Nasıl doğru yemek yenir? Doğru beslenme - nereden başlamalı? Nasıl doğru beslenirsiniz: bir beslenme uzmanından tavsiye

Olya Likhaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

İçerik

Aşırı kilo sorunu farklı yaşlar için eşit derecede geçerlidir. İnsanlar sorunlarını yüksek kalorili abur cuburlarla yemeye alışkındır ancak sonuç, özgüvene ve sağlığa daha da zarar verir. Beslenme uzmanları doğru beslenmeyi, kaliteli sağlıklı besinler yemeyi, katı diyetlerden vazgeçmeyi ve kilo vermek için ne yenmesi gerektiğinin açıklanmasını öneriyor. Sebzeler, şifalı bitkiler ve meyveler aynı zamanda yağ yakabilir, sıvıyı vücuttan uzaklaştırabilir, metabolizmayı harekete geçirebilir ve hormonal seviyeleri iyileştirebilir.

Diyette neler yiyebilirsiniz?

Diyet, gıda kısıtlamalarıyla ilişkilidir. Diyet de düzenlenir. Beslenme uzmanları katı diyetlere kategorik olarak karşıdırlar: vücut, temel maddelerin eksikliğinden çok zarar görür. Çoğu zaman, sıkı bir diyet yardımıyla kaybedilen kilogramlar, açlıktan sonra normal diyete geçildiğinde çok hızlı bir şekilde geri döner. Ölçüyü sıkı bir şekilde gözlemlemek, kilo verirken ne yiyebileceğinizi bilmek, zararlı yüksek kalorili yiyecekleri değerli ürünlerle değiştirmek gerekir. İyi bir uyku ve uzun yürüyüşler diyet sırasında çok yardımcı olur.

Hangi yiyecekler kilo vermenize yardımcı olur

Kilo vermeniz gerekiyorsa, buzdolabına akşam veya gece baskınlarını unutmanın zamanı geldi. Akşam saat altıdan sonra sert peynirler, yağlı etler, tahıllar ve unlu mamuller yemek yasaktır. Günlük diyette kalori içeriği yüksek (150 kcal'den fazla) gıdaları çıkarmanız gerekir. Eğer gerçekten istiyorsanız öğlene kadar kendinize tatlı ısmarlayabilirsiniz. Dolgulu yoğurtlara yaslanmayın: Çok fazla karbonhidrat içerdikleri için kilo vermeye yardımcı olmazlar. Dengeli beslenmeyi antrenmanlarla pekiştirirseniz sonuç çok çabuk kendini gösterecektir.

Kilo kaybı için ürünlerin listesi:

• vücut tarafından hızla emilenler (yumurta, diyet eti, beyaz balık);
• fermente süt (kefir, ev yapımı yoğurt, az yağlı süzme peynir);
• yeşil sebzeler (salatalık, her türlü lahana);
• baklagiller;
• domates, tatlı biber;
• meyveler (böğürtlen, yaban mersini, ahududu);
• meyveler (yeşil elma, avokado, greyfurt, armut);
• bitkisel yağ (zeytin);
• içecekler (şekersiz siyah kahve, yeşil çay, su).

Kilo verirken geceleri ne yiyebilirsiniz?

Kilo vermede sık karşılaşılan bir sorun, akşamları sıkı yemek yeme isteğidir ancak bu büyük bir hatadır. Öğle yemeği için hâlâ bir tabak patates pişirmeye gücünüz yetiyor. Akşam yemeği sırasında kilo verirken yüksek kalorili yiyeceklerden kaçınmak daha iyidir. Hızlı zayıflamak için ne yemeli? En iyi seçenek hafif sebzeler, otlar, meyveler ve şekersiz meyvelerdir, az yağlı ekşi krema ve zeytinyağı salata sosu için uygundur. Hayvansal kökenli yağları, vücutta uzun süre kalan yiyecekleri tüketmemek daha iyidir.

Ne yememeli

Diyet yaparken vücut, özellikle karın bölgesinde hızla kurtulması zor olan yağ rezervlerini yoğun bir şekilde depolamaya başlar. Kilo vermek için öncelikle günlük içtiğiniz su miktarını 2-2,5 litreye getirerek başlamanız gerekir, sonrasında metabolizma hızlanır ve kilo verme süreci daha yoğun olur. Soru ne yiyeceğiniz olduğunda - çikolata veya elma, bir meyve seçmeye değer, lezzetli ve sağlıklı. Porsiyonların boyutuna özellikle dikkat edilmelidir, bu, ürünlerin kalori içeriğinden daha az önemli değildir.

Kilo kaybı için yasaklanmış yiyeceklerin listesi:

• turşu, salamura veya tütsülenmiş yiyecekler;
• yağ içeriği% 5'ten fazla olan süt, süt ürünleri;
• hayvansal ve bitkisel yağlar;
• fast food, tatlılar, hamur işleri;
• mayonez, yüksek oranda yağ içeren peynirler;
• poşet tabaklar, fast food;
• sosis ürünleri;
• çikolata, karamel ve diğer tatlılar;
• gazlı tatlı içecekler;
• atıştırmalıklar (krakerler, cipsler, kızarmış fındıklar);
• alkol.

Oruç gününde ne yenir

Yenilen yiyeceğin toplam kalori içeriğinin enerji harcamasından (900 kaloriye kadar) az olması durumunda oruç günü kabul edilir. Bu tür günler vücutta bir sarsıntıya neden olur ve rezervlerini "yakmaya" başlar. bir tür üründen oluşur (kefir, elma, süzme peynir, ekşi krema, yağsız et olabilir). Bu günde başka yiyecekler yemek yasaktır. Oruçlu bir günle vücudu temizlemek istiyorsanız, boşaltmadan 3 gün önce lif açısından zengin yiyecekler yemeye değer, bu bağırsak fonksiyonunun hızla iyileşmesine yardımcı olacaktır.

Kilo vermek için nasıl doğru beslenmeli?

Doğru beslenme bir yaşam tarzıdır. PP, kilonun korunmasına ve iyileşmemesine yardımcı olur, kişi açlık hissetmediği için arıza riski yoktur. Kilo vermek için ne yenir? Ana koşul, tüketilen enerji miktarının vücudun enerji tüketimiyle eşleşmesi (kilo verirken - daha az olması) gerektiğidir. Kalori saymak, yüksek kalorili yiyecekleri (şeker, hamur işleri, tatlılar) hayatınızdan çıkarmak önemlidir. Beslenme şekli ve öğün sıklığı büyük önem taşıyor. "Yanlış" yiyecekleri atıştırma isteğini ortadan kaldırmak için, kilo verirken akşam yemeğinde ne yemenin daha iyi olduğuna önceden karar vermek önemlidir.

Kilo kaybı için PP prensipleri:

• diyetin ana besinleri sebzeler ve şekersiz meyvelerdir;
• yeterli hidrasyon;
• zorunlu kahvaltı - yulaf lapası;
• daha fazla fiziksel aktivite;
• yemek yerken tabağın içeriğine odaklanmak;
• yüksek kalorili yiyecekleri düşük kalorili olanlarla değiştirmek;
• alkolün, alkol içeren ürünlerin tamamen reddedilmesi;
• yiyecek porsiyonlarının azaltılması.

Kilo vermek için kaç kalori yemelisiniz

Üründe ne kadar çok yağ ve hızlı karbonhidrat varsa, kalorisi de o kadar yüksek olacaktır. Kilo kaybı sırasında yiyeceklerin kalori içeriği doğrudan kaybedilen kilogram sayısını belirler. Diyette neler yiyebilirsiniz? Düşük ve orta kalorili yiyecekleri seçmek daha iyidir ancak vücudunuzun "yaktığı" kalori sayısını saymak da aynı derecede önemlidir. Örneğin, hareketsiz çalışma sırasında vücudun enerji harcaması, ağır fiziksel çalışmaya göre çok daha azdır. Ayrıca bir kişinin temel metabolizmasını (RO) hesaplamak için kişinin boyuna, başlangıç ​​ağırlığına, yaşına ve fiziksel aktivite türüne ihtiyacınız vardır.

Günlük ihtiyaç formülü (kcal):

• kadınlar için = 655 + 9,6 x ağırlık + 1,8 x boy (cm olarak) - 4,7 x yaş;
• erkekler için = 66,5 + 13,7 x ağırlık + 5 x boy (cm olarak) - 6,8 x yaş.

Mevcut ağırlığı (alınan VR) korumak için gereken kalori miktarı, tablodan seçilen aktivite faktörü ile çarpılır.

Kilo veren birçok kişinin ana hatası, doğru beslenme menüsünü başka bir diyet - geçmeniz gereken bir aşama - olarak algılamalarıdır. Daha sonra fazla kilolardan kurtulduktan sonra beslenme uzmanının tavsiyelerini tamamen unuturlar ve tekrar iyileşirler. Ve karar verdikten sonra her şeye yeniden başlarlar.

Doğru beslenme, yalnızca özel bir menü ve porsiyon büyüklüğü değil, yaşam biçimi haline gelmiş iyi bir alışkanlıktır. Fast food ve hazır yiyeceklere veda etme kararı geçici bir önlem değil, sonsuza kadar kesin, kategorik bir "hayır" olmalıdır.

İşte o zaman bir beslenme uzmanı tarafından her gün için doğru bir şekilde derlenen menü, kilo vermenize, ayrıca uzun yıllar zayıf kalmanıza, fazla kiloyla ilişkili birçok hastalığın gelişmesini önlemenize yardımcı olacaktır. Doğru beslenme menüsünün ana hükümleri ezbere öğrenilmelidir:

• Metabolizmayı hızlandırmak için menü yemek yemeyi belirliyor günde en az 5 kez küçük porsiyonlarda. Kesirli beslenme, vücudun gelen besinleri tamamen özümsemesine, onlardan enerjiyi hayati süreçlere harcamasına ve aç hissetmemesine olanak tanır. Beslenme uzmanları uyarıyor: 4 saatten fazla yiyecek eksikliği bilinçaltında yağ birikiminin bir sinyali olarak algılanır, bu nedenle öğün atlayarak menüyü en aza indirmeyin;
• Menüdeki yemeklerin yarısı taze sebze salataları ve meyvelerdir. Tahıllar vücudu temizlediğinden, sindirim sistemini normalleştirdiğinden, günlük olarak karmaşık karbonhidrat aldığınızdan emin olun. Et aynı zamanda bir protein kaynağı haline gelecek ve süt ürünleri size kalsiyum sağlayacak ve mikroflorayı destekleyecektir. Unutmayın, günde bir avuç yeterlidir. Gördüğünüz gibi her günün menüsü çeşitlidir;
• Doğru pişirme yöntemi çok önemlidir. Kızarmış yiyecekleri atlayıp, buharda pişirilmiş veya folyoda pişirilmiş yiyecekler tercih edin. Menünün mümkün olduğunca kolay olmasına izin verin - mayonezsiz salatalar, minimum tuz, yağ. Akşam yemeği en geç 20 saat olmalıdır ve akşam yemeği en düşük kalorili olanıdır;
• Günde en az 2 litre temiz su için sabahları aç karnına iki bardakla başlayın. Yağların parçalanması, zararlı maddelerin vücuttan atılması için su gereklidir. Çay, kahve, kompostolar, meyve suları menüyü çeşitlendiriyor ama bunlar sıvıdır, suyun yerini tutmaz;
• Her gün için bir menü hazırlarken kalori saymayı unutmayın.İlk başta bu aktivite size sıkıcı ve zahmetli gelecektir ancak kısa sürede sık tüketilen besinlerin kalori içeriğini hatırlayacak ve porsiyonları otomatik olarak kontrol edeceksiniz. Ortalama olarak mevcut kiloyu korumak için bir kadının günde 2000 kcal'lik bir menü hazırlaması gerekir ve kilo vermek, gerek diyeti yaklaşık 1200-1500 kcal'a düşürün.

Belki de menü kısıtlamalarının ilk günlerinde size oldukça zor gelebilir, ancak yalnızca önceki gıda özgürlüğünün arka planında. Doğru beslenme çok hızlı bir şekilde alışkanlığa dönüşecek ve daha ince bir siluet ek bir motivasyon haline gelecektir.

İzin verilen ve yasaklanan menü öğeleri

Yararlı ve istenmeyen içeriklerin bir listesini gözünüzün önünde bulundurarak, her gün için uygun bir beslenme menüsü hazırlamak çok daha kolay olacaktır. Yani günlük beslenmede yeşil ışık aşağıdaki ürünler için yanıyor:

• Diyet etleri, yağsız kümes hayvanları- dana eti, tavşan, hindi, tavuk;
• Karides, midye, kalamar, her türlü balık(elbette menüde somon veya pisi balığına da nadiren yer verilmelidir)
• Tavuk yumurtaları, haşlanmış veya buharlı omlet şeklinde;
• Her şey nişastalı olmayan sebzeler, çok tatlı değil meyveler;
• koyu pirinç;
• Tofu peyniri;
• Süt, süt ürünleri yağ içeriği %2'den fazla değil. Tatlı yoğurtlar, hatta düşük kalorili olanlar bile menüye dahil edilmez;
• Ekmek tam tahılların eklenmesiyle kepekli un ve kepekten hazırlanan;
• Baklagiller- bezelye, fasulye, mercimek.

Doğru hazırlık ve küçük porsiyonlarla listedeki tüm öğeler her gün menünün temeli olmalıdır. Ayrı bir grupta beslenme uzmanları ürünleri çıkarıyor, şartlı olarak, yani nadiren haftada bir kez izin verilir:

• Nişasta içeriği yüksek sebzeler- patates, pancar, mısır. Menüye sadece haşlanmış halde eklenirler;
• Tatlı doyurucu meyveler- muz, hurma;
• Bal, bitter çikolata tatlı olarak kullanılabilir;
• Krema, ekşi krema, tereyağı(10 g) menüyü zenginleştirecektir ancak burada kendinizi kaptırmamak önemlidir;
• Bazen sabahları kendine bir ısırık ısmarla sert peynir, bir bardak doğal meyve suyu.

Bu ürünleri tamamen dışlamamalısınız, menünün çeşitli kalmasına izin verin. Yüksek ve düşük kalorili öğünlerin dönüşümlü olarak kullanılması, yağ yakımını uyaran metabolik salınım adı verilen bir etki yaratır.

Son olarak listeye bakalım yeni menünün kategorik yemek tabuları:

• Herhangi bir füme et ve domuz eti. Oldukça doyurucudurlar, sindirilmeyen ancak bele yerleşen ağır yağlar içerirler;
• Ekmek ve çörekler buğday unundan;
• Mayonez, mağazadan satın alınan tüm soslar günlük menüden sonsuza dek ayrılmalı;
• Sütlü çikolata, meyve suyu paketleri. Bunların hiçbir faydası yoktur ve şeker içeriği dehşet vericidir;
• Tatlılar, tuz, şeker, gazlı içecekler. Yalnızca onları reddederek bir ay içinde önemli ölçüde kilo verebilirsiniz;
• Alkol. Yüksek kalori içeriği ve vücut üzerindeki olumsuz etkisi nedeniyle tüm çabaları boşa çıkaracaktır.

Doğru menüdeki yasaklamaların sayısının o kadar da fazla olmadığı ortaya çıktı. Tek zorluk, son listedeki tüm ürünlerin bağımlılık yapması, onları reddetmenin zor olmasıdır. Ama yapacak bir şey yok, kilo vermek ve sağlıklı olmak mayonezli salata yemekten çok daha önemli değil mi?

Gün boyu yemek rotasyonu

Sağlıklı hafif yiyeceklere sonsuza kadar aşık olmak için bir hafta yeterlidir. Önemli olan menüde değişim ilkesine uymaktır, aksi takdirde üçüncü gün sıkıcı yulaf ezmesi sıkılacak, pirzola özlemi yeniden ortaya çıkacaktır. Güncellenen menüden beş öğün yemek alabilmek için günlük rutini biraz ayarlamamız gerekecek:

Akşam gerçekten yemek yemek istiyorsanız bir bardak az yağlı kefir veya yoğurt içebilirsiniz, bu menü yasak değildir. Kurabiye ile kefir yemeye değmez: Sadece bir tane yemeye karar verdikten sonra ilaveye direnmek çok zordur ve orada süreç kontrol edilemez hale gelme riski taşır.

Lafta "gece zhor" bir numaralı düşmandır kilo vermeyi oldukça engelliyor. Ve temiz su içmeyi de unutmayın, artık o sizin en yakın arkadaşınız.

Öğünler arasında 2-3 saat arayla günde 5-6 kez yemek yemeye çalışın. Böylece acıkmayacaksınız. Vücudunuzun her zaman "yakıtı" olacaktır. Ve bu beslenme ilkesini uygulayarak, sindirim sistemindeki hataları gidermeye ve kilo vermeye iyi gelen metabolizmayı iyileştirebileceksiniz.

Fraksiyonel beslenme daha küçük porsiyonlar anlamına gelir. İlk önce porsiyonu 1/3 oranında azaltmayı deneyin. Daha sonra hisleri dinleyin, deneyin, belki orijinal porsiyon boyutlarının yarısı sizin için en uygun olanı olacaktır.
Doğru beslenmenin bazı taraftarları, optimal porsiyon birimi olarak 200 gram yiyecek alır. Ancak yine de bu ideal bir çözüm değil: 200 gr fındık çok fazla ve doyurucu, ancak 200 gr domates küçük ve kalorisi düşük. Yiyeceklerin kalitesi (kalori, besin özellikleri ve sindirilebilirlik açısından) ağırlığından daha önemlidir. Kendiniz için en iyi porsiyon boyutunu bulmak yalnızca deneyimle yapılabilir, ancak masayı biraz (!) Aç bırakma konusundaki eski güzel tavsiye mantıklıdır. Son yemeğin her bakımdan (kalori içeriği, sindirilebilirlik, porsiyon) en hafif olması daha iyidir. Bazen yatmadan 1-1,5 saat önce kefir içmek daha iyidir.

Sabahları metabolizma gündüze göre daha hızlıdır ve akşamları daha da hızlıdır, bu nedenle günün bu saatinde daha doyurucu yemek yemeyi göze alabilirsiniz. Yulaf ezmesi gibi yulaf lapası pişirin, omlet yapın veya sadece yumurta kaynatın, domates, salatalık ve taze otlardan oluşan hafif bir salata yiyin. Sabah diyetini durum buğdaylı makarna, yabani pirinç veya pirinç eriştesi ile çeşitlendirebilirsiniz. Bu arada, tatlı yemeyi seviyorsanız, bunu sabahları metabolizma hızlıyken yapmak daha iyidir (“akşam” tatlıları fazla kilo şeklinde biriktirilir).

Sebze ve meyveler vitamin, mineral ve karbonhidrat bakımından zengindir, kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucudur, kanser karşıtı beslenmenin vazgeçilmez bileşenidir, ayrıca antioksidan özelliklere sahiptir ve vücudun detoksifikasyonunda rol oynar.
Sebzeler de iyidir çünkü onlardan alınan enerjinin önemli bir kısmı kendi sindirimlerine harcanır, yani onları yerken iyileşme olasılığı minimumdur. Sebzeler en iyi çiğ veya buharda yenir. Onları öğle yemeğinde veya öğleden sonra atıştırmalıklarında yemeye değer.
Akşam yemeği için hafif bir sebze salatası da hazırlayabilirsiniz ancak geceleri meyve yememek daha iyidir. Birçoğu mideyi tahriş eden çok miktarda asit içerir, ayrıca ekşi ve tatlı ve ekşi meyveler iştahı açar ve muz gibi nişastalı meyvelerin kalorisi oldukça yüksektir. İdeal olarak meyveler öğlen 11-12'de tüketilmeli, önerilen geç saat 17.00'dir.

Eğer vejeteryan değilseniz o zaman "et" konusu sizin için şüphesiz önemlidir. Doğru beslenmeyle et yenebilir ve yenilmelidir, ancak yağlı eti yağsız dana eti veya kümes hayvanı filetosu ile değiştirmeye çalışın. Füme et, sosis, kızarmış et kullanımında kendinizi sınırlayın. Eti buharda pişirmeyi, kızartmayı veya haşlamayı deneyin. Ve porsiyonları hatırla. Et en iyi öğle yemeğinde, ideal olarak et veya sebze suyuyla yenir. Garnitür için sebzeleri seçin!

Süt ürünleri vücudumuzun ihtiyaç duyduğu yağları, proteinleri, karbonhidratları, mineralleri ve vitaminleri içerir. Süt, kefir ve fermente pişmiş süt içirin, doğal süzme peynir yiyin.
Orta ve düşük kalorili yiyecekleri seçin. Diyetinizi düşük yağ yüzdesine sahip sert peynirle zenginleştirdiğinizden emin olun. Ancak ekşi krema ve krema kullanımını sıkı kontrol altında tutmak daha iyidir, özellikle de rakamı takip etmek istiyorsanız.
Süt ürünlerini ikinci kahvaltıda ve yatmadan önce yemek daha iyidir (son öğünde mutlaka bir bardak kefir içmelisiniz).

Vücuttaki normal su dengesini korumak, öz kontrol gerektiren önemli bir görevdir. Kişisel su oranını belirlemek için basit bir formül var. Mevcut kilonuzu 20'ye bölmeniz yeterli. Yani 60 kg iseniz günde yaklaşık 3 litre su içmeniz gerekiyor ama yine de! Her şey bireyseldir ve bir doktora danışılmasını gerektirir.
Günde içmeniz gereken su bardağı sayısına göre bölün. Sabahları suyun çoğunu içmeye çalışın. Lütfen dikkat: Yavaş yavaş, küçük yudumlarla içmelisiniz, su oda sıcaklığında olmalıdır. İlk bardak su kahvaltıdan 15 dakika önce içilmelidir. Vücudu bu şekilde uyandırır ve onu önümüzdeki işe, yani ilk öğünün sindirimine hazırlarsınız.

Bu arada suya biraz limon suyu ekleyebilirsiniz: Yağları parçalayan maddeler içerir, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur ve güçlü antioksidan özelliklere sahiptir.

Bazı insanlar, güne başlamak için en iyi içeceğin bu olduğunu iddia ederek sabahları bir kaşık bal da ekliyorlar. Eğer balı seviyor ve yerseniz neden denemiyorsunuz?

İyi ve doğru beslenme, sağlık sorunlarını önlemenin anahtarı olarak kabul edilir. Bu nedenle diyete neyin dahil edilmesinin mümkün olduğunu ve neyin tavsiye edilmediğini bilmek önemlidir. Ayrıca çeşitli hastalıklardan kaçınmak için temel olanlara dikkat etmek gerekir.

Sağlıklı beslenme aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:

Bir kişi için yumruk büyüklüğündeki bir kısım ideal kabul edilir. Bu prensip hormon dengesinin stabilize edilmesine yardımcı olur, iştahı düzenler.

• Yararlı iz elementleri de içeren çeşitli ürünlerin diyete dahil edilmesi.
• Hijyenik beslenme (dikkatli çiğneme, yavaş yavaş).
• Aşırı yemekten kaçınma.

Doğru beslenme için gerekli miktarda su tüketimine uymak önemlidir. İnsan vücudunun normal işleyişinde önemli bir faktördür. Günlük su dozu en az iki litre olmalıdır. Sabaha bir bardak su ile başlanması tavsiye edilir. Bu, gastrointestinal sistemin normal işleyişine katkıda bulunur. Yiyeceklerin asimilasyonuna hazırlanmak için yemekten önce bir bardak saf su içilmesi de tavsiye edilir. Bununla birlikte, mide suyu üretiminde bir azalmaya neden olduğu ve dolayısıyla sindirimi yavaşlattığı için yiyecekler yıkanmamalıdır.

Egzersiz bisikleti: bisiklet simülatörünün faydaları

Diyette zararlı gıdaların sınırlandırılması, organların ve sistemlerin işleyişindeki birçok sorunun önlenmesine yardımcı olacaktır. Günlük menüde bu tür içeriklerin hiç bulunmaması arzu edilir. Fast food'ların özellikle vücut için zararlı olduğu düşünülmektedir. Bu nedenle atıştırmalıklar sağlıklı malzemelerden oluşmalıdır.

Yemek yatmadan birkaç saat önce yapılmalıdır. En uygun zaman yatmadan iki saat öncedir. Daha sonra yemek yemek vücudun uygun dinlenmesine müdahale eder. Şu anda konuşmanız, TV izlemeniz veya kitap okumanız önerilmez. Buna rağmen akşam yemeği hafif olmalıdır.

Sağlıklı bir diyet aynı zamanda bitkisel gıdaların kullanımını da içerir. En faydalı olanı kişinin yaşadığı bölgede yetişen meyveler, sebzeler ve şifalı bitkilerdir. Bu prensip doğru beslenmenin temelidir.

Sağlıklı beslenme, sağlıklı yiyecekler yemeyi içerir. Bunlar şunlara aittir:

Sağlıklı bir beslenme için bu ürünlerden elde edilen yiyeceklerin uygun şekilde hazırlanması gerektiğini unutmamak önemlidir. Ve yeşilliklerin, meyvelerin, sebzelerin, meyvelerin mümkün olduğunca taze tüketilmesi gerektiğini unutmayın.

Doğru beslenmeyle neler yenmemeli?

Zararlı besinler, vücudu olumsuz etkileyen pek çok maddeyi içerdikleri için çeşitli hastalık riskini artırdıkları için sağlıklı beslenmede kabul edilemezler. Bu tür yiyecekler şunları içerir:

• Maden suyu
• Alkollü içecekler
• Şekerleme
• Fırın

Ütülemeye karşı saç koruması: hangi termal koruma ürünlerinin seçileceği

Çeşitli katkı maddeleri (boyalar, koruyucular, tatlandırıcılar) içeren bileşenlerin kullanılması kabul edilemez. Bunlar kardiyovasküler hastalıkların gelişiminde etkendir, bağışıklık sistemini zayıflatır, endokrin bozulmasına ve sindirim sisteminin işleyişine katkıda bulunur. Ayrıca kanserojen etkiye sahiptirler, yani kanser hücrelerinin büyümesini teşvik ederler.

Şeker ve tuz çok miktarda tüketilmemelidir. Bunları alırken ılımlılık ilkesine uymak gerekir. Bir diğer abur cubur ise fast food ve hazır gıdalardır.

Doğru beslenme her şeyden önce dengelenmelidir. Çeşitli ve faydalı olması durumunda kardiyovasküler hastalık, tümör süreçleri, diyabet, osteoporoz, endokrin sistem bozuklukları riskinin önlenmesine yardımcı olacaktır.

25 Temmuz 2016 Violetta Doktoru

Dikkat, yakıcı TEKLİF!

Ayrıca okuyun:

• Akut kolesistit için diyet: hasar durumunda beslenme ...
• 
• Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği: doğru beslenme, tarifler…

Kilo vermenizi sağlayan çok sayıda diyet vardır. Ancak bazı nedenlerden dolayı çok az insan beslenme konusuna yetkin ve akıllıca yaklaşmanın yeterli olduğunu ve herhangi bir kısıtlamaya gerek kalmayacağını düşünüyor. Daha sonra terazide ağlamamak için uyulması gereken bazı kurallar vardır ve bunlar da mevcuttur. Nasıl yenir?

• Porsiyon boyutlarınıza dikkat edin. Kısacası daha az yiyin! Hem evde, hem partide, hem de halka açık yemekhanelerde. Ağır salatayı atlayın ve daha hafif olanla değiştirin. Ve ana yemeği bir arkadaşınızla (arkadaşınız) paylaşın.
• Evde büyük tabaklardan kaçının. Daha küçük bir tabak alın. Ve sırasıyla porsiyonlar daha küçük olanları dayatır. Vücudunuzun alıştığınız kadar yiyeceğe ihtiyacı olmadığını unutmayın. Kendinizi biraz tok hissetmeniz için yeterli.
• Televizyonda film izlerken yemek yersek çok daha fazla yeriz.(bilim adamlarının kanıtladığı bir gerçek). Bir arabaya yakıt ikmali yapmak gibi yeme sürecini algılamayı öğrenin. Arabayı hareket ettirmek için ne kadar yakıta ihtiyacınız var? Yakıt ikmali yapıldı ve ileri.
• Menünüzü planlamaya çalışın en azından bir gün önceden. Ve daha da iyisi - bütün hafta boyunca. Çalışma gününün arifesinde düşünün - vücudunuzu tam olarak neyle besleyeceksiniz? Açlığınızı zamanında gidermek için yoğurt ve birkaç meyve stoklayın ve daha sonra cips ve çikolata almak için mağazaya koşmayın.
• Haftalık bir menü hazırladıktan sonra ona sadık kalın. Tüm yiyecekleri önceden satın alın. Menünüzü buzdolabına yapıştırın ve sadece üzerinde olanı yiyin. Akşam yemeğinden önce birkaç Krakow simidi veya tütsülenmiş bacak alma isteğinin ortadan kalkması için "ekstra" ürünleri saklayın.
• Daha fazla su iç. Bu doğru beslenmenin temelidir. Günde en az bir buçuk litre (çorbalar, meyve suları, çay ve kahve ayrı ayrı gider).
• Sabah mutlaka kahvaltı yapın. Kahvaltının ağır olması gerekmez ancak günün geri kalanını atlatmanıza yardımcı olacak besinleri içermelidir. Süt ürünleri ve lif şarttır. Görmek.
• Diyete kesinlikle uyun.Öğle yemeğine hâlâ birkaç saat varsa ve dayanılmaz derecede aç hissediyorsanız ve hamburger yemeye hazırsanız, bir elma, armut veya muz alın. Meyveli bir atıştırmalık yiyin - zarar vermeyecek ve akut açlık hissi ortadan kalkacaktır.
• Bol miktarda sebze ve meyve yiyin. Her gün. Her öğünde. En faydalı yeşil sebzeler Çin lahanası, marul, roka, brokoli, salatalık, kabak, kereviz vb.'dir. Maksimum miktarda temel vitamin içerirler ve sindirim sisteminin düzgün çalışmasını sağlarlar.
• Şuruplu meyvelerden kaçının(konserve) ve ucuz meyve suları. Çay ve kahve ile şeker alımınızı azaltın. Mümkünse tatlılar meyvelerin, şekerlenmiş meyvelerin, kuru meyvelerin, bitter çikolatanın yerini alır.
• Tuz alımınızı en aza indirin. Bazı durumlarda tamamen reddedin. Örneğin, yağla tatlandırılmış bir sebze salatası, tuz eksikliğinden hiç zarar görmeyecektir. Yine haşlanmış yumurta tuzsuz olarak tüketilebilir.
• Yanlış karbonhidratları ortadan kaldırın(şeker, pirinç, un) ve sağlıklı (meyve-sebze, baklagiller, tam tahıllı ekmek) girin.
• Lifleri unutmayın! Günlük minimum miktar yaklaşık otuz gramdır.Bunu tam tahıllarda, meyve ve sebzelerde arayın.
• Kötü yağları iyi olanlarla değiştirin- fındık ve avokado, zeytinyağı ve kabak çekirdeği, balık vb. Kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri, kızarmış yiyecekler, kurabiye, margarin vb. tüketimini mümkünse sıfıra indirin.
• Proteinin yeri doldurulamaz. Bu bizim enerjimizin kaynağıdır. Her gün balıkta, fasulyede, kuruyemişte, yumurtada ve tofuda arayın.
• D vitamini ve kalsiyum(süt ürünleri, fasulye, yapraklı sebzeler) - onlarsız hiçbir yer yok.
• Kesinlikle dışarıda yemek yemeyin. Kendini hazırla! Yarı mamul ürünler değil, “birinci, ikinci ve komposto”. Zamandan tasarruf etmek için önceden hazırlayıp dondurucuya koyabilirsiniz. Ve para - ve hatta daha fazlası.
• Yüksek kalorili yiyecekleri yalnızca sabahları yiyin. İkincisinde - yalnızca akciğerler.
• Gün boyunca tükettiğinizden daha fazla kalori yakmaya çalışın. günlük. Fazla kiloların "geliş-harcamalarını" görmek için ilk kez bir defter alın.
• Yağlı-tatlı-baharatlı-tuzlu yiyeceklerden kaçının.
• Herhangi bir diyet kısıtlaması, fiziksel aktivite olmadan anlamlı değildir. Eğer vaktinden önce yaşlı bir kadın olmak istemiyorsanız doğru beslenmenizi doğru yüklerle birleştirin. O zaman cildiniz sarkmaz ve kaslarınız zayıflamaz.

Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için doğru yiyecek nedir?

Kahvaltıda ne yenir

Bu enerji artışı tüm günün temelini oluşturur. Kahvaltı kalçalarda birikmez ve temiz enerjiye dönüştürülür. Doğru kahvaltı için gerekenler:

• Çörekler, sandviçler, kızarmış ekmekler ve kruvasanlar - aşağı. Sadece böyle bir kahvaltıdan sonra yatağa dönmek isteyen vücudu yorarlar.
• Kahvaltıda bakliyat - gereksiz . Bunun istisnası karabuğdaydır.
• Kahvaltının ana kısmı meyve olmalıdır. Özellikle yaz aylarında. Kışın bunları kurutulmuş meyvelerle değiştirebilirsiniz.
• Sabah yemeğinize dahil etmelisiniz yoğurt, ryazhenka veya süzme peynir .
• Kahvaltıda saf haliyle süt sadece sabah altıya kadar tüketilebilir. Örneğin tarçın ile neşe verir.
• Mükemmel kahvaltı meyve salatası yoğurt veya fermente pişmiş sütle tatlandırılır. Ayrıca çilek ve fındık da ekleyebilirsiniz.
• İkinci kahvaltıda yulaf lapası yiyebilirsiniz (örneğin yulaf ezmesi), meyve ve küçük bir parça bitter çikolata.

Öğle yemeğinde ne yenir

Çoğunlukla ne yiyeceğimizi pek düşünmeden, çok çabuk yemek yiyoruz ve elimizde olanı fırına atıyoruz. Çünkü iş bekliyor. Ve bu yemek ciddi bir yaklaşım gerektiriyor. Ve tabii ki öğle yemeği için sandviçler kesinlikle uygun değil. Aşırı durumlarda ofise öğle yemeği sipariş edebilir veya sıcak öğle yemekleri sunan bir kantin bulabilirsiniz. Doğru öğle yemeği için gereksinimler:

• Öğle yemeğinde kendinizi yemekte sınırlayamazsınız ancak bu öğün öğleden sonra saat ikiden geç olmamalıdır.
• Birincisi, örneğin pancar çorbası, ikincisi için karabuğday garnitürü ve iki yüz gram tavuk göğsü yiyebilirsiniz. Salatayı (sadece taze sebzeler) ve mayasız ekmeği unutmayın. Üçüncüsü - taze meyvelerden komposto veya meyve suyu.
• Öğle yemeğinde füme ve kızartılmış etlerden kaçının . Buharda pişmiş et ve bol miktarda sebze ile değiştirin.

Akşam yemeğinde ne yemelisiniz?

Akşam yemeği genellikle nasıldır? Her şeyi ve daha fazlasını yiyoruz (ve kesinlikle tatlıyla birlikte), ardından tüm bu yiyecek bolluğunu sindirmek için kanepeye uzanıp televizyon izliyoruz. Üstelik işten eve geldiğinizde, akşam yemeği hazırlarken, tüm aileyi masada toplarken saatin akrepleri akşamın 10'una güvenle yaklaşıyor. Sonuç olarak geceyi dinlenmek yerine yiyecekleri sindirerek geçiririz. Peki nasıl olmalı? Doğru akşam yemeği için gerekenler:

• Akşam yemeği hafif olmalı. Akşam yemeği için en uygun zaman yatmadan en geç dört saat öncedir. Tercihen akşam 6'da.
• Akşam yemeği için fasulye tüketilmemelidir - Sabahları yenilmelidir.
• Akşam yemeği için en iyi yemekler haşlanmış veya çiğ sebzeler . Kesinlikle kızarmış patatesli ve kocaman bir parça kekli et değil.
• Yatmadan önce ılık süt içebilirsiniz. , bir kaşık bal ile tatlandırılmış - dinlendirici uykuyu ve hızlı uykuya dalmayı destekler.

Günün doğru menüsü

Sabahtan beri:
Yataktan kalktıktan hemen sonra bir bardak su. Kendinize bu alışkanlığı kazandırın.
Kahvaltı :

• Birkaç kuru ekmek.
• Yoğurtlu meyve salatası.
• Veya bitkisel yağlı sebze salatası.
• 100 gr süzme peynir (peynir).
• Çay, kahve, süt mevcut.

Öğle yemeği:

• 100 gr çilek (meyveler).
• Doğal meyve suyu.

Akşam yemeği:

• Çorba (yağsız, balık, sebze püresi çorbası veya az yağlı et suyu).
• Yaklaşık 150 gr balık, hindi veya tavuk (kızartılmamış). Fırınlanmış veya haşlanmış. "Lezzetli" kabuklar ve kabuklar yok! Örneğin somon şişleri veya hindi yahnisi.
• Bitkisel (zeytin) yağlı salata (sadece taze sebzeler!).
• Garnitür - maksimum dört yemek kaşığı. Tamamen reddetmek, yerine daha büyük bir salata porsiyonu koymak tercih edilir. Veya buharda pişmiş sebzeler.

Öğleden sonra atıştırmalıkları:

• 100 gr çilek veya meyve.
• Çay, kahve, meyve suyu veya su. Az yağlı yoğurt kullanabilirsiniz. Seçmek.

Akşam yemeği:

• Birkaç kuru ekmek.
• Herhangi bir sebze. "Geleneği" takip ederseniz daha iyi olur: taze sebzeler ve bitkisel yağ.
• 100 gr peynir veya süzme peynir ve ayrıca haşlanmış yumurta.
• Haşlanmış (pişmiş) tavuk (hindi) göğsü. Veya haşlanmış (haşlanmış) balık.
• İsteğe bağlı iç.

Ve unutulmaması gereken en önemli şey: sadece yaşamak için yeriz, tersi olmaz.