Ako a prečo rastú svaly. Prečo svaly nerastú počas intenzívneho tréningu: dôvody a tipy Pri akých druhoch cvičení svaly rastú

Veľmi často od ľudí, ktorí cvičia v telocvičniach, môžete počuť nasledujúcu otázku: „Prečo cvičím, ale svaly mi nerastú? A to sa môže týkať akejkoľvek svalovej skupiny – bicepsu, brušného svalu, lýtok, sedacích svalov atď. Môže to mať viacero dôvodov, ale všetky sú vhodné pre akýkoľvek typ svalu. Poďme teda zistiť, prečo sa nemusí zvyšovať. Zvážme genetické aj iné dôvody.

Genetické príčiny

Prečo svaly nerastú? Možno je to otázka genetiky. Ako viete, svaly sa skladajú z rôzne druhy vlákna Bežne sa dajú rozdeliť na dva typy – oxidačné a glykolytické. Posledne menované sú najviac náchylné na expanziu. Sú schopné zdvojnásobiť alebo viac. Preto pre ľudí, ktorých svaly dominujú glykolytické vlákna, nie je problém napumpovať svalnaté telo.

Ale ak máte viac oxidačných vlákien, potom budú problémy so súpravou. To je dôvod, prečo svaly rastú pomaly. Faktom je, že oxidačné vlákna sú oveľa tenšie a ich schopnosť zvyšovať je zanedbateľná. Mechanizmus naberania svalovej hmoty zahŕňa regeneráciu malých poškodení, ktoré vlákna počas tréningu dostanú, ale oxidačné štruktúry sú veľmi odolné voči mechanickému zraneniu, čo situáciu ešte zhoršuje.

Známky toho, že máte prevládajúcu oxidačnú vlákninu, zahŕňajú:

• svaly sú čerpané nerovnomerne, napriek rovnakému zaťaženiu;
• zvýšená vytrvalosť pri vykonávaní cvičení;
• mierna bolestivosť (bolesť svalov, ktorá sa vyskytuje niekoľko hodín po tréningu) pri veľkom zaťažení.

Ako sa s tým vysporiadať?

Ak je teda odpoveďou na otázku „prečo vám nerastú lýtkové svaly alebo iné svaly“ prítomnosť veľkého množstva oxidačných vlákien vo vašom svalovom tkanive, existujú dve riešenia tohto problému.

Prvý tip je založený na skutočnosti, že svalové vlákna sa nemôžu meniť. Preto je potrebné zvýšiť počet opakovaní cvikov na 14-20 (je možné aj vyššie). Je to spôsobené tým, že každý tréning by mal byť zameraný na dominantnú skupinu vlákien. A procesy výmeny energie oxidačných svalov sú založené na aeróbnej glykolýze, ktorá je možná len pri vysokom zaťažení.

Druhý tip je založený na hypotéze, že svalové vlákna sa môžu meniť. A ak pokračujete v tréningu určenom pre glykolytické svaly (5-10 opakovaní), tak postupne dochádza k premene oxidačných vlákien. Preto musíte trénovať so stredným rozsahom opakovaní a pracovať s ťažkými váhami.

Obe možnosti sa používajú v praxi a fungujú - to všetko závisí od individuálnych charakteristík tela.

Metabolizmus uhľohydrátov

Ďalším dôvodom, prečo svaly nerastú, je zvýšený metabolizmus sacharidov. Metabolizmus sacharidov je premena sacharidov na energiu. Vo svalovom tkanive sú tieto látky zastúpené glykogénmi, ktoré poskytujú energiu pre jeho normálne fungovanie. Rýchlosť takejto výmeny je individuálna a geneticky podmienená.

V priemere sa zásoby glykogénu spotrebujú vo svaloch do hodiny. Ak je metabolizmus zvýšený, energia sa môže vyčerpať do 30-40 minút. A potom na podporu práce telo začne premieňať tukové tkanivo, glukózu z krvi alebo samotné svaly na glykogén.

A ak stále neviete, prečo vám svaly na zadku nerastú, potom možno neprijímate dostatok kalórií na udržanie dlhodobého cvičenia. Čím intenzívnejšie cvičenie, tým viac energie sa vynaloží. A vykonávanie cvičení v neprítomnosti nahromadeného glykogénu neprispieva k nárastu svalovej hmoty.

Nemali by ste si však zamieňať zvýšený metabolizmus sacharidov s metabolizmom tukov – ide o úplne odlišné procesy. Intenzívny metabolizmus tukov nemá prakticky žiadny vplyv na rast svalovej hmoty, ale umožňuje rýchlo zhodiť nadbytočné kilogramy.

Hlavné znaky:

• výskyt bolesti v krku s menším zaťažením;
• ektomorfný (chudý, chudý človek, ktorý nemá prakticky žiadnu tukovú vrstvu a slabo vyvinuté svaly).

Ako to opraviť?

Prečo ľuďom s podobným problémom nerastú svaly na rukách? Faktom je, že ich telo jednoducho nie je schopné akumulovať dostatok energie. Preto, aby bol tréning efektívny, mali by sa skrátiť na 30-40 minút. Počet prístupov na svalovú skupinu by nemal presiahnuť 3-krát. Je tiež potrebné zvýšiť oddych medzi prístupmi a necvičiť na hranici svojich možností. Je potrebné vyhnúť sa tréningu ráno - v tomto čase je pozorovaný najvyšší metabolizmus uhľohydrátov.

Motorová jednotka

Prečo svaly po tréningu nerastú? Dôvod môže byť nasledovný. Existuje takzvaná motorická jednotka, ktorá udáva počet svalových vlákien, ktoré sa naberajú počas cvičenia, keďže nie všetky sú počas práce aktívne. Táto jednotka závisí od intenzity cvičenia: čím je nižšia, tým sú vlákna inertnejšie a čím je vyššia, tým viac ich je zahrnutých do procesu. Ani pri maximálnom zaťažení však nebude možné využiť všetky.

(DE) môže byť silná, stredná alebo slabá. V súlade s tým, čím väčší počet vlákien pracuje, tým vyšší je indikátor. MU je genetická vlastnosť, ktorá závisí od stupňa interakcie medzi centrálnym nervovým systémom a svalmi. A ak ste doteraz nepochopili, prečo prsné svaly nerastú, tak je veľká pravdepodobnosť, že je to všetko kvôli nízkej DU. Hlavným znakom toho, že toto je príčina vášho problému, sú nízke ukazovatele sily aj pri dlhom a vážnom tréningu.

Riešenia problému

Tak sme zistili, prečo svaly nerastú tréningom. Teraz sa pozrime, ako to opraviť.

Pre ľudí s nízkou motorickou jednotkou sa odporúča tréning s nízkym objemom: minimálny počet prístupov a cvičení na svalovú skupinu. Zároveň by však hodiny mali byť časté - každé 2-3 tréningy pre svalovú skupinu. Bude užitočné robiť si časté prestávky. Napríklad 5 týždňov vyučovania, potom týždeň odpočinku, opäť 5 týždňov a odpočinok atď.

Počet svalových vlákien

Prečo svaly rastú zle? Z nášho školského kurzu biológie vieme, že sú vyrobené z vlákien. A čím viac ich je, tým väčší je samotný sval. A keďže počet týchto vlákien je individuálnym ukazovateľom a nezávisí od toho, či človek športuje, nie je prekvapujúce, že niektorým sa darí budovať svalovú hmotu rýchlejšie ako iným.

Skutočne existujú vyšportovaní ľudia, ktorí sa nemusia aktívne venovať športu. Typ ich tela je zvyčajne endomorfný alebo mezomorfný. Zároveň sú ľudia, ktorí vyzerajú dystroficky, no akonáhle idú do posilňovne, svalová hmota sa im zväčšuje. V tomto prípade môžeme hovoriť o značnom počte vlákien, ktoré neboli doteraz použité.

Množstvo závisí aj od genetickej predispozície. A ak sa snažíte pochopiť, prečo svaly na rukách nerastú, je celkom možné, že dôvodom je práve nedostatočný počet vlákien. Mimochodom, ak sa obvod jedného ramena líši od obvodu druhého o 1-2 cm, potom to môže byť len dôkaz prípadu, ktorý sme opísali.

Medicína sa drží názoru, že počet svalových vlákien je konštantný. A preto sa vyskytuje iba na úkor existujúcich. Ak pridáte nízku motorickú jednotku, stáva sa to pre kulturistu značným problémom.

Príznaky malého počtu svalových vlákien:

• nepomer medzi ukazovateľmi objemu svalov a sily (veľa stlačíte, ale vaše ruky a hrudník sú ako u začiatočníka);
• ektomorfné anatomické znaky (úzke ramená, tenké kosti atď.).

Východ

Ak ste pochopili, prečo svaly nerastú, potom je čas začať problém riešiť. K tomu je potrebné začať striedať krátke (2-3 mesiace) tréningové obdobia pre rôzne skupiny svalovej hypertrofie – sarkoplazmatickú a myofibrilárnu. V tomto prípade by hodiny mali prebiehať v štýle skrátených školení. V tomto prípade nebudú potrebné samostatné cvičenia na pažiach - zaťaženie chrbta a hrudníka a ramenného pletenca je dostatočné.

Hormóny regulujú metabolizmus, sú zodpovedné aj za syntézu bielkovín, teda riadia rast svalového tkaniva. Pre kulturistiku je hlavným hormónom testosterón. Je to hlavný androgén a je zodpovedný za intenzitu, trvanie a rýchlosť anabolických procesov. Preto môže byť nízky testosterón odpoveďou na otázku: „Prečo nerastú svaly na nohách, krížoch a iných skupinách.“

Hormonálne hladiny závisia od veku a individuálnych charakteristík. Môže sa však vplyvom vonkajších vplyvov znižovať a zvyšovať. Pri vysokej fyzickej aktivite sa teda testosterón zvyšuje. Maximálny efekt sa dosiahne pri intenzívnej práci pri vykonávaní základných cvikov, akými sú mŕtvy ťah a drepy.

Predpokladá sa, že najvyššia je pozorovaná v prvých 40 minútach tréningu a na tejto úrovni sa udržiava 2 dni. Ak cvičíte dlhšie ako je stanovený čas, testosterón bude prirodzene potláčaný katabolickým hormónom.

Príznaky nízkej hladiny testosterónu:

• sklon k chudnutiu a nedostatok rastu svalov;
• prírastok hmotnosti na jar;
• dlhé zotavenie svalov (silná únava, dlhotrvajúca bolestivosť);
• dokonca aj pri výraznom úbytku hmotnosti neexistuje definícia svalov;
• tukové usadeniny v páse so všeobecnou chudosťou (v tomto prípade bude príčinou zvýšený estrogén).

Na vyriešenie tohto problému je potrebné vykonávať základné cviky s malým počtom opakovaní (4-6) pri čo najvyššej záťaži. V tomto prípade by trvanie tréningu malo byť 45 minút a frekvencia by mala byť jeden deň každé dva. Svalové skupiny sa trénujú raz za 1,5-2 týždne v šokovom režime.

Aktivita myostanínu

Ak neviete, prečo vaše prsné svaly nerastú, môže to byť spôsobené myostatínom, proteínom, ktorý bráni rastu svalového tkaniva. Táto látka je navrhnutá tak, aby zabránila rastu svalov donekonečna. Z pohľadu tela je nadbytok svalového tkaniva rovnako škodlivý ako tuk.

Niektorí ľudia majú zvýšené hladiny myostatínu. Potom bude rast svalov utlmený bez ohľadu na stavbu tela a intenzitu tréningu. Myostatín teda pôsobí ako prirodzený ničiteľ svalového tkaniva.

Znamenia:

• rýchly pokles svalovej hmoty;
• svalová dystrofia;
• nedostatok rastu svalového tkaniva počas tréningu akejkoľvek intenzity a dokonca aj tej najlepšej a najvyváženejšej stravy.

Čo robiť v tomto prípade?

Neexistujú žiadne techniky, ktoré by mohli blokovať produkciu myostatínu. V dôsledku vedeckých experimentov sa však zistilo, že neustála fyzická aktivita môže problém vyriešiť.

Pozreli sme sa na vrodené dôvody, prečo svaly nerastú. Teraz sa pozrime na chyby v tréningovom procese, ktoré môžu spôsobiť tento jav.

V 90% prípadov môže byť nedostatok svalového rastu vysvetlený nedostatočným vstrebávaním kalórií. Aby si telo udržalo aktuálnu hmotnosť, potrebuje špecifické množstvo energie. Toto číslo sa nazýva BMR – bazálny metabolizmus. Tento ukazovateľ je pre každého iný, pretože závisí od veku, fyzickej aktivity, telesnej hmotnosti atď. Ak skonzumujete menej kalórií ako BRI, povedie to k úbytku hmotnosti, vrátane straty svalovej hmoty. Ak človek konzumuje viac OSI, ako je potrebné, jeho hmotnosť sa zvýši.

Neprijímanie dostatočného množstva kalórií vás preto môže viesť k premýšľaniu: „Prečo mi nerastie svalová sila?

Aby ste pochopili problém, musíte najprv zistiť, koľko kalórií telo vyžaduje. K tomu sa môžete obrátiť na odborníka na výživu, ktorý vám nielen povie, koľko energie telo potrebuje, ale pomôže vám aj s vytvorením správneho jedálneho lístka. Alebo použite veľké množstvo existujúcich metód výpočtu, napríklad Harrisovu-Benedictovu rovnicu, a zistite výsledok sami.

Keď sa vrátime k nášmu cieľu, poznamenávame, že na zvýšenie svalovej hmoty musíte spotrebovať viac, ako vydáte. Alebo radšej pridajte 500 kcal. Toto je množstvo energie, ktoré telo potrebuje každý deň na budovanie svalového tkaniva. To znamená, že musíte do OBI pridať 500 a na základe výsledného čísla vypočítať stravu.

Správne produkty

Aby ste si vytvorili to správne menu pre seba, musíte jasne pochopiť, koľko bielkovín, tukov a sacharidov (BJC) je potrebných na zvýšenie svalovej hmoty. Za optimálny pomer BZHU sa považuje: 30-20-50. Teda 30 % z celkovej stravy by mali tvoriť bielkoviny, 20 % tuky, 50 % sacharidy.

Príklad výpočtu vyzerá takto: Povedzme, že váš RBI je 3 000 kilokalórií, potom:

• 30 % z celkového množstva by predstavovalo 900 kcal bielkovín. Výsledné číslo vydelíme 4 (toľko kilokalórií obsahuje gram bielkovín) a dostaneme 225 g bielkovín denne.
• 20% - 600 kcal tuku. Vydeľte ich 9 a získajte 67 g tuku denne.
• 50% - 1500 kcal uhľohydrátov. Vydeľte 4 a získajte 375 g.

Frekvencia jedla

Ale ak sú dodržané všetky vyššie uvedené tipy, ale nedochádza k žiadnemu účinku, prečo potom svaly po tréningu nerastú? Je tu ešte jeden dôvod, ktorý tiež súvisí s výživou. Ide o to, že „kedy“ a „koľko“ jete sú rovnako dôležité ako „čo“. Tri jedlá denne sú minulosťou. Lekári dokázali, že časté, ale malé jedlá pomáhajú zrýchliť metabolizmus, čím zvyšujú schopnosť tela chudnúť a zvyšovať svoju hmotnosť.

Preto je vhodné prijímať potravu aspoň 6-krát v pravidelných intervaloch. Najlepšie je, ak má všetkých 6 denných dávok rovnaký obsah kalórií. Samozrejme, v modernom živote sa to zdá nereálne, ale s trochou úsilia a času cez víkend si môžete urobiť zásoby občerstvenia a obedov na celý týždeň. A pre tých, ktorí to nedokážu, existuje vynikajúce riešenie problému - športové zmesi. Pre diétu zameranú na zvýšenie svalovej hmoty nie je nič lepšie ako proteínový kokteil. A jeho príprava je veľmi jednoduchá – stačí rozriediť pár polievkových lyžíc práškovej hmoty vo vode. Typicky 1 porcia tejto zmesi obsahuje asi 600 kcal, pozostávajúcich z veľkého množstva bielkovín.

Prečo svaly nerastú pri športovaní, ak je všetko v poriadku s výživou a genetikou?

Tu je niekoľko ďalších pravidiel, ktoré musíte dodržiavať, ak chcete budovať svalovú hmotu:

1. Údržba vodná bilancia v organizme. Je potrebné, aby nepociťoval potrebu tekutín ako v tréningové dni, tak aj v bežné dni. Tento bod je obzvlášť dôležitý pre tých, ktorí berú športové doplnky (napríklad kreatín), pretože pomáhajú odstraňovať vodu z tela. Na vyriešenie problému sa odporúča nosiť fľašu s vodou stále so sebou.
2. Nezabudnite, že telo potrebuje odpočinok. Svaly počas tréningu nerastú. Naopak, poškodzujú sa a počas pokojového procesu sa obnovujú a zväčšujú. Nechoďte preto príliš často do posilňovne.
3. Snažte sa mať dostatok spánku. Tento bod priamo súvisí s predchádzajúcim a je nemenej dôležitý.
4. Po tréningu sa určite najedzte. Mala by to byť plná porcia s vysokým obsahom bielkovín.

A na záver poznamenávame, že najčastejším dôvodom nedostatočného rastu svalov je nesprávny výber alebo nesprávne prevedenie. Preto pred hľadaním vážnych dôvodov zlyhania sa musíte uistiť, že robíte všetko správne.

V tomto článku sa pozrieme na niekoľko dôležitých aspektov týkajúcich sa rastu svalov u športovcov. Je mimoriadne dôležité pochopiť, čo je sval, prečo rastie a čo potrebuje k rastu.

Každý profesionálny kulturista vám povie: aby ste mohli budovať svalovú hmotu, musíte pochopiť samotný proces, jeho podstatu! Len tak možno v budúcnosti dosiahnuť pozitívne výsledky.

Svaly sú najúspornejšou časťou nášho tela. Snaží sa stratiť čo najmenej potrebných látok a podľa toho čo najviac pribrať.

Aj v ľudskom tele existuje mechanizmus ideálnej hmotnosti. Vaše telo si samo určuje vrchol, na ktorom by sa malo pri priberaní zastaviť, aby si nerobilo problémy. Ak nie ste spokojní s týmto výberom, musíte sa s ním „pobiť“, aby ste zmenili situáciu.

Každý človek má od narodenia, geneticky, určité množstvo vlákniny, ktorej množstvo nemôžete zvýšiť, ale s kvalitou nie je problém. Sval rastie zväčšovaním hrúbky vláknitej štruktúry. To znamená, že všetko, čo musíte urobiť, je nechať ju (vlákninu) rásť.

Princíp fungovania

Počas tréningu sú vaše vlákna čiastočne zničené (roztrhané) a počas odpočinku sa sval zotavuje a snaží sa prekročiť limit, ktorý bol pôvodne stanovený. Tento proces dostal aj svoj názov – „super kompenzácia“.

Proces zahusťovania vlákien je sprevádzaný syntézou myofibríl (proteínových filamentov). Absorbujú živiny, ktoré prijímate prostredníctvom jedla.

Čím viac trénujete, tým viac proteínových vlákien bude, tým lepšie prekrvíte svaly. Z toho vyplýva, že ak telu nedodáte potrebné látky (bielkoviny, kalórie, minerály, vitamíny a mnoho ďalšieho), tak vývoj neprichádza do úvahy. Svaly sa vám v žiadnom prípade nezväčšia a fakt je jasný: tréning bez správnej výživy vedie k nulovému efektu.

Čo je hypertrofia svalových vlákien?

Počas cvičenia sa váš sval prekrví, čo spôsobí jeho zväčšenie, ako je uvedené vyššie. Tento proces v kulturistike je definovaný pojmom „pumpovanie“.

Hypertrofia je v podstate choroba vášho svalu, jeho neštandardný a nezvyčajný stav. Vlákno sa zväčšuje v dôsledku zvýšenia počtu myofibríl. Zvyšuje sa hladina bielkovín vo svaloch.

Úloha syntézy bielkovín pri naberaní svalov

Každá bunka v ľudskom tele obsahuje iba jedno jadro, zatiaľ čo svaly majú veľké množstvo, čo im umožňuje syntetizovať nové, kvalitné bielkoviny, ktoré pozostávajú z určitého množstva aminokyselín. Jadrá svalových buniek signalizujú ribozómom, aby syntetizovali požadovaný typ proteínu.

Ak svojim svalom nedodáte potrebné Stavebný Materiál, jednoducho nebudú môcť rásť. Opäť, ako vidíte, všetko sa týka výživy.

Svalové napätie a jeho vplyv na svaly

Ďalším kritickým prvkom je napätie vytvorené svalom počas cvičenia. Je zodpovedný za spustenie mechanizmu syntézy bielkovín, signalizuje svalovým bunkám, aby kŕmili „postihnuté“ vlákna.

Vďaka tomu vzniká nové tkanivo, pribúda svalová hmota a objem. Receptory v článkoch sú veľmi citlivé na maximálne zaťaženie a vysoké napätie. To je dôvod, prečo všetci profesionálni kulturisti odporúčajú cvičiť tak dlho, ako to vaša sila dovoľuje.

Pre naštartovanie procesu syntézy bielkovín a superkompenzácie je potrebné prekročiť prah bolesti.

Úloha hormónov v tréningovom procese

Rast svalov je postavený na 3 „pilieroch“:

• Testosterón
• inzulín
• Rastový hormón

Každý z týchto hormónov má silný vplyv na svalové bunky. Inzulín urýchľuje proces dodávania bielkovín do svalov. Draslíkovo-sodná pumpa vykonáva proces prenosu aminokyselín do svalového tkaniva. Ostatné dva hormóny naopak pôsobia na svalové vlákna a spôsobujú ich rozpad. Celý tento proces je možný len pri silnom zaťažení.

Úloha aminokyselín

Aminokyselina je bielkovinová častica. Z nich sa buduje potrebný proteín. 1 druh proteínu obsahuje niekoľko druhov aminokyselín. Výsledky vášho prírastku hmotnosti závisia výlučne od toho, koľko bielkovín konzumujete vo svojej strave.

Potrebné množstvo bielkovín je dané intenzitou tréningového procesu. Okrem bielkovín zohrávajú dôležitú úlohu aj kalórie, ktoré dodávajú potrebnú energiu pre komplexné fyzické cvičenia.

Cykly rastu a straty svalov

V kulturistike si každý kulturista musí pamätať 2 dôležité procesy:

• Anabolický cyklus (konštantný rast svalov pri splnení všetkých tréningových podmienok + správna výživa)
• Katabolický cyklus (nedostatočná výživa, čo má za následok znížený rast svalov a únavu)

Nevyhnutné podmienky pre rast svalov

Ak sa rozhodnete budovať svalovú hmotu, musíte dodržiavať 3 hlavné zložky:

• Silné záťaže a správne štruktúrovaný tréningový proces.
• Správna a pravidelná výživa, ktorá dodá vašim svalom všetky potrebné látky.
• Úplný odpočinok.

To je dôležité

Treba mať na pamäti, že naše telo je „inteligentné“, zvykne si na určitú záťaž, ktorá sa dlhodobo opakuje. Mali by ste ho „prekvapiť“ novými cvikmi, striedaním záťaže, trvaním tréningu a mnohými ďalšími trikmi.

Pre plný rast svalov je optimálne, aby ste rozvíjali nielen rýchle vlákna, ale aj pomalé. To znamená, že niekedy striedajte záťaže (sila a hmotnosť). Od toho závisí proporcionálny rast.

Čo ovplyvňuje objem svalov?

Zhutnenie a zhrubnutie svalového vlákna je ovplyvnené faktormi, ako sú:

• Hrúbka vlákna
• Počet krvných ciev
• Sarkoplazma
• Počet vlákien
• Aké vlákna sú vyvinuté?
• Fascia

V tomto článku sme rozobrali najdôležitejšie body týkajúce sa budovania svalovej hmoty. Pamätajte, že ak chcete získať kvalitnú hmotu, musíte si tento proces naštudovať.

Samozrejme, existujú povinné podmienky, ktoré musí dodržiavať každý kulturista, ale každý má svoje vlastné cviky na budovanie svalov a program by mal byť aj individuálne vhodný pre vás. Ak máte možnosť poradiť sa s odborníkom, tak si to nenechajte ujsť.

Skúste vytvoriť niekoľko programov a uvidíte, ako na vás budú pôsobiť. A čo sa týka výživy, tu je všetko jednoduché: ak nie je plný prísun všetkých potrebných látok, nebude ani hmota.

Pozrite si video o tom, ako rastú svaly a ako môžete ovplyvniť rast svalovej hmoty.

A druhé video je ako urýchliť rast svalových vlákien

Veľa štastia! Všetko závisí od vás.

Každý, kto chce budovať svalovú hmotu, sa zaoberá otázkou, ako svaly rastú? Prečo niektorí vyzerajú ako „býci“, iní ako „vychudnuté jelene“, hoci jediný tvrdo pracuje v telocvični? Ak chcete ovplyvniť proces rastu svalov, musíte poznať fyziológiu a správne organizovať tréning a odpočinok.

Trochu fyziológie

Svaly sú tvorené pomalými a rýchlymi vláknami. Svaly rastú nie počas tréningu, ale až po ňom. Počas tréningu sú svaly zranené, natiahnuté a čiastočne natrhnuté. Po triedach nastáva proces obnovy. Práve počas procesu obnovy sa pozoruje rast svalov. Zdravé bunky nahrádzajú zničené a vo zvýšenom počte.

Počas tréningu v telocvični človek trénuje kostrové svaly pozostávajúce z myofibríl a sarkomérov. Spolu tvoria svalové vlákno. Človek má 650 kostrových svalov. Zmršťujú sa, keď je prijatý príkaz z motorických neurónov. Prostredníctvom nervových impulzov motorické neuróny „povedia“ svalom, že sa potrebujú stiahnuť. Čím lepšie sa toto spojenie vytvorí, tým aktívnejšie sa svalové vlákna sťahujú.

Zaujímavé! Fyzická sila človeka nezávisí od objemu a hmoty svalov, ale od schopnosti tela stimulovať motorické neuróny a lepšie stláčať svalové vlákna.

Princíp fungovania

Pri aktívnom cvičení sa zvyšuje počet nervových impulzov, ktoré spôsobujú svalovú kontrakciu. Svalové tkanivo sa teda stáva tvrdším, aj keď v počiatočných štádiách sa nemusí nevyhnutne meniť veľkosť. Na rast buniek sú potrebné mesiace tréningu.



Stimulácia a regenerácia sú dva neoddeliteľne spojené mechanizmy, ktoré zabezpečujú rast svalov. Počas tréningu v telocvični dochádza k stimulácii. Toto je svalová kompresia a napätie. Pri stlačení nevyhnutne dochádza k mikroskopickému pretrhnutiu svalových vlákien. Pri každom zvyšovaní zaťaženia sa tieto mikrotraumy stávajú stálymi spoločníkmi tried.

A po dopade na svaly je nutný odpočinok. Toto je obnova. Počas obdobia, keď sa bunky obnovujú, rastú nové bunky a následne rastú aj samotné svaly.

Čo je hypertrofia svalových vlákien?

V dôsledku pravidelnej fyzickej aktivity sa pozoruje postupný nárast svalovej hmoty. Takto to nazývajú. Zväčšenie svalového objemu si vyžaduje špeciálne podmienky a nastáva, ak človek pravidelne zvyšuje záťaž, prekračuje bariéru, na ktorú sa už telo stihlo adaptovať.

Jedzte odlišné typy hypertrofia:

Stimulanty produkcie testosterónu pomáhajú vytvárať hypertrofiu. Ale budú zbytočné bez špeciálnej výživy, tréningu atď. Na rozdiel od anabolických steroidov však tieto stimulanty neškodia.

Zaujímavé! Všetky svaly tela, najmä hrudník a brucho, vyzerajú oveľa krajšie so sarkoplazmatickou hypertrofiou, ktorú kulturisti dosahujú. Ale športovci iných disciplín to s úsmevom nazývajú „prázdne svaly“, pretože nemajú žiadnu silu.

Aby svaly rástli, je potrebné zvýšiť počet myofibríl vo svalových vláknach. Rast svalov je nemožný bez špeciálnych účinkov, ktoré ovplyvňujú tvorbu myofibríl. Aminokyseliny sa zase získavajú z bielkovín živočíšneho pôvodu. Je to stavebný materiál pre svaly. To znamená, že prvou podmienkou ich rastu je strava bohatá na bielkoviny. Bielkoviny sú to, čo spôsobuje rast svalov.

To neznamená, že musíte jesť viac ako zvyčajne alebo zvýšiť kalórie. Musíte jesť v rovnakom obvyklom množstve. Pomer bielkovín, tukov a sacharidov by mal byť optimálny: 30\10\60.

Rýchlosť rastu svalov je do značnej miery určená geneticky. Do prírody je však možné zasahovať. Faktory, ktoré ovplyvňujú potenciál rastu svalov, zahŕňajú:

• hrúbka priečnych svalových vlákien;
• typ vlákna (pomalé alebo rýchle šklbanie);
• počet svalových vlákien;
• množstvo tekutiny, ktorá je vo svaloch;
• množstvo prítomnej sarkoplazmy;
• počet krvných ciev vo svaloch.

To, s čím sa už človek narodí, nemôžete ovplyvniť. Ale je celkom možné opraviť potenciál, ktorý je súčasťou prírody. V tomto prípade musíte brať do úvahy typ stavby tela.

Existujú typy ako:

• (krátke končatiny a široké telo);
• (parametre tela sú pomerne harmonické);
• (štíhli ľudia s problémami budovania svalov).

Individuálna výživa a tréning sú vybrané pre každý typ postavy.

Oddychový čas medzi tréningami a jeho úloha

Iba konzumácia mäsa a iných bielkovín bez správnej cvičebnej a relaxačnej rutiny nestačí. Obdobia práce a odpočinku by sa mali správne striedať. Tréning je určujúcim faktorom pre rast svalov a hypertrofiu. Keď telo cíti, že mu chýba fyzický potenciál na dokončenie danej úlohy, uchýli sa k hypertrofii.



Tréning rieši niekoľko problémov naraz – podporuje nielen rast svalového tkaniva, ale pomáha aj dospievať, ak človek ešte nemá 25 rokov. Za rok môže človek vyrásť o 5-6 centimetrov. A tréning tiež pomáha spustiť mechanizmus tvorby aminokyselín – dôležitých zložiek bielkovín.

Bez toho, aby ste zachádzali do zložitých lekárskych pojmov, musíte len pochopiť, že po tréningu je mimoriadne dôležité poriadne si oddýchnuť . A aj počas samotného cvičenia si treba dať 3-5 minútové prestávky. Optimálna prestávka medzi aktívnym tréningom je deň. Alebo ešte lepšie – 48 hodín. To znamená, že sa musíte učiť za deň alebo dva.

Poznámka! Samozrejme, musíte sa riadiť radami odborníkov, ale nemali by ste ignorovať svoje vlastné pocity: telo vám samo povie, kedy pridať odpočinok a kedy cvičenie.

Faktom je, že pre rast svalov telo potrebuje prekonať fyzickú únavu. Ak medzi tréningami nie je dostatok času na zotavenie, únava sa nahromadí a rast svalov sa zastaví. Telo bude míňať energiu na udržanie životných funkcií, a nie na zvýšenie objemu svalov.

Dôležité! Svaly rastú, keď rýchlosť regenerácie prevyšuje rýchlosť rozpadu svalových bielkovín.

Vplyv svalového napätia na rast svalov

Svalové napätie je jedným z faktorov rastu svalov. Preto sa v triedach často používa zdvíhanie závaží. Pri napätí svalov sa aktivujú chemické procesy vo svalovom tkanive, ktoré ovplyvňujú rast buniek. Aby svaly nabrali na objeme, je potrebné dať telu takú záťaž, na ktorú si ešte nestihlo zvyknúť.

Zaujímavé! Bolestivé pocity po cvičení takmer úplne zmiznú po roku tréningu. Bolesť časom otupí, človek ju už necíti.

Úloha hormónov v procese

Rastú svaly kvôli ďalšej produkcii hormónov? určite. Počas tréningu sa zvyšuje hladina testosterónu, ktorý stimuluje reakciu na rastový hormón. Tento proces začína v momente, keď človek nie je schopný zdvihnúť projektil alebo urobiť kliky. Toto sa nazýva svalové zlyhanie. Tento stav spôsobuje telu šok, a preto sa produkuje ďalšia časť hormónov.

Športovci navyše užívajú umelé hormóny na urýchlenie výsledkov. Ale podľa mnohých lekárov je lepšie sa tým nenechať strhnúť. Aby sa rastové hormóny dostali do svalov a nezničili ich pečeň, sú potrebné vodíkové ióny. Vodíkových iónov by nemalo byť viac ani menej, ako je potrebné. Pri nedostatku alebo prebytku bude rast svalov brzdený. Hormonálna rovnováha je zachovaná správny režim zaťaženie a odpočinok.

Úloha aminokyselín

Aminokyseliny sú súčasťou proteínových zlúčenín a bez nich nie je možné dosiahnuť rast svalov. V tele je 22 druhov aminokyselín. 4 z nich si naše telo vyrába samo a ďalších 8 k nám prichádza s jedlom.

Do zoznamu esenciálnych aminokyselín môžete pridať:

• - chráni svaly pred zničením;
• – zvyšuje svalovú vytrvalosť a podporuje ich rýchle zotavenie po mikrotraumách;
• – ovplyvňuje rýchlosť výstavby svalového tkaniva;
• – dôležitá aminokyselina pre rast svalov a syntézu kreatínu a adrenalínu.

Väčšina esenciálnych aminokyselín sa nachádza v rastlinných a živočíšnych produktoch, konkrétne v bielkovinách.

Nevyhnutné podmienky pre rast svalov

Aby telo získalo dlho očakávané formy, musia byť vytvorené tieto podmienky:

1. Opakovanie základných pohybov ako,.
2. Odporúča sa jesť často – aspoň 6-krát.
3. Strava by mala pozostávať hlavne z bielkovín. Potrebujete aj minerály, minerálky.
4. Musíte sa dostatočne vyspať. Práve počas spánku sa svaly úplne uvoľnia, a to je dôležité pre ich rast.

Ďalším dôležitým bodom je spojenie medzi rastom svalov a centrálnym nervovým systémom. Ak chcete začať proces rastu svalov, musíte ovplyvniť centrálny nervový systém pevnými presvedčeniami, autohypnózou a veľkou túžbou dosiahnuť svoj cieľ. A tiež vytvárať stresové podmienky pre centrálny nervový systém vo forme dodatočného zaťaženia počas tréningu, zvyšovania času na cvičenie, zmeny tréningového plánu.

Ako zistíte, že svaly rastú? Ak sú správne nastavené všetky tri smery – výživa, tréning a oddych, tak svaly určite porastú. Najlepšie je mesačne kontrolovať pomocou flexibilného merača, koľko svalového tkaniva sa zväčšilo.

Čo by ste mali jesť, aby vám rástli svaly?

Hlavným jedlom by mali byť sacharidy. Ale to sú komplexné sacharidy. Menu by malo obsahovať:

• ryža, iné obilniny, ako aj zemiaky a cestoviny;
• tuky, ale hlavne rastlinné (nachádzajú sa v orechoch, v);
• kuracie mäso, kuracie bielkoviny, tvaroh, ale aj výživové doplnky.

Potrebné sú vitamíny. Najpopulárnejšie medzi vitamínové komplexy:

aktivovať hojenie mikrotrhlín vo svalovom tkanive, čo znamená, že môžete rýchlo začať s novými aktivitami.

Musíte tiež jesť malé jedlá. Čím častejšie človek jedáva (samozrejme v malých porciách), tým je metabolizmus rýchlejší, metabolizmus sa zrýchľuje, tukové tkanivo sa topí, svalové tkanivo sa buduje.

Ďalšou dôležitou podmienkou je piť dostatok vody. Presne voda, nie džúsy a čaj. Denne by ste mali vypiť aspoň 1,5 – 2 litre čistej vody. Ale nie na jedno posedenie, ale rozdelené na 5-6 porcií. A pite pol hodiny pred jedlom a dve hodiny po jedle.

Záver

Formovanie krásneho tela prostredníctvom rastu svalov je možné s harmonickou kombináciou špeciálnej stravy, cvičenia so zvyšujúcou sa záťažou a správneho odpočinku. . Dôležité je nielen tempo rastu svalov, ale aj zdravie športovca. Umelým je lepšie sa vyhnúť hormonálne lieky, a obmedzte sa na užívanie vitamínov.

Naše telo je veľmi zložité, v každom zlomku sekundy v ňom prebieha neskutočné množstvo rôznych procesov na udržanie života. Tieto procesy sú adaptáciou tela na podnety prostredia.

Proces hyperplázie (delenia svalových buniek) sa nebude brať do úvahy, je to spôsobené tým, že tento proces nie je vedecky podložený a všetky vedecké argumenty sú mimoriadne pochybné. Preto zvážime, čo je dobre známe a testované v praxi.

Najprv musíte pochopiť proces rastu svalových buniek. Ako a prečo rastie vo veľkosti a čo je na to potrebné. Naše telo je neustále v homeostáze (konštantnosti) a akýkoľvek stres preň je problémom, s ktorým sa treba vysporiadať.

Telo nemá rád stres, miluje stálosť a pokoj a tréning je stres. Telo sa s tým vyrovná nasledujúcim spôsobom: vytvorí si rezervu „sily“ pre budúci náhly stres a rast svalovej bunky je tou rezervou bezpečia pre budúci stres.

Akýkoľvek tréningový stres (stres zo silového tréningu) pre sval spúšťa svalový rast, ale rast svalov vyžaduje úplné zotavenie.

Rast svalových buniek.

Aby sa svalová bunka plne prispôsobila záťaži a jej rastu, musí byť v bunke prítomných množstvo faktorov (niekedy sa im hovorí rastové faktory).

Faktory rastu:

• Aminokyseliny - hlavný prvok pri stavbe všetkých bielkovín v živočíšnych a rastlinných organizmoch.
• Anabolické hormóny – testosterón, rastový hormón a inzulín.
• Kreatín zadarmo – karboxylová kyselina obsahujúca dusík.
• Vodíkové ióny– najjednoduchší dvojatómový ión H2+.

Všetky tieto prvky musia byť prítomné v bunke pre jej plný rast. Okrem toho je dôležitá špecifická koncentrácia každého prvku, takže všetko by sa malo analyzovať podrobnejšie.

Aminokyseliny sú hlavným stavebným materiálom pre plný rast svalových buniek. Pretože kontraktilná časť bunky, ktorá podlieha rastu, pozostáva hlavne z bielkovín. Navyše, ak je aminokyselín nadbytok, tie aminokyseliny, ktoré telo nedokáže využiť na stavebný materiál, sa využijú ako zdroj energie. Preto treba chápať, že prílišný nadbytok aminokyseliny nepovedie k zrýchlenému rastu svalov.

Anabolické hormóny, a po prvé, testosterón je jedným z najdôležitejších faktorov pre rast svalov. Práve testosterón po vstupe do buniek ovplyvňuje DNA bunky a spúšťa rast svalov.

1. Testosterón – ovplyvňuje DNA, zvyšuje anabolizmus.
2. Rastový hormón – ovplyvňuje receptory (transmembránový proteín) a zvyšuje anabolizmus.
3. inzulín– ovplyvňuje receptory bunkových membrán, zlepšuje priepustnosť bunkových membrán, zlepšuje tok aminokyselín, glukózy a mikro a makroprvkov do bunky.

Kreatín zadarmo sa objavuje v dôsledku svalovej kontrakcie. Počas svalovej kontrakcie dochádza k resyntéze ATP v dôsledku zásob kreatínfosfátu (kreatínkinázová reakcia), čo vedie k objaveniu sa voľného kreatínu. V tomto prípade zvýšená koncentrácia voľného kreatínu v sarkoplazmatickom priestore slúži ako silný endogénny stimul, ktorý stimuluje syntézu proteínov v kostrových svaloch.

Vodíkové ióny aktívne sa objavujú, keď sa kyselina mliečna rozkladá na laktátové a vodíkové ióny. Vodíkové ióny pri hromadení ničia väzby v kvartérnych a terciárnych štruktúrach molekúl bielkovín, čo vedie k zmene aktivity enzýmov a ľahšiemu prístupu hormónov k DNA.

Malo by byť zrejmé, že vodíkové ióny vo vysokých koncentráciách môžu zničiť svalové bunky, takže ich koncentrácie by mali byť mierne. V tomto prípade viac neznamená lepšie.

S modernými poznatkami a liekmi môže človek ovládať všetky štyri faktory zodpovedné za rast svalov. Koncentrácia aminokyselín sa môže udržiavať správnej výživy bohaté na kompletné aminokyseliny. Napriek tomu, že hladina testosterónu je podmienená geneticky a je mimoriadne ťažko ovplyvniteľná, silový tréning prispieva k lepšiemu zásobovaniu krvi testosterónom. Taktiež voľný kreatín a vodíkové ióny sa môžu uvoľňovať iba počas silového tréningu.

Rozdiely medzi tréningom na „prirodzený“ rast svalov a „chemickým“ tréningom.

Skôr než sa príliš vzdialime od témy, musíme vám povedať, ako sa hypertrofia líši od prirodzeného tréningu a od „chemického“ tréningu.

Pre naturálneho športovca je dôležitejšie uvoľňovať veľké množstvo voľného kreatínu, ale množstvo vodíkových iónov by nemalo byť vo veľmi veľkých množstvách, pretože značne zničia svalovú bunku.

Testosterón tiež nie je taký dôležitý ako pri „chemickom“ tréningu, pretože jeho koncentrácia nie je vysoká, a preto nie je potrebných toľko vodíkových iónov.

Všetky tréningy na naberanie svalovej hmoty by preto mali byť postavené predovšetkým na dodaní energie kreatínfosfátom, aby sa zvýšila koncentrácia voľného kreatínu.

V tomto ohľade je optimálny čas na vykonanie cvičení 8-10 sekúnd. Ale samozrejme je potrebné vykonávať aj cvičenia v rozsahu 20-30 sekúnd, pri ktorých funguje anaeróbna glykolýza, na zvýšenie koncentrácie vodíkových iónov.

Naopak, „chemici“ musia naopak viac pracovať na anaeróbnej glykolýze a snažiť sa maximalizovať koncentráciu vodíkových iónov, aby „otvorili“ prístup testosterónu do jadra bunky.

Preto je jasné, prečo profesionáli tak milujú „čerpanie“. Po prvé, pri „pumpovaní“ sa prietok krvi výrazne zvyšuje a hormóny a aminokyseliny vstupujú do bunky. A po druhé, „pumpovanie“ výrazne okysľuje svaly, spotrebuje veľa energie a zvyšuje množstvo kyseliny mliečnej, a teda aj vodíkových iónov. „Chemici“ by sa nemali príliš báť okyslenia a zničenia svalovej bunky, pretože pozitívny anabolizmus hormónov povedie k výraznému rastu svalovej bunky.

Teória rastu svalov, ktorá dnes nie je aktuálna.

Teória zlomeniny– zastaraná teória, podľa ktorej mikrotraumy myofibríl vedú k ich superkompenzácii a rastu.

Podstatou tejto teórie je, že počas tréningu dochádza k mikrotraumám svalového vlákna, ktoré počas regenerácie s určitou rezervou bezpečnosti zväčšujú objem, čím sa zväčšujú.

Typicky, prívrženci tejto teórie odporúčajú trénovať tak, že na druhý deň je bolesť (bolesť svalov), ale ak po tréningu nie je žiadna bolesť, znamená to, že tréning bol mierne dráždivý a nebol účinný. V skutočnosti táto teória nie je správna z toho dôvodu, že mnohí nerozumejú príčine bolesti po tréningu.

Bolesť po tréningu sa skutočne vyskytuje v dôsledku mikrotraumy myofibríl, ale samotná bolesť nevedie k rastu svalových buniek. Krepatura vzniká v dôsledku rôznych dĺžok myofibríl, ktoré nie sú pri kontrakcii rovnomerne poranené.

Po určitom tréningovom období majú všetky myofibrily jednotnú dĺžku, čím dochádza k rovnomernému rozloženiu záťaže na nich, nevznikajú tak mikrotraumy a prakticky neexistujú žiadne potréningové bolesti. Ale človek stále pokračuje v naberaní svalovej hmoty.

"No pain no gain" je starý americký výraz, ktorý sa prekladá ako: "Bez bolesti nie je rast." Bol veľmi populárny v Amerike počas zlatej éry kulturistiky. V tom čase bola aktuálna teória deštrukcie a všetci trénovali vo veľmi veľkých objemoch, aby čo najviac mikrotraumatizovali svaly a na druhý deň ich boleli svaly.

Boli vykonané štúdie lýtkových svalov olympijských maratóncov bezprostredne po pretekoch. A štúdie preukázali vážne poškodenie lýtkových svalov (veľký počet mikrotraumov myofibríl), no zároveň sa ich svaly nezväčšujú, len sa stávajú odolnejšími v dôsledku nárastu počtu mitochondrií.

Sarkoplazmatická hypertrofia- zväčšenie veľkosti svalov v dôsledku rastu sarkoplazmy (nezmršťovacieho prvku bunky).

Táto teória je mylná, sarkoplazma zaberá iba 10% celkovej hmoty svalovej bunky a myofibrily tvoria takmer 90%. A zároveň väčšinu sarkoplazmy zaberá glykogén.

Prirodzene, tréningom sa zásoby glykogénu vo svaloch zväčšujú, no ich nárast nie je výrazný a nemôže veľmi ovplyvniť veľkosť svalu.

Preto pri silovom tréningu dochádza k hlavnému rastu svalovej bunky práve v dôsledku nárastu myofibríl - kontraktilných elementov bunky, nekontraktilné elementy (sarkoplazma) nemajú prakticky žiadny vplyv na veľkosť svalu.

Prívrženci teórie sarkoplazmatickej hypertrofie tiež často používajú „pumpovanie“ a tvrdia, že veľké energetické výdavky počas „pumpovania“ vedú k vyčerpaniu zásob glykogénu a zvýšeniu sarkoplazmy.

A „pumpovanie“ naozaj funguje, bolo to podrobne opísané v poslednej kapitole, ale vedie k myofibrilárnej hypertrofii, nie sarkoplazmatickej.

Všetky cyklické športy majú oveľa väčšie zásoby glykogénu ako vzpieračské športy, pretože využívajú prevažne glykolýzu.

Použitie glykolýzy a vyčerpanie zásob glykogénu vedie k superkompenzácii glykogénu, zatiaľ čo vzpierači používajú kreatínfosfát ako zásobu energie a majú menšie zásoby glykogénu.

Preto je sarkoplazma pri cyklických športoch viac hypertrofovaná (kvôli zásobám glykogénu), ale vzpierači majú stále väčšiu svalovú hmotu.

Nový pre telocvičňa, veľmi často kladú otázku, ako rastú svaly po tréningu, ako dlho bude trvať, kým uvidíte výsledok v zrkadle. Aby ste mohli odpovedať na tieto otázky, musíte najprv pochopiť, prečo je také dôležité nielen vybrať si správne tréningový program, ale aj sledovať plnú jedlo a reštaurovanie.

Akýkoľvek tréning, najmä silový, je veľká vec. stres pre telo, napriek tomu, že vyvolávajú uvoľňovanie do krvi hormónov užitočných pre rast svalov ako napr testosterónu, somatotropín (rastový hormón), aktívne stimulujú aj produkciu kortizolu, ktorý pôsobí deštruktívne na bielkoviny (začínajú sa aktívne využívať aminokyseliny ako zdroj energie a nie uhľohydrátov alebo tukov), to znamená, že narúša syntézu bielkovín v tele.

Ak nie je správne reštaurovanie(zlá výživa, krátky spánok, chronická únava v práci), o nejakom svalovom raste nemôže byť ani reči, skôr naopak, začne sa deštrukcia bielkovín v tele, takže pred otázkami typu „prečo nie svaly rastú“, uistite sa, čo dostanete primerané zotavenie po tréningovom procese.

Pri cvičení v posilňovni dochádza k trhaniu svalových vlákien, čo má za následok vznik mikrotraumov vo svaloch. Po chvíli mikrotraumy liečiť a svaly sa zväčšujú. Pozoruje sa efekt tzv super kompenzácia, to znamená, keď sa svaly po tréningu zotavili na predchádzajúcu úroveň kondície a prekročili ju.

Je ich viacero vedeckých teórií, a z ktorých každá má právo na život, jeden tvrdí, že svaly rastú vďaka hyperplázia, to znamená zvýšenie počtu svalových buniek a iné hypertrofia, čo znamená nárast, proliferáciu svalového tkaniva, v dôsledku zväčšenia objemu svalových buniek

Dosiahnutie efektu superkompenzácie, teda rastu svalov, sa nedá dosiahnuť len jedným spôsobom, existujú všetky tri faktor a musí sa zísť:

• Tréningový program
• Výživa
• zotavenie

Ako prinútiť rast svalov

Každý z týchto parametrov je mimoriadne dôležitý pre rast svalov. Napríklad základ, základný rám nabrať váhu, je:

• vysokokalorické výživa (športovec musí vytvoriť nadbytok kalórií v tele)
• adekvátny tréningový program (striedavý príp periodizáciaľahké, stredné a ťažké tréningy)
• správny odpočinok (minimálna spotreba energie a stres, ako aj sen 8-9 hodín)

Zvyšovanie úrovne úroveň kondície, zvýšite schopnosť tela absorbovať glykogén, vo svaloch, ako aj množstvo ďalších živín. Dodaním „paliva“ telu, dostatkom odpočinku a pravidelným cvičením teda zaručene rastú svaly.

Kalorická výživa pre naberanie svalovej hmoty

Čas odpočinku medzi cvičeniami

Optimálny odpočinok medzi sériami vo vašich programoch na zvýšenie hmotnosti by mal byť 1,5-2 minúty, oddych medzi tréningami od 1 až 3 dni, ale nie viac ako 4 dni, tento čas vám stačí relaxovať, obnoviť silu a nespadnúť do nedostatok tréningu.

Voľba ± 1-2 dni odpočinku medzi tréningami, by mali vychádzať z toho, aký bol alebo bude tréning (tvrdý, ľahký alebo stredný), to znamená, či ste cvičili na vysokej úrovni moc a máte pocit, že vaša sila ešte nie je obnovená (príznaky zvýšenej podráždenosti, únavy, bolesti svalov a kĺbov), doprajte si prestávka, čím sa ochránite pred rozšírením pretrénovanie, ktorý často zabraňuje nárastu svalovej hmoty a silových výsledkov v akomkoľvek športe, nielen v kulturistike.

Oddychový čas počas tréningu medzi sériami

Po koľkých tréningoch uvidím výsledky?

Predtým, ako hovoríme o výsledku, ktorý možno získať z silový tréning, musíte sa rozhodnúť, čo od telocvične očakávate:

• Rast svalov
• Zvýšenie indikátorov sily
• sušenie, úľavu svaly

Chudnutie nie je zahrnuté v tomto zozname z dôvodu, že zásobovanie energiou pri silovom tréningu pochádza zo spotreby svalového glykogénu a kreatínfosfátu, preto je tréning v posilňovni pre spaľovanie tukov.

Ak ste nikdy necvičili športu, alebo cvičíte, ale už veľmi dlho a chcete zvýšiť svalovú hmotu, ale budete potrebovať 1 až 2 roky pravidelné cvičenie (3 tréningy týždenne), aby telo transformované, zväčšená veľkosť svalového tkaniva. Veľa v tejto veci budete rozhodovať vy typ tela aký si dobrý, ako dobre budeš absorbovať živiny, aký silný šľachy a väzy na zvýšenie pracovnej hmotnosti cvikov, a samozrejme koľko čistej svalovej hmoty na začiatku máte a tuku. Všetky tieto parametre priamo ovplyvňujú rýchlosť príjmu výsledok z tréningu v telocvični.

Hovoriac konkrétne v v číslach, potom je priemerný začiatočník schopný zvýšiť za jeden rok sila na 40-50 kg v mŕtvom ťahu 20-30 kg bench press, 30-40 kg v drepoch s činkou, pričom hmotnosť zvýšiť v priemere o 5-10 kg. Sú to reálne čísla, ktoré sú dosiahnuteľné pre každého, ak k tréningovému procesu pristupujete kompetentne.

Sušenie svalov, práca na úľave, je vhodná pre tých športovcov, ktorí už majú značnú svalovú hmotu (nie tukovú!), a to v kombinácii s nízky obsah sacharidov diétne a silové cvičenia v režime pumpy, môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky v 6-12 mesiacov.

Ako dlho bude trvať, kým svaly zareagujú na silové zaťaženie?

Čo jesť na rast svalov?

Rast svalov priamo súvisí s procesmi anabolizmus v organizme tvorba nových vysokomolekulárnych zlúčenín, v našom prípade syntéza bielkovín (proteínov). Anabolizmus je však vždy brzdený procesmi katabolizmus(deštrukcia), ktorá za určitých okolností, ktoré si rozoberieme nižšie, môže ohroziť celý dosiahnutý výsledok v kulturistika, alebo začiatočníkom nedávať vôbec pokrok pri raste sily a svalovej hmoty.

Ako je uvedené vyššie, tréning je silný stres, ktorý primárne v počiatočnom štádiu spúšťa aktívnu produkciu hormónu kortizolu, ktorý je zodpovedný za katabolizmus, teda za ich deštrukciu alebo neschopnosť zväčšiť svaly, avšak na to, aby sa tomu zabránilo, existuje jeden najsilnejší anabolický faktor - výživa.

Adekvátna výživa počas silového tréningu je kľúčom k dosiahnutiu silnej svalovej hmoty. Pozostáva z nasledovného:

Denný čas obsah kalórií ktoré získate z jedla by malo byť viac ako vaše spotreba energie počas dňa (ktoré sú tiež merané v kalóriách, pozrite sa), približne 200-300 kcal.

Výživa a rast svalov

1. Zvýšte počet jedál na 5-6 (môže to byť proteínový kokteil s banánom alebo tvaroh s kyslou smotanou, nie nevyhnutne plný tanier jedla)
2. Vylúčte zo stravy prázdnyškodlivé kalórie (fast food, chipsy, sóda, potraviny plnené konzervačnými látkami, vyprážané koláče), nerobia nič iné, len znižujú imunita a zvýšiť škodlivé cholesterolu ti ho neprinesú
3. Zostatok vaša strava (základom jedálnička by mali byť kvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy, ovocie, zelenina a bylinky)
4. Ak sa vám ťažko priberá, kúpte si gainer a tiež neublíži a samozrejme ako najužitočnejší doplnok v súprave začínajúceho kulturistu alebo siláka
5. Nesnažte sa zvyšovať množstvo bielkovín na kg hmotnosti, len ich konzumujte dostatok 2-2,2 g/kg bielkovín(morské plody, tuniak, kuracie vajcia a srvátkový proteín sú jedny z najkvalitnejších proteínových produktov), ​​to je dosť na vytvorenie pozitívneho dusíková bilancia, teda podmienky, za ktorých je možný rast svalov
6. Denný kalorický príjem získajte najmä konzumáciou komplexné sacharidy, ktoré postupne zasýtia telo energie zabraňujúce ukladaniu prebytočného tuku vo forme tukových zásob

Najdôležitejší nástroj všetkých " pitching“ - toto je jeho športová taška, v ktorej je vždy čistá voda, proteínový kokteil, ryža kuracie prsia A vajcia. Samozrejme, nie je to príliš prehnané, ale mali by ste pochopiť, že obsah kalórií v potravinách, ich užitočnosť, určiť procesy anabolizmu a rastu svalov v tele.

Špeciálne potraviny na rast svalov neexistujú, existujú len všeobecné odporúčania ktoré boli uvedené vyššie. Hrajú špeciálnu úlohu pri budovaní nových svalových štruktúr. veveričky, preto je vhodné voliť proteínové produkty s vysoká biologická hodnota, po prvé:

• Morské plody
• Kuracie vajcia
• Mliečne výrobky (tvaroh, fermentované pečené mlieko, kefír, mlieko)

A samozrejme nezabudnite načítať sacharidy, pretože práve oni sú viac anaeróbne glykolýza sú vynaložené. Sladkosti obsahujú málo telu prospešných látok a okrem toho sa veľmi rýchlo vstrebávajú do krvi, preto sme sa zamerali práve na komplexné:

Komplexné sacharidy v potravinách

• Pohánka
• Cestoviny
• Zemiak
• ražný chlieb
• Kukurica
• Fazuľa
• Hrach
• hnedá ryža

Podpora omega 3 mastných kyselín plavidlá v zdravom stave je to dôležité najmä pre tých športovcov, ktorí sedia steroid samozrejme, pretože úroveň škod cholesterolu sa na ňom výrazne zvyšuje.

• Tuniak
• Losos
• Olivový olej
• Avokádo
• Ľanové semená
• Tekvicové semiačka
• Vlašské orechy

Po úspešnom cvičení sa rast svalov nekončí, respektíve ešte ani nezačal. Posun začína až v procese odpočinku, regenerácie a konzumácie živín biochemická rovnováha smerom k anabolizmu a v dôsledku toho k syntéze nových svalových štruktúr.