Hızlı bir şekilde kilo verme ipuçları. Evde etkili bir şekilde kilo verme: İdeal figürün sırrı

Hızlı kilo verme sorusuyla kendinize eziyet mi ediyorsunuz? Fazla kilolardan kurtulmaya karar veren herkesin "Bunu parçalar halinde alırdım ama hemen ihtiyacım var" tutumu, Ostap Bender'ın belirleyici sloganıyla ideal bir şekilde tutarlıdır. Üzerine oturabilir ve çok geçmeden istediğiniz sonucu görebilirsiniz, ancak ne yazık ki, kolayca kaybolan şey kolayca geri dönecektir. Veya kilo vermeye sistematik bir şekilde yaklaşabilir ve kiloyu değiştirme ihtiyacına yol açan nedenlere dürüst bir şekilde bakarak, onlardan bir çırpıda kurtulabilirsiniz. Derhal! İşte, 10 kilo kadar hızlı bir şekilde nasıl kaybedileceğine dair bazı pratik ipuçları...

Hızlı kilo vermek için kendinizi açlığa mahkum etmenize ve sağlığınızı tehlikeye atmanıza gerek yok: yeme alışkanlıklarınızda kararlı bir düzeltme, yalnızca birkaç hafta içinde gözle görülür sonuçlar getirecektir. Bu süre zarfında ayrıca şekerli atıştırmalıkların feci cazibesine direnmeyi ve taze sebzelerin lezzetindeki nüansları keşfetmeyi öğreneceksiniz.

Hızlı bir şekilde nasıl kilo verilir: düzenin büyük gücü

Akıllı planlama, ister kariyer hedefi, ister askeri bir operasyon, ister hızlı kilo vermenin bir yolunu bulmak olsun, başarının annesidir. Düşünceli beslenme için iyi bir başlangıç, bir alışveriş listesidir. Haftanın ayrıntılı bir menüsünü oluşturmak için biraz zihinsel ve yaratıcı çalışma yaparak, yalnızca zamandan, emekten ve paradan tasarruf etmekle kalmayacak, aynı zamanda kendinizi "yanlışlıkla" satın aldığınız bir paket cipsi çiğnemenin cazibesinden de kurtaracaksınız.

Görünüşe göre "10 kg'ı hızlı bir şekilde nasıl kaybedersiniz?" en bariz cevap "On kişi için yemeyi bırak!" olacaktır. Ancak aşırı kilolardan başarılı bir şekilde kurtulduktan sonra uzun süre yaşamayı düşünüyorsanız ve mümkünse mutlu bir şekilde oruç tutma düşüncelerinden de vazgeçmeniz gerekecektir.

İnsanın yemek yeme ihtiyacı vardır, bu biyolojik gerçek ne güzellik adına ne de başka bir şekilde değiştirilemez. Üstelik kilo vermek için düzenli olarak yemek yemelisiniz - ancak bu koşulda vücut biriken rezervlerden ayrılmayı kabul edecektir. Başka bir şey de, "kraliyet" değil, yetersiz değil, ılımlı porsiyonlarda yemek yemeniz gerektiğidir.

Beslenme eksikliği ile yağ birikintilerini koruyan hormonal mekanizmalar devreye girer. Ancak öğün atlamadan ve aralarında yaklaşık olarak eşit aralıklar bırakarak yemek yerseniz ağırlık ölü bir noktadan hareket eder. Doğal olarak fast food, unlu mamuller ve tatlıların "boş" kalorilerini hariç tutarak kendinize dengeli, sağlıklı bir menü oluşturduğunuz ve porsiyon hacmini kontrol ettiğiniz sürece.

Bu nedenle, hızlı bir şekilde nasıl kilo verebileceğinize dair en önemli ipuçlarından biri: öğünlerinizi her gün aynı saatte planlayarak diyetinizi otomatikleştirin ve öğle veya akşam yemeğine en az 30-40 dakika ayırın: yiyeceklerin yüksek kalitede doygunluğu ve emilimi için Yavaş yemelisin.

"Sevgili günlük! Bana nasıl hızlı bir şekilde 10 kilo vereceğimi söyle?..”

Deneyimli herhangi bir beslenme uzmanı size şunu söyleyecektir - hızlı bir şekilde kilo verme konusunda kendiniz için etkili bir formül bulmak istiyorsanız, beslenmenizle ilgili bir günlük tutmaya başlayın. Her şeyi yazın! "Sevgili günlük! Bugün bir pirzola rastladım ve yedim. Pirzolayı iade edemem ama kaderin beni benzer biriyle buluşturacağını hayal ediyorum” - elbette, kilo verme sürecini kaydetmenize ve izlemenize olanak sağlayacak bir “insan belgesinde” bilgi sunma biçimi dinamiği kilo veren kişinin takdirine bırakılmıştır.

Önemli olan, sanatsal notlarınızın veya tam tersine hızlı notlarınızın, o gün figürünüz için yaptığınız (veya yapmadığınız) şeyin tam bir resmini vermesidir. Kaydedildikten sonra hem kusurlar hem de başarılar açıkça ortaya çıkar. Bu nedenle tembel olmayın ve kendinize karşı dürüst olun ve ayrıca olumlu günlük deneyiminizin bir başkasının hızlı bir şekilde kilo vermesine yardımcı olabileceğini de unutmayın.

Bu arada, mektup türünün hayranlarından biri değilseniz, ancak gadget'lar konusunda tutkuluysanız, yalnızca kendinize uygun bir plan geliştirmenize izin vermekle kalmayıp, "Kaybetmek için ne ve nasıl yapmalı?" hızlı bir şekilde kilo verin”, ancak aynı zamanda tamamlanan adım sayısını, yenilen karbonhidratları ve kaybedilen kiloları kaydetmek için kontrollü bir modda.

Ancak kendinizi düzenli bir diyete alıştırmak ve ağzınıza koyduğunuz her şeyin kaydını tutmaya başlamak, hızlı kilo verme yolunda başarının yalnızca yarısıdır. Birkaç tane daha verelim pratik tavsiye, bu işleri büyük ölçüde hızlandıracak! Bu yüzden:

Hızlı bir şekilde nasıl kilo verilir? Atıştırmalıklardan oluşan “acil durum kitlerini” toplayın

Hollywood'un gişe rekorları kıran "Seduced by Food" filmini henüz yapmamış olması üzücü: bu dizi pek çok kalpte karşılık bulurdu. Yasak meyve her zaman tatlıdır ve açlık midenin eşiğine geldiğinde bir paket kurabiyeyi çiğneme düşüncesi inanılmaz derecede güçlü hale gelir.

Ve ek bir sorun da, kaçınmak isteyeceğiniz sağlıksız atıştırmalıkların erişilebilir olmaktan daha fazlası olmasıdır - bunlar kelimenin tam anlamıyla her fırsatta satın alınabilir. Köşedeki satış makinesinde bir şekerleme beklerken, havuç çubukları aramak için etrafta koşuşturmak için demir gibi bir iradeye sahip bir kişi gerekir.

Bu sorun oldukça kolay bir şekilde çözülebilir: Hızlı kilo verme yolundaysanız, öngörülebilir bir sorunun ortaya çıkmasını beklemeyin, yanınızda her zaman sağlıklı bir atıştırmalık bulundurun. Elma, katkı maddesi içermeyen bir avuç fındık (çam fıstığı en iyilerden biri olan pinolenik asit içerir) doğal ilaçlar açlığı bastırmak için), meşhur havuç çubukları hem masanızın çekmecesinde hem de çantanızda rahatlıkla vakitlerini bekleyebilir. Hızlı bir şekilde 10 kg veya daha fazla kilo vermeyi planlıyorsanız, atıştırmalıklarınızın protein ürünü (yoğurt, kefir, protein bar vb.) içermesi şiddetle tavsiye edilir.

Ek bir zorluk da "çıkışta" yiyeceklerdir: birçok restoran, sipariş beklemeye iltifat olarak, kalori içeriği küçük bir hacimde genellikle enerjiyle karşılaştırılabilir olan ekmek veya atıştırmalıkları masalara getirir. akşam yemeğinin değeri. Dikkatli olun ve garsondan sizi taze çöreklerle baştan çıkarmamasını isteyin. Gazsız su getirmek daha iyidir.

Hızlı bir şekilde nasıl kilo verilir? Kendine bir şirket bul

Hızlı bir şekilde kilo vermek ister misiniz? Benzer ilgi alanlarına sahip arkadaşlar bulun! Vermont Üniversitesi'nden (ABD) bir grup bilim adamı tarafından yürütülen bir araştırma, gerçek veya sanal, benzer düşüncelere sahip insanlarla birlikteyken insanların daha hızlı kilo verdiklerini gösterdi.

Bilim bu etkiyi bir dizi faktörle açıklıyor: birincisi, kilo verenler, bakım verenlerin desteğine ve onayına olumlu tepki veriyor (ve kayıtsız kişilerin kilo verme forumlarına girmesine izin verilmiyor), ikincisi, rekabet mekanizması harekete geçiyor, üçüncüsü Kilo veren bir arkadaşın varlığı tüm süreci daha yapılandırılmış ve organize hale getirir ve deneyim alışverişine olanak tanır.

Elbette yaygın hatalar yapma riski her zaman vardır ancak bunların sonuçlarını birlikte düzeltmeniz gerekecek ve bu çok daha eğlenceli.

Hızlı bir şekilde nasıl kilo verilir? Daha fazla sıvı içip yiyin

"Hızlı kilo vermek için ne içmeli" sorusu yemekle ilgili sorudan daha az alakalı değil. Evet, sabahları bir bardak taze sıkılmış portakal suyu çok faydalıdır ve belki de vazgeçmeye gerek yoktur. Ancak günün geri kalanında yalnızca sade su içmeyi bir kural haline getirin.

Bazı raporlara göre meyve sularından, gazlı içeceklerden, aromalı içeceklerden, tatlı çay ve kahveden günde yaklaşık 300 "hesaplanmamış" kcal alıyoruz.

Bu şekilde yılda neredeyse 100 bin ekstra kalorinin “biriktiğini” hesaplamak hiç de zor değil! Ek olarak, tatlı içecekler, özellikle soğuk olanlar şiddetli açlığa neden olur (bu nedenle fast food yiyeceklerdeki soda her zaman büyük miktarda buzla servis edilir) - tatlılık ve buz tat tomurcuklarını donuklaştırırken, içeceklerdeki şeker keskin bir "sıçramaya" yol açar. Vücudun açlığın eşiğinde olduğunu düşünmesini sağlayan insülin hormonunun salgılanması.

Ancak sade suyun tek faydası bu değil: Hızlı kilo vermek için (veya çok hızlı değil ama yine de kilo vermek), kaçınılmaz olarak hem psikolojik hem de tamamen fizyolojik değişiklikleri gerektiren yaşam tarzınızı ve diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekecektir. Temiz su sadece bağırsaklardaki işlenmiş yağ ve proteinlerin temizlenmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yeni sağlıklı kas hücrelerinin oluşması için de gereklidir. Dolayısıyla tavsiyenin tamamı muhtemelen şu olmalıdır: Hızlı kilo vermek için daha fazla su ve daha az su dışı içecek için.

Ayrıca, hızlı bir şekilde kilo vermeniz gerekiyorsa, kendi başlarına suyla "doldurulmuş" sebzeler ve çorbalar, smoothieler ve püreler dahil her türlü sıvı yemek dahil, sıvı açısından zengin gıdaların sağlamaya hazır olduğu yardımı da unutmayın. Minimum kalori ile uzun süre kaliteli tokluk hissi veren.

Hızlı bir şekilde nasıl kilo verilir? Şehrin diğer ucuna git ve elle bir şeyler yıka

Hızlı bir şekilde kilo vermek isteyenler için bir dizi önerideki bu tavsiye, hayatın sert gerçeği olmasa da komik görünecektir - yalnızca işte değil, ev işlerinde de modern makinelerin yardımına güvenen modern bir insan, eksiklerden yoksundur. Kalori yakmak için gereken kas eforu ve hareketi. Eğitim için harcadığınız zamana veya abonelik için harcadığınız paraya üzülüyor musunuz? Sürekli el yıkamak, pencereyi silmek veya bakımsız bir duş kabinini muhteşem göstermek - sürpriz - yaklaşık 150 kcal yakmanıza yardımcı olacaktır!

En bakımlı evde bile her zaman insan elinin ulaşamayacağı “zayıf noktalar” vardır, dolayısıyla “terapiye” de her zaman yer olacaktır. Ve sadece bedeninize iş vermekle kalmayıp etrafınızdaki alanı biraz daha iyi hale getirdikten sonra gelen tatmin duygusu gerçekten paha biçilemez.

Bu arada, basit yürüyüş, hızlı bir şekilde kilo vermek isteyenler ancak spor salonundan ilham almayanlar için iyi bir aerobik egzersizidir. Ancak dikkatli olun - Duke Üniversitesi (ABD), yürüyüş süresini standart olarak önerilen otuz dakikadan kırk beş dakikaya çıkarmanın, menüde önemli değişiklikler olmasa bile hızlı bir şekilde kilo vermenize olanak sağladığını buldu.

Amerikalı uzmanların isteklerine göre, yürüyüş değişken bir ritimle yapılmalı, enerjik bir adım daha yavaş bir adımla değiştirilmelidir. Yemekten önce yürümek kalorileri iki kat azaltır: vücudunuzun enerji rezervlerinin kullanılmasına yardımcı olarak ve iştahınızı azaltarak. İkincisi bir hata değil: Glasgow Üniversitesi, obezite tedavisi gören bir grup kadının davranış ve duygularını inceleyerek "iştah açma" stereotipini kısmen çürüttü. Denekler oybirliğiyle yemekten 20 dakika önce yürümenin kendilerini daha hızlı tok hissettiklerini bildirdiler ve tıbbi testler aldıkları gıdanın daha iyi emildiğini gösterdi.

Hızlı bir şekilde nasıl kilo verilir? Baharat prensesi ol

Acı biber, yağ oksidasyonunun faydalı görevinde etkisi bilimsel olarak kanıtlanmış olan kapsaisin enzimini içerir. Ayrıca kapsaisin, kan şekerini dengeleme özelliğine sahiptir (bu da açlık sancılarının önlenmesini mümkün kılar) ve doğal olarak yemek sırasında tokluk hissini artırır. Hızlı kilo vermeye kararlıysanız ve tavsiye ettiğimiz gibi alışveriş listesini kullanarak diyetinizi gözden geçiriyorsanız, ona acı biber gevreği veya Tabasco sosu ekleyin, bu da yiyeceklerin sizin için kabul edilebilir baharatlılığını kolayca ayarlamanıza olanak tanır. Ancak kırmızı acı biberin mide-bağırsak rahatsızlığı olanlara tavsiye edilmediğini unutmayın.

Spor salonuna gidenlerin her biri, doğal olarak, ister kilo vermede ister kas kütlesi kazanmada olsun, egzersiz ve diyetlerinden en hızlı sonuçları almak ister. Ve bu tamamen normal bir arzu. Ancak herkes bu süreçlerin gerçek gerçeklerini anlayamıyor. Deneyimsiz sporcuları, yeni başlayanları bir şekilde yönlendirmek için bu kısa makalede genel olarak hangi zaman dilimlerinin beklenebileceğinden bahsedeceğiz.

Ne kadar çabuk kilo verebilirsiniz?

İnsan ne kadar istese de vücudumuzun günde 1 kg yağ yakamadığı çok açıktır. Elbette çoğumuz bunu özellikle yazdan önce isteriz ama bu gerçekçi değil. Genel olarak kilodan değil, özellikle vücut yağının azaltılmasından bahsettiğimizi vurgulamak isterim!

Basitçe kilo vermek özellikle zor değil. Zaten birçok materyalimde bunun hakkında konuştum, o yüzden şimdi bunun üzerinde durmayacağım. Sadece "kilo kaybı" ile "yağ kaybı"nın tamamen farklı şeyler olduğunu söyleyeyim.

Elbette vücudunuzu açlık moduna "sürdürebilirsiniz", az su içebilir ve az yemek yiyebilirsiniz - ve elbette kilo bir süreliğine kaybolacaktır. Ancak bunun yağ kaybıyla hiçbir ilgisi yok! Haftada 3-5 kilo verebilirsiniz ancak bu size herhangi bir estetik sonuç vermeyecektir.

Vücut aç kaldığında enerji tasarrufu sağlamak için koruyucu mekanizmaları devreye sokar. Metabolizmanızı yavaşlatır. Kilo verirken görev tamamen zıt olmalıdır - metabolizmayı (metabolizmayı) hızlandırmak!

Yiyecekleri veya çok nadir yiyecekleri reddetmeye dayalı sıkı bir diyet uygulamaya karar verirseniz, bilin ki, örneğin kaybedeceğiniz 5 kilonun 4 kilosu su ve kas olacak ve yağ payı da azalacaktır. tamamen biraz ol.

Vücut için yağlar, kritik bir durumda yalnızca son çare olarak kullanacağı “stratejik rezervlerdir”. Bir kişi oruç tuttuğunda vücudun kaslardan kurtulması deri altı yağlarından kurtulmaktan çok daha kolay ve rahattır.

Bu nedenle kilo verme sürecinde yağ kaybının kas kütlesi kaybından çok daha fazla olacağı bir strateji için çabalamak gerekir. İdeal olarak kas kaybı minimum düzeyde olmalıdır.

Bu hem kızlar hem de erkekler için geçerlidir. Özellikle pek çok bayan kaslara ihtiyacı olmadığını düşünüyor ve "Sadece zayıflamak istiyorum" diyor.

Ancak herkesin kaslara ihtiyacı olduğunu anlamak gerekir, tek fark kaç kas olduğudur. İnanın bana, 10 kg "kilo verirseniz" ve bu kiloların çoğu kaslar nedeniyle kaybedilirse, görünüşünüz iyileşmeyecektir. Yağlar seninle kalacak! Ayrıca kasınız ne kadar azsa metabolizmanız da o kadar yavaş olur. Bu, tekrar normal ve alışılmış bir şekilde yemeye başladığınızda, kilolarınızın size geri döneceği ve belki de sıkılmamanız için yanlarında birkaç tane fazladan alacakları anlamına gelir.

Böylece sağlıksız-hızlı zayıflama tekniklerini kullandığınızda sonuç şu olacaktır: 2 hafta sonra (örneğin) 10 kg kilo vereceksiniz. Bu kilogramın çoğu kas ve sudan gelecektir. Yani minimum düzeyde yağ kaybedersiniz (çünkü vücut onu en son kullanır) ve daha az kasınız olur.

Dahası, er ya da geç, yine de katı diyeti "atlayacak" ve normal diyetinize geri döneceksiniz. Artık daha az kasınız olacak ve dolayısıyla metabolizmanız da daha yavaş olacaktır çünkü vücut zaten tasarruf etmeye alışmıştır. Ve böylece eskisi gibi yemeye başlıyorsunuz, katı yiyecek kısıtlamalarından bıktınız. Ve aniden yazmaya başlıyorsun fazla ağırlık, yağ.

2 hafta daha geçecek. Büyük olasılıkla önceki kilonuzu geri alacaksınız, hatta belki daha da fazlasını alacaksınız çünkü metabolizmanız yavaşladı ve vücudunuz gelecekte kullanmak üzere her şeyden daha fazlasını depoluyor.

Ayın sonucu şu olacak: önceki dış parametrelerinize döneceksiniz, ağırlık aynı veya hatta biraz daha fazla olabilir (sıkı diyetten öncekine göre), vücutta daha az kas ve daha fazla yağ olacak!

Şimdi neden "sonsuza kadar" kilo veren ve her zaman tekrar fazla kilo alan böyle bir insan kategorisinin var olduğunu anlıyor musunuz? Evet, bu tür insanlar genellikle çeşitli forumlarda oturuyor ve yeni bir "mucize diyet" arıyorlar. Ve bu tür insanlar genellikle şöyle derler: “Ben zaten her şeyi denedim! Hiçbir şey bana yardımcı olmuyor!

Tabii ki faydası yok! İnsan vücudunun doğasıyla çelişiyorsa bu tür yaygın diyetler nasıl yardımcı olabilir?

Bu nedenle kilo vermek istiyorsanız size tek bir temel tavsiye verebilirim: Günde 5-6 kez, küçük porsiyonlarda, öğünler arasında 2,5-3 saat aralıklarla yemeye başlayın. Bu hem erkekler hem de kadınlar için geçerlidir. Her porsiyonda yüzde 50-30-20 oranında protein, karbonhidrat ve yağ bulunmalıdır. Bunun gibi. En azından bununla başlayın. Mümkünse akşamları karbonhidratları azaltın. Ana besin öğeniz, ailelerin büyük çoğunluğunda alışılageldiği gibi karbonhidratlar değil, proteinli yiyeceklerdir.

Kendin için gör. Çoğu insan nasıl yemek yer? Mesela bir porsiyon makarna ve 1-2 pirzolayı tabağa koyuyorlar, üstüne ketçap, mayonez de koyabiliyorlar. Bu kısım nedir? Düşük protein, maksimum yağ ve karbonhidrat. Bu temelde yanlıştır. Porsiyonun çoğu (en az yarısı) protein olmalıdır. Olabilir tavuk göğsü, hindi, yağsız balık vb. Vücudumuzun, insanların %90'ının gün içinde yediği kadar karbonhidrata ihtiyacı yoktur. Ancak aynı zamanda çok az insan, her insanın umutsuzca ihtiyaç duyduğu yeterli miktarda protein tüketir.

Kızlar sahip olmak ister güzel saç ve hassas cilt, güçlü tırnaklar. Ve bunun için vücudun ihtiyacı var inşaat malzemesi, tüm bunların yeniden oluşturulduğu yer, değil mi? Bir kızın güzelliğine giden yol, çok fazla makyaj yapmaktan değil, doğru beslenmekten geçer.

Kilo vermek istiyorsanız nasıl yiyebileceğinize bir örnek

Örneğin kahvaltıda yulaf lapası ve yumurta yemelisiniz. Öğleden sonra atıştırmalıkları için - örneğin amino asitler ve biraz meyve. Öğle yemeğinde tavuk göğüslü pilav olabilir. Öğleden sonra atıştırmalık olarak fındık ve/veya balıklı salata. Akşam yemeği için buharda pişirilmiş sebzeler (örneğin yeşil fasulye ve brokoli) + bir miktar protein kaynağı (tavuk göğsü, balık). Yatmadan 2 saat önce az yağlı süzme peynir olabilir.

Aslında her şey bu kadar basit! Ve akşamları tüm yararlı ve gerekli vitaminleri, yeterli proteini (aynı zamanda metabolizmayı "hızlandırır" ve vücuttaki dokuları yeniler) yiyecekle almaya başlayacaksınız - iyi sindirim için son derece gerekli olan lif, geceleri - düşük -Uzun süreli etkiye sahip (kazein proteini gibi) ve uyku sırasında vücudunuzu 4-5 saat besleyen, vücudun açlığa ve tasarruf moduna "düşmesini" önleyen yağlı süzme peynir.

Elbette doğru beslenmenin yanı sıra haftada en az 2-3 kez kuvvet antrenmanı yapmanız, yağ yakımını artırmak için kardiyo antrenmanı dahil etmeniz, bol miktarda sade temiz su içmeniz vb.

Dolayısıyla böylesine dengeli bir beslenme (ve spor yaşam tarzı) size tamamen doğal ve normal bir şekilde sonuçlar getirecektir. Kilo vermek için aç kalmanıza gerek yok! Aksine, sık sık yemelisiniz, çok fazla protein ve daha az karbonhidrat, özellikle de basit karbonhidratlar yemelisiniz: tüm un ve tatlılardan vazgeçin, bu "yaşam zevklerini" örneğin kurutulmuş meyveler ve diyet ekmeği ile değiştirin. Mayonez ve yağlı sos almayı bırakıp, düşük kalorili sosların nasıl yapıldığını öğrenmelisiniz. ev yapımı, sağlıklı ve lezzetli. Ayrıca tüm kızarmış ve yağlı yiyecekleri de çıkarın.

Ve elbette tüm bu zayıflama forumlarını bir kenara bırakın ve tekerleği icat etmeyi bırakın. Kilo vermeyle ilgili her şey uzun zamandır biliniyor. Pek çok kişi, projelerine (kilo verme merkezleri, uygulamalar, "yenilikçi" kilo verme teknikleri vb.) daha fazla müşteri çekmek isteyerek bu konu hakkında spekülasyon yapıyor. Her şey göründüğünden çok daha basit.

Sonunda, ne tür yağ kaybının (kilo değil) optimal olduğuna karar verelim. İdeal olarak haftada 1 kg'dan fazla olmamalıdır. Ayda, yani eksi 4 kg çıkıyor. Bunun fazla olmadığını düşünüyorsanız, sonuca varmak için acele etmeyin. Bunlar çok iyi sonuçlar. Ve en önemlisi, bu makaledeki ve diğer materyallerdeki tüm önerileri uygulayarak güzel şekillerinizi (özellikle kızları) kaybetme riskiyle karşı karşıya kalmazsınız. Kaslarınız sıkılaşacak ve yağlar kaybolacaktır.

Ve son olarak, ne kadar hızlı kilo verirseniz, o kadar fazla kas kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bu nedenle terazideki göstergeleri kovalamayın, asıl kriteriniz aynadır. Yalnızca o size şu sorunun cevabını verecektir: Her şey planlandığı gibi gidiyor mu?

Temel sonuç şudur: Fizyoloji yasalarını aldatmaya çalışmaya gerek yoktur. Doğaya karşı çıkamazsınız! Her şey fizyolojik reaksiyonlar çerçevesinde yapılmalıdır. Yani, vücut haftada yaklaşık 1 kg (veya hatta biraz daha az) yağ yakabiliyorsa, o zaman çabalamanız gereken şey budur. Lokomotifin önünde koşarsanız sonuç yazının başında örnek olarak belirttiğim sonuç olacaktır.

Beslenme uzmanlarının bize en iyi beslenmenin ne olduğunu defalarca hatırlatması tesadüf değil. doğru beslenme. Diyet yapmadan kilo vermek sandığınızdan daha kolay, kilo verirken lezzetli ve doyurucu yiyecekler yemek de oldukça mümkün. En önemlisi sağlıklı beslenmeye bağlı kalmak ve sağlıklı yaşam tarzını, sabah dişlerinizi fırçalamak, akşam 10 sayfa yeni bir kitap okumak kadar sizin için yaygın hale gelecek bir alışkanlığa dönüştürmektir.

Şimdi harekete geçmeye hazır mısınız? Aşağıda diyet yapmadan veya herhangi bir önemli kısıtlamaya gerek kalmadan kilo vermenize yardımcı olacak yirmi iki ipucu bulacaksınız. Kulağa sihir gibi geliyor ama yine de gerçekten işe yarıyor.

Yavaş ye

Öğle ve akşam yemeklerini “meteor gibi” yemeye alışkınsanız, yavaşlamayı deneyin, çünkü belki de ihtiyacınız olandan daha fazlasını yemenizin nedeni hızdır. Ve sonuç olarak, onlardan kurtulmak yerine fazla kilo alırsınız. İlk birkaç hafta, telefonunuzdaki bir zamanlayıcı yardımcı olacaktır: 20 dakikaya ayarlayın ve yemek yemenin bu kadar zaman alacağından emin olun. Bir yudum su almaya zaman ayırın ve her lokmayı iyice çiğneyin.

Yeterli uyku almak

WebMD portalı, Michigan Üniversitesi'nden bir araştırmacının, her gün fazladan bir saat uykunun yılda 7 kilo vermesine yardımcı olduğunu itiraf ettiğini aktarıyor. Bu senaryo, yeterince uyumadığınızda bilişsel süreçlerin yavaşladığını, dolayısıyla beynin açlık ve tokluk sinyallerini hızlı bir şekilde gönderme yeteneğini kaybettiğini gösteriyor.

Daha fazla sebze tüketin

Taze veya ızgara (hangisinin kızartılması daha sağlıklıdır - buradan okuyun) sebzelerin her zaman sofranızda olduğundan emin olmaya çalışın. Açık kullanışlılığa ek olarak, yemeğin boyutunu görsel olarak artırmaya da yardımcı olurlar, böylece kesinlikle doymak için çok az yediğinizi hissetmezsiniz. Buna, optimum nemin korunmasına ve cilt durumunun önemli ölçüde iyileşmesine yardımcı olacak yüksek su içeriğini ekleyin. Faydalı tavsiye: Sebzeleri yağsız pişirin ve limon suyu ve taze otlarla baharatlayın.

Çorbayı unutma

Menüye ekle Tavuk bulyonu ya da hafif bir sebze çorbası ve fazla kiloların sizi sonsuza kadar nasıl bırakacağını fark etmeyeceksiniz. Çorba özellikle yemeğin başında faydalıdır çünkü sindirimi yavaşlatır, iştahınızı bastırır ve sağlıksız atıştırmalıklara yönelmenizi engeller. Diğer şeylerin yanı sıra, hastaysanız et suyu, daha hızlı iyileşme ve soğuk algınlığı semptomlarının hafifletilmesi için stratejik olarak önemlidir. Ancak yüksek yağ ve kalori içeriğine sahip kremalı çorbalardan sakının.

Tam tahıllara odaklanın

Kahverengi pirinç, arpa, yulaf, karabuğday ve buğday gibi tam tahıllar, daha az kalori almanıza yardımcı olur ve aynı zamanda kandaki "kötü" kolesterol seviyesini azaltır. Ancak en iyi yanı, tam tahılların artık son derece çekici ürünler yapmak için kullanılmasıdır. Örneğin waffle ve kekler, pizza hamuru ve makarnanın yanı sıra "beyaz" tam buğday ekmeği. Önemli olan ambalaj üzerindeki bilgileri dikkatlice incelemektir.

Pastırmayı atla

Sabah çırpılmış yumurtanıza veya öğle yemeğinde hindili ve pastırmalı sandviçinize pastırma eklemeyi atlayın ve 100 kalori kaybolacaktır. Oldukça fazla gibi görünüyor, ancak bir hafta içinde fazladan 700 kaloriden kurtulacaksınız ve iki hafta içinde 1500 kaloriden kurtulacaksınız ki bu da çilekli küçük bir pastanın "maliyeti" ile karşılaştırılabilir. Bu arada, daha az kalorili domates, taneli hardal veya taze otlu yumuşak peynir, yemeği daha lezzetli hale getirebilir.

Favori yemeklerinizi değiştirin

Pizza sever misin? Bunu reddetmek için hiçbir neden yok! Seçenekleriniz konusunda akıllı olun: Zeytinyağlı ve az yağlı peynirli ince hamurlu bir pizza isteyin. Bir pizzacının bir siparişi yerine getirmeyi reddetmesi pek olası değildir, ancak reddetse bile, bugün tüketicinin çok sayıda üretici arasından seçim yapabileceğini ve yapması gerektiğini unutmayın. Belki de "kendinin" diyebileceğin yeni bir yer bulmanın zamanı gelmiştir.

Şeker miktarını azaltın

Bir şekerli içeceği (sade su ile bir bardak soda gibi) değiştirin ve 10 yemek kaşığı şekerden kaçınacaksınız. Ölçek etkileyici, değil mi? Ve suya limon, nane veya dondurulmuş çilek eklerseniz, aroma daha da güzelleşecek ve zevk, normal koladan daha büyük olacaktır. Tatlı sodanın tehlikesi nedir? Öncelikle sıvı şekerin vücudumuz tarafından tam bir öğün olarak kaydedilmediği gerçeği. Yani bir şişeyle fark edilmeden 450'ye kadar kalori alabilirsiniz. İlginç olan bir diğer nokta ise yapılan araştırmalara göre tatlı isteğinde soda yerine şeker veya çikolatayı tercih edenlerin ortalama olarak daha az kilo almasıdır.

Uzun ve dar bir bardak kullanın

Diyetetik alanından bir başka yaşam tüyosu: Normal bardağınızı uzun ve dar bir bardakla değiştirin, kilonuz diyet yapmadan azalacaktır. Çünkü bu şekilde meyve suyu, soda, şarap veya diğer içecekleri %25-30 daha az içeceksiniz. Nasıl çalışır? Brian Wansink, PhD, Cornell Üniversitesi, görsel aldatmanın beyindeki bağlantıları yeniden değiştirebileceğini açıklıyor. Metinler, deneyimli barmenlerin bile alçak ve geniş bir bardağa, uzun ve dar bir bardağa göre daha fazla içki döktüğünü göstermiştir.

Alkolü sınırlayın

Alkol eşliğinde eğlenceli bir etkinliği reddedemeyeceğiniz ve muhtemelen reddetmek istemeyeceğiniz durumlar olduğuna katılıyoruz. Ancak alkol, beynin tokluk ve açlık ile ilgili iletişim kurma yeteneğini engeller ve büyük miktarlarda alındığında bu mekanizmayı tamamen yok eder, bu nedenle son derece dikkatli olun. Beslenme uzmanları şemaya uymayı tavsiye ediyor: alkollü içecek, bir bardak su, alkollü içecek, iki bardak su, alkollü içecek. Kendinizi kontrol etmenizi kolaylaştırmak için alkolün gram başına karbonhidrat veya proteinden daha fazla kalori içerdiğini unutmayın.

Yeşil çay iç

Fazla kilolardan kurtulmak isteyenler için yeşil çay en iyi seçenektir. Bazı araştırmacılar kateşin adı verilen fitokimyasalların etkisiyle geçici olarak aktive edilebileceğini öne sürüyor. En azından hala çok fazla kalori içermeyen, lezzetli ve canlandırıcı bir içecek elde edeceksiniz.

Yoga yapın

Journal of the American Dietetic Association'da yayınlanan araştırmaya göre, yoga yapan kadınların ortalama ağırlığı diğer sporlarla uğraşanlara göre daha az. Bilim adamları bunun olabileceğini çünkü yoganın sadece bedenin değil aynı zamanda zihnin uyumunu da amaçladığını öne sürüyorlar. Bu nedenle yoga yapan kişiler aynı zamanda meditasyon da yaparlar. Bu onların daha sakin olmalarını, stresle etkili bir şekilde baş etmelerini ve yemeğe dikkat etmelerini sağlar.

Evde ye

Haftanın en az beş günü ev yapımı yemekler yiyin. Consumer Reports tarafından yapılan bir anket, bunun "başarılı kilo verenlerin" en önemli alışkanlıklarından biri olduğunu ortaya çıkardı. Sonunda en sevdiğiniz lazanyayı ve pestoyu kendi mutfağınızda nasıl pişireceğinizi öğrenecek olmanızın yanı sıra, bu yaklaşımın birçok başka avantajı da var. Örneğin, önemli tasarruflar ve herhangi bir yemeği kendiniz için yeniden icat etme fırsatı. Ve tabii ki bu şekilde tükettiğiniz şeker, tuz ve yağ miktarını kontrol edebilirsiniz, bu da bel çevrenize fayda sağlayacaktır.

Yemek molası verin

Çoğu insanın doğal bir "yeme molası" vardır; çatalını veya kaşığını birkaç dakikalığına tabağına koyduğu an. Bu anı izleyin, çünkü bu, yemeğinizi hemen bitirebileceğiniz anlamına gelir. Beslenme uzmanları bunun midenizin dolu olduğunun (ancak aşırı kalabalık olmadığının) bir işareti olduğunu söylüyor. Ve ne yazık ki neredeyse hepimiz bunu özlüyoruz.

Nane sakızı çiğneyin

Kendinizi hamburger ve patates kızartmasıyla şımartacakmış gibi hissettiğinizde, güçlü nane aromalı şekersiz sakız çiğneyin. İşten sonra akşam yemeği, bir partide sosyalleşmek, televizyon izlemek veya internette gezinmek, akılsızca atıştırmak için tehlikeli senaryolardan bazılarıdır. Sakızdaki nane çoğu tat ve aromayı bozar, böylece “abur cubur” artık o kadar çekici olmaz. Dikkat: Aç olduğunuzda mide suyu üretimini tetiklememek ve sindirim sistemine zarar vermemek için bu tavsiye yalnızca aşırı durumlarda kullanılmalıdır.

Daha küçük bir tabak al

Profesör Brian Wansink, bir dizi deney sonucunda, insanların daha büyük tabaklar kullandıklarında daha fazla yemek yediklerini ve aşırı yeme olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu. Sadece yarı büyüklükte bir tabak seçin ve günde 100-200 kaloriden ve yılda 7-9 ekstra kilodan tasarruf edeceksiniz. Yemek deneyine katılan gönüllülerin tabakları küçüldüğü için açlık hissetmemeleri ve çoğunun bunu fark etmemesi dikkat çekici.

Küçük öğünler yiyin

Consumer Reports anketlerine göre zayıf insanların en iyi alışkanlığı az ve sık yemek yemektir. Başka bir deyişle, günde beş öğün yemek, yalnızca kritik durumlarda saptıkları normdur. Ve sana öyle geliyor ki bu zor. Bu beslenme sisteminin taraftarları, bir haftalık sık öğünlerden sonra artık başka türlü yapamayacağınızı, kendinizi çok rahat hissedeceğinizi itiraf ediyor.

80/20 kuralını deneyin

Top model Gisele Bundchen de dahil olmak üzere pek çok ünlü, 80/20 sistemine göre beslenmenin kendilerini formda tutmalarına ve en sevdikleri yemeği kaçırmamalarına olanak sağladığını itiraf ediyor. Özü, uygun bir dönem (gün veya hafta) seçmeniz ve ardından bu süre zarfında yiyeceğin% 80'inin sağlıklı yiyeceklerden oluştuğundan ve% 20'sinin en sağlıklı değil, inanılmaz derecede lezzetli olduğundan emin olmanız gerektiği gerçeğine dayanmaktadır.

Yiyecekleri doğru şekilde sipariş edin

Restoran yemeklerinin düşündüğünüzden daha fazla kalori ve yağ içerdiği bilinmektedir. Bu nedenle, beslenme uzmanlarının porsiyonlarınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olacağını söylediği birkaç restoran stratejisini aklınızda bulundurun: Bir arkadaşınızla bir başlangıç ​​yemeği paylaşın, ana yemek olarak bir meze sipariş edin, çocuk menüsünden bir şeyler seçin veya ana yemeğinize yan salata ekleyin. Tabii ki ama birkaç yeşil salata yaprağıyla.

Kırmızı sos seçin

Makarna veya fırınlanmış patates için sos seçerken salsa, Acıka, Bordelaise veya kırmızı pesto gibi kırmızı seçenekleri tercih edin. Gerçek şu ki, domates bazlı soslar, kural olarak, kremalı ve özellikle mayonez soslarından daha az kalori ve çok daha az yağ içerir. Ancak porsiyon boyutunun hala önemli olduğunu unutmayın.

Bazen vejetaryen ol

Vejetaryen yemekleri yemek, kilo vermek için harika bir alışkanlıktır. Hayır, özellikle sağlığınıza zararlı olabileceği için kimse sizi etten tamamen vazgeçmeye zorlamıyor. Ancak bugün her ikinci burger dükkanında ve her ilk İtalyan kafesinde fasulye veya mercimek pirzolalı hamburger ve ıspanaklı ve güneşte kurutulmuş domatesli makarna bulabilirsiniz, lezzet özellikleri sizi hoş bir şekilde şaşırtacaktır.

Kendinizi şımartın

Yedi günün en az beşinde sodasız kalmayı öğrendiğinizde veya cips yerine elma dilimleriyle aşırı yemeye alıştığınızda, sırtınızı sıvazlayın. Basit ama aynı zamanda çok zor bir şeyi başardınız - doğru beslenmeye uyum sağlayın. Artık her şey daha kolay ve basit olacak, bunu kesin olarak biliyoruz. Ancak aşırı yeme riskini en aza indirmek için gerekli olan gıda hoşgörülerini de unutmayın. Pedikür yaptırın, yeni bir elbise alın ya da kendinize bir parça peynirli kek ısmarlayın. Çünkü gıdayla sağlıklı bir ilişki için olumlu bir tutum neredeyse yukarıdakilerin hepsinden daha önemlidir.

Gönderiyi beğendin mi?

Değerlendirin - yıldızlara tıklayın!

"Nasıl çok kilo verilir?" dünyanın her yerindeki birçok kadın ve erkeğin ilgisini çekiyor ve bu bir tesadüf değil. Gerçek şu ki, ayık ve abartılı olmayan özgüvene rağmen insanlar aşırı kilolu olduklarının farkındadır.

Bu yazımızda obeziteye yol açan nedenlerden bahsedecek ve derleyeceğiz. detaylı menüçok fazla kilo vermenin yolları ile ilgilenenler için.

Kim fazla kilolu?

Tüm insanların aslında kendilerini zannettikleri kadar şişman olmadığını belirtmek gerekir. Gereksiz fazla kilonuz olup olmadığını belirlemenin en basit (tamamen doğru olmasa da) yolu, kilogram cinsinden ağırlığınızı santimetre cinsinden boyunuzdan çıkarmaktır. Hesaplama sonucu en az 110 ise tıbbi nedenlerden dolayı kilo vermenize gerek yoktur. 110'dan az bir sayı alırsanız, diyetinizi ve yaşam tarzınızı düşünmeniz gerekir. Bu hesaplamanın pek çok faktörü hesaba katmadığını, bu nedenle sonuçlara dikkatle yaklaşılması gerektiğini tekrarlıyoruz.

Fazla kilolu olmanın nedeni nedir?

Vakaların %80'inde kadınlar kilo verme sorunlarıyla ilgilenmektedir: doğumdan sonra nasıl çok fazla kilo verileceği, kilo alımının doğal olduğu durumlarda veya bir kutlama veya önemli bir olaydan önce nasıl birkaç kilo verileceği.

Ancak bazen daha güçlü seks de fazla kilolardan kurtulmayı düşünür. Gerçek şu ki, ne okul ne de üniversite temel bilgileri öğretmiyor. sağlıklı görüntü hayat. Aynı zamanda televizyon ve medyada tüm gücüyle tatlı barlar, cipsler ve fast food reklamları yapılıyor, kitlelerin zihninde sağlıklı olmak için ne yemeleri gerektiğine dair bilgiler yer değiştiriyor. Aynada kendisine şaşkınlıkla bakan bir kişinin er ya da geç, çirkin yağ kıvrımlarını, uyluklarda selülitleri, büyük bir göbeği veya birkaç boyuta ulaşan göğüsleri keşfetmesi şaşırtıcı değildir. Bu durumda ne yapmalısınız, nasıl çok kilo vereceğinizi bilmek istiyorsanız hangi önlemleri almanız en iyisidir?

Hızlı kilo kaybının zamanlaması hakkında

Fazla kilolardan kurtulmanız ne kadar sürer? Tabii ki o günden bahsetmiyoruz. Her şey kaç tane gereksiz kilonuz olduğuna bağlı. Beş veya altı kişiden bahsediyorsak, 2-3 hafta içinde onlara oldukça başarılı bir şekilde veda edebilirsiniz.

Ağırlık ne kadar fazla olursa, o kadar uzun sürecektir. Beslenme uzmanları, sağlıklı ve zararsız kilo kaybının, kişinin haftada 1-1,5 kg'dan fazla kilo vermemesi olduğunu düşünüyor. Acele etmeyin! Pek çok kişi ilk karşılaştığı diyetleri denemek için acele ediyor ve en aptalca hataları yapıyor. Sonuç olarak ya diyeti tamamladıktan sonra daha da fazla kilo alırsınız ya da vücudunuza büyük zararlar verirsiniz.

Başarılı bir şekilde kilo vermek için ne yemelisiniz?

Nasıl hızlı ve güçlü bir şekilde kilo verileceği sorusuyla ilgilenenler ne yemelidir? Öncelikle güzel bir figürün ana düşmanlarını tanımlayalım: bunlar iyi bilinen un, yağlı ve tatlı yiyeceklerdir. Bu ürün kategorilerinden (şekerleme ve unlu ürünler, yağlı sosisler, peynirler, kızarmış etler) vazgeçseniz bile, başka ek önlemler almadan önemli ölçüde kilo vereceksiniz. Yani bu, kilo vermenin ilk sırrıdır, ancak tek sırrı değildir. Hızlı kilo vermenin başka hangi sırları var?

İşin sırrı beslenmede!

Hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlayan özel teknikler ve diyetler vardır. En başarılı diyetler protein diyetleridir, yani proteinli gıdaların tüketiminin artmasının yanı sıra karbonhidrat emiliminin azalması ve bitkisel ve hayvansal yağların orta derecede tüketilmesidir. Bu tür diyetler iyidir çünkü bakımı kolaydır; doyduğunuzu hissedene kadar ve günde en az 5 kez yemek yersiniz.

Bir haftada çok fazla kilo nasıl kaybedilir?

Öyleyse haftada fazladan 2 kilodan kurtulmanıza yardımcı olacak (spor aktivitesi olmasa bile) bir menüye bakalım.

Pazartesi

• Kahvaltı: Herhangi bir şekilde pişirilmiş 2 yumurta, şekersiz ve tatlandırıcısız çay veya kahve.
• Öğle yemeği: haşlanmış tavuk filetosu (150-200 gram servis edilir), yağ veya soya sosuyla tatlandırılmış lahana ve salatalık salatası.

Salı

• Kahvaltı: 50 gram kuru üzüm veya kuru kayısı ilavesiyle bir porsiyon süzme peynir (150-200 gram).
• Öğle yemeği: haşlanmış kırmızı balık (200 gram porsiyon), domates ve salatalık salatası, yağ veya soya sosu ile tatlandırılmış.
• Akşam yemeği: 2 yumurtalı omlet.
• Atıştırmalıklar (öğünler arasında): elma veya greyfurt

Çarşamba

• Kahvaltı: havuç ve elma salatası.
• Öğle yemeği: bir parça tavuk ve bir yumurta ile tavuk suyu.
• Akşam yemeği: Yeşil sebze salatası, haşlanmış veya buharda pişirilmiş dana eti (200 gram).
• Ara öğünler (ana öğünler arasında): Katkısız yoğurt veya kefir içmek (250 gram)

Perşembe

• Kahvaltı: 2 yumurtalı omlet.
• Öğle yemeği: lahana ile haşlanmış tavuk.
• Akşam yemeği: bir kısım süzme peynir (150-200 gram), bir kaşık dolusu az yağlı ekşi krema, tuz.
• Atıştırmalıklar (öğünler arasında): elma veya greyfurt

Cuma

• Öğle yemeği: patatessiz tavuk çorbası, tek parça tavuk fileto(150-200 gram).
• Akşam yemeği: Folyoda pişmiş sığır eti (200 gram), otlar ile lahana salatası.
• Ara öğünler (ana öğünler arasında): 250 gram katkısız veya kefirsiz yoğurt.

Cumartesi

• Kahvaltı: otlar ve tuz ile iki yumurtadan çırpılmış yumurta.
• Öğle yemeği: haşlanmış tavuk (250 gram), bir kaşık ekşi krema ile çiğ pancar salatası.
• Akşam yemeği: bir kısım süzme peynir (150-200 gram), bir kaşık dolusu az yağlı ekşi krema, tuz.
• Atıştırmalıklar (öğünler arasında): elma veya greyfurt

Pazar

• Kahvaltı: Bir kaşık dolusu şekerlenmiş meyve ile bir porsiyon süzme peynir.
• Öğle yemeği: haşlanmış karnabahar, folyoda 2-3 haşlanmış veya fırında tavuk budu.
• Akşam yemeği: Yeşil sebze salatası ile 2 yumurtalı omlet.
• Atıştırmalıklar: elma veya greyfurt seçimi.

Menüye göre hızlı kilo kaybı için nasıl doğru beslenmeli?

Bu örnek menü ve bir haftada nasıl çok kilo verilir sorusunun cevabı var. Tavuğu kendi takdirinize göre sığır eti veya balıkla değiştirebileceğinizi unutmayın, ancak burada pişirme yöntemi çok önemlidir (buharda veya suda kaynatılmış, hafif tuzlanmış).

Şeker ve tatlandırıcı kullanmayın ancak tüm yemeklere tuz ekleyebilir, dilediğiniz gibi kullanabilirsiniz. soya sosu. Bu tür beslenme vücut tarafından oldukça kolay kabul edilir, aç hissetmezsiniz ve yıkılmazsınız. Bir arıza meydana gelirse - şeker ve hatta çikolata yediniz, sorun değil, menüye göre yemeye devam edin.

Diyet yapmadan çok fazla kilo nasıl kaybedilir

İnsan fazla kilolardan kurtulmak için açlık sancılarına katlanmaya veya en sevdiği çikolatadan vazgeçmeye her zaman hazır değildir. Eğer böyle bir arkadaşınız sizden “Çok kilo aldım, nasıl zayıflarım?” - onu spor salonuna göndermekten çekinmeyin!

Tabii ki, spor aktivitesi her şeyi ayrım gözetmeden yemeyi mümkün kılmaz, ancak spor salonunda uygun çaba ile ılımlı beslenme cömertçe ödüllendirilecektir. Eğitim, çok fazla kilo verme probleminde ilk haftalarda en iyi ve en gözle görülür yardımı sağlar. Kural şu: Bir antrenörün yardımını ihmal etmeyin. Aerobik ve anaerobik egzersizler konusunda deneyiminiz yoksa bilgili ve yetenekli bir kişinin tavsiyesi size en faydalı olacaktır. Elbette dersler ücretsiz değil ama buna değer. Aerobik egzersizler (koşma, şekillendirme, grup egzersizleri) yerine kuvvet antrenmanlarına daha fazla önem verin. Sizi maksimum enerji harcamaya zorlayacak kuvvet antrenmanıdır, ayrıca seans sonrasında da kalori yakılmaya devam edilecektir ki bu özellikle kilo verenler için uygundur.

Artık hem diyet hem de egzersiz yoluyla nasıl çok fazla kilo vereceğinizi biliyorsunuz. Cesaret et ve güzel ol!

Kilo vermenin temel prensibini hepimiz biliyoruz: Daha az ye, daha çok yak. Ancak çoğu diyetin ve ekspres planın, yaratıcılarının vaat ettiği kadar etkili olmadığını da biliyoruz. Ve hızlı bir şekilde nasıl kilo vereceğinizi öğrenmek istiyorsanız harika bir haberimiz var: Aşağıdaki uzman tavsiyeleri, kilo verme sürecini mümkün olduğunca basit ve etkili hale getirecek!

1. Bir hafta içinde yediğiniz her şeyi yazın, böylece kilo verebilirsiniz.

Araştırma sonuçlarına göre Bu tür “yemek” günlükleri tutanlar, bu tür kayıt tutmayanların ortalama %15'ini yiyor. Hafta sonlarına özellikle dikkat edin: Kuzey Carolina Üniversitesi'nden bilim adamları, bir kişinin her hafta sonu gününde, esas olarak alkol tüketimi ve yağlı yiyecekler nedeniyle yaklaşık 115 ekstra kalori tükettiğini buldu.

Her şeyi yazın

2. Günlük yediğinizi düşündüğünüz kaloriye %10 daha ekleyin.

Günlük kalori alımınızın 1.600 kalori olduğunu düşünüyorsanız ve neden kilo veremediğinizi anlayamıyorsanız, 160 kalori daha ekleyin. Büyük ihtimalle ortaya çıkan rakam gerçeklikle daha tutarlı olacaktır. Yeme alışkanlıklarınızı buna göre değiştirin.

3. Çevrimiçi bir kilo verme ortağı bulmaya çalışın

Vermont Üniversitesi'nde yapılan diğer araştırmalara göre bu çevrimiçi arkadaşlar aslında yardımcı oluyor. Araştırma sırasında bir grup gönüllü 1,5 yıl boyunca gözlemlendi. Çevrimiçi destek programlarını kullananlar, destek grubuna bizzat katılanlara göre daha iyi kilo verdi.

4. Mantraları tekrarlayın - neden olmasın?

Muhtemelen kendini gerçekleştiren kehanetler hakkında bir şeyler duymuşsunuzdur. Ve yapamayacağınız şeylere odaklanırsanız (örneğin, abur cuburdan vazgeçmek veya her gün dışarıda yürüyüşe çıkmak), o zaman muhtemelen bunu artık yapmayacaksınız. Bunun yerine (ve mantraların etkinliğine inanıp inanmamanız önemli değil), şu cümleleri söylemek daha iyidir: "Kilo verebilirim", "Bugün yürüyüşe çıkacağım", "Eminim ki öğleden sonra tatlılarından vazgeçebilirim.” Tüm bunları mümkün olduğunca sık tekrarlayın; yakında gerçek olacak!

5. Gün boyunca sadece su için

Kahvaltıda örneğin elma suyu içebilirsiniz, ancak Günün geri kalanında yalnızca suya güvenin. Meyve suları veya gazlı içecekler yok! Her gün çeşitli alkolsüz içeceklerden yaklaşık 245 kalori alıyoruz, bu da 90.000 kaloriye veya tüm yıl için yaklaşık 11,4 kg'a eşittir! Ancak şekerli içeceklerin kalori içeriğine rağmen tokluk hissi vermesi pek olası değildir.

Kahvaltıdan sonra sadece su için

6. Bir saat daha az TV izleyin

Örnek olarak başka bir çalışmayı ele alalım: 76 kişiden oluşan bir öğrenci grubunun gözlemleri, yenen yemek miktarının televizyon izleyerek geçirilen zamanla eşit oranda orantılı olduğunu gösterdi. Yalnızca bir programdan vazgeçin (muhtemelen zaten izlemek istemeyeceğiniz bir program olacaktır). Bunun yerine dışarıda yürüyüşe çıkın.

7. 3 lokmayı daha az yiyin

Ayrıca bir tabak, bir bardak meyve suyu vb. de olabilir. Bu, günde en az 100 daha az kalori tüketmenize olanak tanır ve bu, yılda 1 kg daha kilo vermek için yeterlidir.

8. Her hafta her şeyi iyice yıkayın.

Ne olacağı önemli değil; bir apartman dairesindeki pencereler, küvet, tuvalet veya araba. 70 kg ağırlığındaki bir kişi 5 dakikalık temizlik başına 20 kalori yakacaktır. Dolayısıyla bir saatlik çalışmayla 240 kaloriden kurtulabilirsiniz.

Temizlik

9. Mideniz guruldamaya başladığında yemek yiyin.

Can sıkıntısından, sinirlerden, kötü ruh halinden ya da sıradan bir alışkanlıktan dolayı ne kadar çok yiyecek tükettiğimize inanamayacaksınız! O kadar fazla ki bazı insanlar artık fiziksel açlık hissini hatırlamıyor. Ve eğer rüyanızda belirli bir yemeği veya ürünü görüyorsanız, bu muhtemelen tutkulu bir arzudur, ancak açlık değildir. Tersine, eğer herhangi bir şey yemeye istekliyseniz, o zaman büyük ihtimalle gerçekten açsınızdır. Zaman geçirmek için başka yöntemler bulmaya çalışın, stresinizi azaltın!

10. Açsanız nane, muz veya elmanın kokusunu alın

Kulağa aptalca geliyor ama gerçekten işe yarıyor! Alan R. Hirsch, MD'den sonra. Chicago'lu bilim insanı 3.000 gönüllünün katıldığı bir araştırmada, tüm bunları burundan çeken kişilerin açlıktan daha az acı çektiğini ve buna bağlı olarak daha fazla kilo verdiklerini (her biri ortalama 13,6 kg) buldu. Bir versiyona göre, kişi bu yiyeceklerin kokusunu alarak beyni kandırarak bunların gerçekten yenildiğini düşünür.

Elma, muz ve nane kokusu

11. Mavi renge bakın

Bir diğer yararlı tavsiye evde hızlı bir şekilde kilo nasıl verilir. Dekorasyonunda mavi rengin kullanıldığı pek çok restorana rastlamanız pek olası değildir. Bu, bu rengin iştahı bastırmasıyla açıklanmaktadır. O halde gelin mavi bir elbiseyle, mavi bir masa örtüsüyle örtülü bir masada, mavi kaselerden yemek yiyelim! Ayrıca mutfakta sarı ve kırmızı eşyalardan kaçının. İştahı arttırdığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

12. Ayna karşısında yemek yiyin

Bilimsel olarak kanıtlanmıştır Bir kişi aynaya bakarken yemek yerse yaklaşık 1/3 daha az yer. Eğer gözlerinizin içine bakarsanız, bazı içsel niyet ve hedeflerin bir yansımasını göreceksiniz. Her şeyden önce size neden kilo vermeye karar verdiğinizi hatırlatacaktır.

13. Günde 10 dakikanızı merdiven inip çıkmaya ayırın

Uzmanlara göre bu, yılda 4,5 kilo vermek için yeterli (tabii ki daha fazla yemeye başlamadığınız sürece).

14. Her birkaç saatte bir 5 dakika yürüyün.

Bütün gününü oturarak mı geçireceksin? Her 2 saatte bir yapılan tempolu yürüyüş, günün geri kalanında size bonus olarak 20 dakika (veya daha fazla) yürüyüş kazandıracaktır. Ayrıca bu tür molaların çeşitli atıştırmalıklardan vazgeçmenize yardımcı olacağını da unutmayın.

Kilo kaybı için egzersizler

15. Her gün 45 dakika yürürseniz kilo verirsiniz.

Evet, geleneksel 30 dakika yerine 45 dakika yürümeyi öneriyoruz ve bu, Duke Üniversitesi'nde yapılan araştırmalara dayanmaktadır (bilim adamları, günde yarım saatlik yürüyüşün kilo almayı önlemek için yeterli olduğunu ancak bu süreden sonra hafif egzersiz yapmayı başarmışlardır). zaman kilo vermeye yardımcı olur). Her gün her 3 km'lik tempolu yürüyüşten 300 kalori yakarsanız (yaklaşık 45 dakikada yürüyebileceğiniz kadar), diyetinizi değiştirmeseniz bile yılda 30 kg'a kadar kaybedersiniz.

16. Hazır yiyecek satın almayın

...içindekiler listesinin ilk 4 noktasında şeker ve fruktoz var. Daha az şeker içeren alternatifler arayabilirsiniz ancak bunun yerine meyveyi tercih etmek daha iyidir. Şekersiz ketçap, soslar ve çeşniler satın alın ve kısmen hidrojenlenmiş gıdalardan kaçının. Son olarak, tahıl ürünleri için alışveriş yaparken, 100 kalori enerji başına 2 gramdan fazla lif içeren ürünleri tercih edin.

Not! İçerik listesinin kısa olması ürünün lezzetinin düşük ve boş kalorili olduğu anlamına gelir. Hatırla bunu!

17. Her porsiyondan sonra kaşığı bir kenara koyun

Suyu sık sık yudumlayın ve öğünlerinizi gün içinde olup bitenlerle ilgili ilginç hikayelerle bölün. Doyma sinyalleri açısından mide beyinden yaklaşık 20 dakika ileridedir. Bu nedenle yavaş yersek beyin bizi yakalar ve artık yiyeceğe ihtiyacımız olmadığını söyler.

18. Tüm “kalın” kıyafetleri verin/atın

İlk sonuçlar ortaya çıktığı anda artık bedeninize uymayan kıyafetlerden kurtulun. Satın almak zorunda olma düşüncesi yeni gardırop Fazla kilolar geri gelirse formda kalmak için ek bir motivasyon görevi görecektir.

19. Geceleri mutfağı kapatın

Akşam yemeğinden sonra bulaşıkları yıkayın, mutfağı toplayın ve ışıkları kapatın. Akşamları geç saatlerde yemek, tükettiğiniz kaloriyi önemli ölçüde artırır ve eğer gece atıştırmalardan kaçınırsanız, günde 300 kaloriden (bu da yılda yaklaşık 14 kg'a denk gelir) daha kurtulursunuz.

20. İştahı azaltmak için yemeklerden önce yürüyüşe çıkın.

Glasgow Üniversitesi'nde yürütülen ilginç bir araştırmada 10 obez kadın yer aldı. Yirmi dakika yürümenin sadece iştahı azaltmakla kalmayıp aynı zamanda kendinizi tok hissetmenizi de sağladığı (atıştırmalık gibi) gösterilmiştir.

21. Bu hafta bir “geziyi” aktif hale getirin.

Sinema yerine parkı ziyaret edin. Bu şekilde daha az oturacak ve tükettiğiniz kalori miktarını azaltacaksınız (elinizde bir kova patlamış mısır olmayacak). Diğer aktif faaliyetler şunları içerir:

• tenis;
• yürümek;
• doğaya bir gezi;
• bowling;
• bisiklete binme vb.

Tenis

22. Bir adımsayar satın alın ve günde 1000 adım eklemeye çalışın

Bugün piyasada buna benzer pek çok cihaz var (iPhone sahibiyseniz Steps uygulamasını yükleyebilirsiniz). Hareketsiz yaşam süren ortalama bir insan her gün 2000-3000 adım atar. Bu sayıyı örneğin 2000 kat artırırsanız mevcut kilonuzu koruyabilir ve artmasını engelleyebilirsiniz. Kilo vermek için daha fazlasını da ekleyebilirsiniz.

Pedometre

23. Daha az yiyecek dökün

Bildiğiniz gibi sofrada ne kadar az yiyecek varsa o kadar az yiyeceksiniz. Tam tersine, açlığın derecesi ne olursa olsun ne kadar çok olursa o kadar çok yersiniz. Ayrıca küçük salata tabakları almaya çalışın.

24. Öğünlerinizin %90'ını evde yiyin

Dışarıda yemek yerseniz normalden daha fazla yemek yeme olasılığınız artar.

25. Birkaç tabak yerine tek tabaktan yemeyi deneyin.

Aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olacaktır. Bu teknik tamamen psikolojik olarak işe yarar: Tabağınız boştur, bu da zaten yemiş olduğunuz anlamına gelir.

26. Kalabalık gruplar halinde yemek yememeye çalışın

Bir kişi belki de masada daha fazla zaman geçirdiği için diğer insanlarla birlikte daha fazla yemek yer. Tek başınıza ya da ailenizle birlikte yerseniz çok daha az yersiniz.

27. Her şeyden biraz sipariş verin

Küçük porsiyonlar sipariş etmeye çalışın. Araştırma sırasında yine tok olmamıza rağmen genellikle önümüze çıkan yemeği yemeye devam ettiğimiz ortaya çıktı.

28. Su içeriği yüksek yiyecekler yiyin

Bu aynı zamanda kalorileri azaltmanıza da yardımcı olacaktır. Kabak, domates veya salatalık gibi su içeriği yüksek yiyecekleri yemeklerle birlikte tüketmek genel kalori alımınızı azaltacaktır. Diğer sulu yiyecekler ise salatalarda ve diğer yemeklerde yer alır. Sadece su içerseniz aynı sonucu alamazsınız. Gerçek şu ki, vücut susuzluğu ve açlığı ayrı mekanizmalarla işler, dolayısıyla onu kesinlikle sıvıyla doyuramazsınız.

29. Öğünlerinize sebze ekleyin

Örneğin aynı kaloriye iki kat fazla mayonezli makarna salatası yiyebilirsiniz. 1:1 oranında tahıl içeren sebzeleri yerseniz, bu sebzelerin bol miktarda lif içerdiğinden emin olmaya çalışın; bu, tahıl ürünlerini aşırı tüketmek yerine açlığı hızla bastıracaktır.

Not! Lif aynı zamanda kabızlığın önlenmesinde de oldukça faydalıdır ki bu da bir başka yadsınamaz avantajdır.

Kilo kaybı için lif

30. Beyaz yiyeceklerden kaçının

Un veya şeker gibi gıdalardaki yüksek basit karbonhidrat içeriği kilo alımına neden olabilir. Kaçınmak Beyaz pirinç, şeker ve un yerine kahverengi pirinç ve tam tahıllı ekmek tüketin. Harvard'da 74.000 kadın üzerinde yapılan bir deney, her gün 2 porsiyondan fazla tam tahıl yiyenlerin aşırı kilo alma olasılığının %49 daha az olduğunu doğruladı.

31. Normal Kahveye Geçin

Süslü kahve içecekleri çoğunlukla şeker, süt, krema ve çeşitli tatlı şuruplardan oluşan yüzlerce kalori içerir. Aynı zamanda yağsız süt ilavesiyle hazırlanan normal kahvenin kalorisi de son derece düşüktür. Yağsız süt tozu kullanabilirsiniz - kalorisi de düşüktür, ancak çok fazla kalsiyum içerir. Ayrıca içinde su yoktur, dolayısıyla kahveyi sulandırmaz (normal sütte durum böyle değildir).

Kahveli içeceklerden kaçının

32. Yüksek kalsiyum konsantrasyonuna sahip az yağlı süt ürünlerini tercih edin

Bu kimyasal element, yağ dokusu üretimini baskılayan ve yağın parçalanmasını artıran hormonal bir tepkiyi tetikler.

33. Yüksek kalorili yiyecekleri ana ikram yerine yan ikram olarak yiyin.

Burada her şey basit: örneğin bir kaşık dondurmanın bir kase meyvede değerli bir dekorasyon olmasına izin verin.

34. Sabahınıza yulaf lapası ile başlayın (haftada en az 5 kez)

Her gün kahvaltıda yulaf lapası yiyen kişilerin obez olma olasılığı daha düşüktür ve şeker hastalığı. Ayrıca diğer kahvaltı yiyeceklerini yiyen insanlarla karşılaştırıldığında daha fazla kalsiyum ve lif tüketiyorlar, ancak daha az yağ tüketiyorlar. Bu durumda sabah yulaf ezmesi, düzgün bir şekilde kilo vermenin harika bir yolu olacaktır!

35. Acı sosları deneyin

Tabiri caizse çok fazla lezzet sağlarlar, ancak kalorileri ve yağları düşüktür. Ayrıca "sindirim yangınlarına" yol açarak vücudu kısa vadede daha fazla kalori yakmaya zorlarlar.

36. Meyve suyu içmeyin, meyve yiyin

Kalori açısından bir kutu elma suyu bir elmaya, bir portakala ve bir dilim karpuza eşdeğerdir.. Bütün bunlar elma suyundan daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak, böylece daha az yiyeceksiniz.

37. Kalorileri %20 azaltmak için “sütünüzden” vazgeçin

Sık sık süt içiyorsanız yüzde 2'lik süte geçin. Zaten içiyorsanız %1'e veya tamamen az yağlıya geçebilirsiniz. İlginçtir ki, bu "geri" adımların her biri kalori alımını %20 oranında azaltır. Damak tadınızı yağsız sütün tadını çıkarmaya alışana kadar vücudunuza giren kalorileri önemli ölçüde azaltacaksınız!

Süt yağı içeriği

38. Atıştırmalık olarak bir avuç fındık

Obez olan ve fındık içeren orta yağlı yiyecekler yiyen kişiler, fındık yemeyenlere göre daha etkili bir şekilde kilo verirler. Günde iki kez bu tür atıştırmalıklar sadece açlık hissini gidermekle kalmaz, aynı zamanda metabolizmayı da uyarır.

39. b'yi alın Ö Kalorilerin çoğu öğleden önce

Kahvaltıda ne kadar çok yerseniz akşam yemeğinde o kadar az yersiniz. Üstelik akşam yemekleri için söylenemeyecek olan sabah kalori yakma olasılığınız daha yüksek olacaktır.

40. Yemekten sonra daima dişlerinizi fırçalayın.

Nane tazeliği beyne yemek saatinin bittiğine dair bir tür sinyal görevi görecektir.

Tüm bu ipuçlarını takip ederseniz hızlı bir şekilde fazla kilolardan kurtulabilirsiniz.. Hepsi bu, sıkı çalışmanızda iyi şanslar! Ayrıca kilo vermek isteyen herkes için deneyimli bir psikoloğun tavsiyelerinden faydalanabilirsiniz.