Продукти харчування найбагатші на вітаміни. В яких продуктах міститься вітамін B

Вітаміни групи В займають гідне місце у списку необхідних людині. Група є досить об'ємною. Вона є «спільнотою», що складається з восьми різних водорозчинних речовин, які разом працюють як переробники їжі та отримання енергії. Класифікацію вітамінів буде розглянуто нижче.

Вітаміни групи В також необхідні для правильного росту та розвитку дітей, незамінні для клітин крові, гормонів та нервової системи дорослих.

Організм відвів вітамінам групи У наступну важливу роль - підтримка та збільшення швидкості хімічних реакцій. У деяких із них без вітамінів не відбувається взагалі жодного процесу. Щоб запустити і прискорити необхідні течії, використовується група вітамінів як каталізатора.

Вітаміни можуть бути, наприклад, кофакторами (кофактор - небілкова сполука, яка потрібна білку для будівельної функції в організмі). Їх називають "молекулами-помічниками", які беруть участь у біохімічних реакціях для ключових процесів обміну речовин. Крім того, всі вони відіграють важливу роль у роботі організму, а недолік будь-якого з них може дуже вплинути на наше здоров'я.

Розподіл ролей між «учасниками» групи виглядає так:

• Тіамін (B1): це антистресовий вітамін, який захищає імунну систему, допомагаючи формувати нові клітини в організмі. Хоча його дефіцит спостерігається рідко, недостатня кількість тіаміну може спричинити енцефалопатію Верніке, неврологічне порушення.
• Рибофлавін (B2): працює як антиоксидант, борючись із негативним впливом на організм вільних радикалів. Крім того, він запобігає захворюванням серцево-судинної системи та передчасному старінню. Рибофлавін необхідний відтворення еритроцитів. Його недолік може призвести до шкірних захворювань, випадання волосся, проблем з печінкою та анемії.
• Ніацин, або нікотинова кислота (B3): покращує кровообіг, підвищує рівень «хорошого» холестерину – ліпопротеїну високої густини в організмі. В3 також сприяє виробленню деяких гормонів. Його нестача може призвести до пелагри (авітамінозу), яка викликає дерматит, безсоння, слабкість та діарею.
• Пантотенова кислота (B5): бере участь у освіті енергії, руйнуючи жири та вуглеводи. Крім того, вона сприяє виробленню тестостерону. Хоча дефіцит вітаміну B5 є рідкісним, але якщо він розвивається, це може призвести до акне.
• Піридоксин (B6): виступає стимулятором обміну речовин, регулює рівень гомоцистеїну, амінокислоти, пов'язаної із серцевими захворюваннями. Він бере участь у кровотворенні, синтезі гемоглобіну та допомагає доставляти глюкозу до клітин крові. Він також бере участь у синтезі гормонів, які сприяють підвищеному настрою.
• Біотин (B7): вітамін краси, що відповідає за здорові нігті, шкіру та волосся. Це високоактивний елемент, що бере участь у контролі рівня глюкози в крові, а також обміну білків, жирів та вуглеводів. У період вагітності це важливо задля правильного розвитку плода. Його дефіцит у немовлят може спричинити порушення правильного розвитку та розлади нервової системи.
• Фолієва кислота (B9): має вирішальне значення для гарної пам'яті, активності мозку, допомагає уникнути депресії. Під час вагітності він підтримує розвиток плода та запобігає неврологічним дефектам. Нестача цього вітаміну може призвести до анемії.
• Кобаламін (B12): бере участь разом з B9 у виробництві еритроцитів, а також сприяє створенню гемоглобіну - білка, що несе кисень, у крові людини. Його відсутність може спричинити анемію, периферичну невропатію та втрату пам'яті, когнітивні порушення.

Така класифікація вітамінів прийнята у фармакологічній та дієтологічній ділянці. Спеціальна наука вітамінологія займається вивченням будови та механізму дії вітамінів, особливості їх застосування в лікуванні недуг та профілактиці різних захворювань.

Вітаміни у продуктах харчування

Джерелом вітамінів є харчування або синтетичні драже з аптеки.

Є багато продуктів, які можуть надати організму цей кластер важливих речовин. До списку вітаміновмісних входять харчові запаси, як рослинного походження, так і тварини. Вибрати джерело поповнення корисних речовин групи В можуть і вегетаріанці, і м'ясоїди. Зазначимо, що кількісний вміст вітамінів у продуктах харчування не є постійною величиною, а залежить від багатьох причин: сортів рослин, кліматичних умов їх зростання, видів продукції, рецептів переробки їжі, умов та термінів зберігання сировини та готової продукції.

Вітаміни в продуктах харчування розподіляються нерівномірно, деякі запаси просто «криниця» для них, в інших зовсім незначна кількість. Наводимо список десяти рекордсменів за вмістом вітамінів групи В:

Риба

Є одним із найбагатших джерел В12. Вона має здатність концентрувати «еліксир життя» у своїх клітинах. Процес відбувається під впливом бактерій.

Сардина, скумбрія, молюски та лосось – ось деякі види, які здатні забезпечити добову дозу вітаміну В12.

Печінка яловичини

Це багатюще джерело вітамінів групи В, включаючи B1, B2, B3, B5, B6, B9 та B12.

Середній шматочок (70 г) яловичої печінки забезпечує більше половини щоденної потреби таких речовин як B9, B6 та B12. Нагадаємо, що фолат (B9) допомагає запобігти вродженим дефектам, B6 продукує серотонін для регулювання настрою та належного сну, а B12 допомагає в утворенні еритроцитів. Щоб перекрити добову нормурибофлавіну (B2), дорослому вистачить і півшматочка.

Курка

Доступне цілий рік куряче м'ясо, є винятковим джерелом вітамінів групи В. Воно також багате на білки і мінерали, що забезпечує поживність і корисність приготовлених страв.

Відварена або смажена куряча грудкаслужить чудовим ресурсом ніацину (B3), пантотенової кислоти (B5) та вітаміну B6, які необхідні для ефективного обміну речовин в організмі.

Яйця та молочні продукти

Смажені або варені яйця є надійним джерелом вітамінів групи В. Фактично кожен із класифікації вітамінів B можна знайти в яйцях. Яєчні жовтки є відмінним постачальником B12, який допомагає у виробництві еритроцитів. Ще яйця містять ніацин, B6, біотин. Вони відповідають за регулювання метаболізму, підвищення імунітету та зростання клітин. Крім того, молоко та молочні продукти також є багатим джерелом тіаміну (B1), рибофлавіну (B2) та B12. У них є й інші В-вітаміни, такі як B3, B5, B9 і B6, але в незначній кількості.

Одна склянка молока (200 мл) забезпечує надходження 100% B12, 15% тіаміну, 45% рибофлавіну, 3% ніацину, 9,3% фолату та невелику кількість піридоксину відповідно до рекомендованого щоденного споживання дорослого організму.

Бобові культури

Це відмінне джерело важливих вітамінів групи В. Багато їх різновидів, включаючи квасолю, горох, сочевицю, сою, нут, багаті на тіамін, ніацин, фолієву кислоту і рибофлавін.

Ці вітаміни допомагають перетворювати їжу на енергію, зменшуючи запалення і знижуючи рівень «поганого» холестерину.

Соеве молоко

Хорошим джерелом B12 є соєве молоко. Воно є здоровою альтернативою для людей, які страждають на алергію або не здатні засвоювати лактозу.

Оскільки вітамін B12 переважно міститься у продуктах тваринного походження, соєве молоко особливо корисне для вегетаріанців. Крім того, оскільки воно витягується з рослин, то не має у своєму складі абсолютно ніякої лактози, холестерину та насичених жирів.

Тілу необхідний B12 для правильного функціонування нервової системи та обміну речовин. Соєве молоко також містить невелику кількість інших вітамінів групи В, включаючи B1, B2, B3, B5 та B9.

Тільки 1 склянка збагаченого соєвого молока забезпечує 50% B12, 30% рибофлавіну (B2) та 15% фолату (B9) відповідно до рекомендованих добових значень.

Соєве молоко, поряд із В-вітамінами, є чудовим джерелом високоякісного білка та ізофлавонів, рослинних речовин, які допомагають знизити рівень «поганих» ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ).

Овес

Цілісні зерна, такі як вівсянка, основний продукт сніданку, є ще одним хорошим джерелом комплексу вітаміну B, включаючи B6, який відіграє роль у нервовій комунікації в мозку, а також B1, B2, B3 та B9.

Ще вівсянка містить харчові волокна, кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, цинк та вітаміни Е та К. Плюс овес має нульовий холестерин.

Регулярний сніданок з вівсянки допомагає знизити ризик серцевих захворювань, раку, діабету та ожиріння.

Якщо щоденне вживання простої вівсянки здасться нудним, можна додати нарізані фрукти або горіхи, щоб покращити смак та підвищити вміст поживних речовин у нашій страві.

Горіхи та насіння

Це багате депо багатьох важливих вітамінів групи В, таких як ніацин (B3), тіамін (B1), рибофлавін (B2), пантотенова кислота (B5), фолат (B9) та піридоксин (B6).

Усі вони працюють як кофактори чи коферменти під час метаболічних процесів в організмі.

Шпинат

Ця винятково корисна для здоров'я рослина є одним з найкращих джерел вітамінів групи В. Вона містить декілька видів B-вітамінів, причому найпоширенішим є B9 або фолат. В 1 чашці сирого шпинату можна отримати 15% денної кількості, що рекомендується. B9 сприяє регенерації тканин та правильному функціонуванню клітин.

Інші вітаміни групи В у шпинаті - це В2, В6 та В7. До того ж він відзначений високим вмістом білка, кальцію, заліза, магнію та калію.

Цей чудовий зелений листовий овоч має антиоксидантні та протиракові властивості. Його вживання допомагає знизити рівень холестерину та артеріального тиску, покращити стан кісток.

Шпинат можна додавати до багатьох страв: салатів, омлетів, супів. Ця універсальна їжа добре поєднується із фруктами, овочами, зеленню в коктейлях.

Банани

Ще один гарний варіантдля задоволення потреб організму у вітамінах, особливо В6. Для регулювання сну та настрою дорослим потрібно 1,5 мг В6 щодня, а банан забезпечує одну третину. Для жінок В6 може зменшити симптоми передменструального синдрому.

Регулярне вживання бананів допомагає знизити ризик виникнення різних видів раку, покращує здоров'я м'язів, сприяє сну та тренує пізнавальні здібності.

Крім банана, можна вживати апельсини, дині, авокадо, папайї, які містять комплекс В.

Таким чином, знаючи які вітаміни в продуктах харчування превалюють, можна підібрати меню відповідно до потреб організму та порад дієтолога.

Група вітамінів B велика, хоча ряд сполук, які раніше входили до цього переліку, тепер вважаються аналогами інших речовин або вітаміноподібними сполуками. Ця група виявляється у багатьох продуктах, виробляється організмом людини самостійно, наприклад, у кишечнику, враховуючи відсутність проблем із здоров'ям. Щоб підтримувати середньодобову дозу поживних речовин, потрібно знати, що вони містять.

Вітамін B1

Аналогова назва: тіамінабо аневрин. Норма споживання протягом дня залежить від: статі, віку людини, фізичного навантаження, стану здоров'я. В середньому потрібно від 1 до 3 мг.

Продукти, що мають у складі вітамін B1 (на 100 г)

Томати (помідори)
Сухе розчинне молоко
Яблука свіжі
Свіжа риба
Смородина чорна, свіжа слива
Свіже молоко та картопля
Яловичина
Ячмінна крупа
Вівсяна крупа
М'ясо птиці
Гречана крупарозжарена
Бараніна
Пшенична крупа
Стручкові овочі (сухі)
Горіхи лісові
Сира гречка
Свіжі дріжджі
Арахісові горішки
Фісташки
Боби соєві
Насіння соняшнику
Сухі дріжджі (пекарські)
Пивні сушені дріжджі

Нестача вітаміну B1 призводить до наступних наслідків:

• проблеми із травленням;
• розлад пам'яті та захворювання ЦНС;
• підвищена дратівливість, стомлюваність.

Вітамін B2

Інша назва: рибофлавін. Необхідна норма насамперед залежить від статі. Для чоловіків вона становить 1,6 мг, для жінок – 1,2 мг, для вагітних та годуючих – 3 мг.

Продукти, що містять вітамін B2 (на 100 г)

	Кількість вітаміну залежить від відсоткового вмісту сироватки у продукті
Горошок зелений
Виноград свіжий
Борошно пшеничне (72%)
Фініки у сухому вигляді
Інжир у різному вигляді, хліб чорний
Гречка, кешью, вівсяні пластівці
Свіже молоко
Яловичина
Житнє борошно (32%)
Жирна свинина та чорний гіркий шоколад
Бараніна
Телятина, арахіс
Сушені пивні дріжджі
Какао та яйця
Порошок яєчний сухий
Листя кінзи
Молоко сухе порошкове, макрель
Свіжі дріжджі для випічки
Сушені дріжджі для випічки

Нестача проявляється симптомами:

• набрякання губ, слизової оболонки рота, язика;
• запаморочення, слабкість, загальмованість;
• підвищення тривожності;
• лущення та погана регенерація шкіри;
• проблеми з м'язами ( , судоми, спазми).

Вітамін B3

Аналогові назви: нікотинова кислота, ніацин, вітамін PP. Залежно від віку, активності протягом дня та тяжкості навантажень добова норма коливатиметься від 15 мг до 25 мг.

Продукти, до складу яких входить B3 (100 г)

Хурма та лимон
Брусниця
Гарбуз та абрикоси
Часник, селера
Персики свіжі
Морква свіжа
Шипшина та фісташки
Сливи сухі
Хліб грубого помелу
Абрикоси у сушеному вигляді
Пшеничне борошно
Яловичина
Яловиче серце та мигдаль
Яловичий язик
Сушені персики
Баранина, телятина
Яловичі нирки
Лосось у вигляді консервів
М'ясо куряче, індиче
Суха тріска
Печінка яловича
Куряча та овеча печінка
Арахісові горішки
Злаки та висівки
Хлібні дріжджі сухі
Пивні дріжджі у сухому вигляді

При нестачі виникають такі характерні прояви:

1. нудота;
2. діарея;
3. дерматит;
4. неврози, дратівливість, загальна слабкість;
5. сонячні опіки, нестерпність яскравого світла;
6. пелагра.

Підвищена необхідність вітаміну в організмі виникає при надмірному вживаннікрохмальних речовин, а також при діагностованому діабеті.

Вітамін B4

Інша назва – холін (холін-хлорид). Добова норма споживання від 0,5 до 1 мг.

Продукти, багаті на холін (на 100 г)

Абрикоси
Фіга чи інжир
Суниця
Баклажани
Хурма, маракуйя та манго
Кокоси та кокосове молоко
Мандарини
Біла картопля
Шипшина
Боби мунг
Брокколі
Печериці
Свіжа кукурудза
Волоські горішки
Баранина, здоба, фісташки
Листя коріандру
Телятина
Соєві боби, кроленя
Сметана різної жирності
Перепілка
Печінка свиняча
Яловича печінка
Порошок яєчний

Якщо в організмі спостерігається нестача вітаміну групи B, то можливі наступні наслідки:

1. занепад сил;
2. дратівливість, агресія;
3. безсоння;
4. проблеми з координацією рухів, забудькуватість, порушення уваги та концентрації;
5. розлади психіки, ЦНС;
6. розвиток захворювань печінки, нирок.

Надмірне вживання вітаміну може призвести до падіння артеріального тиску та пригніченого серцебиття, можлива поява діареї та сильного слиновиділення.

Вітамін B5

Інакше його називають пантотеновою кислотою. Без проблем, що діагностуються зі здоров'ям, вживати його в день потрібно від 5 до 10 мг. Доза збільшується при інфекційних захворюваннях, під час післяопераційного періоду, в рамках постійної важкої фізичної праці та у ситуації затяжного.

Продукти, багаті на вітамін B5 (на 100 г)

Виноград
Груша, щавель
Суниця та полуниця
Ківі, молоко кокосу, салат зелений
Лимон, лайм, папайя
М'ята, огірки свіжі
Біла картопля
Зелений свіжий кріп
Петрушка
Горіхи фісташкові
Цвітна капуста
Шипшина
Печериці
Яйця курячі
Гриби білі
Арахісові горіхи
Молоко порошкове сухе
Свинячі нирки
Нирки яловичі
Печінка свиняча
Яловичина

Нестача вітаміну B5 провокує:

• нудоту;
• безсоння;
• вугровий висип;
• депресію;
• ослаблення імунної системи;
• розсіяність, проблеми з пам'яттю та увагою.

Вітамін B6

Аналогові назви: піридоксамін, піридоксинабо піридоксаль. Добова доза розраховується індивідуально; мінімальна кількість дорівнює 2 мг.

Продукти, що містять вітамін B6 (на 100 г)

Морська капуста
Огірки, айва
Шовковиця та салат
Апельсини, гарбуз
Гранат, шипшина
Лимон, аґрус, томати
Кормова ріпа
Горіхи кедрові
Хурма, бруква та плавлений сир
Брокколі
Горіх пекан
Свинина та баранина
Яловичина
Кінський каштан
М'ясо кролика
Яловича печінка
Скумбрія
Часник свіжий
Насіння соняшнику
Фісташки та лист лавровий

При нестачі вітаміну B6 виникають:

1. анемія;
2. атеросклероз;
3. пригнічення функцій імунної системи;
4. дерматит;
5. , Стомлюваність, депресія.

Вітамін B7

Називають його ще вітамін H, біотин, кофермент R. Потреба у ньому збільшується з віком, тому цифри добової норми коливаються від 10 до 100 мкг.

Продукти, багаті вітаміном B7 (на 100 г)

На нестачу біотину організм людини реагує так:

• м'язові болі, судоми;
• дратівливість, нервозність;
• погіршення роботи імунної системи

Вітамін B9

Аналогова назва: фолієва кислота . Мінімальна добова доза – 400 мкг.

Продукти, що містять фолієву кислоту (на 100 г)

Виноград та лисички
Яблука, часник, кавуни
Аґрус, інжир
Вишня, лайм
Сморчки та абрикоси
Кріп зелений
Грейпфрут
Фініки та помідори
Білі гриби
Баклажани
Горіхи кедрові
Жито, пшениця
Кукурудза
Соя у сухому вигляді
Горіх грецький
М'ята свіжа
Зелений кріп
Лист лавровий, морська капуста
Арахісові горіхи
Теляча печінка
Пивні дріжджі в таблетках
Квасоля стручкова
Печінка свійської птиці

При нестачі фолієвої кислоти виникають:

1. виразковий коліт та інші форми порушень роботи кишечника;
2. забудькуватість, дратівливість;
3. безсоння;
4. депресія;
5. хвороба Крона;
6. деякі форми неврозів та психічних розладів;
7. анемія.

Вітамін B12

Називають його також ціанокобаламін. Мінімальне вживання протягом дня – 3 мкг.

Продукти збагачені вітаміном B12 (на 100 г)

Вершкове масло
Молоко свіже коров'яче, кефір
Різні видисирів
Свиняча мова (варена)
Краб річковий
Тріска та в'ялений лящ
Яєчний курячий жовток
Яловичина
Бараніна
Хек, окунь
Сирий вугор
Крольчатина
Молоко сухе порошкове
Яловиче серце
Бараннє серце
Скумбрія
Печінка курки
Восьминіг
Печінка свиняча
Яловича печінка
Баранина печінка

Брак викликає:

1. депресивний стан;
2. розвиток склерозу та інших форм проблем із пам'яттю;
3. порушення та сплутаність свідомості, проблеми з мовою;
4. кровотечі з носа; перепади артеріального тиску;
5. анемію, блідість шкірних покривів;
6. надмірну втому, біль у м'язах при невеликих навантаженнях.

Вітамін B17

Це з'єднання вітаміноподібне, яке відносять до групи вітамінів B. Саме B17 вважається речовиною, здатною боротися з розвитком раку. Його аналогові назви: нітрилозид, лаетрил, амігдалін.

Точної дози на даний момент не існує, оскільки вітамін є досить токсичним і може приносити організму людини не так користі, як шкоди. Тому використовувати його слід з обережністю.

Список продуктів, що містять вітамін B17:

• гіркий мигдаль;
• конюшина (відвари та чаї);
• просо;
• насіння гарбуза;
• курага;
• горобина;
• кісточки абрикоса, вишні, персика, сливи, яблук, груш, нектаринів, апельсинів;
• насіння лляне;
• родзинки;
• сочевиця;
• бузина;
• айва;
• абрикосова олія;
• горіхи макадамія;
• кеш'ю;
• смородина, аґрус, малина;
• лімська квасоля;
• насіння папайї.

Навіщо потрібні та чим корисні вітаміни групи B?

Продукти, що містять вітамін B у різному його прояві, дуже різноманітні. За рахунок цього збалансувати щоденний раціон, збагативши його цим компонентом, неважко. Але в чому відмінна риса цієї вітамінної групи? Чим такий корисний вітамін B?

Основна відмінність від інших важливих для здоров'я речовин у тому, що вітаміни групи B, хоч і виробляються організмом самостійно у скромній кількості, але не накопичуються. Тому важливо, щоб кожен день людина отримувала мінімальну їхню дозу. І на порядок вони краще засвоюються, коли прийом відбувається комплексно.

Чому так необхідний вітамін B для людини?

1. Він безпосередньо пов'язаний з центральною нервовою системою, позначаючись на її роботі, безпеці та витривалості.
2. Впливає вироблення гормонів, і навіть на стабільну роботу мозку.
3. Позитивно позначається на кровотоку, оновленні крові, а також відбивається на всіх обмінних процесах.
4. Бере участь у регенерації шкіри, уповільнює старіння, від вітаміну B залежить зростання і розвиток дитини.
5. Здатний запобігти виникненню та розвитку неврозів, психічних розладів.

Дотримуватися мінімальної дози органічних речовин важливо для підтримки здоров'я та гарного настрою. Спираючись на наведені дані, можна заповнити брак окремо взятих сполук із загального переліку вітамінів B за допомогою продуктів, тим самим урізноманітнюючи меню.

Ретинол (вітамінA ) підтримує захисні функції організму, продовжує молодість та красу шкіри. Його недолік призводить до багатьох проблем зі здоров'ям. Уникнути цього дозволяє точне знання добової норми споживання ретинолу, які продукти містять його у найбільших кількостях.

Роль вітаміну A полягає у підтримці правильного обміну речовин та нормальної функції імунної системи. Цей компонент у формі ретинолу міститься у шкірі, волоссі, зубах, кістках, м'язах, регулює процес регенерації та росту тканин.

Він має унікальну здатність обмежувати негативну дію на організм вільних радикалів. Завдяки цій властивості, це найважливіша для людини органічна сполука протистоїть зростанню ракових (злоякісних) клітин, що значно уповільнює процеси старіння. Ретинол підвищує ефективність дії інших антиоксидантів, зокрема вітамінів групи E.

Цінність для здоров'я шкіри

Шкірні тканини та слизові оболонки потребують вітаміну A не тільки як елемента, що підтримує їх функціональність, але і як речовини, що сприяє відновленню епідермісу та слизової після отримання різноманітних пошкоджень. Це зумовлено тим, що ця сполука покращує вироблення колагену, що є будівельний матеріалдля сполучних тканин в організмі людини

Антивікові та призначені для лікування шкірних проблем косметичні засоби, як правило, мають у своєму складі ретиноїди – синтетичний аналог вітаміну A. Це не тільки креми та лосьйони, але й аптечні препарати від розтяжок та висипань.

Добова потреба у вітаміні A

Обумовлена ​​віком та статтю. Дитині потрібно близько 300-400, підлітку – 600, дорослій жінці – 700, чоловікові – 900 мкг. Вагітним і жінкам, що годують, потрібно набагато більше ретинолу.

Вітамін A накопичується тканинами організму і зайве його надходження разом з їжею загрожує отруєнням. Безпечною верхньою межею добової норми для дітей є 900 мкг, для дорослих – 3000 мкг. За один раз допускається вживати трохи більше 9000 мкг. Вища доза загрожує отруєнням.

Симптоми дефіциту вітаміну А

Раціон типового городянина - це котлети, ковбаси та інші м'ясні напівфабрикати, білий рис, макарони, хліб, гречка та інші зернові. Подібне харчування не дозволяє отримувати вітамін A у необхідній кількості, що призводить до його нестачі. Ще більше посилює становище вживання знежиреної їжі.

Постійний недолік ретинолу негативно відбивається на захисних функціях організму. Знижений імунітет призводить до того, що людина частіше хворіє на застуду, інфекційні захворювання, втрачає гостроту зору. Останнє особливо актуальне у темний час доби. Нігтьова пластина і волосся стає тендітним, а шкіра - надмірно сухою. Про нестачу цієї важливої ​​органічної сполуки свідчить поява лупи.

Вміст вітаміну A у продуктах харчування

Вітамін А зустрічається у кількох варіаціях. Вони мають різну хімічну структуру та засвоюються в організмі у різному відсотковому співвідношенні. Справжній провітамін A містять такі продукти: яйця, вершкове масло, незбиране молоко, жирний сир, сир, печінка риби, ікра.

Фрукти з овочами містять бета-каротин. У процесі травлення він перетворюється на вітамін A, який засвоюється набагато гірше за ретинол тваринного походження. Один мікрограм бета-каротину, що міститься в моркві або гарбузі, може становити 1/12 або навіть 1/24 мікрограма ретинолу, який є у складі печінки морської риби.

Щоб не допустити дефіциту або передозування ретинолу, потрібно знати його вміст у різних групах продуктів.

Таблиця вмісту вітаміну A у продуктах

Продукт	Вміст вітаміну А на 100 г	Покриття денної норми
Жир із печінки тріски	30000 мкг	3333%
Печінка (індичка)	8000 мкг	895%
Печінка (яловичина, свинина, риба)	6500 мкг	720%
Печінка (курка)	3300 мкг	370%
Солодкий червоний перець	2100 мкг	230%
Батат - солодка картопля	1000 мкг	110%
Морква	830 мкг	93%
Брокколі	800 мкг	90%
Вершкове масло	680 мкг	75%
Зелений салат	550 мкг	63%
Шпинат	470 мкг	52%
Гарбуз	430 мкг	43%
Сир (Чедер)	265 мкг	30%
Диня	170 мкг	20%
Яйця (курячі)	140 мкг	16%
Абрикос	100 мкг	16%
Помідори	40 мкг	5%
Горошок	38 мкг	4%
Молоко (звичайне)	30 мкг	3%
Зелений перець	18 мкг	2%

Найбільш доступним та багатим вітаміномAпродуктом є морквина. Присутній у цьому овочі бета-каротин і надає йому характерного червоного відтінку. Щоб повністю забезпечити добову потребу в ретинолі та дорослому, і дитині потрібно з'їдати по дві середні моркви щодня.

Передозування вітаміном A

Інтоксикація ретинолом при вживанні продуктів рослинного походження є малоймовірною. Кількість вітаміну A у наведеній вище таблиці зазначено у чистому вигляді, тобто дані не потрібно ділити на «12» або «24», оскільки в результаті відсоткове засвоєння буде трохи нижче.

Справжню небезпеку є поєднання дієтичного харчування з багатою вітамінами їжею і ретинолу в капсулах. Ще більше посилює ситуацію те, що симптоми гіпервітамінозу ретинолом без консультації з фахівцем можуть бути помилково прийняті за авітаміноз (нестачу) вітаміну A.

Висновок

ВітамінA- найважливіший елемент підтримки здоров'я різних тканин організму на клітинному рівні та імунної системи. Найбільше його міститься в печінці тварин, моркви, бататі та солодкому червоному перці, багатьох зелених рослинах.

У яких продуктах міститься вітамін B необхідно знати кожній людині, щоб уникнути розвитку важких захворювань, запобігти передчасному старінню. Вітамін B можна знайти в рослинних та тваринних продуктах, тому при правильно складеному раціоні можна легко уникнути авітамінозу. Основні джерела – м'ясо, субпродукти, риба, достатня кількість знаходиться у зелених овочах, зерновій та молочній продукції.

Вітамін B міститься у тварин та рослинних продуктах

Групи вітамінів B

Група вітамінів B складається з 11 елементів, кожен із яких по-різному впливає організм, при дефіциті цих елементів погіршується працездатність, пам'ять, страждають захисні функції, розвиваються серйозні захворювання. Тому важливо знати, як проявляється нестача тієї чи іншої речовини, щоб своєчасно скоригувати раціон.

Вітамін B1 (тіамін) – джерело бадьорості, необхідний підтримки функціонування мозку, усуває прояви стресу і нервового перевтоми. Добова доза, що рекомендується, – 1,5–2 мг.

Користь тіаміну:

• бере участь у багатьох обмінних процесах, кровотворенні;
• необхідний елемент для нормального розвитку дитини;
• уповільнює процес старіння, нейтралізує дію токсичних речовин та негативних факторів навколишнього середовища;
• запобігає накопиченню жиру в клітинах печінки, знижує рівень шкідливого холестерину;
• покращує м'язовий тонус, зміцнює серцевий м'яз;
• зміцнює захисні функції організму.

Вітамін B1 не накопичується в організмі, вміст його в продуктах харчування невеликий, тому ознаки дефіциту тіаміну спостерігають у себе багато людей. При нестачі цього елемента погіршується стан епідермісу, з'являється свербіж, висипання, м'язова слабкість, постійно хочеться спати вдень, часто виникає відчуття «мурашок» на шкірі.

При хронічному авітамінозі утруднюється дихання, серцебиття частішає навіть при незначних фізичних навантаженнях, погіршується апетит, печінка збільшується в розмірах, послаблюється імунітет, турбує безпричинна тривожність і паніка.

Список продуктів з вітаміном B1

Таблиця продуктів харчування, що містять тіамін

Назва продукту	Кількість B1 (мг/100 г)
Пивні дріжджі	22–25
Пекарські дріжджі	4,5
Насіння соняшнику (сирі)	1,8–2
Кедрові горіхи, арахіс	1,1–1,3
Горох, соя	0,8–0,9
Свинина, яловиче серце, куряча та бараняча печінка	0,5–0,8
Вівсянка, гречка, нешліфований рис	0,5–0,6
Кукурудза, волоські горіхи, кета	0,4
Макарони з твердих сортів пшениці, мигдаль, часник, курячий жовток, телятина	0,2–0,3
Морква, картопля, мінтай, сом	0,12–0,17
Брюссельська капуста, болгарський перець	0,1

Тіамін руйнується при термічній обробці та при контакті з металевими предметами, не переносить сіль та лимонну кислоту. Вітамін B1 не засвоюється в організмі при надмірному вживанні чорного чаю, кави, курців та любителів спиртних напоїв.

При регулярному включенні до раціону їжі з високим вмістом тіаміну в 3 рази знижується ймовірність розвитку хвороби Альцгеймера.

Де більше вітаміну B2

Вітамін B2 (рибофлавін) – природний антиоксидант, що підтримує здоров'я клітин, нормалізує метаболізм, підтримує оптимальне функціонування щитовидної залози. Добова норма для дітей – 0,3–1 мг, для дорослих – 1,1–1,3 мг. Під час вагітності та грудного вигодовування потрібно вживати щодня не менше 1,4–1,9 мг цієї речовини.

При нестачі цього елемента починають тріскати губи, з'являються заїди, погіршується стан волосся, нігтів, розвиваються серйозні офтальмологічні захворювання. Авітаміноз супроводжується стоматитом, захворюваннями органів дихання, утворюється себорея, дерматити, псоріаз.

Продукти, які містять вітамін B2

В яких продуктах багато рибофлавін

Рибофлавін дуже важливий для нормального зростання дітей, при його нестачі у дитини погіршується апетит, часто розвивається повна атрофія м'язів.

Вітамін B3

Вітамін B3 (PP, ніацин, нікотинова кислота) використовують з лікувальною метою – він знижує рівень шкідливого холестерину, запобігає розвитку атеросклерозу, появі тромбів, покращує кровопостачання головного мозку.

Функції нікотинової кислоти:

• бере участь у синтезі естрогену, тестостерону, інсуліну, прогестерону;
• нормалізує роботу підшлункової залози;
• покращує рухливість суглобів при артриті, зменшує прояв мігрені;
• уповільнює зростання злоякісних пухлин, процес;
• усуває прояви стресу, депресивних станів;
• очищає організм від шлаків та токсичних накопичень.

Добова норма споживання для дітей – 6–11 мг, підліткам необхідно 18–20 мг цієї речовини. Для дорослих доза нікотинової кислоти становить 20-25 мг на добу. Вагітним і жінкам, що годують, потрібно 25 мг ніацину щодня.

Дефіцит нікотинової кислоти проявляється у вигляді надмірної сухості шкіри, почервоніння кінцівок, інтенсивного випадання волосся. При авітамінозі на нігтьових пластинах утворюються білі та жовті плями, людина відчуває постійну м'язову слабкість, знижується імунітет, при нестачі ніацину розвивається безпліддя.

Продукти, багаті на вітамін B3

Список продуктів, що містять нікотинову кислоту

Основний ворог ніацину – цукор, любителям солодкого слід збільшити щоденні дози цієї речовини.

В чому міститься вітамін B4

Вітамін B4 (холін) синтезується в печінці та мікрофлорі кишечника, але для покриття всіх потреб організму цього недостатньо. Необхідна добова доза – 500–1000 мг.

Холін забезпечує нормальну роботу нервових волокон і мозку, знижує рівень шкідливого холестерину, прискорює метаболізм, покращує короткочасну пам'ять, знижує ймовірність появи каміння жовчному міхурі. Бере участь у синтезі чоловічих статевих гормонів, покращує якість насіннєвої рідини.

Авітаміноз проявляється у вигляді ожиріння, погіршення пам'яті, порушення статевих функцій, у жінок, що годують, на тлі дефіциту холіну порушується лактація. Поступово в клітинах печінки починає накопичуватися жир, що стає причиною розвитку цирозу.

Продукти, які містять вітамін B4

Де міститься холін

Дефіцит холіну розвивається при надмірному вживанні алкоголю, води, сульфаніламідів, високому рівніестрогенів.

Що потрібно знати про вітамін B5

Вітамін B5 (пантотенова кислота) є у багатьох продуктах, його дефіцит діагностують рідко. Ця речовина прискорює метаболізм та регенерацію, уповільнює процеси старіння, покращує роботу імунної системи. Пантотен стимулює синтез гормонів надниркових залоз, покращує мозкову діяльність, знижує токсичну дію лікарських препаратів.

Продукти, в яких багато вітаміну B5

Таблиця продуктів з високим вмістом пантотену

Основні прояви дефіциту пантотенової кислоти - передчасна сивина, порушення пігментації, сильний свербіж кистей. Дітям необхідно споживати щодня 3–5 мг цієї речовини, дорослим – 8 мг.

Вітамін B6 (піридоксин) потрібний для синтезування амінокислот в організмі, запобігає розвитку атеросклерозу, зменшує прояви передменструального синдрому. За його нестачі людина відчуває постійну втому, знижується імунітет, погіршується робота серця, судин, розвивається анемія.

При сильному авітамінозі запалюється слизова оболонка ротової порожнини, з'являються герпесні висипання, розвивається дерматит, артрит, підвищується жирність шкіри, людина стає дратівливою та агресивною. Добова доза піридоксину для немовлят – 0,3–0,6 мг, дітям та підліткам потрібно 0,7–1,4 мг. Дорослим людям – 2 мг.

Продукти, які містять вітамін B6

Основні джерела піридоксину

Більше продуктів багатих на вітамін B6 потрібно вагітним і годуючим жінкам, людям похилого віку, особам, які приймають лікарські засобиз естрогеном.

Вітамін B7

Вітамін B7 (H, біотин) – відповідає за стан волосся, нігтів, епідермісу, запобігає розвитку діабету, усуває прояви хронічної втоми, бере участь у спалюванні жирових відкладень. При нестачі цієї речовини розвиваються затяжні депресії, людина стає агресивною та дратівливою, з'являється нудота, знижується апетит.

Де найбільше міститься біотину

Дефіцит біотину може спричинити розвиток гіпотонії, алопеції, псоріазу. Щоб цього уникнути, необхідно споживати за добу не менше 5 мг цієї речовини.

Які продукти містять вітамін B8

Вітамін B8 (інозит, інозитол) підтримує оптимальну мікрофлору кишківника, знижує ймовірність розвитку запорів, розщеплює жирні кислоти. Потрібно для нормального функціонування головного мозку, воно запобігає розвитку атеросклерозу.

Продукти з високим вмістом вітаміну B8

Де міститься інозит

Продукт	Кількість B8 (мг/100 г)
Пшеничні зерна пророщені	700–750
Висівки	430–450
Крупа ячна, вівсянка	300–380
Цитрусові плоди, зелений горошок	200–250
Сушений виноград, сочевиця	130–135
Диня	120
Персики, морква, цвітна капуста	90–100
Полуниця, капуста	65–80
Печінка яловича, помідори, куряче м'ясо	45–55

Добова доза інозиту – 500 мг. При його дефіциті в нервових рецепторах починають відбуватися структурні зміни, розвиваються серйозні психічні порушення, у клітинах печінки накопичуються жири.

Де найбільше вітаміну B9

Вітамін B9 (фолієва кислота) – важливий елемент для зростання дітей, відповідає за якісні характеристики крові, але саме цього елемента найчастіше не вистачає організму, що стає причиною розвитку недокрів'я. У вагітних його нестача може спричинити припинення розвитку плода. Інші ознаки авітамінозу – яскраво-червона мова, жовті плями на білковій оболонці ока, розвивається гастрит, ентерит, погіршується пам'ять.

Добові дози фолієвої кислоти для дітей 65–200 мкг, у підлітковому віці – 300 мкг. Дорослим слід вживати щонайменше 400 мкг, під час вагітності та годування груддю слід збільшити дозу до 500–600 мкг.

Продукти, які містять вітамін B9

Де міститься фолієва кислота

Збільшити добове споживання фолієвої кислоти слід при прийомі протизаплідних засобів, сечогінних та антибактеріальних лікарських засобів.

Джерела вітаміну B12

Достатнє надходження вітаміну B12 (ціанокобаламіну) забезпечує нормальну згортання крові, покращує функції печінки, знижує рівень шкідливого холестерину.

Дітям та дорослим потрібно 3 мкг ціанокобаламіну на добу, під час вагітності та лактації – 5 мкг. При дефіциті вітаміну B12 розвивається анемія, починають німіти кінцівки, розвивається імунодефіцит, у судинах накопичується холестерин, уповільнюється процес регенерації. Часто авітаміноз проявляється у вигляді підвищеної пітливості, вітіліго, задишки.

Список продуктів з вітаміном B12

Де міститься ціанокобаламін у великій кількості

Ціанокобаламін – єдиний представник групи B, який добре переносить вплив світла та термічну обробку.

В чому міститься вітамін B17

Вітамін B17 (лаетрил, амігдалін) не визнаний традиційною медициною, але його широко використовують у народних методахлікування. Основне його призначення - знищення ракових клітин, запобігання появі злоякісних пухлин, міститься він виключно в продуктах рослинного походження, найчастіше в кісточках. Гомеопати рекомендують вживати на добу 3000 мг амігдаліну.

Кісточки не можна включати в раціон дітей, вагітних і жінок, що годують. Щоб виключити передозування амігдаліном, необхідно вживати більше аскорбінової кислоти та чистої води.

Основна користь та функції вітаміну B для організму

Основна функція вітамінів групи B – забезпечення нормального ліпідного, жирового та вуглеводного обміну, вивільнення енергії, нормалізація роботи нервової системи. Ці елементи відносяться до водорозчинних речовин, тому людині необхідно регулярно поповнювати їх запаси із продуктами харчування.

Чим корисний вітамін B:

• перетворює вуглеводи в глюкозу, що забезпечує нормальну працездатність, запобігає появі збоїв у роботі нервової системи;
• відповідає за нормальний стан шкіри, волосся, нігтів, слизових оболонок, кісток та суглобів;
• підтримує нормальне функціонування органів травлення, серця, судин, мозку;
• бере участь у виробленні гормонів, еритроцитів, розподілі клітин;
• зміцнює імунітет, знижує ризик виникнення злоякісних пухлин, захищає організм від негативного впливу зовнішніх факторів.

Вітамін B зустрічається у багатьох звичних продуктах – кашах, сезонних овочах та фруктах, хлібі, зернових, молочних продуктах, печінці, яйцях. Однак ця речовина швидко руйнується під впливом високих температур, тривалого зберігання, значно знижує їх кількість вимочування, промислова обробка, шліфування.

Дефіцит вітаміну B призводить до розвитку дерматологічних, серцевих патологій, кістки та стають крихкими, шкіра та слизові оболонки пересихають, погіршується пам'ять та репродуктивні функції. Збалансований раціон та правильне оброблення продуктів допоможе щодня поповнювати запаси цих елементів.

Жоден вітамін, крім D, що виробляється під впливом сонячних променів, не синтезується людським організмом. Дуже важливо отримувати з їжею достатній набір вітамінів, оскільки вони є антиоксидантами, які недолік може призвести до дефіцитним станам, які провокують різні захворювання. Варто пам'ятати, що передозування вітамінів теж негативно впливає на здоров'я.

Про користь яблук діти дізнаються ще у ранньому дитинстві. Справді, у тому фрукті вітаміну З навіть більше, ніж у апельсинах, а різні кислоти, які входять до складу, ефективно знищують в організмі гнильні бактерії. Ще у складі яблук міститься кварцетин, який уповільнює ріст ракових клітин, багато заліза, калію, магнію та пектину, що сприяє нормалізації рівня холестерину.

Цибуля є не тільки корисним продуктом, що містить вітаміни А, В і С, а й буквально ліками від усіх хвороб. Він сприяє правильній роботі печінки та щитовидної залози, зміцнює імунітет, знешкоджує хвороботворні бактерії, тому цей продукт просто необхідний у періоди епідемій грипу та ГРВІ.

Часник – близький товариш цибулі за властивостями, він також знищує шкідливі бактерії, ефективно бореться із застудами. Ще він нормалізує мікрофлору шлунка та сприяє зниженню холестерину в крові, містить вітаміни С, В1, В3, PP.

Морква містить велику кількість бета-каротину, який легко перетворюється в організмі на вітамін А, вітаміни групи Е, С, К, РР, а також нікотинову та пантотенову кислоти. Морква та страви з неї показані людям, які страждають на захворювання шлунка, серцево-судинної системи, поліартриту, атеросклерозу, порушень мінерального обміну.

Горіхи – найбагатший вітамінами продукт, корисна, пісна та дуже смачна їжа. У ядрах горіхів містяться жири, білки та вуглеводи, вони багаті на мікроелементи, такі як калій, фосфор, марганець, кальцій, залізо, цинк та інші. Волоські горіхи - справжня криниця вітаміну С, в них його в кілька разів більше, ніж у чорній смородині: 5 ядер волоських горіхів забезпечують добову норму вітаміну С! Крім С, у цьому горіхі присутні вітаміни В1, В2, А, Р, Е, а лізину в ньому більше, ніж у курячому яйці.

Існує не так багато продуктів, багатих омега-3-жирними кислотами, такими корисними для роботи серця та судин. У рибі вони містяться надміру, а ще в ній багато вітаміну D, А, Е, фосфору, селену, кальцію, магнію, цинку та інших елементів. Рибу рекомендується вживати людям із хворобами щитовидної залози, а також для їх профілактики, людям із чутливим травленням, при дефіциті йоду, для зниження ризику інсультів, при дієтичному харчуванні.

Молоко і молочні є одним з основних постачальників кальцію в організмі. Вітамін А у його складі відповідає за зростання, стан шкірних покривів, слизових оболонок, зору, В2 відповідає за дихання тканин та вироблення енергії, вітамін PP бере участь у складі ферментів, що виробляють окислюючі процеси. Крім них у складі молока є вітаміни D, В6, В12, Е.

Мед - дуже цінний продукт, поряд з мікро-і макроелементами, ферментами та кислотами, в ньому міститься величезна кількість вітамінів: B1, В2, В3, В5, В6, В12, Н (біотин), Е, К, С, РР. Усього відомих компонентів у ньому налічується понад 500, а скільки ще буде відкрито з розвитком науки! Мед є чудовим натуральним замінникомцукру, має протигрибкові, противірусні властивості, прискорює загоєння ран та опіків, підвищує працездатність, покращує якість крові, сприяє правильному травленню і це ще не всі його можливості!

Справжньою вітамінною бомбою називають маленький коричневий плід ківі. У ньому міститься колосальна кількість вітаміну С: всього 2 середні ківі задовольнять добову дозу дорослої людини в цьому вітаміні. Також він багатий на пектин, магній, клітковину, вітаміни A, РР, B1, B2, B6, B12. Ківі зміцнює імунну систему, прискорює обмін речовин, підтримує здорове тло, нейтралізує дію нітратів. Після рясного застілля усунути тяжкість у шлунку допоможуть не лише медикаментозні препарати, а й кілька соковитих плодів ківі.