Podobné články: