Ako sa správne stravovať. Správna výživa - kde začať? Ako sa zdravo stravovať: rady odborníka na výživu

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia :)

Obsah

Problém nadváhy je rovnako dôležitý pre rôzneho veku. Ľudia sú zvyknutí zajesť svoje problémy nezdravými, kalorickými jedlami, no výsledok ešte viac ubližuje ich sebavedomiu a zdraviu. Odborníci na výživu odporúčajú jesť správne, jesť kvalitné zdravé potraviny, opustiť prísne diéty a vysvetľujú, čo jesť, aby ste schudli. Zelenina, zelenina a ovocie „dokážu“ súčasne spaľovať tuk, odstraňovať tekutiny z tela, aktivovať metabolizmus a zlepšovať hormonálne hladiny.

Čo môžete jesť pri diéte

Diéta je spojená s potravinovými obmedzeniami. Diéta je tiež regulovaná. Odborníci na výživu sú kategoricky proti prísnym diétam: telo veľmi trpí, keď je nedostatok potrebných látok. Často sa kilogramy stratené pomocou prísnej diéty veľmi rýchlo vrátia, keď po hladovke prejdete na obvyklú stravu. Musíte prísne dodržiavať opatrenie, vedieť, čo môžete jesť pri chudnutí a nahradiť škodlivé vysokokalorické dobroty hodnotnými výrobkami. Zdravý spánok a dlhé prechádzky sú počas diéty veľmi nápomocné.

Aké potraviny vám pomôžu schudnúť

V prípade potreby resetujte nadváhu, je čas zabudnúť na večerné či nočné nájazdy na chladničku. Po šiestej hodine večer je zakázané jesť tvrdé syry, tučné mäso, cereálie a pečivo. Z dennej stravy musíte odstrániť vysokokalorické potraviny (viac ako 150 kcal). Ak naozaj chcete, môžete si pred poludním dopriať sladkosti. Nemali by ste sa spoliehať na jogurty s plnivami: pri chudnutí nepomáhajú, pretože obsahujú veľa uhľohydrátov. Ak vyváženú stravu podporíte tréningom, výsledky sa veľmi rýchlo prejavia.

Zoznam produktov na chudnutie:

• ktoré sa v tele rýchlo vstrebávajú (vajcia, diétne mäso, biele ryby);
• fermentované mlieko (kefír, domáci jogurt, nízkotučný tvaroh);
• zelená zelenina (uhorky, všetky druhy kapusty);
• strukoviny;
• paradajky, sladká paprika;
• bobule (černice, čučoriedky, maliny);
• ovocie (zelené jablká, avokádo, grapefruit, hrušky);
• rastlinný olej (olivový);
• nápoje (čierna nesladená káva, zelený čaj, voda).

Čo môžete jesť v noci pri chudnutí?

Častým problémom tých, ktorí schudnú, je túžba večer veľa jesť, ale to je veľká chyba. Na obed si stále môžete dovoliť uvariť zemiakové jedlo. Počas večere pri chudnutí je lepšie zdržať sa vysokokalorických jedál. Čo jesť, aby ste rýchlo schudli? Najlepšia možnosť– ľahká zelenina, bylinky, bobuľové ovocie a nesladené ovocie, nízkotučná kyslá smotana a olivový olej sú vhodné na dresingy šalátov. Je lepšie nekonzumovať živočíšne tuky, potraviny, ktoré zostávajú v tele dlhší čas.

Čo nejesť

Telo si pri diéte začne intenzívne ukladať tukové zásoby najmä v oblasti brucha, ktorých sa ťažko rýchlo zbavuje. Ak chcete schudnúť, musíte začať zvýšením množstva vody, ktorú pijete za deň, na 2-2,5 litra, potom sa metabolizmus zrýchli a proces chudnutia sa zintenzívni. Keď je otázka, čo si dať – čokoládovú tyčinku alebo jablko, mali by ste si vybrať ovocie, je chutné a zdravé. Osobitná pozornosť by sa mala venovať veľkosti porcií, čo nie je o nič menej dôležité ako obsah kalórií v potravinách.

Zoznam zakázaných potravín pri chudnutí:

• uhorky, nakladané alebo údené produkty;
• mlieko, fermentované mliečne výrobky s obsahom tuku viac ako 5 %;
• živočíšne a rastlinné tuky;
• rýchle občerstvenie, sladkosti, pečivo;
• majonéza, syry s vysokým percentom obsahu tuku;
• balené jedlá, potraviny okamžité varenie;
• klobásové výrobky;
• čokoláda, karamel a iné sladkosti;
• sýtené sladké nápoje;
• občerstvenie (krekry, hranolky, vyprážané orechy);
• alkohol.

Čo jesť v deň pôstu

Za deň pôstu sa považuje deň, kedy je celkový obsah kalórií v zjedenej potrave nižší ako výdaj energie (do 900 kalórií). Takéto dni vyvolajú v tele otras, takže začne „spaľovať“ svoje zásoby. pozostáva z jedného druhu produktu (môže to byť kefír, jablká, tvaroh, kyslá smotana, chudé mäso). V tento deň je zakázané jesť iné jedlá. Ak si chcete prečistiť telo pôstnym dňom, mali by ste 3 dni pred pôstom zjesť potraviny obsahujúce vlákninu, čo pomôže rýchlo zlepšiť činnosť čriev.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí

Správna výživa- je to životný štýl. PP pomáha udržiavať váhu a nepriberať, nehrozia žiadne poruchy, pretože človek nepociťuje hlad. Čo jesť pri chudnutí? Hlavnou podmienkou je, že množstvo spotrebovanej energie musí zodpovedať (pri chudnutí menej) energetickému výdaju organizmu. Je dôležité počítať kalórie a odstrániť vysokokalorické potraviny (cukor, pečivo, sladkosti). Strava a frekvencia jedál sú veľmi dôležité. Je dôležité vopred sa rozhodnúť, čo je najlepšie jesť na večeru pri chudnutí, aby ste odstránili pokušenie jesť „nesprávne“ jedlá.

Princípy PP pri chudnutí:

• hlavné potraviny stravy sú zelenina, nesladené ovocie;
• dostatočná hydratácia;
• povinné raňajky - kaša;
• väčšia fyzická aktivita;
• zameranie sa na obsah taniera pri jedle;
• nahradenie vysokokalorických potravín nízkokalorickými;
• úplná abstinencia od alkoholu a výrobkov obsahujúcich alkohol;
• zníženie porcií jedla.

Koľko kalórií by ste mali prijať, aby ste schudli?

Čím viac tukov a rýchlych sacharidov produkt obsahuje, tým bude kalorickejší. Kalorický obsah potravín pri chudnutí priamo určuje počet stratených kilogramov. Čo môžete jesť počas diéty? Je lepšie vyberať potraviny s nízkym a stredným obsahom kalórií, ale rovnako dôležité je počítať počet kalórií, ktoré vaše telo „spáli“. Napríklad pri sedavom zamestnaní je energetický výdaj organizmu oveľa menší ako pri ťažkej fyzickej práci. Okrem toho na výpočet bazálneho metabolizmu (BM) osoby potrebujeme výšku, počiatočnú hmotnosť, vek a typ fyzickej aktivity osoby.

Vzorec dennej potreby (kcal):

• pre ženy = 655 + 9,6 x hmotnosť + 1,8 x výška (v cm) - 4,7 x vek;
• pre mužov = 66,5 + 13,7 x hmotnosť + 5 x výška (v cm) - 6,8 x vek.

Počet kalórií potrebných na udržanie aktuálnej hmotnosti (získanej OO) sa vynásobí zvoleným koeficientom aktivity z tabuľky.

Hlavnou chybou mnohých chudnúcich ľudí je, že správny výživový jedálny lístok vnímajú len ako ďalšiu diétu – fázu, ktorou si musia prejsť. Potom, keď stratili nadváhu, úplne zabudli na odporúčania odborníka na výživu a znova pribrali. A keď sa rozhodli, začnú odznova.

Správna výživa nie je len špeciálny jedálny lístok a veľkosť porcií, ale skôr zdravý návyk, ktorý sa stal životným štýlom. Rozhodnutie dať zbohom rýchlemu občerstveniu a spracovaným potravinám by nemalo byť dočasným opatrením, ale pevným kategorickým „nie“ navždy.

Potom vám jedálniček, kompetentne zostavený odborníkom na výživu na každý deň, pomôže schudnúť, navyše zostať štíhly po mnoho rokov a predchádzať rozvoju mnohých chorôb spojených s nadváhou. Je potrebné si zapamätať základné ustanovenia jedálneho lístka zdravej výživy:

• Na zrýchlenie metabolizmu, jedálny lístok diktuje stravovanie aspoň 5x denne v malých porciách. Frakčná výživa umožňuje telu plne absorbovať prichádzajúce živiny, míňať z nich energiu na životne dôležité procesy a necítiť hlad. Odborníci na výživu varujú: absencia jedla dlhšia ako 4 hodiny je podvedome vnímaná ako signál pre hromadenie tuku, preto neznižujte jedálny lístok na minimum vynechávaním jedál;
• Polovicu jedál na jedálnom lístku tvoria šaláty z čerstvej zeleniny a ovocia. Denná konzumácia komplexných sacharidov je povinná, pretože kaša čistí telo a normalizuje fungovanie tráviaceho systému. Mäso bude tiež zdrojom bielkovín a mliečne výrobky vám dodajú vápnik a podporia mikroflóru. Nezabudnite, stačí hrsť denne. Ako vidíte, jedálny lístok na každý deň je pestrý;
• Správny spôsob varenia je zásadne dôležitý. Vyhnite sa vyprážaným jedlám v prospech dusených alebo pečených jedál vo fólii. Nech je menu čo najľahšie - šaláty bez majonézy, minimum soli, oleja. Večera by mala byť najneskôr o 20. hodine a večerné jedlo má zo všetkých najmenej kalórií;
• Pite aspoň 2 litre čistej vody denne, počnúc dvoma pohármi ráno na lačný žalúdok. Voda je potrebná na rozklad tukov a odstránenie škodlivých látok z tela. Čaj, káva, kompóty, džúsy diverzifikujú menu, ale sú to tekutiny a nemôžu nahradiť vodu;
• Pri plánovaní denného menu nezabudnite počítať kalórie. Spočiatku sa vám táto činnosť bude zdať nudná a nepohodlná, no čoskoro si spomeniete na kalorický obsah často konzumovaných potravín a automaticky budete kontrolovať porcie. Aby si žena udržala súčasnú váhu, potrebuje v priemere zostaviť jedálny lístok na 2000 kcal denne a schudnúť, potrebovať znížiť stravu na približne 1200-1500 kcal.

Možno sa vám v prvých dňoch budú obmedzenia v jedálnom lístku zdať dosť prísne, ale len na pozadí predchádzajúcej potravinovej slobody. Správna výživa sa veľmi rýchlo stane zvykom a štíhlejšia silueta sa stane ďalšou motiváciou.

Povolené a zakázané produkty menu

Vytvorenie správneho výživového menu na každý deň bude oveľa jednoduchšie, ak budete mať pred očami zoznam užitočných a nežiaducich ingrediencií. Zelené svetlo v každodennej strave teda svieti pre nasledujúce produkty:

• Diétne mäso, chudá hydina- teľacie, králičie, morčacie, kuracie;
• Krevety, mušle, chobotnice, všetky druhy rýb(samozrejme, losos alebo halibut by nemali byť často zaradené do jedálnička)
• Kuracie vajcia natvrdo uvarené alebo vo forme parnej omelety;
• Všetko neškrobová zelenina, málo sladká ovocie;
• Tmavá ryža;
• Tofu syr;
• Mlieko, mliečne výrobky obsah tuku nie viac ako 2%. Z jedálneho lístka sú vylúčené sladké jogurty, dokonca aj nízkokalorické;
• Chlieb, vyrobené z celozrnnej múky a otrúb s prídavkom celých zŕn;
• Strukoviny- hrach, fazuľa, šošovica.

Pri správnej príprave a malých porciách by sa všetky položky na zozname mali stať základom jedálnička na každý deň. Odborníci na výživu prinášajú potraviny do samostatnej skupiny povolené podmienečne, to znamená zriedkavo raz týždenne:

• Zelenina s vysokým obsahom škrobu- zemiaky, repa, kukurica. Pridávajú sa do menu iba vo varenej forme;
• Sladké uspokojujúce ovocie- banány, tomel;
• Med, tmavá čokoláda možno použiť ako dezert;
• Smotana, kyslá smotana, maslo(10 g) urobí jedálny lístok bohatším, ale tu je dôležité nenechať sa strhnúť;
• Občas ráno doprajte si kúsok tvrdý syr, pohár prírodnej šťavy.

Tieto produkty by ste nemali úplne vylúčiť, nechajte jedálny lístok pestrý. Striedanie vysoko a nízkokalorických jedál vytvára takzvaný metabolický výkyv, ktorý stimuluje spaľovanie tukov.

Poďme sa konečne pozrieť na zoznam. kategorické potravinové tabu nového menu:

• Akékoľvek údeniny a bravčové mäso. Veľmi sýte, obsahujú ťažké tuky, ktoré nie sú trávené a usadzujú sa v páse;
• Chlieb a buchty z pšeničnej múky;
• Majonéza, všetky omáčky z obchodu musí navždy opustiť denné menu;
• Mliečna čokoláda, balíčky džúsov. Nie je z nich žiadny úžitok a obsah cukru je otrasný;
• Sladkosti, soľ, cukor, sýtené nápoje. Ak sa vzdáte iba ich, môžete výrazne schudnúť za mesiac;
• Alkohol. Neguje všetko úsilie kvôli vysokému obsahu kalórií a negatívnemu účinku na telo.

Ukázalo sa, že počet zákazov na správne menu nie je taký veľký. Jediným problémom je, že všetky produkty na poslednom zozname sú návykové a je ťažké sa ich vzdať. Nedá sa však nič robiť, schudnúť a byť zdravý je oveľa dôležitejšie ako zjesť šalát s majonézou, nie?

Striedanie potravín počas dňa

Jeden týždeň stačí na to, aby ste si zdravé, ľahké jedlá navždy zamilovali. Hlavné je dodržiavať zásadu striedania v jedálničku, inak vás na tretí deň omrzí nudná ovsená kaša a opäť sa dostaví túžba po rezňoch. Budete musieť mierne upraviť svoj denný režim tak, aby vyhovoval piatim jedlám z aktualizovaného menu:

Ak sa naozaj chcete najesť večer, môžete si vypiť pohár nízkotučného kefíru alebo jogurtu, čo nie je v jedálnom lístku zakázané. Nemali by ste jesť kefírové sušienky: akonáhle sa rozhodnete zjesť len jednu, je veľmi ťažké odolať pridávaniu ďalších a potom hrozí, že sa proces stane nekontrolovateľným.

Tzv „nočný jedlík“ je nepriateľ číslo jeden, veľmi ťažké schudnúť. A nezabudnite piť čistú vodu, teraz je to váš najlepší priateľ.

Snažte sa jesť 5-6 krát denne s intervalom 2-3 hodín medzi jedlami. Takto nestihnete dostať hlad. Vaše telo bude mať vždy palivo. Aplikovaním tohto princípu výživy sa vám podarí zlepšiť metabolizmus, čo je dobré na odladenie fungovania tráviaceho systému a na chudnutie.

Frakčná výživa znamená redukciu porcií. Najprv skúste znížiť porciu o 1/3. Potom počúvajte svoje pocity, experimentujte, možno polovica z pôvodných veľkostí porcií bude pre vás najoptimálnejšia.
Niektorí vyznávači správnej výživy berú 200 gramov jedla ako optimálnu porciu. Ale stále to tak nie je perfektné riešenie: 200 g orechov je príliš veľa a sýti, ale 200 g paradajok je málo a málo kalórií. Kvalita jedla (pokiaľ ide o kalórie, výživu a stráviteľnosť) je dôležitejšia ako len jeho hmotnosť. Najlepšiu veľkosť porcie si určíte sami len skúsenosťami, no stará dobrá rada, že od stola by ste mali odchádzať mierne (!) hladní, dáva zmysel. Je lepšie, ak je posledné jedlo najľahšie vo všetkých ohľadoch (obsah kalórií, stráviteľnosť, porcia). Niekedy je lepšie piť kefír 1-1,5 hodiny pred spaním.

Metabolizmus je rýchlejší ráno ako cez deň a ešte viac večer, takže v túto dennú dobu si môžete dovoliť jesť výdatnejšie. Uvarte si kašu, napríklad ovsenú kašu, pripravte si omeletu alebo len uvarte vajíčka, zjedzte ľahký šalát z paradajok, uhoriek a čerstvých byliniek. Rannú stravu si môžete spestriť cestovinami z tvrdej pšenice, divokou ryžou alebo ryžovými rezancami. Mimochodom, ak radi jete sladkosti, je lepšie to robiť ráno, keď je váš metabolizmus rýchly („večerné“ sladkosti sa ukladajú vo forme kíl navyše).

Zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny, minerály a sacharidy, chránia pred srdcovými a cievnymi ochoreniami, sú nevyhnutnou súčasťou protirakovinovej diéty, majú tiež antioxidačné vlastnosti a podieľajú sa na detoxikácii organizmu.
Zelenina je dobrá aj preto, že značná časť z nej získanej energie sa minie na jej trávenie, čiže pravdepodobnosť priberania pri jej konzumácii je minimálna. Zelenina sa najlepšie konzumuje surová alebo dusená. Mali by sa konzumovať na obed alebo popoludňajšie občerstvenie.
Na večeru si môžete pripraviť aj ľahký zeleninový šalát, no v noci je lepšie nejesť ovocie. Mnohé z nich obsahujú veľké množstvo kyselín, ktoré dráždia žalúdok, kyslé a sladkokyslé ovocie navyše povzbudzuje chuť do jedla, zatiaľ čo škrobové, ako napríklad banány, sú veľmi kalorické. V ideálnom prípade by sa ovocie malo konzumovať o 11-12 hodine, odporúčaný neskorší prijateľný čas je 17:00.

Ak nie ste vegetarián, potom je pre vás otázka „mäsa“ nepochybne dôležitá. Pri správnej výžive môžete a mali by ste jesť mäso, ale skúste nahradiť tučné mäso chudým teľacím alebo hydinovým filé. Obmedzte konzumáciu údenín, klobás, vyprážané mäso. Skúste mäso napariť, upiecť alebo uvariť. A pamätajte na porcie. Mäso je najlepšie jesť v čase obeda, ideálne s mäsovým alebo zeleninovým vývarom. Ako prílohu si vyberte zeleninu!

Mliečne výrobky obsahujú tuky, bielkoviny, sacharidy, minerály a vitamíny, ktoré naše telo potrebuje. Pite mlieko, kefír a fermentované pečené mlieko, jedzte prírodný tvaroh.
Vyberte si potraviny so stredným až nízkym obsahom kalórií. Svoj jedálniček určite obohaťte o tvrdý syr s nízkym obsahom tuku. Ale konzumáciu kyslej smotany a smotany je lepšie držať pod prísnou kontrolou, najmä ak si chcete strážiť postavu.
Mliečne výrobky je lepšie jesť počas druhých raňajok a pred spaním (k poslednému jedlu si vždy dajte pohár kefíru).

Udržiavanie normálu vodná bilancia v tele je dôležitá úloha, ktorá si vyžaduje sebakontrolu. Na určenie vašej osobnej normy vody existuje jednoduchý vzorec. Stačí vydeliť svoju aktuálnu hmotnosť číslom 20. To znamená, že ak vážite 60 kg, musíte vypiť asi 3 litre vody denne, ale opäť! Všetko je individuálne a vyžaduje konzultáciu s lekárom.
Rozdeľte objem na počet pohárov vody, ktoré potrebujete vypiť za deň. Snažte sa vypiť väčšinu vody v prvej polovici dňa. Vezmite prosím na vedomie: musíte piť pomaly, v malých dúškoch, voda by mala mať izbovú teplotu. Prvý pohár vody by mal byť 15 minút pred raňajkami. Telo tak prebudíte a pripravíte na prácu pred nami – trávenie prvého jedla.

Mimochodom, do vody môžete pridať trochu citrónovej šťavy: obsahuje látky, ktoré rozkladajú tuk, pomáha zrýchliť metabolizmus a má silné antioxidačné vlastnosti.

Niektorí si ráno pridávajú aj lyžicu medu a tvrdia, že je to najlepší nápoj na začiatok dňa. Ak milujete a jete med, prečo to neskúsiť?!

Dostatočná a správna výživa sa považuje za kľúč k prevencii zdravotných problémov. Preto je dôležité vedieť, čo je a čo neodporúčame zaradiť do svojho jedálnička. Okrem toho, aby ste sa vyhli rôznym chorobám, je potrebné dodržiavať základné pravidlá.

Zdravé stravovanie spočíva v dodržiavaní nasledujúcich zásad:

Za optimálnu porciu pre človeka sa považuje veľkosť päste. Tento princíp pomáha stabilizovať rovnováhu hormónov a reguluje chuť do jedla.

• Zahrnutie rôznych potravín do vašej stravy, ktoré obsahujú aj užitočné mikroelementy a.
• Hygiena potravín (dôkladné, pomalé žuvanie).
• Vyhýbanie sa prejedaniu.

Pre správnu výživu je dôležité dodržiavať pitie potrebného množstva vody. Je to dôležitý faktor pre normálne fungovanie ľudského tela. Denná dávka vody by mala byť aspoň dva litre. Odporúča sa začať ráno pohárom vody. To prispieva k normálnemu fungovaniu gastrointestinálneho traktu. Na prípravu na trávenie jedla sa tiež odporúča pred jedlom vypiť šálku čistej vody. Jedlo by sa však nemalo umývať, pretože to vyvoláva zníženie produkcie žalúdočnej šťavy, a preto spomaľuje trávenie.

Rotoped: ako je užitočný cyklistický simulátor?

Obmedzenie škodlivé produkty v strave pomôže vyhnúť sa mnohým problémom vo fungovaní orgánov a ich systémov. Je vhodné, aby takéto zložky v dennom menu vôbec neboli. Rýchle jedlá sú považované za obzvlášť škodlivé potraviny pre telo. Preto by občerstvenie malo pozostávať zo zdravých surovín.

Jesť by sa malo niekoľko hodín pred spaním. Optimálny čas je dve hodiny pred spaním. Konzumácia jedla neskôr narúša správny odpočinok tela. V tomto čase sa neodporúča rozprávať, pozerať televíziu alebo čítať. Napriek tomu by večera mala byť ľahká.

K zdravej strave patrí aj stravovanie rastlinné produkty. Najužitočnejšie je ovocie, zelenina a bylinky, ktoré rastú v oblasti, kde človek žije. Tento princíp je základom správneho stravovania.

Zdravá strava zahŕňa stravovanie užitočné pre telo Produkty. Tie obsahujú:

Je dôležité si uvedomiť, že pre zdravú výživu musia byť tieto potraviny správne pripravené. A nezabudnite, že zelenina, bobule, zelenina, ovocie by sa mali jesť čo najčastejšie čerstvé.

Čo nejesť pri správnom stravovaní

Škodlivé potraviny sú v zdravej výžive neprípustné, pretože zvyšujú riziko rôznych ochorení, keďže obsahujú množstvo látok, ktoré negatívne ovplyvňujú organizmus. Medzi takéto potraviny patria:

• Perlivá voda
• Alkoholické nápoje
• Cukrovinky
• Pekáreň

Ochrana vlasov pred žehlením: aké tepelné ochranné prostriedky si vybrať

Je neprijateľné používať prísady, ktoré obsahujú rôzne prísady (farbivá, konzervačné látky, príchute). Sú faktorom rozvoja kardiovaskulárnych ochorení, oslabujú imunitný systém, prispievajú k narušeniu endokrinného systému a fungovaniu tráviaceho systému. Okrem toho majú karcinogénny účinok, to znamená, že stimulujú rast rakovinových buniek.

Nemali by ste konzumovať cukor a soľ vo veľkom množstve. Pri ich užívaní treba dodržiavať zásadu striedmosti. Ďalším nezdravým jedlom sú fastfoody a spracované potraviny.

Správna výživa musí byť v prvom rade vyvážená. Ak je pestrá a užitočná, pomôže predchádzať riziku kardiovaskulárnych ochorení, nádorových procesov, cukrovka, osteoporóza, poruchy endokrinného systému.

25. júla 2016 Violetta doktorka

Pozor, horiaca PONUKA!

Prečítajte si tiež:

• Diéta pri akútnej cholecystitíde: výživa pri postihnutí...
• 
• Raňajky, obedy a večere: správna výživa, recepty na…

Existuje obrovské množstvo diét, ktoré vám umožňujú schudnúť. Ale z nejakého dôvodu si málokto myslí, že stačí kompetentne a múdro pristupovať k otázke výživy a jednoducho nebudú potrebné žiadne obmedzenia. Existovať určité pravidlá, ktorý treba dodržiavať, aby ste neskôr neplakali na váhe a tiež existuje. Ako sa správne stravovať?

• Sledujte veľkosť porcií. Jedzte skrátka menej! A doma, na večierku a vo verejnom stravovaní. Odmietnite ťažký šalát a nahraďte ho ľahkým. A podeľte sa o hlavné jedlo s priateľom.
• Doma sa vyhýbajte veľkým tanierom. Vezmite menší tanier. A podľa toho používajte menšie porcie. Pamätajte, že telo nepotrebuje toľko jedla, koľko ste zvyknutí. Dosť na to, aby ste sa cítili trochu sýti.
• Oveľa viac zjeme, ak jeme pri pozeraní filmu v televízii(vedcami preukázaná skutočnosť). Naučte sa myslieť na proces výživy ako na tankovanie paliva do auta. Koľko paliva potrebujete na rozbehnutie auta? Natankovali sme a vyrazili sme.
• Skúste si naplánovať jedálny lístok aspoň deň vopred. A ešte lepšie - na celý týždeň. Deň pred pracovným dňom sa zamyslite nad tým, čím presne budete kŕmiť svoje telo? Zásobte sa jogurtom a pár ovocím, aby ste svoj hlad zahnali včas a nemuseli neskôr utekať do obchodu pre čipsy a čokoládu.
• Keď už máte nastavený jedálny lístok na týždeň, držte sa ho. Kúpte si všetky produkty vopred. Prilepte si jedálny lístok na chladničku a jedzte len to, čo je na ňom. Skryte „extra“ produkty, aby vás nelákalo dať si pred večerou pár krakovských rožkov alebo údenú šunku.
• Pi viac vody. To je základ správnej výživy. Minimálne jeden a pol litra denne (polievky, džúsy, čaj a káva idú oddelene).
• Ráno si určite dajte raňajky. Raňajky by nemali byť ťažké, ale musia obsahovať tie živiny, ktoré vám pomôžu prežiť až do obeda. Mlieko a vláknina sú nevyhnutnosťou. Pozri.
• Držte sa prísne diéty. Ak je do obeda ešte pár hodín, ale ste jednoducho neznesiteľne hladní a ste pripravení bežať na hamburger, vezmite si jablko, hrušku alebo banán. Občerstvenie na ovocí - neuškodí a pocit akútneho hladu zmizne.
• Jedzte veľa zeleniny a ovocia. Každý deň. Pri každom jedle. Najužitočnejšou zelenou zeleninou je čínska kapusta, šalát, rukola, brokolica, uhorky, cuketa, zeler atď. Obsahujú maximálne množstvo potrebné vitamíny a zabezpečiť hladké fungovanie gastrointestinálneho traktu.
• Vyhnite sa ovociu v sirupe(konzervované) a lacné ovocné šťavy. Znížte príjem cukru čajom a kávou. Ak je to možné, nahraďte sladkosti ovocím, kandizovaným ovocím, sušeným ovocím a tmavou čokoládou.
• Minimalizujte príjem soli. V niektorých prípadoch ho úplne odmietnite. Napríklad zeleninový šalát natretý olejom nebude chuťovo vôbec trpieť nedostatkom soli. Opäť platí, že varené vajíčko sa môže konzumovať bez soli.
• Vylúčte nesprávne sacharidy(cukor, ryža, múka) a zaviesť zdravé (ovocie a zelenina, strukoviny, celozrnné pečivo).
• Nezabúdajte na vlákninu! Minimálne množstvo na deň je asi tridsať g. Hľadajte ho v celozrnných výrobkoch a ovocí a zelenine.
• Vymeňte nezdravé tuky za zdravé– na orechy a avokádo, olivový olej a tekvicové semienka, ryby atď. Ak je to možné, znížte spotrebu červeného mäsa, plnotučných mliečnych výrobkov, ako aj vyprážaných jedál, sušienok, margarínu atď.
• Proteín je nevyhnutný. Toto je zdroj našej energie. Hľadajte ho denne v rybách, fazuli, orechoch, vajciach a tofu.
• Vitamín D a vápnik(mliečne výrobky, fazuľa, listová zelenina) - bez nich nemôžete žiť.
• Striktne sa vyhýbajte stravovaniu. Uvarte si to sami! Nie polotovary, ale „prvý, druhý a kompót“. Môžete si ho pripraviť vopred a vložiť do mrazničky, ušetríte tak čas. A peniaze – ešte viac.
• Jedzte vysokokalorické potraviny iba v prvej polovici dňa. V druhej - iba pľúca.
• Počas dňa sa snažte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete za deň. Prvýkrát si zapíšte poznámkový blok, aby ste videli „príjmy a výdavky“ ďalších kg.
• Vyhýbajte sa mastným-sladkým-štiplavým-slaným.
• Akékoľvek diétne obmedzenia sú bez fyzickej aktivity nezmyselné. Ak sa nechcete stať starou ženou vopred, kombinujte správnu výživu so správnym cvičením. Potom vám koža nebude ochabovať a svaly neochabnú.

Čo je správne jesť na raňajky, obed a večeru?

Čo jesť na raňajky

Toto energetické nabitie je základom celého dňa. Raňajky sa neukladajú na boky a spracúvajú sa na čistú energiu. Požiadavky na správne raňajky:

• Buchty, sendviče, toasty a croissanty - vonku. Unavujú len telo, ktoré sa po takýchto raňajkách chce vrátiť späť do postele.
• Strukoviny na raňajky sú príliš veľa . Výnimkou je pohánka.
• Hlavnou súčasťou raňajok by malo byť ovocie. Hlavne v lete. V zime ich môžete nahradiť sušeným ovocím.
• Musí byť súčasťou vášho ranného jedla jogurt, fermentované pečené mlieko alebo tvaroh .
• Čisté mlieko na raňajky je možné konzumovať len pred šiestou ráno. Napríklad so škoricou – dodáva elán.
• Ideálne raňajky - ovocný šalát , ochutené jogurtom alebo fermentovaným pečeným mliekom. Môžete tiež pridať bobule a orechy.
• Na druhé raňajky môžete jesť kašu (napríklad ovsené vločky), ovocie a malý kúsok tmavej čokolády.

Čo jesť na obed

Väčšinou zjeme obed veľmi rýchlo, bez toho, aby sme skutočne premýšľali o tom, čo jeme, a hádzali to, čo máme po ruke, do ohniska. Pretože práca čaká. A toto jedlo si vyžaduje seriózny prístup. A samozrejme, sendviče nie sú absolútne vhodné na obed. V krajnom prípade si môžete objednať obed do kancelárie alebo nájsť jedáleň s teplými obedmi. Požiadavky na správny obed:

• Na obed nemusíte sa obmedzovať v jedle , ale toto jedlo by nemalo nastať neskôr ako o druhej hodine popoludní.
• Pre prvý chod môžete jesť napríklad boršč, pre druhý - pohánkovú prílohu a dvesto gramov kuracie prsia. Nezabudnite na šalát (iba čerstvá zelenina) a chlieb bez kvasníc. Po tretie - kompót alebo šťava z čerstvého ovocia.
• Na obed sa vyhýbajte údenému a vyprážanému mäsu . Nahraďte ho duseným mäsom a dostatkom zeleniny.

Čo by ste mali jesť na večeru?

Ako zvyčajne prebieha večera? Jeme veľa všetkého (a určite aj s dezertom), potom sa zvalíme na pohovku pred televízorom, aby sme strávili všetku tú hojnosť jedla. Navyše, kým prídete z práce, kým pripravíte večeru, kým zídete celú rodinu pri stole, ručičky hodín sa sebavedomo blížia k desiatej večer. V dôsledku toho trávime noc trávením jedla namiesto oddychu. Ako by to teda malo byť? Požiadavky na správnu večeru:

• Večera by mala byť ľahká. Optimálny čas na večeru je najneskôr štyri hodiny pred spaním. Najlepšie okolo šiestej hodiny večer.
• Na večeru nemali by ste jesť strukoviny – mali by sa zjesť v prvej polovici dňa.
• Najlepšie jedlá na večeru sú dusená alebo surová zelenina . Určite nie mäso a hranolky a obrovský kus koláča.
• Pred spaním môžete piť teplé mlieko , ochutený lyžicou medu - podporuje pokojný spánok a rýchle zaspávanie.

Správne menu na deň

Od rána:
Pohár vody ihneď po tom, ako vstanete z postele. Osvojte si tento zvyk.
Raňajky:

• Pár sušených chlebov.
• Ovocný šalát s jogurtom.
• Alebo zeleninový šalát s rastlinným olejom.
• 100 g tvarohu (syr).
• Čaj, káva, možno s mliekom.

obed:

• 100 g bobúľ (ovocie).
• Prírodná šťava.

večera:

• Polievka (chudá, rybacia, zeleninová polievka alebo nízkotučný vývar).
• Asi 150 g rýb, moriek alebo kuracieho mäsa (nie vyprážané). Pečené alebo dusené. Žiadne „chutné“ šupky alebo kôrky! Napríklad lososový kebab alebo morčacie guláš.
• Šalát (iba čerstvá zelenina!) s rastlinným (olivovým) olejom.
• Obloha – maximálne štyri polievkové lyžice. Je lepšie sa mu úplne vyhnúť a nahradiť ho väčšou porciou šalátu. Alebo dusená zelenina.

Olovrant:

• 100 g bobúľ alebo ovocia.
• Čaj-káva, džús alebo voda. Môžete použiť nízkotučný jogurt. Vyberte si.

večera:

• Pár sušených chlebov.
• Akákoľvek zelenina. Je lepšie, ak budete dodržiavať „tradíciu“: čerstvá zelenina a rastlinný olej.
• 100 g syra alebo tvarohu plus uvarené vajíčko.
• Varené (pečené) kuracie (morčacie) prsia. Alebo varené (dusené) ryby.
• Piť voliteľné.

A najdôležitejšia vec na zapamätanie: jeme len preto, aby sme žili a nie naopak.