Безвуглеводна дієта за дюканом. Зразкове меню дієти п'єра дюкана для початківців на кожен день

Часто за бажання скинути вагудівчата ставлять собі нереальні планки і іноді, відверто кажучи, перегинають з схудненням. Так, багатьом з них не вистачає фізичного навантаження і не варто захоплюватися жорсткими дієтами. Як зрозуміти, скільки саме кілограмів необхідно скинути?

Зміст статті:

На це питання відповідь є у дієтологів, кожен з яких намагається розробити найбільш ефективний і доцільний спосіб розрахувати, яка ж нормальна, ідеальна і надмірна вага для кожної конкретної людини. Не відстав від них і П'єр Дюкан, який розробив власний калькулятор, що дозволяє всім і кожному отримати відповідь на актуальне питання - яку ж вагу необхідно скинути, щоб виглядати чарівно.

Калькулятор для розрахунку дієти Дюкана безкоштовно

Етапи дієти Дюкана

Перший етап дієтиносить назву «атака»,його тривалість зазначена у результатах розрахунків калькулятора Дюкана. Протягом першого етапу можна використовувати лише білкові продукти. Їх повний списоквключає 72 найменування, серед яких можна зустріти нежирне м'ясо, крім свинини та баранини, шинку низької жирності, м'ясо птиці, будь-який вид риби (річкової та морської), а також морепродукти, знежирену молочну продукцію та яйця. Тут необхідно відзначити, що ніяких конкретних обмежень у вживанні білка немає, ось тільки дозволяється лише 2 яйця з жовтками. Якщо ж Ви вирішите відокремити білок, то його також можна їсти у будь-яких кількостях.

Зверніть увагуЩо ранок потрібно буде починати з 1 столової ложки висівок.

На першому етапі дієти під назвою «атака» виключіть з раціону оцет, каву, будь-які види чаю, соєвий соус, всі види зелені, більшість напоїв, алкоголь, сіль та гірчицю.

Зазвичай цей етап триває від двох до семи днів і під час нього рекомендуються двадцятихвилинні. фізичні вправизранку або ввечері. На цьому етапі втрачають від одного до п'яти кілограмівзайвої ваги. Для досягнення такого ефекту не варто забувати про воду, вживати яку краще у негазованому вигляді. Для дієти Дюкана характерною є вимога вживання двох літрів рідини на день, включаючи всі напої.

Приклад меню для етапу атаки

Сніданок: яєчня з двох яєць без додавання олії, скибочка знежиреного сиру та склянка води.

Обід: 250 грам відвареної курячої грудинки.

Ланч: півтори столові ложки вівсяних висівок і склянка знежиреного кефіру.

Вечеря: вуха з будь-якого виду риби.

Після успішного завершення першого етапу необхідно переходити до наступного під назвою «круїз». Основний принцип етапу полягає в тому, що до білкових продуктів тепер можна додати овочі. Дюкан вказує цілих двадцять вісім овочів, серед яких можна зустріти капусту, буряк, моркву, огірки, помідори, картопля (в обмежених кількостях), кукурудзу, гарбуз та інші. На цьому етапі дієти Дюкана скидають близько кілограма на тиждень, закріплюючи результати «атаки», і дозволяючи організму плавно знижувати вагу. Тривалість круїзу досить тривала, адже на кожен зайвий кілограм тут припадає по тижні.

Також під час другого етапу збільшується кількість споживаних висівокдо двох столових ложок та продовжується період фізичної активності до півгодини на добу.

Пам'ятайте, що друга назва цього етапу - «чергування», тому що дні, коли Вам можна буде вживати овочі, чергуватимуться з білковими днями, як на першому етапі.

Приклад меню на овочевий день для етапу «круїз»

Сніданок: зелений чай та нежирний омлет.

Обід: тушкована телятина з овочами.

Ланч: 150 грам сирної запіканки плюс дві ложки висівок.

Вечеря: шматочок відвареної риби з салатом свіжих овочівбез олії.

Наприкінці «круїзу» ви повинні досягти саме тієї ваги, до якої хотіли схуднути. На цьому етапі з організму виводиться багато шкідливих речовин, перезапускається метаболізм.

Ви почнете відчувати легкість та буквально випромінювати здоров'я.

Третій етап має назву «консолідація»який служить для закріплення отриманих результатів. Цей етап ще триваліший, адже для закріплення кожного втраченого кілограма необхідно десять днів дієти. Тепер Вам вже можна буде вживати фрукти, крохмалисті овочі, хліб та звичайний сир.

Запам'ятайте, Що до крохмалистих продуктів відноситься не тільки картопля, а й макарони, квасоля, рис, цільна пшениця і т.д.

Вагу Ви вже не втрачаєте, але й не наберете стару, як це буває при звичайних дієтах. Тепер потрібно буде збільшити кількість висівок до двох з половиною ложок, а навантаження у вигляді фізичних вправ тримати на рівні двадцяти п'яти хвилин на добу.

Приклад меню для етапу консолідація

Сніданок: сирні оладки з фруктами та чашка кави без цукру.

Другий сніданок: Дві з половиною ложки висівок.

Обід: нежирні котлети із салатом.

Ланч: склянка кефіру.

Вечеря: макарони з соусом.

Після завершення дієти Дюкана наполегливо рекомендується правильне харчування, яке необхідно буде дотримуватись постійно. Також не варто забувати і про висівки, які потрібно їсти по 3 столові ложки після завершення дієти. Фізичні навантаження також залишаються у Вашому порядку дня.

Дієта Дюкана досить результативна, вона не тільки дозволяє скинути вагу і зупинитися на ньому, але й відмінно дисциплінує, налагоджує режим і дозволяє підвищити імунітет та опір організму.

Калькулятор для дієти Дюкана безкоштовно

Цей калькулятор був розроблений таким чином, щоб врахувати не тільки співвідношення зростання та ваги, але й багато інших факторів. При розрахунках на калькулятор ДюканаВам необхідно буде ввести такі особисті дані, як стать та вік, звичайно ж, зростання та вага, рівень повсякденної активності (залежно від способу життя та типу роботи). У результаті Ви отримуєте такі показники, як індекс маси тіла, ідеальна вага, статус Вашого тіла, а також кількість кілограмів, яких необхідно позбутися.

Більше того, нижче Ви отримуєте справжню «формулу» дієти, яка складається із трьох етапів. Калькулятор видасть вам тривалість кожного з них, а правила харчування під час цих етапів ми розглянемо нижче. Звичайно ж, їх тривалість буде залежати від того, скільки кілограмів Вам потрібно втратити і від інших факторів, що впливають на організм.

Відео: Як розрахувати дієту Дюкана безкоштовно

Тип дієти- маловуглеводна

Зменшення ваги- 3-5 кг на тиждень

Тривалість- кілька місяців /може стати вашою системою харчування на все життя/

Після публікації книги французького дієтолога П'єра Дюкана "Дієта Дюкана", багато людей по всьому світу стали успішно використовувати принципи дієти Дюкана для схуднення.

Зовні ця дієта дуже схожа на інші відомі маловуглеводні дієти - кремлівську дієту, дієту американських астронавтів, дієту Аткінса і т.д. Але у підході до схуднення за Дюканом є й деякі відмінності.

Як стверджує цей відомий дієтолог, у кожної людини з народження є певна кількість жирових клітин - адипоцитів. Чим їх більше, тим ймовірнішим є розвиток ожиріння. Крім цього, при посиленому харчуванні ці жирові клітини можуть ділитися надвоє, цим дозволяючи накопичити ще більші запаси жиру. При використанні дієт, зменшується лише кількість жиру, але кількість клітин залишається незмінною. саме тому так важко утримати потрібну вагу.

Перед початком дієти можна розрахувати свою ідеальну вагу на нашому безкоштовному калькуляторі дієти Дюкана. Після цього ви точно знатимете на скільки вам необхідно схуднути, а так само зразкову тривалість кожної фази.

Система живлення за Дюканом складається з кількох фаз.

Фаза "АТАКА"

У першій фазі необхідно атакувати свої жирові клітини, включити процес розщеплення жирової тканини.

Ця фаза називається "АТАКА" і її тривалість безпосередньо залежить, як від вашої вихідної ваги, так і від тієї ваги, яку ви хотіли б мати. Фаза "АТАКА" триває від 3 до 7 днів, максимум 10. На даному етапі в середньому йде від 2 до 6 кг.

При надлишку ваги менше 10 кг тривалість фази становить 3 дні;

Від 10 до 20 кг 3 - 5 днів

Від 20 до 30 кг 5 - 7 днів

Від 30 і більше кг - 5-10 днів

У фазі «Атака» дозволені лише білки: м'ясо, риба, яйця та знежирені молочні продукти. Тривати ця фаза вам може один день, а може і десять. Під час цієї фази ви можете страждати від сухості у роті та неприємного запаху з рота. Все це лише підтверджує той факт, що процес розпочався і все йде нормально. На цьому етапі дуже важливо випивати не менше півтора літра води на добу. Можна їсти будь-яку кількість їжі в будь-який час, головне — дотримуватися таких правил:

1. Виключити з раціону варену яловичину та телятину, крольчатину, свинину та ягнятину, гусятину та каченяту. М'ясо можна вживати навіть смаженим, але при смаженні не можна використовувати олію та соус.

2. Дозволені курча та індичка (перед їжею потрібно видалити з них шкірку), пісна шинка, яловича печінка або печінка курчати, будь-яка риба - відварена, гриль або приготовлена ​​на пару, а також будь-які морепродукти.

3. Можна з'їдати до двох яєць щодня. Якщо у вас підвищений холестерин, їжте трохи більше 3-4 жовтків на тиждень. Білок – без обмежень.

4. Дозволено знежирені молочні продукти: натуральні йогурти, а також йогурти, приправлені кокосом, ваніллю або лимоном. Кількість фруктових йогуртів слід обмежити до двох на день.

5. Цукор заборонений, сіль можна вживати у невеликих кількостях.

6. При приготуванні їжі можна використовувати замінник цукру, оцет, спеції, приправи, часник, цибулю, корнішони, лимонний сік, гірчицю. Можете також вживати жувальну гумку (тільки без цукру).

Крім того, у цей період необхідно з'їдати по півтори столові ложки вівсяних висівок на день. Вівсянка взагалі супроводжуватиме вас протягом всієї дієти і стане одним із головних компонентів раціону після її завершення. І це не дивно: вівсяні висівки багаті на цукор і білок, а ще вони поглинають воду в кишечнику, збільшуючись у розмірі і дарують нам відчуття ситості. Висівки також покращують роботу серця та послаблюють запори (які можуть турбувати вас на ранніх стадіях дієти).

Друга фаза – «КРУЇЗ»

Тривалої цієї фази так само суворо індивідуальна і може бути від одного до декількох місяців, доки ви не досягнете потрібної ваги.

Фаза складається з чергування двох дієт: білкових днів із днями, коли ви включаєте в раціон необмежену кількість овочів, що доповнюють м'ясо, рибу, птицю та знежирені молочні продукти.
У раціон на цій фазі можна ввести такі овочі: сирі, варені або запечені у фользі артишок, спаржу, баклажани, броколі, будь-яку іншу капусту, селера, цикорій, кабачки, огірки, квасоля, цибуля-порей, цибуля, гриби, перець, гарбуз , редьку, щавель, боби сої, шпинат, помідори та ріпу. Якщо ви хочете досягти швидкої втрати ваги, краще їсти тільки тоді, коли відчуваєте гострий голод. Усі овочі, що містять багато крохмалю — картопля, рис, зернові, горох, боби, сочевиця та авокадо, — на «круїзному» етапі заборонені. Правила другої фази полягають у наступному.

1. Один-п'ять днів, проведені на чистому білку (як у фазі «Атака»), ви чергуєте з одним-п'ятьма днями, коли до білкової їжі додаються овочі:

Якщо ви хочете скинути менше 10 кг, рекомендується чергування 1 PP / 1 PL (1 день чистих протеїнів, потім 1 день протеїни+овочі), але можна і 3/3 або 5/5

Якщо ви бажаєте скинути від 10 до 20 кг, рекомендується чергування 5/5

Якщо ви бажаєте скинути від 20 до 30 кг, рекомендується чергування: 5/5

2. Споживання вівсяних висівок збільшується до двох ложок на день.

3. Тривалість вашої щоденної прогулянки збільшується до 30 хвилин.

4. Ви продовжуєте випивати щонайменше півтора літра води на день.

Схему чергування можна змінити будь-якої миті
У цій фазі допустимі:
- 1 чайна ложка знежиреного какао;
- 1 столова ложка крохмалю;
- 2 столові ложки соєвих вершків;
- 1 чайна ложка вершків 3-4%;
- 2-3 краплі олії на сковорідку для смаження;
– 30 гр. сиру менше 6% у сухій вазі (у нас у кошері таких немає);
- 3 столові ложки білого або червоного вина;
- 1 столова ложка кетчупу Heinz;
З цього списку обирають ТІЛЬКИ ДВА ДОПУСТИМИ ПРОДУКТУ У ДЕНЬ

Можна вживати для приготування, випічки або їжі:
Агар-агар, желатин
Часник
Водорості
Марак оф знежирений
Напої лайт виключно 1 ккал склянку і не більше
Корнішони
Замінники цукру
Усі спеції
Аджика, гострий перець
Пудра молока, молоко (напівзнежирене та знежирене)
Гірчиця
Натуральні рибні консерви
Соєвий соус
Оцет
Сурімі (фальшиві крабові палички, не більше 8 на день!)
Тофу

Приклад денного меню «Білки + овочі»:
Сніданок: кава або чай, два маленькі знежирені йогурти або 225 г знежиреного сиру, шматочок пісної індички, курча або пісної шинки або одне варене яйце.
Другий сніданок: один маленький знежирений йогурт або 115 г знежиреного сиру.
Обід: тушковані гриби (без олії), тунець, чай або кава з знежиреними вершками.
Полудень: вівсяний млинець зі шматочком пісної шинки, курки або лосося.
Вечеря: суп-пюре із кабачків, шашлик із яловичини, десерт «Плавучий острів» із яєчних білків.

Третя фаза "ЗАКРІПЛЕННЯ"

На цьому етапі необхідно закріпити досягнутий результат, повертаючись до нормального харчування.
Основне завдання цієї фази дієти – не допустити повернення втрачених кілограмів.

Тривалість 3 фази залежить від того, на скільки кілограмів ви схудли. На кожен втрачений кілограм – 10 днів.
Протягом цієї 3 фази ви можете їсти такі продукти:
- Продукти 1 етапу;
- Овочі 2 етапи;
- 1 порція фруктів на день, крім бананів, черешні, винограду;
- 2 шматочки хліба на день;
- 40 г зрілого сиру;
*- 2 порції крохмалистих на тиждень (наприклад: картопля, макаронні вироби, рис, маїс, квасоля, горох).

І крім того:
на тиждень ви можете собі дозволити 2 прийоми їжі, які Дюкан називає бенкетом, святковим обідом (йдеться про ОДНИЙ прийом їжі, а не про цілий день! У цей прийом їжі ви можете собі дозволити все, що вам хочеться! Дуже важливо не влаштовувати бенкети два дні поспіль)))
Але обов'язково: 1 раз на тиждень (бажано у четвер) ДЕНЬ ЧИСТИХ ПРОТЕЇНІВ

Четверта фаза "СТАБІЛІЗАЦІЇ"

Мета цього етапу-стабілізувати вагу.

Під час цього етапу ви харчуєтеся нормально, але дотримуєтеся 2 принципів:

1 день на тиждень має бути днем ​​чистих протеїнів;

3 ст. л. вівсяних висівок на день;

Тривалість цього етапу не обмежена, але бажано дотримуватись рекомендацій П'єра Дюкана все життя.

Плюси дієти Дюкана:

Дієта не є небезпечною, тому що основу її складають натуральні продукти. Дієта дозволяє позбавитися зайвої ваги навіть у тих випадках, коли це далеко не перша дієта і в організму вже виробилася стійка реакція на різні експерименти;
- швидко йдуть перші кілограми, що сприяє мотивації;
- не дуже агресивна дієта, підходить навіть гурманам, які люблять готувати та смачно поїсти;
- немає обмежень у кількості їжі та часу прийому;
- Дієта проста, їй можна слідувати скрізь: вдома, на роботі, в кафе.

Мінуси:

В організмі виробляються кетонові тіла, вони пригнічують апетит, але можуть спричинити втому у перші кілька днів;
- Дефіцит мікроелементів та вітамінів. Рекомендується приймати комплекс вітамінів;
- Дефіцит жирів. Рекомендується додавати трохи жиру рослинного походження;
- Дієта може швидко набриднути тим, хто не любить готувати.

Дивіться також:

Білкова дієта для схуднення лікаря П'єра Дюкана, що на початку поточного тисячоліття очолює світові рейтинги методик корекції ваги і досі входить до десятки багатьох з них, є довгостроковою системою харчування, яка у разі виконання всіх її вимог обіцяє довготривалий і стабільний ефект щодо зниження маси тіла.

Даний метод схуднення підходить як для чоловіків, так і для жінок і дозволяє кожній людині окремо позбутися саме кількості зайвих кілограмів, які згубно позначаються на його здоров'я і перешкоджають вести звичайний спосіб життя. Хороші результати дієти Дюкана доведені часом та багатьма «гучними» іменами відомих у сучасному суспільстві людей мистецтва та політики.

Історія походження та просування дієти

Фактом своєї появи в плеяді найефективніших коригувальних масу тіла методик дана дієта повністю зобов'язана П'єру Дюкану, що на сьогоднішній день є одним із найбільш затребуваних лікарів-дієтологів у Європі та країнах пострадянського простору. Однак для того, щоб представити своє творіння перед широкою публікою в нинішньому вигляді самому Дюкану довелося пройти довгий шлях пізнання та аналізу самої проблеми зайвої ваги та шляхів її вирішення.

Вперше задуматися про вкрай негативний вплив ожиріння на людське здоров'я і весь спосіб життя П'єра Дюкана змусив випадок, що стався з ним ще на зорі його кар'єри як лікар-терапевт, який практикує в Парижі та його околицях. Будучи ще зовсім молодим, але досить перспективним фахівцем Дюкан зіткнувся з питанням необхідності надання допомоги своєму пацієнтові, який страждав від астми, що посилюється через надмірну вагу. Цілком і повністю довіряючи своєму лікарю, цей пацієнт просив позбавити його від кілограмів, що заважають йому, при цьому неодмінно залишивши в раціоні харчування м'ясо, без якого він просто не уявляв собі жодної трапези.

У той час пізнання лікаря в дієтології обмежувалися лише загальним курсом медичного факультету, проте він погодився на такий експеримент. Перші рекомендації щодо дієтичного харчування, які за великим рахунком заради інтересу надав своєму пацієнтові Дюкан, зводилися до вживання протягом 5-ти діб лише нежирних сортів м'яса свійських тварин та рясного пиття без підключення будь-яких інших харчових продуктів. Результатом дотримання такого винятково м'ясного меню, на подив самого лікаря та його підопічного, стала втрата останнім близько 5-ти кілограмів та його прекрасний настрій. Через наступні п'ять днів подібного живильного режиму маса тіла пацієнта знизилася ще на 2 кілограми, а стурбованість лікаря з приводу негативного впливу такого раціону на його здоров'я розсіялася завдяки абсолютно нормальним аналізам крові і сечі.

П'єр Дюкан — один із найбільш затребуваних лікарів-дієтологів у Європі та країнах пострадянського простору.

Бачачи перед собою дивовижні успіхи перетворення людського тіла, доктор Дюкан став скрупульозно вивчати поживні якості всієї м'ясної продукції, особливо загострюючи свою увагу на властивостях, що містяться в ній у великих кількостях білків. Таким чином, меню його пацієнта поповнилося спочатку рибою та морепродуктами, а трохи згодом і іншою високобілковою їжею (птах, курячі та перепелині яйця, продукти з молока тощо), а також великим об'ємом (близько 3-х літрів) води. Процес схуднення проходив досить активно, проте мінімальна кількість у раціоні інших нутрієнтів і зокрема клітковини та вітамінів викликала певну тривогу лікаря.

Переконавши свого пацієнта урізноманітнити власне меню овочами, здатними забезпечити його організм недостатніми корисними речовинами, Дюкан вирішив, що його експеримент добіг кінця, але контрольне зважування показало припинення зниження ваги. Невдоволений цією обставиною пацієнт поривався знову повернутися до суто м'ясного раціону, але лікареві вдалося вмовити його і далі поєднувати у своєму харчуванні продукти з різних категорій, чергуючи їх між собою за принципом дієтичної п'ятиденки, що вже усталася.

Саме такий процес чергування вживання тваринної та рослинної їжі започаткував появу в майбутньому дієти Дюкана, що стала результатом багаторічної праці тоді ще простого терапевта, а сьогодні вже іменитого лікаря-дієтолога. Довгі роки, озброївшись всілякою літературою з дієтології та різноманітними дослідженнями впливу тих чи інших харчових продуктів на організм людини, П'єр Дюкан розробляв та вдосконалював власну концепцію схуднення, додаючи до неї різні етапи та підбираючи дієтичні страви для меню. Його бажаною метою стало створення такої дієти, яка допомогла б людям, які страждають від ожиріння, ефективно боротися зі своєю зайвою вагою при цьому не відчуваючи голоду або інших страждань, властивих багатьом суворим методам корекції ваги.

На нелегкому шляху до свого задуму П'єр Дюкан вивчав основні принципи побудови безлічі дієт, виявляв для себе всі їхні плюси та мінуси, визначав продуктовий набір, який, на його думку, найкраще сприятиме схуднення, а також встановлював тимчасові обмеження споживання цих продуктів. Ще в 1970 році в 29-ти річному віці молодий лікар написав свою першу книгу, присвячену боротьбі проти целюліту під назвою «Целюліт під наглядом», за якою пішли інші його друковані видання, також пов'язані з проблемою зайвої ваги. Весь цей час Дюкан уважно відстежував все нове в дієтології, узагальнював і систематизував отримані знання, доки вони не матеріалізувалися в однойменну дієту білків.

Апогеєм 25-ти літніх досліджень у дієтологічній галузі стала публікація у 2000 році книги Дюкана – « Я не вмію худнутиНа сторінках якої французький дієтолог вперше надав широкому колу читачів повний опис особисто створеного ним методу корекції надлишкової маси тіла. У цій друкованій праці автором розкривалася вся правда про існуючі дієти, а в якості альтернативи пропонувався плід власних досягнень у сфері правильного харчування. Крім самого меню білкової дієти П'єра Дюкана для схуднення дана книга містила докладний посібник про проходження всіх її етапів, а також безліч інших не менше важливої ​​інформації, якої часто нехтували інші дієтологи. Зокрема, автор доступно пояснював читачам, як і з чого почати свій шлях до стрункого тіла, яким чином досягти найкращих результатів зниження ваги і що потрібно зробити в майбутньому для утримання вже отриманого ефекту. Відповідаючи на питання, в чому полягає перевага саме його методики схуднення, Дюкан загострював увагу на тому, що це не просто спосіб позбавлення кількох ненависних кілограмів, а повне оновлення всього способу життя.

Першими випробувачами ефективності та безпеки концепції схуднення за Дюканом стала французька аудиторія читачів із проблемою надмірної ваги, яка не просто оцінила її дуже високо, а й піднесла на саму верхівку тодішнього «дієтологічного Олімпу». Досить швидко слідом за Францією дієта Дюкана підкорила серця та шлунки багатьох людей з інших європейських держав, а трохи пізніше знайшла своїх шанувальників у Росії, Україні та інших країнах СНД. До речі, за однією з версій свого походження, що з'явилася в «Комсомольській правді» в 2004 році, «Кремлівська дієта» є інтерпретацією саме дієтичної методики Дюкана, дещо зміненої на користь національного харчового менталітету. Надалі, завдяки інтернету і можливості, що їм надається читати онлайн або безкоштовно скачати книгу «Я не вмію худнути», ця дієта досить швидко поширилася за межі Євразії і завоювала багатотисячну армію шанувальників в Африці, Америці і навіть Австралії.

Здавалося б, що після такого фантастичного успіху свого дієтологічного творіння П'єр Дюкан міг із чистою совістю зупинитися на досягнутому і спокійно доживати свого віку в достатку та славі. Однак його основною метою, якою він присвятив власне життя, як і раніше, залишається боротьба з і турбота про здоров'я всього людства. Як справжній лікар-дієтолог Дюкан продовжує вдосконалювати свій метод схуднення, вносячи необхідні поправки в режим харчування, доповнюючи меню дієти основними та супутніми стравами, розробляючи фізичні вправи для посилення ефекту та даючи рекомендації щодо будь-яких питань щодо самого процесу зниження ваги.

На даний час особисті збори, випущені Дюканом книг з питань дієтичного харчування налічує 19 томів, присвячених різним питанням, як однойменної дієти, так і дієтології в цілому. Особливою популярністю користуються його кулінарні книги – «350 рецептів дієти Дюкан», «Десерти дієти Дюкан» та інші подібні видання, що є практичними посібниками з приготування придатної для схуднення їжі. Фактично всі друковані праці дієтолога перекладені не менш ніж 25 мовами, а їх загальний тираж становить понад 11 мільйонів копій.

Крім основної дієти Дюкана, на її основі свого часу було створено дієтичне меню для мам і вагітних жінок, що годують, для вегетаріанців і людей, які дотримуються посту, а також спрощена версія light (лайт) даної методики, призначена для тих, хто вдруге не готовий пройти повний шлях базової програми схуднення. Саме така лайт версія дієти Дюкана, один повний дієтично цикл якої займає всього 7 діб, була нещодавно представлена, як нова дієта Дюкана, описана ним у книзі «Сходи харчування: другий фронт», читати яку поки що можна лише в оригіналі.

Окрім друкованих видань з 2008 року в інтернеті активно працює офіційний сайт дієти Дюкана, адаптований для носіїв основних мовних груп, включаючи російськомовне населення різних країн. На офіційному сайті дієти Дюкана безкоштовно можна ознайомитися з основними принципами та етапами авторської методики харчування, розрахувати власну «правильну вагу», переглянути результати людей, що вже схудли, і поспілкуватися з ними на форумі, а за певну плату заручитися повним супроводом власного процесу схуднення під назвою - Коучинг. Така онлайн-послуга дозволяє отримувати щоденні та всебічні інструкції з проходження перших трьох з чотирьох існуючих етапів дієти Дюкана за винятком останнього і включає безліч корисних, а іноді і необхідних функцій.

Головне завдання коучингу за Дюканом полягає в оптимізації всіх необхідних дієтичних ресурсів з метою досягнення оптимальної ваги, включаючи грошові витрати, а також її збереження. Вартість індивідуального коучингу варіює залежно від особистого профілю та створеної на його основі програми схуднення, але в принципі є цілком прийнятною.

Ще одним позитивним моментом платного супроводу дієти Дюкана стане повний доступ до всієї інформації, наданої на офіційному сайті та можливість використання різних онлайн-сервісів. У стаціонарному та мобільному додаткуіснує можливість завести особистий щоденник харчування, а на вказану електронну адресу щодобово надходитиме не тільки докладні інструкціїщодо поживного режиму, а й різноманітні рецепти страв, схвалені провідними фахівцями команди Дюкана. На додачу до цього коучинг по Дюкану рекомендуватиме незамінні для того чи іншого етапу дієти харчові товари та безвуглеводну продукцію, яку досить часто можна придбати лише у спеціалізованих інтернет-магазинах, наприклад, таких як «Продуктова аптека» або «Живи здорово».

Загалом планувати свій шлях схуднення за методом Дюкана належить самостійно, спираючись в першу чергу на власну силуволі і матеріальні можливості і тільки потім на відомості з авторських книг або інтернет-сайтів, яких, до речі, існує безліч. Саме тому у разі вибору джерелом інформації про дієту інтернету можна порадити віддавати перевагу або офіційному сайту дієтолога Дюкана, або іншим перевіреним онлайн-ресурсам з високим рейтингом довіри. Не варто також розглядати і можливість дотримання сумнівних дієт із співзвучною назвою, наприклад, існуючої в мережі дієти Лебедєва-Дюкана, яка в одному варіанті відрізняється від оригіналу лише допустимістю прийому на її протязі алкоголю, а в іншому взагалі перевертає всі знайомі дієтичні принципи схуднення з ніг. на голову.

Абревіатури (скорочення) дієти Дюкана

При описі поживного режиму дієти Дюкана застосовується велика кількість абревіатур, це: «СОМ», «Крахсод», «ДОП» і т.д., розібратися в яких людям, які вперше зіткнулися з системою схуднення, досить складно. Щоб полегшити цей процес, нижче зібрані скорочення, що найчастіше зустрічаються:

• ДД– в основному використовується як позначення самого способу схуднення – «дієта Дюкана», проте іноді застосовується як скорочення щодо її автора – «доктор Дюкан»;
• МД– залежно від контексту може означати «метод/методику Дюкана» або «меню Дюкана»;
• ПВ– скорочене позначення «правильної ваги», вага в індивідуальному порядку розраховується до дієти з урахуванням множини персональних даних тієї чи іншої людини (не плутати з «справжньою вагою»);
• НВ- Скорочене позначення «початкового ваги», з яким худне приступає до дотримання дієти;
• ЖВ– скорочене позначення «бажаної ваги», що є запланованою метою схуднення;
• ТБ– скорочене позначення «поточної ваги», що визначається на різних етапах дієти;
• А– скорочене позначення першого дієтичного етапу, що має назву – «Атака»;
• Ч– скорочене позначення другого дієтичного етапу, що називається – «Чередування» (друга назва даного етапу – «Круїз»);
• Забо Закріп– скорочене позначення третього дієтичного етапу, що має назву – «Закріплення» (друга назва даного етапу – «Консолідація» або «Конс»);
• Забо Стаб– скорочене позначення третього дієтичного етапу, що має назву – «Стабілізація»;
• ПП– скорочене позначення «прийому їжі», яке застосовується щодо кількості трапез або їх раціону;
• РП– загальне скорочене позначення «дозволених продуктів», що вибираються в залежності від дотримуваного дієтичного етапу;
• ЧБ– скорочене позначення «чисто-білкового дня», протягом якого дозволено вживати лише білкові харчові продукти;
• БО– скорочене позначення «білково-овочевого дня», протягом якого дозволено вживати як білкову їжу, так і овочі;
• БЧ– скорочене позначення «білкового четверга», який обов'язково практикується на 3 дієтичному етапі;
• 1/1 , 2/2 , і т.д. – позначення можливих схем чергування дієтичних днів щодо ЧБ та БО;
• Бенкет– позначення однієї «святкової трапези», під час якої дозволено вживати будь-яку раніше заборонену страву;
• ДОП– загальне скорочене позначення «додаткових/допускаемых продуктів», які можна використовувати різних етапах схуднення;
• Крахсод– загальне скорочене позначення «крохмалевмісних продуктів» або «крохмалевмісних трапез»;
• Сахзам– скорочене позначення «цукрозамінників» зі списку дозволених;
• СОМ– скорочене позначення «сухого знежиреного молока»;
• ПЗ– скорочене позначення «пшеничних висівок»;
• ГОабо Овс.– скорочене позначення «вівсяних висівок»;
• КК– скорочене позначення «кукурудзяного крохмалю»;
• КД– скорочене позначення «критичних днів».

Механізм дії дієти Дюкана

Під час своїх пошуків ефективного і щодо безпечного способу схуднення Дюкан вивчив безліч популярних у свій час дієт, які хоч і були досить результативними в плані зниження ваги, проте не могли надати своїм прихильникам довгострокових результатів. Усвідомивши практичну марність, а в деяких випадках навіть шкідливість подібних поживних режимів, що піддають людський організм величезному стресу через часті коливання маси тіла в той чи інший бік, лікар вирішив створити таку дієту, яка б крім самого схуднення гарантувала і збереження отриманого результату.

Дюкан дійшов висновку, що саме білок є тим самим дієтичним інструментом, за допомогою якого можна цілком ефективно регулювати вагові показники людини, а вчасно приєднані до нього вуглеводи та жири здатні підтримувати функціональність. організму високому рівні. Таким чином, з'явилася на світ дієта, в основу якої було закладено принцип білкового чергування і яка, за словами самого автора, була високоефективною і що дуже легко переноситься. Повністю прибравши з раціону вуглеводи на початку дієти, та скоротивши їх надходження надалі, лікар провокував зміни внутрішнього енергетичного обміну, які дозволяли організму людини продуктивно спалювати накопичений саме для цього випадку жир.

Сам дієтолог називає власну дієту дуетною та порівнює її з двотактним двигуном, який функціонує за принципом зміни етапів прийому в їжу виключно білка у поєднанні з етапами вживання білкових та овочевих страв, що дає людському організму можливість відновитися та дозволяє йому набагато легше перенести процес втрати ваги. Спостерігаючи під час своїх досліджень те, з якою безтурботністю його пацієнти відступалися від поставленої мети після перших позитивних результатів схуднення і поверталися до свого звичайного способу життя, Дюкан вирішив перетворити звичайну на вигляд білкову дієту на всеосяжний проект схуднення.

Такий задум в першу чергу враховував психологічний фактор людини, що страждає зайвою вагою, що дозволяє їй не втрачати стимул до продовження дієтичного поживного режиму відразу після початкової найбільш значної втрати ваги. Також загальний план схуднення містить усі необхідні умови для успішного процесу зниження ваги, включаючи низку конкретних та повністю розписаних завдань, етапів та рекомендацій, які просто не можуть бути витлумачені неправильно. Режим харчування за Дюканом не вимагає підрахунку калорійності дозволених страв або їх зважування та забезпечує достатню свободу у плані вживання деяких особливо поширених харчових продуктів. Пропонована французьким лікарем-дієтологом дієта є глобальною поетапною системою схуднення та підтримування стабільної ваги, яка або приймається пацієнтом у повному обсязі, або відхиляється цілком і повністю.

За бажання використовувати дієтичну систему Дюкана для схуднення слід ознайомитися з низкою її універсальних рекомендацій та правил, які обов'язково повинні виконуватися незалежно від поточного етапу дієти:

• Чисто білкові страви можете в принципі вживати у будь-який час і не в обмеженій кількості, проте намагайтеся не допускати переїдання.
• Протягом всіх дієтичних етапів схуднення обов'язково дотримуйтесь рясний питний режим, випиваючи на добу мінімум 1,5 літра фільтрованої води та/або іншої допустимої рідини (на початковому етапі добовий об'єм рідини, що випивається, краще підвищити до 2-х літрів).
• Відмовтеся від звички досолювати їжу і в принципі зведіть споживання солі та спочатку солоних продуктів до мінімуму.
• Радикальним чином виключіть із власного харчового раціону цукор та всі інші продукти/страви, що його містять.
• Обов'язково введіть у своє меню вівсяні висівки, які потрібно використовувати у кількості, прописаному кожному за етапу дієти окремо.
• Видаліть з процесу приготування страв будь-який жир та олію, а також не приправляйте їх різними заводськими соусами, кетчупами тощо. Гречана каша входить до забороненого списку на ключових етапах дієти.
• Як заправка до салатів або маринаду до м'ясним стравамвикористовуйте лимонний сік або власноруч виготовлені в домашніх умовах соуси.
• Привчіть себе готувати їжу в посуді з антипригарним покриттям, замінюючи звичну олію чи жир невеликим об'ємом води.
• Вибираючи спосіб термічного приготування страв, віддавайте перевагу паровій обробці, варінню, гасіння або запікання.
• Приймаючи їжу, не поспішайте, їжте повільно, старанно пережовуйте всі продукти і намагайтеся отримувати задоволення від трапези.
• Активно займайтеся фізкультурою або щонайменше щодня здійснюйте 30-ти хвилинні піші прогулянки.
• Обов'язково в індивідуальному порядку розгляньте спільно з лікарем-дієтологом доцільність паралельного прийому вітамінних та/або мінеральних добавок.

Перший крок до дієти Дюкана - розрахувати вагу

Перед витримуванням всього досить тривалого методу корекції маси тіла по Дюкану слід обов'язково розрахувати вагу, який буде орієнтиром протягом усього проходження дієти, і навіть розрахувати лінійку самого процесу схуднення, демонструє тимчасові витрати, необхідних той чи інший дієтичний етап. Для цього в дієті Дюкана використовується спеціальне поняття - "правильна вага", який не відповідає звичному для прихильників багатьох інших дієт "ідеальній вазі" і обчислюється з урахуванням особистого профілю певної людини.

Офіційний сайт онлайн-коучингу білкової дієти Дюкана, що з 2013 року працює і російською мовою, надає своїм клієнтам можливість зробити розрахунок ваги безкоштовно, для чого людині, яка бажає схуднути, необхідно з головної сторінки зайти на вбудований калькулятор ваги - http://www.dukan. ru/raschet-pravilnogo-vesa-dukan і пройти запропонований тест шляхом заповнення всіх обов'язкових полів у таблиці. Для отримання коректних результатів повинна використовуватися саме ця таблиця розрахунку ваги, оскільки тільки вона включає всю необхідну інформацію, після комп'ютерної обробки якої офіційний сайт згенерує індивідуальну лінійку програми схуднення, приклад якої представлений нижче.

Слід пам'ятати, що інші існуючі в мережі онлайн-калькулятори маси тіла, що пропонують обчислити свою вагу для дієти Дюкана, як правило, не враховують всіх особливостей даного методу і тому можуть видавати хибні рекомендації щодо проходження всіх етапів дієти.

Підготовка до дієти Дюкана

Ознайомившись з отриманими результатами персональної програми корекції ваги та прийнявши однозначне рішення скористатися даною системою схуднення, необхідно зробити наступні попередні кроки на шляху до своєї стрункої фігури. Щоб досягти бажаного результату, не зірватися і не нашкодити власному здоров'ю слід правильно підготуватися до майбутнього дієтичного процесу, для чого слід пройти медичне обстеження, виробити однозначну позитивну мотивацію та плавно увійти в режим дієти.

Медичне обстеження

Методика корекції ваги Дюкана, як і будь-які інші дієтичні режими для схуднення, вводить людський організм у стан стресу а внаслідок своєї чималої тривалості може теоретично негативно вплинути на деякі внутрішні системи. Саме з цієї причини перед її початком просто необхідно перевірити стан свого здоров'я і обстежити на функціональність основні органи, які гіпотетично можуть постраждати під час дотримання дієти.

З цією метою слід пройти УЗД внутрішніх органів, насамперед приділяючи увагу ниркам, печінці та серцю, а також здати свою кров та сечу на розгорнуті аналізи, які допоможуть переконатися у відсутності серйозних патологій. Не можна забувати, що поживний раціон цієї дієти значно зміщений у бік білкової їжі, що саме собою є надштатної навантаженням на нирки, печінку і судини, у зв'язку з чим за наявності будь-яких збоїв у роботі краще відмовитися від дотримання цієї системи схуднення.

Проходження такого медичного обстеження та виконання запропонованих лікарем-дієтологом рекомендацій дозволить здебільшого уникнути несприятливих наслідків зміни режиму харчування. Враховуючи тривалість дієтичної програми Дюкана, що вважається однією з довгострокових методик схуднення, здійснювати контроль над станом власного здоров'я необхідно не тільки спочатку дієти, але і на всьому періоді її витримування. Їжа-білок чутливо збільшує концентрацію пуринів, холестерину та негативно позначається на результатах печінкових проб. Щоб своєчасно виявити можливі патологічні відхилення у стані свого здоров'я, рекомендують щомісяця здавати кров на біохімічний аналіз, а при виявленні вагомих порушень у функціональності внутрішніх органів припинити процес схуднення, вийшовши з нього м'яко та поступово.

Вироблення мотивації

Для зниження ймовірності психологічного дискомфорту, що розвивається у багатьох людей при різкій зміні поживного раціону і введенні обмежень на харчові продукти, слід заручитися вагомим стимулом, що допомагає подолати всі позбавлення процесу схуднення. Для цього сам автор даної методики радить вдатися до деяких простих, але приємних хитрощів. Наприклад, протягом дієти заохочувати себе довгоочікуваними покупками, які будуть виступати в ролі призів за кожне нове досягнення та/або придбати менший за розміром гарний одяг і періодично приміряти його, відчуваючи, як ваше тіло втрачає в обсязі.

Постарайтеся прибрати з власного холодильника всю заборонену дієтою їжу і попросіть людей, які живуть разом з вами, готувати собі страви тільки з допустимих продуктів. Крім того, буде не зайвим заручитися спонукальною підтримкою членів сім'ї та друзів, позитивна оцінка ваших старань якими буде ще одним мотиватором у нелегкій справі схуднення. Для вироблення стійкої мотивації слід щодня уявляти всі позитивні зміни, які відбудуться у житті після нормалізації ваги і передбачати нові можливості, які стануть доступними з оновленим тілом.

Входження в дієту

З метою зменшення можливої ​​негативної відповіді організму на різку зміну поживного раціону входити в дієту Дюкана потрібно послідовно, щодобово протягом двох попередніх тижнів, пристосовуючи свій режим харчування до майбутніх змін. Насамперед необхідно значимо знизити споживання двох важливих для багатьох людей харчових продуктів, а саме цукру і солі, так як на початку свого шляху схуднення доведеться відмовитися від них у повному обсязі (почніть використовувати при приготуванні страв якісні цукрозамінники, сік лимона, соєвий соус тощо) .). Далі слід поступово зменшити кількість у вашому меню борошняних виробів, замінюючи їх отрубными коржами та іншими подібними продуктами, рекомендованими Дюканом. Обов'язково потрібно переглянути власний питний режим і за 14 діб довести об'єм рідини що випивається мінімум до 1,5 літрів.

У свою чергу слід врахувати, що система схуднення за Дюканом не відноситься до дешевих методів корекції ваги і вимагає певних матеріальних витрат на придбання якісних та свіжих рибних, м'ясних та інших продуктів, які є обов'язковими у тому чи іншому періоді дієти. Підрахуйте свої заощадження та визначте ступінь здійснення проходження всього шляху схуднення без шкоди для сімейного бюджету.

Різновиди дієти Дюкана

Базовим методом схуднення, створенню якого Дюкан присвятив понад 25 років свого життя, є довгострокова система корекції ваги, що включає чотири послідовні етапи (фази), кожен з яких переслідує певні цілі та характеризується власними особливостями. Перед тим як розрахувати собі індивідуальну лінійку коригування маси тіла по Дюкану рекомендують поетапно ознайомитися з цією дієтичною системою, з'ясувати собі, скільки тривають ті чи інші обмеження по фазах і вивчити докладний опис майбутніх кроків, які потрібно буде зробити протягом дієти.

Слід пам'ятати, що для отримання позитивного результату потрібно буде пройти всі етапи схуднення без винятків, при цьому дотримуючись їх рекомендацій. Наведена нижче таблиця дозволить скласти загальне уявлення про фази схуднення, поживний раціон, тривалість та ефективність дієти Дюкана.

Фази (етапи) дієти	Атака	Чергування (Круїз)	Закріплення (Консолідація)	Стабілізація
Раціон харчування	Білкова їжа, в основу якої входять 72 продукти зі списку рекомендованих.	До 72 білкових продуктів додається 28 продуктів рослинного походження (переважно овочі).	До 72 білкових продуктів та 28 овочів додаються інші страви зі списку «правильного харчування» (насамперед — фрукти, цільнозерновий хліб, інша крохмальна продукція та сири).	Правильне харчування.
Тривалість дотримання	Від 2 до 7 днів.	Тиждень на кожний кілограм, який необхідно скинути.	10 діб на кожен раніше скинутий кілограм.	Протягом всього життя.
Прогнозована втрата ваги	Від 1 до 4 кг.	В середньому 1 кг на тиждень.	Вага стабільна.	Вага стабільна.

Якщо етапи дієти доктора Дюкана здадуться вам надзвичайно складними або занадто тривалими найкраще відразу відмовитися від даної системи корекції маси тіла та розглянути інші короткострокові методики схуднення. У разі, коли подібний розрахунок тривалості та харчових обмежень цього дієтичного режиму не викликає будь-яких нарікань, слід вивчити чотири етапи дієти Дюкана докладно.

Фаза Атака

Перший етап даної системи корекції ваги є найкоротшим за тривалістю, проте саме він і задає весь темп подальшого схуднення. Єдині допустимі до вживання в їжу продукти фази «Атаки» дієти П'єра Дюкана – чисті білки, що дозволяють досить швидко отримати перший схил, величина якого варіює, як правило, в межах 1-4 кілограм і залежатиме від початкової маси тіла людини, що худне. Через надмірне протеїнове навантаження на не звиклий до подібного поживного раціону організм 1 етап обмежений тимчасовими рамками, розрахувати які найкраще в індивідуальному порядку, використовуючи для цього наведене вище посилання на калькулятор «правильної ваги».

Навіть при значному перевищенні вагових показників меню для «Атаки» складається максимум на 7 днів, протягом яких список дозволених продуктів буде в основному лімітований 72 основними білковими стравами. Перевищувати такий тимчасовий поріг вкрай не рекомендується, оскільки високобілкові продукти, дозволені на «Атаку» поряд з повною відсутністю в раціоні інших поживних речовин, можуть негативно позначитися на здоров'ї.

При витримуванні всього етапу «Атака» необхідно обов'язково дотримуватися таких правил:

• На сніданок, обід, вечерю та інші трапези вживайте лише дозволені страви зі списків базових і додаткових продуктів.
• У повному обсязі виключіть із власного харчового раціону цукор та всі інші продукти/страви, що його містять (десерти, солодощі та ін.).
• Зведіть споживання солі та спочатку солоних продуктів до мінімуму, а в ідеалі повністю від них відмовтеся.
• Обов'язково вживайте вівсяні висівки у щодобовій нормі 1,5 ст. л.
• Готуйте страви будь-яким зручним способом, але без використання жирів та олій.
• Сукупний добовий питний режим повинен становити щонайменше 2 літри допустимих рідин.
• Щодня практикуйте 30-ти хвилинні піші прогулянки, але від активних занять фізкультурою поки що утримаєтеся.

Крім того, максимальної ефективності схуднення та мінімізації небажаних ускладнень можна досягти шляхом дотримання деяких додаткових рекомендацій, наведених нижче.

Першу фазу схуднення бажано починати, перебуваючи у відпустці або, принаймні, перед довгими вихідними, оскільки різка зміна харчового раціону у бік білкових страв і виключення продуктів, що містять цукру, може негативно вплинути на працездатність і загальне самопочуття.

Досить часто при проходженні фази «Атака» люди, які худнуть, відчували млявість, а також скаржилися на неприємний запах від тіла і з ротової порожнини. Дана негативна симптоматика є реакцією організму у відповідь на дефіцит. глюкози та активізацію процесу розщеплення внутрішнього жиру та зазвичай самостійно проходить через 2-3 дні.

Щоб уникнути негативного впливу гормональних стрибків властивих критичним дням, жінкам найкраще приступати до дієти наступного дня після місячних, коли всі процеси їхнього організму приходять у відповідну вікові норму.

Незважаючи на відсутність обмежень на розмір порцій рекомендованих до вживання продуктів, на початковому етапі краще харчуватися дрібно, 5-6 разів на 24 години, не допускаючи переїдання та почуття тяжкості в животі.

Фаза Чергування (Круїз)

Другий етап «Круїз» (Чередування) є найпродуктивнішим періодом схуднення, який слід продовжувати аж до досягнення раніше розрахованої «правильної ваги». Навіть за мінімального перевищення вагової норми тривалість 2 фази зазвичай займає щонайменше 60 днів і планується у вже знайомої лінійці корекції маси тіла. Для людей, які страждають на виражене ожиріння, 2 етап може тривати на термін 6-10 місяців і навіть більше. Список продуктів, допустимих до вживання на цій фазі, здебільшого доповнюється 28 рекомендованими стравами рослинного походження, серед яких переважна частина посідає овочі.

Всі продукти 2 етапи дієти Дюкана необхідно вживати за певною схемою чергування ЧБ і БО днів через рівні часові проміжки, які можна вибирати в довільному порядку - 1/1 (через день); 2/2 (2 дні через 2 дні); 3/3 (3 дні через 3 дні); 4/4 (через 4 дні); 5/5 (через 5 днів), проте відгуки самих худнуть відзначають, що найприйнятнішими є схеми 1/1 чи 2/2, а за великому перевищенні ваги – 5/5.

На другій фазі дієта в меню можна додати деякі овочі, яких послужать основним джерелом вуглеводів, які украй необхідні для хорошої роботи мозку. Це можуть бути баклажани, кабачки, квасоля. Якщо вас цікавить питання, чи можна гриби на цій стадії схуднення, то відповідь безперечно можна.

Досягти найшвидших результатів на етапі «Чередування» допоможуть наведені нижче правила:

• Вживайте лише дозволені продукти «Круїза» і лише в рекомендованій кількості.
• Практикуйте добовий питний режим близько 1,5-2-х літрів.
• Збільште щоденну норму вживання вівсяних висівок до 2 ст. л.
• Обмежте кількість продукції переробки молока 1 кг на добу.
• У разі запорів введіть у добовий раціон 1 ст. л. пшеничних висівок.
• Щодня протягом 30-ти хвилин здійснюйте пішу прогулянку та підберіть для себе інші відповідні стилю життя фізичні вправи.

У процесі проходження другої фази схуднення по Дюкану можна самостійно змінювати схему чергування більш відповідну конфігурацію, але тільки таким чином, щоб кількість дотримуваних ЧБ і БО днів на місяць була однаковою. Слід пам'ятати, що середньостатистичний показник зниження маси тіла на 2 етапі дорівнює 1 кілограм на тиждень, але при цьому втрата ваги може коливатися, зростаючи при дотриманні ЧБ днів і знижуючись в момент витримування БО днів.

Важливо! При досягненні на другій фазі запланованого результату схуднення необхідно чітко усвідомлювати, що пройдено лише невелику частину повного шляху дієти Дюкана та основну боротьбу за струнку фігуру ще попереду. Тому відразу після виникнення на терезах заповітної цифри «правильної ваги» слід негайно перейти до наступного дієтичного етапу, не дозволяючи собі будь-яких порушень режиму харчування.

Як уже видно з назви, 3 етап дієти Дюкана «Закріплення» буде спрямований на фіксування вже досягнутого результату схуднення з поступовим збагаченням живильного раціону раніше недозволеними харчовими продуктами. Третя фаза цієї дієтичної системи по праву є найтривалішою і вважається найбільш складною з психологічної точки зору. Саме в цей період, коли запланована мета схуднення досягнута, відбувається найбільша кількість зривів з дієти, оскільки багатьом тим, хто худне, здається, що далі обмежувати себе в харчуванні немає сенсу. Власне особисте порушення подальшого перебігу дієтичної програми в переважній більшості випадків призводить до так званого ефекту «йо-йо», який повертає всі насилу скинуті кілограми на своє місце.

Тривалість 3 етапу також попередньо прописується в персонально створеній лінійці схуднення і повинна відповідати співвідношенню 10 діб "Консолідації" на кожен втрачений протягом попередніх двох фаз кілограм. Наприклад, при загальному позбавленні тіла від 15 зайвих кілограм третій етап слід дотримуватись протягом 150 днів. У цей час рецепти страв, що вживаються, стають більш насиченими, а раціон харчування доповнюється різноманітними продуктами (деякі крупи, фрукти, сири тощо), проте вимоги до режиму харчування залишаються не менш строгими.

Обов'язковими умовами для коректного витримування етапу «Закріплення» є:

• Усі заново дозволені харчові продукти потрібно вживати лише в рекомендованих порціях і з прописаною черговістю.
• Меню одного дня на тиждень 3 фази має залишатися абсолютно білковим, тобто повністю відповідати поживному раціону, прийнятому на етапі «атака» (в принципі такий день можна вибирати в будь-якому порядку, але сам Дюкан радить споживати білкову їжу в четвер).
• Питний режим, як і раніше, має бути рясним і включати мінімум півтора літра допустимих напоїв.
• Порцію щодня вживаних вівсяних висівок необхідно довести до 2,5 столових л.
• Півгодинні піші прогулянки слід поєднувати з активними заняттями фізкультурою.
• Одноразово в 7 діб допустимо влаштувати собі «бенкет», під час якого можна вживати будь-яку раніше заборонену страву.
• Встановлену кількість діб третього етапу слід розділити надвоє, оскільки деякі рекомендації щодо дотримання поживного раціону у другій половині фази «закріплення» будуть менш суворими, ніж у першій (наприклад, тижневі порції крохмалистих овочів та можливість проведення «бенкету» до кінця дієти зростають вдвічі) .
• Під час усієї фази «консолідація» потрібно щодобово контролювати власні вагові показники та уважно стежити за всіма змінами стану свого здоров'я.

Нерідко спостерігаються на даному етапі схуднення негативні симптоми, що виражаються загостренням голоду, підвищеною стомлюваністю, чутливістю до холоду та іншими подібними відлуннями погіршення самопочуття, як правило, є наслідком вищезгаданого ефекту «йо-йо», оскільки в момент розширення раціону харчування людський вже забутої їжі та намагається заповнити втрачені запаси жиру. У разі виявлення у себе такої симптоматики, що насторожує, променистим виходом буде консультація у лікаря-дієтолога, який методом коригування меню постарається виправити ситуацію, що склалася, або порекомендує пройти додаткове медичне обстеження.

Фаза Стабілізація

За задумом П'єра Дюкана 4 етап його однойменної дієти повинен продовжуватися протягом усього життєвого шляху, що вже залишився, вже схудлої людини. З метою утримання досягнутої «правильної ваги» дієтолог розробив низку простих захисних заходів, які не вимагають особливих зусиль, проте гарантовано допоможуть залишатися у чудовій формі.

Для довгострокового збереження оновленої маси тіла необхідно беззастережно дотримуватись лише 3-х базових правил, а саме:

• Щотижня практикуватиме дотримання білкового четверга, проведеного за всіма правилами етапу «Атака».
• Вживати щодня добово по 3 ст. л. вівсяних висівок.
• Вести активний у фізичному плані спосіб життя, намагаючись регулювати невеликі відхилення у вазі шляхом підвищення навантажень.

Крім виконання основних правил етапу «Стабілізація» не буде зайвим дотримання деяких додаткових рекомендацій:

• Відмовтеся або хоча б суттєво лімітуйте вживання будь-якої їжі, асоційованої з поняттям «шкідлива» (фаст-фуд, солодощі та ін.).
• Навчіться розраховувати порції своїх трапез таким чином, щоб повністю відчувати легке насичення, але в жодному разі не тяжкість або переїдання.
• Привчіть себе пити багато безалкогольної рідини, намагаючись щодобово вживати її обсягом близько 1,5 літра.

Крім базової методики корекції ваги П'єра Дюкана існує ще кілька авторських різновидів подібних поживних режимів, які призначені для людей, не здатних з тих чи інших причин пройти повноцінний курс схуднення. До таких дієт по Дюкану в першу чергу слід віднести модифікацію основного дієтичного методу для вегетаріанців, режим харчування для жінок після вагітності, а також лайт версію дієтолога, що називається «Сходи».

Дозволені продукти

Як і безліч інших методик схуднення система корекції маси тіла від Дюкана бере за основу принцип заборони одних продуктів харчування для підвищення вживання іншої їжі, властивості якої допомагають людині втрачати накопичений за минулі роки життя жир. Величезною перевагою методу Дюкана перед іншими дієтами є досить широкий перелік дозволених страв, що надає можливість не тільки продуктивно худнути, але й харчуватись цілком різноманітно та ситно.

Для того щоб процес схуднення проходив успішно, необхідно суворо відстежувати, що можна їсти у певній фазі дієти, які продукти просто необхідно внести у своє меню, а які не можна включати в нього в жодному разі. Будь-які навіть здаються незначними зміни поживного режиму можуть звести нанівець усі раніше зроблені і тому до складання власного раціону на дієті Дюкана потрібно ставитися з усією серйозністю.

Особливого значення, як у процесі схуднення, і у питанні збереження здоров'я, П'єр Дюкан надає двом дієтичним аспектам – питному режиму і вівсяним висівках, які обов'язкові до вживання усім без винятку фазах боротьби із зайвою вагою.

На дієті можна вживати морську капусту на всіх етапах схуднення, крім першого - "Атака". При цьому важливо стежити, щоб продукт не містив цукру та інших непотрібних консервантів та добавок.

Питний режим

Як вважає сам автор своєї дієтичної системи, постачання організму, що худне, великим об'ємом корисної рідини є справою першорядної важливості, пускати яке на самоплив просто неприпустимо. Вся справа в тому, що для ефективного процесу звільнення свого тіла від зайвих жирів необхідно не тільки спалювати його запаси, але й виводити їх так само, як і інші відпрацьовані речовини. Чим більше людина п'є під час дієти, тим інтенсивніше працюють його нирки і тим більше разом із сечею виводиться харчових відходів. На думку Дюкана будь-яка дієта, що навіть чудово справляється зі знищенням жирових відкладень, але не забезпечує їх своєчасну екскрецію за допомогою збільшення питного режиму буде не тільки безрезультативною, а й піддасть людський організм новим ризикам через накопичення в ньому.

Дюкан настійно рекомендує всім прихильникам його однойменної системи корекції ваги щодобово випивати щонайменше один з половиною літр (в ЧБ до 2-х літрів) допустимої рідини, віддаючи перевагу слабомінералізованій воді. Крім такої води дієтолог не проти включення до питного режиму та інших популярних безалкогольних напоїв, серед яких особливо цінуються трав'яні відвари, різні чаї та натуральна кава. У плані певного порядку вживання рідини, якими так славляться багато дієтичних режимів, наприклад - відразу після сну, до або після їжі і т.д., Дюкан не ставить жодних обмежень, а навпаки радить своїм пацієнтам пити воду, як тільки з'явиться таке бажання, у тому числі під час трапези.

Вівсяні висівки

Даний продукт на дієті Дюкана є незамінним і в тій чи іншій кількості обов'язково присутній у кожному послідовному етапі схуднення. Цей продукт особливо цінують за міститься в ньому у великій кількості клітковину , а також за багатий склад різних , мінералів та інших поживних та корисних для людського організму речовин.

У процесі дотримання даного дієтичного харчування вівсяні висівки потрібно вживати окремо від інших продуктів або додавати фактично у всі страви, але відмовитися від них повністю неприпустимо. Нейтральні смакові якості чудово поєднуються з будь-якою їжею (м'ясом, овочами, рибою і навіть десертами) і, що важливо, такі висівки при їх правильному приготуванні можуть бути замінником хліба, якого так не вистачає багатьом людям на початкових етапах схуднення.

П'єр Дюкан зазначає, що вівсяне висівки в його системі схуднення одночасно відіграють роль бар'єру для шкідливих речовин і провідника для корисних сполук, а також є незамінним помічником білкового харчування у боротьбі з надмірною вагою. Виходячи з цього, він рекомендує поетапно підвищувати кількість висівок, що з'їдаються, на 0,5 ст. л., щодобово вживаючи відповідно 1,5 ст. арк., 2 ст. арк., 2,5 ст. л. та 3 ст. л. у кожну наступну фазу дієти. Де їх придбати? Висівки можна придбати в будь-якому магазині здорового харчування або замовити в інтернет-магазині.

Всім етапам дієтичної системи Дюкана відповідає свій список продуктів, що включає як основні страви, так і додаткову їжу, кількість якої може лімітуватися в залежності від фази дієти, що дотримується. Проте в ході власних досліджень дієтолог обчислив 100 дозволених продуктів, обсяг вживання яких, внаслідок великого вмісту білка та малої кількості вуглеводів та жирів, можна не обмежувати. До цього списку входять 72 продукти в основному тваринного походження, які дозволено приймати в їжу з самого початку дієти та 28 рослинних продуктів, що включаються до меню з її другого етапу.

Чи можна їсти мед?

На перших двох етапах вживати мед, як підсолоджувач заборонено. Тільки третьому етапі дієти можна дозволити собі поступово вводити їх у раціон. Не більше 1 столової ложки на день. Бажано у першій половині дня. Багато хто задається питанням, який цукрозамінник можна тоді використовувати під час дієти? Допустимі лише замінники цукру, які не є його аналогами. Підійде все, крім меду, фруктози та сорбіту. Наприклад, стевія.

Як їсти вівсяні висівки на дієті?

До раціону харчування на всіх етапах повинні включатися висівки, які є хорошим джерелом клітковини. На першому етапі рекомендують з'їдати щодня щонайменше 1,5 ст. ложки продукту. Можна приготувати корисний млинець з йогурту, яйця та висівки, готують корисний хліб (хліб з висівків) або вівсяне печиво на більш пізніх етапах. На етапі «Круїз» ви маєте щодня споживати 2 ст. ложки висівок, на "Консолідації" - до 2,5 ст.л., а на стадії "Стабілізація" - до 3 ст. ложок.

Чим замінити вівсяні висівки? Цей унікальний за своїми властивостями продукт можна спробувати замінити гречаною крупою. В принципі сидіти на дієті можна і без цього продукту. Але це зменшить ефективність системи харчування. Можна з'їдати по 2 ст. л. сухої гречки, краще не обсмаженою. Але обидва продукти відрізнятимуться за своїми поживними властивостями і по-різному засвоюватимуться.

Фаза Атака

Основний поживний раціон початкової фази дієтичної системи Дюкана повинен включати лише білкові харчові продукти, завдяки яким запускається процес схуднення. За великим рахунком у цьому періоді можна складати своє меню з будь-яких страв з великим вмістом білка та мінімумом вуглеводів і жирів, проте сам автор рекомендує віддавати перевагу 72 високопротеїновим продуктам, які він дозволяє вживати без обмежень.

Визначитись з вибором допоможе дана таблиця дозволених продуктів дієти Дюкана для Атаки, яка відповідає останній інформації, наданій офіційним сайтом. Слід пам'ятати, що через постійний розвиток цієї дієтичної методики списки дозволених та допустимих страв можуть поповнюватися новими продуктами.

72 білкові продукти, дозволені з етапу «Атака»
М'ясо домашніх тварин	кролик; бастурма; теляча відбивна; яловичий стейк; ростбіф; яловичий язик; телячі нирки; яловиче філе; огузок; конина; теляча печінка; дичину; свиняча шинка (тільки нежирна і без шкірки); ескалоп.
М'ясо свійської птиці	курка; цісарка; індичка; півняче м'ясо; індюшина шинка; перепілка; куряча шинка; куряча печінка; голуб.
Риба	палтус; тріска; путасу; великоголів; дорада; камбала; схил; кефаль; тунець; лосось; морська мова; палтус; меч-риба; скумбрія; морський вовк; сардину; морський окунь; сайда; минь; пікша; крабові палички.
Морепродукти	молюски; краби; устриці; трубач; лангустини; кальмари; омар; каракатиця; морський їжак; морські гребінці; креветки; морські равлики; лангуст; раки; мідії; восьминіг.
Білки рослинного походження	тофу; вівсяні висівки.
Знежирені чи дуже маложирні продукти переробки молока	молоко; зернистий сир; сир; плавлені сири; м'які сири; кефір; класичний (без добавок) йогурт.
Яйця	курячі; перепелині.

Як ДОП щодня на даному етапі схуднення можна вживати:

• сіль (за мінімумом);
• деякі цукрозамінники (в основному – , стевію і цикломат );
• спеції (придбані окремо і не включають сіль);
• сік лимона (як маринад чи заправку для м'ясних страв);
• зелень, включаючи зелену цибулю (як приправу);
• локшину ширатаки;
• 1 ст. л. СОМ (з жирністю до 1,5%);
• 1 коф. л. рослинної олії (краще обійтися без неї);
• 1 шт. цибулі (невелику);
• 2-3 шт. корнішонів;
• 2 ст. л. томатної пасти;
• 1 ст. л. висівок пшениці;
• ягоди Годжі у кількості 1 ст. ложка без гірки;
• 1 ст. л. гірчиці, оцту та соєвого соусу.

Фаза Чергування (Круїз)

Друга дієтична фаза поповнюється продуктами рослинного походження, які можна вживати в їжу тільки в БО дні разом з раніше рекомендованою білковою їжею і згідно з обраною індивідуально схемою чергування. Поживний раціон ЧБ днів залишається незмінним і може включати виключно страви, багаті протеїнами.

Основою для складання меню БО днів має служити список із 28 продуктів, які сам автор визначає, як допустимі до вживання на цьому етапі без обмежень. Таблиця нижче дає уявлення про можливе поєднання продуктів, що дозволяє скласти свій раціон харчування для даної фази схуднення і зробити його цілком різноманітним.

Перелік ДОП для другого дієтичного етапу також дещо розширюється як щодо кількості вже знайомих продуктів з цієї категорії, так і щодо приєднання до них інших інгредієнтів. Всі продукти другорядного плану, для яких не існувало масових обмежень, залишаються на своїх місцях, а ось обсяг інших компонентів збільшується вдвічі (наприклад, замість 1 ст. л. ягід годжі можна з'їдати вже 2 ст. л.).

Крім того, в цій фазі допустимо урізноманітнити власне меню іншими ДОП, а саме:

• какао-порошок знежирений у кількості трохи більше 1 год. л;
• сухе знежирене молоко – 30 г;
• кукурудзяний крохмаль - трохи більше столової ложки;
• столова ложка соєвого борошна;
• упаковка соєвого йогурту;
• 30 г нежирної сметани;
• нежирні сосиски натуральні – не більше 100 грам та яловичі ковбаски – 50 г;
• 30 г твердого нежирного сиру;
• 3 ст. ложки білого сухого вина у страви;
• трохи більше 100 мл кокосового молока;
• 5 грам солодкого соєвого соусу.

Фаза Закріплення (Консолідація)

Під час закріплення отриманого результату білок та овочі можна без ризику вживати щодня, окремо чи разом. Рекомендується один день на тиждень залишити повністю білковим. Вам необхідно привчити свій організм до того, що надалі часто надходитимуть раніше заборонені продукти. Такі як фрукти, зернові, жири та крохмалисті овочі, мед.

Який сир можна собі дозволити на цьому етапі схуднення? Дозволяється їсти тверді, не жирні сорти сиру, причому у строго відваженій, обмеженій кількості.

Чи можна пити алкоголь? На відміну від попередніх етапів, у фазі консолідації можна періодично дозволити собі випити трохи алкоголю, а саме сухого вина в кількості 150-200 грам.

Дозволяються:

• практично будь-які фрукти: яблука, груші, апельсини, ягоди, полуниця, сливи, крім вишні, бананів, сухофруктів;
• пара шматочків хліба з борошна грубого помелу;
• сир чеддер, гауда, швейцарський сир;
• свинина, баранина, нежирне м'ясо.

Фаза Стабілізація

У цій фазі можна використовувати досить широкий перелік продуктів, тому що саме вони будуть складати раціон все життя:

• продукти, що входять до меню на третьому етапі дієти;
• дозволяється їсти будь-які фрукти, але не більше одного разу на день та в розумних кількостях;
• крохмалисті овочі можна вживати двічі на тиждень;
• обов'язковим залишається вживання великої кількості білка.

Таблиця дозволених продуктів

	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г	Калорії, ккал
Овочі та зелень
баклажани	1,2	0,1	4,5	24
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
Зелена цибуля	2,0	0,0	8,2	33
цибуля ріпчаста	1,4	0,0	10,4	41
мангольд	1,8	0,2	3,7	19
морква	1,3	0,1	6,9	32
огірки	0,8	0,1	2,8	15
перець салатний	1,3	0,0	5,3	27
петрушка	3,7	0,4	7,6	47
редиска	1,2	0,1	3,4	19
ріпа	1,5	0,1	6,2	30
буряк	1,5	0,1	8,8	40
селера	0,9	0,1	2,1	12
спаржа	1,9	0,1	3,1	20
помідори	0,6	0,2	4,2	20
гарбуз	1,3	0,3	7,7	28
кріп	2,5	0,5	6,3	38
часник	6,5	0,5	29,9	143
шпинат	2,9	0,3	2,0	22
щавель	1,5	0,3	2,9	19
Гриби
гриби	3,5	2,0	2,5	30
Крупи та каші
вівсяні висівки	8,0	4,0	10,0	110
Сировина та приправи
приправи	7,0	1,9	26,0	149
базилік	2,5	0,6	4,3	27
гірчиця	5,7	6,4	22,0	162
сіль	0,0	0,0	0,0	-
кмин	19,8	14,6	11,9	333
оцет	0,0	0,0	5,0	20
цикорій	1,7	0,2	4,1	21
Молочні продукти
кисломолочні продукти	3,2	6,5	4,1	117
молоко знежирене	2,0	0,1	4,8	31
Мясні продукти
яловичина	18,9	19,4	0,0	187
яловича печінка	17,4	3,1	0,0	98
телятина	19,7	1,2	0,0	90
конина	20,2	7,0	0,0	187
ягнятина	16,2	14,1	0,0	192
Птах
курка	16,0	14,0	0,0	190
індичка	19,2	0,7	0,0	84
Риба та морепродукти
риба	18,5	4,9	0,0	136
морепродукти	15,5	1,0	0,1	85

Заборонені продукти при дієті Дюкана

Дієта передбачає повне вилучення з раціону харчування наступних продуктів: тваринні жири, цукерки, солодощі, насіння.

Існують продукти, які ви можете включити до свого раціону виключно з урахуванням деяких умов. Наприклад, під час готування допустимо використовувати лише пару крапель олії, щоб змастити сковороду з тефлону.

Перші два етапи виключають крохмалисті продукти, овочі та фрукти. Лише на етапі «Консолідації» до раціону двічі за 7 днів можна включати:

• картопля у шкірці;
• кукурудзу;
• сочевицю;
• квасоля;
• макаронні вироби із грубого борошна;
• оброблену пшеничну крупу;
• рис, найкраще необроблений та коричневий.

Решта продуктів, що містять крохмаль, заборонені на весь період дієти. З другого етапу можна дозволити собі морозиво, але найкраще його їсти у молочному коктейлі.

Вже на третьому етапі дозволяється сир (не більше 50 г на день), фрукти та ягоди, а саме:

• несолодкий нектарин, яблуко, грушу, персик, грейпфрут – один на день;
• малину та полуницю – як десерт на блюдечку;
• скибочка стиглої дині або кавуна;
• ківі, великий абрикос, манго – до 2 штук на день.

Починаючи з етапу «Закріплення» дозволяється з'їсти в день два шматочки хліба із цільного зерна та борошна грубого помелу.

Таблиця заборонених продуктів

	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г	Калорії, ккал
Овочі та зелень
картопля	2,0	0,4	18,1	80
кукурудза	3,5	2,8	15,6	101
квасоля біла	7,0	0,5	16,9	102
сочевиця	24,0	1,5	42,7	284
Фрукти
фрукти	0,8	0,3	11,5	56
кавун	0,6	0,1	5,8	25
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
груші	0,4	0,3	10,9	42
диня	0,6	0,3	7,4	33
ківі	1,0	0,6	10,3	48
манго	0,5	0,3	11,5	67
нектарин	0,9	0,2	11,8	48
персики	0,9	0,1	11,3	46
яблука	0,4	0,4	9,8	47
Ягоди
ягоди	0,7	0,3	9,4	44
полуниця	0,8	0,4	7,5	41
малина	0,8	0,5	8,3	46
Горіхи та сухофрукти
насіння	22,6	49,4	4,1	567
Крупи та каші
Пшенична крупа	11,5	1,3	62,0	316
Мал	6,7	0,7	78,9	344
Борошно та макаронні вироби
макарони	10,4	1,1	69,7	337
Хлібобулочні вироби
хліб	7,5	2,1	46,4	227
Кондитерські вироби
цукерки	4,3	19,8	67,5	453
Сири та сир
сир	24,1	29,5	0,3	363
Олії та жири
масло рослинне	0,0	99,0	0,0	899
жир тваринний	0,0	99,7	0,0	897
* дані вказані на 100 г продукту

Меню дієти Дюкана (Розпорядок харчування)

Важливо розписати для себе докладне менюпо днях і по етапах, щоб можна було заздалегідь закуповуватися продуктами, і суворо дотримуватися наміченого плану. Для дієти П'єра Дюкана детальне меню на кожен день ви зможете знайти на офіційному сайті.

Перший етап

Дозволено лише продукти, багаті протеїном Але зате в будь-якій кількості, щоб повністю насититися. Відбувається сильне завантаження білком, обмін речовин прискорюється, вага втрачає дуже швидко.

Тривалість «Атаки» безпосередньо залежить від того, скільки кілограмів вам потрібно скинути:

• якщо зайвої ваги до 10 кг – вам вистачить три дні;
• якщо більше 10 кг – від 3 до 5 діб;
• понад 30 кг – від 5 до десяти діб.

Фахівець дійшов висновку, що результати короткочасного харчування одними білками можна порівняти з результатами, яких вдається досягти при голодуванні. Проте, білкова «Атака» не має недоліків голодування. Їжа, багата на протеїни, перетравлюється протягом трьох годин, і протягом цього часу людина не відчуває почуття голоду. Сам процес перетравлення їжі теж витрачається велика кількість калорій, приблизно 30 на 100. У той час, як для жирів дане співвідношення становить 12 до 100, а для вуглеводів 7 до 100. Дуже важливо готувати без використання жиру, тобто відварювати або на пару , готувати на грилі, запікати.

Не обмежуйтесь одним м'ясом. Ідеально підійдуть різні морепродукти, що мають низьку калорійність і з великим відсотком протеїнів. До раціону включайте рибу, яйця сирі та варені, кисломолочні вироби та знежирене молоко. Страви можна досолювати в готовому вигляді, використовувати різні приправи, часник, цибулю, лимонний сік і каперси.

Як правило, за підсумками «Атаки» зазвичай губиться від двох до шести зайвих кілограм.
Для фази Атаки дієти Дюкана, меню на тиждень виглядає так:

Другий етап «Чередування» або «Круїз»

На другому етапі можна включити в раціон вуглеводи, а білкові дні чергувати з білково-овочевими. Тривалість «Круїзу» така сама, як і першого етапу і безпосередньо залежить від кількості кг, які ви додатково хочете скинути. Якщо це менше кілограма, то чергують далі в пропорції 1 до 1, 2 до 2 або 3 до 3. При необхідності втратити більше 10 кг, то дні чергують за схемою 5 до 5.

Проте слід зазначити, що останній варіант чергування доктор Дюкан рекомендує застосовувати лише у виняткових випадках під контролем лікаря, оскільки така схема - досить серйозне випробування для організму. Найоптимальніше зупиниться на схемі 1 до 1 або 2 до 2.

Віддавайте перевагу овочам на пару, різним салатам, щоб зберегти всі вітаміни та інші важливі мікроелементи. Але також дозволяється вживати варені, запечені та тушковані в м'ясному та рибному бульйоні овочі. Заправляйте салати за допомогою йогурту, бальзамічного оцту, кефіру, гірчицею. Якщо білкові продукти можна їсти в необмеженій кількості, то обсяг овочів, що з'їдаються, потрібно контролювати: як тільки почуття голоду пройшло, овочі можна відставити.

Пам'ятайте, що на «Круїзі» ви повинні вживати не менше двох столових ложок вівсяних висівок на день.

Зразкове меню білкового дня:

Третій етап - Закріплення

Тривалість «Консолідації» залежатиме від того, на скільки кг ви схудли за перші 2 етапи. Щоб закріпити кожен втрачений кг, доведеться витратити 10 днів. Тобто якщо ви скинули 3 кг, то третій етап триватиме місяць. При втраті 10 кг закріплювати результат потрібно 3 місяці. Головна мета цього етапу – не схуднення, а взяття під контроль надмірних реакцій організму.

На «Закріпленні» отриманих результатів страви та овочеві продукти вже можна вживати щодня, окремо чи разом. Але один день на тиждень потрібно залишати білковим. Важливо привчити себе стримано вживати заборонені продукти, у тому числі й фрукти, крохмалисті овочі, зернові, мед, жири. Також до раціону можна включати деякі крохмалевмісні крупи та овочі (не більше 2 порцій на тиждень), на «Консолідації» також дозволені і макаронні вироби.

Меню для третього етапу, зразкове меню білкового дня:

4 етап, меню по етапах, щоб стабілізувати вагу

Після того, як ваш організм прийняв свій новий стан і набув нової форми, потрібно закріпити все, чого ви досягли і не допустити повернення до колишнього способу життя. Щоб знову не скотитися до постійного набору зайвої ваги, вам буде достатньо дотримуватися нехитрих правил:

• Не переїдати і чітко контролювати обсяг їжі та порції.
• Зручний день, раз на тиждень зробіть чисто білковим. Їжте тільки продукти зі списку для атаки.
• Обмежте фрукти, які можете собі дозволити. Вживати їх краще не частіше ніж раз на добу.
• Зменште кількість риби. Можна її їсти лише один білковий день. Але не варто обмежувати морепродукти.
• Крохмалевмісні продукти потрібно вживати з обережністю. Наприклад, картоплю краще готувати не частіше ніж двічі на тиждень.
• У білковий день не захоплюйтеся сіллю. Це дозволить стабілізувати кров'яний тиск, сприятиме якісному очищенню вашого організму.
• Пийте щодня по 2 літри чистої води. Якщо у вас високий рівеньфізичної активності, то пийте до 3 літів на день.
• Не забувайте їсти вівсяне висівки щодня: рекомендується довести їх обсяг до 3 ст. ложок.

Рецепти дієти Дюкана

Багато хто задається питанням, що такого смачного можна приготувати, коли перебуваєш на дієті П'єра Дюкана. Рецепти страв, смачних та корисних, можна знайти на просторах Інтернету. Виявляється, що кожному етапі можна скласти дуже різноманітний раціон. Деякі худнуть з задоволенням діляться фото і відео процесу приготування, соціальних мережахвконтакті та однокласниках, які можна подивитися та повторити. Також за бажання можна скласти або придбати цілу книгу рецептів для схуднення. Страви готують на сковороді з антипригарним покриттям, у мікрохвильовій печі, відварюють і запікають, є рецепти для мультиварки.

При харчуванні по системі Дюкана можна навіть їсти шинку і правильно приготовлені курячі котлети, млинці, морозиво, торти і різні десерти. Існують рецепти правильної випічки.

Який цукрозамінник можна використовувати для приготування смачних рецептів з дієти Дюкана?

При виборі замінника цукру рекомендується звернути увагу на його калорійність. Не найкращим вибором стане ксиліт , вкрай калорійна фруктоза , сорбіт , токсичний сукразит , ізомальт і сахарин . Сам П'єр рекомендує при приготуванні додавати як підсолоджувач. Однак речовина не стабільна при термічній обробці. Підійде, ацесульфам калію . Ідеальним варіантом буде стевія - природний підсолоджувач, досить безпечний і не має протипоказань. Випускається під торговими марками: Fit Parad, Milford, Rio, Novasweet, Стевія Плюс.

Дієта Дюкана, рецепти для Атаки

На білковому етапі схуднення рецепти на тиждень передбачають використання виключно білкових продуктів. Наприклад, існує величезний вибір добре перевірених старих і нових рецептів з кальмарами на дієті Дюкана.

Кальмари у лимонно-часниковому соусі

Інгредієнти: 3 кальмари, сік підлогу лимона, петрушка за смаком 1 зубок часнику.

Приготування страви за етапами:

• очистити кальмари та нарізати їх соломкою або кільцями;
• дрібно порізати петрушку та часник;
• нагріти сковороду з антипригарним покриттям без олії та обсмажити кальмара невеликими порціями протягом 1,5 хвилин;
• очистити сковороду за допомогою лимонного соку, додавши петрушку та часник, пасерувати пів хвилини;
• закинути кальмарів і протушкувати під кришкою дві хвилини.

Корисний майонез

Рецепт соусу з сайту Татошкіни рецепти для дієти Дюкана. Дозволено їсти на будь-якому етапі. Універсальний рецепт, який також підходить для заправки салатів, овочів.

Інгредієнти: 150 г м'якого знежиреного сиру, 4 зубчики часнику, 3 жовтки вірних яєць, сіль, столова ложка будь-якого ароматного оцту, наприклад, яблучного.

Розім'яти та розтерти жовтки вилкою на дрібній тертці, видавити часник через прес. Змішати жовтки з часником і сиром, додати оцет, посолити за смаком. Збити отриману масу до однорідної консистенції за допомогою міксера. Можна просто змішати всі інгредієнти у блендері.

Рецепти солодощів

Незважаючи на те, що на деяких етапах дієти дозволено вживати солодкі фрукти, багатьом складно довгий час не їсти випічки, кексів і морозива. Існує безліч рецептів корисного зефіру та сирників, живих цукерок та десертів, які не завдадуть шкоди вашій фігурі і не зведуть нанівець усі старання та поневіряння, які ви пережили за попередні етапи дієти.

Солодке бланманже із сиру

Смачний десерт, який чимось нагадує панакоту чи желе, за складом схожий сирну запіканку. Відмінно підійде для стадії білкової схуднення, без випічки.

Список інгредієнтів: 350 г знежиреного сиру, 100 г знежиреного натурального йогурту, 0,5 склянки нежирного молока, 20 г (пакетик) желатину розчинного, підсолоджувач.

Слід підігріти молоко та залити половиною порції желатин, залишити для набухання на 20 хвилин. Перетерти сир за допомогою блендера, змішати його з йогуртом та замінником цукру. Влити молоко, що залишилося в желатин і перемішати. З'єднати отриману суміш з сиром, розлити заздалегідь підготовленими формами і поставити в холодильник для застигання.

Враховуючи те, що система харчування на дюканівській дієті передбачає вживання вівсяних висівків, десерт можна додати одну чайну ложку цього продукту.

Ванільний крем (фаза «Атаки», рецепти страв)

Список інгредієнтів: 5 яєць, 375 мл теплого нежирного молока, 1 стручок свіжої ванілі, мускатні горіхи в порошку, одна паличка та 10 мл рідкої ванілі.

У зручній ємності збити яйця. Додати до молока паличку ванілі та підігріти, але не доводити до кипіння. Яйця повільно залийте підігрітим молоком, попередньо видаливши з нього стручок. Додайте до отриманої суміші 10 мл рідкої ванілі та 2 чайні ложки порошку мускатного горіха. Вилийте суміш у форму та помістіть у розігріту до 160 градусів духовку на водяну баню.

Рецепти 2 етапи для Круїзу або білково-вуглеводне чергування.

Піца (можна приготувати в мультиварці або мікрохвильовій печі)

Інгредієнти: одне яйце, 2 ст. ложки вівсяних висівків та 1 ст. ложечка крохмалю, 20 г сухого молока найнижчої жирності, 2 ст. натурального йогурту, сіль, гірчиця до смаку, відварена куряча грудка, підлога помідора, підлога огірка, нежирний сир.

Приготування. Змішати у ємності всі сухі компоненти, додати жовток та йогурт. Обережно ввести в тісто збитий білок. Трохи змастити|змазати| маслом|мастилом| форму для запікання, вилити в неї тісто. Готувати 3 хвилини за середньої потужності в мікрохвильовій печі. Додати соус та приправи до смаку. Начинку викласти на основу та готувати ще 2 хвилини. Час приготування може відрізнятись.

Безбілкові макарони

Коржики та макаронні вироби можна підключити на 4 етапі дієти у фазі «Закріплення». Також допускається вживання двічі на тиждень невеликих порцій фунчози. Правильно приготовлені макарони можна включати до складу супів, страв із печінки курячою.

Інгредієнти для макаронів: 1 середнє або велике яєць, 15-25 г клейковини (можна замінити соєвим ізолятом), третина чайної ложки солі.

Усі інгредієнти змішати у ємності та приготувати некруте тісто. Орієнтуватися можна за необхідною консистенцією. Продавити отримане тісто в киплячу воду (можна прямо в суп) через друшляк або дрібне сито. Варити 2-3 хвилини, залежно від густини приготовленого тіста.

При зриві

Часто, якщо ви дотримуєтесь дієти Дюкана, як і будь-якої іншої системи схуднення, виникає спокуса зірватися та з'їсти зайвого. При систематичних зривах зростає ризик застою ваги, це може вплинути на результат усієї програми схуднення. Питання та відповіді про тактику поведінки у разі зриву часто обговорюються на форумах за системою П'єра Дюкана.

Що робити, якщо стався зрив?

У будь-якому випадку, якщо не хочете, щоб вага повернулася назад, рекомендується:

• збільшити споживання рідини;
• активно робити зарядку, гімнастику, їздити велосипедом і багато ходити пішки;
• влаштувати ще один розвантажувальний білковий день або навіть два.

Після зриву на "Атаку" рекомендується продовжити цю фазу на пару днів, це збільшить загальну тривалість дієти, але не вплине на результати. Якщо стався зрив на чергуванні, необхідно збільшити кількість фіз. вправ і продовжити дотримуватися цієї фази ще 1-2 дні. Скільки б разів не відбувався зрив, необхідно дійти кінця цієї стадії.

Якщо не йде вага, не варто панікувати. На різних стадіях схуднення вага може зупинитися або почати збільшуватися. Це може бути пов'язано з різними факторами:

• ви вживаєте багато солі;
• недостатня кількість простої води у раціоні;
• особливості коливань ваги у жінок, залежно від гормонального тла;
• зловживання додатковими продуктами;
• низька активність, недостатні заняття спортом;
• дуже часті зриви.

Протипоказання

Незважаючи на ефективність дієти під час схуднення в організм не надходить необхідна кількість білків, жирів та вуглеводів, мінералів та вітамінів , вкрай необхідні нормальної життєдіяльності.

• при ;
• при хворобах нирок та;
• з , гіпертонією ;
• при нервових захворюваннях;
• людям з хворою на щитовидну залозу;
• віком до 18 років.

При вагітності та при грудному вигодовуванні

За словами самого П'єра, дієта зовсім не підходить для мам, що годують. Не рекомендується сидіти на ній при вагітності. Краще просто відмовитися від солодкого та дотримуватись раціонального, збалансованого харчування для вагітних жінок.

Плюси і мінуси

На ютубі можна знайти та подивитися відео, в яких розповідають про переваги та побічні ефекти від дотримання дієти. У відео худнуть озвучується шкода та користь, можливі побічні ефекти, Виходячи з особистого досвіду кожної окремої людини.

Чи шкідлива дієта і чим небезпечна, аргументи за і проти розглянемо докладніше в таблиці:

Плюси

Мінуси

Результат буде видно вже після першого тижня дотримання дієти. Не слід рахувати калорії при вживанні білкових продуктів. Широкий список продуктів, дозволених вживати та використовувати під час приготування їжі, наявність ДОП. Плавний багатоетапний вихід з дієти, який дозволяє утримувати їдальну для вас вагу протягом усього життя.

Необхідність чітко дотримуватися всіх правил і приписів, щоб досягти бажаного ефекту. Велика тривалість дієти. Необхідно додатково приймати комплекси вітамінів та мінералів, щоб зберегти здоровими нігті, волосся та пружну шкіру. Безумовно, дієта Дюкана має побічні ефекти і протипоказання, надлишок білкової їжі може викликати, дати ускладнення на нирки. Для деяких буває складно протягом тривалого часу не вживати алкоголю.

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

Зміст

Якщо ваша вага вище за норму, то почати позбавлятися від нього допоможе дієта Дюкана 1 етап – фаза, в якій білкові продукти та висівки запускають механізм жиросжигания. Жорсткі обмеження не стосуються кількості їжі та часу її вживання. Ви можете на цьому етапі їсти скільки завгодно, щоб не відчувати голод. Головний принцип і суть системи - використовувати лише дозволені дієтою продукти, а як приготувати їх: на пару, запекти або просто зварити - вибір за вами.

Що таке дієта Дюкана атака

Початковий етап дієти, розробленої дієтологом П'єром Дюканом, отримав ім'я Атака. Протягом цієї фази людина, яка худне, повинна їсти виключно білкові продукти. Більшість дозволених продуктів не обмежується за обсягом, їсти при цьому можна будь-коли. Ми звикли, що для схуднення потрібно строго контролювати калорії, не їсти ввечері та обмежувати порції. Дієта по Дюкану атака точно не дасть померти з голоду, а водночас позбавить ваше тіло від 5 кг за тиждень. Слід лише точно дотримуватись правил і результат дієти не змусить себе чекати.

Правила дієти Дюкана

Головне правило, яке дієта Дюкана 1 етап вимагає від того, хто худне, - не перевищувати терміни. Не більше 10 діб можна використовувати раціон, призначений для цієї стадії. Для нормальної роботи організму людини необхідні вуглеводи, жири, а дієта атака рекомендує повністю виключити їх із харчування. Не ризикуйте здоров'ям, навіть якщо ваші успіхи наштовхують на думки про порушення правил дієти. Це не єдина умова першого етапу, що вимагає неухильного дотримання, ще дієту входять такі правила:

• щодня в раціоні має бути 1,5 ст.л. вівсяних висівок;
• добовий об'єм води – 2 літри;
• кількість солі – мінімальна;
• приймати аптечні комплекси вітамінів та мінералів;
• обов'язковою є фізична активність, хоча б найпростіша: прогулянки, розминка.

Продукти на атаці за Дюканом

72 продукти по дієті Дюкана ви можете їсти в будь-якій кількості без огляду на час. Готуйте їх на пару, грилі, гратах, варіть, тушкуйте, запікайте і смажте без додавання олії, система живлення все це може дозволити. Дивлячись на списки дозволених дієтою продуктів, шлях худне зовсім не справляє враження тернистого. Всі продукти для атаки по Дюкану потрібно їсти часто, але невеликими порціями. Такі прийоми їжі допоможуть шлунку зменшиться в обсягах цього етапу дієти.

Дозволені продукти на атаці по дієті Дюкана

На найкоротшому та строгому етапі дієти Дюкана різка відмова від улюблених продуктів – серйозне випробування. Для тих, кому до вподоби м'ясо, риба, морепродукти та сир, які включені до списку дозволених продуктів по Дюкану атака, таке харчування принесе лише задоволення. У таблиці представлено безліч продуктів, які ви зможете приготувати різними методами:

		морепродукти			нежирні молочні продукти	субпродукти
телятина		крабове м'ясо та палички
		кальмари
яловичина			часник (як приправа)	перепела	м'який сир
		креветки	цибуля (як приправа)		плавлений сир
шинка (жирність 2-4%)
	скумбрія	восьминоги
		каракатиці
		морські гребінці

Дієта Дюкана 1 етап допускає їсти яйця курей та перепілок з обмеженням кількості жовтків з розрахунку до 2 на день. З напоїв можна вживати такі рідини:

• воду;
• кава;
• цикорієвий напій;
• настої із трав;
• безкалорійні газовані напої;
• низьковуглеводні протеїнові коктейлі.

Дієта на першому етапі вимагає скорочення кількості солі, смак стравам допоможуть надати різні спеції та добавки:

• імбир;
• кардамон;
• замінники цукру;
• лимон (як приправа);
• томат-паста;
• гірчиця;
• зелень (петрушка, кріп);
• парафінове масло - до 1 ч.л на день.

Заборонені продукти за Дюканом

У меню за дієтою Дюкана 1 етап немає жодного грама жиру. Виняток становить 1 маленька ложка парафінової олії, яку можна використовувати тільки як заправку до салату. Ми з'ясували, що дозволяє їсти атака Дюкана. Залишилося відповісти на запитання, що не можна їсти при дієті Дюкана. До категорії заборонених на цьому етапі продуктів входять:

• каші;
• борошняне;
• овочі;
• фрукти;
• гриби;
• свинина та баранина;
• горіхи;
• шоколад;
• цукор;
• кетчуп;
• майонез.

Меню дієти Дюкана атака на тиждень

Основний режим харчування в 1 етапі дієти передбачає вживання продуктів тільки з дозволеного списку. Як приготувати їх – теж важливо. Можна запекти, зварити, тушкувати, але не жарити в олії. Харчування Дюканом в перший тиждень може мати кілька варіантів, ви можете орієнтуватися на наступне меню:

	перший сніданок	другий сніданок
понеділок	омлет з 2 яєць з молоком та зеленню, бутерброд з шинкою, кава	нежирний йогурт – 150 г	запечене куряче філе з лимоном та часником – 300 г	відварні креветки	будь-яка риба – 300 г, кефір – 200 г
		каша з вівсяних висівок з молоком	відбивні з фаршу	кекси з вівсяних висівок	запечені фрикадельки з індички
	варені яйця, кава	лимонний пиріг, йогурт	скумбрія, запечена у білому вині	десерт із збитих білків, м'ятний чай	рулет з омлету з червоною рибою
	бутерброд з шинкою, варене яйце, чай	парові котлети з телятини	юшка з лосося		рибний салат
	Омлет із сиром	запечена куряча грудка	суп з яловичим фаршем		філе сьомги на пару
	яєчня з шинкою	рибний пиріг, чай	стейки з яловичини	млинці з висівок	котлети з вівсяними висівками
неділя	салат з крабовими паличками	кавовий кекс	вуха з лосося та варених яєць	молочний коктейль із ваніллю	фрикадельки з індички

Рецепти з Дюкана на атаці

Більшість рецептів по Дюкану готується легко, важливо лише запастися потрібними продуктами. Для цієї фази розроблено безліч страв. Білкове харчування першого етапу включає рідкі, другі страви і навіть солодощі. Різноманітні рецепти для атаки по Дюкану не дають відчувати голод. Використовувати у стравах можна лише дозволені дієтою продукти, їх змішують у різних варіаціях. Ознайомтеся з їх покроковим приготуванням.

Суп за Дюканом

Усього за півгодини можна приготувати ситний та ароматний супчик, який прикрашатиме ваш стіл не лише на дієті Дюкана в 1 етапі, але й у наступних фазах процесу схуднення. Суп Дюкана атака готується з наступних продуктів:

• м'ясний фарш (яловичий або телячий) – 200 г;
• яйце сире – 1 шт.;
• яйце варене – 1 шт.;
• вода – 800 мл;
• сіль, спеції, зелень.

Для приготування супу з'єднайте фарш з сирим яйцем і спеціями. Сформуйте їх невеликі фрикадельки. Воду налийте в каструлю і після закипання помістіть м'ясні кульки. Нехай суп вариться близько півгодини. Якщо суп майже готовий, подрібніть варене яйце і додайте порубану зелень. Дайте страві поваритись ще 2-3 хвилини.

Рецепт хліба за Дюканом на атаці

Відмовитись від хліба для багатьох дуже складно, тому в дієті Дюкана 1 етапу передбачено особливий рецепт для вирішення цієї проблеми. Щоб спекти хліб по Дієті Дюкана атака, знадобляться такі продукти:

• знежирений сир – 2 ст. л.;
• яйця – 2 шт.;
• розпушувач – 2 ст. л.;
• висівки – 6 ст. л.

Для приготування хліба змішайте віночком сир і яйця, додайте розпушувач та висівки. Ретельно перемішайте густу масу, сформуйте хліб і випікайте в духовці при 200 градусах. Отриману булку можна їсти з будь-яким із страв, робити з його шматочків на перекушування бутерброди з шинкою, яйцями, відвареним м'ясом, рибними консервами. Щоб зберегти свіжість, покладіть хліб у холодильник.

Сирники Дюкана атака

Навіть ситні сирники не стануть на заваді тонкій талії, якщо готувати їх за особливими рекомендаціями. Ви вирішили використати рецепт сирників за Дюканом? Тоді візьміть на озброєння такі продукти:

• сир – 300 г;
• яйце – 1 шт.;
• висівки – 2 ст. л.;
• цукрозамінник – 4 таблетки;
• ваніль чи кориця – за бажанням.

З'єднайте продукти в глибокі миски, змішайте всі компоненти до однорідності. Візьміть лист і застеліть його пекарським папером. Залишилося розділити масу кілька частин і викласти в деко. Надішліть блюдо в духовку на 25 хвилин, попередньо розігрівши її до 180 градусів. Ще можна готувати сирники на сковороді. Для цього доведеться змащувати поверхню олією. Використовуйте його у мінімальних кількостях та обсмажуйте сирника на сковороді.

Десерти по Дюкану для атаки

Навіть ласунам буде легко подолати дієту Дюкана на першому етапі. Для них розроблено масу смачних солодощів, які не завадять скинути вагу та повністю відповідають офіційним правилам дієти. Паннакота, безе, морозиво, запіканки – все це доступно для тих, хто дотримується дієти, тільки приготування десертів потребує особливих рецептур. Щоб приготувати сирний десерт, вам знадобляться:

• сир – 300 г;
• молоко – 1 ст.;
• желатин – 10 г;
• цукрозамінник, ваніль, кориця – до смаку.

Приготування десерту почніть із підігрівання молока. Воно має бути не теплим, а гарячим. Розчиніть у ньому желатин. Як приготувати суміш желатину докладно вказано на упаковці. Ретельно протріть сир крізь сито, він стане повітряним і ніжним. Настала черга ваніліну чи кориці, цукрозамінника. Додайте інгредієнти у потрібній кількості до сиру. Влийте у сирну масу молоко з желатином, збийте все блендером. Утворену рідину розлийте формочками або звичайними склянками. Надішліть десерт в холодильник до застигання.

Як розрахувати атаку по Дюкану

Ефективна, але жорстка дієта Дюкана 1 етап не може тривати довго. Через певний період часу тим, хто худне, слід переходити до другого ступеня, щоб не нашкодити своєму організму. Тривалість першого етапу визначається зайвою вагою:

• до 5 кг – до 3 днів;
• від 5 до 10 кг – 3-5 днів;
• від 10 кг – 6-7 днів;
• значне ожиріння 40-50 кг – до 10 днів.

Результати атаки

Виключивши зі свого раціону вуглеводи та жири всього на кілька днів, ви зможете досягти дивовижних результатів, головний з яких – запуск жироспалювання. У цей період може спостерігатись погіршення стану: запаморочення, сухість у роті. Якщо переносити дієту важко, обмежте тривалість фази. Вже за тиждень результати атаки на дієті Дюкана виявляться зниженням маси на 5-7 кг. Навіть якщо дотримуватися правил всього 72 години, ваги покажуть, що ви схудли 2-3 кг.

Протипоказання

Результати дієти Дюкана просто вражають. Дивлячись на фото в інтернеті «до» та «після», складно втриматися, щоб не спробувати схуднути за рекомендаціями знаменитого дієтолога. Перш ніж розпочати цей шлях до своєї краси та здоров'я, переконайтеся, що протипоказання дієти Дюкана вас не торкаються. Обмежувати себе в їжі не рекомендується у таких випадках:

• при хворобах серця;
• при проблемах з печінкою та нирками;
• при холециститах, гастритах, панкреатитах;
• при цукровому діабеті

Дієтичне харчування - запорука успіху у здобутті стрункої фігури. Розроблено величезну кількість схем і програм, що дозволяють позбавлятися зайвих кілограмів на основі відмови від певних продуктів, серед яких багато хто віддає перевагу дієті Дюкана. Вже в рамках першого етапу, який отримав назву «Атака», можна втратити від 5 чи 6 кілограмів.

Заснована дієта, розроблена Дюканом, на мінімальному введенні вживання джерела живлення жирових клітин тіла - вуглеводів і жирів, що провокує спалювання жирового прошарку, що становить надмірну масу тіла, без будь-яких збитків для м'язових волокон. Під час дієти харчуються виключно білковими продуктами, тобто їжею, що містить протеїн, що є постачальником енергії, але не відкладається жирові відкладення.

Система складається з чотирьох фаз:

• атаки;
• круїзу;
• консолідації;
• стабілізації.

«Атака» є найкоротшою фазою, від успіху в подоланні якої залежить весь результат дієти. Вона запускає механізм процесу схуднення.

Дозволені до вживання виключно білкові продукти. Заборонені будь-які фрукти та овочі, їжа із вмістом жирів та вуглеводів. Білок їдять у чистому вигляді, готують у найрізноманітніших формах. Дотримуватись одноманітного та важкого харчування протягом тривалого часу складно та досить небезпечно для здоров'я. Щоб втрачати жировий прошарок і не шкодити організму, фаза відрізняється короткочасністю та стрімкістю.

Тривалість «Атаки» у 10 днів рекомендована людям із зайвою вагою від 30 кілограмів та більше. Тиждень дотримуватись білкового меню слід тим, кому потрібно скинути в межах 20-30 кілограмів. Близько 5 днів достатньо людям, які бажають позбутися не більше ніж 10 непотрібних кілограмів. Не рекомендується підвищувати фазу. Максимум складає півтора тижні, але не більше. Не можна, втративши близько 6 кілограмів, намагатися підвищити результативність цього етапу. Недотримання заходу призведе лише до проблем зі здоров'ям.

Якого раціону дотримуються під час фази Атака?

Винятково білкового, але це лише загальна назва нутрієнта. У своїй книзі автор дієти перераховує та описує близько 72 видів продуктів, що містять протеїн. До основних належать такі:

• Куряче, індиче та яловиче м'ясо. кролятина та телятина. Винятково нежирне, тому від баранини та свинини слід утриматися, а з птиці знімати шкіру.
• М'ясні субпродукти та вироби. Їсти можна язик, печінку, нежирну шинку, нирки.
• Риба та консерви. Напівфабрикат вживати без олії, а рибу і у свіжому, і копченому вигляді.
• МорепродуктиМожна вживати різних молюсків та ракоподібних.
• Яйця.Жодних обмежень щодо кількості вживання білка немає, а ось жовтки слід обмежувати до 1-2 на добу і менше, якщо холестерин знижений.
• Несолодка та знежирена молочна продукція.Сирні та плавлені сирки дозволені, а решта під забороною.

Цей список є дозволеними продуктами. Вони можуть бути використані в необмеженій кількості. Існують і ті продукти, які можна виключно в мінімальній кількості. Необхідно обмежити вживання зелені, різних соусів, у тому числі томатних, соєвих та гірчиці, лимонів, оливкової олії, а висівки є обов'язково, але максимум по 2 столові ложки на добу.

Особливе місце приділяють пиття. Дозволені вважаються несолодкі, безалкогольні, негазовані напої. Від соків у будь-якому вигляді потрібно відмовитись. Автор методики схуднення рекомендує пити відвар, приготований з ягід Годжі, просту воду без домішок, а також зелений чай.

Існують певні правила, за якими формується щоденний раціон харчування:

1. Об'єм споживаної рідини у вигляді води, зеленого чаю, відвару ягід Годжі повинен бути від двох і більше літрів.
2. Обов'язково вживати щодня по кількох столових ложок висівок.
3. Страви можна готувати різноманітними способами, але вибирати слід той, що вимагає мінімального або взагалі не передбачає використання олії.
4. Не можна допускати жодних відступів. У меню повинні входити лише дозволені продукти.
5. Щоб страви були не зовсім прісними, їжу приправляють спеціями та сіллю, але у помірних кількостях. Не слід зловживати і цукрозамінником.

Якщо допускати відступу від цих п'яти базових основ, це зведе до мінімуму всі старання, поставить під загрозу наступні фази.

Висівки для приготування відповідних страв беруть вівсяні. Добовий раціон ділять на чотири прийоми їжі, кожен з яких передбачає обов'язкове питво.

Всі перелічені страви та напої відповідають сніданку, обіду, полуденку, вечері та поєднуються в заданому порядку, наприклад, на сніданок завжди випивають або чай, або каву.

День	Меню
Перший	Сніданок: омлет з яєць та молока, чай або кава. Обід: курячий суп по-дюканівськи, м'ятний чай з імбиром. Полудень: сирники на пару з молоком Вечеря: запечена скумбрія, кефір.
Другий	Сніданок: каша з вівсяних висівок на молоці, чай чи каву. Обід: відбивні з фаршу, ромашковий чай. Полудень: кекси з вівсяних висівок, відвар ягід Годжі. Вечеря: фрикадельки з індички, запечені в духовці із зеленню, йогурт питний.
Третій	Сніданок: варені яйця, чай або кава. Обід: курячі нагетси у вівсяних висівках, зелений чай. ПолуденьСклад: лимонний пиріг, питний йогурт. Вечеря: омлетний рулетик з червоною рибою, трав'яний чай.
Четвертий	Сніданок: бутерброд з коржі на висівках та шинки, чай або кава. Обід: юшка з лосося з вареними яйцями та цибулею, м'ятний чай з імбиром. Полудень: десерт із збитих білків з лимонним соком та цукрозамінником, чай. Вечеря: рибний салат, відвар шипшини.
П'ятий	Сніданок: м'ясні чіпси, чай чи кава. Обід: курка запечена в духовці на солі, зелений чай. Полудень: дюканівські млинці з висівок, молока та яєць, кефір. Вечеря: рибний пиріг, імбирний напій.
Шостий	Сніданок: яєчня з шинкою, чай або кава. Обід: стейки з яловичини, чай з меліси з лимоном. Полудень: печиво на висівках, питний йогурт. Вечеря: омлет з цибулею та креветками, зелений чай.
Сьомий	Сніданок: омлет на пару із зеленню та плавленим сиром, чай чи каву. Обід: куряча грудка, приготована на грилі, ромашково-м'ятний чай. Полудень: ванільна каша з висівками, молоко. Вечеря: м'ясний пиріг, кефір.

Раціон варіативний, але якщо немає бажання самостійно розписувати та шукати продукти, багаті на білок, можна взяти за основу вищеописане меню. Достоїнством є те, що повністю відсутні будь-які обмеження, необхідність розраховувати порції або грами їжі, що з'їдається.

Рецепти дієти Дюкана.

Люди, що дотримуються першого білкового етапу, створюють велику кількість страв спеціально для даної фази. Це дозволяє проводити власних кулінарних експериментів, а скористатися деякими перевіреними і популярними рецептами, щоб легше подолати початковий етап.

Півкілограма нежирного фаршу приправляють спеціями, підсолюють. Його відбивають і формують середнього розміру плоскі коржики, які вмочують спочатку у висівки, які беруть у кількості двох столових ложок, а потім у пару збитих яєць. Відбивні підсмажують або на грилі, або в сковороді, але на невеликій кількості олії. Можна готувати і в мультиварці, вибираючи режим випікання.

Курячі грудки нарізають кубиками. М'ясо додають у киплячу воду. Заливають туди 30 грн. соєвого натурального соусу. Коли курка повністю зварилася, тонким струмком вливають збите куряче яйце. Вогонь вимикають та засипають у каструлю зелень. Супу дають постояти щонайменше 30 хвилин.

Відварюють пару яєць та 200 гр. сьомги чи форелі, та був нарізають. Додають трохи зелені та крабові палички. Достатньо 5-6 штук. Солити салат не рекомендується, але якщо він здається занадто прісним, можна підсолити рибку, поки вона вариться.

Омлетний рулет

Готується з вівсяного висівок (2 столові ложки), залитих склянкою молока з додаванням яйця. Омлет обсмажують із двох сторін. Загортають просто так або з начинкою. Можна додавати м'ясо чи рибу, і навіть яйця, зелень, шинку. Страва виходить ситнішою, якщо як заправку беруть «дюкановський майонез».

Пиріг порожній або з начинкою

Разом змішують пару яєць, кефір (3/4 склянки), 6 столових ложок висівок, пакетик дріжджів (швидкорозчинних). Додають на свій смак спеції з сіллю. Опару залишають підходити на годину у теплому місці. Люблячим пишну випічку рекомендується додати по 1/2 чайної ложки замінника цукру та розпушувача.

Тісто заливають у форму. Найкраще використовувати силіконову. Випікання можна робити порожньою або з начинкою, яку викладають на тісто. Коли на човні утворюється рум'яна скоринка, його витягують і дають охолонути.

Варіанти десертів

Деякі помилково вважають, що на першій фазі дієтичної системи Дюкана немає місця для десертів. Це не зовсім правильно. Продукти, дозволені до вживання, дозволяють побалувати себе смакотою, що допомагає легше подолати цей етап.

На пачку сиру знежиреного кладуть пару яєць, дві-три ложки мелених висівок, трохи замінника цукру та сіль. Можна додати ванілін для аромату. Інгредієнти змішують, розкладають по формах і готують або в пароварки, або при відповідному режимі в мультиварці приблизно 40 хвилин. Якщо сирники роблять в духовці, то виходять кекси, але в форми попередньо укладають папір для випічки.

Прекрасний десерт, який підходить не тільки як дієтичні ласощі, а й у звичайні дні. Лимон натирають. Змішують з трьома жовтками та цукрозамінником. Ставлять отриману масу на водяну баню, поки вона стає густою. Обов'язково постійно помішують, знімають та остуджують. Заливають у остиглу лимонну масу три білки, збитих до міцної піни, відправляють запікаються в духовку, поки скоринка не підрум'яниться.

Підбиття підсумків

Більшість з тих, хто дотримувався загальної системи схуднення, визнають найперший етап найбільш складним, що обумовлено відсутністю фруктів з овочами, а вживанням лише білкової їжі. Допомогти долати фазу дозволяє різноманітність використовуваних рецептів, а також кінцева мета, яку чітко уявляє людина, що худне.