Yaklaşık günlük program. En iyi günlük rutin, aksi takdirde size sunulan ideal günlük rutin

08.06.2023

Zaman planlaması, herhangi bir girişimcinin veya sadece aktif bir kişinin çalışmasının önemli ve ayrılmaz bir parçasıdır.

Çoğu zaman bütün gün bir şeyle meşgul olduğumuz ama sonuçta bir sonuç alamadığımız bir durumla karşılaşırız.

Bu durumdan çıkmanın bir yolu var - günlük bir rutin oluşturmanız gerekiyor. Ve sadece görevleri planlamakla kalmayıp, zaman kontrolünü sürekli olarak sürdürmek için daha fazla çalışmayı uygun şekilde organize edin.

Her şey doğru yapılırsa sonucun gelmesi uzun sürmez. Kafanızdaki ve etrafınızdaki karmaşadan kurtulacaksınız. Gergin olmayı bırakacaksınız çünkü her zaman tüm işlerinizin kontrolü sizde olacak. Günlük ve her zaman için eylemlerin verimliliğini doğru bir şekilde değerlendirebileceksiniz. Kafanız şu soruyla dolmayacak: "Henüz ne yapmadım?"

Günlük rutine göre planlanmış bir gün, “olduğu gibi” geçirilen bir günden daha verimli olduğu için, çalışmaya çok daha fazla zamanınız olacak.

Zamanın sürekli kontrolünü sağlamak için gününüzü nasıl düzgün bir şekilde planlayabilirsiniz?

Birçok girişimcinin kullandığı 5 ana kural vardır. Bunları not edin ve günlük yaşamınızda kullanın.

Kural No.1 - Ertesi gün akşam için plan yapın

Yarınınızı planlayın. 6-8 saatinizi çalışmaya ayırın, yemek ve dinlenmeyi unutmayın. Ben de planıma sporu da dahil ediyorum (ve size de tavsiye ediyorum). Örnek olarak yarın için planımı yaptım.

7.00 -Tırmanmak

7.00-8.00 - Egzersiz yapmak, yıkanmak, kahvaltı yapmak.

8.00-12.00 - İş.

12.00 - 13-00 - Öğle yemeği, dinlenme.

13.00 - 17.00 - İş.

17.00 - 19.00 - Spor aktiviteleri.

19.00 - 20.00 - Akşam yemeği.

20.00 - 22.00 - Kişisel zaman (aile, kitap okumak, eğlence, e-postaları kontrol etmek, mektuplara cevap vermek).

22.00 - 23.00 -Geçen günü özetlemek, yarın için plan yapmak.

İşe ayrılan zaman mümkün olduğunca verimli olmalıdır. İstenirse çalışma saatleri belirli görevlere göre daha ayrıntılı olarak planlanabilir.

Gece yarısına kadar bilgisayar başında kalmanız gerekir, ancak yine de planladığınız gibi saat 7.00'de kalkmanız gerekir, aksi takdirde günlük rutinin tamamı çöpe atılabilir ve zamanın kontrolünü kaybedersiniz.

Kural No.2 - Planınıza yalnızca size zevk veren görevleri yazın.

Eğer gerçekten ilgi duymadığınız bir şey yaparsanız, çok çabuk sıkıcı hale gelecektir.

Örneğin bir metin yazarı olarak ilgimi çekmeyen konularda nadiren makaleler yazarım. Sadece acil bir ihtiyaç varsa.

Kural No.3 - R Görevleri önem sırasına göre azalan sırada düzenleyin

Günlük rutininizi doğru planlamak ve zamanın kontrolünü kaybetmemek için önem derecelerine göre azalan sırayla yapılacaklar listesi yapın. Örneğin:

Öncelikle tamamlanması gereken görevler.
Önemli ama acil olmayan görevler.
Hafta sonuna kadar ertelenebilecek görevler.

Yürütmeye ilk listeden başlıyoruz ve güvenle en alta doğru ilerliyoruz.

Kural No.4 - Dinlenme gününüz için bir plan yapın

Hafta sonu planınıza hafta içi tamamlamaya zaman bulamadığınız görevleri ekleyin. Hala tamamlanmaları gerekiyor. Ancak dinlenmeyi de unutmayın çünkü ertesi gün zaten bir iş günüdür.

Kural No. 5 -Tüm fikirlerinizi yazın

Bir not defteri alın ve her zaman elinizin altında bulundurun.

Yaratıcı insanların gün boyunca akıllarına pek çok fikir gelir. Sanki hatırladım ama sonra hatırlayamıyorum. Bir şeyler olduğunu hatırlıyorum ama ne?..

Böyle bir defter, altın bir fikir sandığı olacak, göreceksiniz. Bir yılı aşkın süredir bu işi yürütüyorum. Ve bana çok yardımcı oluyor. Bu arada bu yazının fikrini de fikirlerle dolu defterimden aldım.

Not defterinizdeki fikirleri hedef dağıtım planınıza aktarın ve onlarla çalışmaya başlayın. Ne kadar üretken olduğunu kendiniz fark edeceksiniz.

Bu 5 kurala uyarak, doğru bir şekilde günlük rutin oluşturabilecek ve zamanın kontrolünü sürekli olarak tutabileceksiniz. Belki zamanınızı daha iyi yönetmenize yardımcı olacak başka fikirleriniz vardır. Yorumlarda bekliyorum.

Yuri Galmakov

Bilgilerin olabildiğince pekiştirilmesi adına sizler için bir video buldum. Artık günlük bir rutin oluşturmakta sorun yaşamayacaksınız.

Sorularınızı, önerilerinizi ve önerilerinizi yorumlara bırakın. Her zaman sizin için sadece en iyi malzemeleri yaratmaya çalışıyoruz.

Doğru günlük rutin, daha üretken olmanıza, daha fazla iş yapmanıza ve işleri halletmenize yardımcı olacaktır.

Çoğu yetişkin için günlük rutin bozulur, bazıları gece yatıp sabah uyanır, bazıları akşam yatar ama gece uyanır, bu da ertesi günün verimliliğinin sıfıra inmesi anlamına gelir. Doğru günlük rutini takip ederseniz, sadece zamanında yatmak istemeyeceksiniz, aynı zamanda dinç, sağlıklı, canlı bir şekilde kalkacaksınız.

Sabah erkenden, işe gitmek için kalkmaya, ayak işlerini yapmaya ve sabah egzersizleri yapmaya başladığımızda zamanı geri saymaya başlayalım. Pek çok kişi bu saatlerde işe gitmek için hazırlanıyor, kahvaltı yapmayı bile unutuyor.

Sabahın erken saatleri. 4:00 – 6:00

Sabahın erken saatlerinde ruhen ve bedenen dinlenmiş insanlar kalkıp koşu yapabilir, egzersiz veya jimnastik yapabilir, kontrastlı duş alabilirler. Günlük bir rutini takip ederseniz, sabah erken kalkmak zor olmayacak ve yaratıcı görevleri tamamlamak, çizim yapmak, şiir yazmak, müzik yapmak için zamanınız olacak, asıl mesele çevrenizdeki toplumu rahatsız etmemek, anlamayabilirler .

Sabah. 6:00 – 8:00

Böyle zamanlarda çok sayıda insan ayağa kalkar. Egzersiz, jimnastik, banyo ziyareti, duş ve kahvaltı için sınırlı zaman vardır. Sabah kahvaltısı size ve vücudunuza fayda sağlamalıdır. Bu meseleye, önemine rağmen, bütün ciddiyetle yaklaşılmalıdır. Birçok kişi şöyle düşünüyor: "Düşünsene kahvaltı, benim kahvaltım kahve ve sigaradır." - İnsan şunu cevaplamak istiyor: "Kahvaltıda çırpılmış yumurta ve taze sıkılmış portakal suyunu denediniz mi?" Sigarayı ve alkolü bırakmak, sabah kahvaltısından vazgeçmekten önce gelmelidir.

Günün ilk yarısı. 8:00 – 12:00

Verimli çalışma zamanı. Sabah egzersizleri ve sağlıklı bir kahvaltının ardından önemli şeyleri yapmak için muazzam bir enerjiye ve güce sahip olacaksınız. Beyin aktivitesi şu anda en iyi durumda, projeler oluşturabilir, en önemli görevleri tamamlayabilir, daha fazla işlem gerçekleştirebilir, rutin işleri günün ikinci yarısına erteleyebilirsiniz.

Mola zamanı, öğle yemeği. 12:00 – 14:00

Yoğun bir iş gününün ardından mola vermenin ve öğle yemeği yemenin zamanı geldi. Burada ağır yiyecekler yiyebilirsiniz: çorbalar, et, balık, kızartılmış ve haşlanmış. Sağlıklı ve doyurucu bir öğle yemeği size günün sonraki yarısı için enerji verecektir. Öğle tatilinde çalışmayı bir kenara bırakıp, beyin ve vücut aktivitesi azalacağından açlığımızı gidermeli ve kısa bir mola vermeliyiz. Vücut aktivitenizin faydası azdır; sindirime ve besin maddelerinin elde edilmesine odaklanır.

Öğleden sonra. 14:00 – 18:00

Bu dönem yoğun işler için uygundur, rutin işleri gerçekleştirebilirsiniz. Günün ilk yarısında en temel enerji vardı, ikinci yarısında ise düşüşe geçti. Şu anda yeterli canlılık ve güç var, yalnızca zirve günün ilk yarısında ortaya çıkıyor. Çalışma saatlerinin tamamlanması, dinlenmeye hazırlanın.

Akşam. 18:00 – 22:00

Akşamları basit ev işlerini yapmak daha iyidir. Çocuklarla oynayın, kitap okuyun, kişisel gelişimle meşgul olun veya yürüyüş yapın. Bu dönemde kendinizi ağır işlere yüklememelisiniz; yavaşlamak, rahatlamak veya sakin bir ortamda vakit geçirmek daha iyidir. Akşam 6'dan 20'ye kadar akşam yemeği yiyebilirsiniz, asıl mesele yatmadan 2-3 saat önce yemek yememek, böylece vücudunuz dinlenme, uyku halinde dinlenir ve yiyecekleri işlemez.

Rüya. 21:00 – 6:00

Akşam saat 21.00'de yatmaya başlamalısınız çünkü sağlıklı ve faydalı uyku dönemi başlıyor. Kendi isteğinizle uyanın, 9'da yatarsanız sabah 4 - 5'te rahatlıkla kalkarsınız, 10 - 11'de yatarsanız sabah 6 - 7'de dinç bir şekilde uyanabilirsiniz. . Bu dönem sağlıklı, zengin ve en faydalı uyku için idealdir. Daha geç yatarsanız sabah kendinizi yorgun ve uyuşuk hissedersiniz.

Bir çocuk için doğru günlük rutin.

Doğumdan 6 aya kadar.

Çocuğun kendisi günlük rutini belirler. Beslenme ihtiyacına göre yapılmalı, uyandırılması tavsiye edilmez. Kural olarak çocuk her 2-3 saatte bir yemek yemeyi isteyecektir. Yürümeye devam et. Soğuk mevsimde günde 3 kez 20 dakika yürümeye başlayın, yürüyüş süresini kademeli olarak 1 - 1,5 saate çıkarın. Sıcak havalarda günde 2-3 kez 40 dakika ile 1 saat 30 dakika arasında yürüyüş yapmakta fayda var. Sıcak mevsimde daha fazla yürüme imkanınız varsa buna özellikle dikkat edin. Temiz havada yürümek her yaşta, özellikle de çocuklar için çok faydalıdır. Ve akşamları harcamanız tavsiye edilir su prosedürleri, yeni dünyaya uyum sağlamayı kolaylaştırıyor ve çok sakinleştiriyor, ayrıca çocuklar yüzmeyi çok seviyorlar. İşlemin düzenli tekrarı, çocukta tüm oyunların sona erdiğinin farkına varmaya başladıkça doğru uyku düzenini oluşturur.

6 aydan 1 yıla kadar.

Bu yaşta çocuk günlük bir rutin geliştirir: Sabah belli bir saatte başlar ve geceleri beslenmek için 1-2 kez uyanır. Gün içerisinde bebeğinize yavaş yavaş yeni yiyecekler vermeye başlamalısınız. anne sütü veya karışımlar. Beslenme ortalama olarak her 3 ila 4 saatte bir gerçekleşir. Uyku süresi günde 3 defaya düşürülür. Yürüyüşlere dikkat etmeyi unutmayın, mümkün olduğunca sık yürümeye çalışın. Çocuk bu yaşta evin dışındaki dünyayı keşfetmeye ve ilk adımlarını atmaya başlar. Uyanık olduğunuz saatlerde sadece bakımda değil oyunlarda da özen gösterin, özellikle bu yaşta dokunsal hisleri veya ince motor becerilerini geliştiren oyunlar önemlidir.

1 yıldan 1,5 yıla kadar.

Çocuk gece beslenmesi için uyanmayı bırakır, gün içinde 3 saat veya öğleden sonra ve akşam 1,5 saat tam uyur. Burada, onun iyiliğine bağlı olarak seçim çocuğa kalmıştır, uyku programına müdahale etmeye değmez. Günde en az bir saat, tercihen bir buçuk, iki saat, genellikle kışın 1 saat, yazın 2 saat yürümeye değer. Çocuk bir buçuk yaşına geldiğinde yetişkinlerin yediği yiyeceklerle ilgilenmeye başlar. Diyet günde ortalama 4 defadır. Ana beslemeler arasında meyve ve meyve suları verin.

1,5 yıldan 3 yıla kadar.

Çocuğun rutini oluşmuştur; belli bir saatte uyanır ve uykuya dalar. Uygun uyku akşam 9'dan sabah 7-8'e kadar başlar. Geriye 1,5 - 2 saatlik bir gündüz uykusu kalıyor. Çocuğun beslenmesi neredeyse tamamen oluşur ve bir yetişkininkine benzer hale gelir. Yemekler 4 kez alınır: kahvaltı, öğle yemeği, öğleden sonra atıştırmalıkları ve akşam yemeği, aralık yaklaşık 4 saat olmalıdır. Temiz havada yürüyüşleri azaltmaya gerek yok, günde bir veya iki kez yürümek yalnızca faydalı olacaktır, minimum olarak haftada üç veya dört kez yürüyüş yapılmalıdır.

3 yıldan itibaren.

Anaokuluna ziyaretler sürekli olarak başlar ve bunun sonucunda nihayet günlük rutin oluşturulur. Günlük program basit: sabah 7'de kalkmak, kahvaltı yapmak gerekli değildir çünkü kural olarak beslenecek, tuvaleti ziyaret edecek; Daha sonra çocuk sabah 8'den akşam 4'e kadar net bir günlük rutinde geçirir. Kahvaltı, eğitici oyunlar, yürüyüş, öğle yemeği, sessiz zaman, yürüyüş, öğleden sonra atıştırmalıkları, eğitici oyunlar. Farklı çocuklarda. Bahçelerde program oyunlar ve yürüyüşler arasında değişmektedir, ancak kural olarak çocuklar günde 2 kez güzel havalarda dışarı çıkarlar. Anaokulundan sonra çocuğunuza yürüyüş için bir saat daha vermeniz önerilir; parka, mağazaya, oyun alanına veya oyun alanlarına gidebilirsiniz. Haftada en az bir kez çeşitlilik yaratmak gerekir. Akşamları çocuğun gelişimine dikkat edin, yatmadan en fazla 2 - 3 saat önce eğlenceli oyunlar yapın, yatma saatine yakın sakin, belki yaratıcı aktiviteler yapın, su tedavileri yapın.
Rejimin süresi bilinçli yaşa kadar uzatılır. Bir çocuğu doğru yetiştirmek ve ona yaklaşmak, onda disiplini geliştirecek ve bilinçli bir yaşta, bunun neden gerekli olduğunu anlayarak günlük rutinini takip etmeye devam edebilecektir.

Olya Likhaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir; ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

İçerik

Yetersiz uyku, hareketsiz bir yaşam tarzı ve her yerde ve her zaman yemek yemek, sağlığın bozulmasına ve aşırı kilonun ortaya çıkmasına neden olur. Bu sorunları çözmek için, kilo vermenin günlük rutini diye bir şey var; burada tam anlamıyla saat başı yemek yeme ve uyku için bir program oluşturmanız gerekiyor. Sıkı diyetler yapıp kendinizi zayıf hissetmenize gerek yok. Sağlıklı bir günlük rutinin etkisi tam tersidir - birçok kız ve kadın tarafından bir programla sağlıklı bir yaşam tarzı incelemelerinde kanıtlanan bir güç dalgası hissedersiniz.

Kilo verirken günlük rutin

Doğru günlük rutin herkes için farklıdır çünkü her şey birçok bireysel faktöre bağlıdır. İlk önce türünüzü seçin:

lark - erken kalkma ve erken yatma zamanı;
baykuş - geç kalkar, geç uykuya dalar ve böyle bir kişi için gece daha verimli olur çünkü daha fazla enerji ortaya çıkar;
güvercin - bir baykuş ve bir tarla kuşunun özelliklerini birleştiren bireysel bir biyoritm;
Sovoronok – az uyur, bu nedenle her zaman aktiftir.

Doğru kronotipi seçseniz bile aşağıdaki kurallara uymadan kilo veremezsiniz:

Sıkı diyetler yapmayın. Kilo verseniz bile sağlığınızı kötüleştireceklerdir; uygun dengeli bir diyete uymak daha iyidir.
Spor yap. Sabahları yağ yakıcı kardiyo egzersizleri yapın, koşun, bol bol yürüyün veya havuza kaydolun. Akşamları esneme egzersizlerini (jimnastik, pilates, yoga) seçin.
Fiziksel aktivite sizi yorgunluğa sürüklememelidir. Aerobik bölgede olması gereken kalp atış hızınızı izleyin: Maksimum kalp atış hızınızın %70-80'i.
Kilo verirken uyku önemlidir çünkü dinlenme eksikliği metabolizmanızın yavaşlamasına neden olur. 8 saat uyku gerektirir.
Saatlik öğünlere sadık kalın. Kilo kaybı için zamanlı yemek, fazla kilolardan kurtulmanın etkili bir yoludur.

Bu bilgiyi dikkate alırsanız egzersiz ve uyku düzeniyle zayıflamaya yönelik uygun bir beslenme planı oluşturabilirsiniz. Bir hafta içinde vücudunuzun durumunun nasıl iyileştiğini fark edeceksiniz ve bir ay içinde gözle görülür bir sonuç göreceksiniz. Bir kilo verme rejimi, her ay makul miktarda kilo vermeye başlamanıza yardımcı olacak ve düzenli egzersizlerle figürünüzü şekillendireceksiniz.

Kilo kaybı için diyet

Mod doğru beslenme kilo kaybı herkes tarafından takip edilmelidir çünkü bu bizim doğamızda var. Kilo kaybı için saate göre yemekler ayrı ayrı derlenir. Bir menü geliştirin, yiyecek satın alın, önümüzdeki hafta için yiyecek hazırlayın. Kolaylık sağlamak için günlük rutininizi, menünüzü ve egzersiz rejiminizi kaydetmek için bir not defteri veya günlük tutun. Öneriler, kilo kaybı için bir yemek planının nasıl geliştirileceğini anlamanıza yardımcı olacaktır:

günde 6-7 kez aynı anda yemek yiyin;
öğle yemeğinden önce karmaşık karbonhidratlar ve sonrasında protein tüketin;
Akşam için fermente süt ürünlerini seçin.

Kilo verirken günün içme rejimi

Kilo kaybı için su içme rejimi, bu sürecin önemli bir parçası olduğu için zayıflamanıza ve istediğiniz şekli elde etmenize yardımcı olacaktır. Güne oda sıcaklığında bir bardak su ile başlamalısınız. Günlük su miktarı bireysel faktörlere bağlı olarak hesaplanır: 1 kg ağırlık başına 30 mg su. Vücut aynı anda çok fazla suyu kabul etmeyeceğinden, küçük porsiyonlarda ancak sık sık için.

Kilo kaybı için günlük bir rutin nasıl oluşturulur?

Bioritminizi ve yapmanız gerekenleri dikkate alarak kilo kaybı için aşağıdaki gibi günlük bir rejim oluşturabilirsiniz:

uyanmak, yatmak ve yemek yemek için ideal zamanı seçin;
uygulama zamanını hesaplayan bir eğitim planı geliştirmek;
yapılması gerekenleri yazın;
Kendinize boş zaman bırakın, ancak aşmayın - bu, rutinin daha da bozulmasına yol açacaktır.

Günlük rutin örneği

1 gün ve bir hafta boyunca kilo vermek için günlük rejimin açık bir örneği (fotoğraftaki tabloda), kendiniz benzer bir tane oluşturmanıza yardımcı olacaktır, ancak kendi rutininizi dikkate alarak:

6:30'da kalk.
Yoğun egzersiz, 6:40 - 7:30 arası su prosedürleri.
7:30'da kompleks karbonhidratlardan oluşan kahvaltı.
Çalışın, 8:00'dan 10:00'a kadar çalışın.
10:30'dan önce atıştırmalık.
12:30'a kadar ders çalışın, çalışın ve diğer şeyler.
Öğle yemeği, 12:30-13:30 arası dinlenme.
15:00'a kadar çalışın.
Saat 15:00'te ikindi çayı.
16:00 - 17:00 arası antrenman (geç saatlere kadar çalışıyorsanız, akşama, son yemeğinizden bir saat sonraya taşıyın).
Akşam yemeğinden önce yürüyün.
Akşam Yemeği 18:00;
Sessiz dinlenme, hobiler, güzellik bakımları.

Bazen her şeyi halletmek için günün 24 saatinin fazlasıyla yeterli olmadığı görünebilir. Doğru şekilde hazırlanmış bir günlük rutin, gününüzü hala boş zaman kalacak şekilde net bir şekilde planlamanıza olanak tanır.

Günlük rutinin nasıl oluşturulacağını bilmiyorsanız bilmeniz gerekenler nelerdir?

Dört temel kural vardır. Öncelikle gelecekteki gününüzü akşam planlayın. Bunu şematik olarak yapmak ve sayfayı görünür bir yere koymak iyidir. Bu şekilde zamandan tasarruf edebilirsiniz. Her şey nasıl yönetilir? İşte örnek bir günlük rutin:

7.00 - yükseliş.
7.00-8.00 - sabah egzersizleri, hijyen prosedürleri, kahvaltı.
8.00-12.00 - iş.
12.00-13.00 - öğle yemeği, dinlenme.
13.00-17.00 - iş
17.00-19.00 - spor.
19.00-20.00 - akşam yemeği.
20.00-22.00 - kişisel zaman, ertesi gün aile zamanı.
22.00 - yatmaya gidiyorum.

İkinci olarak, yalnızca yapmaktan keyif aldığınız görevleri planlayın. Hoşunuza gitmeyen bir şeyi yaparsanız çabuk yorulur ve rahatsızlık hissetmeye başlarsınız. Üçüncüsü önceliklerinizi doğru belirleyin. Kendinize bir günlük (tarihli) alın ve her şeyi önem sırasına göre yazın. Örneğin:

Acil çözüm gerektiren sorunlar.
Önemli ama çok acil olmayan konular.
Başka bir gün tamamlanabilecek görevler. Tarihli bir günlük yalnızca hedef belirlemek için değil, aynı zamanda aklınıza gelen çeşitli fikirler için de gereklidir. Her şeyi hatırlamak imkansızdır ancak bu yöntem önemli düşünceleri kaçırmamanızı sağlayacaktır.

Dördüncüsü, rahatlamak için zaman bulun; bu bir zorunluluktur. Ancak hala yerine getirilmemiş görevler varsa, bunları izin gününde çözmeye çalışın, çünkü yarın işe geri döneceksiniz.

Vakit nakittir

Her iş insanı nasıl para kazanılacağını bilir. Ancak zamanın nasıl yönetileceği - sadece birkaçı. Özel bir bilim bile var - zaman yönetimi. Zamanın bir kişi için işlemesi ve bunun tersi olmaması için günlük bir rutinin nasıl oluşturulacağını bilmeyenler tarafından öğretilir. İşe yararsız zamanın sızdığı delikleri analiz edip tanımlayarak başlamalısınız. Sadece on ila on beş dakika olabilir. Ancak bunlar bile önemlidir. Gün için verilen görevleri tamamlamak için yeterli olmayabilirler. Yapmanız gereken ikinci şey hedeflerinizi özetlemektir: hem kısa vadeli hem de uzun vadeli. Bir kişiyi başarıya doğru yönlendiren, açıkça formüle edilmiş arzulardır. Aksi takdirde başarı gelmeyecektir. Bundan sonra zamanınızı planlayabilirsiniz. Görevle başa çıkmanıza yardımcı olacak çok etkili yedi ipucu var:

70/30 ilkesi. Bütün günü planlamak imkansızdır. Zamanınızın %70'ini bir kenara ayırın ve görevleri planlayın. Kalan %30'u öngörülemeyen durumlar ve mücbir sebepler için bırakın.
Bugün - yarın için. Gelecek olanı yazıya dökmek için fazla tembel olmayın. Bu, zamanınızı akıllıca yönetmenize ve planladığınız toplantılara geç kalmadan ulaşmanıza olanak tanır. İş listesinin sonuna övgüye değer ifadeler yazabilirsiniz: "Harika iş çıkardın! Ama rahatlama!" veya "Devam edin! Ama hâlâ yapacak çok şey var!" Sorunlarınızı çözmeniz için sizi motive edecekler.
Ana aktivitenin sabah saatlerinde gerçekleştiğini unutmayın, bu nedenle aktivitelerinizin çoğunu öğle yemeği öncesinde planlamaya çalışın. Görevlerin yarısının zaten tamamlandığını ve önünüzde hala bir gün olduğunu fark ettiğinizde psikolojik olarak daha kolay hale gelir. Daha sonra kendinizi kısa bir dinlenmeye ve kişisel görüşmelere adayabilirsiniz. Yemekten sonra çok önemli olmayan birkaç iş görüşmesi veya küçük bir toplantı yapın.
Aralar vermek! Her saat başı 10-15 dakika dinlenmeyi unutmayın. Bu yöntem daha verimli çalışmanıza ve vaktinden yorulmamanıza olanak sağlayacaktır. Rahatlama anlarında kanepeye uzanmanıza veya tuvalette sigara içmenize gerek yok. Bu zamanı verimli bir şekilde kullanın: ısınma yapın, çiçekleri sulayın, raftaki klasörleri yeniden düzenleyin, basını okuyun veya biraz temiz hava alın.
Yetenekleriniz konusunda gerçekçi olun. Ulaşılamaz hedeflere ulaşmak için çok fazla zaman ve sağlık harcayacaksınız. Kendinize kesinlikle çözebileceğiniz görevler belirleyin.
Çalışma gününün sonunda çalışma alanınızı mutlaka temizleyin. Bu, gelecekte çok zaman kazanmanıza yardımcı olacak ve düşüncelerinizi düzene koymanıza olanak sağlayacaktır. Önemli şeyleri her zaman aynı yerde ve kolayca erişilebilecek bir yerde tutun.
İhtiyacınız olmayan şeylerden kurtulun. İnsan, işine yarar diye işleri “sonraya” bırakmaya alışkındır. Etrafınıza bakın, eğer bir şeyi birkaç aydır kullanmadıysanız, mutlaka çöpe atın.

Zamanınızı planlamak için bir günlük, not defteri veya normal bir not defteri tutabilirsiniz. Oraya amaç ve hedefleri, düşünceleri ve fikirleri yazın. Ve günlük rutininizi oluşturduğunuzdan emin olun. Başarılı bir insan uzaktan görülebilir!

Baykuş veya toygar: fark eder mi?

Bilim insanları uzun süredir insanları günün farklı zamanlarındaki üretkenlik derecelerine bağlı olarak iki kategoriye ayırıyor. Bunlar sabahları kolayca uyanan son kişilerdir. Erken saatlerde neşeli ve hareketlidirler ancak akşama doğru yorgun düşerler ve egzersiz yapamazlar. önemli konular. Baykuşlar ise tam tersine uyanmakta zorluk çekerler ve maksimum aktivitelerine akşam ve gece ulaşılır. Açıkçası, günlük bir rutini planlarken kişinin psikotipini dikkate almak gerekir. Ve örneğin gece kuşları için önemli toplantılar sabaha planlanmamalıdır.

Ancak modern dünyada, ofisteki veya üretimdeki işlerin çoğu sabahın erken saatlerinde başladığından, erken kalkanlar daha kolay vakit geçiriyor. Bilim adamları, prensipte güçlü bir arzuya sahip herhangi bir kişinin biyoritimlerini değiştirebileceğinden emindir. Her birimiz bir "gece kuşundan" "tarla kuşuna" dönüşme yeteneğine sahibiz. Ancak bu, irade, sabır ve kararlılık gerektirecektir. belirli kurallar hedefe ulaştıktan sonra.

Biyolojik saat

Bir insan hangi biyolojik türe ait olursa olsun, her halükarda doğanın temel kanunlarına uyar. Ve farklı zamanlarda vücudumuzun farklı davrandığını söylüyorlar. Ve zamanı doğru kullanmak, her şeyi halletmek için bunu bilmeniz gerekir. Biyolojik saat siz uyanmadan çok önce çalışmaya başlar. Şunun gibi bir şeye benziyor:

Sabah saat 4. Vücut uyanmaya hazırlanırken kana stres hormonu olan kortizon salgılanır. Kalp krizi, kronik hastalıkların alevlenmesi, bronşiyal astım vb. olasılığı yüksek olduğundan bu sefer tehlikelidir.
5.00-6.00. Metabolizma etkinleştirilir, kan şekeri ve amino asit seviyeleri yükselir - vücut tüm sistemlerin çalışmasını "başlatır".
7.00. Yiyecekler kolay ve hızlı bir şekilde enerjiye dönüştürüldüğü için kahvaltı için mükemmel bir zaman.
8.00. Ağrı eşiğinin günlük zirvesine ulaşılır. Bu saatte diş ağrıları yoğunlaşır, baş özel bir kuvvetle ağrır ve kemikler ağrır. Hoş olmayan sendromların belirgin olmayacağı öğleden sonraya kadar diş hekimiyle randevunuzu yeniden planlamak daha iyidir.
9.00-12.00. Bu zamana kadar enerji maksimuma ulaşır, beyin iyi çalışır, kan dolaşımı artar - verimli çalışma için en uygun dönem: hem zihinsel hem de fiziksel.
12.00-13.00. Öğle yemeği vakti. Mide yiyecekleri iyi sindirir, ancak beyin aktivitesi gözle görülür şekilde azalır. Vücut dinlenmeye ihtiyaç duymaya başlar.
14.00. Performans hala azalıyor. Ancak bu dönem diş tedavisi için en uygun zamandır.
15.00-17.00. Kan basıncı yeniden yükselir, zihinsel süreçler etkinleştirilir ve performansta zirve gözlenir.
18.00. Akşam yemeği için en uygun zaman, vücudun yatmadan önce yiyecekleri sindirmek için zamana sahip olmasıdır.
19.00-20.00. Bu saat antibiyotik almak için idealdir. Sinir sistemi en hassas olanıdır. Saat, sessiz aile işleri veya dostane toplantılar için tasarlanmıştır.
21.00. Bu dönem, beyin ezberlemeye ayarlı olduğundan büyük miktarda bilgiyi ezberlemek için uygundur.
22.00. Uyumak için harika bir zaman. Vücut, ertesi gün için güç ve enerjiyi geri kazanacak şekilde ayarlanır. Şimdi uykuya dalarsanız sağlıklı ve sağlıklı bir uyku garanti olacaktır.
23.00-1.00. Metabolik aktivite azalır, nabız yavaşlar, nefes alma düzene girer. Derin rüya.
2.00. Bu dönemde vücut özellikle düşük sıcaklıklara karşı hassas hale geldiğinden üşüyebilirsiniz.
3.00. İntiharların en sık yaşandığı saat. İnsanların depresif düşünceleri vardır. Henüz yatmadıysan, yatsan iyi olur.

Biyolojik saatinizi dikkate alarak günlük rutininizi planlayın. O zaman her şey senin için yoluna girecek!

Jack Dorsey Deneyimi

Jack Dorsey başarılı bir girişimci ve kurucudur sosyal ağ Twitter'da. Aynı zamanda dünyaca ünlü Squer firmasının direktörlüğünü yapmaktadır. İş ve eğlenceyi birleştirmeyi nasıl başarıyor? Bir işadamının günlük rutinini çok az kişinin sevmesi muhtemeldir. Ancak Jack'in deneyimi gerçekten etkileyici. Her işte 8 saat, yani günde 16 saat çalışıyor. Ancak yalnızca pazartesiden cumaya. Geriye kalan iki günü dinlenmeye bırakıyor. Başarısı, her gün için kesinlikle bağlı kaldığı tematik bir çalışma planı hazırlamasında yatmaktadır. Aynı zamanda her iki şirkette kendisine verilen görevleri yerine getirmektedir. Bir yöneticinin çalışma günü şöyle görünür:

Pazartesi günü idare ve yönetimle ilgilenir.
Salı, üretilen ürünlere ayrılmıştır.
Çarşamba günü Jack pazarlama ve halkla ilişkilerle meşgul.
Perşembe iş ortaklarıyla bağlantı kurmayı ve sürdürmeyi amaçlıyor.
Cuma günü yeni çalışanlar işe alınır ve genel organizasyon sorunları çözülür.

Elbette başarılı bir insanın günlük rutini bir işkoliğin programına çok benzer. Ancak temiz havada yürüyüş yapmak ve dinlenmek için her zaman zaman bulur.

Başarılı bir insanın günlük rutini. Örnek: Winston Churchill evde çalışmaya dair

Herkes, İngiliz hükümetinin başı olarak Winston Churchill'in düzensiz çalışma saatlerine sahip olduğunu biliyor. Ancak her şeye rağmen her şeye ayak uydurmayı ve günlük rutinine sadık kalmayı başardı. Şaşıracaksınız ama sabah yedi buçukta uyanan Winston'ın yataktan kalkmak için hiç acelesi yoktu: uzanarak son basını okudu, kahvaltı yaptı, postalarını halletti ve hatta ilk talimatları verdi. sekreterine. Ve ancak saat on birde Churchill kalktı, yıkanmaya gitti, giyindi ve açık havada yürüyüş yapmak için bahçeye indi.

Ülke liderine öğle yemeği öğleden sonra saat bir civarında verildi. Şenliğe tüm aile bireyleri davet edildi. Winston bir saat içinde onlarla kolayca iletişim kurabiliyor ve sevdikleriyle birlikte olmanın tadını çıkarabiliyordu. Böyle bir eğlencenin ardından yenilenmiş bir güçle görevlerine başladı. Winston Churchill'in çalışmalarının uzun bir uyku olmadan tek bir günü geçmedi. Saat sekizde aile ve davetliler akşam yemeği için yeniden bir araya geldi. Bundan sonra Winston tekrar ofisine kapandı ve art arda birkaç saat çalıştı. Böylece, İngiliz hükümetinin başkanı çalışmayı aile ve arkadaşlarla kişisel iletişimle birleştirmeyi başardı. Ve bu kesinlikle onu sadece başarılı değil aynı zamanda mutlu bir insan yaptı.

Evden çalışmanın günlük rutini

Evden çalışan bir iş adamının günlük rutini son derece önemlidir. Bazı insanların işinin doğası, onların evden bile çıkmadan uzaktan çalışmalarına olanak tanıyor. Kural olarak, bu tür işçiler iş günlerini planlamak için zaman harcamaya alışkın değiller, ancak bu onlar için çok faydalı olacaktır. Çoğunlukla evde herhangi bir rutin olmadan çalışırlar: Gece geç saatlere kadar bilgisayar başında otururlar, sonra öğleden sonra geç saatlerde bitkin ve uyuşuk bir şekilde uyanırlar. Bu tür çalışanların asla başarılı olması pek mümkün değildir. Başka bir şey de, eğer doğru günlük rutine sadık kalırsanız, işte başarıya ulaşabilirsiniz. Ve ayrıca mutlu ol Kişisel hayat ve aynı zamanda sağlığınızı koruyun. İşte günlük rutinin nasıl oluşturulacağına dair bir örnek:

En geç sabah 7'de erken kalkmanız gerekir. Uyandıktan sonra beş dakikanızı sabah egzersizleri yapmaya, duş almaya ve doyurucu bir kahvaltı yapmaya ayırın. Bundan sonra hemen işe acele etmemelisiniz. Biraz daha dinlenin, vücudunuzun uyanmasına ve çalışma moduna geçmesine izin verin.
9'dan 12'ye kadar çalışabilirsiniz. Zihinsel stres gerektiren şeyler yapın çünkü bu dönemde hafızanız aktive olur, performansınız artar ve beyniniz daha iyi çalışır.
12.00-14.00 - bu iki saati öğle yemeğinin hazırlanmasına, yemek yemeye ve öğleden sonra dinlenmeye ayırın.
Daha sonra en geç 18:00'e kadar tekrar çalışmaya başlayabilirsiniz.
Akşam 18'den 20'ye kadar kendinizi size keyif veren aktivitelere adayın: temiz havada yürüyüşler, çocuklarla aktiviteler, kurgu okumak vb.
Saat 20.00'de tüm aile ile akşam yemeği yiyebilir, televizyonun etrafında toplanıp ilginç bir film izleyebilirsiniz.
En geç 22:00'de yatmanız gerekiyor çünkü ertesi gün yine erken kalkmanız gerekecek.

Gördüğünüz gibi toplam 6-8 saat çalışmaya ayrıldı. Ancak bunu etkili bir şekilde, sağlığınızdan ve kişisel yaşamınızdan ödün vermeden gerçekleştirmenizi sağlayacak olan şey günlük rutininizdir.

Hızlı bir şekilde uykuya nasıl dalılır?

Yeterli ve sağlıklı uykunun gün içindeki aktivitemizi etkilediği aşikardır. Bu nedenle zamanında yatmak ve uykuya dalabilmek önemlidir. Şu ipuçlarını izleyin:

Yatmadan önce ilginç bir kitap okuyun. Bu, TV izlemekten veya internette haber aramaktan çok daha kullanışlıdır. Okurken beyin rahatlar ve kişinin uykuya dalması kolaylaşır.
İstediğiniz uyku saatinden birkaç saat önce egzersiz yapmayı bırakın. Bunun için gereklidir tansiyon normale döndü, kas aktivitesi azaldı ve vücut dinlenmeye hazır hale geldi.
Temiz havada yürümek uykuya dalma süreniz üzerinde olumlu bir etki yaratacaktır.
Yatmadan önce ağır yiyecekler yemeyin.
Yatmadan önce odayı iyice havalandırın.
Hala kestirmek isteseniz bile sabahları daima aynı saatte uyanın.

İyi uyuyan ve iyi dinlenen bir insanın sağlıklı göründüğü açıktır. Neşeli, neşeli ve iş günü boyunca kendisine verilen görevleri verimli bir şekilde çözmeye kararlı.

Ev hanımı da bir insandır

Evde çocuklu veya çocuksuz oturan bir kadının hiçbir şey yapmadığını düşünüyorsanız, o zaman çok yanılıyorsunuz. Bir ev hanımının her gününün ne kadar meşgul olduğunu anlamak için bir kez onun yerinde olmanız yeterlidir. Bu nedenle başarılı bir insanın günlük rutini kadar planlama zamanı da onun için önemlidir. Bu, kişisel işleriniz için en az birkaç saat bulmanıza ve evin kölesi olmamanıza yardımcı olacaktır. İşini en azından biraz sistematize etmek için bir kadından özel kayıtlar tutması istenir. Aşağıdaki tablo planlanan faaliyetlerin nasıl sıralanması gerektiğini göstermektedir.

Gördüğünüz gibi her gün için önemli ve çok önemli olmayan şeyler için bir plan yapmanız gerekiyor. Yemek yapmak, bulaşık yıkamak, evcil hayvanı gezdirmek gibi günlük görevlerden bağımsız olarak gerçekleştirilecektir. Tüm daireyi her gün temizlemek, her şeyi yüzeysel yapmaktan çabuk yorulursunuz. Günde bir odaya dikkat etmenizi öneririz. Ancak bu dikkatli ve sorumlu bir şekilde yapılmalıdır. Bu şekilde bir taşla iki kuşu vuracaksınız - pratikte genel temizlik yapmanıza gerek kalmayacak ve tüm daireyi bir bütün olarak temizlemekle aynı ölçüde yorulmayacaksınız.

Küçük görevlerin yatak çarşaflarını değiştirmek, çiçekleri yeniden dikmek ve daha fazlası gibi hedefleri içermesine izin verin. Ayrıca günlük görevlerinizi kronolojik sırayla tamamlamaya çalışın. Bu şekilde sorunları çözmek için gereken süreyi azaltacaksınız. Örneğin sabah kalktığınızda önce yatağınızı toplayın, ardından kahvaltı hazırlamaya başlayın. Kirli bulaşıkları bütün gün saklamak yerine (bulaşık makineniz yoksa) yemekten hemen sonra yıkayın.

Hatırlamak! En az bir gün izinli olmalısınız. Cumartesi ve Pazar için büyük bir şey planlamayın. Ailenizle yapabileceğiniz şeyleri programınıza yazın. Örneğin markete gitmek. Evdeki üyelerinizi de işe dahil ettiğinizden emin olun ve kocanızdan yardım istemekten çekinmeyin. Önümüzdeki hafta için bu tabloyu doldurun. Daha sonra hayatınızı sistemleştirmeyi öğrenecek ve arkadaşlarınızla yürüyüşe, kıyafet alışverişine ve diğer hoş şeylere zaman bulabileceksiniz.

İş - zaman, eğlence - saat

Mola vermeden çalışmak mümkün değildir. Bir iş adamının bile en az bir gün izin alması gerekiyor. Bu parayı kendinizin ve ailenizin yararına nasıl harcayacağınızı göstereceğiz:

Çalışan bir kişi ofiste veya ders çalışarak çok fazla zaman harcıyor. Bu nedenle, sadece temiz havaya çıkmaya ihtiyacı var. Bir günlük izin bunun için en iyi zamandır! Arkadaşlarınızla en yakın ormanda pikniğe gidin. Çilek veya mantar toplayın. Yaz aylarında göl veya deniz kenarındaki plaja gitmeyi unutmayın. Katamaran veya tekneyle tekne turuna çıkın. Plaj voleybolu oynayın veya bisiklet kiralayın. Ne yaparsanız yapın mutlaka faydası olacaktır.
Hafta sonları şehir genellikle çeşitli fuarlara, şenliklere veya parkta sadece küçük temalı partilere ev sahipliği yapıyor. Burada yarışmalara katılabilir, oyuncuların performanslarını izleyebilir, canlı müzik dinleyebilir, pamuk şeker veya patlamış mısır yiyebilir ve eski dostlarla tanışabilirsiniz.
Yoğun bir haftanın stresini atmak için de sinema harika bir bahane. Tüm ailenin ilgisini çekecek bir film seçin. Sinemadan sonra en yakın kafeye gidebilir ve kendinize lezzetli bir pizza veya dondurma ısmarlayabilirsiniz.
Hafta sonu hava konusunda şanssızsanız evde kalıp oyun oynayabilirsiniz Masa oyunları. Veya en sevdiğiniz programı izleyin. Okuma ilginç kitap aynı zamanda çok fazla zevk getirecek.
Hafta sonu için bir alışveriş gezisi planlayabilirsiniz. Ve bunun çok sıradan görünmesini önlemek için, her aile üyesini perakende tesisindeki belirli bir departmandan sorumlu olacak şekilde atayın. Ve ona alışveriş listesine sıkı sıkıya uymasını emredin.
Cumartesi ve Pazar, misafir ağırlamak için harika zamanlardır. Ve tabii ki anne babanızı da unutmayın. Onların da ilginize ve bakımınıza ihtiyaçları var.

Eğer iş insanıysanız dinlenmeyi ihmal etmeyin. İzin gününüzü mutlaka planlayın. Bu sadece sinirlerinizi ve sağlığınızı korumanıza değil, aynı zamanda bir sonraki çalışma haftasına yeni güç ve taze düşüncelerle başlamanıza da olanak sağlayacaktır. Bu nedenle amaçlanan sonuca ulaşmak için zamanınızı nasıl yöneteceğinizi öğrenmeniz gerekir. Günlük rutininiz ve çözmek için ne kadar zamanınız olduğu, büyük ölçüde zamanınızı ne kadar yetkin bir şekilde planlayabileceğinize bağlıdır.

Bunu yapmak için kendinize bir günlük alın ve kesinlikle bağlı kalacağınız bir rejim oluşturduğunuzdan emin olun. Başarılı girişimcilerin deneyimlerini inceleyin ve size uygun tavsiyeleri takip edin. Bioritmlerinizi belirleyin ve yeteneklerinize göre günlük bir rutin oluşturun. Önceliklerinizi doğru belirleyin; bu, küçük görevlerde enerji ve zamandan tasarruf etmenizi sağlayacaktır. Ve uykuyu ve dinlenmeyi unutmayın. Bu başarılı bir insanın günlük rutininin önemli bir parçasıdır.

Zaman yavaş aktığında
sen onu takip et. İzlenildiğini hissettiriyor.
Ama bizim dalgınlığımızdan faydalanıyor.

Albert Camus

Günlük rutinin nasıl düzgün bir şekilde oluşturulacağı, sağlıklı bir yaşam tarzının en önemli konularından biridir. Her insan zamanını yönetme ihtiyacıyla karşı karşıyadır. Bazen iş durumunda olduğu gibi bu bir zorunluluktur. Bazen, örneğin, maksimum veya rahatlamayı planlarken bu uygundur. Uygun bir günlük rutin, uyku süresinin akılcı kullanımını, kişisel hijyeni, beslenmeyi, çalışmayı, dinlenmeyi, sporu ve fiziksel aktiviteyi içerir. Günlük bir rutini planlamak ve buna uymak kişiyi disiplinli kılar, organizasyon ve odaklanmayı geliştirir. Sonuç olarak, gereksiz şeylere zaman ve enerji harcamanın en aza indirildiği bir yaşam tarzı geliştirilir.

Bu ders, doğru günlük rutin, biyolojik ritimlerin insan faaliyetinin aktivitesi ve verimliliği üzerindeki etkisinin özellikleri, farklı insanlar için günlük rutin oluşturmanın temel yaklaşımları ve yöntemleri ile ilgili soruları cevaplayacaktır: farklı mesleklerden erkekler ve kadınlar, yetişkinler , öğrenciler ve okul çocukları.

Günlük rutin nedir?

Günlük rejim- iyi düşünülmüş bir günlük rutin, bunu mümkün olduğunca rasyonel ve verimli bir şekilde dağıtmak için planlama zamanı.

Yukarıda belirtildiği gibi rutin, herhangi bir kişinin öz disiplini ve organizasyonu için büyük önem taşır ve aynı zamanda hayatımızın diğer birçok pratik yönü için de önemlidir. Örneğin günlük rutin, antrenman programlarının oluşturulmasında, diyetlerin oluşturulmasında ve genel olarak doğru beslenmenin düzenlenmesinde, iş veya yaratıcılık için hayatımızın en verimli saatlerinin seçilmesinde önemli bir rol oynar.

Mason Curry, Genius Mode: The Daily Routines of Great Men adlı kitabında günlük rutine şu benzetmeyi veriyor:

“Yetenekli ellerde, günlük rutin, sınırlı kaynaklarımızı en iyi şekilde kullanmamızı sağlayan, hassas bir şekilde kalibre edilmiş bir mekanizmadır: her şeyden önce, en çok eksik olduğumuz zaman, ayrıca irade, öz disiplin ve iyimserlik. Düzenli bir rejim, zihinsel güçlerin iyi bir hızla ilerlediği bir yol gibidir...”

Zamanın dalgınlığımızdan faydalanmaması için günlük bir rutine ihtiyaç vardır (bkz. epigraf). Herkes faaliyetlerinde aceleyle, zamanın belirsizliğiyle, kişisel ve işle ilgili konularda kafa karışıklığıyla karşı karşıya kalmıştır. Belirli bir aktiviteye ne kadar zaman harcadığımızı her zaman net bir şekilde söyleyemeyiz çünkü zamanımızın kullanımını sürekli izlemenin gerekli olduğunu düşünmüyoruz. Ancak, en akıllıca ve en akıllıca yardımcı olan, tüm günün rutinidir... Ek olarak, gününüzü başarılı bir şekilde planlama becerisi olmadan, kişi daha uzun vadeli planlar yapmayı öğrenemeyecektir, özellikle de günlük programınızın tamamını planlamak o kadar da zor olmadığından:

Planlama için minimum birim olarak gün, kolay görülebilmesi nedeniyle en uygun olanıdır.
Herhangi bir girişim başarısız olursa, ertesi gün rejimi yeniden inşa edebilir ve değiştirebilirsiniz.

Günlük rutinle ilgili olarak “doğru” sıfatının kullanımının bir dereceye kadar keyfi olduğunu da belirtelim. Bireysel olarak, her kişi için doğru rutin kavramı farklı olabilir ve birçok faktöre bağlı olabilir: iş, alışkanlıklar, vücudun özellikleri. Ancak uzmanlara (psikologlar ve doktorlar) göre, insanların temel yaşam sistemlerinin işleyişinin fizyolojik yönleri aynıdır. Buna dayanarak, herkese bir dereceye kadar uyacak genel öneriler içeren evrensel bir rejim oluşturmak mümkündür. Sunulan önerilere dayanarak ve bireysel ihtiyaçlarınızı dikkate alarak, sizin için en uygun günlük rutini geliştirebilirsiniz.

Biyolojik ritimler ve günlük rutin

Vücudun günlük biyolojik ritimlerini hesaba katmadan, bir kişinin organize ve verimli mod gün. Deneyler, genellikle sabah 7'de uyanmaya alışkın olan bir kişinin, bir gün saat 16.00'ya kadar uyuduğu takdirde, uyandıktan sonra kendini yorgun, zayıf ve aktivitesinde yavaşlama hissettiğini göstermektedir. Bu durum biyolojik ritimlerin, biyolojik saatlerin ve sirkadiyen ritimlerin özelliklerinin göz ardı edilmesi sonucu ortaya çıkar.

Biyolojik ritimler (biyoritimler) - canlı organizmalardaki biyolojik süreçlerin ve olayların doğasında ve yoğunluğunda, işlevselliklerinin bağlı olduğu periyodik olarak tekrarlanan değişiklikler.

Biyoritimler içseldir ( endojen), vücudun biyolojik saatine bağlı olarak ve harici ( dışsal), iç döngülerin (uyku ve uyanıklığın değişmesi) dış uyaranlarla (gündüz ve gecenin değişmesi) senkronizasyonunda kendini gösterir. Günlük bir rutin oluşturma açısından, en çok sirkadiyen ritimlerle ilgileniyoruz - süresi yaklaşık 24 saat olan gündüz ve gece değişimiyle ilişkili çeşitli biyolojik süreçlerin yoğunluğundaki döngüsel dalgalanmalar.

Yakın zamana kadar birçok araştırmacı biyoritim çalışmalarını akademik olmayan bir fizyoloji alanı olarak sınıflandırıyordu, ancak sayesinde son araştırma durum biraz değişti. Böylece insan beyninde, vücudun günlük ritimlerinin çoğunu kontrol eden hipotalamusta yaklaşık 20.000 nörondan oluşan küçük bir küme keşfedildi. Suprakiazmatik çekirdek (SCN) olarak bilinen bu merkez, vücudun dahili kalp pili olarak görev yapar ve insan biyoritimlerini etkiler.

Baykuşlar ve tarlakuşları

Psikologlar genellikle, faaliyet dönemlerine bağlı olarak insanların iyi bilinen bir bölümünden "gece kuşları" ve "tarla kuşları" olarak söz ederler. İlklerin sabah erken kalkması zordur ve en yoğun aktiviteleri akşam ve gece saatlerinde gerçekleşir. İkincisi ise tam tersine sabahları aktiftir ve akşama doğru enerji rezervlerini hızla kaybederler. Pek çok Afrika ülkesinde neredeyse hiç "baykuş" bulunmaması ilginçtir, bunun nedeni birçok kasaba ve şehrin elektriklendirilmemesidir, bu da güneş battığında yerel yaşamın durma noktasına geldiği anlamına gelir. "Baykuşlar" ve "tarla kuşları"na ek olarak, bir geçiş seçeneği de var - bunlar, her iki kategorinin özelliklerini birleştiren sözde "güvercinler": bu tür insanlar uyanabilir ve işleri farklı zamanlarda eşit derecede aktif ve etkili bir şekilde yapabilirler. günün saatleri. Ayrıca iki tür insan daha var: kısa uyuyanlar ve uykucular. Az uyuyan insanlar hem sabahın erken saatlerinde hem de akşamın geç saatlerinde aktiftirler ve güçlerini geri kazanmak için sadece 3-4 saatlik uykuya ihtiyaçları vardır (bu tür insanlar arasında örneğin ünlü mucit T. Edison yer alır). Aksine, "Uykukafalar" hareketsizdir ve günün herhangi bir saatinde kendilerini yorgun ve bitkin hissederler.

Önerilen sınıflandırma oldukça keyfidir, çünkü psikoterapistlere göre normal sağlıklı bir kişi, istenirse, vücuda zarar vermeden uyanıklık türünü kademeli olarak değiştirebilir. Önemli olan iradenin varlığı ve doğru stratejidir.

Örneğin dünya çapında çok fazla seyahat eden birçok siyasetçi, iş adamı ve sporcu, saat dilimlerini değiştirirken işlerindeki verimliliği kaybetmemek için çoğu zaman şehirler arası saat farkına göre sirkadiyen ritimlerini ayarlamak zorunda kalıyor. Uygulamada, bir saat dilimi değişikliğinden sonra rutininizi mümkün olduğunca acısız bir şekilde yeniden yapılandırmanıza yardımcı olacak özel öneriler bile geliştirilmiştir. Bunu yapmak için şunları yapmalısınız:

Varışın ilk günlerini mümkünse psikolojik ve fiziksel stresin minimum düzeyde olacağı şekilde planlayın;
uçuştan iki gün önce yalnızca hafif yiyecekler yiyin, alkollü içecekleri ve sizin için alışılmadık yemekleri hariç tutun ve mümkünse sigara içmekten kaçının;
Sabah veya öğleden sonra uçuşunda doğudan batıya ve akşam uçuşunda batıdan doğuya uçmanın daha iyi olduğunu lütfen unutmayın;
Kalkıştan 3-5 gün önce, uçacağınız yerin saat dilimine göre rejiminizi kademeli olarak yeniden düzenleyin;
Batıya uçuşunuz varsa yatıp daha geç kalkmaya çalışın. Doğu yönünde seyahat ederken daha erken uykuya dalmanız ve sabah erken uyanmanız gerekir.

İnsan vücudu değişen dış koşullara bağımsız olarak uyum sağlayabildiği için çoğu zaman insanların aktivite modlarını değiştirmek için bağlantı kurmaları bile gerekmez. Örneğin, normal okul çocukları, uzun okul dönemlerinde derslere sabah 8.30'da gitme eğilimindedir. Yıllar geçtikçe öğrencinin vücudu belirli bir sirkadiyen ritmi takip etmeye, yani günün ilk yarısında aktif olarak çalışmaya alışır. Ancak, okuldan mezun olduktan sonra bir mezun, derslerin ikinci vardiyada yapıldığı akşam bölümüne üniversiteye girerse, kurumun yeni programa uyum sağlaması gerekir. Zamanla öğrencinin biyolojik saati, fazla çaba harcamadan doğal olarak yeni sisteme uyum sağlar.

Biyolojik saatinizin nasıl çalıştığını bilmek, gününüzü doğru planlamanıza yardımcı olacaktır. Aşağıda ortalama bir kişinin farklı sistemlerinin saat bazında faaliyet dönemleri tablosunun bir örneği verilmiştir:

04:00. Sirkadiyen ritmin başlangıcı. Bu sırada vücut, temel işlevlerin mekanizmalarını tetikleyen ve aktivitemizden sorumlu olan stres hormonu kortizonunu kana salgılar. Erken kalkmayı tercih eden kişilerin uyanmasına yardımcı olan da bu hormondur.

05:00-06:00. Bedeni uyandırmak. Bu dönemde metabolizma hızlanır, amino asit ve şeker seviyesi artar ve bu da kişinin sabahları sağlıklı uyumasını engeller.

07:00-09:00. Hafif fiziksel aktivite için ideal zaman, uykudan sonra vücudunuzu hızlı bir şekilde tonlandırabileceğiniz, rahatlayabileceğiniz zamandır. Şu anda sindirim sistemi iyi çalışıyor: Besinlerin emilimi daha hızlı gerçekleşir, bu da yiyeceklerin verimli bir şekilde işlenmesine ve enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur.

09:00-10:00. Yemekten alınan enerjinin emildiği dönem. Bu süre zarfında kişi dikkat ve zeka görevleriyle iyi başa çıkmanın yanı sıra kısa süreli hafızayı da başarıyla kullanabilir.

10:00-12:00. Performansın ilk zirvesi, maksimum zihinsel aktivite dönemi. Şu anda kişi, artan konsantrasyon gerektiren görevlerle iyi başa çıkıyor.

12:00-14:00. Yorgun bir beyni dinlendirmenin gerekli olduğu performansta bozulma zamanı. Bu dönem sindirim sisteminin çalışmasının hızlanması, mideye kan akışı ve vücudun zihinsel aktivitesinin azalması nedeniyle öğle yemeği molası için uygundur.

14:00-16:00. Öğle yemeğinden sonra vücut hafif bir yorgunluk durumunda olduğundan, bu zamanı yediklerinizi sakin bir şekilde sindirmeye adamak daha iyidir.

16:00-18:00. Etkinlik ve performansın ikinci zirvesi. Vücut enerjiyi yiyeceklerden aldı, tüm sistemler yeniden tam modda çalışıyor.

18:00-20:00. En iyi zaman akşam yemeğinde vücudun sabaha kadar alınan yiyecekleri sindirmek için zamanı olacaktır. Yemek yedikten sonra yürüyüşe çıkabilir veya bir saat sonra egzersiz yapabilirsiniz. fiziksel egzersiz, antrenmana git.

20:00-21:00. Bu dönem spor yapmak, derslere katılmak ve sosyalleşmek için uygundur.

21:00-22:00. Beynin hatırlama yeteneğinin arttığı dönem. Şu anda yemek tavsiye edilmez.

22:00. Uyku evresinin başlangıcı. Vücutta rejeneratif süreçler başlatılır, gençlik hormonları salgılanır. Vücut dinlenme durumuna geçer.

23:00-01:00. Bu sırada metabolik süreç olabildiğince yavaşlar, vücut ısısı ve nabız hızı düşer. Derin uyku evresi vücudumuzun en iyi şekilde dinlendiği anda başlar.

02:00-03:00. Tüm kimyasal reaksiyonların yavaşladığı dönem, hormonların neredeyse hiç üretilmediği dönemdir. Bu saatte uyku eksikliği, gün boyunca durumunuzun ve ruh halinizin bozulmasına neden olabilir.

Not: Soğuk mevsimde, tanımlanan fizyolojik aktivite süreçlerinde zaman içinde ileriye doğru hafif bir kayma olur.

Günlük rutinin bileşenleri

Herkese uyacak evrensel bir günlük rutin sunmanın mümkün olmadığını söylemiştik. Program oluşturulurken birçok kişisel faktör dikkate alınır ancak herkesin uyması gereken noktalar da vardır. Bu gerekli koşullar liderlik etmek isteyen herkes için sağlıklı görüntü yaşa ve sağlıklı ol.

Rüya. Modern dünyanın gerçekleri öyle ki, pek çok insan ya uykuya yetersiz zaman ayırıyor ya da düzenli olarak vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla uyuyor. Her iki durumda da bu, kişinin fiziksel durumunu ve faaliyetlerini olumsuz etkiler. Açık bir günlük rutin ve uyku için uygun şekilde ayrılmış bir zaman, tüm insan yaşam destek sistemlerinin iyileşmesine ve dinlenmesine olanak tanır ve aynı zamanda uyku ve sinir sistemi bozukluklarının önlenmesine de yardımcı olur.

Bu nedenle uyku için ideal zamanın 23.00-07.00 arası olduğu kabul ediliyor. Ortalama olarak bir yetişkinin günde yaklaşık 7-8 saat uyuması gerekir; ancak insanların çok daha az uyuduğu (günde 3-6 saat) ancak kendilerini harika hissettikleri ve işlerini etkili bir şekilde yaptıkları birçok durum vardır. Kısa uyuyan ünlü başarılı kişiler arasında Julius Caesar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napolyon Bonapart, Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison, Winston Churchill ve Margaret Thatcher yer alıyor. Ancak aşırı durumlara başvurmamalı ve sağlıklı uykuyu tamamen ihmal etmemelisiniz. Klinik deneyler sırasında, insanların art arda 250 saatten fazla uyumadığı izole vakalar gözlemlendi. Bu sürenin sonunda doktorlar hastalarda dikkat bozukluğu, bir nesneye 20 saniyeden fazla odaklanamama ve psikomotor bozulma olduğunu fark etti. Bu tür deneyler sağlığa çok fazla zarar vermedi, ancak insan vücudunu birkaç gün boyunca olağan durumunun dışına çıkardı.

Programlarını düzenlemek ve erken yatmayı öğrenmek isteyen birçok kişi için planlanan saatte "nasıl uykuya dalılacağı" sorusu önemlidir. İşte bazı öneriler:

Yatmadan önce televizyon izlemek veya internette gezinmek yerine kitap okumak daha iyidir;
Yatmadan birkaç saat önce biraz fiziksel egzersiz, koşu veya yürüyüş yapmalısınız;
Geceleri ağır yiyecekler yememelisiniz;
Yatmadan önce odayı havalandırmak faydalıdır;
Böylece günlük rutininizi oluşturun ki, yattığınızda vücudunuzun yorgun hissetmesini sağlayın.
Akşamları uzun süre uyuyamasanız bile yine de sabah planladığınız saatte kalkmanız gerekir. Bir gün yeterince uyuyamayabilirsiniz ama ertesi gece daha erken uykuya dalabileceksiniz.

Zihinsel denge."Sağlam kafa, sağlıklı vücutta bulunur" derler ama tam tersi de geçerli. Bir kişi sakinse, hayattan memnunsa ve yaptığı işten keyif alıyorsa günlük rutini sürdürmesi daha kolay olur. Kendinizi anlamak için, kendinizi anlamanıza, güçlü ve zayıf yönlerinizi anlamanıza olanak sağlayacak özel bir "Kendini Tanıma" kursu oluşturduk:

Günlük rutininizi nasıl planlayabilirsiniz?

B. Franklin'in "Otobiyografisinde" yayınladığı günlük programı şöyle görünüyordu:

(Resim M. Curry'nin kitabından bir parçaya dayanmaktadır)

Bir yetişkinin günlük rutini nasıl oluşturulur?

1. Yalnızca program üzerinde düşünmeye değil, aynı zamanda onu yazmaya da çalışın. Özel programlar, bir günlük kullanın veya bunları bir kağıda yazın. Yazılı bir günlük rutin size yalnızca yapmanız gereken şeyleri hatırlatmakla kalmayacak, aynı zamanda planlanan herhangi bir şeyin tamamlanmaması durumunda sessiz bir sitem işlevi görecektir.

2. İlk başta rejimin yalnızca gün içinde gerçekte yaptığınız şeyleri içermesi önemlidir. Basitçe ifade etmek gerekirse, programınıza mutlaka tamamlayacağınızdan emin olduğunuz öğeleri eklemelisiniz; örneğin saat 7'de kalkıp hazırlanmak, kahvaltı yapmak ve 9'a giden yolu da hesaba katarak işe gitmek. Eğer işten sonra sadece spor salonuna gitmek istiyorsanız ama bunu daha önce hiç yapmadıysanız, böyle bir öğeyi günlük planınıza dahil etmemelisiniz. Daha sonra fikir uygulanabildiğinde rejim ayarlanabilir. Kendinizi bir rutini takip etmeye ve dolayısıyla öz disipline ancak programın gerçek noktalarını yerine getirerek alıştırabileceğinizi unutmayın.

3. Rejiminizin farklı bileşenlerinde (öncelikle bu iş ile ilgilidir), görevleri sıralayın. Zor görevleri ilk sıraya koyun ve bunları aynı sırayla tamamlayın.

4. Vücudunuzun yukarıda belirtilen fizyolojik ihtiyaçlarını dikkate almaya çalışın. Kişisel hijyeninizi koruyun, geç saatlere kadar ayakta kalmayın, öğünlerinizi aynı anda yiyin.

5. Bir rejim oluşturmaya karar verdikten birkaç gün sonra belirli eylemler için harcanan süreyi not etmeye başlamanız da önemlidir. Kahvaltı yapmanın, işe gitmenin ve e-postaları yanıtlamanın ne kadar sürdüğünü ortalama olarak bulun. E-posta, meslektaşlarla iletişim vb. Elde edilen verilere dayanarak ilk günlük rejimi oluşturmanız gerekiyor. "İlk" özelliğin kullanılması tesadüfi değildir - gelecekte, büyük olasılıkla, rejiminizi tekrar tekrar ayarlayacaksınız ve bu süreçte, harcanan zamanın öznel duygularına değil, belirli zaman çerçevelerine güvenmeyi öğrenmek önemlidir. .

6. Günlük rutinin az çok tanımlanmış olan işyerindeki istihdama uygun olarak derlendiği açıktır. Ancak sadece çalışma zamanını değil, dinlenme, ev işleri ve diğer konular için zamanı da planlamak önemlidir. Bunu yapmak bazen zordur, ancak zamanla öğreneceksiniz.

Bir okul çocuğu (genç) için günlük rutin nasıl oluşturulur?

1. Başlangıç olarak ilk şey “saha aşamasını” yürütmektir. Gözlem yapmak için biraz zaman harcanması gerekir: okula gitmenin, sınıfa gitmenin, ödev hazırlamanın ne kadar sürdüğü vb. Bir öğrenci kendi programını hazırlıyorsa, elde edilen veriler üzerinde ebeveynlerle mutabakata varılması gerekir. Yaşın özelliklerini dikkate almaya ve dinlenme için yeterli zaman ayırmaya yardımcı olun.

2. Okul eğitimi pedagojik, psikolojik yöntemler ve yaş farklılıkları dikkate alınarak yapılandırılmıştır. Ders ve seçmeli ders sayıları öğrenciyi fazla yormayacak miktarda verilmektedir. Ancak dinlenme zamanının ayrı olarak planlanması gerekiyor. Dersleri bitirdikten sonra en az 1,5 saat, ödevleri tamamladıktan sonra da 1,5 saat daha dinlenmeniz önerilir. Bu zamanın bir kısmını dışarıda geçirmeniz tavsiye edilir.

3. Boş zamanınızın çoğunu televizyon izleyerek veya bilgisayar oyunu oynayarak geçirmek kabul edilemez. Bu sorun bölümlere ve kulüplere kaydolarak, ebeveynler tarafından verilen işleri yaparak ve diğer faydalı şeylerle çözülebilir.

4. Çocuğun öncelikle günlük rutini takip etmesi önemlidir. Her şey ebeveynlere bağlı.

5. Öğrenciler için ilkokul Gündüz uykusuna zaman ayırmak gerekir. Lise öğrencileri biraz daha geç yatabilecekleri gibi, yoğun programlarına göre rutinlerinde bağımsız olarak ayarlamalar da yapabilirler. Yazılı ödev hazırlamak için en uygun zaman 16.00 ile 18.00 arasıdır. Akşamları kitap ve ders kitabı okumak daha iyidir.

6. Aşağıda, 3. sınıftaki bir okul çocuğu için çocuk doktorları tarafından onaylanan saatlik günlük rutin seçeneklerinden biri yer almaktadır:

7:00. Tırmanmak.
7:00-7:30. Egzersiz yapmak, yıkanmak.
7:30-7:45. Kahvaltı.
8:30-13:05. Okul dersleri.
13:30-14:00. Akşam yemeği.
14:00-15:45. Açık havada oyunlar, yürüyüşler, açık havada vakit geçirmek.
15:45-16:00. Öğleden sonra atıştırması.
16:00-18:00. Kendi kendine çalışma, ödev.
18:00-19:00. Serbest zaman, dinlenme.
19:00-19:30. Akşam yemeği.
19:30-20:00. Boş zaman, ev işleri.
20:00-20:30. Bir akşam yürüyüşü.
20:30-21:00. Uykuya hazırlık.
21:00. Rüya.

Bir öğrencinin günlük rutini nasıl oluşturulur?

1. Harcanan zamanla ilgili bilgileri toplayıp analiz ederek başlayın. Günlük rutin hala okuldayken hazırlanmışsa, tam zamanlı bir öğrencinin günlük rutininde hiçbir şey kökten değişmeyecektir.

2. Okul çocukları ile karşılaştırıldığında öğrenciler genellikle aldıkları bilgi miktarını ve kendi kendine hazırlanma süresini artırır. Zihinsel aktivitenin fiziksel aktivite ve temiz havada vakit geçirme ile değişmesi gerektiğini düşünmeye değer - sağlığı korumak için bu öğeler programdan çıkarılmamalıdır.

3. Öğrencinin faaliyeti, zihinsel güçlerin sürekli gerilimi ile ilişkilidir ve bunları verimli bir şekilde kullanmak için, yalnızca çalışma ve dinlenme değişimini değil, aynı zamanda diğer bazı özellikleri de hatırlamak gerekir. Çalışmaya yavaş yavaş başlamanız, önce zaten bilinen materyali tekrarlamanız ve ancak daha sonra yeni şeyler çalışmaya başlamanız gerekir.

4. Seans süresince günlük rutin ayrı ayrı hazırlanmalıdır. Hazırlık, dönem boyunca derslerin yapıldığı aynı zaman dilimlerinde başlamalıdır; beyin zaten böyle zamanlarda aktiviteye alışkındır. Dinlenmeye özellikle dikkat edilmelidir.

5. Düzgün tasarlanmış ve düşünülmüş bir günlük rutin, ilk başta bağlı kalmak ne kadar zor olursa olsun, kısa süre sonra rutini takip etmeyi kolaylaştıracak dinamik bir stereotipin gelişmesine yol açacaktır.

6. Araştırmalar ve gözlemler, günlük bir rutin belirleyen öğrencilerin kişisel ilgi alanları için 5 saate kadar boş zamana sahip olduklarını göstermektedir. Bir rutini takip etmek, faaliyetlerinizde sağlıklı bir denge kurmanıza olanak sağlayacaktır: Bir yandan tüm zamanınızı "tıkınarak" geçirmeyin, diğer yandan yürüyüşe çıkmayın, derslerde sürekli uykunuzu yakalayın.

Bilgini test et

Bu dersin konusuyla ilgili bilginizi sınamak istiyorsanız birkaç sorudan oluşan kısa bir test yapabilirsiniz. Her soru için yalnızca 1 seçenek doğru olabilir. Seçeneklerden birini işaretledikten sonra sistem otomatik olarak bir sonraki soruya geçer. Alacağınız puanlar cevaplarınızın doğruluğundan ve cevapları tamamlamak için harcadığınız zamandan etkilenir. Soruların her seferinde farklı olduğunu ve seçeneklerin karışık olduğunu lütfen unutmayın.

Benzer makaleler: