Antrenman sonrası kaslarda laktik asit: oluşum nedenleri, eliminasyon yöntemleri. Laktik asit kaslardan nasıl çıkarılır

Egzersiz sırasında laktik asit (veya laktat) oluşur. Bu birçok kişi için şu soruyu gündeme getiriyor: laktik asit nasıl giderilir? Veya en azından kaslarınızdaki laktik asidin antrenmanlarınızı etkilemesini nasıl önleyebilirsiniz? Ama önce laktik asitin ne olduğuna, kaslardan nereden geldiğine ve tüm bunlara neden ihtiyaç duyulduğuna bakalım.

Laktik asit nedir?

Laktik asit formülü, bunun basit bir madde - 2-hidroksipropanoik asit olduğunu gösterir. Glikozun oksidasyonu sırasında laktik asit oluşur. Laktik asit daha sonra diğer dokulara taşınarak glukoneogenezde rol alır. Glikoz, hem oksijen varlığında asetil koenzim A (aerobik glikoliz) oluşturmak üzere hem de oksijen olmadan laktik asit (anaerobik glikoliz) oluşturmak üzere oksitlenebilen iki molekül piruvik asit (piruvat) halinde parçalanır. Böylece oksijen eksikliği olduğunda kaslarda laktik asit oluşur. Bu, kaslara daha iyi oksijen sağlanmasının laktik asit oluşumunu azaltabileceği inancına yol açtı. Bu sadece kısmen doğru.

Laktik asidin antrenmandaki rolü

Elbette kaslara iyi oksijen sağlayan koşullarda spor yapmanın daha iyi olduğuna inanmak doğru olur - temiz havada, iyi bir ısınmayla, nefes egzersizleri yoluyla dokulara kan akışının iyileştirilmesi, pompalama ilaçları vb. kullanmak Ancak gerçek şu ki, maksimumun% 50'sinden fazla patlayıcı yüklerde kas dokusundaki oksijen, kana sağlanabileceğinden çok daha hızlı tüketilir. Kan kaslara ne kadar aktif oksijen verirse versin, ağır yükler altında yine de yeterli oksijen olmayacaktır. Bu nedenle, anaerobik glikoliz mekanizması aktive edilir - oksijenin katılımı olmadan glikozdan enerji elde edilir. Enerji açısından biraz daha az verimlidir ancak hipoksiden kaçınmanıza olanak tanır ( oksijen açlığı).

Laktik asit gerekli midir?

İnsan vücudunda her şey çok akıllıca ve sistematik bir şekilde düzenlenmiştir. Bu nedenle, büyük ve yoğun yükler durumunda (yaralanma riskini büyük ölçüde artıran), dokulara daha fazla enerji sağlanmasında rol oynayan zararsız asetil-CoA'nın değil, laktik asidin salınması tesadüfen kabul edilemez. birikmesi ağrıya ve kas liflerinin performansında azalmaya neden olur. Dolayısıyla kaslarda laktik asit oluşumu, ağır yükler altında aşırı kas hasarını önlemek için güvenlik sisteminin bir parçasıdır.

Bazen laktik asidin, ağır bir antrenman veya işten sonra ertesi gün ortaya çıkan boğaz ağrısından - gecikmiş kas ağrısından - sorumlu olduğuna inanılır. Ancak bu doğru değil - ağrı, kaslardaki mikrotravmanın sonucudur. Artan laktik asit ise çalışan kaslarda karakteristik bir yanma hissi olarak kendini gösterir. Antrenman sonrasında değil, antrenman sırasında meydana gelir. İşi bıraktıktan sonra kaybolan ağrı, laktik asidin kaslardan uzaklaştırıldığının bir işaretidir. Bu nedenle "laktik asit kaslardan nasıl çıkarılır?" anlamsızdır - zaten neredeyse anında kendi kendine görüntülenir - yarım dakika veya bir dakika içinde.

Laktik asidin ek fonksiyonları

Daha önce de belirtildiği gibi laktik asit, kasların aşırı yüklenmesini engelleyen koruyucu mekanizmanın bir parçasıdır. Ayrıca laktik asit kaslarda kan akışının artmasına neden olur ve böylece beslenme ve atılımın iyileştirilmesine yardımcı olur. zararlı ürünler yaşam aktivitesi ve dolayısıyla .

Uzun vadede, laktik asit, vücuttaki glikojen rezervlerini yenileyen glukoneojenezde rol oynar (laktik asidin% 75'e kadarı glikojene geri döner).

Ve son olarak, laktik asit miktarının arttırılmasının ana anabolik hormonu üreten hücreleri uyardığını bulan çalışmalar var. Dışarıdan laktik asit verilmesinin testosteron salgısını artıracağından veya ilave laktik asit alımının etkisinin yalnızca pozitif faktörle sınırlı olacağından şüphe edilebilir. Ancak aslında yoğun fiziksel aktivitenin testosteron üretiminin artmasına neden olduğu uzun zamandır bilinmektedir. Bu durumda, bu olgunun yalnızca bir yönünün açığa çıktığını görüyoruz.

Çözüm

Dolayısıyla yoğun kuvvetli yüklerin (“anaerobik yükler”) bir sonucu olarak kaslardaki laktik asit içeriğinde bir artış meydana gelir, ağrıya neden olur ve performansı azaltır. Bu, vücudu aşırı yüklenmeden kurtarır ve aynı zamanda antrenmanın etkinliğini öznel olarak değerlendirmede önemli bir faktör olarak hizmet eder. Laktik asit kaslardan çok hızlı bir şekilde uzaklaştırılır - bu süreç yalnızca soğuma, aktif dinlenme ve sistematik antrenman sırasında vücudun strese karşı genel direncindeki artıştan etkilenebilir. Laktik asit, dolaylı olarak testosteron üretimini uyararak kasların büyümesine yardımcı olduğu için çok fazla zarar vermez.

Her yıl giderek daha fazla insan sağlıklı bir yaşam tarzına katılıyor. Her zamanki beslenme düzenlerini değiştirip sağlıklı besinlere beslenmelerine dahil ediyorlar ve ayrıca aktif olarak spor yapmaya başlıyorlar. Bazı insanlar düzenli yürüyüşleri tercih eder. Diğerleri düzenli olarak fitness kulübünü ziyaret ederek çeşitli egzersiz makinelerinde egzersiz yapıyor.

Hiç kimse fiziksel aktivitenin insan vücudu üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu iddia edemez. Ancak bazen kaslardaki ağrılardan dolayı uzun süreli antrenmanlara ara vermek gerekebilir. Hoş olmayan bir durum, yanlış seçilmiş egzersizler veya vücuttaki aşırı fiziksel stres nedeniyle tetiklenebilir. Ortaya çıkan ağrı ve yanma, kas dokusunda fazla miktarda laktik asit bulunduğunu gösterir.

Kaslardaki laktik asit: genel bilgi

Bu madde iki ana bileşen içerir:

• hidrojen;
• laktat

Hidrojen bariyer görevi görüyor Sinirlerde ve kaslarda elektrik sinyallerini iletmek için. Bu, kas kasılmalarının zayıflamasına ve ayrıca enerji reaksiyonlarının hızının azalmasına yol açar. Kişide meydana gelen yanma hissi, kaslarda çok sayıda hidrojen iyonunun birikmesinin sonucudur. Bu madde önemli konsantrasyonlarda biriktiğinde kişi hoş olmayan hisler yaşar. Yanma hissi yaşar ve acı hisseder. Bu hoş olmayan durum birkaç gün devam edebilir.

Belirtiler

Bir kişinin kaslarında bu asit büyük miktarda biriktiğinde, kişi vücudunuzun farklı yerlerinde ağrı hissedin. Çoğu zaman tamamlandıktan sonra fiziksel egzersiz hareket etmesi bile zor. Büyük birikimi, zayıflık hissine neden olur ve aynı zamanda vücut ısısında artışa da yol açabilir. Bazı durumlarda, bu maddenin kaslarda büyümesine neden olan aşırı stres, kişiyi antrenmandan sonra vücut ısısını normalleştirmek için ateş düşürücü almaya zorlar.

Bu madde kas liflerinde yüksek konsantrasyonda birikirse ciddi hasarlara yol açar. Bu durumda kişi uzun süre kas ağrılarıyla uğraşmak zorunda kalır. Kas dokusunun hasarlı bölgeleri onarılana kadar kaybolmazlar.

Stajyerin ağır yükler sırasında her zaman yanma hissi veya ağrı yaşamadığını söylemek gerekir. Ancak egzersiz yapıyorsanız ve yanma hissi, ağrı hissediyorsanız, dersleri tamamlamalı veya yükü azaltmalısınız. Bu durumda egzersiz sırasında mikrotravmaların önlenmesi mümkün olacaktır. Bu maddenin vücuttaki konsantrasyonunu minimumda tutmak için yükü kademeli olarak artırmak ve düzenli egzersiz yapmak gerekir.

Egzersiz sırasında düzgün çalışması için oksijene ihtiyaç duyan kaslar kullanılır. Bu sayede enerji rezervleri yenilenir. Antrenman sırasında yoğun bir modda çalışırlar, bu nedenle büyük miktarda oksijen gerekir.

İnsan vücudu öyle tasarlanmıştır ki, kas dokusunun kasılması çok güçlü olursa, bu durum Yerel kan akışının yavaşlaması nedeniyle oksijen tedarikinin engellenmesi. Bununla birlikte, kaslar üzerinde devam eden yük, vücudun, stres altındaki kaslar için başka enerji kaynakları aramasına neden olur. Oksijen eksikliği durumunda enerji sentezi anaerobik modda gerçekleşir. Bu, kaslarda bulunan glikojenin enerjiye dönüştürülmesiyle gerçekleşir. Bu süreç bu asidin aktif üretimine yol açar. Vücudun onu kandan uzaklaştırma yolu yoktur, bu nedenle egzersiz sırasında vücutta yavaş yavaş birikerek rahatsızlığa neden olur.

Egzersiz sırasında kişide meydana gelir Kaslarda yanma olumsuz sonuçlara yol açar:

• kaslardaki enerji rezervlerinde azalma var;
• kreatin kas dokusunu bırakır;
• kortizol hormonu salgılanır;
• protein sentezi süreci durur;
• İnsülin vücut tarafından daha küçük miktarlarda üretilir ve bu da androjen reseptörlerini olumsuz yönde etkiler.

Laktik asit oluşumu ne zaman meydana gelir?

Kaslarda birikebilir sadece ağır fiziksel aktivite sırasında değil. Uzun süre yürürseniz veya başka yorucu aktiviteler yaparsanız bu tür egzersizler de ağrıya neden olabilir. Ancak süreleri kısa olduğundan bu asidi vücuttan atmak için özel ilaçlar almaya veya herhangi bir tedavi önlemi almaya gerek yoktur.

Gecikmiş ağrı sendromu

Yoğun antrenmandan 2 gün sonra kaslarınız ağrımaya başlıyorsa bunun nedeni ertelenmiş ağrı sendromu . Oluşumunun doğası her zaman bu asidin vücutta büyük miktarda birikmesinden kaynaklanmaz, çünkü ağrı oluştuğunda bu madde zaten ortadan kaldırılmıştır. Kişide antrenmandan birkaç gün sonra ortaya çıkan ağrı, kas dokusunun deformasyonundan veya hasar görmesinden kaynaklanabilir. Ayrıca ortaya çıkan hoş olmayan hisler, iltihaplanma sürecinin bir göstergesidir.

Bir kişinin antrenman sırasında aldığı mikro travmalar, bağışıklık sistemini inflamatuar bir sürecin oluşumuna tepki vermeye zorlar. Kas dokusunun hızlı bir şekilde onarılmasını sağlamak için, bağışıklık hücreleri hasarlı bölgeye girerek hasarlı liflerin yenilenme sürecini sağlar. Bu asidin kas dokusu üzerindeki etkisinin sonucu, devam eden iltihaplanma sürecinin neden olduğu gecikmiş kas ağrısıdır.

Kaslardaki laktik asit: nasıl kaldırılır

Bazı uzmanlar bu süreci hızlandırmanın bir yolu olmadığını söylüyor. Sabırlı olmanızı tavsiye ediyorlar. Ancak bazı doktorlar bu maddenin vücuttan atılma oranını artırabilecek bazı yöntemlerin olduğunu söylüyor. Bunlardan birini kullanarak yanma hissini tetikleyen ana faktörden hızla kurtulabilirsiniz.

Aşırı asit nasıl nötralize edilir

İyi yardımcı olur geleneksel tedavi kamuya açık yollarla. Bunları kullanarak çok fazla para harcamanıza gerek kalmaz ve kullanım verimliliği oldukça yüksektir. Uzmanlar kas ağrıları için kullanılmasını tavsiye ediyor. meyve suları ve bitki çayları. Antrenmandan sonra bunları içmelisiniz. Bu tür bileşimler kan akışını iyileştirir ve ağrılı semptomların giderilmesini sağlar.

Bu tür ürünler arasında büyük miktarda antioksidan içeren kiraz ve nar suyu bulunur. Kullanımları kas hasarını kısa sürede gidermenizi sağlar.

Kas ağrısının geleneksel tedavisi de aşağıdaki bitkisel ilaç kullanılarak gerçekleştirilebilir. Hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

• ısırgan otu;
• kuşburnu ve alıç meyveleri;
• huş ağacı yaprakları;
• 1 çay kaşığı. Bal

Bu bileşenlerden hazırlanan ürün, artan laktik asit konsantrasyonunun neden olduğu yorgunluğu hızla gidermenizi sağlar. Antrenman sırasında büyük miktarlarda arıtılmış su içmek birikimi azaltacaktır.

Çözüm

Hayatında sürekli spor olan kişiler sıklıkla bu sorunla karşı karşıya kalmaktadır. kas dokusunda aşırı laktik asit. Bu maddenin birikmesi ağrıya neden olur.

Antrenman sonrasında faydalı maddeler açısından zengin formülasyonlar alırsanız kaslarda bu maddenin fazlalığından kaynaklanan ağrı ve yanmayı ortadan kaldırabilirsiniz. Nar veya vişne suyu içebilirsiniz Bitki çayları da yardımcı olur. Etkili bir çözümısırgan otu, kuşburnu ve huş ağacı yapraklarının kaynatılmasıdır. Doğal olarak ağrı hissederseniz antrenmanı bırakıp kaslarınızı yeniden inşa etmeye başlamalısınız.

Elbette laktik asidin sporcuların neredeyse tüm sorunlarının nedeni olduğunu defalarca duymuşsunuzdur: sağlığın bozulmasına, kas ağrısına, kramplara, oksijen açlığına ve yaralanmalara neden olur. Laktik asit genellikle ne pahasına olursa olsun kaçınılması gereken olumsuz bir yan ürün olarak görülür. Ancak çok az kişi, antrenman sırasında çalışan kasların ihtiyaç duyduğu enerjinin üretilmesi sürecinde laktik asitin önemli bir rol oynadığını biliyor. Bakalım gerçekten o kadar tehlikeli mi?

Laktik asit, glikolizin, yani vücudumuzdaki karbonhidratların ana kaynağı olan glikozun ve kaslarda biriken glikojenin parçalanması veya parçalanması sürecinin bir yan ürünüdür. Esasen ikiye bölünmüş bir glikoz molekülüdür.

Laktik asit, karbonhidrat metabolizmasının biyokimyasal bir aracısıdır. Karbonhidratlar bağırsaklardan glikoz formunda karaciğere geçer ve burada glikojene dönüştürülür. Bununla birlikte, glikozun çoğu karaciğeri atlar ve kan dolaşımıyla birlikte kaslara girer, burada laktik asite dönüştürülür, laktik asit de ihtiyaç duyulduğunda tekrar kan dolaşımına girer, daha sonra glikojenden oluştuğu karaciğere girer. . Böylece vücut, karaciğer glikojeninin çoğunu doğrudan karaciğere kanla giren glikozdan değil, laktik asit oluşumu yoluyla alır. Bilim insanları bu süreci “glikoz paradoksu” olarak adlandırdı.

Bu “baypas” glikojenin oluşumu sırasında neden meydana geliyor? Bu, laktik asit tuzlarının dolaşım sisteminden glikozdan çok daha hızlı atılmasıyla açıklanır; bu, vücudun karbonhidratları kandaki insülin seviyesinde önemli ve keskin bir artış olmadan ve dolayısıyla birikmeden yiyeceklerden emmesine olanak tanır. yağ birikintilerinden. Antrenman sırasında böyle bir artış, enerji üretiminin yanı sıra yoğun metabolizma için çok gerekli olan karbonhidratların kullanılabilirliğini azalttığı için size yalnızca zarar verebilir.

Laktik asit önemli bir enerji kaynağıdır

Laktik asit vücut tarafından sıklıkla önemli bir enerji kaynağı olarak ve ayrıca glikoz ve glikojenin sentezi için bir hammadde olarak kullanılır. Başta iskelet kasları olmak üzere vücudumuzun pek çok dokusu sürekli olarak laktik asit sentezler ve kullanır. Ağır yüklerle yapılan yoğun antrenman sırasında, hızlı kasılan kas liflerinde biriken laktik asit, yavaş kasılan liflere, kalp ve solunum kaslarına hareket ederek enerji yakıtı olarak kullanılır.

Egzersiz sırasında üretilen laktik asidin yaklaşık %75'i yakıt olarak kullanılır. Kalan %25'lik kısım kan yoluyla karaciğere ve böbreklere gönderilir ve orada glikoza dönüştürülür. Böylece fazla laktik asit oluşmaz, ancak uzun ve yoğun antrenmanların başarısı için özellikle önemli olan kanda yeterli düzeyde glikoz sürekli olarak korunur.

Ama hepsi bu değil. Örneğin kol kasları çalışırken, çalışmayan kaslar, içlerinde biriken glikojen rezervlerinden laktik asit salgılar. Bu laktik asit, kan dolaşımına karaciğere girer ve burada kan yoluyla aktif olarak çalışan kaslara gönderilen ve içlerindeki glikojeni geri yüklemek için hammadde olarak kullanılan glikozu oluşturur. Yani laktik asit sayesinde boşta olan kaslar, stres altında olan kasların yenilenmesine yardımcı olur.

Laktik Asitin Önemi

Laktik asit metabolik süreçlerin düzenlenmesinde neden bu kadar önemlidir? Bilim insanları bu soruya henüz kesin bir cevap bulamadılar. Yine de fizyolojik açıdan bu oldukça anlaşılabilir bir durumdur. Oldukça büyük ve kompleks moleküllere sahip olan glikozun hücre zarlarından geçebilmesi için insülin gibi yavaş bir taşıma sistemine ihtiyacı vardır.

Laktik asit molekülü, glikoz molekülünün yarısı kadardır, dolayısıyla buna ihtiyaç duymaz çünkü bağımsız olarak ve oldukça kolay bir şekilde bir hücreden diğerine geçebilir. Kolaylaştırılmış taşıma adı verilen anlık bir işlemle hücre zarlarına nüfuz eder.

Ayrıca kan dolaşımına büyük miktarda laktik asit salınır ve burada enerji üretmek için potansiyel bir yakıt görevi de görür. Ancak madalyanın bir de dezavantajı var. Vücut laktik asidi sentezlediğinde onu iki iyona (laktat ve hidrojen) ayırır. Asit olan ikincisidir.

Hidrojen iyonu sinirlerden ve kaslardan gelen elektrolit sinyallerine müdahale ederek enerji reaksiyonlarını yavaşlatır ve kas kasılmalarını zayıflatır. Sporcuların yoğun antrenman sırasında yaşamaya başladığı kaslarda yanma hissine neden olan da budur. Yani, kas yorgunluğunun ortaya çıkmasından sorumlu olan laktik asit değil, onun parçalanmasının ürünü olan hidrojen iyonudur.

Kaslarda laktik asit

Yoğun fiziksel aktivite sırasında laktik asidin kaslarda yanma hissine neden olduğu ve bunun da kas yorgunluğuyla ilişkili olduğu bilinmektedir. Hidrojen iyonları kas kasılma süreçlerini ve enerji üreten reaksiyonları etkiler.

Antrenman sırasında sinir sistemi kalbi, beyni ve kasları oksijen açlığından korur. Seviye kaslardaki laktik asit Kanın vücuda dağılımı sırasında bunun için önemli bir sinyal görevi görür. Sistem, vücudun herhangi bir yerine oksijen sağlanmasının azaltılması gerektiğine karar verirse, o bölgedeki kan akışı azalır ve bu da yorgunluğa yol açar.

Kural olarak laktat iyonu da hidrojen iyonuyla birlikte suçlanır, ancak aslında kalp ve kaslar için son derece hızlı bir yakıt olduğundan vücudumuzda önemli bir rol oynar. Uzun süreli egzersiz sırasında bile vücuda istikrarlı bir karbonhidrat kaynağı sağlayan laktattır. Laktat, ağırlık antrenmanı yapan sporcular, futbolcular, triatloncular, uzun mesafe koşucuları, yüzücüler ve bisikletçiler için gerçek bir dost haline gelir.

Laktik asit, egzersiz sırasında oluşan her türlü yorgunluğa neden olmaz. Uzun mesafe koşuları veya triatlonlar gibi yüksek derecede dayanıklılık gerektiren aktiviteler sırasında üretimi artmasına rağmen kandaki laktik asit düzeyi önemli ölçüde değişmez. Burada önemli olan laktik asidin yakıt olarak kullanılmasıdır.

Yarışın başında kasların glikoz tüketimi ve glikojenin parçalanması önemli ölçüde artar. Karbonhidrat metabolizmasındaki bu hızlanma, laktik asit üretiminde artışa yol açarak kandaki içeriğinin artmasına neden olur.

Çalışan kaslara yönlendirilen kan, laktik asitin bir kısmını enerji üretiminde kullanılacak diğer dokulara aktarabilir. Sonuç olarak kaslardaki ve kandaki seviyesi azalacaktır. Buna rağmen laktik asit seviyeleri hala yüksek kalacaktır.

Bazen bir yarış veya ağırlık antrenmanı sırasında aniden ani bir rahatlama hissi hissedersiniz. Böyle anlarda “ikinci bir rüzgârın” açıldığını söylüyorlar. Araştırmalar, egzersiz yaptığınızda oksijen tüketimi maksimum seviyelerde tutulsa bile laktik asit üretim ve atılım düzeyinin dinlenme durumuna göre 3-6 kat arttığını gösteriyor.

Laktik Asit Gerçekten Yorgunluğa Neden Olur mu?

Uzman gözlemleri, yoğun egzersiz sırasında yorgunluk ve laktik asit düzeylerindeki zirvelerin çakıştığını göstermiştir. Laktik asit ile yorgunluk arasındaki bağlantı önceden biliniyordu ancak bilim, son zamanlarda hücre biyokimyasını ölçmek için kesin teknikler geliştirdi.

İlk araştırmaların çoğu, izole edilmiş kaslarda pH'ı düşürmenin (asitliği artırmanın) hücrelerdeki kimyasal reaksiyonların hızını yavaşlattığını gösterdi. Aslında laktik asit yorgunluğu önler. Egzersiz sırasında farelerin kaslarına enjekte edilmesi dayanıklılıklarını arttırdı.

Kuvvet egzersizi sırasında potasyum iyonlarının birikmesi kas fonksiyonunu ve sinir uyarılarının iletimini engelleyerek yorgunluğa neden olur. İnsanlarda, kaslardaki laktik asit seviyelerini artırarak pH'ı düşürmek, onların yüksek potasyum seviyeleriyle bile daha uzun süre çalışmasına olanak tanır.

Egzersizler sonunda yorgunluğun başlamasıyla birlikte laktik asit seviyesi 10 dakika içinde normale düşerken, kuvvetin yeniden kazanılması yaklaşık 1 saat gerektirir. Yorgun bir kas içine laktik asit enjekte edilmesinin iyileşme oranı üzerinde hiçbir etkisi olmadı. Bu da laktik asit birikiminin kas yorgunluğuyla hiçbir ilgisinin olmadığını kanıtlıyor.

Laktik asit ve kas ağrısı

Birçok sporcu laktik asitin olduğuna inanıyor. Aslında bunun, yoğun bir antrenmanın ertesi günü ortaya çıkan "gecikmiş" kas ağrısıyla hiçbir ilgisi yoktur. Bu ağrı, hareketin eksantrik veya negatif fazı sırasında liflerdeki mikroskobik yırtılmalardan kaynaklanır.

Garip bir şekilde, bu yaralanmalar tam olarak ağırlık indirildiğinde meydana gelir. Antrenman sırasında sadece ağırlığı kaldırıyorsanız ve başkası sizin için indiriyorsa, o zaman belki de kaslarınız asla acı çekmez. Bu gerçek bilimsel deneylerle doğrulanmıştır.

Ağırlık kaldırırken eşmerkezli kas kasılması mikro yırtıklara neden olmaz. Buradaki paradoks, ağırlık kaldırırken, indirirken olduğundan çok daha fazla laktik asit üretilmesidir; bu, laktik asit kas ağrısının nedeni olsaydı, eşmerkezli hareketlerden sonra vücudun daha fazla acı çekeceği anlamına gelir. Ancak tam tersi olur.

Laktik asit de nöbetlere neden olmakla suçlanıyor. Ancak gerçekte kaslar yorulduğunda kas reseptörlerinin aşırı uyarılması nedeniyle başlarlar. Ağrıyı ve krampları hafifletmek için birçok sporcu masaja, sıcak banyolara ve kas liflerindeki fazla laktik asidin uzaklaştırılmasına yardımcı olduğu iddia edilen diğer rahatlatıcı tedavilere başvurur.

Tüm masaj terapistleri buna ikna olmuş durumda. Ancak masaj ve masajın faydası olduğuna dair bilimsel olarak kanıtlanmış bir kanıt bulunamamıştır. sıcak banyolar laktik asidi vücuttan uzaklaştırın. Tam tersine bilim adamlarının yaptığı deneyler tam tersi sonuç verdi.

Deneye deneyimli koşucular katıldı. Her biri bir koşu bandı üzerinde öyle bir hızda koştu ki, 5 dakika sonra tamamen bitkin düştüler, bu da kanlarındaki laktik asit tuzlarının seviyesinde keskin bir artışa yol açtı.

Daha sonra bilim adamlarının pasif dinlenmenin, masajın ve sessiz bisiklet sürmenin laktik asit üzerinde ne gibi bir etkisi olduğunu bulmaları gerekiyordu. Tüm deneklere egzersizden hemen sonra ve iyileşmeden 20 dakika sonra kan testi yapıldı.

Sırt üstü yatarak pasif dinlenmenin ve masajın sporcuların kanındaki laktik asit tuzları düzeyi üzerinde neredeyse hiçbir etkisi olmadığı, ancak üçüncü denek 15-20 dakika sessizce bisiklet sürdükten sonra bu etkinin önemli ölçüde azaldığı ortaya çıktı. Bu da masajın hiçbir fayda sağlamadığı anlamına gelmiyor, tam tersine bu işlem çok faydalı ama laktik asitten kurtulma açısından değil.

Bilim adamları kasların laktat iyonunu sadece antrenman sırasında değil, iyileşme sürecinde de yakıt olarak kullandığını kanıtladılar, böylece laktik asit sanılanın aksine kullanılmış motor yağı gibi kaslarda kalmıyor, bu da her sporcunun onu kendi başına çalışmaya zorlayabilir. Buna, laktik asidin kaslardan uzaklaştırılmasını hızlandıran, yüksek yoğunluklu antrenman periyotlarının dayanıklılık antrenmanı ile değiştiği, uygun şekilde tasarlanmış bir antrenman programı yardımcı olacaktır.

Böylece laktik asit metabolizmasının seviyesi, fiziksel aktivitelerinizi daha yoğun bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olur. Vücudun laktatı yakıt olarak kullanma yeteneğini arttırmak için antrenman sırasında kaslardaki laktat içeriğinin arttırılmasına dikkat edilmelidir. Egzersiz yaparken kas sisteminize yeterli laktat girmesi, laktat kullanımını hızlandıran enzimlerin üretimini uyarır.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, kardiyovasküler sistemin düzenli fiziksel aktiviteye daha iyi adapte olmasını sağlar, bu da kaslara ve vücudun diğer dokularına oksijen tedarikini artırır. Sonuç olarak, laktik asit üretmek için daha az karbonhidrata ihtiyaç duyulacak ve daha iyi kan dolaşımı, bunun dokulara taşınmasını ve kan dolaşımından uzaklaştırılmasını hızlandıracaktır.

Dayanıklılık antrenmanı kas adaptasyonunu teşvik eder ve bu da laktik asidin uzaklaştırılmasını hızlandırır. İskelet kası mitokondrisinin fonksiyonel gücündeki artış, enerji kaynağı olarak yağ asitlerinin kullanımının artmasına neden olur, bunun sonucunda laktik asit oluşumu azalır ve vücuttan atılması daha hızlı gerçekleşir.

Ayrıca beslenme de bu konuda önemli bir rol oynuyor. Yoğun ve sıkı antrenman, kaslardaki ve karaciğerdeki glikojen depolarını tüketir, bu nedenle yukarıda da belirtildiği gibi tüm sporcuların karbonhidrat açısından zengin bir diyete ihtiyacı vardır.

Yeni başlayan (ve sadece) sporcuların çoğu, ağırlıklarla egzersiz yaparken vücutlarında hangi süreçlerin gerçekleştiğine dair hiçbir fikre sahip değildir. Örneğin laktik asit kavramını ele alalım. Çoğu sporcu bunu en büyüğü olarak algılıyor " baş ağrısı"Kas büyümesi için çabalayanlar için. Tüm bu süreçler nasıl ilerliyor, vücut geliştiricilerin laktik asit konusunda neden bu kadar olumsuz bir tutuma sahip olduklarını ve bu tutumun doğru olup olmadığını daha sonra inceleyeceğiz.

Teoriyle başlayalım: laktik asit

Muhtemelen ertesi gün o duyguyu da biliyorsunuzdur... yoğun egzersiz(veya uzun bir aradan sonra yük) egzersiz yapmak ne kadar zor olursa olsun, kollarınızı veya bacaklarınızı hareket ettirmek istemezsiniz ve bunu yapamazsınız. Böyle bir “rezaletin” tüm suçu laktik asite yükleniyor. Ama bu gerçekten öyle mi, hadi çözelim.

Yani laktik asit, vücut aktivitelerinin bir yan ürünü olan berrak bir sıvıdır. Yoğun egzersiz sonrası tüm antrenmanlı kaslarda ortaya çıkar. Kaslarda biriken laktik asit miktarı, yaklaşma sayısı ve yükün yoğunluğu ile doğru orantılıdır.

Vücudun yeterli enerjiye sahip olabilmesi için parçalanan (enerjiyi serbest bırakan) glikoza ihtiyaç vardır ve bu sürecin yan ürünü laktattır. Yoğun egzersiz sırasında, tüm laktatın kaslardan uzaklaştırılması için zaman yoktur, bu nedenle antrenmanın sonunda konsantrasyon öyle bir seviyeye ulaşır ki, ağrı reseptörleri yanma hissi hisseder ve sporcu rahatsızlık hisseder. Kısa bir mola, laktik asit miktarını azaltmanıza olanak tanır, ancak orijinal miktarlarına düşmez. Yani, bir vücut geliştirmeci ne kadar çok antrenman yaparsa, kaslarında o kadar fazla laktik asit biriktiği ortaya çıkıyor.

Önemli: Deneyimler, sadece 30 saniyelik ağırlık antrenmanından sonra laktik asitin oluştuğunu göstermiştir. Kasların tam kapasitede çalışma fırsatı olmadığından (ağrı nedeniyle) antrenmanın etkinliğini olumsuz yönde etkileyen ve kasların büyümesine izin vermeyen şeyin "süt" olduğu yönünde bir görüş de var. Ancak bu görüş tamamen doğru değil. Yaklaşımın bitiminden hemen sonra kan, eğitimli kaslara akar ve laktik asidi dışarı atar. Kan akışıyla karaciğere girer, burada tekrar glikoza dönüşür ve vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılır. Bu kapalı sürece Cori döngüsü denir.

Tüm bu dairesel süreç kan asitliğinde bir artışa yol açar ve vücuttaki gençleştirici süreçleri uyarmanıza ve genel ton üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmanıza olanak tanır.

Önemli: Çok sayıda deney ve çalışmanın gösterdiği gibi ağrı, kas üzerindeki yükün verimli bir şekilde yerine getirildiğinin ve egzersizin etkinliğinin arttığının bir göstergesi değildir.

Sporda gecikmiş kas ağrısı (kısacası LMS) diye bir şey vardır. Kasların alışılmadık bir yük aldığı her seferde ortaya çıkan hoş olmayan bir ağrı hissidir: yeni tür egzersizler, artan tekrar sayısı, daha uzun antrenmanlar ve daha fazlası. Bu fenomenin özü, kas liflerinde mikroskobik yırtıkların oluşmasıdır. Bu durum vücudun rezervlerinin artmasına, hormonların (iltihabı ve iyileşmeyi baskılamak için gerekli) salgılanmasının hızlanmasına ve protein sentezinin birkaç kat artmasına neden olur. Bu tür işlemler sonucunda kasların hacmi ve ağırlığı artar.

Burada hemen başka bir soru ortaya çıkabilir: ZMB kas büyümesinin bir göstergesi ise, o zaman her antrenmandan sonra ağrı ortaya çıkmalı mı? Bu o kadar basit değil. İnsan vücudu her türlü duruma uyum sağlama yeteneğine sahiptir, bu nedenle er ya da geç olağan stres kas ağrısının nedeni olmaktan çıkacaktır. Ancak kendinizi suçlamanıza gerek yok, sadece vücut yüke uyum sağladı, bu da eskisi kadar etkili olmadığı anlamına geliyor. Ancak genel olarak, antrenmanınızın kas ağrısı şeklinde sürekli olarak onaylanmasına ihtiyacınız varsa, o zaman bir antrenman programına çok uzun süre (2-3 aydan fazla) odaklanmamalısınız. Bu etkinin uygulama yoğunluğunu arttırması da oldukça önemlidir.

Şimdi laktik asitle ilgili mevcut mitlerle uğraşmanın zamanı geldi. Sporcular arasında çok sık duyulan ilk şey sütün kasları öldürdüğüdür. Bu doğru mu? Aslında "jöle" oluşumu, stresli durumların üstesinden gelmek için enerji üretmenin doğal bir sürecidir, dolayısıyla bunu ifade etmek yanlış olur. Ayrıca dezavantajları da var. Böylece laktik asit, hidrojen iyonlarına ve laktat anyonlarına parçalanarak hoş olmayan hislere neden olur. Ayrıca beyinden kaslara giden elektrik sinyallerinin daha yavaş gitmesine neden olarak yorgunluğa neden olurlar. Bütün bunların nedeni laktik asidin kendisi değil, parçalanma ürünleridir.

Laktik asit laktattan bahsedersek, maddeyi yakıt olarak kullanan vücut için çok faydalıdır. Ek olarak laktat, karbonhidrat akışı sürecinde yer alır. Saf haliyle kullanırsanız etkileyici bir sonuç elde edebilirsiniz: vücuttaki tüm iyileşme süreçlerini hızlandırın, performans göstergelerini iyileştirin.

Böylece, laktik asidin ustaca yönetilmesinin vücuttaki enerji seviyelerini önemli ölçüde artırabileceği ve kas yorgunluğunu azaltabileceği ortaya çıktı.

Ancak eğitimin etkinliğini artırmak için yöntemin tüm gücünü kullanmadan önce teorik temellere dalmanız gerekir. Öncelikle her sporcunun bilmesi gereken 5 gerçeğe bakalım.

“Süt” kramplara ve kas ağrısına neden olmaz

Antrenmandan sonraki gün ortaya çıkan ağrı, kaslardaki mikroskobik hasarın sonucudur. Ölü kas parçaları yavaş yavaş birikir ve daha sonra vücuttan atılır. Krampların nedeni birikmiş yorgunluk ve aşırı ölü kas hücreleridir. Bu nedenle, laktik asidin (veya daha doğrusu laktat) egzersiz sırasında ve sonrasında (iyileşme için) yoğun olarak tüketilen bir enerji kaynağı olduğunu unutmayın.

Glikozun parçalanması => laktik asit oluşumu

Glikozun parçalanması sırasında vücut ATP üretir. Vücutta meydana gelen çok sayıda kimyasal reaksiyon için enerji sağlar. Laktik asit, oksijenin katılımı olmadan oluşur. ATP'nin laktat ile kombinasyon halinde üretimi çok hızlı bir süreçtir, ancak vücudun enerji ihtiyaçlarını karşılamak için neredeyse idealdir (kişinin maksimum kapasitesinde çalışsa bile).

Laktik asit oluşumu için yeterli oksijen gereklidir

Bildiğiniz gibi antrenmanınızın yoğunluğunu artırırsanız beyaz kas lifleri daha fazla çalışacaktır (karbonhidratlar kasılma için kullanılır). Yani, yükün yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla laktik asit üretildiği ortaya çıkıyor. Bu sadece sütün kan dolaşımına girme hızının, çıkarılma hızından çok daha yüksek olduğu anlamına gelir. Ancak oksijenin bu süreçler üzerinde hiçbir etkisi yoktur.

Karbonhidratların parçalanması sonucu laktik asit oluşur

"Süt" miktarı, glikojen ve glikozun parçalanma işlemlerinin ne kadar hızlı gerçekleştiğine bağlıdır. Tipik olarak yoğun antrenman sonucunda vücut enerji için yağ dokusunu kullanır, ancak maksimumun altındaki ağırlıkları kullanırsanız vücut enerjiyi karbonhidratlardan alacaktır. Sonuç olarak, ne kadar çok karbonhidrat parçalanırsa o kadar çok laktik asit oluşur.

Doğru antrenman laktik asidin kaslardan uzaklaştırılmasına yardımcı olur

Ve bu doğru bir görüş. Sonuç aşağıdaki yöntemler kullanılarak elde edilebilir:

• Egzersiz yoğunluğunu artırın;
• Setler arasında yeterince dinlenin;
• Yükleri doğru şekilde değiştirin.

Laktik asidi kaslarınızdan hızlı ve etkili bir şekilde çıkarmak için doğru egzersizleri (süper setler ve kilo verme setleri) kullanmanız gerekir.

Laktik asidin hızlandırılmış bir şekilde ortadan kaldırılması, alternatif kardiyo ve yüksek hacimli ağırlık antrenmanı ile mümkündür. Ne kadar çok laktik asit biriktirirseniz o kadar iyi olduğunu unutmayın (sonuçta, yakıt olarak kullanılmasına yardımcı olan enzimlerin üretimini teşvik eder).

Yani antrenman sırasında laktik asidin vücuttan atılması için etkili bir antrenman programının seçilmesi gerektiği ortaya çıkıyor. Yukarıda söylenen her şeyin altına bir çizgi çekersek, en önemli şey vücudun "süte" (daha doğrusu laktata) ihtiyacı olmasıdır, üstelik onsuz tek bir etkili antrenman hayal etmek imkansızdır. Ve bu şaşırtıcı değil çünkü laktat:

• Antrenman sırasında kaslar ve kalp için gerekli olan yakıtı sağlar;
• Karaciğer glikojeninin sentezi için gerekli;
• Birçok sporcu içeceğinin içerisinde yer alan önemli bileşenlerden biridir;
• Aynı zamanda hem kas yorgunluğuna neden olur hem de bu süreci engeller.

Ve geleneğe göre, en sonunda özetleyip geleceğe dair bazı ayrılık sözleri veriyoruz.

Laktik asitten nasıl kurtulursunuz? Pratik öneriler

Spor salonuna yeni başlayan çok sayıda kişi neredeyse sürekli olarak antrenmandan rahatsızlık duyuyor ve bu da kaslarda yanma hissine yol açıyor. Ancak basit ipuçlarını (bundan sonra gelecek) hatırlarsanız, egzersizin konfor düzeyi artacak ve rahatsızlık en aza indirilecektir. Bu nedenle, laktik asit birikiminin küçük miktarlarda meydana gelmesi için şunları yapmanız gerekir:

• Antrenmanınıza ısınmayla başlayın. Hafif ve sıcak olmalı;
• Egzersizin her tekrarından sonra/bir seti tamamladıktan sonra kasları gerin;
• Kaslar buna hazır oldukça yükün ağırlığını kademeli olarak artırın;
• Kasların yüke alışması için antrenmanları atlamayın;
• Her antrenmandan sonra tamamen iyileşin.

Bu kadar. Basit ipuçlarını takip ederseniz ve verilen bilgileri dikkate alırsanız, antrenman yoğunluğu için en güçlü katalizörü nasıl yöneteceğinizi kolayca öğrenebilirsiniz.

Beğendiniz mi? - Arkadaşlarına söyle!

Çoğu zaman sporcular antrenmanın etkinliğini kaslarının ne kadar acıdığına göre değerlendirirler. İyi bir antrenman, sabahları bir akşam antrenmanından sonra vücudunuzun her hücresinin ağrıması nedeniyle kelimenin tam anlamıyla yataktan kalkamamanızdır. Bacaklarım hareket etmiyor, kollarım kalkmıyor ve bazen en üst raftan bir fincan geleneksel sabah kahvesi almak bile zorlaşıyor. "Yaşasın! Harika bir iş çıkardım, kaslarım gelişiyor!” - gelecekteki Bay veya Kainat Güzeli'nin düşündüğü şey tam olarak budur. Ancak herkes ağrının nedeninin büyük olasılıkla kaslarda biriken laktik asit olduğunun farkında değildir. Ve bu hiç de göründüğü kadar harika değil. Bunun ne tür bir “canavar” olduğunu, bu maddenin ne kadar tehlikeli olabileceğini ve nasıl ortadan kaldırılacağını bulalım.

Görünüm nedenleri

Laktik asidin ortaya çıkışının kimyasal sırları karmaşıktır, ancak basit bir şekilde açıklanabilirler. Egzersiz sırasında kasların aktif olarak oksijen tüketerek harcanan enerjiyi yenilediği gerçeğiyle başlayalım. Sonuçta bara bir sonraki yaklaşım için bir yerden güç almaları mı gerekiyor? Kendiniz üzerinde ne kadar çok çalışırsanız, o kadar çok oksijene ihtiyaç duyarlar. Her şey mantıklı görünüyor. Ancak sorun, hızlı kas kasılmasının oksijen akışını engellemesidir. Yani, yakıtsız yapamayacağınız ortaya çıktı - ancak onu alabileceğiniz hiçbir yer yok. Ve bu, egzersiz sırasında yerel kan akışının azalması ve çalışan kaslara oksijen "tedarikinin" yavaşlaması nedeniyle olur.

Egzersiz sonrası şiddetli kas ağrısı aşırı laktik asit belirtisidir.

Bu kısır döngü, kasların alternatif bir enerji kaynağı icat etmek zorunda kalmasına ve oksijen olmadan yani anaerobik olarak çalışmaya başlamasına neden olur. Bu, vücutta her zaman mevcut olan glikozun parçalanması nedeniyle oluşur. Ve sadece yan etki Bu işlem, kaslarda kan akışının azalması nedeniyle zamanında atılamayan laktik asit oluşumuna neden olur. Herhangi bir asit gibi doğal pH seviyesini düşürür. Bu, eğitilmiş kaslarda hoş olmayan hislere, ağrıya ve yanmaya neden olur. Ancak “süt”ün getirebileceği sorunların hepsi bunlar değil.

Kaslarda laktik asit oluşumunun sonuçları

Genellikle laktik asit, doğal olarak kendini korumaya çalışan vücudu hızla terk eder. Bunu yapmak için birkaç saatten iki güne kadar beklemek yeterlidir. Ancak bu süre zarfında madde kas liflerine zarar vermeyi başarır, bu nedenle kas ağrısı genellikle antrenmandan sonra uzun süre hissedilir. Kaslar tamamen yenilenene ve tam güçle çalışmaya başlayana kadar vücutta hoş olmayan hisler kalabilir. Spor doktorları Spor sırasındaki mikrotravmayla ilişkili olan bu olguya "gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı sendromu" adı verilir.

Deneyimli sporcular, aşırı efordan ve bunun sonucunda kas ağrısından kaçınmak için hızı biraz yavaşlatmanın gerekli olduğu anı hissedebilirler.

Laktik asidin sürekli birikmesi aşağıdaki gibi hoş olmayan sonuçlara yol açabilir:

• farklı kas gruplarında ağrı ve bazen bu duyular o kadar güçlüdür ki doktorlardan yardım istemeniz gerekir;
• Başarılı bir antrenmandan kaynaklanan güç artışı yerine vücutta bir depresyon ve halsizlik hissi ortaya çıktığında genel bir zayıflık durumu;
• vücut ısısında artış (inflamatuar süreçlerde olduğu gibi).

Bununla birlikte, laktik asit her bireyi kendine göre etkiler: Bazıları etkilerini uzun süre hissedebilir ve diğerleri için en zorlu egzersiz bile güvenli olacaktır. Ancak her durumda, spor salonuna gitmek için uygun hazırlıkları unutmamalısınız.

Eğitime nasıl hazırlanılır

Spor yaparken vücudunuzu gereksiz stresten korumak istiyorsanız basit kurallara uymanız yeterli. Tam olarak egzersiz yapmalarını engelleyen sürekli kas ağrısı yaşayanlar için özellikle önemlidir. Bu nedenle aşağıdaki noktaları unutmayın:

• Antrenmanın ana kısmına başlamadan önce ısındığınızdan emin olun, hızlı yürüyüş, hafif koşu, esneme olsun - kasları sıkılaştıracak ve onları yüke hazırlayacak herhangi bir hareket;
• Antrenmanınızı doğru şekilde yapın: yoğunluğu kabul etmeye çalışmayın, yaklaşım sayısını artırmayın veya vücut artan yüke hazır değilse halterin üzerine yeni bir ağırlık asmayın;
• bir antrenman planı üzerinde düşünün: ilgili kasları haftanın günlerine bölün, aynı pazı birkaç gün dinlendirin ve bu sırada kuadriseps femoris kasını pompalayın;
• her yaklaşımdan sonra kısa bir mola vermeyi unutmayın (en az 30 saniye), bu dinlenme vücudun laktik asidi kısmen uzaklaştırmasına ve oksijenin kaslara geri dönmesine olanak sağlayacaktır;
• Seans sonunda mutlaka çalıştığınız kasları esnetmeyi unutmayın (5 dakika yeterli olacaktır), çünkü bu esneme bile yorgun kaslara esneklik kazandıracak ve iyileşme sürecini hızlandıracaktır.

Ön ısınma, doğru antrenman için bir ön koşuldur.

Laktik asit vücuttan nasıl çıkarılır

Antrenman sonrasında rahatsızlık hala devam ediyorsa evde kolaylıkla uygulanabilecek teknikler ağrının azalmasına yardımcı olacaktır. Laktik asitten kurtulmaya yardımcı olacak yöntemler sporcular tarafından iyi bilinmektedir, ancak herkes bunları düzenli olarak kullanmamaktadır. Pratikte görüldüğü gibi, tamamen boşuna. Bu maddeyi nötralize etmenin ana yollarına bakalım.

Hamam veya saunaya gitmek

Gereksiz sütle mücadelenin en etkili yollarından biri. Kan, oksijeni vücutta aktif olarak dağıtmaya başlar ve çok çalışan kaslara ulaşır. Doğru, dikkatli olmanız ve buhar odasını aşırıya kaçmamanız gerekir, özellikle de hamamı veya saunayı ziyaret etmek için kontrendikasyonlar varsa (örneğin, diyabet veya hipertansiyon). Sağlığınızla ilgili her şey yolunda olsa bile saunayı ziyaret ederken aşağıdaki kurallara uymanız gerekir: belirli kurallar ve önerilen şemayı izleyin:

• ilk çalıştırma - 10 dakika, ardından 5 dakika ara;
• ikinci koşu - 20 dakika, mola aynı bırakılabilir;
• üçüncü koşu - 30 dakika.

Buhar odasından sonra, ısınan ve gevşeyen kaslarınızı güçlendirmek için soğuk bir duş almalı veya havuza girmelisiniz.

Sıcak hava ve yüksek sıcaklık, spor aktiviteleri sırasında yavaşlayan kaslara giden kan akışını artırır.

Sıcak duş

Sauna veya buhar banyosu sizin için mevcut değilse, laktik asidi dışarı atmanın başka bir yolu vardır - antrenmandan sonra banyo yapın. Buradaki eylem planı, buhar odasını ziyaret etme durumundakiyle neredeyse aynı. Öncelikle dayanabildiğiniz kadar sıcak su alın. Daha sonra şu programı izleyin:

• Kalp bölgesinin suyla kaplanmaması için 10 dakika banyoda yatın;
• 5 dakika banyodan çıkın;
• eklemek sıcak su ve işlemi 3 ila 5 kez tekrarlayın.

Banyodan sonra serin bir duş alın ve sert bir havlu veya özel bir bezle kendi kendinize masaj yapın. Bu aynı zamanda kan akışını hızlandırmaya ve kas iyileşme süresini kısaltmaya yardımcı olacaktır.

Antrenman sırasında ve sonrasında sıvı tüketmek

Egzersiz sırasında sıvı içmek laktik asidin atılmasına yardımcı olur

uyma su dengesi- bir sporcunun ve genel olarak lider bir kişinin emirlerinden biri sağlıklı görüntü hayat. Yoğun spor sırasında vücudun normalden çok daha fazla sıvıya (günde en az üç litre) ihtiyaç duyduğunu unutmayın. Bol miktarda sıvı içmek, metabolik süreçlerin hızlanmasına ve atık ürünlerin çok daha hızlı atılmasına yardımcı olur.
İçmek daha iyi ne olabilir? Bu bireysel bir sorudur. Tansiyonunuzu yükseltme eğiliminiz yoksa taze demlemek en iyisidir. yeşil çayÇünkü mükemmel bir antioksidandır. Hipertansiyonun önkoşulları varsa temiz, durgun su için. Önemli olan bunu unutmamak.

Masaj

Laktik asidi kaslardan uzaklaştırmanın bir başka yolu da masajdır. Profesyonel sporcuların kişisel masaj terapisti olmadan yapamayacakları hiçbir şey yok, aksi takdirde antrenmandan sonra iyileşmeleri çok daha zor olurdu. Kişisel bir masaj terapistinin yokluğunda yorgun kaslarınızı herhangi bir salon veya kulüpte esnetebilirsiniz.

İşi zevkle birleştirin: diğer yarınızdan masaj isteyin. Bu durumda kasların basit bir şekilde yoğrulması bile kan akışını hızlandırmaya ve rahatlamaya yardımcı olacaktır.

Deneyim kazandıkça, hoş olmayan sonuçlardan kaçınmak ve laktik asit birikmesini önlemek için hangi antrenman yoğunluğunu seçeceğinizi, ne zaman duracağınızı ve ne tür bir iyileşmeyi seçeceğinizi anlamayı öğreneceksiniz. Ayrıca, eğitilmiş kaslar fiziksel aktiviteye o kadar acı verici tepki vermeyecektir, bu da iyileşme süresini de kısaltacaktır. Yani sorunu çözmek zor değil, sadece kendinizi ve duygularınızı dinlemeniz, ayrıca düzenli ve dikkatli bir şekilde antrenman yapmanız gerekiyor.