En iyi günlük rutin. Sağlıklı bir yaşam tarzı için doğru günlük rutin

Zaman yavaş aktığında
sen onu takip et. İzlenildiğini hissettiriyor.
Ama bizim dalgınlığımızdan faydalanıyor.

Albert Camus

Günlük rutinin nasıl düzgün bir şekilde oluşturulacağı, sağlıklı bir yaşam tarzının en önemli konularından biridir. Her insan zamanını yönetme ihtiyacıyla karşı karşıyadır. Bazen iş durumunda olduğu gibi bu bir zorunluluktur. Bazen, örneğin, maksimum veya rahatlamayı planlarken bu uygundur. Doğru mod gün, uykunun, kişisel hijyenin, beslenmenin, çalışmanın, dinlenmenin, sporun ve fiziksel aktivitenin rasyonel kullanımını ifade eder. Günlük bir rutini planlamak ve buna uymak kişiyi disiplinli kılar, organizasyon ve odaklanmayı geliştirir. Sonuç olarak, gereksiz şeylere zaman ve enerji harcamanın en aza indirildiği bir yaşam tarzı geliştirilir.

Bu ders, doğru günlük rutin, biyolojik ritimlerin insan faaliyetinin aktivitesi ve verimliliği üzerindeki etkisinin özellikleri, farklı insanlar için günlük rutin oluşturmanın temel yaklaşımları ve yöntemleri ile ilgili soruları cevaplayacaktır: farklı mesleklerden erkekler ve kadınlar, yetişkinler , öğrenciler ve okul çocukları.

Günlük rutin nedir?

Günlük rejim- iyi düşünülmüş bir günlük rutin, bunu mümkün olduğunca rasyonel ve verimli bir şekilde dağıtmak için planlama zamanı.

Yukarıda belirtildiği gibi rutin, herhangi bir kişinin öz disiplini ve organizasyonu için büyük önem taşır ve aynı zamanda hayatımızın diğer birçok pratik yönü için de önemlidir. Örneğin günlük rutin, antrenman programlarının oluşturulmasında, diyetlerin oluşturulmasında ve genel olarak doğru beslenmenin düzenlenmesinde, iş veya yaratıcılık için hayatımızın en verimli saatlerinin seçilmesinde önemli bir rol oynar.

Mason Curry, Genius Mode: The Daily Routines of Great Men adlı kitabında günlük rutine şu benzetmeyi veriyor:

“Yetenekli ellerde, günlük rutin, sınırlı kaynaklarımızı en iyi şekilde kullanmamızı sağlayan, hassas bir şekilde kalibre edilmiş bir mekanizmadır: her şeyden önce, en çok eksik olduğumuz zaman, ayrıca irade, öz disiplin ve iyimserlik. Düzenli bir rejim, zihinsel güçlerin iyi bir hızla ilerlediği bir yol gibidir...”

Zamanın dalgınlığımızdan faydalanmaması için günlük bir rutine ihtiyaç vardır (bkz. epigraf). Herkes faaliyetlerinde aceleyle, zamanın belirsizliğiyle, kişisel ve işle ilgili konularda kafa karışıklığıyla karşı karşıya kalmıştır. Belirli bir aktiviteye ne kadar zaman harcadığımızı her zaman net bir şekilde söyleyemeyiz çünkü zamanımızın kullanımını sürekli izlemenin gerekli olduğunu düşünmüyoruz. Ancak, en akıllıca ve en akıllıca yardımcı olan, tüm günün rutinidir... Ek olarak, gününüzü başarılı bir şekilde planlama becerisi olmadan, kişi daha uzun vadeli planlar yapmayı öğrenemeyecektir, özellikle de günlük programınızın tamamını planlamak o kadar da zor olmadığından:

1. Planlama için minimum birim olarak gün, kolay görülebilmesi nedeniyle en uygun olanıdır.
2. Herhangi bir girişim başarısız olursa, ertesi gün rejimi yeniden inşa edebilir ve değiştirebilirsiniz.

Günlük rutinle ilgili olarak “doğru” sıfatının kullanımının bir dereceye kadar keyfi olduğunu da belirtelim. Bireysel olarak, her kişi için doğru rutin kavramı farklı olabilir ve birçok faktöre bağlı olabilir: iş, alışkanlıklar, vücudun özellikleri. Ancak uzmanlara (psikologlar ve doktorlar) göre, insanların temel yaşam sistemlerinin işleyişinin fizyolojik yönleri aynıdır. Buna dayanarak, herkese bir dereceye kadar uyacak genel öneriler içeren evrensel bir rejim oluşturmak mümkündür. Sunulan önerilere dayanarak ve bireysel ihtiyaçlarınızı dikkate alarak, sizin için en uygun günlük rutini geliştirebilirsiniz.

Biyolojik ritimler ve günlük rutin

Vücudun günlük biyolojik ritimlerini hesaba katmadan, bir kişinin organize ve etkili bir günlük rutin oluşturması pek mümkün değildir. Deneyler, genellikle sabah 7'de uyanmaya alışkın olan bir kişinin, bir gün saat 16.00'ya kadar uyuduğu takdirde, uyandıktan sonra kendini yorgun, zayıf ve aktivitesinde yavaşlama hissettiğini göstermektedir. Bu durum biyolojik ritimlerin, biyolojik saatlerin ve sirkadiyen ritimlerin özelliklerinin göz ardı edilmesi sonucu ortaya çıkar.

Biyolojik ritimler (biyoritimler) - canlı organizmalardaki biyolojik süreçlerin ve olayların doğasında ve yoğunluğunda, işlevselliklerinin bağlı olduğu periyodik olarak tekrarlanan değişiklikler.

Biyoritimler içseldir ( endojen), vücudun biyolojik saatine bağlı olarak ve harici ( dışsal), iç döngülerin (uyku ve uyanıklığın değişmesi) dış uyaranlarla (gündüz ve gecenin değişmesi) senkronizasyonunda kendini gösterir. Günlük bir rutin oluşturma açısından, en çok sirkadiyen ritimlerle ilgileniyoruz - süresi yaklaşık 24 saat olan gündüz ve gece değişimiyle ilişkili çeşitli biyolojik süreçlerin yoğunluğundaki döngüsel dalgalanmalar.

Yakın zamana kadar birçok araştırmacı biyoritim çalışmalarını akademik olmayan bir fizyoloji alanı olarak sınıflandırıyordu, ancak son araştırmalar sayesinde durum biraz değişti. Böylece insan beyninde, vücudun günlük ritimlerinin çoğunu kontrol eden hipotalamusta yaklaşık 20.000 nörondan oluşan küçük bir küme keşfedildi. Suprakiazmatik çekirdek (SCN) olarak bilinen bu merkez, vücudun dahili kalp pili olarak görev yapar ve insan biyoritimlerini etkiler.

Baykuşlar ve tarlakuşları

Psikologlar genellikle, faaliyet dönemlerine bağlı olarak insanların iyi bilinen bir bölümünden "gece kuşları" ve "tarla kuşları" olarak söz ederler. İlklerin sabah erken kalkması zordur ve en yoğun aktiviteleri akşam ve gece saatlerinde gerçekleşir. İkincisi ise tam tersine sabahları aktiftir ve akşama doğru enerji rezervlerini hızla kaybederler. Pek çok Afrika ülkesinde neredeyse hiç "baykuş" bulunmaması ilginçtir, bunun nedeni birçok kasaba ve şehrin elektriklendirilmemesidir, bu da güneş battığında yerel yaşamın durma noktasına geldiği anlamına gelir. "Baykuşlar" ve "tarla kuşları"na ek olarak, bir geçiş seçeneği de var - bunlar, her iki kategorinin özelliklerini birleştiren sözde "güvercinler": bu tür insanlar uyanabilir ve işleri farklı zamanlarda eşit derecede aktif ve verimli bir şekilde yapabilirler. günün saatleri. Ayrıca iki tür insan daha var: kısa uyuyanlar ve uykucular. Az uyuyan insanlar hem sabahın erken saatlerinde hem de akşamın geç saatlerinde aktiftirler ve güçlerini geri kazanmak için sadece 3-4 saatlik uykuya ihtiyaçları vardır (bu tür insanlar arasında örneğin ünlü mucit T. Edison yer alır). Aksine, "Uykukafalar" hareketsizdir ve günün herhangi bir saatinde kendilerini yorgun ve bitkin hissederler.

Önerilen sınıflandırma oldukça keyfidir, çünkü psikoterapistlere göre normal sağlıklı bir kişi, istenirse, vücuda zarar vermeden uyanıklık türünü kademeli olarak değiştirebilir. Önemli olan iradenin varlığı ve doğru stratejidir.

Örneğin dünya çapında çok fazla seyahat eden birçok siyasetçi, iş adamı ve sporcu, saat dilimlerini değiştirirken işlerindeki verimliliği kaybetmemek için çoğu zaman şehirler arası saat farkına göre sirkadiyen ritimlerini ayarlamak zorunda kalıyor. Uygulamada, bir saat dilimi değişikliğinden sonra rutininizi mümkün olduğunca acısız bir şekilde yeniden yapılandırmanıza yardımcı olacak özel öneriler bile geliştirilmiştir. Bunu yapmak için şunları yapmalısınız:

• Varışın ilk günlerini mümkünse psikolojik ve fiziksel stresin minimum düzeyde olacağı şekilde planlayın;
• uçuştan iki gün önce yalnızca hafif yiyecekler yiyin, alkollü içecekleri ve sizin için alışılmadık yemekleri hariç tutun ve mümkünse sigara içmekten kaçının;
• Sabah veya öğleden sonra uçuşunda doğudan batıya ve akşam uçuşunda batıdan doğuya uçmanın daha iyi olduğunu lütfen unutmayın;
• Kalkıştan 3-5 gün önce, uçacağınız yerin saat dilimine göre rejiminizi kademeli olarak yeniden düzenleyin;
• Batıya uçuşunuz varsa yatıp daha geç kalkmaya çalışın. Doğu yönünde seyahat ederken daha erken uykuya dalmanız ve sabah erken uyanmanız gerekir.

İnsan vücudu değişen dış koşullara bağımsız olarak uyum sağlayabildiği için çoğu zaman insanların aktivite modlarını değiştirmek için bağlantı kurmaları bile gerekmez. Örneğin, normal okul çocukları, uzun okul dönemlerinde derslere sabah 8.30'da gitme eğilimindedir. Yıllar geçtikçe öğrencinin vücudu belirli bir sirkadiyen ritmi takip etmeye, yani günün ilk yarısında aktif olarak çalışmaya alışır. Ancak, okuldan mezun olduktan sonra bir mezun, derslerin ikinci vardiyada yapıldığı akşam bölümüne üniversiteye girerse, kurumun yeni programa uyum sağlaması gerekir. Zamanla öğrencinin biyolojik saati, fazla çaba harcamadan doğal olarak yeni sisteme uyum sağlar.

Biyolojik saatinizin nasıl çalıştığını bilmek, gününüzü doğru planlamanıza yardımcı olacaktır. Aşağıda ortalama bir kişinin farklı sistemlerinin saat bazında faaliyet dönemleri tablosunun bir örneği verilmiştir:

04:00. Sirkadiyen ritmin başlangıcı. Bu sırada vücut, temel işlevlerin mekanizmalarını tetikleyen ve aktivitemizden sorumlu olan stres hormonu kortizonunu kana salgılar. Erken kalkmayı tercih eden kişilerin uyanmasına yardımcı olan da bu hormondur.

05:00-06:00. Bedeni uyandırmak. Bu dönemde metabolizma hızlanır, amino asit ve şeker seviyesi artar ve bu da kişinin sabahları sağlıklı uyumasını engeller.

07:00-09:00. Hafif fiziksel aktivite için ideal zaman, uykudan sonra vücudunuzu hızlı bir şekilde tonlandırabileceğiniz, rahatlayabileceğiniz zamandır. Şu anda sindirim sistemi iyi çalışıyor: Besinlerin emilimi daha hızlı gerçekleşir, bu da yiyeceklerin verimli bir şekilde işlenmesine ve enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur.

09:00-10:00. Yemekten alınan enerjinin emildiği dönem. Bu süre zarfında kişi dikkat ve zeka görevleriyle iyi başa çıkmanın yanı sıra kısa süreli hafızayı da başarıyla kullanabilir.

10:00-12:00. Performansın ilk zirvesi, maksimum zihinsel aktivite dönemi. Şu anda kişi, artan konsantrasyon gerektiren görevlerle iyi başa çıkıyor.

12:00-14:00. Yorgun bir beyni dinlendirmenin gerekli olduğu performansta bozulma zamanı. Bu dönem sindirim sisteminin çalışmasının hızlanması, mideye kan akışı ve vücudun zihinsel aktivitesinin azalması nedeniyle öğle yemeği molası için uygundur.

14:00-16:00. Öğle yemeğinden sonra vücut hafif bir yorgunluk durumunda olduğundan, bu zamanı yediklerinizi sakin bir şekilde sindirmeye adamak daha iyidir.

16:00-18:00. Etkinlik ve performansın ikinci zirvesi. Vücut enerjiyi yiyeceklerden aldı, tüm sistemler yeniden tam modda çalışıyor.

18:00-20:00. Akşam yemeği için en iyi zaman, vücudun sabahtan önce alınan yiyecekleri sindirmek için zamanı olacaktır. Yemek yedikten sonra yürüyüşe çıkabilir veya bir saat sonra fiziksel egzersizler yapabilir, antrenmana gidebilirsiniz.

20:00-21:00. Bu dönem spor yapmak, derslere katılmak ve sosyalleşmek için uygundur.

21:00-22:00. Beynin hatırlama yeteneğinin arttığı dönem. Şu anda yemek tavsiye edilmez.

22:00. Uyku evresinin başlangıcı. Vücutta rejeneratif süreçler başlatılır, gençlik hormonları salgılanır. Vücut dinlenme durumuna geçer.

23:00-01:00. Bu sırada metabolik süreç olabildiğince yavaşlar, vücut ısısı ve nabız hızı düşer. Derin uyku evresi vücudumuzun en iyi şekilde dinlendiği anda başlar.

02:00-03:00. Tüm kimyasal reaksiyonların yavaşladığı dönem, hormonların neredeyse hiç üretilmediği dönemdir. Bu saatte uyku eksikliği, gün boyunca durumunuzun ve ruh halinizin bozulmasına neden olabilir.

Not: Soğuk mevsimde, tanımlanan fizyolojik aktivite süreçlerinde zaman içinde ileriye doğru hafif bir kayma olur.

Günlük rutinin bileşenleri

Herkese uyacak evrensel bir günlük rutin sunmanın mümkün olmadığını söylemiştik. Program oluşturulurken birçok kişisel faktör dikkate alınır ancak herkesin uyması gereken noktalar da vardır. Bunlar sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek ve sağlıklı olmak isteyen herkes için gerekli koşullardır.

Rüya. Modern dünyanın gerçekleri öyle ki, pek çok insan ya uykuya yetersiz zaman ayırıyor ya da düzenli olarak vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla uyuyor. Her iki durumda da bu, kişinin fiziksel durumunu ve faaliyetlerini olumsuz etkiler. Açık bir günlük rutin ve uyku için uygun şekilde ayrılmış bir zaman, tüm insan yaşam destek sistemlerinin iyileşmesine ve dinlenmesine olanak tanır ve aynı zamanda uyku ve sinir sistemi bozukluklarının önlenmesine de yardımcı olur.

Bu nedenle uyku için ideal zamanın 23.00-07.00 arası olduğu kabul ediliyor. Ortalama olarak bir yetişkinin günde yaklaşık 7-8 saat uyuması gerekir; ancak insanların çok daha az uyuduğu (günde 3-6 saat) ancak kendilerini harika hissettikleri ve işlerini etkili bir şekilde yaptıkları birçok durum vardır. Kısa uyuyan ünlü başarılı kişiler arasında Julius Caesar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napolyon Bonapart, Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison, Winston Churchill ve Margaret Thatcher yer alıyor. Ancak aşırı durumlara başvurmamalı ve sağlıklı uykuyu tamamen ihmal etmemelisiniz. Klinik deneyler sırasında, insanların art arda 250 saatten fazla uyumadığı izole vakalar gözlemlendi. Bu sürenin sonunda doktorlar hastalarda dikkat bozukluğu, bir nesneye 20 saniyeden fazla odaklanamama ve psikomotor bozulma olduğunu fark etti. Bu tür deneyler sağlığa çok fazla zarar vermedi, ancak insan vücudunu birkaç gün boyunca olağan durumunun dışına çıkardı.

Programlarını düzenlemek ve erken yatmayı öğrenmek isteyen birçok kişi için planlanan saatte "nasıl uykuya dalılacağı" sorusu önemlidir. İşte bazı öneriler:

• Yatmadan önce televizyon izlemek veya internette gezinmek yerine kitap okumak daha iyidir;
• Yatmadan birkaç saat önce biraz fiziksel egzersiz, koşu veya yürüyüş yapmalısınız;
• Geceleri ağır yiyecekler yememelisiniz;
• Yatmadan önce odayı havalandırmak faydalıdır;
• Böylece günlük rutininizi oluşturun ki, yattığınızda vücudunuzun yorgun hissetmesini sağlayın.
• Akşamları uzun süre uyuyamasanız bile yine de sabah planladığınız saatte kalkmanız gerekir. Bir gün yeterince uyuyamayabilirsiniz ama ertesi gece daha erken uykuya dalabileceksiniz.

Zihinsel denge."Sağlam kafa, sağlıklı vücutta bulunur" derler ama tam tersi de geçerli. Bir kişi sakinse, hayattan memnunsa ve yaptığı işten keyif alıyorsa günlük rutini sürdürmesi daha kolay olur. Kendinizi anlamak için, kendinizi anlamanıza, güçlü ve zayıf yönlerinizi anlamanıza olanak sağlayacak özel bir "Kendini Tanıma" kursu oluşturduk:

Günlük rutininizi nasıl planlayabilirsiniz?

B. Franklin'in "Otobiyografisinde" yayınladığı günlük programı şöyle görünüyordu:

(Resim M. Curry'nin kitabından bir parçaya dayanmaktadır)

Bir yetişkinin günlük rutini nasıl oluşturulur?

1. Yalnızca program üzerinde düşünmeye değil, aynı zamanda onu yazmaya da çalışın. Özel programlar, bir günlük kullanın veya bunları bir kağıda yazın. Yazılı bir günlük rutin size yalnızca yapmanız gereken şeyleri hatırlatmakla kalmayacak, aynı zamanda planlanan herhangi bir şeyin tamamlanmaması durumunda sessiz bir sitem işlevi görecektir.

2. İlk başta rejimin yalnızca gün içinde gerçekte yaptığınız şeyleri içermesi önemlidir. Basitçe ifade etmek gerekirse, programınıza mutlaka tamamlayacağınızdan emin olduğunuz öğeleri eklemelisiniz; örneğin saat 7'de kalkıp hazırlanmak, kahvaltı yapmak ve 9'a giden yolu da hesaba katarak işe gitmek. Eğer işten sonra sadece spor salonuna gitmek istiyorsanız ama bunu daha önce hiç yapmadıysanız, böyle bir öğeyi günlük planınıza dahil etmemelisiniz. Daha sonra fikir uygulanabildiğinde rejim ayarlanabilir. Kendinizi bir rutini takip etmeye ve dolayısıyla öz disipline ancak programın gerçek noktalarını yerine getirerek alıştırabileceğinizi unutmayın.

3. Rejiminizin farklı bileşenlerinde (öncelikle bu iş ile ilgilidir), görevleri sıralayın. Zor görevleri ilk sıraya koyun ve bunları aynı sırayla tamamlayın.

4. Vücudunuzun yukarıda belirtilen fizyolojik ihtiyaçlarını dikkate almaya çalışın. Kişisel hijyeninizi koruyun, geç saatlere kadar ayakta kalmayın, öğünlerinizi aynı anda yiyin.

5. Bir rejim oluşturmaya karar verdikten birkaç gün sonra belirli eylemler için harcanan süreyi not etmeye başlamanız da önemlidir. Kahvaltı yapmanın, işe gitmenin, e-postalara yanıt vermenin, iş arkadaşlarınızla iletişim kurmanın vb. ne kadar sürdüğünü ortalama olarak bulun. Elde edilen verilere dayanarak ilk günlük rejimi oluşturmanız gerekiyor. "İlk" özelliğin kullanılması tesadüfi değildir - gelecekte, büyük olasılıkla, rejiminizi tekrar tekrar ayarlayacaksınız ve bu süreçte, harcanan zamanın öznel duygularına değil, belirli zaman çerçevelerine güvenmeyi öğrenmek önemlidir. .

6. Günlük rutinin az çok tanımlanmış olan işyerindeki istihdama uygun olarak derlendiği açıktır. Ancak sadece çalışma zamanını değil, dinlenme, ev işleri ve diğer konular için zamanı da planlamak önemlidir. Bunu yapmak bazen zordur, ancak zamanla öğreneceksiniz.

Bir okul çocuğu (genç) için günlük rutin nasıl oluşturulur?

1. Başlangıç ​​olarak ilk şey “saha aşamasını” yürütmektir. Gözlem yapmak için biraz zaman harcanması gerekir: okula gitmenin, sınıfa gitmenin, ödev hazırlamanın ne kadar sürdüğü vb. Bir öğrenci kendi programını hazırlıyorsa, elde edilen veriler üzerinde ebeveynlerle mutabakata varılması gerekir. Yaşın özelliklerini dikkate almaya ve dinlenme için yeterli zaman ayırmaya yardımcı olun.

2. Okul eğitimi pedagojik, psikolojik yöntemler ve yaş farklılıkları dikkate alınarak yapılandırılmıştır. Ders ve seçmeli ders sayıları öğrenciyi fazla yormayacak miktarda verilmektedir. Ancak dinlenme zamanının ayrı olarak planlanması gerekiyor. Dersleri bitirdikten sonra en az 1,5 saat, ödevleri tamamladıktan sonra da 1,5 saat daha dinlenmeniz önerilir. Bu zamanın bir kısmını dışarıda geçirmeniz tavsiye edilir.

3. Boş zamanınızın çoğunu televizyon izleyerek veya bilgisayar oyunu oynayarak geçirmek kabul edilemez. Bu sorun bölümlere ve kulüplere kaydolarak, ebeveynler tarafından verilen işleri yaparak ve diğer faydalı şeylerle çözülebilir.

4. Çocuğun öncelikle günlük rutini takip etmesi önemlidir. Her şey ebeveynlere bağlı.

5. İlkokul öğrencileri için gün içinde şekerlemelere zaman ayırmak zorunludur. Lise öğrencileri biraz daha geç yatabilecekleri gibi, yoğun programlarına göre rutinlerinde bağımsız olarak ayarlamalar da yapabilirler. Yazılı ödev hazırlamak için en uygun zaman 16.00 ile 18.00 arasıdır. Akşamları kitap ve ders kitabı okumak daha iyidir.

6. Aşağıda, 3. sınıftaki bir okul çocuğu için çocuk doktorları tarafından onaylanan saatlik günlük rutin seçeneklerinden biri yer almaktadır:

• 7:00. Tırmanmak.
• 7:00-7:30. Egzersiz yapmak, yıkanmak.
• 7:30-7:45. Kahvaltı.
• 8:30-13:05. Okul dersleri.
• 13:30-14:00. Akşam yemeği.
• 14:00-15:45. Açık havada oyunlar, yürüyüşler, açık havada vakit geçirmek.
• 15:45-16:00. Öğleden sonra atıştırması.
• 16:00-18:00. Kendi kendine çalışma, ödev.
• 18:00-19:00. Serbest zaman, dinlenme.
• 19:00-19:30. Akşam yemeği.
• 19:30-20:00. Boş zaman, ev işleri.
• 20:00-20:30. Bir akşam yürüyüşü.
• 20:30-21:00. Uykuya hazırlık.
• 21:00. Rüya.

Bir öğrencinin günlük rutini nasıl oluşturulur?

1. Harcanan zamanla ilgili bilgileri toplayıp analiz ederek başlayın. Günlük rutin hala okuldayken hazırlanmışsa, tam zamanlı bir öğrencinin günlük rutininde hiçbir şey kökten değişmeyecektir.

2. Okul çocukları ile karşılaştırıldığında öğrenciler genellikle aldıkları bilgi miktarını ve kendi kendine hazırlanma süresini artırır. Zihinsel aktivitenin fiziksel aktivite ve temiz havada vakit geçirme ile değişmesi gerektiğini düşünmeye değer - sağlığı korumak için bu öğeler programdan çıkarılmamalıdır.

3. Öğrencinin faaliyeti, zihinsel güçlerin sürekli gerilimi ile ilişkilidir ve bunları verimli bir şekilde kullanmak için, yalnızca çalışma ve dinlenme değişimini değil, aynı zamanda diğer bazı özellikleri de hatırlamak gerekir. Çalışmaya yavaş yavaş başlamanız, önce zaten bilinen materyali tekrarlamanız ve ancak daha sonra yeni şeyler çalışmaya başlamanız gerekir.

4. Seans süresince günlük rutin ayrı ayrı hazırlanmalıdır. Hazırlık, dönem boyunca derslerin yapıldığı aynı zaman dilimlerinde başlamalıdır; beyin zaten böyle zamanlarda aktiviteye alışkındır. Dinlenmeye özellikle dikkat edilmelidir.

5. Düzgün tasarlanmış ve düşünülmüş bir günlük rutin, ilk başta bağlı kalmak ne kadar zor olursa olsun, kısa süre sonra rutini takip etmeyi kolaylaştıracak dinamik bir stereotipin gelişmesine yol açacaktır.

6. Araştırmalar ve gözlemler, günlük bir rutin belirleyen öğrencilerin kişisel ilgi alanları için 5 saate kadar boş zamana sahip olduklarını göstermektedir. Bir rutini takip etmek, faaliyetlerinizde sağlıklı bir denge kurmanıza olanak sağlayacaktır: Bir yandan tüm zamanınızı "tıkınarak" geçirmeyin, diğer yandan yürüyüşe çıkmayın, derslerde sürekli uykunuzu yakalayın.

Bilgini test et

Bu dersin konusuyla ilgili bilginizi sınamak istiyorsanız birkaç sorudan oluşan kısa bir test yapabilirsiniz. Her soru için yalnızca 1 seçenek doğru olabilir. Seçeneklerden birini işaretledikten sonra sistem otomatik olarak bir sonraki soruya geçer. Alacağınız puanlar cevaplarınızın doğruluğundan ve cevapları tamamlamak için harcadığınız zamandan etkilenir. Soruların her seferinde farklı olduğunu ve seçeneklerin karışık olduğunu lütfen unutmayın.

Uyanır uyanmaz kendinizi yorgun ve bitkin mi hissediyorsunuz, öğle vakti uykunuz geliyor mu ve akşamları kafanız artık net değil mi? Belki de doğal biyoritmleriniz bozulmuştur, yani yanlış zamanda uyuyor, yemek yiyor ve çalışıyorsunuz. Ancak sağlıklı olmak ve uzun karaciğer olarak anılmak için iç saatinize uygun yaşamak çok önemlidir. Bunu yapmak için en uygun günlük rutini oluşturmanız gerekir.

Uygun uyku, beslenme, kişisel hijyen, çalışma, dinlenme ve fiziksel aktivite gibi yaşamın önemli bileşenleri için zamanın rasyonel kullanımı anlamına gelir. Üretken, neşeli ve enerjik olmak için ideal bir günlük rutin nasıl oluşturulur?

Doğru uyku ve bioritimler: Günlük rutininiz hakkında bilmeniz gerekenler

Antik çağda günlük rutin gün doğumu ve gün batımına bağlıydı, o zaman yapay aydınlatmanın icadıyla insanlar geç yatıp geç kalkmaya başladı. Doğal biyoritimlerdeki bu değişim sağlığa zararlıdır ve sıklıkla çeşitli hastalıklara yol açar. En uygun çözüm, bu kadar hoş olmayan bir sonuçtan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. günlük rejim. Bir kişide disiplin, organizasyon ve odaklanma gibi önemli nitelikler gelişir.

Günlük rutin oluşturmak vücudun ihtiyaçlarına, cinsiyetine, yaşına ve kişisel rahatlığına bağlı olan bireysel bir süreçtir.

Herkese uyacak optimal bir günlük rutin oluşturmak imkansızdır. Sonuçta insanlar aynı yapıya sahip olmasına rağmen her insanın vücudu farklı çalışır. Yani bazı insanlar “tarla kuşu”, diğerleri “baykuş”, bazıları ise “güvercin”.

Doğru günlük rutin nelerden oluşur?

Doğru günlük rutin aşağıdaki bileşenleri içerir:

• Rüya. Modern dünyanın gerçekleri herkesin yeterince uyumasına izin vermiyor. Ayrıca olması gerekenden çok daha fazla uyuyanlar da var. Hem birinci hem de ikinci jet lag sağlığa zararlıdır. Sürekli uyku eksikliği yorgunluk, uyuşukluk ve sağlıksızlıkla doludur. Sağlıklı uykuyu ihmal eden kişi asabileşir, depresif hale gelir ve sıklıkla düşünce tembelliğinden muzdarip olur. Ayrıca sık sık baş ağrısı ve mide bulantısından dolayı eziyet çekiyor. Doğru uyku, tamamen iyileşmenizi sağlar ve aynı zamanda sinir sistemi bozukluklarını da önler.
• Beslenme. Yiyecek sözde yakıt görevi görür. Vücuda zihinsel ve fiziksel aktivite için harcanan enerjiyi sağlar. Ayrıca vücudu normal yaşam ve hastalıklarla mücadele için gerekli olan vitaminler, mineraller ve diğer faydalı elementlerle doyurur. Bu nedenle öğünlerin düzenli ve besleyici olması gerekir.
• İş. Bu bileşen her insanın hayatında mevcuttur. Böylece okul çocukları derslere gidiyor ve ödevlerini yapıyor, öğrenciler derslere ve seminerlere katılıyor ve yetişkinler bir kariyer kuruyor ve geçimini sağlıyor. Çalışma süresinin doğru planlanması günlük rutinin bir parçasıdır. Bu nedenle zaman yönetimi becerilerinde ustalaşmak çok önemlidir.
• Dinlenmek. Gücü ve üretkenliği geri kazanmak için uygun uyku yeterli olmayacaktır. Uyanıkken bile dinlenmeye zaman ayırmanız gerekir: öğle yemeği molasında veya iş çıkışında çalışmak yerine dinlenmeye çalışın. Temiz havada yürümek, sevdiklerinizle veya arkadaşlarınızla iletişim kurmak, sinemaya gitmek, yabancı dil öğrenmek - performansı yüksek seviyede tutmaya yardımcı olacak şeyler bunlardır.

Fiziksel aktivite. Bu bileşen özellikle hareketsiz bir yaşam tarzını takip edenler için önemlidir. Spor aktiviteleri tüm kasları ve kemikleri yoğurun, tıkanıklığı ortadan kaldırın ve ayrıca sağlığı iyileştirin.

Doğru uyku ve bioritimler: günlük rutininizi saat bazında planlamak

Günlük rutin sadece düşünülmemeli, aynı zamanda bir not defterine de yazılmalıdır. Böylece onu her zaman elinizin altında tutarak, bugün yapmanız gerekenleri unutmayacaksınız. Ve yalnızca gerçek görevleri, yani gerçekten neler yapabileceğinizi yazın. Ayrıca önce en zor işleri yapın, sonra daha kolay olanlara geçin.

İş yoğunluğuna göre günlük bir rutin oluşturmak çok önemli. Ancak dinlenmeye, ev işlerine ve diğer önemli konulara da zaman ayırmalısınız.

Saatlik ideal bir günlük rutin şöyle görünür:

• 6:00-7:00 - uyanma, kişisel hijyen ve egzersiz. İşte tam bu sırada biyolojik “çalar saat” devreye giriyor. Aynı zamanda tüm organ ve sistemlerin çalışmasını da harekete geçirir. Ayrıca vücudu besin alımına hazırlayan çalışmaya metabolizma da dahildir. Şu anda kanı hızlandırıp oksijenle doyurduğu için sabah egzersizleri yapmakta fayda var. Bu arada egzersiz yerine sevişmek uygundur. Nöroloji doktoru Pam Spoor'a göre faydalı sabah seksiçünkü şafak vakti seks hormonları aktif olarak salınır. Kanınızı oksijenle zenginleştirdikten sonra kontrastlı duş alın. Çok iyi canlandırır.
• 7:30-8:00 - kahvaltı. Bu zamana kadar gastrointestinal sistem yemek yemeye hazırdır ve tüm vitaminler, mineraller ve diğer faydalı elementler vücut tarafından anında emilerek enerjiye dönüştürülür.

Sabah kalktıktan bir saat sonra kahvaltı yapmalısınız. Bu nedenle sabah yemeğinizin saatini bioritminize göre ayarlayın.

• 9:00'dan itibaren- İşin başlangıcı. Bu zamana kadar yiyecekler zaten enerjiye dönüştürülmüştür, bu da beynin aktif ve yoğun çalışmaya hazır olduğu anlamına gelir.
• 12:00'dan itibaren- akşam yemeği. Gün ortasında üretkenlik azalır ve dikkat dağılır. Bu nedenle vücuda yeniden başlatılması için zaman verilmesi gerekir. Mide suyu aktif olarak üretildiği için öğle yemeği zamanı geldi. Öğle yemeğinin ardından temiz havada yürüyüş yapabilir veya iş arkadaşlarınızla sohbet edebilirsiniz.
• 15:00-17:00 - İş. Bu süre zarfında “ikinci rüzgar” denilen rüzgar açılır. Bu nedenle, artık onu çalışmaya adamanın zamanı geldi, ancak yalnızca konsantrasyon ve yaratıcılık gerektirmeyen daha kolay görevlere.
• 17:00-18:00 - akşam yemeği. Saat 19:00'dan sonra mide artık aktif değildir. Bu nedenle akşam yemeğinin bu saatten önce tüketilmesi önemlidir. Böylece, tüm yiyecekler kolayca sindirilir ve vücut tarafından emilir.
• 19:00'dan sonra- boş zaman. Şu anda basınç azaldığından ve mide "uykuya daldığından", onu kitap okumaya, arkadaşlarla sohbet etmeye veya evdeki ev işlerini yapmaya ada. Ancak fiziksel veya zihinsel aktiviteye katılmayın. Sonuçta vücudun işten sonra dinlenmeye ihtiyacı var.
• 20:00 - zihinsel aktivite. Bu zamana kadar beynin biraz yeniden başlama zamanı vardır. Böylece çalışmaya başlayabilirsiniz İngilizce veya hafızayla ilgili diğer aktiviteler.
• 21:00'dan itibaren- Uykuya hazırlık. Bu sırada vücut yavaş yavaş uykuya dalmaya başlar. Bu nedenle, bunu kendinize adayın: duş alın, tüm hijyen prosedürlerini uygulayın, yavaş müzik dinleyerek veya sadece kanepede uzanarak rahatlayın.
• 22:00 - yatağa gitmek. Bu saatte yatmaya çalışmalısınız. Nitekim 22:00-23:00 arası 1 saatlik uyku 2-3 saatlik dinlenmeye eşittir. Ayrıca uygun uyku ile vücut aktif olarak kendini onarmaya başlar.

Elbette saat kaçta yatıp kaçta uyanacağınıza göre günlük rutininizi oluşturabilirsiniz. Ancak uzun süre genç ve sağlıklı kalabilmek için programınızı doğru planlamanız gerekiyor.

Bu yazıda önerdiğimiz günlük rutini oluşturup ona düzenli olarak bağlı kalarak sağlığınızı koruyacak, daha organize ve üretken olacaksınız. Ayrıca, önemsiz şeylere daha az zaman ve enerji harcadığınız ve faydalı şeylere daha fazla zaman harcadığınız doğru yaşam tarzını da geliştireceksiniz. Doğal biyoritmlere uygun yaşayarak, zamanınızı doğru, akıllıca ve etkili bir şekilde ayırmanın yanı sıra daha uzun vadeli planlar yapmayı öğreneceksiniz.

Kalinov Yuri Dmitriyeviç

Okuma süresi: 11 dakika

Baykuşlar ve tarlakuşları için günlük rutin nasıl oluşturulur?

Psikologlar sıklıkla iyi bilinen dağılıma başvuruyorlar
insanlar faaliyet dönemlerine göre “tarla kuşu” ve “gece kuşu” olarak sınıflandırılır.
İkincisi sabah erken kalkmak için büyük çaba harcıyor,
En çok geceleri ve akşamları aktiftirler. Larks,
tam tersine sabahları tam anlamıyla enerjiyle kaynıyorlar ve akşamları tükeniyor.

Bu sınıflandırma çok şartlıdır, çünkü eğer olsaydı
Bir yetişkin için doğru günlük rutin hazırlanmışsa, istenirse
uyanıklığın türü vücuda zarar vermeden değiştirilebilir. Ana
– bir strateji seçin ve iradenizi gösterin.

Sporcular, işadamları ve politikacılar
seyahat ederken çoğu zaman herhangi bir standarda uymak mümkün olmuyor
Bu nedenle büyük insanların günlük rutinleri genellikle kökten farklıdır.
sıradan bir insanın günlük rutininden. Bu insanlar sürekli olarak deneyimliyorlar.
jet lag nedeniyle oluşan baskı nedeniyle verimliliğinizi kaybetmemek çok zordur.
iş. Bunu yapmak için aşağıdaki eylemleri kullanırlar:

1. Varıştaki ilk günler aşağıdaki gibi planlanmıştır:
   fiziksel ve psikolojik stresi azaltacak şekilde.
2. Uçuştan 2 gün önce hafif bir yemek yiyin,
   alkol ve olağandışı yiyecekler hariçtir.
3. Doğudan batıya bir uçuş planlıyorsanız,
   Seçme şansınız varsa öğleden sonra veya sabah uçuşunu tercih etmek daha iyidir.
   Batıdan doğuya uçakla seyahat ederken akşamı tercih etmek daha iyidir
   uçuş.

Aylar öncesinden evrensel bir günlük rutin oluşturmanın işe yaradığı kanıtlandı.
Her birimize uygun bir yıl kesinlikle imkansızdır. Çok fazla
kişisel faktörlerin dikkate alınması gerekir, ancak dikkate alınabilecek önemli noktalar
küresel olarak adlandırılabilir ve herkese uygulanabilir. Biraz
detaylar.

Rutin olmadan yaşamanın tuzağı

Böyle belirsiz bir günlük programla daha az işin yapılmasını başarıyor
sıralı faaliyetlerden daha fazladır. Sonuç olarak, daha az başarı elde edilecektir. Hedeflerinize (kişisel ve iş) ulaşmak daha zor hale gelecektir. Ve hedeflere ulaşılma olasılığı otomatik olarak %20-40 oranında azalır.

Her şey "akışlar" ile ilgili. Akış, bir şey üzerinde maksimum konsantrasyon halidir. Odaklandığınızda hızlı ve maksimum verimlilikle çalışırsınız. Günde ne kadar çok zaman akışta olursanız, o kadar büyük sonuçlar elde edebilirsiniz.

Eğer gün için bir plan yapmadıysanız, akışta en azından biraz zaman geçirmenize izin vermeyen pek çok dikkat dağıtıcı unsur vardır.

En yaygın dikkat dağıtıcı şeyler:

1. Bazı hoş şeyler yapmak (başkalarının yerine: önemli ama sıkıcı)
2. Mola (dinlenme, sigara molası)

Rutin eksikliğinin düşük performansa yol açmasının başka bir nedeni daha var. Bunun nedeni çoğu şeyin yanlış zamanda yapılmasıdır. Maksimum konsantrasyon ve beyin performansının öğleden önce gerçekleştiği biliniyor. Çoğu zaman bu değerli zaman küçük ve önemsiz meselelere, hatta tatile harcanır. Bir sonraki zirve saat 17.00'ye yakın. Bu değerli dönemlere önemsiz faaliyetler yerleştirilirse, nihai başarılar mikroskobik hatta sıfır olacaktır.

Biyolojik saat

Bir insan hangi biyolojik türe ait olursa olsun, her halükarda doğanın temel kanunlarına uyar. Ve farklı zamanlarda vücudumuzun farklı davrandığını söylüyorlar. Ve zamanı doğru kullanmak, her şeyi halletmek için bunu bilmeniz gerekir. Biyolojik saat siz uyanmadan çok önce çalışmaya başlar. Şunun gibi bir şeye benziyor:

• Sabah saat 4. Vücut uyanmaya hazırlanırken kana stres hormonu olan kortizon salgılanır. Kalp krizi, kronik hastalıkların alevlenmesi, bronşiyal astım vb. olasılığı yüksek olduğundan bu sefer tehlikelidir.
• 5.00-6.00. Metabolizma etkinleştirilir, kan şekeri ve amino asit seviyeleri artar - vücut tüm sistemlerin çalışmasını "başlatır".
• 7.00. Yiyecekler kolay ve hızlı bir şekilde enerjiye dönüştürüldüğü için kahvaltı için mükemmel bir zaman.
• 8.00. Ağrı eşiğinin günlük zirvesine ulaşılır. Bu saatte diş ağrıları yoğunlaşır, baş özel bir kuvvetle ağrır ve kemikler ağrır. Hoş olmayan sendromların belirgin olmayacağı öğleden sonraya kadar diş hekimiyle randevunuzu yeniden planlamak daha iyidir.
• 9.00-12.00. Bu zamana kadar enerji maksimuma ulaşır, beyin iyi çalışır, kan dolaşımı artar - verimli çalışma için en uygun dönem: hem zihinsel hem de fiziksel.
• 12.00-13.00. Öğle yemeği vakti. Mide yiyecekleri iyi sindirir, ancak beyin aktivitesi gözle görülür şekilde azalır. Vücut dinlenmeye ihtiyaç duymaya başlar.
• 14.00. Performans hala azalıyor. Ancak bu dönem diş tedavisi için en uygun zamandır.
• 15.00-17.00. Kan basıncı yeniden yükselir, zihinsel süreçler etkinleştirilir ve performansta zirve gözlenir.
• 18.00. Akşam yemeği için en uygun zaman, vücudun yatmadan önce yiyecekleri sindirmek için zamana sahip olmasıdır.
• 19.00-20.00. Bu saat antibiyotik almak için idealdir. Sinir sistemi en hassas olanıdır. Saat, sessiz aile işleri veya dostane toplantılar için tasarlanmıştır.
• 21.00. Bu dönem, beyin ezberlemeye ayarlı olduğundan büyük miktarda bilgiyi ezberlemek için uygundur.
• 22.00. Uyumak için harika bir zaman. Vücut, ertesi gün için güç ve enerjiyi geri kazanacak şekilde ayarlanır. Şimdi uykuya dalarsanız sağlıklı ve sağlıklı bir uyku garanti olacaktır.
• 23.00-1.00. Metabolik aktivite azalır, nabız yavaşlar, nefes alma düzene girer. Derin rüya.
• 2.00. Bu dönemde vücut özellikle düşük sıcaklıklara karşı hassas hale geldiğinden üşüyebilirsiniz.
• 3.00. İntiharların en sık yaşandığı saat. İnsanların depresif düşünceleri vardır. Henüz yatmadıysan, yatsan iyi olur.

Biyolojik saatinizi dikkate alarak günlük rutininizi planlayın. O zaman her şey senin için yoluna girecek!

Kendimiz için zorlu bir günlük rutin yaratırız

Yani günlük rutini (rutini) belirlemek için bunun herkes için aynı olamayacağını anlamalısınız. Ama orada Genel Gereksinimler Tüm insanlar için fizyoloji ve hijyenin temel alınması gerekecektir. Öncelikle büyük zaman dilimlerini vurgulamalıyız: çalışma, ders çalışma, uyku, dinlenme. O zaman eşlik eden tüm faaliyetleri hesaba katmanız gerekir; bunlar sabah prosedürleri, yemekler, hareket zamanı vb.

Ev işleri, hobiler ve spora özel bir önem verilmektedir. Ayrıca biraz zamana ihtiyaçları var. Ayrıca haftanın günlerini (iş günleri ve hafta sonları) da hesaba katmanız gerekir.

Planlama yaparken zorunlu derslerden boş zamana özel dikkat gösterilmelidir. Sonuçta, genellikle kaotik bir şekilde harcanan şey tam olarak budur ve büyük bir rezervin olduğu yer tam da burasıdır

Kendinize uygun bir günlük rutin seçtikten sonra onu takip etmeye çalışmalısınız.

Aynı saatte yatıp kalkmanız ve yaklaşık olarak aynı saatte yemek yemeniz tavsiye edilir. Sistematik beden eğitimi ve spor için zaman ayrılması tavsiye edilir. Temiz havada yürüyüş yapmak veya bisiklete binmek size belirli bir enerji artışı sağlayacaktır. Yukarıdaki faaliyetlerin tümü, zaman rezervlerini bulmanıza ve hayatı daha olaylı ve ilginç hale getirmenize olanak sağlayacaktır.

Örnek bir günlük rutin sizin için temel oluşturur

Kendinize temel alabileceğiniz bir yetişkin için yaklaşık günlük rutinin yaklaşık bir versiyonu sunulur. Çalışma günü saat 9'da başlıyorsa, işe gidiş geliş mesafesinin yaklaşık 15 dakika olduğu dikkate alınırsa saat 7.00'de kalkmanız gerekecektir. Kalktıktan sonra pencereyi açın. Bir bardak kadar biraz su iç.

Sabah egzersizleri 10 – 20 dakikanızı alacaktır. Su prosedürleri, giyinme, yatak ve kahvaltı hazırlama.

8.00 – Çok acele etmeden, tercihen yürüyerek işe gidiyorsunuz. İş önemli bir mesafeye yerleştirilmişse, en azından bir kısmı yürüyerek yapılmalıdır. Yürümenin kalp, akciğerler ve ayrıca diğer organlar üzerinde olumlu etkisi vardır.

Ve en önemlisi toplu taşıma araçlarında güne sıkıntıyla başlamayacaksınız ya da aracınızı kullanırken gergin olmayacaksınız. İşe beş ila on dakika önce gelmeye çalışın; bu, iş arkadaşlarınızın telaşından, telaşından ve şikayetlerinden kaçınmanıza olanak tanır.

Çalışma gününü bitirdikten sonra yürüyerek yürüyüş yapmak da faydalıdır. Bu, kan durgunluğunun ortadan kaldırılmasına yardımcı olacaktır. farklı parçalar vücut, iç organları normalleştirir ve yorgunluğu azaltır.

Hobi

Her insanın yalnızca kendi zevki için, kendisi için ve yalnızca harcayabileceği zamana ihtiyacı vardır. İnsan son derece sosyal bir yaratıktır, ancak yine de kişisel alana ihtiyacı vardır. Çeşitli hobiler, kendinizle biraz yalnız zaman geçirmenize ve yine de eğlenmenize yardımcı olacaktır. Kimisi için müzik enstrümanı çalmak, kimisi boncuk işlemeyi seviyor, kimisi ise kendini şiir yazmanın içinde buluyor. Hobinizin günlük rutininizde bir yeri olmalı. En sevdiğiniz aktiviteye ayırabileceğiniz yarım saat veya bir saatlik zaman kesinlikle sakinleştiricidir, rahatlatıcıdır, son derece olumlu duygulara neden olur ve mükemmel bir antidepresan olabilir.

Başarılı bir kişinin çalışma rutini, yalnızca zengin bir kişinin değil aynı zamanda sağlıklı bir kişinin hayatının tüm ana yönlerini içermelidir. Tüm görevlerin iş günü boyunca doğru dağılımı başarı için bir kriter haline gelebilir.

Zamanınızı nasıl etkili bir şekilde kullanabileceğinize dair size bir örnek vereceğiz:

06.30-7.00
. Çoğu insan güne bu saatte uyanarak başlar. Bu, iş gününün genel olarak belirlenmiş düzeninden kaynaklanmaktadır. İşletmeler açılıyor, toplu taşıma tam kapasite çalışmaya başlıyor.

07.10
- Bir bardak ılık su iç. Aç karnına ılık su içmek, sindirim sisteminizin aktif hale gelmesine ve yiyecekleri daha kolay işleyip emmesine yardımcı olur.

07.10-07.25
- Kendinizi düzene sokmak için bu zamanı kozmetik işlemlere ayırabilirsiniz.

7.25-7.35
- Biraz egzersiz yap. Hafif fiziksel egzersiz, uyanmanıza, neşelenmenize ve vücudunuzu tonlandırmanıza olanak tanır.

7.35-7.45
— Günlüğünüzü alın ve bugünkü günlük rutininizi yazın. Olası tüm toplantıların zamanını kontrol edin ve ayrıca diğer görevleri tamamlamak için zaman çerçevesini belirlemeye çalışın.

07.45-07.55
- kahvaltı. Sizin için en iyi kahvaltı, protein ve karbonhidratlı yiyeceklerin birleşimi olabilir. Bu şekilde sağlığınız üzerinde olumlu etkisi olacak sağlıklı bir diyete bağlı kalacaksınız.

Sonraki iş sürecinin gerçek organizasyonudur.

Gün için kendinize belirlediğiniz görevleri tamamlayın

Bir dinlenme rejimini gözlemlemek de önemlidir. En etkili olanı, her bir buçuk saatlik çalışma için on ila on beş dakikalık molalar olarak kabul edilir.

"Küçük" tatilinizin kalitesinin vazgeçilmez bir koşulu, kısa süreli bir manzara değişikliği olabilir. Örneğin ofiste çalışıyorsanız en iyi çözüm, bir fincan kahve eşliğinde koridorlarda yürümek olabilir. Veya sokağa kısa bir ziyaret. Bu arada sigara içmek de zihninizi iş sürecinden uzaklaştırmanın iyi bir yoludur, ancak zararı bu olumlu etkiyi dengeler.

12.00- 13.00
-öğlen arası. Bu saatin tamamını kendi yararınıza kullanın. Kimsenin yemeklerini bir saat boyunca uzattığından şüpheliyim, bu yüzden kalan zamanı günün geri kalanında görevlerinizi yapılandırmak gibi yararlı bir şey yapmak için kullanın.

15.00-15.10
- hafif aperatif.

18.00-19.30
- fiziksel egzersiz. Zaman fiziksel egzersizçalışma programınıza bağlı olarak günün hemen hemen her saatine kaydırılabilir. Önemli bir faktör, fiziksel aktivite zamanı ile diyetiniz arasındaki bağlantıdır. Antrenmandan önce biraz karbonhidrat tüketmelisiniz, sonrasında ise proteinli besinler harikadır.

20.00
- Kendinizi en sevdiğiniz hobinize adamak için harika bir zaman. Bir müzik enstrümanını akort etme veya en sevdiğiniz TV dizisini izleme süreci sizi kaliteli bir rahatlamaya hazırlayacaktır.

23.00-23.30
- uykuya dalmak için en uygun zaman. Uykunun bir değeri olduğunu ve 24 saat sonra uykunun değerinin son derece küçük olduğunu unutmayın.

Bu başarılı bir insanın günlük rutini olabilir. Bu örneğin evrensel bir çare olmadığını belirtmekte fayda var. Aslında evrensel bir günlük rutin olamaz, çünkü her insanın kendi yaşam biyoritmi vardır. Herkesin kendi görev kapsamı vardır. Bazılarında daha fazla var, bazılarında daha az. Spora ya da hobilere çeşitli sebeplerden dolayı zaman ayırmak her zaman mümkün olmuyor. Ancak herkes günlük rutininin başarılı bir insanın rutini haline gelmesini sağlamak için çabalamalıdır.

Günlük rutininizde yukarıda belirtilen yaşamın dört yönünü de dikkate almanız önemlidir. Bu:

• Etkili uyku.
  
  
• Doğru iş planlaması.
  
  
• Fiziksel egzersiz.
  
  
• Hobi.
  
  

Bunlar dört temel sütundur. Yukarıdaki kurallara uymak yaşam kalitenizi önemli ölçüde artırabilir ve bu nedenle başarılı olma olasılığı çok daha yüksek olacaktır. Deneyin ve ilk gözle görülür sonuçlar birkaç hafta içinde görünecektir.

İş - zaman, eğlence - saat

Mola vermeden çalışmak mümkün değildir. Bir iş adamının bile en az bir gün izin alması gerekiyor. Bu parayı kendinizin ve ailenizin yararına nasıl harcayacağınızı göstereceğiz:

Çalışan bir kişi ofiste veya ders çalışarak çok fazla zaman harcıyor. Bu nedenle, sadece temiz havaya çıkmaya ihtiyacı var. Bir günlük izin bunun için en iyi zamandır! Arkadaşlarınızla en yakın ormanda pikniğe gidin. Çilek veya mantar toplayın. Yaz aylarında göl veya deniz kenarındaki plaja gitmeyi unutmayın. Katamaran veya tekneyle tekne turuna çıkın. Plaj voleybolu oynayın veya bisiklet kiralayın. Ne yaparsanız yapın mutlaka faydası olacaktır.
Hafta sonları şehir genellikle çeşitli fuarlara, şenliklere veya parkta sadece küçük temalı partilere ev sahipliği yapıyor. Burada yarışmalara katılabilir, oyuncuların performanslarını izleyebilir, canlı müzik dinleyebilir, pamuk şeker veya patlamış mısır yiyebilir ve eski dostlarla tanışabilirsiniz.
Film, yoğun bir haftanın stresini atmak için de harika bir yoldur. Tüm ailenin ilgisini çekecek bir film seçin. Sinemadan sonra en yakın kafeye gidebilir ve kendinize lezzetli bir pizza veya dondurma ısmarlayabilirsiniz.
Hafta sonu hava şanssızsa evde kalıp masa oyunları oynayabilirsiniz. Veya en sevdiğiniz programı izleyin. İlginç bir kitap okumak da büyük keyif verecektir.
Hafta sonu için bir alışveriş gezisi planlayabilirsiniz. Ve bunun çok sıradan görünmesini önlemek için, her aile üyesini perakende tesisindeki belirli bir departmandan sorumlu olacak şekilde atayın. Ve ona alışveriş listesine sıkı sıkıya uymasını emredin.
Cumartesi ve Pazar misafir ağırlamak için harika zamanlardır

Ve tabii ki anne babanızı da unutmayın
Onların da ilginize ve bakımınıza ihtiyaçları var.

Eğer iş insanıysanız dinlenmeyi ihmal etmeyin. İzin gününüzü mutlaka planlayın. Bu sadece sinirlerinizi ve sağlığınızı korumanıza değil, aynı zamanda bir sonraki çalışma haftasına yeni güç ve taze düşüncelerle başlamanıza da olanak sağlayacaktır. Bu nedenle amaçlanan sonuca ulaşmak için zamanınızı nasıl yöneteceğinizi öğrenmeniz gerekir. Günlük rutininiz ve çözmek için ne kadar zamanınız olduğu, büyük ölçüde zamanınızı ne kadar yetkin bir şekilde planlayabileceğinize bağlıdır.

Bir girişimci için günlük rutin nasıl oluşturulur?

Yukarıdakilere dayanarak bir çalışma planı hazırlamaya çalışalım
yeni yetişen bir girişimci için. Başlamadan önce yapmanız gereken ilk şey
iş günü - planlanan görev ve hedeflere yeniden alışın
başarmak. Kaç yeni bağlantı kurmanız gerektiğini, kaç tane
mektup gönder, kaç arama? Vakaların listesi doğrudan şunlara bağlı olacaktır:
iş yapmanın nüansları.

Bir takvim oluşturmak ve ona uymak son derece önemlidir
Hedef belirlemeyle yakından ilişkili olduğunu belirttiğimiz planlama,
A
ayrıca her gün için görevler. Bir takvim planı kullanarak dağıtabilirsiniz
Uzun bir süre boyunca faaliyetleri gün be gün, yaratılanları takip ederek
planlanandan daha erken

Diyelim ki bir yapılacaklar listesi oluşturuldu ve siz de buna başladınız.
uygulamak. Planlanan iş miktarı sizi şişiriyorsa
Başınızı çekiyorsunuz ve nereden başlayacağınızı kesinlikle bilmiyorsunuz – çalışma zamanı
Aşağıda sunduğumuz ortalama bir girişimcinin çalışma planı.

Nereden başlamalı

Her zamanki gibi analiz edelim ve e-posta. Birlikte çalışmak
sabah postası çok önemlidir; önemli olayları öğrenirsiniz, ortaklarınıza yanıt verirsiniz,
yeni bağlantılar kurun.

İkinci adım
- telefon çağrıları. Kendine gel
bugün aranması gereken müşterilerin ve ortakların listesi
ortaya çıkan sorunları çözmek. Gerekli tüm aramaları yaptıktan sonra mutlaka
planınıza bir onay işareti koyun - diyorlar ki, iş bitti.

Okuma
- en önemli şey. Yeni bir şey öğren
temel faaliyetleriniz için faydalı bilgiler, yalnızca
çevrimdışı, aynı zamanda çevrimiçi kaynaklar. Profilli forumları ziyaret edin, indirin
faydalı kitaplar ve makaleler.

Akşam için yapılacaklar

Yatmadan önce aşağıdakileri yapmayı unutmayın:
Olaylar. İlk ve en önemlisi, e-postanızın kullanılabilir olup olmadığını buradan kontrol edin
yeni harfler. Acil bir durum varsa gecikmeden cevap veriyoruz.

Masanızı düzenleyin - çalışma notları,
makale, kitap, kırtasiye çıktıları. Hepsini yarına bırak, bugün zaten
dayanma. Yarın için yapılacaklar listesi hazırlamayı ve kontrol etmeyi unutmayın.
daha önce oluşturulmuş takvim planı.

Öz disiplinin günlük rutin faydaları

Kendinize uygun bir günlük rutinin nasıl oluşturulacağını anlamak için öncelikle bunu neden yapmanız gerektiğini bilmeniz gerekir. Aşağıdakileri yapmak istiyorsanız rejiminizi planlamak için ciddi şekilde çalışmalısınız:

• Daha disiplinli ve organize olun;
• Daha iyi çalışın veya daha verimli çalışın;
• Hobiler geliştirmek, aileniz ve arkadaşlarınızla iletişim kurmak için zaman bulun;
• Kendiniz için keyifli ve faydalı boş zamanları düzenleyin;
• Yararsız faaliyetlere daha az zaman harcayın;
• Her gün sağlığınıza dikkat edin;

Gününüz için uygun şekilde tasarlanmış bir rutin, yukarıdakilerin tümünü çok fazla zorluk veya stres yaşamadan uygulamanıza olanak sağlayacaktır. Başarılı insanların büyük çoğunluğunun kişisel programlarını sıkı bir şekilde takip etmeleri ve önemsiz şeylerin dikkatlerinin dağılmasına izin vermemeleri de öz disiplinin lehinedir. Çok yoğun bir gün için bile önceden tasarlanmış bir rutin, akut zaman eksikliği hissini önemli ölçüde azaltabilir, sakin ve kendine güvenebilir.

Doğru günlük rutini oluşturmak

Peki sağlıklı bir yaşam tarzında en doğru günlük rutin nedir? Çok basit: Bu, sağlık, iş ve dünya görüşü dikkate alınarak seçilen günlük bir rutindir. Herhangi bir modern manevi uygulamanın unsurları bir veya daha fazla zaman dilimine kolaylıkla dahil edilebilir. Örnek olarak, sağlıklı bir yaşam tarzı için yaklaşık bir günlük rutini hayal edebilirsiniz. Bununla birlikte, her durumda, ayarlamalar yapmanız ve değişiklik yapmaya çalışmanız gerekir. Sonuçta teknolojik ilerleme, kişinin günlük rutini ve sağlıklı yaşam tarzı üzerinde silinmez bir iz bıraktı.

Artık uyanma ve sabahın tadını çıkarma zamanı. Bu arada doktorlar gezegende "tarlakuşlarının" varlığını inkar ediyorlar. Gece yaşam tarzını her şeyi yanlış yapmaktan kaynaklanan kötü bir alışkanlık olarak açıklıyorlar. İnsanın biyolojik saati başlangıçta gündüze ayarlıdır. Küçük çocukların sabahları ebeveynlerini uyandırmaları boşuna değil. Ancak büyüdükçe gün ortasında uyanırlar.

Artık yataktan bir gülümsemeyle ve iyi bir ruh hali içinde çıkmalı ve sabah egzersizleri yapmalısınız. Yoga egzersizleri sabahın erken saatlerinde imdadımıza yetişiyor. Kendinizle savaşmanıza gerek yok. Kendinizi kötü düşüncelerden uzaklaştırmanız ve biraz sağlıklı yaşam tarzının akışına bırakmanız yeterlidir.

Uyanma aşamalarının tamamından sonra kahvaltı yapabilirsiniz. Genellikle sabahları küçük, hafif bir atıştırmalık sizi doyurmaya yeterlidir. Ancak bazı beslenme uzmanları ana yemeği kahvaltıya bırakmanın daha iyi olduğunu söylüyor. Vücut çalışmaya başladığından beri büyük miktarda “yakıt”a ihtiyaç duyar.

Şimdi işe başlama zamanı, özellikle de zihinsel çalışmaya. Sonuçta, artık herhangi bir bilgi öğleden sonraya göre daha iyi işleniyor. Çoğu zaman toplantılar, sunumlar ve önemli toplantılar sabah saat 10'a kadar yapılır. Çoğu üst, astlarının en geç bu saatten önce gelmelerini ister. Gerçi herkesin resmi olarak sabah dokuza kadar gelmesi gerekiyor.

Biraz atıştırmalık yemenin veya bitki çayı içmenin zamanı geldi. Ayrıca hoş şeyleri de düşünün. Öğle yemeği, sağlıklı bir yaşam tarzının klasik günlük rutinlerinde sağlanır. İnsanlar aynı görüşmeleri rahat bir ortamda yürütmek için işyerlerinden ayrılıyor.

Öğle yemeğinden sonra insanların dediği gibi en az yarım saat dinlenmeniz tavsiye edilir. Sağlıklı bir yaşam tarzı için doğru günlük rutin, daha fazla başarı için zamanında bir mola vermeyi yasaklamaz, aksine teşvik eder. Meditasyon şimdi ikinci rüzgarınızı açmanıza yardımcı olacaktır.

Spor yapabileceğiniz günlük rutinin aktif aşaması yeniden başlar. Sağlıklı yaşam standartlarında, profesyonel eğitmenlerin tavsiyelerine göre vücudunuzu silkelemenin zamanı geldi. İşiniz uzun süre uzak durmanıza ve hatta mevcut pozisyonunuzdan ayrılmanıza izin vermiyorsa, pasif jimnastik bilgisi yardımcı olacaktır. Bir sandalyede otururken bile bu tür hafif egzersizler sert kasları gerecektir.

Vücudu temizlemenin zamanı geldi. Bu dönemde yemek yemeniz tavsiye edilmez. Ancak kefir veya bitkisel infüzyon içmek faydalıdır. Ayrıca rahatlatıcı bir banyo yapıp vücudunuzun cildine bakım ürünleri uygulamak da iyi bir fikir olacaktır. Ayurveda'da sağlıklı bir görünüm için bu tür kozmetikler aromatik yağlar anlamına gelir.

Yatma vakti. Yogilere göre sağlıklı bir "güzellik uykusu" 22.00-24.00 saatleri arasında gerçekleşir. Kendinizi en geç akşam 22:00'ye kadar yatmaya alıştırmak o kadar da zor değil. Sabah erkenden birkaç kez uyanmak, temiz havada daha fazla vakit geçirmek ve fazla yemek yememek yeterlidir.

Günlük rutinin 10 faydası

Avantaj 1

Çocuğunuz belirli bir yaşam tarzı sürdürmeye alışkınsa, yalnızca ona değil kendinize de zaman ayırmaya zamanınız olabilir. Temizlik, iş toplantısı veya alışveriş, rahatlamanıza, konsantre olmanıza ve planladığınız her şeyi yapmak için zaman ayırmanıza yardımcı olacaktır.

Avantaj 2

Rejime yeterli bağlılığın çocuğun vücudu üzerinde olumlu bir etkisi vardır, onu güçlendirir ve sertleştirir. Doğru hesaplanmış uyku süresi (bebek için 9-10 saat, daha büyük çocuk için 7-8), menüde taze sebze ve meyvelerin yer aldığı dengeli bir beslenme bağışıklığın güçlendirilmesine yardımcı olur.

Avantaj 3

Sağlıklı bir yaşam tarzı, çocuğun yetişkinlikte kendisine faydalı olacak disiplin, strese dayanıklılık ve öz kontrol gibi nitelikleri geliştirmesine yardımcı olur. Ayrıca çocuk her şeyi bir programa göre yapmaya alıştığında, kalan zamanı en sevdiği aktivitelere ayırabilecektir.

Avantaj 4

Rejime uyulursa hem ebeveynlerin hem de çocukların psikolojik durumu iyileşir. İstikrar ve rahatlık, mutlu bir aile yaşamının sırrıdır.

Avantaj 5

Günlük rutin belirli bir zamanda fiziksel aktivite içeriyorsa, çocukta motor beceriler ve yetenekler oluşur. Kemikler güçlendirilir, yeni beceriler ve yetenekler kazanılır. Ebeveynler ayrıca çocuklarıyla birlikte spor yapmaya da gidebilirler - bu, obezitenin mükemmel bir şekilde önlenmesidir.

Avantaj 6

Yiyecek, bir çocuğun vücudunun oluşumu için malzemedir. Önemli olan beslenmenin doğru ve zamanında olmasıdır: Diyet et, protein, sebze, balık ve süt ürünlerini içermelidir.

Avantaj 7

Günlük temiz havaya maruz kalmak, yerleşik günlük rutinin bir başka avantajıdır. Çocuklar iletişim ve hareket ihtiyacını karşılarken, ebeveynler de dinlenip rahatlayabilir veya tam tersine işlerine zaman ayırabilir.

Avantaj 8

Günlük bir rutin, en sevdiğiniz hobiniz için ekstra saatler bulmanıza yardımcı olur. İnsanlar genellikle boş zamanlarının olmamasından şikayetçidir. Günlük bir rutini takip etmeye başladığınızda, gün içerisinde sandığınız kadar az zamanın olmadığını göreceksiniz. Yararlı ve verimli şeyler yapabilmek için çocuklarınızla birlikte yatıp erken kalkın.

Avantaj 9

Bir iş toplantısını veya arkadaşlarınızla bir geziyi nereye "sığdıracağınızı" önceden düşünebilirsiniz. Dikkatle planlanmış zaman başarının anahtarıdır.

Avantaj 10

Yeterli ve sağlıklı uyku vücudunuzu iyi durumda tutmanıza yardımcı olacaktır. Yeterince uyuduğunuz takdirde hem bebeğiniz hem de siz daha mutlu ve doyumlu hissedeceksiniz; Ayrıca üretkenliğinizin ne kadar artacağını kısa sürede fark edeceksiniz.

Küçük başlayın - yatma saatini belirleyerek kendinize net bir standart belirleyin; çok geçmeden hayatınızın nasıl daha iyiye doğru değişeceğini göreceksiniz.

Günlük rutin nasıl oluşturulur, uygulamaya geçelim

Yemek hakkında

Bunu herkes biliyor doğru beslenmeÇok
Tüm vücut sistemlerinin işleyişi için önemlidir. Yiyecek bir nevi yakıttır
vücut, onunla sadece gün boyunca sahip olacağımız enerjiyi almayacağız.
günü fiziksel ve zihinsel aktivitelerle geçirin, aynı zamanda vücudun ihtiyacını da karşılayın
mikro elementler ve vitaminler

Herhangi bir diyetten önce iyi ve düzenli yemek çok önemlidir.
pratik uygulama doktorunuzla anlaşmanız gerekir. İkinci nokta – dinlenme.

Vücudun gücü ve performansı

Çalışma saatleri sırasında bir kişi onsuz yapamaz

güç ve daha fazla verimlilik, işyerinde üretkenlik

İkinci nokta – dinlenme.
Bir yetişkin için doğru günlük rutin
kişinin iyileşmesi için zorunlu dinlenmeye ihtiyacı vardır
Vücudun gücü ve performansı. Çalışma saatleri sırasında bir kişi onsuz yapamaz
dinlenme, çünkü sürekli olarak yüksek çalışma kapasitesi, dinlenme olmadan sürdürülemez.
bunların. İşten ara verin çünkü size yenilerini verecekler
iş yerinde güç ve daha fazla verimlilik ve üretkenlik.

İşten sonra uygun şekilde dinlenmek çok önemlidir.
Sanmak
Bütün gününü bilgisayar başında geçiriyorsun. Eve vardığında vazgeç
onunla vakit geçirmek, ailesiyle iletişim kurmaya zaman ayırmak, kitap okumak veya
kendi kendine eğitim

İş hakkında biraz. Her birimiz ne olursa olsun çalışıyoruz
yaş. Çocuklar okula gidiyor, öğrenciler seminerlere ve derslere gidiyor, yetişkinler para kazanıyor
yaşam için ve bir kariyer inşa etmek

Çalışma sürenizi planlamak çok önemlidir.
Zaman yönetimi tekniği. Öz yönetim teknikleri ve önerileri
İşyerinde kişisel verimliliğinizi artırmanıza olanak tanıyacak çok sayıda çevrimiçi ortamda sunulmaktadır.
ürün çeşitliliği - sadece en uygun seçeneği seçmeniz yeterlidir

Bir rutin oluştursanız bile fiziksel aktiviteyi unutmayın.
bir kız için gün.
Beden eğitimi sağlıktır, antrenman hakkında düşünmeniz gerekir,
her şeyden önce, işleri vücudun fiziksel aktivitesini sınırlayanlar için
Gün boyunca.

Yüzme havuzlarını ve spor salonlarını ziyaret edemiyorsanız egzersiz yapın
Evde veya spor sahalarında yapabilirsiniz.

"En körelmiş kalem, en keskin hafızadan daha iyidir."
Fikirlerinizi günlükler kullanarak yazın, özel
programlar veya sadece bir sayfa kağıt. Kağıt üzerinde görüntülenen program şu şekilde olacaktır:
size sürekli olarak yapmanız gereken şeyleri hatırlatır.

Samimiyetsiz olmayın
– ilk aşamalarda, programa neleri dahil edin?
gün boyunca ne yaptığınızı Programa şu öğeleri dahil edin:
aynen uygulandı. Yani uzun süre spor salonuna gidemiyorsanız ve
Bu öğeyi yerine getirmeden programa eklemek en iyi çözüm değildir. Rutin
günlere dikkat edilmelidir.

Fizyolojiyi düşünün
– her birimizin ihtiyaçları var ve,
Her gün için zorunlu bir rutin oluştururken bunları ihmal edemezsiniz.
Geç saatlere kadar ayakta kalmak, kişisel hijyenden vazgeçmek ve nasıl ve nerede yemek yemek
zorundasın - en iyi seçim değil.

Çiğ ve pişmiş

Popüler inanışın aksine çiğ sebze ve meyveler her zaman pişmiş olanlardan daha sağlıklı değildir. Örneğin doğranmış, haşlanmış, fırınlanmış veya haşlanmış havuçtaki antioksidan içeriği, çiğ sebzelerdeki içerikten üç kat daha fazladır. Bu çalışmaları yürüten Arkansas Üniversitesi'ndeki bilim insanları, antioksidan seviyelerindeki artışın, hücrelerden fenolik adı verilen karmaşık bir bitki bileşiğinin salınmasından kaynaklandığını ileri sürüyor. Isıtma sonucu dokunun yumuşaması nedeniyle üçlü fenolik salınımı mümkün olur. Şimdi bilim adamları bu antioksidanların vücut tarafından "taze" olanlar kadar iyi emilip emilmediğini ve serbest radikallerle savaşıp savaşamayacaklarını bulmaya çalışıyorlar.

"Planı gerçekleştirmek için" her gün kendinize olabildiğince çok sebze ve meyve "doldurmak" değil, onları zevkle, tadı ve aromasının tadını çıkararak yemek önemlidir. Yeni tarifler ve hatta sizin için yeni olan mutfakları tanımayı ihmal etmeyin; internet, basın ve dünyayı dolaşma fırsatı sayesinde bu bilgilere artık herkes ulaşabiliyor

Mümkünse sebzeleri (patates, yaban havucu, havuç, domates) kabuklarıyla pişirin ve yiyin çünkü bunlar daha yüksek miktarda antioksidan içerir. Mağazadaki "standart" ucuz sebze ve meyvelerden tanıdık yemekler hazırlayarak yaratıcı olun. Bu, yaratıcılığın verdiği hazzın yanı sıra çocuklarınızı kaliteli ve çeşitli yiyeceklerle tanıştıracak, ufuklarını genişletecek ve sağlıklarını iyileştirecektir.

Tohumları artık yaygın olarak bulunabildiğinden, bahçenizde sizin için yeni olan sebzeleri denemekten çekinmeyin. Hiçbir multivitamin veya besin takviyesi, soframızdaki taze, iyi hazırlanmış ve güzel bir şekilde sunulan sebze ve meyvelerin faydalarının ve keyfinin yerini alamaz.

Zaman, bir kişi için önemi her geçen yıl artan paha biçilmez bir kaynaktır. Bu nedenle herkes bilinçli yaşamaya çalışmalı ve kişisel zamanına saygı duymalıdır. Boş sohbetler, televizyon izlemek, sosyal ağlarda gezinmek, ne mutluluk ne de neşe getiren pratikte işe yaramaz eylemlerdir. Sınırlı zaman, düşünen insanları günlük rutini kontrol etmeye zorlar.

Biz her zaman yaptığımız şeyiz. O halde ayrıcalık bir eylem değil, bir alışkanlıktır. Aristo .

Saatler, günler, haftalar, aylar ve yıllar hayatımızı şekillendirir ve zaman, sağlıklı alışkanlıklar oluşturmamıza ve günlük aktivitelerimizi yapılandırmamıza yardımcı olur. Hiç kimse zamanı durduramaz, yaşlanmayı ve ölümü önleyemez. Ancak herkes zamanını daha etkili bir şekilde geçirmek için çaba gösterebilir, bu da refahını artıracak ve hedeflerine ulaşacaktır. Daha sonra başarılı bir yetişkin erkek için en uygun günlük rutini (mod) tanımlayacağız.

İDEAL GÜN RUTİNİ

5:00 - Tırmanmak. Uyandıktan sonra uzun süre yatakta yatmamalısınız. Uyandık, esnedik ve ayağa kalktık. Kendinize “harika bir gün olacak” gibi güzel bir şey söyleyin ve ardından bir bardak temiz su için.

5:05 - Yıkamak, diş fırçalamak, egzersiz yapmak.

5:30 - Kontrastlı duş ve kitap okuma (20-30 dakika). Şu anda bir fincan kahve içebilirsiniz.

6:00 - 20-30 dakika meditasyon.

6:30 - Kahvaltı.

7:00 - Parkta veya başka güzel bir yerde, en önemlisi temiz havada yürüyüş. Nefesinize özellikle dikkat edin.

7:30 - Eve dönmek ve iş gününe ilişkin planları/hedefleri gözden geçirmek. Ofise seyahat etmek veya evden çalışmak. En zor görevle başlayın. Sabah günün en verimli zamanıdır.

8:00-17:00 - Öğle yemeği molası dahil çalışma saatleri. Üretkenliği artırmak için telefon görüşmeleri ve gadget'lar dahil dikkat dağıtıcı/rahatsız edici etkenlerden kaçının.

17:30 - Spor salonunda antrenman.

19:00 - Eve dön, akşam yemeği.

19:30 - Cadde boyunca yürüyün.

20:00 - 21:30 - Ailenizle boş zaman geçirmek, en sevdiğiniz hobinizi uygulamak.

21:30 - Yarın için planlama yapmak, kitap okumak/seks yapmak, duş almak.

22:30 - Rüya.

Not. Elbette her insan için evrensel bir günlük rutin yoktur. Herkesin kendine ait biyolojik ritmi, alışkanlıkları ve ilgi alanları vardır. Ancak bu takip edilmesi gereken ideal bir örnektir.

İnsan zamanın değerinin farkına varmalı ve buna dayalı bir günlük rutin oluşturmalıdır. Geleceği doğru bir şekilde tahmin etmek imkansızdır. Doğal afetler ve siyasi oyunlar kaçınılmazdır. Dünya çok hızlı değişiyor. Ancak tüm başarılı insanlar, yalnızca bugün hayattan keyif almak için değil, yarının kalitesini de artırmak için zamanlarını doğru kullanmaya çalışırlar.

Gece yarısından önce yatın, 8 saat uyuyun, günde üç öğün yemek yiyin. Bu mükemmel tavsiyelerin herkese uygun olmadığı ortaya çıktı. Yeni bir trend, kendi bioritmlerinizi dinlemek ve günlük rutininizi onlara göre ayarlamaktır. Mesela her şeyi doğru yaparsanız, her yere zamanında varabilecek ve harika bir formda olabileceksiniz. Üstelik hafta sonları veya tatillerde uzaklara gitmenize ve ardından acı verici bir şekilde çalışma programına dönmenize gerek kalmayacak. Teoride cazip gelebilir ama gerçek hayatta rasyonel bir rejime ulaşmak kolay mı? ?

Programa uygun canlılık

Groupon.it

Deneye başlamadan önce teoriyi inceliyorum. Bu nedenle, uzmanlar önce baykuş, güvercin, tarla kuşu gibi kronotipe karar vermelerini tavsiye ediyor. Şu anki programımla daha çok ikinci türden biriyim. Ancak gece 1'de yatıp 6.45'te uyandığım için kendimi neşeli hissettiğimi söyleyemem.

"Bazı insanlar bir 'baykuş' veya 'tarla kuşu'nun bir ailede doğmasının, annenin hamileliğinin yılın hangi döneminde gerçekleştiğine bağlı olduğuna inanıyor," diye bilinmeyen bir metin yazarının bir makalesini okudum ve gülmekten kendimi alamıyorum. Mesela, ilk üç ay kışın düşerse - bir baykuş, yazın - bir tarla kuşu. Hesabı ben yapıyorum: Ben erkenci bir kuşum.

Ancak bir de bilimsel yaklaşım var. Bunlardan biri gün boyunca sıcaklığı ölçmektir ancak bu biraz zahmet gerektirecektir. İkincisi daha basittir; uyandıktan sonra kalp atış hızınızı ve nefes alma hızınızı sayın. Aralarındaki oran yaklaşık olarak 4/1 - "güvercin", 2-3/1 - "baykuş", 5-6/1 - "tarla kuşu" ise.

Birkaç gün boyunca ölçümler yapıyorum: Güvercin ile tarlakuşunun karışımıyım.

Bir program yapıyorum. Kalkış sabahın beşinde. Ayrıca akşam koşumu sabaha kaydırıyorum. Işıklar en geç 22.00'de sönüyor. Günde üç kez yemek - sabah 8, öğlen 13 ve akşam 6'da.

Deneyin ilk günü gelir. Çalar saat 4.57'de çalıyor. Gözlerimi açıyorum. Onları kapatmamaya çalışıyorum. Hafif egzersiz ve koşu. Saat 7'ye gelindiğinde neşeli ve neşeliyim. Memnun oldum: Görünüşe göre erken kalkmak bana yakışıyor. Önümüzde koca bir gün var; yapacak o kadar çok şey var ki!

Sabah 10'a gelindiğinde iyimserlik azalıyor. Belirli bir programa göre yemeye çalışıyorum ama sorun yemeğin miktarıyla ilgili - iştahım sadece yemek yerken gelmiyor. Ayrıca gün boyu kendimi yorgun hissediyorum.

Akşama kadar zar zor yetişebiliyorum. 22.30'da yatıyorum. Erken uykuya dalmak, erken kalkmaktan daha az sorunlu değildir.

İkinci gün yeni programa geçiş ilkinden daha kolay değil. Tek sorun, kapatmanın beklenenden biraz daha erken başlamasıydı. Ağırlık kaldırarak acımı hafifletmenin bir yolunu arıyorum. Örneğin daha kolay uyanmak için gözlerinizi açtıktan hemen sonra hafif bir kafa masajı yapmanız ve bir bardak su içmeniz, etrafınızı parlak şeyler ve hoş aromalarla kuşatmanız tavsiye edilir. Hazırlanıyorum: öğleden sonra bir buket çiçek alıyorum - onu komodinin üzerine koyacağım - ve yüz masajı yapmaya çalışıyorum.

Üçüncü günün sabahı. Neredeyse vazoyu deviriyordum. Su beni hasta etti. Masajın yarısında neredeyse uykuya daldım.

Mağduriyetimi arkadaşıma şikayet ediyorum. O %100 bir baykuştur. Sabah 3 civarında yatıyor, 10'da kalkıyor ve 12'de işe geliyor:

- BT alanında çalışıyorum, Amerikalı müşterilerle iletişim kuruyorum, bu nedenle bu program benim için her bakımdan uygun. Ancak teknik destek servisindeki önceki işimde iki vardiyada çalışıyordum - gece vardiyası iyiydi, ancak sabah 8'de başlayan gündüz vardiyası o kadar iyi değildi. Uyum sağlamam uzun zaman aldı ama bir yıllık çalışmadan sonra bile her zaman rahat olmuyordu. Belki deneye yanlış zamanda başladınız? Bunu belirlemeye yardımcı olan uygulamalar var.

Böyle bir program buldum - geliştiriciler buna biyoritim hesaplayıcı diyor. Uygulama, kişinin fiziksel, duygusal ve entelektüel durumunu etkileyen üç temel döngünün bulunduğu biyoritim teorisine dayalı olarak çalışır. Birincisi 23 gün, ikincisi 28, üçüncüsü ise 33 gün sürer. Her biri, döngünün durumu nasıl etkileyebileceğini görebileceğiniz sinüs dalgası biçiminde bir grafikte temsil edilebilir.

Doğru, başvuru bireysel özellikleri dikkate almıyor: Benden yalnızca doğum tarihimi girmem isteniyor. Hemen bir karar alıyorum: bugün fiziksel güçte, duygusal olarak bir düşüş yaşayacağım, gerginlik artacak ve sık sık ruh hali değişimleri yaşanabilir. Ancak entelektüel aktivite en iyi durumda olacaktır. Kişisel görüşlere göre uygulama hedefi tutturamadı. Tam tersine, yalnızca fiziksel aktivite bir şekilde neşeli kalmama yardımcı oldu.

wordpress.com

Dahili saati ayarla

Deneyin başlamasından beş gün sonra pes etmeye hazırım. Tavsiye için başvuracağım spor eğitmeni Alexander Mozolenko. Kendisi ideal rejimini bulmak için bir aydan fazla zaman harcadı. Ve şunu buldum: Bir yıldan fazla bir süredir, hafta içi ve hafta sonları, nerede olursa olsun, Alexander saat 4.30'da kalkıyor, gün içinde bir buçuk saat kestiriyor ve akşam 23'te ışıklarını söndürüyor. İş, kişisel işler ve dinlenme arasında günde 5 öğün yemek yemeyi de başarıyor. Bu şemaya deneme yanılma yoluyla ulaştığını söylüyor:

- Gençliğimde bilgisayar oyunlarına düşkündüm, bütün geceyi monitörün önünde geçirebilirdim. Gece kuşu, erken kalkmalar bana göre değil diye düşündüm. Yaşım ilerledikçe sağlık sorunlarım başladı. Spora başladım ve kendime bakmaya başladım. Geceleri hala uyursam kendimi çok daha iyi hissettiğim ortaya çıktı.

Hatırlıyor: uykusunu yeniden düzenledi, beslenmeye başladı. Günde üç kez yemek yiyin yoğun eğitim en iyi karar olmadığı ortaya çıktı. İskender porsiyonları azaltmaya çalıştı ama aynı zamanda daha sık yemek yiyordu - işe yaradı. Artık kendi rejiminden tamamen memnun olduğunu söylüyor:

- Alışmak zor olmadı. Kendimi pek zorlamadım. Tek zorluk gündüz uykusudur. Yatmak her zaman mümkün değildir.

Alexander şunu tavsiye ediyor: Rahat bir program geliştirmek için ideal seçenek, tüm alarmları ve hatırlatıcıları kapatmak ve kendi arzularınızı takip etmektir.

Ertesi gün yeni bir taktik denemeye karar veriyorum. Kendim için biraz özgür olmayı umuyorum ama sürpriz bir şekilde erken uyanıyorum - 5.46'da. Koşuyu atlıyorum, onun yerine kahvaltı yapıyorum ve hemen işe koyuluyorum. 12 gibi acıkıyorum... 16.30'da tekrar yemek yiyorum ve 18.30'a kadar tam kapasite çalışıyorum. Sonra - yürüyüş, dinlenme, yaklaşık 23 - uyku.

Bir not defterine notlar alıyorum ve doğal programın bir hafta önce kendim için yaptığımdan çok da farklı olmadığını fark ediyorum. Çalışma süresi 40 ila 90 dakika arasındadır. Ama kendimi çok daha iyi hissediyorum. Cumartesi günü bile başım ağrımadan erken kalkıyorum. Bu arada bioritim uygulaması olumlu bir tahmin sunmuyor: neredeyse tüm cephelerde düşüş öngörüyor.

Sistem pazar günü çöküyor. 9'da uyanıyorum, yataktan çıkmak istemiyorum - dışarısı bulutlu ve çiseleyen yağmur. Bütün günü zombi modunda geçiriyorum. Psikolog Anna Goretskaya sakinleşir - bu oldukça doğaldır:

- Örneğin, iklimimize sahip bir ülkedeki kış programı, sıcak mevsimdeki rahat olandan önemli ölçüde farklı olabilir. Sirkadiyen ritim diye bir şey var; bu bizim uyku ve uyanıklık düzenlerimizden sorumlu olan iç saatimizdir. Bunlar doğrudan gündüz saatlerinin uzunluğu ve aydınlatma seviyesi ile ilgilidir. Güneş pencerenin dışında parladığında, karanlıkta ve hatta sadece bulutlu havalarda kalkmak çok daha kolaydır.

Ancak yağmurlu bir gün rutininizi tamamen bozmak için bir neden değildir. Uzman, ayda en fazla 2-3 kez mevcut programın dışına çıkmanız gerektiğini açıklıyor:

- Yeni bir rejime girmek için bir hafta çok az. Daha iyi - iki. Genel olarak bir alışkanlık yaratmak için onu en az 21 gün takip etmeniz gerektiğine dair bir teori var. Bundan sonra, önceden belirlenmiş sinyaller ve ritüeller içsel uyum sağlamanıza yardımcı olacak ve havanın etkisi sizi daha az etkilemeye başlayacaktır. Bu arada, sirkadiyen ritim teorisine göre, baykuşlar ve tarlakuşları bu şekilde mevcut değil - ilki kendilerini yanlış eğitmiş. Herkesin gündüz saatlerinde uyanık kalması ve karanlık saatlerde uyuması daha sağlıklıdır.

Ne yazık ki çalar saat olmadan yaşamak herkesin erişemeyeceği bir lüks. Doğal programın yanı sıra bir çalışma programı da vardır. Hafta boyunca biriktirdiğim notları gözden geçiriyorum: Şanslıyım, rejimim de iyi gidiyor. Önemli olan haftanın gününe bakılmaksızın sağlıklı alışkanlıkları takip etmektir.

UZUN BİR HAFTA SONU SONUNDA

Planı takip edin. Yavaş yavaş çalışma rutininize dönmek daha iyidir: Her gün için küçük hedefler belirleyin, örneğin 15 dakika önce yatmak.

Buzdolabınızı kontrol edin. Doğru veya en azından normal beslenmeye dönün: Tatilde kendinize ikram ettiğiniz güzellikleri bir kenara bırakın. Yeme programınıza geri dönmek için daha fazla su için; bu, doğru zamana kadar gerçek veya hayali açlığa dayanmanıza yardımcı olacaktır.

Dinlenmek. Günlük yaşamın gelişi ağır bir emek değildir. İş günlerinde de dinlenmeye zaman ayırın. Temiz havada yürümek iyidir, hobiler de zevk veren bir şeydir. Bu aynı zamanda tatilinizin bitiminden sonra oluşan melankoliden de kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Planlanmış uyku

Yetkili bir günlük rutin yalnızca üretkenlik değil aynı zamanda sağlık meselesidir. BelMAPO Genel Tıp Uygulamaları Bölümü Doçenti, Tıp Bilimleri Adayı Lyudmila Bogush ile programsız yaşamın sonuçları, uykusuzluğun neden tehlikeli olduğu ve fedakarlık yapmadan günlük bir rutinin nasıl oluşturulacağı hakkında.

- Yaklaşık aynı anda yatmak, kalkmak, yemek yemek ve egzersiz yapmak gerçekten önemli mi?

Günlük rutin boş bir tabir değil, oldukça açık ve karmaşık bir kavramdır. Diyet, uyku düzeni, serbest zaman, temiz havada geçirilen süre, zorunlu aktivitelerin süresi ve yeri buna dahildir. Bu unsurlardan biri eksik olsa bile günlük rutin rasyonel kavramına uymayacaktır. Araştırmaların da gösterdiği gibi, günlük rutindeki aksaklıklar bir dizi hastalığın olasılığını artırıyor.

Rasyonel bir günlük rutin hakkındaki bilgimiz öncelikle insan vücudunun normal fizyolojisinin temellerine dayanmaktadır. Süreçlerin her zaman aynı anda yürütülmesi, oldukça güçlü şartlandırılmış reflekslerin ortaya çıkmasına yol açar. Vücudu yaklaşan aktiviteye hazırlıyor gibi görünüyorlar. Bu, zamanı doğru ve ekonomik bir şekilde dağıtmanıza, işe hızlı bir şekilde katılmanıza ve bunu verimli bir şekilde yürütmenize, akıllıca ve etkili bir şekilde dinlenmenize olanak tanır. Yani tüm süreçler (egzersiz, beslenme, uykuya dalma vb.) vücuda daha düşük bir “fizyolojik maliyet” ile, yani daha hızlı ve daha kolay ilerler.

- Çoğu kişi için bu hikaye alakalı: hafta içi her şey programa göre, hafta sonları ise her şey yolunda değil. Bu neden tehlikeli?

Ayrılık kesinlikle kötüdür; her zaman bedenin gücünün bir sınavıdır. Sonuç felaket olabilir. Mesela bayram ziyafetleri ve alkol tüketimiyle ilgili. Alkoliklerden bahsetmiyoruz. Belirli bir tüketim türü vardır: Hafta içi bir kişi ayık bir yaşam tarzı sürdürür ve bir rejime bağlı kalır. Ve tatillerde dinlenmeye karar verir ve büyük miktarlarda ve kısa bir süre için alkol alır. Buna aşırı içki içmek denir. Bu alkol tüketimi şekli bayram ziyafetlerine özgüdür ve gençler arasında da yaygındır. Sonuçlar: yaralanmalar, kardiyovasküler kazalar (kalp krizi, felç), ciddi gastrointestinal patoloji (akut pankreatit, akut hepatit). Ayrılığın üzücü sonucu genç ve başarılı insanların ölümü olabilir. Alkol tüketiminin güvenli bir düzeyinin olmadığı açıkça anlaşılmalıdır. Bu nedenle hafta sonunun da sorun değil keyif ve enerji getirecek şekilde planlanması gerekiyor.

Güvenle mola verebilirsiniz: Yarım gün uyuyun diyelim. Bundan sonraki duygu da her zaman en iyisi değildir. Genel olarak gece saat 12'den önce yatmanız ve en az 7-8 saat uyumanız gerektiği doğru mu? Bu rakamlar nereden geldi?

Performansın döngüsel bir doğası vardır. Gün boyunca, yalnızca fiziksel değil, aynı zamanda dikkati yoğunlaştırma yeteneği, karar verme hızı, düşünce ve teklif oluşturma, hafızadan geri çağırma hızı olmak üzere performansın iki zirvesi gözlemlenir. gerekli bilgi: 10.00-12.00 ve 16.00-18.00. Ve iki durgunluk var: 13.00-14.00 ve 2.00-4.00. Çoğu insan fiziksel olarak en çok 2.00-5.00 ve 12.00-14.00 saatleri arasında zayıflıyor, en güçlüleri ise 8.00-12.00 ve 14.00-17.00 saatleri arasında.

Performansın en düşük olduğu dönemde sağlıkta bozulma, hastalığın ilk aşamalarının ortaya çıkması ve ölüm olasılığı keskin bir şekilde artar. Bu saatler 2.00-3.00, 9.00-10.00, 14.00-15.00, 18.00-19.00, 22.00-23.00 arasıdır. Anjina atakları, hipertansif krizler ve miyokard enfarktüslerinin en yüksek sıklığı akşam 24.00 civarında görülüyor. Hepatik kolik çoğunlukla sabah saat bir civarında ortaya çıkar. Bunun nedeni organların ve sistemlerin maksimum ve minimum aktivitesindeki günlük dalgalanmalardır.

- Bireysel bioritimleri sıklıkla duyarız. Gününüzü planlarken bunlar dikkate alınmalı mı?

Her birimizin kendine has özellikleri var. Yaş, cinsiyet, sağlık durumu açısından birbirimizden farklıyız ve bunun diğer bireysel özelliklerimizden bahsetmiyorum bile. Bu nedenle her insan, vücudun biyolojik süreçlerinin yoğunluğu ve doğasındaki döngüsel dalgalanmalarda karakteristik özelliklere sahip olabilir. Ayrıca biyoritmlerimiz oldukça kararlıdır ve rastgele etkilerden ve vücudun durumundan bağımsızdır. Bu nedenle günlük rutinin inşası bunlar dikkate alınarak yapılmalıdır.

Genel olarak konuşursak, biyoritmlere veya kronotiplere göre uzun zamandır insanlar arasında tarlakuşları, baykuşlar ve güvercinler şeklinde bir ayrım vardır. Ancak bunlar nadiren saf hallerinde bulunan çok genel kategorilerdir. Gerekli uyku süresine ilişkin çalışmalar daha spesifik verilere sahiptir. Yedi saatten az uyuyan kişilerin hipertansiyona yakalanma riskinin daha yüksek olduğu ortaya çıktı. şeker hastalığı bağışıklıkla ilgili daha fazla sorunları var. Kimse kimseyi korkutmak istemez ama az uyuyan insanların ölüm oranı daha yüksektir. Sağlıklı kalabilmek için bir yetişkinin 7-9 saat uyuması gerekir. Ve en temel işlevleri yerine getirmek için gereken minimum uyku miktarı beş saattir. Ancak yalnızca bir kerelik bir seçenek olarak.

Günün hangi saatinde yattığınızın önemi var mı? Geceleri karanlıkta uykuyu daha faydalı ve kaliteli hale getiren melatonin hormonunun üretildiğini okudum. Gündüz uyumanın faydası olmadığı mı ortaya çıktı?

Buna katılmıyorum. Öğleden sonra uykusu, dinlenmeden çalışanlar için genellikle kaçınılmaz olan üretkenlik düşüşünü gidermeye yardımcı olur. Günde iki kez uyumak daha fizyolojiktir; biri gece uzun, diğeri öğleden sonra kısadır. Sıcak ülkelerde siesta yaygındır. Öğle yemeğinden sonra yaklaşık 30 dakika (artık değil) uyursanız performansınızın artacağı deneysel olarak kanıtlanmıştır. Melatonin ise vücudun normal işleyişi için büyük önem taşıyan önemli bir hormondur. Melatoninin sentezi ve salgılanması aydınlatmaya bağlıdır; aşırı ışık melatoninin oluşumunu azaltır ve aydınlatmanın azalması hormonun sentezini ve salgılanmasını artırır, bu nedenle kişi gece uyumalıdır.

- Gece vardiyasında çalışanlar ne olacak?

Açıkça görülüyor ki, gece çalışmak kalp-damar hastalıkları, diyabet ve kanser riskini artırarak uzun vadeli olumsuz sonuçlara yol açabilir. Bu durumda, milyonlarca yıllık evrim sonucunda gündüzleri uyanık olmaya ve geceleri uyumaya adapte olan insan vücudunun uyduğu sirkadiyen ritimlerin ihlalinden bahsediyoruz. Bu bioritimlerin bozulması, hormonal aktivite, vücut ısısı, kas tonusu, ruh hali ve zihinsel aktivite dahil olmak üzere birçok süreç ve fonksiyonun bozulmasına yol açar.

Uyku uzmanları, gece vardiyasında çalışmak zorunda olanlar için bir gece önceden uyumayı ve diğer günlerde düzenli, yerleşik bir uyku programı oluşturmayı öneriyor. Uykusuz bir geceden önce protein açısından zengin bir yemek yemeniz tavsiye edilir (örneğin, tavuk göğsü veya somon): aşırı karbonhidratlar uykunuzu getirir. Uykusuz bir gecenin ardından sabah 90-100 dakika kestirebilirsiniz, bu sadece bir tam uyku döngüsüdür - gün içinde çalışmak için yeterli olmalıdır. Ama araba sürmek güvenli değil. Daha sonra normal programınıza dönmek için erken yatmalısınız.

- Günlük rutinini değiştirmek isteyenlere ne gibi tavsiyeleriniz var?

Öncelikle kendinizi dinleyin. Kendinize gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirleyin. İkinci olarak, irrasyonel rejimin unsurlarını yavaş yavaş rasyonel olanlarla değiştirin. Vücut için gereksiz stres yaratmaya gerek yok. Aksi takdirde, en iyi ihtimalle, kişinin daha iyiye doğru değişmeyi bırakıp irrasyonel rejiminde kalmasıyla bir durum ortaya çıkacaktır. Ayrıca günlük rutininizi değiştirme açısından küçük zaferler sizi motive edecektir. Kişi sadece daha sağlıklı olmakla kalmayacak, aynı zamanda özgüveni de artacaktır.