Будь-яка подія, що відбувається у житті, розглядається за допомогою певного сприйняття. У психології та НЛП кажуть «рамка» чи «фрейм». Якщо дивитися на життя з цікавістю, навіть будь-яка проблема або складність викликатиме інтерес, а не . І навпаки: коли людина хоче помічати лише погане, вона це обов'язково побачить.

За допомогою когнітивного рефреймінгу ви навчитеся бачити світ таким, яким захочете. Це дозволить змінити негативні емоції та відчуття на позитивні, а отже – покращити настрій та зняти стрес.

Такий підхід дозволяє вам дотримуватися стародавньої мудрості: не завжди можна контролювати те, що з вами відбувається, але можна точно контролювати свою реакцію, незалежно від того, наскільки неприємною була ситуація.

Когнітивна поведінкова терапія пропонує дві дуже практичні і легко застосовні вправи, коли справа доходить до управління думками та інтерпретації подій:

• Емоційний облік: перетворення конкретних негативних думок на позитивні
• Когнітивний рефреймінг: перетворення сприйняття конкретних негативних подій на більш позитивне.

Сьогодні ми поговоримо про друге.

Три цілі, яких можна досягти за допомогою когнітивного рефреймінгу

Негативні історії, які ви розповідаєте собі після того, як трапилася неприємна подія, часто засновані на ірраціональних переконаннях, що призводить до непродуктивних думок, емоцій і дій.

Це так звана когнітивна тріада:

1. Негативний погляд на себе.
2. Негативний погляд на світ.
3. Негативний погляд на майбутнє.

Основне значення когнітивного рефреймінгу – знайти більш позитивну інтерпретацію несприятливих подій.

Необхідно досягти трьох основних цілей:

• Опишіть ситуацію якнайточніше: негативне мислення любить бачити реальність у чорних фарбах. Переконайтеся, що є якомога об'єктивнішим і помічаєте як позитив, так і негатив.
• Усвідомте свою особисту силу. Негативне мислення малює нас слабкими та немічні. Тверезо оцініть свої здібності.
• Проведіть, щоб знайти альтернативні точки зору.

Якщо вдасться досягти всіх трьох цілей за допомогою когнітивного рефреймінгу, ваша здатність справлятися з ситуацією миттєво покращає, а негативні ефекти, такі як сильний гнів, депресія чи безнадійність, різко знизяться.

Отже, ви зможете думати, відчувати та діяти раціональніше.

Використовуйте техніку ABCDE

Добре, якщо професійний терапевт проводить вас через когнітивний рефреймінг. Але це можна зробити самостійно. У цьому вся допоможе наступна техніка.

Точно опишіть ситуацію

Подія, яка турбує вас і веде до автоматичного дисфункціонального мислення, називається такою, що активує. Як перший крок спробуйте якомога точніше описати, що сталося.

Досліджуйте свої переконання, що стоять за подією

Спробуйте визначити свої основні переконання навколо події, що відбулася. Задайте собі наступні три питання:

• Що спричинило цю ситуацію?
• Що ця подія говорить про мене?
• Що має статися?

Вивчіть наслідки

Наслідок того, що сталося, інтерпретується за допомогою переконань та призводить до певного способу мислення, почуттів та дій. Ось ще три питання:

• Які автоматичні негативні думки крутяться у вас у голові? Запишіть їх та визначте когнітивні спотворення.
• Як ви ставитеся до цієї події? Визначте усі негативні емоції (за шкалою від 0 до 100%).
• Яка ваша автоматична дія? Опишіть реакцію на ситуацію.

Все це допоможе скласти думку щодо ситуації та того, як ви відреагували. Тепер, власне, настав час когнітивного рефреймінгу.

Киньте виклик

Киньте виклик своїм думкам та переконанням, щоб точніше побачити реальність. Йдеться про пошук кращого кадру, який дозволить нейтралізувати ситуативні емоції та діяти більш раціонально.

Запитань тут буде набагато більше:

• Якщо те саме сталося б з вашим найкращим другом, якою була б ваша інтерпретація події?
• Як (*підставте ім'я людини, якою захоплюєтеся*) відреагував би на цю ситуацію?
• Якими є інші потенційні пояснення того, що сталося?
• Що було під вашим контролем, і що ви могли б зробити при цьому краще і що було повністю поза вашим контролем?
• Які ваші аргументи проти?
• Що найстрашніше, що може реально статися, і наскільки це погано?
• Який вплив ця подія матиме на ваше життя за рік? А за десять років?
• Ви впевнені, що цілком безсилі у цій ситуації? Перерахуйте всі позитивні заходи, які можете вжити.
• Ваше нинішнє мислення справді корисне?
• Яка позитивна інтерпретація цієї події?

Опишіть результат

Опишіть результат на папері. Це має бути точніший погляд на ситуацію, адже ви провели серйозну роботу над собою, своїми переконаннями та знайшли кілька виходів із ситуації.

Запишіть:

• Які нові думки ви з'явилися.
• Які у вас почуття тепер щодо цієї події.
• План дій.

Суть когнітивного рефреймінгу – знайти новий найкращий кадр (кут, фільтр чи розповідь) того, як ви дивитеся на конкретну подію.

Але пам'ятайте, що нова інтерпретація має здебільшого ґрунтуватися на правді. Подекуди можна прикрасити, щоб позбутися негативних думок і відчути себе впевненіше, але при цьому не варто одягати рожеві окуляри.

Бажаємо вам удачі!

У сучасній дійсності трапляються різні ситуації. Ставлення до них залежить від виховання, і навіть від стереотипів. Оцінка тієї чи іншої події може змінюватись від негативної до позитивної. Зміни сприйняття речей сприяє прийом, що використовується в багатьох сферах життя.

Визначення

Рефреймінг - це методика, що змінює розуміння, думку особистості подальшого надання якомусь явищу іншого значення. До того ж така неповторна майстерність включає переробку думки щодо заперечень або сумнівів.

Це є психологічними цілями цього методу. Слово походить від англійської лексеми frame - "рамка". У результаті буквально рефреймінг – це зміна рамок, кордонів.

Походження поняття

Зміна ставлення до речей зустрічається часто у різних філософських та психологічних напрямках. Сама назва та алгоритм ввели нейролінгвісти J. Grinder та R. Bandler. Вони припустили, що лікувальний ефект методу рефреймінгу базується на судженні про ставлення особи до ситуації, події або поведінки, що сталася.

Усі обставини, що відбуваються, є багатоаспектними. Їх можна описати з різноманітних точок зору. Це сприймається як кардинальна зміна думки, погляду.

Види рефреймінгу

Можна виділити кілька різновидів методики. Вони завжди поповнюються новими варіантами через те, що старі часом втрачають свою ефективність. Їх використання на якійсь території сходить нанівець. Вони стають неактуальними через отримання нових алгоритмів та підходів.

Рефреймінг ситуації (або сенсу)

Цей метод описується у двох видах: смислового та контекстного. Кожен із них, у свою чергу, має пару варіантів поведінки: процедурний та психотерапевтичний. У першому випадку реабілітація проводиться поетапно, фіксується кожний крок. У другому мається на увазі той самий спосіб, але він маскується під звичайну розмову з психотерапевтом.

Смисловий рефреймінг – це здатність мислити позитивно, з урахуванням розуміння проблематичної ситуації. Це необхідно для подальшої результативності проведення методики. Наприклад, V. Satir описав таку ситуацію, яка показує, як треба діяти. Жінка-пацієнтка, яка була домогосподаркою, переживала сліди на килимі в кімнаті. Вона сердилась на близьких, коли бачила психотерапевт, користуючись смисловим рефреймінгом, припустив, що хвора мислила лише негативно. Тобто, якщо сліди присутні, значить, вона є поганою господинею. Хоча інший бік цієї ситуації пацієнтка не бачила.

Алгоритм проведення реабілітаційних заходів було побудовано в такий спосіб. Після вторинного звернення по допомогу хворий запропонували уявити, що вона самотня. Але з одним нюансом – у квартирі тепер завжди чистий килим. Отже, ефективність рефреймінгу ось у чому. Пацієнтці запропонували інший, значніший сенс її переживань. У минулому подія несла лише одне значення - негативне, тепер за рахунок перепрограмування думок пацієнтки вона перейшла у статус позитивного.

Творці методу свідчать, що з отриманні позитивного результату спосіб його отримання перестав бути логічним. Він винятково індивідуальний для кожного пацієнта. Отже, рефреймінг можна описати як своєрідне навіювання нових позитивних думок у відповідь на події, що відбуваються. Це можна підтвердити завдяки тому, що автори вимагають досягнення ефективного результату своєрідного трансу пацієнта. Результат можна визначити завдяки фрейм-реакції. Її описують як швидку зміну внутрішнього стану на краще. У такому разі можна говорити про поняття "позитивний рефреймінг ситуації". Якщо спостерігається протилежна реакція, погіршуються настрій і стан, цей стан називається протилежним терміном - " негативний " . Він проводиться, щоб пацієнт усвідомив наслідки поганої поведінки, що підтвердилося зміною сенсомоторної поведінки.

Контекстний рефреймінг

Цей метод ґрунтується на припущенні, що будь-яка реакція чи поведінка потрібні й у конкретній ситуації є прийнятними. Один і той самий випадок можна трактувати по-різному. Це залежить від навколишнього оточення та обставин, що супроводжують подію. Термін "контекст" сприймається як загальна картина, що дозволяє уточнити зміст окремих вчинків, реакцій. Наприклад, сім'я поїхала купатися та засмагати. У цьому випадку сонце є чудовим джерелом позитиву і тішить людей. Але якщо розглянути дачника, який щодня чекає на появу опадів, а замість них він виявляє черговий сонячний день, тут буде протилежна ситуація. Потрібно зрозуміти певний момент, що дозволяє розібратися, що вчинками є поведінка. Для цього підходить просте питання: "За яких обставин поведінка буде найбільш корисною?" Завжди слід проводити аналіз контексту, в якому відбуваються вчинки.

Шестикроковий рефреймінг

Також цей метод називається переформування поведінки. Він застосовується на лікування невротичних проблем. Процес переробки базується на припущенні роздвоєння в думках пацієнта поганих та добрих основ нервової поведінки. Після того, як частка головного мозку, відповідальна за сприятливу реакцію, усвідомлює, що все добре, їй надається діяти по-іншому. Тобто застосувати новий варіант поведінки, який буде ефективнішим, зате без неприємного емоційного компонента.

Ефективність

Що ж до результативності шестикрокового рефреймінгу, то тут йтиметься про створення спеціального контексту лікувальної консультації. На початковій стадії пацієнту впроваджується думка про позитивну роль будь-яких систем організму. Бувають випадки, коли цьому психотерапевтичному етапу приділяється набагато більше часу, ніж сама покрокова техніка рефреймінгу.

Тут мається на увазі добровільне усвідомлення хворим на нервозний симптом, який може бути з позитивним забарвленням. А це якраз є результатом лікування. Щоб полегшити розуміння і подолати ефект, спеціально впроваджується припущення, що позитивне рішення приймається не самим хворим, а його організмом - головним мозком.

Таким чином, якщо так розуміти причини нервозних дій, то можна вивести два додаткові лікувальні результати. У другому – знижується зіткнення із симптоматикою. Це має на увазі версію проходження локального нервозного конфлікту. Сенс того, що відбувається виникає завдяки пошуку позитивного бажання в частинах організму. Другий етап характеризується проведенням процедури рефреймінгу.

Рефреймінг та психологія

Відомо, що зрозуміти іншу людину буває непросто, а часом неможливо. Від цього може залежати ефективність комунікації. Тут потрібне вміння, яке відчинить двері для інших перспектив спілкування. Рефреймінг у психології грає величезну роль, оскільки з його допомогою можна навчитися розуміти інших.

Отже, якщо ви досягли єдності з людиною, то необов'язково приймати її думку. І тут буде лише позитивний результат для індивіда. Оскільки спілкування стане продуктивним, і мету, поставлену спочатку, буде досягнуто.

Недоліки методики

Рефреймінг - це спосіб схематичний і складний у виконанні, що є мінусом щодо його практично. Якщо порівняти процедури рефреймінгу та інших технічних прийомів позитивної психотерапії, можна говорити, що вони схожі. Тут ще слід зазначити, що лікувальний підхід, аналогічний рефреймінгу, був відомий до нейролінгвістичного програмування (M. Н. Erickson) та ін.

Змінюємо точку зору

Давайте спробуємо знайти вихід із певної ситуації та застосувати рефреймінг у звичайному житті. Слід зазначити, що будь-які обставини ніколи не бувають односторонніми. Потрібно лише пошукати вихід та вирішення проблеми. Дійсний спосіб, що доводить це, наведено нижче. Отже, є конкретна вада, яку людина знайшла в собі, вона заважає їй жити. Випишіть десять позитивних характеристик цього недоліку. А тепер розподіліть їх у дві різні колонки зі знаком плюс та мінус. Якщо у графах результати зрівняються, напишіть ще кілька слів. Доведено ефективність такої методики, як рефреймінг. Вправи, що дозволяють це усвідомити, можуть допомогти в будь-яких, навіть запущених ситуаціях. Часто трапляється, що після такого тренування людина забуває про проблему та не повертається до неї.

Кожна людина унікальна і має як позитивні якості у характері, і негативні. Щоб досягти поліпшення та попрацювати над собою, необов'язково все міняти. Рефреймінг особистості - методика перетворення "Я-образу", для якої буде потрібно тільки почуття гумору і творчого мислення. Потрібно лише переглянути негативне сприйняття, помінявши на позитивне, чи навпаки. У результаті можна розсудити так, що при використанні такого способу зміни думки загальна картина не перебудовується. Натомість рамка, яка спочатку була проблемою - змінюється виключно на протилежну. За рахунок цього людина сприймає себе і навколишню дійсність навпаки, ніби думку перевернули на сто вісімдесят градусів.

Підведемо підсумки. Всім відомий вислів "дивитися на ситуацію з різних сторін" тепер називається одним словом - "рефреймінг". Або, щоб змінити картину подій, що відбулися, потрібно перебудувати внутрішнє ставлення до них. Рекомендації щодо використання цього психологічного методу дозволять зберегти нервову систему.

Наше мислення створює такі проблеми,
які неможливо вирішити за допомогою
мислення того самого типу.
Альберт Ейнштейн

Ця історія є логічним продовженням матеріалу «Уроки Трістана навпаки».

У статті ми давали шкідливі поради, як «принади шукати недоліки». Однак що це ми? Подібними техніками і без наших докладних інструкцій люди досконало володіють. Складнощі виникають тоді, коли потрібно переналаштувати себе на позитив.

Цим ми й займемося.

Для початку анекдот — філософська притча, яка стала для багатьох відправною точкою рефреймінгу.

Іде лісом, ну, припустимо, Заєць. І вимовляє собі під ніс позитивну афірмацію: «Я сильний! Я сильний! Я сильний!". Незабаром натикається на Ведмедя-не-в-духу. Ведмідь штовхає зайця ногою, заєць летить над кущами, оглядає околиці і радісно кричить: «Я сильний і легкий! Я сильний та легкий! Я вмію. Літати!...»

Отже, почнемо?

Однак заглибимося в теорію. Психологи виділяють два базові типи рефреймінгу: Рефреймінг контексту та Рефреймінг сенсу

Рефреймінг контексту

Рефреймінг контексту – найпростіший. Треба взяти об'єкт реальності чи подію, які за звичкою сприймаються нами лише у негативному контексті. Треба «вирізати» їх із негативного контексту та перенести туди, де вони будуть доречні, позитивні, добрі — у позитивний контекст.

Найпростіший приклад – культурологічний. На півночі дикому, у культурній Європі є такий вислів — ЧОРНІШЕ Хмари. Уявіть це небо, яке затягується чорними хмарами, а у Вас пшениця на корені гниє... Уявили? У Вас виникли негативні чи позитивні асоціації? Ризикну припустити - негативні. Як і у більшості європейців, що зв'язали чорний колір із кольором скорботи та жалоби.

А тепер переносимо чорний колір у контекст, де він, цей чорний колір миттєво стане позитивним, обросте віялом приємних конотацій. Ну ж бо! Поїхали до африканської пустелі, до кочівників, на Близький Схід. Ану починаємо вмирати від спраги, а навколо одне тільки розпечене блакитне небо і вогненну кулю сонця в центрі. І ні ознаки хмарки, не кажучи вже про таку бажану, чорну хмару, з якої може пролитися дощ, ні, злива! І тоді побіжить вода в ариках, люди наповнять бурдюки, нап'ються тварини, буде врятовано життя каравану. В Африці та на Близькому Сході чорний колір – це колір життя, сексу, радості, багатства.

Приблизно так ми здійснюємо рефреймінг контексту.

Але найчастіше ми розпускаємо соплі практично на порожньому місці. Ось якщо в нашому житті справді щось відбувається — тут нам не до ниття, ми підбираємось, групуємося, починаємо розмовляти спокійно та по-діловому — організм включає аварійні системи захисту, мобілізує свої ресурси. Навіть дурна людина в ситуації РЕАЛЬНОЇ небезпеки стає розумнішою та кмітливішою.

А якщо біди немає, ми, живучи взагалі непоганим і досить ситим життям, шукаємо собі тему для скиглі і негайно знаходимо.

Ні, якщо Ви налаштовані поводитися як царівна Несміяна, із захопленням граючи у гру «Все погано», то будь ласка.

Розповідають історію про одну людину, яка на службі прославилася тим, що ніколи нічому не радів, а в будь-якій події прозрівав лише зміни до гіршого. Це був його стиль, нічим іншим він не міг похвалитися... І ось дають цьому співробітникові від роботи — квартиру. Трикімнатну. Вся курилка, зірвавшись з місця, як один, поспішила до відділу, щоб не проґавити цю унікальну сцену: як відреагує скиглій цього разу, як викрутиться... Смітник стояв посеред кімнати з трагічним виразом обличчя. Побачивши колег він здавлено прошепотів: «Ну ось... квартиру дали... (схлип) Трикімнатну!» і скорчив страждальну міну...

Невеликий практикум з рефреймінігу

Припустимо, у Вас відпустка, Ви взяли путівку та приїхали до незнайомої країни, до незнайомого готелю. День минув, три пролетіли — а Ви ні з ким не познайомилися. Ходіть у гордій самоті. Ні тобі поговорити з співвітчизниками, ні магазинами пройтися. Вердикт винесено: Самотність. На курорті. Що може бути гіршим? Як потім перед друзями звітувати?!

На допомогу скиглію приходить Рефреймінг контексту: Схаменись, скиглій! Хіба не про це ти мріяв, хіба не ти просив «Дайте мені спокій!». Ти вже забув минуле літо, коли ініціативна група твоїх друзів на чолі з чиєюсь матусею, піднімала тебе щодня о 6-й ранку, занурювала тебе в крижане море, годувала вночі шашликами, змушувала співати хором пісні Алли Пугачової і в довершенні всього ідіотизму потягла на пік гори, де ти розтягнув собі кісточку, скиглій? Ти пам'ятаєш, що роман «Майстер і Маргарита», про неквапливе та вдумливе читання якого ти мріяв увесь рік, ти дочитав тоді до четвертої сторінки?

Веселе завдання для читачів цієї статті: подумки перепишіть у позитивному ключі «минуле літо сміття», використовуючи все той же рефреймінг контексту:)

Рефреймінг сенсу

О! Він набагато складніший, але й прекрасніший, бо глибший. Рефреймінг сенсу змушує побачити подію цілісно, ​​прозріти його глибину, побачити всі грані. Рефреймінг сенсу тісно пов'язаний із релігійним ставленням до подій нашого життя — це вміння ПРИЙНЯТИ ситуацію, побачити в ній не лише складову Зла, а й складову Блага. Зрозуміло, за плоского, атеїстичного сприйняття світу, рефреймінг сенсу навряд чи вийде. Потрібний «четвертий вимір», треба закинути вудку на «той світ», без чого картина, що склалася на цьому світі, — неясна. Весь час не вистачає якихось доказів, якихось шматочків пазла.

Як змінити сенс події, якщо ідеологія, навіяна нам, плоска і примітивна і допускає лише одне трактування вчинку? Чорне або біле - відтінків не дано. Добре нам, доки ми зустрічаємо у своєму житті лише «білі» ситуації. А коли йдуть "чорні"? Що робити? Поміняти ярлики не можна – вони намертво прибиті цвяхами до речей.

Що робити? Зрозуміти, що цей світ не є чорно-білим. Що не існує взагалі жодних «чорних» та «білих» подій. Рефреймінг сенсу дається набагато важче через ригідність, консерватизму, догматизм і фанатичність, які властиві більшості з нас. «У цієї події є тільки такий сенс!», «Мене так виховали!» Що це, дурість чи зрада Людини у собі?

Рефреймінг сенсу зводиться до побитого анекдоту: «Якщо Вас ґвалтують і Ви не можете змінити ситуацію — спробуйте розслабитися та отримати задоволення».

Я відчуваю, що рефреймінг сенсу Викликає у Вас бурю обурення та відторгнення. Ось-ось, я ж казала, що більшість із нас ригідні, консервативні, догматичні фанатики. І що рефреймінг сенсу дуже складний.

Психологи радять: здійснюючи рефреймінг сенсу, запитайте себе: «А що позитивного може дати ця ситуація?» Яку вигоду для себе я зможу отримати? Або ж, якщо ситуація зовсім несолодка: «Які уроки я можу здобути?» «Чому ця ситуація взагалі вчить?»

Наприкінці наведу дуже коротку вправу, завдяки якому можна навчитися самостійно переосмислювати негативні життєві установки двома способами:

Дано: Мені не подобається моя зовнішність.

Рефреймінг контексту: Проте твоя зовнішність подобається іншим людям.

Дівчина перебувала в контексті, де існували лише: вона, її обличчя та її відображення у дзеркалі. Її переносять у контекст, де її особі та фігурі супроводжують зовсім інші обставини, наприклад, інші люди... дуже несподіваний хід, чи не так?

Рефреймінг сенсу: Пред'являючи до себе такі високі вимоги, ти набуваєш шансу ніколи не розпуститися і стати доглянутою красунею. Адже тільки той, хто знає свої недоліки, може бути бездоганний!

Я все можу! Позитивне мислення за методом Луїзи Хей Могилевська Ангеліна Павлівна

Рефреймінг

Рефреймінг

Ну ось, ви напевно вже переконалися, що зміни нам просто необхідні, що вони – це і є саме життя. Але їх не так просто прийняти і тим більше зробити самостійно. Адже повернення здоров'я, а також душевної та фізичної гармонії – це теж зміни, та ще які!

Робота над собою передбачає насамперед висновок за рамки понять та обмежуючої програми підсвідомості. Цей прийом називається "рефреймінг".

Рефреймінг - це слово, похідне від англійської "а frame" - "рама". Ви, напевно, помічали, що якщо змінити раму старої картини, вона відразу почне виглядати інакше? Від рами залежить половина успіху художнього твору. Часто самі художники не можуть підібрати для своїх творів раму і тому звертаються за допомогою до дизайнерів.

Змініть раму картини своєї події. Подумайте, як його можна інтерпретувати інакше?

Екологічна психотерапія спрямована на надання можливості альтернативного вибору, щоб допомогти людині самому знайти та усвідомити проблему.

А чи можете ви самі виходити за межі власних понять та обмежень?

Подолайте страх перетнути межу звичного та «обжитого» простору світосприйняття. Скажете, це важко? Так, непросто, але воно того варте!

Спробуємо розібратися, що саме треба зробити для того, щоб змінитись (а значить, зцілитися), як це працює і навіщо взагалі це потрібно.