Kyselina mliečna vo svaloch po tréningu: príčiny tvorby, metódy eliminácie. Ako odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov

Pri cvičení sa tvorí kyselina mliečna (alebo laktát). To pre mnohých vyvoláva otázku: ako odstrániť kyselinu mliečnu? Alebo aspoň ako zabrániť tomu, aby kyselina mliečna vo vašich svaloch zasahovala do vášho tréningu? Najprv sa však pozrime na kyselinu mliečnu – čo to je, odkiaľ sa vo svaloch berie a prečo je to všetko potrebné.

Čo je kyselina mliečna?

Vzorec pre kyselinu mliečnu ukazuje, že ide o jednoduchú látku - kyselinu 2-hydroxypropánovú. Kyselina mliečna vzniká pri oxidácii glukózy. Kyselina mliečna je následne transportovaná do iných tkanív, kde sa podieľa na glukoneogenéze. Glukóza sa rozkladá na dve molekuly kyseliny pyrohroznovej (pyruvát), ktoré môžu byť oxidované v prítomnosti kyslíka za vzniku acetylkoenzýmu A (aeróbna glykolýza) a bez kyslíka za vzniku kyseliny mliečnej (anaeróbna glykolýza). Vo svaloch sa teda pri nedostatku kyslíka tvorí kyselina mliečna. To viedlo k presvedčeniu, že lepší prísun kyslíka do svalov môže znížiť hromadenie kyseliny mliečnej. Je to pravda len čiastočne.

Úloha kyseliny mliečnej v tréningu

Samozrejme, je spravodlivé veriť, že je lepšie venovať sa športu v podmienkach, ktoré poskytujú dobrý prísun kyslíka do svalov - na čerstvom vzduchu, s dobrou rozcvičkou, zlepšením prekrvenia tkanív pomocou dychových cvičení, používanie čerpacích liekov atď. Ide však o to, že pri explozívnom zaťažení viac ako 50% maxima sa kyslík vo svalovom tkanive spotrebuje oveľa rýchlejšie, ako sa môže dodať do krvi. Bez ohľadu na to, ako aktívne krv dodáva kyslík do svalov, pri veľkom zaťažení stále nebude dostatok kyslíka. Preto sa aktivuje mechanizmus anaeróbnej glykolýzy – získavanie energie z glukózy bez účasti kyslíka. Trochu menej efektívne z hľadiska energie, ale umožňuje vám vyhnúť sa hypoxii ( hladovanie kyslíkom).

Je potrebná kyselina mliečna?

V ľudskom tele je všetko usporiadané veľmi múdro a systematicky. Nemožno preto považovať za náhodné, že pri veľkej a intenzívnej záťaži (mnohonásobne zvyšujúcej riziko úrazu) sa neuvoľňuje neškodný acetyl-CoA, ktorý sa podieľa na ďalšom zásobovaní tkanív energiou, ale kyselina mliečna, ktorých hromadenie vedie k bolestiam a zníženiu výkonnosti svalových vlákien. Tvorba kyseliny mliečnej vo svaloch je teda súčasťou bezpečnostného systému, aby sa predišlo nadmernému poškodeniu svalov pri veľkej záťaži.

Niekedy sa verí, že kyselina mliečna je zodpovedná za bolesť hrdla - oneskorenú svalovú bolesť, ktorá sa objaví nasledujúci deň po náročnom tréningu alebo práci. Ale to nie je pravda - bolestivosť je výsledkom mikrotraumy vo svaloch. A zvýšená kyselina mliečna sa prejavuje ako charakteristický pocit pálenia v pracujúcich svaloch. Vyskytuje sa počas cvičenia a nie po tréningu. Bolesť, ktorá po ukončení práce zmizne, je signálom odstránenia kyseliny mliečnej zo svalov. Preto otázka "ako odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov?" je bezvýznamný - zobrazí sa už sám takmer okamžite - za pol minúty alebo za minútu.

Ďalšie funkcie kyseliny mliečnej

Ako už bolo spomenuté, kyselina mliečna je súčasťou ochranného mechanizmu, ktorý blokuje preťaženie svalov. Kyselina mliečna navyše spôsobuje zvýšené prekrvenie svalov a pomáha tak zlepšiť ich výživu a vylučovanie. škodlivé produktyživotná aktivita, a teda .

Z dlhodobejšieho hľadiska sa kyselina mliečna podieľa na glukoneogenéze – dopĺňaní zásob glykogénu v tele (až 75 % kyseliny mliečnej sa vracia do glykogénu).

A nakoniec existujú štúdie, ktoré zistili, že zvýšenie množstva kyseliny mliečnej stimuluje bunky, ktoré produkujú hlavný anabolický hormón -. Možno pochybovať o tom, že zavedenie externej kyseliny mliečnej zvýši sekréciu testosterónu, alebo že efekt dodatočného príjmu kyseliny mliečnej bude obmedzený len na pozitívny faktor. Ale v skutočnosti je už dlho známe, že intenzívna fyzická aktivita spôsobuje zvýšenú produkciu testosterónu. V tomto prípade vidíme len odhalenie jedného z aspektov tohto javu.

Záver

Takže zvýšenie obsahu kyseliny mliečnej vo svaloch nastáva v dôsledku intenzívnej silnej záťaže („anaeróbne záťaže“), vedie k bolesti a znižuje výkon. To šetrí telo pred preťažením a tiež slúži ako dôležitý faktor pri subjektívnom hodnotení účinnosti tréningu. Kyselina mliečna sa zo svalov odstraňuje veľmi rýchlo - tento proces je možné ovplyvniť iba ochladením, aktívnym odpočinkom a zvýšením celkovej odolnosti organizmu voči stresu pri systematickom tréningu. Kyselina mliečna neškodí ani tak, ako pomáha rastu svalov, a to aj nepriamo stimuláciou produkcie testosterónu.

Každým rokom sa viac a viac ľudí zapája do zdravého životného štýlu. Menia zaužívaný jedálniček a do jedálnička zaraďujú zdravé potraviny a navyše sa začínajú aktívne venovať športu. Niektorí ľudia volia pravidelné prechádzky. Iní pravidelne navštevujú fitness klub, kde cvičia na rôznych posilňovacích strojoch.

Nikto nebude namietať, že fyzická aktivita má pozitívny vplyv na ľudský organizmus. Niekedy však treba dlhodobý tréning prerušiť kvôli bolestiam svalov. Nepríjemný stav môže byť vyvolaný nesprávne zvolenými cvičeniami alebo nadmerným fyzickým zaťažením tela. Výsledná bolesť a pálenie naznačujú nadmerné množstvo kyseliny mliečnej vo svalovom tkanive.

Kyselina mliečna vo svaloch: všeobecné informácie

Táto látka obsahuje dve hlavné zložky:

• vodík;
• laktát

Vodík pôsobí ako bariéra na prenos elektrických signálov v nervoch a svaloch. To vedie k tomu, že svalové kontrakcie sú oslabené a navyše sa znižuje rýchlosť energetických reakcií. Pocit pálenia, ktorý sa vyskytuje u človeka, je výsledkom akumulácie veľkého počtu vodíkových iónov vo svaloch. Keď sa táto látka hromadí vo významných koncentráciách, človek zažíva nepríjemné pocity. Pociťuje pálenie a pociťuje bolesť. Tento nepríjemný stav môže pretrvávať aj niekoľko dní.

Symptómy

Keď sa vo svaloch človeka objavia veľké nahromadenia tejto kyseliny, začne to cítiť bolesť v rôznych častiach tela. Dosť často po dokončení fyzické cvičenie je pre neho ťažké sa čo i len pohnúť. Jeho veľké nahromadenie vyvoláva pocit slabosti a môže viesť aj k zvýšeniu telesnej teploty. V niektorých prípadoch nadmerný stres, ktorý vyvolal rast tejto látky vo svaloch, núti človeka po tréningu užívať antipyretiká na normalizáciu telesnej teploty.

Ak sa táto látka hromadí vo vysokých koncentráciách vo svalových vláknach, vedie to k vážnemu poškodeniu. V tomto prípade sa človek musí dlho vyrovnávať so svalovou bolesťou. Neprejdú, kým sa poškodené oblasti svalového tkaniva neobnovia.

Treba povedať, že nie vždy cvičiaci pociťuje pri veľkej záťaži pálenie alebo bolesť. Ak však cvičíte a pociťujete pálenie, bolesť, mali by ste absolvovať hodiny alebo znížiť záťaž. V tomto prípade bude možné vyhnúť sa mikrotraumám počas cvičenia. Aby bola koncentrácia tejto látky v tele minimálna, je potrebné postupne zvyšovať záťaž a pravidelne cvičiť.

Počas cvičenia sa používajú svaly, ktoré na správne fungovanie vyžadujú kyslík. Vďaka nemu sa dopĺňajú energetické zásoby. Počas tréningu pracujú v intenzívnom režime, takže je potrebné veľké množstvo kyslíka.

Ľudské telo je navrhnuté tak, že ak je kontrakcia svalového tkaniva príliš silná, vedie k blokovanie prísunu kyslíka v dôsledku spomalenia lokálneho prietoku krvi. Pokračujúce zaťaženie svalov však podnecuje telo hľadať iné zdroje energie pre namáhané svaly. Syntéza energie v prípade nedostatku kyslíka prebieha v anaeróbnom režime. Deje sa tak premenou glykogénu nachádzajúceho sa vo svaloch na energiu. Tento proces vedie k aktívnej produkcii tejto kyseliny. Telo ho nemá ako odstrániť z krvi, a tak sa počas cvičenia postupne hromadí v tele a spôsobuje nepohodlie.

Vyskytuje sa u človeka pri cvičení pálenie vo svaloch vedie k negatívnym dôsledkom:

• dochádza k poklesu energetických zásob vo svaloch;
• kreatín opúšťa svalové tkanivo;
• uvoľňuje sa hormón kortizol;
• proces syntézy bielkovín sa zastaví;
• Inzulín je produkovaný telom v menšom množstve, čo negatívne ovplyvňuje androgénne receptory.

Kedy dochádza k hromadeniu kyseliny mliečnej?

Môže sa hromadiť vo svaloch nielen pri ťažkej fyzickej aktivite. Ak chodíte dlho alebo robíte iné namáhavé aktivity, aj takéto cvičenia môžu spôsobiť bolesť. Ich trvanie je však krátke, takže na odstránenie tejto kyseliny z tela nie je potrebné užívať špeciálne lieky ani vykonávať žiadne terapeutické opatrenia.

Syndróm oneskorenej bolesti

Ak vás 2 dni po intenzívnom tréningu začnú bolieť svaly, dôvodom je to odložené syndróm bolesti . Povaha jej výskytu nie je vždy spôsobená veľkou akumuláciou tejto kyseliny v tele, pretože v čase, keď sa bolesť objaví, bola táto látka už odstránená. Bolesť, ktorá sa vyskytuje u človeka niekoľko dní po tréningu, môže byť spôsobená deformáciou alebo poškodením svalového tkaniva. Tiež nepríjemné pocity, ktoré vznikajú, sú indikáciou zápalového procesu.

Mikrotraumy, ktoré človek dostane počas tréningu, nútia imunitný systém reagovať na výskyt zápalového procesu. Na zabezpečenie rýchlej obnovy svalového tkaniva vstupujú do poškodenej oblasti imunitné bunky, ktoré zabezpečujú proces regenerácie poškodených vlákien. Dôsledkom pôsobenia tejto kyseliny na svalové tkanivo je výsledná oneskorená svalová bolesť, ktorá je spôsobená prebiehajúcim zápalovým procesom.

Kyselina mliečna vo svaloch: ako ju odstrániť

Niektorí odborníci tvrdia, že neexistuje spôsob, ako tento proces urýchliť. Radia vám, aby ste boli trpezliví. Niektorí lekári však tvrdia, že existujú určité metódy, ktoré môžu zvýšiť rýchlosť odstraňovania tejto látky z tela. Pomocou jedného z nich sa môžete rýchlo zbaviť hlavného faktora, ktorý vyvolal pocit pálenia.

Ako neutralizovať prebytočnú kyselinu

Pomáha dobre tradičná liečba verejne dostupnými prostriedkami. Pri ich používaní nemusíte míňať veľa peňazí a efektívnosť použitia je pomerne vysoká. Odborníci odporúčajú užívať ho pri bolestiach svalov. ovocné šťavy a bylinkové čaje. Mali by ste ich piť po tréningu. Takéto kompozície zlepšujú prietok krvi a poskytujú úľavu od bolestivých symptómov.

Medzi takéto produkty patrí šťava z čerešní a granátového jablka, ktoré obsahujú veľké množstvo antioxidantov. Ich použitie umožňuje v krátkom čase odstrániť poškodenie svalov.

Tradičná liečba bolesti svalov sa môže vykonávať aj pomocou nasledujúceho bylinného lieku. Na jeho prípravu budete potrebovať:

• žihľava;
• šípky a plody hlohu;
• brezové listy;
• 1 lyžička. med

Produkt pripravený z týchto zložiek vám umožňuje rýchlo zmierniť únavu, ktorá je spôsobená zvýšenou koncentráciou kyseliny mliečnej. Pitie veľkého množstva čistenej vody počas tréningu zníži jej hromadenie.

Záver

Ľudia, ktorí neustále športujú vo svojom živote, často čelia problému prebytok kyseliny mliečnej vo svalovom tkanive. Akumulácia tejto látky vedie k bolesti.

Bolesť a pálenie spôsobené nadbytkom tejto látky vo svaloch môžete odstrániť, ak si po tréningu dáte prípravky bohaté na prospešné látky. Môžete piť šťavu z granátového jablka alebo čerešne, pomáhajú aj bylinkové čaje. Účinný prostriedok nápravy je odvar zo žihľavy, šípok a listov brezy. Prirodzene, ak cítite bolesť, mali by ste prestať trénovať a začať s obnovou svalov.

Určite ste už viackrát počuli, že kyselina mliečna je príčinou takmer všetkých problémov športovcov: spôsobuje zlý zdravotný stav, bolesti svalov, kŕče, hladovanie kyslíkom, zranenia. Kyselina mliečna sa vo všeobecnosti považuje za negatívny vedľajší produkt, ktorému je potrebné sa za každú cenu vyhnúť. Málokto však vie, že práve kyselina mliečna hrá hlavnú úlohu v procese tvorby energie potrebnej pre pracujúce svaly počas tréningu. Uvidíme, či je to naozaj také nebezpečné.

Kyselina mliečna je vedľajším produktom glykolýzy, teda procesu štiepenia alebo štiepenia glukózy, ktorá je hlavným zdrojom sacharidov v našom tele, a glykogénu nahromadeného vo svaloch. V podstate je to molekula glukózy rozdelená na polovicu.

Kyselina mliečna je biochemický mediátor metabolizmu uhľohydrátov. Sacharidy prechádzajú z čriev do pečene vo forme glukózy, kde sa premieňajú na glykogén. Väčšina glukózy však obchádza pečeň a spolu s krvným obehom sa dostáva do svalov, kde sa mení na kyselinu mliečnu, ktorá sa v prípade potreby dostáva späť do krvného obehu, potom do pečene, kde sa tvorí z glykogénu. . Telo teda väčšinu pečeňového glykogénu neprijíma priamo z glukózy vstupujúcej do pečene s krvou, ale prostredníctvom tvorby kyseliny mliečnej. Vedci tento proces nazvali „glukózový paradox“.

Prečo k tomuto „bypassu“ dochádza pri tvorbe glykogénu? Vysvetľuje to skutočnosť, že soli kyseliny mliečnej sa z obehového systému odstraňujú oveľa rýchlejšie ako glukóza, čo umožňuje telu absorbovať sacharidy z potravy bez výrazného a prudkého zvýšenia hladiny inzulínu v krvi, a teda bez akumulácie. tukových usadenín. Počas tréningu vám takýto nárast môže len uškodiť, pretože znižuje dostupnosť uhľohydrátov, ktoré sú tak potrebné pre intenzívny metabolizmus sprevádzaný tvorbou energie.

Kyselina mliečna je dôležitým zdrojom energie

Kyselina mliečna je telom často využívaná ako dôležitý zdroj energie, ako aj surovina na syntézu glukózy a glykogénu. Mnohé tkanivá nášho tela a predovšetkým kostrové svaly neustále syntetizujú a využívajú kyselinu mliečnu. Počas intenzívneho tréningu s veľkou záťažou sa kyselina mliečna nahromadená v rýchlych svalových vláknach presúva do pomalých vlákien, srdca a dýchacích svalov, kde sa využíva ako energetické palivo.

Asi 75% kyseliny mliečnej produkovanej počas cvičenia slúži ako palivo. Zvyšných 25 % sa posiela krvou do pečene a obličiek, kde sa premení na glukózu. Nevzniká teda prebytok kyseliny mliečnej, ale v krvi sa neustále udržiava dostatočná hladina glukózy, čo má osobitný význam pre úspech dlhého a intenzívneho tréningu.

To však nie je všetko. Pri práci napríklad svalov paží, nepracujúce svaly uvoľňujú kyselinu mliečnu zo zásob glykogénu v nich nahromadených. Táto kyselina mliečna sa dostáva krvným obehom do pečene, kde tvorí glukózu, ktorá sa krvou posiela do aktívne pracujúcich svalov a používa sa ako surovina na obnovu glykogénu v nich. Inými slovami, nečinné svaly vďaka kyseline mliečnej pomáhajú obnoviť tie svaly, ktoré sú momentálne v strese.

Význam kyseliny mliečnej

Prečo je kyselina mliečna taká dôležitá pri regulácii metabolických procesov? Vedci zatiaľ nedokázali nájsť presnú odpoveď na túto otázku. Napriek tomu je to z fyziologického hľadiska celkom pochopiteľné. Na to, aby glukóza, ktorá má pomerne veľké a zložité molekuly, prešla cez bunkové membrány, vyžaduje pomalý transportný systém, akým je inzulín.

Molekula kyseliny mliečnej je polovičná ako molekula glukózy, takže ju nepotrebuje, pretože je schopná samostatne a celkom ľahko prechádzať z jednej bunky do druhej. Preniká cez bunkové membrány prostredníctvom okamžitého procesu nazývaného uľahčený transport.

Okrem toho sa veľké množstvo kyseliny mliečnej uvoľňuje do krvného obehu, kde slúži aj ako potenciálne palivo, ktoré sa využíva na výrobu energie. Medaila má však aj háčik. Keď telo syntetizuje kyselinu mliečnu, rozkladá ju na dva ióny – laktát a vodík. Práve to posledné je kyselina.

Vodíkový ión interferuje so signálmi elektrolytov z nervov a svalov, spomaľuje energetické reakcie a oslabuje svalové kontrakcie. Práve to spôsobuje pocit pálenia vo svaloch, ktorý športovci začínajú pociťovať počas intenzívneho tréningu. Za vznik svalovej únavy teda nie je zodpovedná kyselina mliečna, ale produkt jej rozkladu – vodíkový ión.

Kyselina mliečna vo svaloch

Pri intenzívnej fyzickej aktivite je známe, že kyselina mliečna spôsobuje pálenie vo svaloch, čo súvisí so svalovou únavou. Vodíkové ióny ovplyvňujú procesy svalovej kontrakcie a reakcie produkujúce energiu.

Počas tréningu nervový systém chráni srdce, mozog a svaly pred nedostatkom kyslíka. úroveň kyselina mliečna vo svaloch slúži pre ňu ako dôležitý signál pri distribúcii krvi do celého tela. Ak systém určí, že prívod kyslíka do ktorejkoľvek časti tela by sa mal znížiť, zníži prietok krvi v tejto oblasti, čo vedie k únave.

Spravidla sa spolu s vodíkovým iónom obviňuje aj laktátový ión, aj keď v skutočnosti hrá v našom tele dôležitú úlohu, pretože je extrémne rýchlym palivom pre srdce a svaly. Práve laktát prispieva k stabilnému prísunu sacharidov do tela aj počas dlhých hodín cvičenia. Laktát sa stáva skutočným priateľom pre tých športovcov, ktorí trénujú so závažím, futbalistov, triatlonistov, bežcov na dlhé trate, plavcov a cyklistov.

Kyselina mliečna nespôsobuje všetky druhy únavy, ktoré sa vyskytujú počas cvičenia. Pri aktivitách, ktoré si vyžadujú vysoký stupeň vytrvalosti, ako je beh na dlhé trate alebo triatlon, sa hladina kyseliny mliečnej v krvi výrazne nemení, hoci jej tvorba stúpa. Ide o to, že ako palivo sa používa kyselina mliečna.

Na začiatku pretekov sa výrazne zvyšuje hladina spotreby glukózy svalmi a odbúravanie glykogénu. Táto zrýchlená rýchlosť metabolizmu sacharidov vedie k zvýšeniu produkcie kyseliny mliečnej, čo má za následok zvýšenie jej obsahu v krvi.

Krv smerujúca do pracujúcich svalov môže preniesť časť kyseliny mliečnej do iných tkanív, kde sa použije na výrobu energie. V dôsledku toho sa jeho hladina vo svaloch a krvi zníži. Napriek tomu zostane hladina kyseliny mliečnej stále vysoká.

Niekedy sa stane, že počas pretekov alebo silového tréningu zrazu pocítite náhlu úľavu. Hovorí sa, že v takýchto chvíľach sa otvára „druhý vietor“. Výskum ukazuje, že keď cvičíte, úroveň produkcie a odstraňovania kyseliny mliečnej sa v porovnaní s pokojovým stavom zvyšuje 3-6 krát, aj keď je spotreba kyslíka udržiavaná na maximálnych úrovniach.

Skutočne kyselina mliečna spôsobuje únavu?

Pozorovania odborníkov ukázali, že počas intenzívneho cvičenia sa vrcholy únavy a hladiny kyseliny mliečnej zhodujú. Spojenie medzi kyselinou mliečnou a únavou bolo známe už skôr, ale veda nedávno vyvinula presné techniky na meranie bunkovej biochémie.

Mnohé skoré štúdie ukázali, že v izolovanom svale zníženie pH (zvýšenie kyslosti) spomalilo rýchlosť chemických reakcií v bunkách. V skutočnosti kyselina mliečna zabraňuje únave. Vstrekovanie do svalov potkanov počas cvičenia zvýšilo ich vytrvalosť.

Hromadenie iónov draslíka počas silového cvičenia narúša funkciu svalov a prenos nervových impulzov, čo spôsobuje únavu. U ľudí zníženie pH zvýšením hladín kyseliny mliečnej vo svaloch im umožňuje pracovať dlhšie aj pri zvýšených hladinách draslíka.

Na konci cvičení, s nástupom únavy, hladina kyseliny mliečnej klesne na normálnu úroveň do 10 minút, zatiaľ čo obnova sily si vyžaduje asi 1 hodinu. Injekcia kyseliny mliečnej do unaveného svalu nemala žiadny vplyv na rýchlosť zotavenia. To dokazuje, že akumulácia kyseliny mliečnej nemá nič spoločné so svalovou únavou.

Kyselina mliečna a bolesť svalov

Mnohí športovci sú presvedčení, že kyselina mliečna áno. V skutočnosti to nemá nič spoločné s „oneskorenou“ bolesťou svalov, ktorá sa objavuje deň po náročnom tréningu. Táto bolesť je spôsobená mikroskopickými trhlinami vo vláknach počas excentrickej alebo negatívnej fázy pohybu.

Napodiv, k týmto zraneniam dochádza práve vtedy, keď je váha znížená. Ak by ste počas tréningu len dvíhali váhu a niekto iný by ju za vás spúšťal, možno by vás svaly nikdy neboleli. Táto skutočnosť bola potvrdená vedeckými experimentmi.

Sústredné sťahovanie svalov pri zdvíhaní závažia nespôsobuje mikrotrhliny. Paradoxom je, že pri zdvíhaní závažia vzniká oveľa viac kyseliny mliečnej ako pri spúšťaní, čo znamená, že ak by kyselina mliečna bola príčinou svalovej bolesti, tak po sústredných pohyboch by telo bolelo viac. Stáva sa však práve opak.

Kyselina mliečna je tiež obviňovaná z toho, že spôsobuje záchvaty. Ale v skutočnosti začínajú v dôsledku nadmernej excitácie svalových receptorov, keď sú svaly unavené. Na zmiernenie bolesti a kŕčov sa mnohí športovci uchyľujú k masážam, horúcim kúpeľom a iným relaxačným procedúram, ktoré údajne pomáhajú odstraňovať prebytočnú kyselinu mliečnu zo svalových vlákien.

Všetci masážni terapeuti sú o tom presvedčení. Nebol však nájdený žiadny vedecky dokázaný dôkaz, že masáž a teplé kúpele odstrániť kyselinu mliečnu z tela. Naopak, pokusy vedcov priniesli úplne opačný výsledok.

Experimentu sa zúčastnili skúsení bežci. Každý z nich bežal na bežiacom páse takou rýchlosťou, že ich po 5 minútach doviedli do úplného vyčerpania, čo viedlo k prudkému zvýšeniu hladiny solí kyseliny mliečnej v krvi.

Ďalej vedci potrebovali zistiť, aký vplyv má pasívny odpočinok, masáž a pokojné bicyklovanie na kyselinu mliečnu. Všetkým subjektom bol urobený krvný test ihneď po cvičení a potom 20 minút po zotavení.

Ukázalo sa, že pasívny odpočinok v ľahu na chrbte a masáž nemali prakticky žiadny vplyv na hladinu solí kyseliny mliečnej v krvi športovcov, ale výrazne sa znížila po tom, čo tretí subjekt 15-20 minút pokojne jazdil na bicykli. A to neznamená, že masáž neprináša žiadne výhody, naopak, tento postup je veľmi užitočný, ale nie z hľadiska zbavenia sa kyseliny mliečnej.

Vedci dokázali, že svaly využívajú laktátový ión ako palivo nielen počas tréningu, ale aj počas procesu regenerácie, takže kyselina mliečna, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nezostáva vo svaloch ako použitý motorový olej, čo znamená, že každý športovec je schopný ju prinútiť pracovať na sebe. Pomôže tomu správne zostavený tréningový program, v ktorom sa striedajú obdobia vysoko intenzívneho tréningu s vytrvalostným tréningom, ktorý urýchľuje odstraňovanie kyseliny mliečnej zo svalov.

Úroveň metabolizmu kyseliny mliečnej vám teda pomáha vykonávať fyzické aktivity s väčšou intenzitou. Aby sa zvýšila schopnosť tela využívať laktát ako palivo, treba dbať na zvýšenie jeho obsahu vo svaloch počas tréningu. Dostatok laktátu do svalového systému pri cvičení stimuluje produkciu enzýmov, ktoré urýchľujú jeho využitie.

Vysoko intenzívny intervalový tréning podporuje lepšie prispôsobenie srdcovo-cievneho systému pravidelnej fyzickej aktivite, čím sa zvyšuje prísun kyslíka do svalov a iných tkanív tela. V dôsledku toho bude na produkciu kyseliny mliečnej potrebných menej sacharidov a lepší krvný obeh urýchli jej dodávanie do tkanív a odstraňovanie z krvného obehu.

Vytrvalostný tréning podporuje svalovú adaptáciu, čím sa urýchľuje aj odstraňovanie kyseliny mliečnej. Zvýšenie funkčnej sily mitochondrií kostrového svalstva vedie k zvýšenému využívaniu mastných kyselín ako zdroja energie, v dôsledku čoho sa znižuje tvorba kyseliny mliečnej a dochádza k rýchlejšiemu jej odstraňovaniu z tela.

Okrem toho zohráva v tomto smere dôležitú úlohu výživa. Intenzívny a náročný tréning vyčerpáva zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni, takže všetci športovci, ako už bolo spomenuté vyššie, potrebujú stravu bohatú na sacharidy.

Mnoho začínajúcich (nielen) športovcov ani netuší, aké procesy sa v ich tele odohrávajú, keď cvičia so závažím. Vezmite si napríklad koncept kyseliny mliečnej. Väčšina športovcov ho vníma ako najväčší bolesť hlavy„pre tých, ktorí sa snažia o rast svalov. Ako všetky tieto procesy prebiehajú, prečo majú kulturisti taký negatívny postoj ku kyseline mliečnej a či je tento postoj správny, budeme hľadať ďalej.

Začnime teóriou: kyselina mliečna

Určite aj vy poznáte ten pocit, keď na druhý deň po... intenzívne cvičenie(alebo zaťaženie po dlhej prestávke) bez ohľadu na to, aké ťažké je cvičenie, nechcete hýbať rukami ani nohami a nemôžete to urobiť. Všetka vina za takúto „hanbu“ sa presúva na kyselinu mliečnu. Ale je to naozaj tak, poďme na to prísť.

Kyselina mliečna je teda číra tekutina, ktorá je vedľajším produktom činnosti tela. Vyskytuje sa vo všetkých trénovaných svaloch po intenzívnom cvičení. Množstvo kyseliny mliečnej nahromadenej vo svaloch je priamo úmerné počtu prístupov a intenzite zaťaženia.

Na to, aby malo telo dostatok energie, je potrebná glukóza, ktorá sa štiepi (uvoľňuje energiu) a vedľajším produktom tohto procesu je laktát. Počas intenzívneho cvičenia sa všetok laktát jednoducho nestihne zo svalov odstrániť, takže na konci tréningu koncentrácia dosiahne takú úroveň, že receptory bolesti cítia pálenie a športovec pociťuje nepohodlie. Krátka prestávka umožňuje znížiť množstvo kyseliny mliečnej, ale nezníži sa na pôvodné množstvá. To znamená, že sa ukazuje, že čím viac kulturista trénuje, tým viac kyseliny mliečnej sa hromadí v jeho svaloch.

Dôležité: Skúsenosti ukázali, že kyselina mliečna sa hromadí už po 30 sekundách silového tréningu. Existuje tiež názor, že je to „mlieko“, ktoré negatívne ovplyvňuje účinnosť tréningu a neumožňuje rast svalov, pretože svaly nemajú možnosť pracovať na plný výkon (kvôli bolesti). Ale tento názor nie je úplne pravdivý. Hneď po skončení priblíženia sa prekrví precvičované svaly a vyplaví sa kyselina mliečna. S prietokom krvi sa dostáva do pečene, kde sa opäť stáva glukózou, a potom ju telo využíva ako zdroj energie. Tento uzavretý proces sa nazýva Coriho cyklus.

Celý tento kruhový proces vedie k zvýšeniu kyslosti krvi a umožňuje stimulovať omladzujúce procesy v tele a priaznivo pôsobiť na celkový tonus.

Dôležité: ako ukázali početné experimenty a štúdie, bolesť nie je indikátorom toho, že zaťaženie svalu sa vykonáva efektívne a účinnosť cvičenia sa zvyšuje.

V športe existuje niečo ako oneskorená bolesť svalov (v skratke – LMS). Je to nepríjemný pocit bolesti, ktorý sa vyskytuje vždy, keď svaly dostanú nezvyčajnú záťaž: nový druh cviky, zvýšený počet opakovaní, dlhší tréning a iné. Podstatou tohto javu je, že vo svalových vláknach vznikajú mikroskopické trhliny. Tento stav vedie k tomu, že zásoby tela sa zvyšujú, sekrécia hormónov (potrebných na potlačenie zápalu a hojenia) sa zrýchľuje a syntéza bielkovín sa niekoľkokrát zvyšuje. V dôsledku takýchto procesov svaly zväčšujú objem a hmotnosť.

Tu môže okamžite vyvstať ďalšia otázka: ak je ZMB indikátorom svalového rastu, mala by sa bolesť objaviť po každom tréningu? Nie je to také jednoduché. Ľudské telo má schopnosť prispôsobiť sa akýmkoľvek podmienkam, takže skôr či neskôr prestane byť bežný stres príčinou svalových bolestí. Nemusíte sa však obviňovať, len sa telo prispôsobilo záťaži, čo znamená, že už nie je také efektívne ako predtým. Ale vo všeobecnosti, ak potrebujete neustále potvrdzovanie vášho tréningu v podobe svalovej bolesti, tak by ste sa na jeden tréningový program nemali sústrediť príliš dlho (dlhšie ako 2-3 mesiace). Pre tento efekt je tiež veľmi dôležité zvýšiť intenzitu vykonávania.

Teraz je čas vysporiadať sa s existujúcimi mýtmi o kyseline mliečnej. Prvá vec, ktorú možno medzi športovcami počuť veľmi často, je, že mlieko zabíja svaly. Je to pravda? V skutočnosti je tvorba „rôsolov“ prirodzeným procesom generovania energie na prekonanie stresových situácií, preto by bolo nesprávne tvrdiť. Má to aj svoje negatíva. Kyselina mliečna sa teda rozkladá na vodíkové ióny a laktátové anióny, ktoré spôsobujú nepríjemné pocity. Spôsobujú tiež, že elektrické signály z mozgu do svalov sa pohybujú pomalšie, čo vedie k únave. Dôvodom všetkého nie je samotná kyselina mliečna, ale produkty jej rozkladu.

Ak hovoríme o laktáte kyseliny mliečnej, potom je to veľmi užitočné pre telo, ktoré používa látku ako palivo. Okrem toho sa laktát zúčastňuje procesu prítoku sacharidov. Ak ho použijete v čistej forme, môžete dosiahnuť pôsobivý výsledok: urýchliť všetky procesy obnovy v tele, zlepšiť ukazovatele výkonnosti.

Ukazuje sa teda, že šikovné hospodárenie s kyselinou mliečnou môže výrazne zvýšiť energetickú hladinu v tele, ako aj zmierniť svalovú únavu.

Ale skôr, ako použijete plnú silu metódy na zvýšenie účinnosti tréningu, musíte sa ponoriť do teoretických základov. Najprv sa teda pozrime na 5 faktov, ktoré jednoducho musí vedieť každý športovec.

„Mlieko“ nespôsobuje kŕče a bolesti svalov

Bolesť, ktorá sa objaví deň po tréningu, je výsledkom mikroskopického poškodenia svalov. Odumreté kúsky svalov sa postupne hromadia a následne sa z tela vylučujú. Príčinou kŕčov je nahromadená únava a nadbytok odumretých svalových buniek. Pamätajte teda, že kyselina mliečna (alebo skôr laktát) je zdrojom energie, ktorá sa intenzívne spotrebúva počas cvičenia, ako aj po ňom (na zotavenie).

Odbúravanie glukózy => tvorba kyseliny mliečnej

Počas rozkladu glukózy telo produkuje ATP. Poskytuje energiu pre veľké množstvo chemických reakcií, ktoré prebiehajú v tele. Kyselina mliečna vzniká bez účasti kyslíka. Produkcia ATP v kombinácii s laktátom je veľmi rýchly proces, no takmer ideálny na uspokojenie energetických potrieb organizmu (aj keď pracuje na maximum svojich možností).

Na tvorbu kyseliny mliečnej je potrebný dostatok kyslíka

Ako viete, ak zvýšite intenzitu tréningu, biele svalové vlákna budú pracovať vo väčšej miere (sacharidy sa používajú na kontrakciu). To znamená, že sa ukazuje, že čím vyššia je intenzita zaťaženia, tým viac kyseliny mliečnej sa produkuje. Znamená to len, že rýchlosť, ktorou mlieko vstupuje do krvného obehu, je oveľa väčšia ako rýchlosť, akou sa odstraňuje. Ale kyslík nemá na tieto procesy žiadny vplyv.

Kyselina mliečna vzniká v dôsledku rozkladu sacharidov

Množstvo „mlieka“ závisí od toho, ako rýchlo prebiehajú procesy rozkladu glykogénu a glukózy. V dôsledku intenzívneho tréningu telo zvyčajne využíva tukové tkanivo na energiu, ale ak použijete submaximálne váhy, telo bude prijímať energiu zo sacharidov. A v dôsledku toho, čím viac sacharidov sa štiepi, tým viac kyseliny mliečnej vzniká.

Správny tréning pomáha pri odstraňovaní kyseliny mliečnej zo svalov

A toto je pravdivý názor. Výsledok je možné dosiahnuť pomocou nasledujúcich metód:

• Zvýšte intenzitu cvičenia;
• Doprajte si medzi sériami dostatočný odpočinok;
• Správne striedajte záťaže.

Na rýchle a efektívne odstránenie kyseliny mliečnej zo svalov je potrebné používať správne cviky (super zostavy a zostavy na chudnutie).

Zrýchlené odbúravanie kyseliny mliečnej je možné striedaním kardia a silového tréningu s veľkým objemom. Nezabúdajte, že čím viac kyseliny mliečnej nahromadíte, tým lepšie (napokon stimuluje produkciu enzýmov, ktoré ju pomáhajú využiť ako palivo).

To znamená, že sa ukazuje, že účinný tréningový program by sa mal zvoliť tak, aby sa kyselina mliečna z tela počas tréningu odstránila. Ak urobíme čiaru za všetkým, čo je povedané vyššie, najdôležitejšie je, že telo potrebuje „mlieko“ (presnejšie laktát), navyše bez neho si nemožno predstaviť jediný efektívny tréning. A to nie je prekvapujúce, pretože laktát:

• Poskytuje palivo potrebné pre svaly a srdce počas tréningu;
• Nevyhnutné pre syntézu pečeňového glykogénu;
• Je to jedna z dôležitých zložiek, ktorá je obsiahnutá v mnohých športových nápojoch;
• Zároveň spôsobuje svalovú únavu a bráni tomuto procesu.

A podľa tradície na samom konci zhrnieme a dáme pár slov na rozlúčku do budúcnosti.

Ako sa zbaviť kyseliny mliečnej? Praktické odporúčania

Veľký počet začiatočníkov v telocvični takmer neustále pociťuje nepohodlie z tréningu, čo vedie k pocitu pálenia vo svaloch. Ale ak si zapamätáte jednoduché tipy (ktoré prídu na rad), úroveň pohodlia cvičenia sa zvýši a nepohodlie sa minimalizuje. Takže, aby sa akumulácia kyseliny mliečnej vyskytla v malých množstvách, musíte:

• Začnite cvičenie rozcvičkou. Mal by byť ľahký a otepľujúci;
• Natiahnite svaly po každom opakovaní cviku/po dokončení série;
• Hmotnosť bremena zvyšujte postupne, keď sú na to svaly pripravené;
• Nevynechávajte tréningy, aby si svaly zvykli na záťaž;
• Po každom tréningu sa úplne zotavte.

To je všetko. Ak budete postupovať podľa jednoduchých tipov a zohľadníte poskytnuté informácie, môžete sa ľahko naučiť, ako riadiť najsilnejší katalyzátor intenzity tréningu.

Páčilo sa? - Povedz svojim priateľom!

Pomerne často športovci hodnotia efektivitu tréningu podľa toho, ako veľmi ich svaly bolia. Dobrým cvičením je, keď ráno po večernom cvičení doslova nedokážete vstať z postele, pretože vás bolí každá bunka tela. Moje nohy sa nehýbu, ruky sa nedvíhajú a niekedy je ťažké dostať šálku tradičnej rannej kávy z hornej police. „Hurá! Odviedol som skvelú prácu, rastú mi svaly!“ - presne toto si myslí budúci Mister alebo Miss Universe. Nie každý si ale uvedomuje, že príčinou bolesti je s najväčšou pravdepodobnosťou kyselina mliečna nahromadená vo svaloch. A to vôbec nie je také úžasné, ako sa zdá. Poďme zistiť, o aký druh „šelmy“ ide, ako môže byť táto látka nebezpečná a ako ju odstrániť.

Dôvody vzhľadu

Chemické tajomstvá vzhľadu kyseliny mliečnej sú zložité, ale dajú sa jednoducho vysvetliť. Začnime tým, že svaly počas cvičenia aktívne spotrebúvajú kyslík a dopĺňajú vynaloženú energiu. Potrebujú predsa odniekiaľ nabrať silu na ďalší prístup k baru? A čím viac na sebe pracujete, tým viac kyslíka potrebujú. Všetko sa zdá byť logické. Problém je však v tom, že rýchla svalová kontrakcia blokuje tok kyslíka. To znamená, že sa ukazuje, že bez paliva sa nezaobídete - ale nie je odkiaľ ho získať. A to sa deje v dôsledku skutočnosti, že počas cvičenia sa lokálny prietok krvi znižuje a „dodávka“ kyslíka do pracujúcich svalov sa spomalí.

Silná bolesť svalov po cvičení je znakom prebytku kyseliny mliečnej.

Tento začarovaný kruh vedie k tomu, že svaly si musia vynájsť alternatívny zdroj energie a začnú pracovať bez kyslíka, teda anaeróbne. K tomu dochádza v dôsledku rozkladu glukózy, ktorá je vždy prítomná v tele. A práve vedľajší účinok Tento proces spôsobuje tvorbu kyseliny mliečnej vo svaloch, ktorá sa v dôsledku zníženého prietoku krvi nevylučuje včas. Ako každá kyselina znižuje prirodzenú hladinu pH. To má za následok nepríjemné pocity v trénovaných svaloch, bolesť a pálenie. Ale to nie sú všetky problémy, ktoré môže „mlieko“ priniesť.

Dôsledky tvorby kyseliny mliečnej vo svaloch

Zvyčajne kyselina mliečna rýchlo opúšťa telo, ktoré sa prirodzene snaží chrániť. Na to stačí počkať niekoľko hodín až dva dni. Ale počas tejto doby sa látke podarí poškodiť svalové vlákna, a preto je bolesť svalov často pociťovaná dlho po tréningu. Nepríjemné pocity môžu zostať v tele, kým sa svaly úplne neobnovia a nezačnú pracovať v plnej sile. Športoví lekári Tento jav sa nazýva „syndróm bolesti svalov s oneskoreným nástupom“, ktorý je spojený s mikrotraumou počas športu.

Skúsení športovci dokážu vycítiť moment, kedy je potrebné mierne spomaliť tempo, aby sa predišlo prepätiu – a v dôsledku toho bolesti svalov.

Neustále hromadenie kyseliny mliečnej môže viesť k nepríjemným následkom, ako sú:

• bolesť v rôznych svalových skupinách a niekedy sú tieto pocity také silné, že musíte vyhľadať pomoc od lekárov;
• stav všeobecnej slabosti, keď namiesto návalu sily z úspešného tréningu sa v tele objaví pocit depresie a slabosti;
• zvýšenie telesnej teploty (ako pri zápalových procesoch).

Kyselina mliečna však ovplyvňuje každého jednotlivého človeka svojím vlastným spôsobom: niektorí môžu jej účinky pociťovať dlho a pre iných bude aj ten najvysilnejší tréning bezpečný. V každom prípade by ste však nemali zabúdať na správnu prípravu na vstup do posilňovne.

Ako sa pripraviť na tréning

Ak chcete svoje telo ochrániť pred zbytočným stresom pri športovaní, stačí dodržiavať jednoduché pravidlá. Sú obzvlášť dôležité pre tých, ktorí neustále pociťujú bolesť svalov, ktorá im bráni v plnohodnotnom cvičení. Takže nezabudnite na nasledujúce body:

• nezabudnite sa zahriať pred začatím hlavnej časti tréningu, nech je to rýchla chôdza, ľahký jogging, strečing - akýkoľvek pohyb, ktorý napne svaly a pripraví ich na záťaž;
• zostavte svoj tréning správne: nesnažte sa objať nesmiernosť, nezvyšujte počet prístupov ani nezaveste novú váhu na činku, ak telo nie je pripravené na zvýšenú záťaž;
• premyslite si tréningový plán: rozdeľte zapojené svaly podľa dňa v týždni, doprajte rovnakému bicepsu na pár dní odpočinok a v tomto čase napumpujte štvorhlavý stehenný sval;
• nezabudnite si po každom priblížení urobiť krátku prestávku (najmenej 30 sekúnd), tento odpočinok umožní telu čiastočne odstrániť kyselinu mliečnu a vrátiť kyslík do svalov;
• na konci sedenia nezabudnite natiahnuť svaly, na ktorých ste pracovali (5 minút bude stačiť), pretože aj takéto natiahnutie dodá unaveným svalom elasticitu a urýchli proces regenerácie.

Predbežná rozcvička je predpokladom správneho tréningu.

Ako odstrániť kyselinu mliečnu z tela

Ak sa po tréningu stále objavia nepríjemné pocity, techniky, ktoré sa dajú ľahko aplikovať doma, pomôžu znížiť bolesť. Metódy, ktoré pomáhajú zbaviť sa kyseliny mliečnej, sú športovcom dobre známe, no nie každý ich používa pravidelne. Ako ukazuje prax, je to úplne márne. Pozrime sa na hlavné spôsoby neutralizácie tejto látky.

Choďte do kúpeľa alebo sauny

Jeden z najúčinnejších spôsobov boja proti nepotrebnému mlieku. Krv začne aktívne rozvádzať kyslík do celého tela a dostáva sa až k svalom, ktoré tvrdo pracovali. Je pravda, že musíte byť opatrní a nepreháňať to s parným kúpeľom, najmä ak existujú kontraindikácie pre návštevu kúpeľov alebo sauny (napr. cukrovka alebo hypertenzia). Aj keď je s vaším zdravím všetko v poriadku, pri návšteve sauny musíte dodržiavať určité pravidlá a postupujte podľa odporúčanej schémy:

• prvý beh - 10 minút, potom 5 minút prestávka;
• druhý chod - 20 minút, prestávka môže byť ponechaná rovnaká;
• tretí chod - 30 minút.

Po parnom kúpeli by ste si mali dať studenú sprchu alebo sa ponoriť do bazéna, aby ste spevnili svoje zahriate a uvoľnené svaly.

Horúci vzduch a vysoké teploty zvyšujú prekrvenie svalov, ktoré sa pri športových aktivitách spomaľuje.

Horúci kúpeľ

Ak nemáte k dispozícii saunu alebo parný kúpeľ, potom existuje ďalší spôsob, ako vyhnať kyselinu mliečnu - po tréningu sa okúpať. Tu je schéma činnosti takmer rovnaká ako v prípade návštevy parnej miestnosti. Najprv si vezmite takú horúcu vodu, akú dokážete zvládnuť. Potom postupujte podľa tohto programu:

• ležať vo vani 10 minút tak, aby oblasť srdca nebola pokrytá vodou;
• vyjdite z kúpeľa na 5 minút;
• pridať horúca voda a postup opakujte 3 až 5 krát.

Po kúpeli si dajte studenú sprchu a vykonajte samomasáž - tvrdým uterákom alebo špeciálnou žinkou. To tiež pomôže urýchliť prietok krvi a skrátiť čas regenerácie svalov.

Pitie tekutín počas a po tréningu

Pitie tekutín počas cvičenia pomáha vyplavovať kyselinu mliečnu

Súlad vodná bilancia- jedno z prikázaní športovca a vôbec človeka vedúceho zdravý imidžživota. Nezabúdajte, že pri intenzívnom športe si telo vyžaduje oveľa viac tekutín ako zvyčajne (najmenej tri litre denne). Pitie veľkého množstva tekutín pomáha urýchliť metabolické procesy a oveľa rýchlejšie odstraňovať odpadové látky.
Čo je lepšie piť? Toto je individuálna otázka. Ak nemáte sklony k zvýšeniu krvného tlaku, potom je najlepšie vylúhovať čerstvé zelený čaj, pretože je výborným antioxidantom. Ak existujú predpoklady pre hypertenziu, potom jednoducho pite čistú, neperlivú vodu. Hlavná vec je nezabudnúť na to.

Masáž

Ďalším spôsobom, ako odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov, je masáž. Nie nadarmo sa profesionálni športovci nezaobídu bez osobného masážneho terapeuta, inak by sa po tréningu zotavovali oveľa ťažšie. V neprítomnosti osobného masážneho terapeuta si môžete natiahnuť unavené svaly v akomkoľvek salóne alebo klube.

Spojte podnikanie s potešením: požiadajte svoju polovičku o masáž. Dokonca aj jednoduché hnetenie svalov v tomto prípade pomôže urýchliť prietok krvi a uvoľniť sa.

Skúsenosťami sa naučíte pochopiť, akú intenzitu tréningu zvoliť, kedy prestať a aký typ regenerácie zvoliť, aby ste sa vyhli nepríjemným následkom a zabránili hromadeniu kyseliny mliečnej. Pretrénované svaly navyše nebudú tak bolestivo reagovať na fyzickú aktivitu, čím sa skráti aj čas na zotavenie. Takže nie je ťažké vyriešiť problém, stačí počúvať seba a svoje pocity a tiež pravidelne a starostlivo trénovať.