Sacharidy sú dôležité a potrebné pre... Sacharidy v tele

Sacharidy v potravinách sú hlavným zdrojom energie, preto sú veľmi dôležitým prvkom v ľudskej strave a tvoria veľkú časť tej druhej.

Sacharidy sú multifunkčné a samy o sebe majú zložitú štruktúru. Delia sa na jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy, teda monosacharidy a disacharidy, zahŕňajú najjednoduchšie sacharidy, ako je glukóza a fruktóza. Monosacharidy majú sladkú chuť a ľahko sa rozpúšťajú vo vode. Sladkosť sa považuje za hlavnú chuťovú vlastnosť uhľohydrátov.

Cukor je jedným zo zdrojov energie, ktorú človek potrebuje. Preto by ste nemali zo svojej stravy vylúčiť jednoduché sacharidy - jednoducho ich nemusíte zneužívať. Takže pre aktívnu intelektuálnu prácu sú potrebné sacharidy. Ale v tomto prípade je lepšie jesť trochu tmavej, tmavej čokolády, hoci mliečna čokoláda je oveľa chutnejšia. Za deň musíte skonzumovať asi sto gramov cukru.

Dôležité sú aj disacharidy. Patria sem sacharóza, laktóza a maltóza. Tieto sacharidy sú vo svojej štruktúre zložitejšie, ale stále sú klasifikované ako jednoduché typy. Sacharóza zahŕňa fruktózu aj glukózu - to je obvyklý cukor. Laktóza sa nachádza v mlieku a zahŕňa galaktózu a fruktózu. Maltóza je sladový cukor nachádzajúci sa v naklíčených zrnách, ako je jačmeň, ryža, pšenica a iné.

Disacharidy sa trávia o niečo dlhšie ako monosacharidy.

Komplexné sacharidy – polysacharidy – dostávajú viac pozornosti a rešpektu zo strany odborníkov na výživu. Môžu a nemusia byť absorbované ľudským telom, ale oba typy sú užitočné a potrebné pre životný proces.

Komplexné sacharidy zahŕňajú škrob a glykogén. A tie, ktoré ľudské telo nevstrebáva, sú pektín, vláknina a iné.

Väčšina sacharidov sa nachádza v potravinách rastlinného pôvodu. Napríklad ovocie, bobule a zelenina obsahujú veľkú časť jednoduchých sacharidov. Ale obilniny, strukoviny a zemiaky obsahujú komplexné sacharidy.

Pektínové látky, teda vláknina z potravy, sa nachádzajú v obilninách obilnín, ako aj ovocie a zelenina.

Mnoho ľudí sa pýta: prečo telo potrebuje sacharidy? Navyše neustále počúvame recepty a odporúčania na bezsacharidovú diétu. To môže viesť k falošnému presvedčeniu, že sacharidy nie sú potrebné. Pocit únavy, podráždenosti, pasivita a strata záujmu sú dôsledkom nedostatku sacharidov v tele. Koniec koncov, prispievajú k aktívnej duševnej a fyzickej aktivite človeka.

Sacharidy, ako hlavný zdroj energie, telo úplne spaľuje a nezanecháva žiadny odpad.

Pri účasti na tráviacom procese dochádza k oxidácii uhľohydrátov. Potom sa rozkladajú na glukózu, ktorá sa posiela do pečene. V pečeni sa ukladá malá časť glukózy, ktorá tvorí akúsi „rezervu“, ktorá sa mení na glykogén, ale zvyšok vstupuje do krvného obehu.

Ďalšia premena sacharidov závisí od telesnej hmotnosti človeka, presnejšie od množstva tukových zásob.

Ak človek netrpí o nadváhu, potom sacharidy fungujú ako hlavný zdroj energie. Keď sa ich zásoba minie, telo prejde na konzumáciu tukov. Proces prechodu sa najčastejšie vyskytuje v noci, pretože počas dňa človek pravidelne jedáva. Akonáhle sa glukóza dostane do tela, premení sa na energiu pomocou inzulínu. Ak je v tele nadbytok sacharidov, pomocou inzulínu sa premieňajú na tuk.

U ľudí s nadváhou je metabolizmus uhľohydrátov narušený - spomaľuje sa. Dôvodom tohto procesu je prítomnosť mastných kyselín v tele obéznych ľudí bez ohľadu na dennú dobu. Vďaka vysokému obsahu tuku sa glukóza nespaľuje rýchlo, ale mení sa na tuk. Po vyčerpaní tukových zásob nastáva opačný proces a tuk sa premieňa na glukózu.

Množstvo sacharidov za deň je u každého človeka iné. Tvorí sa v závislosti od spotreby energie. Ak sa osoba zaoberá fyzickou alebo duševnou prácou, norma sacharidov môže byť až 700 gramov denne. Bežný priemerný príjem sacharidov je 300 – 500 gramov denne.

Nemôžete odmietnuť príjem sacharidov. To môže viesť k poruchám metabolizmu, preto by aj v diétach mali byť sacharidy prítomné, no v minimálnom množstve.

Nedostatok glukózy v tele je rovnako škodlivý ako jej nadmerná prítomnosť. Sacharidy, ktoré sa nepremieňajú na glukózu alebo glykogén, vedú k obezite. Nadváha tiež narúša metabolický proces a môže viesť k vážnejším ochoreniam.

Sacharidy sú teda nielen potrebné, ale aj nevyhnutné, ale ich konzumácia by mala byť vyvážená na základe energetických potrieb človeka.

Dostupné a podrobné informácie o tom, čo sú sacharidy, ich druhy, glykemický index, trávenie, vláknina, glukóza a vzťah medzi ukladaním telesného tuku a fyzickou aktivitou.

Sacharidy sú kľúčovým zdrojom energie v ľudskom tele, len 1 gram poskytuje 4 kalórie energie. Pri rozklade sacharidov v tele vzniká glukóza, ktorá je mimoriadne dôležitá pre zachovanie tkanivových bielkovín, metabolizmus tukov a výživu centrálneho nervového systému.

Hlavným účelom, na ktorý sú sacharidy v ľudskom tele potrebné, je dodať telu energiu na udržanie všetkých funkcií a plného fungovania.

Existujú nasledujúce typy sacharidov: jednoduché a zložité; Aby sme túto problematiku pochopili hlbšie, je potrebné sa na ňu pozrieť z vedeckého hľadiska.

Pozrime sa, čo sú to sacharidy, do akých skupín sa delia a ako sa delia.

Jednoduché :

Monosacharidy : Patria sem glukóza (známa aj ako dextróza), fruktóza (známa aj ako levulóza alebo ovocný cukor) a galaktóza.

Disacharidy : ktoré zahŕňajú sacharózu, laktózu a maltózu.

Jednoduché sacharidy alebo cukry môžu spôsobiť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi, čím stimulujú nadmernú produkciu inzulínu, čo následne spôsobí prudký pokles hladiny cukru v krvi. Glukóza a maltóza majú najvyššie glykemické indexy (pozri nižšie).

Komplexné :

Oligosacharidy : (čiastočne stráviteľné polysacharidy) zahŕňajú maltodextríny, fruktooligosacharidy, rafinózu, stachyózu a verbaskózu. Tieto čiastočne stráviteľné polysacharidy sa nachádzajú najmä v strukovinách a hoci môžu spôsobiť plynatosť a nadúvanie, považujú sa za zdravé sacharidy. Sú menej sladké ako mono- alebo disacharidy. Rafinóza, stachyóza a fruktooligosacharidy sa v malých množstvách nachádzajú v niektorých strukovinách, obilninách a zelenine.

Polysacharidy : (ľahko stráviteľné a nestráviteľné polysacharidy). Medzi ľahko stráviteľné polysacharidy patria amylóza, amylopektín a polyméry glukózy. Tieto komplexné sacharidy by mali byť hlavným zdrojom sacharidovej energie. Glukózové polyméry sú odvodené zo škrobu a často sa používajú v športových nápojoch a energetických géloch pre športovcov.

Nestráviteľné polysacharidy : Tieto komplexné sacharidy dodávajú telu vlákninu potrebnú pre zdravú gastrointestinálnu funkciu a odolnosť voči chorobám.

Iné komplexné sacharidy : zahŕňajú manitol, sorbitol, xylitol, glykogén, ribózu. Manitol, sorbitol a xylitol (cukrové alkoholy) sú výživné sladidlá bez zubného kazu, ktorých vlastnosti zadržiavania vlhkosti a stabilizácie sa často používajú v potravinárskych výrobkoch; sú však pomaly stráviteľné a keď sa konzumujú vo veľkých množstvách, spôsobujú gastrointestinálne ťažkosti. Hlavnou formou ukladania sacharidov v tele zvierat je glykogén; ribóza je zasa súčasťou genetického kódu.

Trávenie a vstrebávanie sacharidov

Na to, aby telo získalo glukózu z potravy, musí tráviaci systém najskôr premeniť škrob a disacharidy obsiahnuté v potrave na monosacharidy, ktoré sa môžu vstrebať cez bunky vystielajúce tenké črevo. Škrob obsahuje najväčšiu zo stráviteľných uhľohydrátových molekúl a je to ten, ktorý si vyžaduje najhlbší rozklad. Napríklad disacharidy sa musia rozdeliť len raz, aby ich telo absorbovalo.

Vláknina, škrob, monosacharidy a disacharidy sa dostávajú do čriev. (Niektoré škroby sú čiastočne štiepené enzýmami vylučovanými slinnými žľazami predtým, ako sa dostanú do tenkého čreva.) Pankreatické enzýmy premieňajú škrob na disacharidy. Enzýmy na povrchu buniek črevnej steny štiepia disacharidy na monosacharidy, ktoré sa dostávajú do kapiláry, odkiaľ sú následne dodávané cez portálnu žilu do pečene. To zase premieňa galaktózu a fruktózu na glukózu.

Skladovanie glukózy vo forme glykogénu

Metabolizmus uhľohydrátov v tele prebieha nasledovne. Potom, čo niečo zjeme, hladina glukózy v krvi stúpne a ako prvý na to zareaguje pankreas. Uvoľňuje hormón inzulín, ktorý signalizuje tkanivám tela, aby absorbovali prebytočnú glukózu. Časť tejto glukózy využívajú svalové a pečeňové bunky na tvorbu polysacharidového glykogénu.

Svaly ukladajú 2/3 celkového množstva glykogénu v tele a využívajú ho na zabezpečenie vlastnej výživy počas cvičenia. Zvyšná 1/3 je akumulovaná pečeňou a je štedrejšia pri jej distribúcii; Pri vyčerpaní energie zdieľa glykogén vo forme glukózy v krvi s mozgom a ďalšími orgánmi.

Keď koncentrácie glukózy v krvi klesnú a bunky potrebujú energiu, krvný obeh je zaplavený hormónmi pankreasu, glukagónmi. Tisíce enzýmov v pečeňových bunkách uvoľňujú glukózu do krvi, aby nakŕmili zvyšok buniek tela. Ďalší hormón, adrenalín, má podobný účinok a je súčasťou obranného mechanizmu tela v čase nebezpečenstva (reakcia „bojuj alebo uteč“).

Hoci glukóza môže byť premenená na tuk, telesný tuk sa nikdy nemôže premeniť späť na glukózu a poskytnúť normálnu výživu mozgu. To je jeden z dôvodov, prečo môže byť pôst alebo nízkosacharidová diéta nebezpečná.

Pri vážnom nedostatku sacharidov čelí telo dvom problémom naraz. V prvom rade je kvôli nedostatku glukózy nútený získavať ju z bielkovín, čím ich odvádza od takej životne dôležitej práce, akou je udržiavanie imunitnej obrany. Funkcie bielkovín v tele sú také nenahraditeľné, že už len preto, aby sme sa vyhli ich energetickému využitiu, sa už oplatí udržiavať hladinu sacharidov; toto sa nazýva „proteín-šetriaci“ efekt sacharidov.

Taktiež bez dostatku sacharidov telo nedokáže správne hospodáriť s tukovými zásobami. (Fragmenty tuku sa musia skombinovať so sacharidmi predtým, ako sa môžu použiť na výrobu energie.) Minimálne množstvo uhľohydrátov potrebné na úplnú ochranu bielkovín a prevenciu ketózy pre priemerne veľkého človeka je asi 100 g/deň. A je lepšie, ak sú to ľahko stráviteľné sacharidy v množstve 3-4 krát vyššom, ako je toto minimum.

Úloha glykogénu vo fyzickej aktivite

Glykogén sa ukladá spolu s vodou v pomere 1 g sacharidov na 3 g vody. Počas behu fyzické cvičenie rozkladá sa na glukózu, ktorá spolu s tukom dodáva svalom energiu.

Pri krátkodobom vysokointenzívnom cvičení (anaeróbnom) ako je šprint alebo zdvíhanie závažia náhle vzniká potreba obrovského množstva energie. V týchto prípadoch funguje glykogén ako hlavné palivo pre telo, pretože iba ten sa dá dostatočne rýchlo rozložiť, tuk sa spotrebuje v malom množstve.

Pri dlhšom, nízkointenzívnom (aeróbnom) cvičení, ako je bicyklovanie, plávanie alebo beh na dlhé trate, funguje glykogén aj ako hlavný zdroj energie, no ako sa jeho zásoba vyčerpáva, využíva sa viac tuku. Tuk sa neodbúrava dostatočne rýchlo na to, aby trvalo uspokojoval vysoké energetické nároky, a preto je schopnosť tela odolávať dlhodobému zaťaženiu viazaná na zásoby glykogénu. Známkou jeho vyčerpania v pracujúcich svaloch je únava.

Vysoká hladina glykogénu na začiatku cvičenia môže zabrániť rýchlej únave. Množstvo skonzumovaných sacharidov teda určuje množstvo nahromadeného glykogénu, ktorý následne výrazne ovplyvňuje náš výkon. Keď zjeme niečo ako ovocie, cereálie alebo chlieb, glukóza sa rýchlo dostane do krvného obehu, pripravená okamžite poskytnúť energiu mozgu, svalom alebo iným telesným tkanivám, ktoré ju potrebujú.

Nízkosacharidová diéta je menej účinná pri dopĺňaní zásob glykogénu v tele. Jeho únik je obzvlášť viditeľný, keď medzi tréningami nie je žiadna prestávka. To môže spôsobiť, že sa budete cítiť pomalý a stratíte záujem o aktivity. V tomto prípade je potrebné urobiť si niekoľkodňovú prestávku, aby telo mohlo doplniť zásoby.

Zásoby glykogénu sa dopĺňajú konzumáciou veľkého množstva sacharidových potravín. Dobrými zdrojmi sacharidov sú:

• banány;
• chlieb;
• obilniny;
• zemiak;
• cestoviny.

Výberom celých verzií týchto potravín zvyšujete aj množstvo vlákniny (vlákniny) v strave. Po tréningu je potrebné doplniť zásoby glykogénu, inak bude jednoducho nemožné podať maximálny výkon v ďalšom tréningu. Môže to trvať až 48 hodín a ešte dlhšie, ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov. Preto sa odporúča striedať ťažké a ľahšie tréningy, aby sa zásoby svalového glykogénu mohli správne obnoviť.

Inými slovami, funkciami sacharidov v ľudskom tele je efektívne dopĺňanie zásob glykogénu vo svaloch a pečeni. Glykogén je nevyhnutný pre svalovú kontrakciu. Ak telo nedostáva dostatok sacharidov alebo oddychu, hladina glykogénu neúprosne klesá, dostavuje sa únava a znižuje sa schopnosť efektívne pracovať.

Transformácia glukózy na tuk

Keď sme hladní, máme tendenciu sa prejedať. Po uspokojení všetkých potrieb buniek, uspokojení potreby energie a doplnení zásob glykogénu začne telo pristupovať k spracovaniu prichádzajúcich sacharidov inak: prebytočnú glukózu rozloží pomocou pečene na malé fragmenty, aby potom ich skombinujte do stabilnejšej zásoby energie známej ako FAT (to isté sa stane s nadbytkom bielkovín a tukov).

Tuky sa potom uvoľňujú do krvného obehu, ktorý ich transportuje do tukových tkanív, kde sa ukladajú. Na rozdiel od pečeňových buniek, ktoré dokážu ukladať glykogén na 4-6 hodín, tukové bunky dokážu uložiť neobmedzené množstvo tuku. Aj keď sa prebytočné sacharidy premieňajú na tuk a ukladajú sa v tele, vyvážená strava s vysokým obsahom komplexných sacharidov pomáha kontrolovať hmotnosť a chudé svalové tkanivo. Sacharidové jedlá sú menej tučné ako bežné tučné jedlá.

Glykemický index

Podstatou systému glykemického indexu (GI) je, že niektoré potraviny zvyšujú hladinu glukózy v krvi a koncentráciu inzulínu viac ako iné. Vedci merajú glykemický účinok jedla sledovaním toho, ako veľmi a rýchlo stúpa hladina glukózy v krvi a ako dlho trvá, kým telo zareaguje a vráti ju na normálnu úroveň.

Väčšina ľudí sa dokáže rýchlo prispôsobiť, ale tí, ktorých metabolizmus uhľohydrátov sa odchyľuje od normy, môžu zaznamenať extrémne vysoké skoky v hladinách glukózy v krvi. V takýchto prípadoch je lepšie uprednostniť potraviny s nízkym GI, ako sú:

• hnedá ryža;
• celozrnný chlieb;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• sladký zemiak;
• niektoré druhy zeleniny, najmä zelené;
• nejaké ovocie.

GI je výsledkom kombinácie mnohých faktorov a výsledok nie je vždy taký predvídateľný. Napríklad GI zmrzliny je nižší ako GI zemiakov; pre tie isté zemiaky sa GI líši v závislosti od spôsobu varenia - pre pečené zemiaky je nižší ako pre zemiakovú kašu; nízky glykemický index šťavnatých sladkých jabĺk; Je známe, že suché strukoviny všetkých typov poskytujú stabilnú hladinu glukózy v krvi.

Je tiež dôležité, aby sa GI potravín menil v závislosti od toho, či sa konzumujú samostatne alebo v kombinácii s inými potravinami. Miešanie potravín v jedle zvyčajne vyrovnáva ich GI. Väčšina ľudí jedáva rôzne jedlá, a preto sa pri výbere potravín nemusia obávať GI.

Tabuľka glykemických indexov potravín :

Glykemický index ovocia	Glykemický index cestovín	Glykemický index chleba a pečiva
Jablko 38 Banán 55 Cantaloupe 65 Čerešňa 22 Grapefruit 25 Hrozno 46 Kiwi 52 Mango 55 Oranžová 44 Papája 58 Hruška 38 Ananás 66 Slivka 39 Vodný melón 103	Špagety 43 Ravioli (s mäsom) 39 Fettuccine (s vajcom) 32 Rohy 43 Capellini 45 Linguini 46 Cestoviny 47 Ryžové rezance 58	Bagel l 72 Čučoriedkový muffin 59 Croissant 67 Šiška 76 Pita 57 Borodinský chlieb 51 Ražný chlieb 76 Kváskový chlieb 52 Sušienka 46 Vafle 76 Biely chlieb 70 Celozrnný pšeničný chlieb 69
Glykemický index zeleniny	Glykemický index občerstvenia	Glykemický index sušienok a sušienok
Červená repa 69 Brokolica 10 Kapusta 10 Mrkva 49 Kukurica 55 Zelený hrášok 48 Šalát 10 Huby 10 Luk 10 Pasternak 97 Zemiaky (pečené) 93 Zemiaková kaša (prášok) 86 Nové zemiaky 62 Hranolky 75 Červená paprika 10 Tekvica 75 Sladké zemiaky 54	Kešu 22 Čokoládová tyčinka 49 Kukuričné ​​lupienky 72 Jelly Beans 80 Arašidy 14 Popcorn 55 Zemiakové lupienky 55 Praclíky 83 Snickers 41 Vlašské orechy 15	Graham Crackers 74 Chlieb 71 Sladké krekry 70 Ovsené sušienky 55 Ryžové koláčiky 82 Ražný chlieb 69 Slaný keks 74 Krehké pečivo 64
Glykemický index fazule	Glykemický index mliečnych výrobkov	Glykemický index cukrov
Pečená fazuľa 48 Zelené fazuľky 79 Dlhá biela fazuľa 31 Cícer 33 Šošovica 30 Lima fazuľa 32 Turecká fazuľa 38 Pinto fazuľa 39 Červená fazuľa 27 Sójové bôby 18 Biela fazuľa 31	Plnotučné mlieko 22 Odstredené mlieko 32 Čokoládové mlieko 34 Zmrzlina 61 Zmrzlina (s nízkym obsahom tuku) 50 Jogurt (s nízkym obsahom tuku) 33	Fruktóza 23 Glukóza 100 Zlato 58 Laktóza 46 Maltóza 105 Sacharóza 65
Glykemický index obilnín	Glykemický index cereálií na raňajky
Pohánka 54 Bulgur 48 Ryža basmati 58 Hnedá ryža 55 Dlhé zrno biela ryža 56 Okrúhla biela ryža 72 Vermicelli okamžité varenie 46	Viaczrnné vločky 51 Ražné vločky 45 Kukuričné ​​vločky 84 Ryžové gule 82 Ovsené vločky 49 Pšeničná slama 67 Pufovaná pšenica 67

Kvalitné zdroje sacharidov

Sacharidy sú neoddeliteľnou súčasťou každej stravy. Telo z nich prijíma väčšinu energie a množstvo vitamínov a živín. Potraviny, v ktorých sa sacharidy nachádzajú vo veľkom množstve, zahŕňajú mnohé rastlinné potraviny, ako je ryža, cestoviny, fazuľa, zemiaky a mnoho ďalších obilnín a zeleniny.

Pri výbere obilných produktov dôrazne odporúčame zvoliť celozrnné varianty, ako je celozrnný chlieb, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, quinoa, ovos a bulgur.

Zdroje komplexných sacharidov

• zelenina;
• strukoviny;
• obilniny*;
• ovocie;
• repa;
• mrkva;
• kukurica;
• hrach;
• zemiak;
• repa;
• fazuľa;
• šošovica;
• fazuľa lima;
• fazuľa pinto;
• polámané hrášky;
• jačmeň;
• ovos;
• raž;
• pšenica;
• jedlé semená.

*ako aj obilné výrobky – celozrnný pšeničný chlieb, krekry alebo cestoviny.

Zdroje jednoduchých sacharidov (prírodné)

• Fruktóza (ovocný cukor)
• Laktóza (mliečny cukor)
• Ovocie a šťavy ako jablká, pomaranče, ananás.
• Mliečne výrobky, ako je mlieko a jogurt.

Sacharidy a fyzická aktivita

Fyzická aktivita dramaticky zvyšuje výdaj energie a každý športovec, bez ohľadu na typ tréningu, musí stratégovať, ako najlepšie uspokojiť svoje energetické potreby, aby dosiahol úspech vo svojom odbore.

Pre jednotlivcov, ktorí cvičia, je dôležité získať dostatok energie na uspokojenie všetkých telesných potrieb, vrátane údržby tkaniva, rastu a opravy tkaniva a priameho energetického výdaja fyzickej aktivity. Takmer všetky prieskumy uskutočnené medzi športovcami ukázali, že nespotrebúvajú dostatok energie na uspokojenie potrieb svojho tela.

Môžete sa na to pozrieť takto: pri plánovaní dlhej cesty autom 500 km na čerpacej stanici natankujete palivo, ktoré vystačí len na 80 km cesty – auto jednoducho nedorazí do cieľa; Podobne aj športovci so zlým palivom budú mať ťažkosti a nebudú schopní byť dostatočne konkurencieschopní. Je dobre známe, že športovci by mali konzumovať dostatok sacharidov, aby pokryli väčšinu energetického výdaja počas fyzickej aktivity, a navyše by mali medzi tréningami zjesť také množstvo sacharidov, ktoré je potrebné na obnovenie zásob glykogénu.

V ideálnom prípade by mali jesť predovšetkým komplexné sacharidy a konzumovať jednoduché sacharidy počas cvičenia a bezprostredne po ňom. V strave musia byť zastúpené aj iné zdroje energie (bielkoviny a tuky), aby bolo možné plne pokryť všetky nutričné ​​potreby organizmu, no hlavným energetickým zdrojom by mali byť stále sacharidy. Pri športovaní bez jasne premysleného prístupu k stravovaniu je veľmi ťažké získať dostatok energie a sacharidov. Nezabúdajte, že tréning ide ruka v ruke so správnym plánovaním výživy.

Požadované množstvo sacharidov za deň

1. Každý deň zjedzte celkovo 5 až 9 porcií zeleniny a ovocia.
2. Každý deň zjedzte celkovo 6 až 11 porcií chleba, obilnín, škrobov, strukovín a iných komplexných sacharidov.
3. Obmedzte príjem rafinovaných cukrov na maximálne 10 % z celkového denného príjmu kalórií.

Aby ste pochopili, koľko sacharidov v gramoch potrebujete, mali by ste vypočítať množstvo sacharidov z dennej potreby kalórií. Na etiketách niektorých produktov môžete nájsť hotový výpočet množstva sacharidov obsiahnutých v jednej porcii produktu, vyjadrený ako percento denného príjmu kalórií. Spravidla sa táto hodnota udáva pri diéte s celkovým objemom 2 000 kcal na deň a objemom sacharidov v nej je 300 g, čo sa rovná 60 %. Na základe týchto údajov nie je ťažké vypočítať, že pri dennom príjme 2 500 kcal bude objem sacharidov 375 g (60 %).

Teraz, keď už trochu rozumieme ich podstate, je čas položiť si nasledujúcu otázku: koľko gramov sacharidov by ste presne mali zjesť? Už vieme, že toto množstvo by malo byť medzi 40 % a 60 % vášho celkového denného príjmu kalórií a v tabuľke nižšie nájdete presnejšie hodnoty tohto ukazovateľa.

V tabuľke je uvedené množstvo sacharidov (v gramoch), ktoré potrebujú ľudia so stredne aktívnym životným štýlom v závislosti od ich telesnej hmotnosti a zvoleného percenta (40, 50 alebo 60 %) sacharidov z celkového množstva skonzumovaných kalórií za deň.

Diétna vláknina (vláknina)

Vláknina je dôležitá pre zdravie a pohodu tela. Medzi jeho zdravotné benefity patrí:

• zabezpečenie normálneho fungovania tráviaceho traktu
• zníženie hladiny cholesterolu v sére;
• zlepšuje pomer medzi „dobrým“ a „zlým“ cholesterolom.

Vláknina sa nachádza v sacharidových potravinách, najmä v nerafinovaných obilninách, ovocí a zelenine. Pri výbere potravín s vysokým obsahom vlákniny pre ich výhody je rozumné hľadať zdroje vlákniny, ako sú pšeničné otruby - pozostávajú predovšetkým z nerozpustnej vlákniny a sú najúčinnejšie na zmäkčenie stolice, ale zároveň ovsené otruby s väčším množstvom rozpustná vláknina, účinnejšia pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi.

Tento ukazovateľ pomáha znižovať aj vláknina obsiahnutá v strukovinách, ovsených vločkách, jablkách a mrkve. Pre spotrebiteľov to znamená, že aj keď môže byť konkrétna potravina neuveriteľne bohatá na jeden typ vlákniny, aby ste získali všetky výhody vlákniny, musíte každý deň jesť pestrú stravu.

Avšak, ako v každej veci, tu hlavnou vecou nie je preháňať to, pretože prebytok vlákniny môže poškodiť telo. Odstraňuje vodu z tela a môže spôsobiť dehydratáciu. V dôsledku zrýchleného prechodu potravy tráviacim systémom môže nadmerná vláknina obmedziť vstrebávanie železa, pretože väčšina sa absorbuje na začiatku čriev.

Spojivá v niektorých potravinových vlákninách sa správajú ako chelatačné zlúčeniny a vytvárajú chemické väzby s minerálmi (železo, zinok, vápnik atď.) a potom sa vylučujú z tela. Niektoré diétne vlákniny narúšajú schopnosť tela využívať karotén a získavať z neho vitamín A. Tiež príliš veľa vlákniny v strave môže obmedziť celkové množstvo jedla, ktoré jete, a viesť k nedostatku živín a energie. Obzvlášť ohrození touto situáciou sú ľudia so zlou výživou, starší ľudia a deti, ktoré nejedia živočíšne produkty.

(3 hodnotenia, priemer: 5,00 z 5)

Sacharidy (sacharidy) sú organické zlúčeniny, ktoré sú dôležitou zložkou našich buniek a tkanív. Metabolizmus sacharidov v ľudskom tele prispieva k premene sacharidov a ich derivátov na energiu. Preto musia byť tieto organické zlúčeniny prítomné v našej strave. Energia v tele pochádza z oxidácie glukózy. Je to jednoducho nevyhnutné pre fungovanie všetkých orgánov. Potrebuje to najmä mozog. Cukry pokrývajú až 60 % celkového energetického výdaja organizmu.

Plnia aj konštrukčnú (konštrukčnú) funkciu. Ich deriváty sú prítomné vo všetkých bunkách. V rastlinách je to vláknina, v našom prípade komplexné sacharidy sa nachádzajú v kostiach a chrupavkách. A tiež bunkové membrány. Sacharidy sa podieľajú na tvorbe enzýmov.

Ďalšou rovnako dôležitou funkciou je ochranná. Viskózne sekréty v našom tele obsahujú sacharidy a ich deriváty. Hlien vylučovaný žľazami chráni steny gastrointestinálneho traktu, nosné priechody atď. od mikróbov. Rovnako ako chemické a mechanické vplyvy. Heparín (komplex sacharidov a bielkovín) zabraňuje zrážaniu krvi.

Existujú ešte dve dôležité funkcie: regulačná a špecifická. Vláknina vďaka svojej hrubej štruktúre zlepšuje črevnú motilitu. A to zase zvyšuje odstraňovanie toxínov z tela. Pektíny sú polymérne sacharidové molekuly, ktoré stimulujú trávenie. Čo sa týka špecifických funkcií, niektoré sacharidy sa podieľajú na fungovaní nervových impulzov. Ako vidíte, význam sacharidov pre ľudský organizmus je veľký. Preto by ste si ich nemali odopierať ani kvôli peknej postave.

Čo sú to jednoduché a zložité sacharidy

Jednoduché sacharidy zahŕňajú sacharózu, fruktózu a glukózu. Ich rozdiel od molekúl, ktoré majú zložitú štruktúru. Cukríky, koláč, cukor – všetky obsahujú jednoduché sacharidy. Potraviny obsahujúce jednoduché sacharidy zahŕňajú:

• Vodný melón
• Varená kukurica
• Pečená tekvica
• Mlieko
• Koláče
• Cukríky
• Výrobky z múky
• Rafinovaný cukor
• Datle (sušené ovocie)

Nie je úplný zoznam, takýchto produktov je veľa (viac som o nich písal v článku “Čo sú rýchle sacharidy a kde sa nachádzajú”) Jednoduché cukry veľmi rýchlo naplnia telo energiou. Zvyšuje hladinu cukru v krvi. Na neutralizáciu prebytočného cukru hormón inzulín premieňa glukózu na triglyceridy. Oni sú tí stavebné materiály pre tukové tkanivo. Preto sú jednoduché sacharidy menej zdravé ako komplexné sacharidy.

Komplexné organické zlúčeniny zahŕňajú: škrob, vlákninu, glykogén, pektín. Sú zložité nielen kvôli svojej molekulárnej štruktúre. A tiež preto, že ich telo absorbuje oveľa dlhšie ako jednoduché. Do krvi sa dostávajú postupne a v malých množstvách. Inzulín sa ich nemusí zbaviť vo forme podkožného tuku. Toto sú cukry, ktoré sú pre nás dobré. Tie obsahujú:

• Kaša (mám veľmi rada ovsené vločky s banánom ráno)
• Zelenina
• Čerstvé ovocie
• Sušené ovocie (väčšina z nich)
• Strukoviny (hrach, šošovica)
• Slnečnicové semienka
• Orechy

O všetkých výhodách a nevýhodách tohto typu sacharidov som podrobnejšie popísal v samostatnom veľkom článku.

Aký je glykemický index

To je ukazovateľ toho, ako potravina ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. A vieme, že čím rýchlejšie stúpa hladina cukru v krvi, tým je produkt škodlivejší. Pre väčšinu ľudí sú vhodnejšie potraviny s nízkym GI. Výnimkou sú športovci, tí môžu konzumovať potraviny s vysokým GI. Robí sa to počas súťaží alebo po nich, aby sa rýchlo obnovila sila. Napríklad v kulturistike. Keďže športovec pri tréningu minie veľa energie.

Existuje niekoľko systematizácií GI, uvediem jednu z populárnych typizácií odborníka na výživu M. Montignaca. 50 g čistej glukózy v produkte zobral ako 100%. To mu pomohlo rozdeliť všetky sacharidy na dobré a zlé. Výrobky s GI vyšším ako 50 sa považujú za zlé a nemali by sa zneužívať. GI 50 alebo menej je dobré. Začnime tými škodlivými:

Netreba sa rozčuľovať. Nikto nehovorí, že takéto výrobky by sa mali úplne opustiť. Aj keď podľa mňa by to malo byť zo sódy. Tieto produkty sa môžu konzumovať, ale nie často. Je lepšie uprednostňovať potraviny s nízkym GI:

Aké sú nebezpečenstvo prebytku alebo nedostatku sacharidov?

Denná potreba sacharidov pre väčšinu ľudí je 300-500 g. Z toho by asi 20-30% mali tvoriť jednoduché sacharidy. Športovci a ľudia s ťažkou fyzickou námahou môžu skonzumovať viac ako 500 g Jednoduché sacharidy by mali byť aspoň 40%. Každý, kto chce schudnúť, by mal postupne znižovať príjem glukózy na 200 – 250 g denne. Úplné odmietnutie povedie k zastaveniu metabolizmu uhľohydrátov. A to ohrozuje nasledovné:

• ospalosť
• bolesti hlavy
• zápcha
• depresia duševnej činnosti
• metabolické poruchy
• slabiny
• chvenie rúk

Naše telo samo začne dávať signály o zlyhaní a nedostatku niektorých prvkov v strave. Neodstraňujte ich, počúvajte sami seba.

Telo kompenzuje nedostatok energie pri nedostatku sacharidov bielkovinami a tukmi. Takáto náhrada narúša metabolizmus soli a zaťažuje obličky. Intenzívne štiepenie tukov vedie k tvorbe ketónov, napríklad acetónu. Hromadia sa v tele a môžu otráviť mozgové bunky. Ak hladovanie sacharidov pokračuje, tuk sa ukladá v pečeni. To narúša jej bežnú prácu. Preto by ste sa nemali nechať strhnúť nízkosacharidovými diétami. Najmä na dlhú dobu.

Nadbytok sacharidov je rovnako škodlivý ako nedostatok. Vedie k zvýšeniu cukru, ktorý sa inzulínom premieňa na tuk. Okrem obezity vám môžu hroziť: ateroskleróza, kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka, tráviace problémy (plynatosť).

Dúfam, že teraz chápete, prečo sú potrebné sacharidy. Určite si o tom pozrite video.

Vo všetkom, vrátane konzumácie sacharidov, by mala byť miera. Pri prechode tela na sacharidový pôst pamätajte možné problémy. Myslím si, že cena takejto stravy je príliš vysoká. Ale aby ste schudli a nepribrali, stačí jesť správne sacharidy.

Co si myslis? Napíšte svoj názor do komentárov a pýtajte sa. A týmto sa s vami lúčim a až do nových článkov!

„V noci len mäso bez chleba“, „Všetky tieto koláčiky skončia na vašom páse“... Čo nepočujeme o týchto zlých a hrozných sacharidoch! Sme si istí, že tento zoznam určite dokážete doplniť výrokmi vašich priateľov, ktorí schudnú a citátmi z kníh šikovných výživových poradcov.

Sacharidy však vôbec nie sú také strašidelné, ako sa o nich hovorí. Koniec koncov, je to jedna z troch hlavných živín (spolu s bielkovinami a tukmi), ktoré ľudia potrebujú. Toto je hlavný zdroj energie pre mozog, svaly a telo ako celok. Sacharidy sú potrebné pre normálne fungovanie každého človeka.

V čom je teda háčik? Keď sa povie „sacharidy sú jed“, spravidla nemajú na mysli ovocie, zeleninu, bylinky alebo obilniny, ale potraviny ako múka (chlieb, buchty, sušienky) a sladkosti (sladkosti, koláče, limonády).

Nie všetky sacharidy sú si rovné. Je dôležité si zapamätať, čo presne a v akom množstve by ste mali zaradiť do svojho jedálnička. Aby sme to dosiahli, pozrime sa na najčastejšie mylné predstavy o sacharidoch a vedecky dokázané fakty o nich.

Mýty o sacharidoch

1. Sacharidy robia tuky

Samozrejme, je jednoduchšie obviňovať zo všetkých hriechov nejaký produkt, ako komplexne pristupovať k plánovaniu stravy. Faktom je, že jedlá obsahujúce sacharidy sú chutné a mnohí neodolajú pridať si ďalšie. Len to nebude ďalšia porcia zeleniny a ovocia, ale ďalšie vrecko čipsov alebo balenie sušienok.

Ľudia tučnia nie zo sacharidov, ale z prejedania sa.

Zaraďte do svojho jedálnička viac nespracovaných potravín prírodné produkty a kontrolovať príjem rafinovaného cukru. Pamätajte: ak skonzumujete viac kalórií, ako vaše telo potrebuje (aj keď pochádzajú z bielkovín alebo tukov), vaša hmotnosť sa zvýši.

2. Rýchle sacharidy nemusia byť zdravé

Sacharidy sú jednoduché (rýchle) a zložité (pomalé). Verí sa, že prvé sú veľmi zlé a druhé veľmi dobré. A tento bod stojí za to podrobnejšie sa zaoberať.

Všetky sacharidy pozostávajú zo štruktúrnych jednotiek – sacharidov. Čím je ich viac, tým je sacharid komplexnejší. Jednoduché sacharidy sa skladajú z jednej (monosacharidy) alebo dvoch (disacharidy) týchto jednotiek. Komplexné pozostávajú z troch alebo viacerých jednotiek. Naše črevá sú schopné absorbovať iba monosacharidy. Úlohou zvyšku gastrointestinálneho traktu je rozložiť sacharid na najjednoduchšiu formu.

Jednoduchý sacharid teda nie je potrebné štiepiť, pretože sa do tela dostáva už pripravený. A preto okamžite vstúpi do krvi, čím sa prudko zvýši hladina inzulínu. Je rýchlo stráviteľný a nedáva pocit plnosti, preto sa považuje za rýchly. Komplexné sacharidy vyžadujú spracovanie, takže cukor sa do krvi dostáva postupne a my tak získame dlhotrvajúci pocit sýtosti.

Rýchle sacharidy sú cukor, med, mliečne výrobky, ovocie, spracované obilniny, leštené obilniny. Komplexné sacharidy sú zelenina, zelenina, strukoviny, obilniny a celé zrná.

Znamená to však, že teraz musíte jesť len pomalé sacharidy? Samozrejme, že nie!

Všetko je to o vláknine. Vláknina je hrubá vláknina, ktorá sa nachádza vo všetkých nespracovaných rastlinných potravinách. Neabsorbuje sa v gastrointestinálnom trakte, čím sa spomaľuje proces vstrebávania cukru a jeho vstup do krvi. Konzumácia sacharidov bohatých na vlákninu vás zasýti na dlhú dobu a nepridá vám nechcené kilá.

Rýchle sacharidy s vlákninou neškodia, jedzte ich bez strachu. Ale bez toho - buďte opatrní! K žemli zvoľte šťavnatú hrušku a namiesto bielej leštenej ryže uvarte hnedú alebo divokú ryžu.

3. Ak chcete byť vo forme, zabudnite na chlieb a cestoviny

Znie to vierohodne, najmä ak počúvate zanietených fanúšikov bezsacharidových diét, akými sú Dukan alebo Atkins. Najmä keď spomenú čarovné slovo „ketóza“.

Ketóza je stav, keď telo pri nedostatku sacharidov začne rozkladať tuky na energiu. Znie to lákavo? Bez ohľadu na to, ako to je.

Pri rozklade tukov vzniká veľké množstvo ketolátok. Ak sacharidy nie sú v strave krátky čas, potom tieto telá nepredstavujú nebezpečenstvo pre ľudí. Ale v prípade dlhodobého hladovania uhľohydrátov sa koncentrácia ketolátok v krvi prudko zvyšuje. A to spôsobuje otravu, až ketoacidotickú kómu a smrť.

Ak sa nebojíte zdravotných problémov, ale len dôležitých vzhľad, pamätajte: keď ste v ketóze, vaše telo bude cítiť ako acetón, ako odlakovač na nechty.

Áno, nízkosacharidové diéty vám prinesú efekt rýchleho chudnutia, no môžu byť aj škodlivé pre vaše zdravie. A výskum Veda to potvrdzuje: Sacharidy vás nerobia tukom Dávno je potvrdené, že pri diéte s normálnym obsahom sacharidov aj s ich obmedzením chudnete rovnako. Hlavná vec je konzumovať akékoľvek jedlo s mierou.

Koľko sacharidov by ste mali jesť?

Vedci hovoria Normy fyziologických potrieb energie a živín pre rôzne skupiny obyvateľstva Ruskej federácie. Smerniceže sacharidy by mali tvoriť 50 – 60 % dennej stravy. Prívrženci "" preferujú sacharidy rastlinného pôvodučokoľvek, čo vám poradí, aby ste nimi naplnili svoj jedálniček o 90–100 %.

Ako vyriešiť tento problém pre seba osobne, je úplne na vás. Udržiavaním rovnováhy budete mať vždy dostatok energie na nové snaženia a ani gram navyše.

Poďme si to zhrnúť

• Sacharidy nie sú len sušienky a koláče, cestoviny a cukríky. Sacharidy sú čerstvá zelenina, zelenina, ovocie a nekonečné množstvo obilnín.
• Sacharidy sú nevyhnutné pre život každého človeka. Ich úplné vylúčenie zo stravy môže viesť k vážnym zdravotným problémom.
• Rýchle sacharidy sú chutné a príjemné, ak viete, ktoré si vybrať (prírodné a bohaté na hrubú vlákninu).
• môžu povedať čokoľvek, hlavnou vecou je kriticky vnímať akúkoľvek informáciu a korelovať ju so svojimi potrebami a preferenciami.

Ako vnímate sacharidy? Čo máte radšej: múku a sladkosti alebo zeleninu a cereálie? Podeľte sa o svoj názor v komentároch.

Z nejakého dôvodu sa ľudia rozhodli vyhlásiť vojnu sacharidom. Desí nás všeobecná „závislosť na bielkovinách“, takže poďme zistiť, čo sú to sacharidy a ešte raz si pohovorme o zásadách správnej výživy.

Čo sú sacharidy

Z chemického hľadiska sú sacharidy triedou organických látok, ktoré obsahujú uhlík, kyslík a vodík. V tele sú ich len asi 2-3%, ktoré sa ukladajú vo forme glykogénu (zhruba povedané, prevádzkové zásoby energie). 5-6% celkovej hmotnosti pečene, až 0,5% srdca a 2-3% kostrového svalstva tvoria sacharidy.

V tele 70-kilogramového muža je približne 500 g glykogénu, no okrem neho aj glukóza, ktorá voľne „pláva“ v krvi. Je ho veľmi málo - asi 5 gramov. Čím viac je človek trénovaný, tým viac glykogénu si dokáže uložiť.

Ľudské telo dokáže syntetizovať uhľohydráty, ale v malých množstvách, takže väčšina uhľohydrátov vstupuje do tela s jedlom. Sacharidy sa nachádzajú najmä v potravinách rastlinného pôvodu. Napríklad obilniny obsahujú asi 80 % celkovej sušiny. A napríklad cukor je vo všeobecnosti 99,98 % sacharidov.

Na čo sú sacharidy?

Sacharidy majú svoje vlastné úlohy:

Energia: uhľohydráty poskytujú 50-60% dennej energetickej spotreby tela. Pri oxidácii 1 g sacharidov sa uvoľní 17 kJ energie, alebo známejších 4,1 kcal a 0,4 g vody. Preto, keď prestanete jesť sacharidy, najprv „vytečiete“, to znamená, že z vás vyjde predtým uložená voda. Tento proces mnohí mylne považujú za skutočné spaľovanie tukov, zatiaľ čo zásoby glykogénu sú jednoducho vyčerpané.

Hlavným zdrojom energie je pre nás glykogén uložený v pečeni a svaloch a voľná glukóza v krvi, ktoré vznikajú zo zjedených sacharidov.

Plast alebo konštrukcia: Niektoré enzýmy a bunkové membrány sú „postavené“ zo sacharidov, sú tiež súčasťou polysacharidov a komplexných proteínov chrupaviek, kostí a iných tkanív. Sacharidy sa ukladajú ako zásoba živín a sú tiež súčasťou zložitých molekúl (napríklad ribóza a deoxyribóza), podieľajú sa na výstavbe univerzálneho zdroja energie ATP, „uchovávaní“ genetickej informácie DNA a makromolekúl obsiahnutých v bunkách - RNA. .

konkrétne: sacharidy napríklad pôsobia ako antikoagulanciá, teda starajú sa o to, aby sa krv nezrazila v tú najnevhodnejšiu chvíľu. Sú receptormi pre množstvo hormónov či farmakologických látok – teda pomáhajú hormónom rozpoznať, kde a v akom množstve sú potrebné. Majú tiež protinádorový účinok.

Prísun živín : Sacharidy sú uložené v kostrových svaloch, pečeni, srdci a niektorých ďalších tkanivách vo forme glykogénu. Glykogén je rýchlo mobilizovaná energetická rezerva. Funkciou pečeňového glykogénu je dodávať glukózu celému telu, funkciou svalového glykogénu je dodávať energiu na fyzickú aktivitu.

Ochranné: Komplexné sacharidy sú súčasťou imunitného systému. Mukopolysacharidy sa nachádzajú v slizničných látkach, ktoré pokrývajú povrch ciev nosa, priedušiek, tráviaceho traktu a urogenitálneho traktu a chránia pred prenikaním baktérií a vírusov, ako aj pred mechanickým poškodením.

Regulačné: Vláknina v potrave neprechádza procesom rozkladu v črevách, ale aktivuje črevnú peristaltiku a enzýmy používané v tráviacom trakte, zlepšuje trávenie a vstrebávanie živín.

Aké druhy uhľohydrátov existujú?

Chlieb, cereálie, cestoviny, zelenina, ovocie, cukor – to všetko sú produkty rastlinného pôvodu, ktoré pozostávajú predovšetkým zo sacharidov alebo mono-, di- a polysacharidov.

Monosacharidy: Ide o jednoduché sacharidy, ktoré nie sú štiepené tráviacimi enzýmami. Glukóza a fruktóza sú monosacharidy, ktoré sa nachádzajú v mnohých ovocí, šťavách a mede a nazývajú sa cukry. Do tela sa dostávajú akoby samé, ak ste napríklad zjedli lyžicu cukru, alebo vznikajú pri procese trávenia zo zložitejších sacharidov.

Akonáhle je v tele veľa voľnej glukózy, aktivuje sa pankreas, ktorý vylučuje hormón inzulín, vďaka čomu je glukóza presmerovaná do tkanív, kde sa využíva na syntézu glykogénu a s výrazným nadbytkom, na syntézu tukov (to je dôsledok prebytočných koláčov a zneužívania ovocných štiav!) Aby monosacharidy boli našimi priateľmi a nie nepriateľmi, ich množstvo v strave by nemalo presiahnuť 25-35% z celkového množstva prijatých sacharidov za deň.

Zhruba povedané, na každé 2 čajové lyžičky cukru (monosacharidy alebo jednoduché sacharidy) potrebujete skonzumovať 100 gramov ovsených vločiek (komplexné sacharidy).

Udržujte sa pod kontrolou jednoduchými sacharidmi

V súčasnosti je veľmi módne nahradiť glukózu fruktózou pod záštitou, že je vraj užitočnejšia a neukladá sa ako tuk. To nie je pravda: glukóza a fruktóza sú súrodenci. Jediný rozdiel medzi nimi je, že glukóza obsahuje aldehydovú funkčnú skupinu a fruktóza obsahuje ketoskupinu.

Disacharidy: Toto komponent oligosacharidy, ktorý pozostáva z 2-10 monosacharidov. Hlavnými disacharidmi sú sacharóza (bežný stolový cukor), pozostávajúca zo zvyškov glukózy a fruktózy, maltóza (sladové výťažky z obilnín, naklíčených zŕn) alebo dva navzájom spojené glukózové zvyšky, laktóza (mliečny cukor) s obsahom glukózového a galaktózového zvyšku. Všetky disacharidy majú sladkastú chuť.

Polysacharidy: Ide o komplexné sacharidy pozostávajúce z mnohých stoviek alebo tisícok vzájomne prepojených monosacharidov. Tento typ uhľohydrátov sa nachádza v škrobe (zemiaky, obilniny, chlieb, ryža atď.), v „živočíšnom škrobe“ – glykogéne, v potravinovej vláknine a pektíne (ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny, otruby atď.) a ľahko stráviteľný inulín (topinambur, koreň čakanky, cibuľa, cesnak, banány, jačmeň, raž).

Koľko sacharidov potrebujete?

WHO a RAMS odporúčajú zjesť 4 g sacharidov na každý kg telesnej hmotnosti. To znamená, že pre dievča s hmotnosťou 60 kg musíte jesť 240 g sacharidov. To je približne 360 ​​g varenej okrúhlej ryže, alebo 1,5 kg varených zemiakov, alebo 2,6 kg sladkých jabĺk, alebo 12 kg zeleru.

4 g na kg hmotnosti sú odporúčania pre neaktívnych ľudí. Pre mierne stredne aktívnych je norma 5-6g, pre stredne aktívnych (napr. 3 silové tréningy týždenne po hodine) – 6-7g.Pre športovcov sa odporúča zjesť aspoň 8-10g sacharidov na každý kg ich svalnaté telo.

Čo ak bez nich? Riziká diét s vysokým obsahom bielkovín (bez sacharidov).

Áno, ľudia sú forma života bohatá na bielkoviny, ktorá môže existovať bez jedenia sacharidov, ale to je nezdravé, negramotné a z dlhodobého hľadiska to bude zdraviu škodlivé. Znížením obsahu sacharidov v potravinách sa totiž zvyšuje rozklad bunkových bielkovín, oxidácia tukov a tvorba ketolátok, čo môže viesť k acidóze, teda zvýšeniu kyslosti v tele.

Zvyčajne sa produkty oxidácie organických kyselín z tela rýchlo odstraňujú, ale počas pôstu alebo nízkosacharidovej diéty sa v tele zadržiavajú, čo v najlepšom prípade povedie k objaveniu sa kyseliny acetoctovej a acetónu v moči. a v závažných prípadoch môže viesť ku kóme (to sa stáva u diabetikov).

Buďte opatrní pri Dukanovej proteínovej diéte

U dukanitov dochádza k metabolickej acidóze – pri nedostatku sacharidov sa v tkanivách hromadia kyslé produkty, čiže vzniká keto- alebo laktátová acidóza.

Ketoacidóza sa vyskytuje v dôsledku nedostatku inzulínu. Keď jete kriticky nízky obsah sacharidov (menej ako 2 g na kg tela) po pomerne dlhú dobu, telo sa zásobuje energiou z glykogénu a zásobných tukov. Mozog získava energiu hlavne využívaním glukózy a acetón je preň toxická látka.Priame štiepenie tukov nedokáže mozgu dodať potrebnú energiu a keďže zásoby glykogénu sú relatívne malé (500 g) a sú vyčerpané počas prvých dní po podaní až sacharidy, potom môže telo poskytnúť energiu mozgu buď prostredníctvom glukoneogenézy (vnútorná syntéza glukózy) alebo zvýšením koncentrácie ketolátok v krvi, aby sa ostatné tkanivá a orgány prepli na alternatívny zdroj energie.

Normálne, keď je nedostatok sacharidových potravín, pečeň syntetizuje ketolátky z acetyl-CoA - dochádza ku ketóze, ktorá nespôsobuje poruchy elektrolytov (ide o variant normy). V mnohých nekompromisných prípadoch je však možná aj dekompenzácia a rozvoj acidózy, ktoré môžu viesť k diabetickej ketoacidotickej kóme.

Tuky sa pri nízkosacharidových diétach spaľujú horšie ako pri normálnej vyváženej strave, od rZvyčajne sa tuky kombinujú so sacharidmi na následnú premenu na energiu a pri nedostatku sacharidov dochádza k neúplnému spaľovaniu tukov a vzniká vedľajší produkt – ketóny, ktoréhromadia sa v krvi a moči a spôsobujú ketózu. Ketóza vedie k zníženiu chuti do jedla (telo si myslí, že je na hranici prežitia), klesá výkonnosť, normou sa stáva letargia, únava a podráždenosť.

Príliš veľa sacharidov

Systematický nadbytok sacharidov vedie k prevahe fermentačných procesov v črevách, ako aj obezite, ateroskleróze, cukrovka druhý typ, keďže časť uhľohydrátov sa mení na tuky a cholesterol, ktoré ležia ako mŕtve bremeno na vnútorných orgánoch, na našich krásnych svaloch a všetkými možnými spôsobmi poškodzujú obehový systém.

Na to, aby ste boli zdraví, musíte vlastne vedieť uspokojovať potreby tela tak, aby sa celé telo ako celok cítilo dobre, pričom zostávate v normálnych zdravých medziach. Je dôležité, aby si jedlo užívali všetky zmysly (vrátane mozgu), aby jedenie jedla prinášalo pozitívne emócie.