Yeni başlayanlar için 10 haftalık koşu planı. Koşu antrenman planı nasıl yapılır? Kilo kaybı için koşan şey nedir

İnsan sağlığı doğrudan aktiviteye ve spor yapma isteğine bağlıdır. Koşmak basittir ve uygun fiyatlı yol fiziksel durumu iyileştirmek. Hemen hemen herkes koşmaya başlayabilir, yaş sınırı yoktur. Sadece tembellik ve spor ayakkabı ve spor kıyafet eksikliğine ilişkin mazeretler antrenmana müdahale edebilir.

Koşmanın faydaları

Koşmak, basitliğine rağmen etkili bir fiziksel egzersizdir.

1. Antrenman sürecinde koşucu tüm kas gruplarını ve bağları kullanır. Kas güçlendirmenin sonucu atletik bir insan vücududur.
2. Koşu sırasında kan dolaşımının artması nedeniyle vücut yoğun bir şekilde oksijene doyurulur.
3. Kilo vermek isteyenler için koşmak, metabolizmanızı hızlandırarak ekstra kalorilerden kurtulmanıza yardımcı olabilir.
4. Metabolik süreçlerin normalleşmesinin kandaki kolesterol seviyesi üzerinde faydalı bir etkisi vardır. Cüruf ve toksinler uzaklaştırılır, vücut temizlenir.
5. Spor psikoloğu J. Kip Matthews, koşmanın kandaki endorfin salınımına yardımcı olduğunu ve stresi azalttığını kanıtladı.

Dayanıklılığın geliştirilmesi

2 tür dayanıklılık vardır:

• genel (yeni başlayanlar için);
• özel (sporcular için).

Vücudun uzun süreli strese karşı direncini arttırmak için aşağıdaki koşullar yardımcı olacaktır:

• giderek artan bir tempoyla koşu planı;
• egzersizler arasında uygun dinlenme;
• dengeli beslenme;
• özel teknikler (koşma ile yürümeyi değiştirmek, bacak ağırlıklarını kullanmak).

Dayanıklılığı yalnızca egzersiz sürecinde geliştirebilirsiniz, bu nedenle sadece koşmaya başlamak yeterli değildir, düzenli olarak yapmanız gerekir.

Motivasyon Desteği

İlk antrenmanlardan sonraki fiziksel yorgunluk ve başlatılan koşu programına devam etme konusundaki banal tembellik nedeniyle birçok kişi yarışı terk ediyor. Bazen fiziksel egzersize olan ilgiyi sürdürmek için yeterli motivasyon yoktur.

İki tür motivasyon:

• olumlu - fiziksel uygunluğu iyileştirme, kilo verme, sağlığı iyileştirme arzusu;
• negatif - hastalık korkusu ve aşırı kilo.

Öncelikle koşuya başlama kararının hangi amaçla verildiğine karar vermek gerekiyor.

İstenilen hedefe göre bir eğitim planı hazırlayın, onu göze çarpan bir yere yerleştirin ve tamamlanan öğelerin üzerini çizin. Elde edilen sonucun görünürlüğü güç katacak ve size düzenli koşmayı öğretecektir.

Koşu yüzeyini değiştirmek antrenmanlarınızı çeşitlendirmenize yardımcı olacaktır. Antrenman karayolundan uzakta yapılıyorsa, yanınıza kulaklık alabilirsiniz. Önemli olan melodinin koşucunun bireysel hızına uymasıdır. Rekabetçi ruh ilerlemeyi ve sonuçlara ulaşmayı teşvik eder, bu nedenle iyi bir yol Motivasyonu korumak için benzer düşünen insanları bulun.

Kasları ve bağları güçlendirmek

Koşma sürecinde bağlar ve dokular daha elastik hale gelir ancak bu anında gerçekleşmez. Yalnızca düzenlilik ve artan tempo, koşucunun vücudu üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacaktır.

Sıfırdan koşmaya başlayanlar, koşu düzenini doğru bir şekilde hazırlamalıdır. Yaralanmayı önlemek için ilk günlerde koşmaya başlamanız gerekir.

Koşu sırasında aşağıdaki kas grupları devreye girer:

• uyluk kasları;
• gastroknemius;
• kalçalar;
• interkostal;
• iliak.

Koşmak kasları rahatlatmaz, sadece güçlendirir.

kilo kaybı

Yeni başlayanlar için koşu antrenmanları kas kazanımına katkıda bulunmaz, bu nedenle bireysel kilo verme programına güvenle dahil edilebilirler. Koşu, ana egzersizlerden önce ısınma olarak kullanılabilir.

Düzgün koşma sırasında vücut ısısı yükselir ve bu da ekstra kalorilerin yakılmasına katkıda bulunur. Sıfırdan başlayanlar için koşu süresi 10 dakikayı geçmemelidir.

Kontrendikasyonları unutmayın

Koşu antrenmanları da dahil olmak üzere herhangi bir fiziksel aktiviteden önce doktorunuza danışmalısınız. Uzman size en uygun koşu modunu ve izin verilen maksimum mesafeyi söyleyecektir.

Koşmaya kontrendikasyonlar:

• aritmi;
• doğuştan kalp kusurları;
• mitral darlığı;
• kalp yetmezliği;
• tromboflebit.

Doğru şekilde nasıl çalıştırılır: temel hususlar

Koşmaya başlamadan önce, yeni başlayan birinin koşmanın temel prensiplerini tanıması gerekir:

• hareketler pürüzsüz;
• ayağın doğru konumlandırılması - topuktan ayağa;
• hız adım uzunluğuna bağlıdır;
• düzgün koşuyla sırt düz, omuzlar aynı çizgide;
• ortalama diz yüksekliği;
• kollar bacaklarla senkronize çalışır.

Kıyafet ve ayakkabı seçimi

Açık havada koşarken doğru ekipmana dikkat edin. Form mevsime bağlıdır.

Yaz seçeneği: şort, tişört, çorap, spor ayakkabı.

Giysiler hafiftir, boldur, hareketi kısıtlamaz. Cildin nefes alabilmesi için doğal formda bir malzeme seçmek daha iyidir. Çoraplar tercihen pamuklu, kısa, yumuşak elastik bantlı.

Yeni başlayanlar için ipucu: Başlığınızı asla ihmal etmeyin. Şapka yaz günleri için idealdir.

Yaklaşık 400 gram ağırlığındaki özel koşu ayakkabılarını seçmek daha iyidir. Bu modellerin burnu yumuşak ve esnektir. Bir ön koşul, gerekli yastıklamayı yaratacak yaylı bir topuktur. Spor ayakkabılarda tabanlıkların çıkarılabilir olması arzu edilir, bu da ayakkabıların bakımını kolaylaştıracaktır. Supinatörü unutma. Yaz modelleri kural olarak örgü bir yüzeye sahiptir.

Kış seçeneği: Tişört, balıkçı yaka, pantolon, rüzgarlık / ceket, spor ayakkabı.

Kış formundaki üst katmanın iki özelliği olmalıdır:

• nemi uzaklaştırmak;
• havanın geçmesine izin vermeyin.

Boğazı rüzgardan koruyan yüksek yakalı bir rüzgarlık olması daha iyidir. Kollardaki manşetler aynı zamanda soğuğa karşı da bariyer görevi görecektir. Pantolonlar örme kumaştan seçim yapmak daha iyidir. Vücudun ellerin derisinden ısı kaybedebileceği gerçeğini dikkate almakta fayda var, bu nedenle soğuk dönemde eldiven kullanılmalıdır. Kış koşusu için spor ayakkabıların kaymayı önleyen çivileri olmalıdır. Başlık bir şapkadır.

Sezon dışında “15 derece” kuralı ekipmanın belirlenmesine yardımcı olacaktır. Sıcaklık daha yüksekse yaz seçeneği koşu için uygundur, daha düşükse kış seçeneği.

Koşmaya karar veren kadınlar için ön koşul, göğsü destekleyecek iç çamaşırının bulunmasıdır. Akşam koşuları için kıyafetlerinize yansıtıcı öğeler eklemeniz gerekir.

Isınma yapıyoruz

Antrenman öncesi zorunlu ısınma - önemli kural yeni başlayanlar için koşu.

Isınmanın faydaları:

• kaslar ısınır;
• kalbi çalışmaya hazırlayan aktif kan akışı başlar;
• vücut yüke uyum sağlar;
• vücut aktif olarak yağ yakımını destekleyen enzimler üretir;
• koşmak için doğru nefes alma sağlanır;
• adrenalinin kana akışı nedeniyle sinir sistemi günlük sorunlardan uzaklaşır.

Standart bir ısınma, tepeden tırnağa "yukarıdan aşağıya" ilkesine göre gerçekleştirilir. Eğimler boynu ısıtmak için uygundur, gövde için dönüşler ve salıncaklar bacakları harekete geçirmeye yardımcı olacaktır. Isınmanın minimum süresi 5 dakikadır.

Hemen koşmaya başlamak istiyorsanız, ısınmanın bir alternatifi aynı sürede hızlı tempolu bir yürüyüş alanıdır.

Yaralanma ve burkulmalardan kaçınmak için acemi sprinterlerin antrenmansız koşmaları önerilmez ve egzersiz öncesi bol sıvı içmelidirler.

Kas gerginliği ile derin bir nefes almak da oldukça istenmeyen bir durumdur.

Doğru vücut pozisyonu

Koşu sırasında asıl yük bacaklara düşer, ancak vücudun geri kalanı da etkilenir. Koşu sırasında vücudun pozisyonu mümkün olduğunca rahat olmalıdır. Stresliyken koşamazsınız.

Koşmaya başlamadan önce vücut pozisyonu kurallarını öğrenmeniz gerekir:

• yaklaşık 10 metre ileriye bakın;
• omuzlar gevşetilir ve düzleştirilir;
• parmaklar bükülmüş;
• eller rahattır ve bacaklarla senkronize çalışır (optimum genlik);
• dirsekler yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülmüş;
• kalçalar öne çıkarılır;
• arka bacak bükülmüş;
• bacak tamamen ağırlık merkezinin altındaki bir destek üzerinde durur;
• vücut hafifçe öne doğru eğilmiştir;
• ayaklar yaylıdır, ayağın orta kısmına iniş yumuşaktır;
• karın kaslarını harekete geçirmek için karın içeri çekilir.

Sabah koşmaya yeni başlayanlar için bu kurallar karmaşık görünebilir, ancak birkaç antrenmandan sonra vücudun kendisi doğru pozisyonu alacaktır.

Solunumu ve nabzı izleyin

Kasların etkinliği, nefes alma sırasında kana giren oksijen miktarına bağlıdır. Koşmaya başlamadan önce sakin bir durumda nabzınızı saymanız gerekir. Egzersiz sırasında kalp atış hızı izin verilen maksimum değeri aşarsa ve nefes darlığı oluşursa yükü azaltmalısınız.

Koşu egzersizleri sırasında yalnızca vücudun hareketlerini takip etmekle kalmayıp, aşağıdaki kurallara da uymanız gerekir:

• havayı burundan içinize çekin ve ağzınızdan nefes verin;
• derin, ritmik nefes almak;
• 120-170 atım aralığında nabız;
• Nefes verme, nefes almanın iki katı kadar sürer.

Yan ağrı ve yüksek tansiyon durumunda koşmayı bırakın.

Koşu yoğunluğunu koruyun

Daha önce hiç koşmamış bir kişi için antrenmanın ilk aşamasında yoğunluğu korumak zordur. En iyi seçenek- Solunum eşitken, 7-8 km / s hızla yavaş koşma.

Yoğunluk Testini Çalıştırma:

• uzun konuşma yeteneği - düşük yoğunluk;
• birkaç kelimeyi telaffuz etmede zorluk - yüksek yoğunluk;
• Cümlelerin yavaş bir tempoda telaffuzu - normal yoğunluk.

Zorunlu esneme

Yeni başlayanlar için koşu programında esnemenin amacı:

• artan esneklik;
• voltaj azaltma;
• kaslardaki ağırlığın ortadan kaldırılması.

Isınma ve esneme hareketlerini karıştırmayın. Isınma sırasında dönüşler ve eğimler yapılırsa germe tekniği kasların hafif rahatsızlık noktasına kadar gerilmesine dayanır.

Koşuya başlamadan önce veya antrenman sonrasında ısınma sırasında ısınan kaslara esnetme (germe) yapılır. Germe, rahat bir durumda yavaşça yapılır.

Uzatma sırası:

• alt sırt ve bacaklar;
• geri.

Koşuya nasıl başlanacağına ilişkin video

Yeni başlayanlar için etkili koşu programı

Koşuya uygun şekilde hazırlanmak için spor ayakkabı ve eşofman satın almak yeterli değildir; yeni başlayanlar için sabah koşusu planlamak zorunlu bir öğedir.

Yeni başlayanlar için 5 günden 10 haftaya kadar çeşitli sürelerde programlar sunulmaktadır. Bir haftada koşma alışkanlığı geliştirilemeyebilir, 3 aylık bir plan ise geleceğin sprinterini korkutabilir. En iyi seçenek yeni başlayanlar için 4 haftalık bir koşu programıdır.

Bir ay içinde antrenman sırasındaki koşu süresi 5 dakikadan 30 dakikaya çıkacak. Bu, vücudun yavaş yavaş yüklere uyum sağlamasına yardımcı olacaktır.

Yeni başlayanlar için koşu masası:

Dersler haftada 4 kez yapılır, günler bağımsız olarak seçilir, dinlenme ve antrenman günleri dönüşümlü olmalıdır. Derslerin toplam süresi 29-34 dakikadır.

Ayarlanan hız zorsa, vücut yüke alışana kadar bu modda bir hafta tekrarlanabilir ve pratik yapılabilir. Planın tamamlanan noktalarının üzerini çizmek, daha fazla gelişme için mükemmel bir motivasyon görevi görecektir.

Deneyimli kişiler için gelişmiş program

Yeni başlayanlar için eğitim programında uzmanlaşıldıysa, bunu aşağıdaki şekillerde karmaşıklaştırabilirsiniz:

• düz bir koşu yüzeyini engebeli bir yüzeyle değiştirin (inişler ve çıkışlar yükü artıracaktır);
• hız ekleyin (kalp atış hızı kontrolü);
• bacak ağırlıkları kullanın;
• merdivenlerden yukarı koşun;
• Koşuyu kuvvet egzersizleriyle çeşitlendirin.

Bireysel antrenman planının geliştirilmesinde en iyi yardımcı koşucunun vücududur.

Bilgileri özetleyerek, yeni başlayanlara aşağıdaki tavsiyelerde bulunulabilir:

• Bir hedef belirleyin;
• kurallara göre spor malzemeleri satın alın;
• bireysel bir çalışma programı oluşturun;
• ısınmayı ve esnemeyi ihmal etmeyin;
• Egzersiz sırasında vücut pozisyonunu, nefes almayı ve kalp atış hızını izleyin.

Hastalık durumunda ne yapılmalı

Kronik hastalıkların alevlenmesi döneminde, doktor tarafından yatak istirahati öneriliyorsa, normal koşu antrenmanı modu koruyucu bir eğitimle değiştirilmeli veya tamamen terk edilmelidir.

Temiz havada koşmanın yerini evde koşu bandında yapılan aktiviteler alıyor.

Antrenman yoğunluğunu seçerken ana kriter kendi refahınızdır.

Rahat bir zaman seçin

1. Sabah. Vücut henüz uyanmadı, kan yoğun. Bu nedenle sabah antrenmanı kalp üzerinde büyük bir yüktür. Sabah yine de koşmak istiyorsanız uyandıktan sonra en az bir saat beklemelisiniz. Sabah koşu programı egzersizin yerini alacak ve gün boyu size enerji verecektir.
2. Akşam. Akşam saatlerinde antrenman yapmak yorgunluğu gidermeye, günün biriken sorunlarından uzaklaşmaya yardımcı olacaktır. Uygun zaman aralığı: 19.00 - 21.00. Koşudan önce akşam yemeğinin sindirimi kolaydır.

Sporcular şunları tavsiye ediyor:

• asıl mesele tembelliğin üstesinden gelmek ve odadan çıkmak;
• uygun koşuyla antrenmanın mesafesini ve yoğunluğunu önemli ölçüde artıramazsınız;
• kontrast duşu eğitimin sonucunu pekiştirecektir;
• ani durma kontrendikedir, kas ağrısını önlemek için yürümek gerekir.

Ama her zaman işe yaramadı: Bir hafta dayanmak imkansızdı. 2012 yılında Couch to 5k başlangıç ​​eğitim planına rastladım. Bir yıl sonra, ilk yarı maratonda ilk "ilk on"u iki yarışta koştu.

Artık her baharda sokak koşu sezonunu bu programla açıyorum. Yavaşça moda girmeye yardımcı olur, yavaş yavaş dayanıklılığı geliştirir ve ağır yüklere sorunsuz bir şekilde hazırlanır.

Sıfırdan koşmaya nasıl başlanır?

Couch to 5k (C25k) antrenman planı Josh Clark tarafından 1996 yılında koşmaya ilk başladığında oluşturuldu. Gelecek vadeden bir koşucu olarak yeni başlayanların karşılaştığı tüm zorlukları deneyimledi:

• yandan bıçaklamalar;
• tüm kaslar ağrıyor;
• kalp göğüsten dışarı fırlar;
• ciğerler yanar.

Bu süre zarfında 30 dakika durmadan koşmayı öğrenebilirsiniz.

Clark geri çekilmeye alışkın değildi, bu yüzden başlangıçtaki rahatsızlığın üstesinden gelmeyi başardı ve antrenmanı bırakmadı. Ancak bu zorlukların çoğu acemi koşucuyu korkutacağını anladı: Birisi koşmanın kendisine göre olmadığına karar verecek, birisi hızlı ilerleme görmeden pes edecekti.

Daha sonra hızlı yürüyüşten koşmaya sorunsuz bir şekilde geçiş yapmasına, dayanıklılığı geliştirmesine ve başarısızlık korkusunun üstesinden gelmesine yardımcı olacak bir eğitim planı geliştirmeye karar verdi. Kanepeden 5k'ye programı bu şekilde ortaya çıktı - “Kanepeden 5 km'ye”.

C25k yaratıcısı Josh Clark, 28 Nisan 2018'de New York'ta düzenlenen Verrazano Yarı Maratonu sonrasında. Clark 1996'dan beri düzenli olarak antrenman yapıyor ve yarışıyor.

Bu programın diğerlerinden farkı mesafeye değil zamana odaklanılmasıdır. Acemi, işkencenin bir an önce sona ermesi için olabildiğince hızlı koşma göreviyle karşı karşıya değildir. Ne kadar hızlı olursa olsun bir, iki, beş dakika koşmanız gerekiyor, o yüzden rekor peşinde koşmanın bir anlamı yok.

Vücut sıkılaşmaya başladığında ve dayanıklılık arttığında koşma hızı da kendiliğinden artacaktır.

Koşmanın faydaları

Elbette 5 km'lik kuvveti alıp koşabilirsiniz. Ancak böyle bir başarının çok az faydası olacak: kesinlikle yaralanmadan olmaz. Bu nedenle, özellikle daha önce hiç spor yapmadıysanız, dozlu yükleme prensibine uymak çok önemlidir.

C25k bu prensibe dayanmaktadır. İlk hafta esas olarak yürüyüşten oluşuyor: 20 dakikalık antrenman için yalnızca 8 dakika koşmanız gerekecek. İlk başta koşmayı hiç öğrenemiyormuşsunuz gibi görünüyor. Ağrı nerede? Üstesinden gelmek nerede? Konfor bölgesinin çıkışı nerede?

Ancak her hafta koşu aralıkları artmakta, yürüyüş aralıkları ise azalmaktadır. Ve sihir başlıyor.

Dayanıklılık gelişir

Her antrenman zor olacak ama bir öncekinden biraz daha kolay olacak. İdeal olarak, haftanın her ilk antrenmanı zordur, her üç antrenmandan biri rahattır. Bu, aerobik egzersizin kademeli olarak arttırılmasıyla sağlanır: Akciğerlerin hacmi artar, kalp kası kanı daha verimli bir şekilde pompalamaya başlar.

Aralıklı antrenman sırasında kalp atış hızı grafiğim böyle görünüyor. Zirveler - koşu aralığında nabız. Sonraki her koşu bölümü kalp atış hızını biraz artırır. Bu dayanıklılığı geliştirir.

Bağları ve kasları güçlendirir

Yükü kademeli olarak artırarak eklemleri ve bağları daha uzun egzersizler için hazırlarsınız. Bağların esnekliği artar, kaslara ve eklemlere kan akışı artar. Oksijen ve besinler daha kolay bulunur hale gelir.

Motivasyonu korumak

Planda sadece 8 dakika koşmayı gördüğünüzde “yapamam”, “bu benim değil” diye bir şey yok. Başa çıkamama korkusu azalır ve yerini, antrenmanın önüne hızla bir onay işareti koyma arzusu alır.

C25k Egzersiz Planı

Program haftada 3 kez 9 haftalık düzenli antrenman için tasarlanmıştır. Bu sürenin sonunda yarım saat hiç adım atmadan koşabileceksiniz - bu yaklaşık 5 km olacaktır.

Antrenmanın başlangıcından önce ve en sonunda bir ısınma ve aksama olması gerekiyor - 5 dakika boyunca hızlı bir tempoda yürümek. Isınmayı ihmal etmeyin: Hızlı yürüyüş kalp atış hızını artırır, vücudu daha fazla strese hazırlar ve yaralanma riskini azaltır.

Yeşil bölümler - koşma, sarı - yürüme, mavi - ısınma ve aksama.

Nasıl eğitilir

2012 yılında bu programa ilk başladığımda spor zamanlayıcısıyla koşuyordum. Evde, her koşuyu işaretlediğim bir antrenman programım duvarda asılıydı. Her haftanın başında antrenman planına uygun olarak timer üzerinde aralıkları ayarlıyorum. Sonra zamanlayıcıyla oynamaktan yoruldum ve bir süre sadece saate göre koştum.

Aralıklı antrenman için spor zamanlayıcısı. Her seferinde yeniden programlanmasının gerekmesi sakıncalıdır.

Daha sonra C25k telefon uygulamasıyla antrenmanlara başladım. Ücretsizdir, reklamsız 379 ruble için ücretli bir sürümü vardır. Uygulama basit bir zamanlayıcıdan çok daha kullanışlıdır çünkü özel olarak programlanmasına gerek yoktur. İngilizce sesli talimatlar mevcuttur: Uygulama size ne zaman koşmaya başlayacağınızı ve ne zaman adıma gitmeniz gerektiğini söyleyecektir. Tek sıkıntı, telefonunuzla etrafta koşmak zorunda olmanızdır.

Uygulamanın ilk ekranı. Alt kısımda bir antrenman günü seçebilirsiniz ve üst kısımda antrenmanın kısa bir açıklaması görünecektir.

Uygulama size ne zaman koşmaya başlayacağınızı ve ne zaman yürüyüşe geçeceğinizi söyleyecektir. Antrenmana ısınma ve soğuma da dahildir.

Tamamlanan antrenmanlar onay işaretleriyle işaretlenir. Gerekirse (örneğin hastalanırsanız), bunlar tekrar tekrarlanabilir: daha sonra yeni antrenman eskisinin üzerine kaydedilecektir.

Koşarken nabız

1. Antrenmana başlama genellikle yağ yakma bölgesinde gerçekleşir - yaklaşık olarak 50-70% maksimum kalp atış hızından. Burası ısınma ve soğuma alanı.
2. koşu antrenmanı, aerobik bölgede antrenman seviyenize uygun bir antrenman yapılmalıdır - bu yaklaşık olarak 70-85% Maksimum kalp atış hızınızdan. Bunu çaba göstererek yaptığınızda iyi bir çalışma egzersizidir, ancak gözünüzdeki yıldızlara değil.
3. Maksimum efor nabzın yükseldiği zamanlarda meydana gelir 85-90% maksimumdan itibaren ilerleme kaydettiğiniz anaerobik bölgedir. Bu gibi yükselişler sık ​​görülmemeli ve tüm antrenman boyunca kalp atış hızının bu bölgede olmasına hiçbir durumda izin verilmemelidir.

Antrenmanlar için Fitbit Charge 2 fitness takip cihazını kullanıyorum.

Kalp atış hızını, mesafeyi, ortalama hızı ve adımları izler.

Her antrenmandan sonra FitBit uygulaması takipçiyle senkronize olur ve istatistikleri gösterir

İlerlemenizi takip edin: Antrenman yaptığınız günleri takvimde işaretleyin, mesafeyi kaydedin, kalp atış hızınızı izleyin. Böylece daha önce imkansız görünen şeyleri yapmanın sizin için ne kadar kolay olduğunu göreceksiniz. Çok fazla motivasyon yok.

Koşu ayakkabısı

Koşmaya karar verirseniz biraz para harcayın ve özel koşu ayakkabıları satın alın. Böylece dizlerinizi yaralanmalardan koruyacak ve daha hızlı ilerleyebileceksiniz.

Koşmaya Reebok'ta başladım, Nike'ta devam ettim ve sonunda Asics'e ulaştım. Şu anda üç çift koşu ayakkabım var.

Çok renkli Asics Noosa Tri 10 triatlonları. Topuğu mükemmel şekilde tutan sert topuk kısmı nedeniyle hoşuma gitti. Şimdi önümde kirli bir yarış varsa onlarla koşuyorum: ormanın içinden veya kumun içinden. Yaşlılar, üzgün değiller.

Mavi Asics Gel-Kayano 23 mükemmel yastıklama ve uyum sağlar. Ayakkabı değiştirme zamanı geldiğinde öncelikle bu modeli daha yeni bir versiyon olarak değerlendireceğim.

Asics Siyah/Turuncu Gel-Cumulis 18 G-TX, Goro-Tex su geçirmez membrana sahip, her türlü hava koşuluna uygun koşu ayakkabısıdır. Bunları yağmurlu günler için aldım. Koşmanın yanı sıra, genellikle sezon dışında da giyiyorum: membran yağmura ve rüzgara karşı koruyor. Sürekli koşmayı önermiyorlar çünkü koruyucu membran nedeniyle ayak nefes almıyor ama kötü hava koşulları için harika bir seçenek.

Mavi - temiz bir pistte koşmak için en sevilen koşu ayakkabısı - parklarda asfalt, fayans, lastik pistler. Siyah ve turuncu olanlar Kayano'dan daha sert ama bir o kadar da rahat.

Başka nelere dikkat edilmeli

Fazla ağırlık

eğer varsa fazla ağırlık 10 kg'ın üzerindeyse düzenli tempolu yürüyüşlerle başlayın. Yürüyüş aynı zamanda eklemleri zorlamadan dayanıklılığı artıracak ve akciğer kapasitesini artıracaktır.

Koşarken doğru nefes alma

Derin ve yavaş nefes almaya çalışın - üç ila dört adım. Burnunuzdan nefes alın, ağzınızdan nefes verin. Bacağınız ağrıyorsa yavaşlayın, daha yavaş ve derin nefes alın, ağrıyan tarafa masaj yapın. Bu his, artan dolaşım nedeniyle karaciğer ve dalak kanla tıkandığında ortaya çıkar. Derin nefes alma nedeniyle akciğerler daha fazla açılır ve organlara baskı uygulayarak kanın çıkışını kolaylaştırır.

Koç bana yan tarafımı batırmamak için başka bir tavsiye daha verdi: Üç kez nefes alman ve dört kez nefes vermen gerekiyor. Böylece nefes sağa, sonra sol bacağa düşer ve ilham alan akciğerler dönüşümlü olarak karaciğere ve dalağa baskı yapar.

Koşmadan önce ısınmak

Antrenman öncesi 5 dakikalık tempolu yürüyüşe ek olarak ortak ısınma yaptığınızdan emin olun:

• başın, kolların, pelvisin dönmesi;
• dizlerin ve ayakların dairesel hareketleri - okulda beden eğitiminde yaptığımız her şey.

Bu, eklemlerinizi şok yüklemeye hazırlayacak ve yaralanma olasılığını azaltacaktır.

Antrenman sonrası esneme

5 dakika hızlı tempoda yürüdükten sonra esneme hareketleri yapmanız gerekir. Koşuculara veya yoga egzersizlerine yönelik herhangi bir kompleks yeterli olacaktır. Uylukların önüne ve arkasına odaklanın, öne doğru eğin, ayak parmaklarını kendinize doğru çekin. Ne kadar iyi esnersen o kadar iyi olur daha hızlı kas egzersiz sonrası normale döner.

Eğer hastalanırsan

Bir veya iki hafta antrenmana ara verin. Bu süre zarfında vücut hastalığın etkilerinden kurtulacak ve tam güçle antrenman yapabileceksiniz. Antrenman planınızda bir hafta geriye gidin ve yüklere yavaş yavaş uyum sağlamak için daha kolay antrenmanları tekrarlayın. Eğer hastalık uzarsa programa yeniden başlamak daha doğru olacaktır.

Rahat bir zamanda koşun

Sabahları uzun süre sıkı antrenman yaptım ve her koşu benim için ağır bir emekti. Son birkaç yıldır akşamları koşuyorum: Günün sıcaklığı azalıyor, kavurucu güneş yok, koşmak kolay ve keyifli. Koşmaya yeni başlıyorsanız, mümkün olan tek zaman olsa bile öğle saatlerinde kesinlikle sıcakta koşmayın.

Programı kısaltmayın

Koşular arasındaki dinlenme günlerini kaldırarak programı daha az zamana sığdırmaya çalışmayın. Vücudun bir antrenmandan sonra toparlanması gerekir ve yapabileceğiniz en iyi şey koşu günlerinizin arasına başka antrenmanlar eklemektir: yoga, spor salonu, GPT, bisiklete binme, yüzme.

hafıza

1. Egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın.
2. Eğitim planı en iyi arkadaşınızdır. Buna sadık kalın: dinlenme günlerini atlamayın, hız peşinde koşmayın.
3. İlerlemenizi takip edin: Koşularınızın günlerini takvimde işaretleyin, kalp atış hızınızı izleyin.
4. Antrenman öncesi ısınmayı, sonrasında soğumayı unutmayın. Isınma, koşmadan önce eklemlerinizi hazırlayacak, esneme ise kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacaktır.
5. Antrenman sırasında tek tempo koşmaya çalışın: hızlı koşma dürtüsünü bastırın. Dayanıklılığı arttırmak için nabzın kademeli olarak artması daha iyidir.
6. Sokakta koşmak için koşu ayakkabısı satın aldığınızdan emin olun: her üreticinin koşu modelleri vardır.
7. Antrenmanların arasına diğer aktivite türlerini bağlayın. Sırt kaslarınızı ve karın kaslarınızı güçlendirin: her türlü plank, büküm ve şınav işinizi görecektir.

Güzel bir vücuda sahip olmak ister misiniz? O zaman koşuya ek olarak antrenmana da ihtiyacınız var. Özellikle bunun için sokakta ve spor salonunda basit ve etkili egzersiz setleri topladık.

E-postanızı girin ve indirme düğmesine tıklayın ↓

Daha önce hiç yapmadıysanız koşmaya nasıl başlayabilirsiniz? Kitap okudun yararlı sayfalarİnternette arkadaşlarınızdan yeterince tavsiye duydunuz ve vücudunuzu almaya mı karar verdiniz? Müthiş! Ve hatta koşu bandının ilk metreleri bile, en azından biraz baskıyla ama size yenik düştü. Peki sırada ne var? Sadece biraz sersemlik. Fili hareket ettirmek kendinden daha kolay görünüyor. Ne yapalım? Bu tür hislere aşina iseniz bu sayfa tam size göre.

Duygular sana yardım edecek

“Evet, o! Sonuçta birçok insan koşup yaşamıyor! Buna neden ihtiyacım var?" - eğer bu tür düşünceler ortaya çıktıysa, cesaretiniz kırılmasın: derslere yanlış başladınız. Bunu yapmak için beden eğitimi yasalarını hazırlamak ve bunlara uymak gerekir. Bu konuya aşağıda tekrar değinilecektir.

Bu tür düşüncelerin size yalnızca başlangıçta eziyet ettiğine dair sizi temin etmek istiyorum. Alıştığınızda beyin size bu tür sorular yüklemeyi bırakacaktır.

Nasıl alışılır? Bu, irade çabası olmadan mümkün değildir. Ancak yalnızca bundan dolayı uzun süre dayanamayacaksınız: olumlu duygular ve doğru eğitim taktikleri gereklidir. Zaten ilk eğitimde hoş hisler elde edebilirsiniz:

• vücutta hafiflik;
• düşüncelerin saflığı;
• mükemmel sağlık.

Sevinç veren duyguları yakalamalısınız. Doğru anladığınızda, onlara daha uzun süre tutunun. Daha sonraki çalışmalarda size yardımcı olacaklardır. Örneğin, koştuktan sonra bacaklarımı duvara dayayarak beş dakika kanepede uzanmayı seviyorum. Bu pozisyondayken her seferinde vücuduma hoş bir sıcaklığın yayıldığını hissediyorum. Bu gibi duygular beni bir sonraki koşum için sabırsızlandırıyor. Ama başka bir şeyi seviyorsunuz, örneğin sabah parkının tazeliğini veya koşunun verdiği enerji artışını. Bu bireyseldir.

Doğru miktarda yük vermek önemlidir. Kendinizi taleplere boğarsanız, yüksek bir tempo belirlerseniz, komşularınızı hemen geçmek istiyorsanız, önümüzdeki günlerde koşunuzu bitirme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Neden? Vücudun belirli bir miktarda enerjisi vardır. Antrenmanlarla karıştırdığınızda gelişmeye başlar ama hızla biter. Sonuç olarak koşmaktan kaynaklanan olumlu duyguların yerini tembellik, vücuttaki ağırlık ve hatta tiksinti alabilir.


Yük öyle verilmeli ki, yorulup çalışmaktan sonra gelmeyin. İşyerinde uykuya dalmaya başlarsanız dersleri bırakmak zorunda kalacaksınız.
iktidara gelmemeli. Görevi vücuda enerji vermektir. Bu temel kuraldır. Bir ay, bir yıl veya daha uzun süre pratik yapmak istiyorsanız ona bağlı kalın.

Zaman harcama

Ne zaman koşmak daha iyidir: öğleden sonra mı, sabah mı yoksa akşam mı? Sen karar ver. Etki aynıdır.
Eğer işe gitmeden önce vaktiniz varsa ve vücudunuzu zorlamadan zamanında kalkabiliyorsanız çoğu amatör gibi sabah koşusunu tercih edin. Aksi takdirde, gündüz veya akşam egzersiz seçeneğini seçin, ancak aynı zamanda az insanın, arabanın ve temiz havanın olduğu bir yer seçin. Sabah bunun gibi daha birçok yer var.

• Günlük egzersizler Vücudun doğal ritmine en uygun olanıdır çünkü sabah egzersizleri uyku eksikliğine neden olabilir.
• Akşamları koşmak uykuyu da azaltarak daha sonraki bir zamana itebilir. Sonuçta, yatmadan önce koşarken, küçük bir fiziksel sarsıntı geçirerek her zaman hızlı bir şekilde uykuya dalamayacaksınız.

Doğanıza bakın: siz bir “baykuş” ya da “tarla kuşu”sunuz. Ancak belirlenen saatte koşmaya dikkat edin.

Periyodiklik

Ne sıklıkla koşmalısınız? Bu birçok faktöre bağlıdır.

• Sabah ve akşam koşuları için. Sabah işten önce veya yatmadan önce koşmak 15 dakika sürer. Bu nedenle bunu her gün yapmak daha iyidir. Deneyimli bir koşucu bir seansı kaçırırsa bir şeylerin eksik olduğunu hisseder. Yemek yemek gibi bir ihtiyaç haline gelir. Bazı insanlar haftada bir kez koşmaya ara vermeyi sever. Burada tartışmak zor: bu, refahı ve zindeliği etkilemez.
• Gündüz aktiviteleri için. Günlük koşu farklıdır. Spor malzemeleri üzerinde egzersizler içeren karmaşık bir antrenmana dönüşebilmektedir. Bazen bu tür yapılar parklarda mevcut olduğu gibi stadyumlarda da bulunmaktadır. Bu dersler iki saate kadar sürebilmektedir. Bu nedenle haftada iki veya üç defadan fazla uygulamaya gerek yoktur.

Mevsim

Derslere başlamak için yılın en iyi zamanı hangisidir? Burada iki seçenek var: ilkbahar ve sonbahar. Ne daha iyi?

• Bahar. Mart ayı hala soğuk bir aydır. Ancak Nisan veya Mayıs aylarında koşmaya başlayabilirsiniz. Sıcak mevsim yakında geliyor. Bu size burun akıntısı veya kötü hava nedeniyle dersleri kaçırmayacağınıza dair güven verir.
• Sonbahar. Yaz aylarında yapılan fiziksel aktivitelerin yerini yürüyüş, yüzme alabilir. Sıcak havalarda koşmak kolay değil. Eylül geldiğinde tatiller ve tatiller sona erer - bu koşmaya başlamak için harika bir zamandır, sadece doğru olanı seçin. Bu durumda, çifte fayda elde edeceksiniz: yalnızca fiziksel olarak güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda her gün daha soğuk bir iklime alışarak vücudu da yumuşatacaksınız.

Mesafe

"Hangi mesafeden koşmaya başlamalıyım?" sorusunun kesin bir cevabı yok çünkü her kişi için antrenmanda koşması gereken mesafe ayrı ayrı seçiliyor. Vücudunuz bunu yapmanıza yardımcı olacaktır. İle koşu mesafesini belirlemek, öncelikle önerilen rotayı yürüyerek takip edin. Bundan sonra veya ertesi gün aşırı yorgunluk hissederseniz, mesafenin azaltılması gerekir.

Mesafeyi belirlemek zorsa. Bir aylık düzenli eğitimden sonra süreyi yarım saate kadar uzatabilirsiniz, ancak bu şart değil.

Burada yeni başlayanlar için koşu programı ve masa kullanışlı olacaktır. Ancak her kişinin bunları ayrı ayrı oluşturması, mesafeyi ve süreyi kademeli olarak artırması gerekir. Buradaki temel kriter Nasıl hissediyorsun. Kendi kurulumunuzu yapmanıza yardımcı olacaktır.

Hız ve taktikler

Koşmak için hiç eğitim almadıysanız, vücudunuzun buna alışması gerekir. Bu nedenle spora yeni başlayan kişilerin koşu temposunun yüksek olmaması gerekir. Daha da iyisi, yürüyüşle başlayın. Sonuçta alışmaya gerek yok.

İlk dersten biraz da olsa kaçabildiğinizi söyleyebiliriz. Rekor kırmanıza gerek yok. Senin hedefin - vücudun enerji üretmesini sağlamak günün kesin olarak tanımlanmış bir saatinde eğitim için. Aynı enerji günün geri kalanında size hoş duygular yaşatacaktır.

Vücut antrenmana alışınca “yürü-koş” taktiğine geçebilirsiniz: yoruluncaya kadar koşun, ardından yürüyüşe çıkarak dinlenin. Bu döngü ayarlanan mesafenin sonuna kadar tekrarlanır.

Ritmik nefes almayı geliştirmek önemlidir. Kanıtlanmış bir yöntem - 1-2-3'ü sayın ve nefes alın ve ardından 1-2-3-4'te nefes verin. Ancak kendinizi kurallara sokmanıza gerek yok. Önemli olan eski filmlerdeki buharlı lokomotif kadar net nefes almanızdır. Başladığımda bana yardımcı oldu. Artık bilinçaltı üzerinde çalışıyor.

"" yöntemini en az bir yıl boyunca kullanabilirsiniz. Parkta diğer koşucuları geçemezseniz endişelenmeyin. Yabancıları izleyen kıskanç gözlerin değil, kalbinizin sesini dinleyin. Vücudunuz yük artışına hazırsa bunu kendi başına alacaktır. Nasıl? Koşarak aştığınız bölümleri kendiliğinden artırmaya başlayacak, rotanın yürüyüş bölümlerini ise kısaltacaksınız. Zamanla bu sürekli bir koşuya dönüşecek.

Derslerin başlangıcı ve bitişi

Yeni başlayanlar için koşmaya nerede ve nasıl başlamalı ve ondan önce ısınmam gerekir mi? Spor kurallarına göre ısınma gerekli. Ama sonuçta sporcular rekor kırıyor, vücuda tecavüz ediyor ve risk altında. Isınmadan bağları yırtabilir veya gerebilir, eklemleri bükebilirler. Sağlığınız için koşacaksınız. Hareketleriniz daha samimi ve keyifli olacağa benziyor.

İlk derslere yürüyerek başlarsanız, bu tür hareketler size tanıdık gelir ve ısınma isteğe bağlıdır.

Ancak, örneğin bazı egzersizleri bağlarsanız, bunlar gereksiz olmayacaktır. Bunlar arasında eğimler, dönüşler, esnemeler olabilir. Koşu (yürüyüş) sonrasında daha etkilidirler.

Dersleri bitirmen gerekiyor yavaş yavaş yavaşlıyor yavaş bir yürüyüşe geçin, böylece nabız ve nefes alma koşudan önceki seviyeye geri döner. Ancak bundan sonra iş yerine gidip geri dönmeniz gerekiyorsa eve gidebilir veya ulaşıma binebilirsiniz.

Vücut hazırlığı

Yeni başlayanlar için koşu programı, yemekten sonra en az bir saat ara verilecek şekilde hazırlanmalıdır. Sonuçta midedeki rahatsızlık antrenmanı kesintiye uğratabilir.

İlk kez koşmaya başladığınızda vücudunuzun rutine uyumunu ve enerji üretimini hızlandırabilirsiniz. Şimdi nasıl olduğunu öğreneceksiniz.

Düzenli egzersizle vücutta bir dizi değişiklik meydana gelir:

• • 1. Enerji üreten "mini fabrikaların" (mitokondri) sayısı artıyor.
    2. Dolaşım sisteminde oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin yüzdesi artar.
    3. Glikojen karaciğerde ve kaslarda depolanır, bu da size antrenman sırasında çeviklik ve güç kazandırır.

Vücutta böyle bir yeniden yapılanma gerçekleşmeye başlayana kadar koşmaktan olumlu sonuçlar alamazsınız. Birkaç gün sürecek. Bu nedenle ikinci ders birinciye göre daha zor olabilir. Ancak bir hafta sonra alışmaya başlamalısınız.

Böyle bir süreç zorlamaya uygundur. Bunu yapmak için evde egzersiz yapmanız gerekir: egzersizler, spor malzemeleri yardımıyla yük verin. Böyle bir antrenmanı günün koşmayı planladığınız saatinde yapmanız gerekir. Daha sonra ilk yüklemelere hazırlıklı olarak sokağa çıkacaksınız.

Spor forması

Koşmak için en iyi kıyafet ve ayakkabılar nelerdir?

• Ayakkabı. Seçim için ana kriter rahatlıktır. Seçmek . Özgür olmalı. Parmaklarınızı bozmamak için bir beden büyük alın. Rahatsız koşu ayakkabıları su toplamasına ve antrenmanın iptal edilmesine neden olabilir. Bu olmasa bile çarpık ayakkabılar her adımda eziyete neden olacaktır. Ancak olumlu duygular edinmek önemlidir. Bunu unutmadın değil mi?
  Ayakkabılar kuru olmalıdır. Yağmurlu havalardan sonra kurumazsa, bir tane daha alın veya antrenmanınızı atlayın. Gelecekte bu tür hatalardan kaçınmaya çalışın.
• Kumaş. Koşarken sıcak olmayacak şekilde giyinmeniz gerekir. Sınıfta kürk manto giyerek vücut ağırlığını azaltmak gerekli değildir. Bu sayede yağlardan değil, vücudun ihtiyaç duyduğu sudan kurtulursunuz. Endişelenmeyin, düzenli koştukça kilonuz dengelenecektir.

G. Gilmore'un "Running for Life" adlı aynı adlı eserinden uyarlanmıştır.

Hipodinamik - hareketsizlik, yirmi birinci yüzyılın bir sorunu. Pasif bir yaşam tarzı insan sağlığını olumsuz etkiler. Kardiyovasküler hastalıklardan ölenlerin sayısı 1900'den bu yana üç kat arttı.

“Bel çevresinde göğüse göre her 2,5 cm'lik artış, kişinin ömrünün iki yılına mal oluyor. İnsanların ağırlığı normu% 35 aşarsa, ölüm oranları ortalamanın bir buçuk kat üzerindedir.

Tam nefes alırken karın hacmi göğüs hacmini 5 cm veya daha fazla aşarsa ölüm oranı artı işaretiyle %50 artar. Bunlar Londra hayat sigortası şirketlerinden birinin raporları.

Bu durumdan çıkış yolu düzenli koşudur. Sakin bir tempoda uzun süre koşmak, kalbin aktivitesine ve kilo kaybına katkıda bulunur.

Koşmaya başlama zamanını düşündün mü? Belki evet. Neden? Çünkü fazla kilo aldınız ve bu kilo vermek için harika bir seçenek. Belki de koşmak kan basıncını normalleştirdiği ve kalp hastalığı riskini azalttığı için sağlığınızı düşünüyorsunuz.

Uzun bir koşu sırasında vücudun oksijen tüketimi dinlenme durumuna göre önemli ölçüde artar.

Vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için kalbin, vücudun sakin durumunu aşan miktarlarda kan pompalaması gerekir. Kardiyovasküler sistemin çalışmasını ve iyi durumda kalmasını sağlayan şey nedir?

"Düzenli koşarsanız kalp krizi geçirme olasılığınız düşüktür." Albert Wollenberger, kardiyolog. Bu ifadeyi genişleterek şunu rahatlıkla söyleyebiliriz. "ömür boyu koşuyorum" adil bir beyandır.

Acemi bir sporcu, koşmanın ana fikrinin bu egzersizi düzenli hale getirmek olduğunu anlamalıdır.

İşe sistematik bir yaklaşım, zararlı, yüksek kalorili ve yağlı yiyeceklerin reddedilmesi, kötü alışkanlıkların reddedilmesi, fiziksel durumunuzu iyileştirmenize olanak sağlayacaktır, sayesinde uzun yıllar sağlıklı olacaksınız.

Sağlıklı bir kalp, sahibini her an her uzak mesafeye götürmeye hazır, kullanışlı bir araba motoru gibidir. Ancak motor da kalp gibi periyodik dinlenmeye ve periyodik strese ihtiyaç duyar. Kalbin "sağlıklı" durumunu kontrol ederek, onun uzun yıllar boyunca güvenilir bir şekilde çalışmasını sağlayabilirsiniz.

Ve eğer kalp, korunmaya değer güvenilir dostunuzsa, aşırı kilo ve hareketsizlik, savaşmaya değer iki düşmandır.

"Kalp hastalığının önlenmesi" ne anlama geliyor?? Doğru beslenme ve aktif egzersiz. Kalp sorunlarına dikkat edilerek bu iki husus dikkatle değerlendirilmelidir.

Aşırı kilolu kişilerde iskemik kalp hastalığı daha sık görülür. Kuşkusuz doğru beslenmeye bağlı kalırsanız bu, sağlıklı bir kalbin işleyişinde önemli bir faktördür.

Ancak büyük ölçüde ne kadar yediğimiz değil, ne yediğimiz önemlidir. Yiyeceklerdeki kalori açığı çözüm değildir.

Kilo vermek için besinlerle tüketilen kalori miktarının kişinin gün içinde tükettiği enerji miktarından az olması gerekir. Lütfen fiziksel olarak aktif bir kişinin beslenmesinin doğru beslenme. Yiyecekler mikro ve makro elementlerle doyurulmalıdır.

Pasif bir yaşam tarzı büyük ölçüde modern toplumun başarısıyla ilişkilidir. Arabayla daha fazla hareket gerçekleşiyor, iş ve ev faaliyetleri giderek daha fazla otomatikleşiyor.

Bilgisayar oyunlarının ortaya çıkışı, sokakta ve spor salonundaki oyunların önüne geçmeye başladı.

Hareketsizlik ve yetersiz beslenmenin yanına içki ve sigara gibi kötü alışkanlıkları da eklersek yaşam tarzımız bizi nereye götürür? Gilmort'un yazdığı gibi, bu yol bizi en değerli nitelik olan fiziksel kondisyondan mahrum bırakacaktır.

Diyet ve yavaş koşu

Diyet, bir kişinin fiziksel ve zihinsel aktivitesi için bir enerji kaynağı olan doğru beslenmedir.

Sağlıklı beslenmenin bazı yönlerini ele almak için asla geç değildir.

Her 3-4 saatte bir, biraz ama daha sık yiyin. Böyle bir yemek sindirim sistemi üzerindeki yükü azaltacak ve yiyeceklerin daha iyi emilmesine katkıda bulunacaktır.

Gıda alımının kontrol edilmesi gerektiği noktasını anlamak önemlidir. Bu, kısa vadede değil, uzun vadede başarıya ulaşmanızı sağlayacaktır.

Vücudun işleyişi için gerekli olan proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve vitaminler gıdanın ana bileşenleridir. Yiyecek alımınızı sınırlandırarak vücudunuzun yeterli besin almasını sağlamaya dikkat edin.

Son öğün yatmadan en az iki saat önce olmalıdır. Uyku sırasında yiyecekler sindirilmez, bu da vücudunuzun hiçbir besin almadığı anlamına gelir.

Lydiard'a göre sağlıklı bir vücuda ve sağlıklı bir zihne yeniden kavuşmanın harika bir yolu yavaş koşmaya başlamaktır. Bunlara egzersiz yapmak Herhangi bir yaşta ve kişinin sağlık durumu ne olursa olsun başlayabilirsiniz.

Hareket etmeyi sevdiği için koşmaya başladı ve bu aktivitenin yıllar geçtikçe kendisini sağlıklı ve genç yaptığını hissetti.

Yavaş koşu - koşu

Lydiard harika vakit geçirdi kişisel deneyim ve koşu antrenmanında ciddi sonuçlar elde eden öğrencilerin deneyimi. Düzenli egzersiz yapan ve fiziksel aktivite yapmayan bir kişinin insan vücudunun neler yapabileceğine dair sağlam bir anlayışa sahipti.

Gencinden yaşlısına öğrenci gruplarına eğitim verdi. Yaşlılar antrenman yapmak için ona geldiler ve üç dört ay sonra yarışarak genç sporcuları geride bıraktılar.

Ve eğer ilk koşular bir buçuk kilometreden üçe kadar bir mesafede yapıldıysa, bir süre sonra uzunlukları 16 kilometreye veya daha fazlaya çıktı.

Antrenman yapan tüm koşucuların genel görüşü şuydu: Yavaş koşmak fazla çaba gerektirmez!

Öğrencilerinden biri hikâyesini anlattı. 95 kilo ağırlığıyla koşmaya başladı. İlk koşu 1 kilometre uzunluğundaydı. Üç ay sonra ağırlığı 88 kilograma ulaştı ve 15 kilometreyi rahatlıkla koşabiliyordu. Bir yıl sonra bir maraton koştu.

Bir defasında maratona katılırken yanlışlıkla mesafeyi 7 kilometre kısalttı. Bunu jüriden öğrenince çembere giderek yarışın 42 kilometresini koştu.

Bunu yarışı kazanmak için değil, imkansız olduğunu düşünmesine rağmen kendi yaşında maratonun üstesinden gelebileceğini kendine kanıtlamak için yaptı.

Nereden başlamalı

Yapılacak ilk şey bir doktora danışmaktır.

Ona koşup kalp ve solunum muayenesi yaptıracağınızı söyleyin. Yıllar sonra antrenmanı bırakmaktansa vücudunuzun tüm özelliklerini şimdi bilmek daha iyidir.

Doktordan güzel bir veda sözü aldıktan sonra koşuya çıkın, boş zamanınızı yağ yakmayla değiştirin!

İkinci adım koşu kıyafetleri ve ayakkabı satın almaktır.

Ayakkabılar sıkı olmamalı ama gevşek de olmamalıdır. Uzun mesafeler koşarken ayağın boyutu yarım kat artar - ayaklar "şişir". Ayakkabınız ayağınıza sıkı oturuyorsa, bu kaçınılmaz olarak ayakta sürtünmeye ve nasır oluşumuna yol açacaktır.

İyi ayakkabıların iyi bir yastıklama sağlaması gerektiğini lütfen unutmayın. Omurga ve diz eklemlerindeki şok dalgası yükünü azaltacak geniş tabanlı ayakkabılar seçin.

Dışarıda kış varsa, ayakkabılarınız yüzeyde güvenilir bir tutuş sağlayacak agresif bir lastik sırtına sahip olmalıdır.

Çoraplar ayağa iyi oturmalı, deliksiz ve sürtünmeyecek “minimum” dikişli olmalıdır. Ayaklardaki nemi gideren ve iyi sıcak tutan çok iyi sentetik çoraplar.

Mevsime göre kıyafetler giyilir. Giysiler koşucunun birkaç önemli gereksinimini karşılamalıdır:

• koşarken hareketi kısıtlamayın, serbest ve orta derecede sıkı olun;

• nemi uzaklaştırmalı, nefes alabilmeli ve sıcak tutmalıdır;

• operasyonda pratik ve aşınmaya dayanıklı;

• yansıtıcı uçlarla mümkün olduğunca parlak.

Yaz aylarında bunlar koşu şortları ve sentetik tişörtlerdir. Sonbaharda bacaklara ince taytlar, üstüne termal içlikler ve yapağı giyilir. Kışın ve sıfırın altındaki sıcaklıklarda bacaklarınıza kalın tayt, üstüne termal iç çamaşırı, polar ceket ve rüzgarlık giymeniz önerilir.

Dikkat! Bundan önce fiziksel aktiviteniz mağazaya gitmek veya gaz pedalına basmakla sınırlıysa, ilk egzersizler kolay olmayacak, zayıf bacak kasları bağların ve eklemlerin çalışmasını destekleyemeyecektir.

Şimdi sabırlı olma ve metanet gösterme zamanı. Koşarken kas-iskelet sistemi üzerindeki yük 10-12 kat artar. Rahatsızlık olacak diz eklemleri, ayak bileğinde.

İlk antrenmanlara kas ağrıları eşlik eder, bu da birçok insanın ilk antrenmandan sonra koşmayı bırakmasının nedenidir. Ama vücudunuzda daha iyiye doğru değişikliklerin oluşmaya başladığını size “anlayan” da bu acıdır.

Zamanla güç, dayanıklılık ve tekniğin gelişmesiyle koşunuz "yumuşak" ve kolay hale gelecek, ağrı yerini kas tonusu hissine bırakacaktır.

Kendi hızınızda koşun. Tek başınıza koşuya çıkıyorsanız bu bir sorun değildir. En sevdiğiniz müzikle oynatıcıyı açtınız ve koştunuz. Ancak bir grup halinde koştuğunuzda neredeyse her zaman bir arada kalma eğilimi vardır. Kendi hızınızda koşmadığınızı düşünüyorsanız yavaşlayın.

Grubun en sonunda koşmanız ya da gerisinde kalmanız utanılacak bir şey değil. Büyük bir hedefiniz olduğunu unutmayın; herkesle hızlı koşmak değil, keyif ve sağlık için koşmak.

Lydiard'ın eğitiminin temel prensibi aşırı efor sarf etmeden antrenman yapmaktır.

Başlangıç ​​koşu programı

Kilolu olmaya yeni başlayan sporcuların derslere yürüyüşle başlamaları önerilir. Çok yürüyün! Vücudunuza kesinlikle zararsızdır. Temiz havada, doğada ya da parkta yürümek bazen koşmaktan daha fazla keyif ve fayda sağlar.

Hızlı koşmak yerine “ayakta” ​​olmanız daha fazla fayda sağlar. Sonunda kendinizi yorgun ve bitkin hissettiğiniz egzersiz faydalıdır.

İlk yürüyüşler 15-20 dakika olabilir. Yürüyüş süresini eşit şekilde artırarak yavaş yavaş 30-40 dakikaya çıkarın.

Koşmanızı ve yürümenizi eşit bir tempoda tutmaya çalışın; vücudunuzun sınırları dahilinde çalışın. Ve sonra göreceksiniz ki zaman zaman mesafeniz artacak.

Hareket popülerleşti Kuzey yürüyüşü veya sopalarla yürümek. Bu durumda sadece ayaklarınızla çalışmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu da aktif olarak açarak kollarınızla aktif salınımlar yaparsınız. Üstelik bu yürüyüş sırasında vücudun enerji tüketimi, yavaş tempoda koşmakla eşdeğerdir.

Küçük başlayın ve yavaş yavaş mesafeyi artırın.

Alternatif koşma ve yürüme. 5 dakika koşun, ara verin ve 5 dakika yürüyün. Daha sonra antrenmanı 5 dakikalık bir koşu daha ile bitirin.

Bir dahaki sefere acele etmeyin ve antrenmanınızın koşu kısmını 1 dakika artırın. "Sorunsuz" başlayın, mesafeyi artırmak için yazmayın. Bağlarınıza, kaslarınıza, eklemlerinize fiziksel strese uyum sağlamaları için zaman tanıyın.

Yavaş yavaş, biriken dayanıklılığın yalnızca koşmanıza izin vereceğini fark edeceksiniz.

Koşmanın kolay bir hobi olmadığını, birisi için değil kendiniz için olduğunu ve koşmaya karar verirseniz hayatınızı değiştireceğini ancak zorluk çekmeden sonuç olmayacağını kendi başınıza anlamalısınız.

Yarı maraton, maraton veya IRONMAN için antrenman yapmak istiyorsanız okula gelin. Bizimle, öğrencisi dünya triatlon sıralamasında lider konumda olan deneyimli bir eğitmenle antrenman yapacaksınız.

Koşu, yüzme ve bisiklet antrenmanları, kardiyo-kuvvet antrenmanı ve bir dizi fiziksel antrenman egzersizi alacaksınız.

Ayrıca yarışmalarımızda değerli ödüller ve hatta bir slotun tamamını (IRONMAN bileti) kazanabilirsiniz.

Görünüşe göre neden bu kadar basit bir konuda - yeni başlayanlar için koşmak için bir eğitim programına ihtiyacımız var? Spor ayakkabılarımı giydim, oynatıcıyı açtım ve yol boyunca ilerledim, fiziksel uygunluğumu ve özgüvenimi geliştirdim. Olimpiyat rekorlarına hazırlanmıyorsun! Ancak ağrıyan eklemler, gerilmiş kaslar ve coşkunuzun amansız bir şekilde süpürgelik bölgesine kaymaya başlaması sizi şaşırtmasın. Ne yazık ki ya da neyse ki, hiçbir işte net bir planlama olmadan iyi sonuçlara ulaşmak imkansızdır ve koşmak da bir istisna değildir.
Koşmanın popülaritesinin bu günlerde bu kadar yüksek olması boşuna değil.

Koşmanın faydaları

Yeni başlayanlar için bir koşu programı arayışına hangi amaçla çıktığınız önemli değil - kilo kaybı, dayanıklılığı artırmak için veya aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye karar verdiğiniz ve her şeyi vicdanınızla yapmaya alışkın olduğunuz için. Önemli olan vücudunuza hatırı sayılır bir hizmet sunmanızdır.

Koşmak, sürecin organizasyonuna akıllıca yaklaşırsanız sağlık açısından ölçülemez faydalar sağlar:

• bağışıklığı artırır;
• kasları güçlendirir;
• metabolizmanın hız kazanmasını ve vücudun yoğun şekilde kalori yakmasını sağlar;
• vücudu aktif olarak oksijenle doyurarak akciğerleri tam güçle çalışmaya zorlar;
• terle birlikte gözeneklerden toksinleri dışarı atar;
• damarlardaki kan dolaşımını hızlandırır;
• koşucunun samimi yaşamının parlaklığını dolaylı olarak etkileyen erkek vücudunda testosteron sentezini tetikler;
• “mutluluk hormonları” endorfin üretimine katkıda bulunur, kişinin kendi gücüne olan inancını artırır ve düşünceleri netleştirir.

Koşmak için spor salonuna, pahalı ekipmanlara ya da etkileyici ekipmanlara ihtiyacınız yok. Yani "Buna gücüm yetmiyor" bahanesi işe yaramayacak!

Koşu bandında bir sürü sağlık probleminden uzaklaşabilirsiniz

riskli bölge

Bununla birlikte, başlangıç ​​seviyesindeki bir koşu antrenman programına geçmeden önce, seçeneklerinizi (yani sağlık ve fitness) ölçülü bir şekilde tartmak faydalı olacaktır. Ne yazık ki, sabahları parkta koşmanın ya da sorunları terk etmenin, spor salonunda koşu bandında kilometrelerce dolaşma zevki herkesin elinde değil.

Bu yüzden, Çok kilolu insanlar için koşunun terk edilmesi gerekecek- kemikleriniz ve eklemleriniz böyle bir yüke dayanmaya hazır değil.

Kesin bir kontrendikasyon omurga yaralanmaları, kardiyovasküler sistem hastalıkları, kas-iskelet sistemi, böbrekler ve üreme organları olacaktır. Bu durumda, yalnızca ilgili hekim koşma izni verebilir.

Geçici "beden eğitiminden muafiyet" bir kişiye verir soğuk algınlığı (viral) bir hastalık veya alevlenmiş bir kronik hastalık. Sağlığınızı düzene koyun ve ancak o zaman spor ayakkabılarını dolaptan çıkarın.

Koşuya başlama konusundaki dönüm noktası niteliğindeki kararınız öncesinde, yıllarınızı içi dolu bir ofis koltuğundan televizyonun önündeki kanepenize taşımakla harcadıysanız, siz de risk altındasınız demektir. Koşuyu ertelemek, onlara önce ılımlı bir hızda, sonra hızlı bir tempoda düzenli yürüyüşleri tercih etmek mantıklıdır. Nefesin sapması durduğunda ve en ufak bir eforla kalp göğüsten dışarı fırlamayı bıraktığında, yolunuza devam edebilirsiniz.

Değişiklikler hemen gerçekleşmeyecek ancak dramatik olacak

Koşmaya nasıl başlanır? adım adım plan

Düzenli çalışma için bir program oluşturmaya nasıl başlanır? Motivasyon arayışından spor malzemelerinin satın alınmasına ve bir antrenman rejiminin tanımlanmasına kadar.

Motivasyon arıyorum

Öncelikle haftada 3-4 kez sıcak bir yatağın ve bilgisayarın olduğu rahat bir daireden hangi amaçla ayrılıp tabanlarınızla zorlu bir yol çizmeye hazır olduğunuza karar vermekte fayda var? Sizi hemen uyaracağız, "kilo vermek" ve "zayıf değilim" seçeneklerini dikkate almamak daha iyidir. İlk başta etkili olabilirler ama zamanla belirsiz hedefler çekiciliğini kaybeder ve kararlılığınızı artık doğru seviyede tutamaz hale gelir.

• kendinizi daha güvende hissedeceksiniz;
• nefes darlığından kurtulun;
• şu ana kadar fazla kilolu olmanıza izin verilmeyen dağdan aşağı zorba binme hayalinizi gerçekleştirin;
• artık sizi açıkça arkadaş olarak gören muhasebe departmanındaki büyüleyici Marinochka'ya dikkat edin
  - dedikleri gibi vurgulama hakkı.

Bu durumda, belirsiz bir kilo kaybı için değil, baştan çıkarıcı bir şekilde önünüzde beliren, açıkça işaretlenmiş "çörekler" için koşacaksınız.

Deneyimli koşucuların önerdiği bir başka yöntem de, bugün büyük (ve öyle değil) şehirlerde uygulanan toplu haça kaydolmaktır. Diğer katılımcıların önünde itibarını kaybetmeme arzusu, eğitime devam etmek için büyük bir teşviktir.

Şirkette koşmak kesinlikle daha eğlenceli.

Biz donatıyoruz

Yeni başlayanlar için koşu programının ikinci noktası kaliteli ayakkabı ve eşofman alımını içerir. Ne yazık ki, antrenman planı bir spor ustası tarafından sizin için yapılmış olsa bile terliklerle pek koşmuyorsunuz. Doğru ekipman tamamen konfor, başarı ve güvenlikle ilgilidir, bu yüzden cimri olmayın. İhtiyacın olacak:

1. Koşu ayakkabısışok emici eklentiler ve kaval kemiği korumalı, bacağa tam olarak uyar, hiçbir yerde sıkı değil, ancak ayağa sarkmıyor.

2. Kostüm- Kısıtlayıcı olmayan, vücudun nefes almasını sağlayacak doğal malzemelerden yapılmış ve hava şartlarına uygun olarak seçilmiştir.

3. Kafa bandı böylece ter gözlere akmaz.

İyi bir satın alma, durumunuzu izlemenize ve yükleri koordine etmenize olanak tanıyan bir kalp atış hızı monitörü olacaktır.

Zamanı ve yeri belirleyin

Üçüncü nokta: Ne zaman ve nereye koşacağımızı biz belirliyoruz. Uzmanlar yeni başlayanlar için bir koşu programı geliştirmeye başlamanızı tavsiye ediyor ilkbahar ve yaz aylarında, doğanın kendisi bir insanı daha aktif olmaya kışkırttığında ve biz güç, plan ve ilhamla doluyuz.

Güneş ve çiçek açan yeşillikler eylem için ek teşvikler olacak

Ayrıca arzu edilen bir durum olarak kabul edilir sabah antrenmanlarını planla, ancak burada kendi iç ritimlerinize odaklanmak daha iyidir. Sabahları sadece burnunu yastığa daha derin gömme isteği hisseden, akşam ise dağları döndürebilen bir baykuş iseniz, öğleden sonra koşmayı deneyebilirsiniz, oysa bir çocuk için zor olmayacaktır. Güneşin ilk ışınlarıyla koşuya çıkmak için şakalaşın.

Gelecekteki spor başarısının gerçekleştirileceği yere gelince, burada kişisel tercihlere ve fırsatlara göre seçim yapmalısınız. Spor salonu aşağıdakilerle iyidir:

• koşu bantları;
• deneyimsiz bir acemiye nerede duracağını ve hangi düğmeye basacağını söyleyecek diğer ziyaretçiler;
• tavsiyeleri sizin için işleri çok daha kolaylaştıracak bir koç.

Bir park veya orman temiz hava, engebeli arazi ve etrafta telaşlanan insanların olmamasıdır. Ve unutmayın, tüm bunlara ücretsiz olarak sahip olacaksınız.

Asfalt ve beton üzerinde koşmamaya çalışın, bu ayaklarınızın durumunu kötü etkileyecektir.

Koşu tekniği

Herkes nasıl düzgün çalışacağını bilmiyor.

Biraz daha ve en ilginç şeye geçiyoruz - yeni başlayanlar için tablolardaki haftalık verileri, ne kadar ve nasıl çalıştırılacağını içeren gerçek koşu programı. Ama önce, tekniği çalıştırmaya bir dakika ayıralım.

1. Dümdüz ileri bakın. Başınızı aşağı eğerek boğazınızın ve ciğerlerinizin vücudunuza normal şekilde oksijen sağlamasını engellersiniz.

2. Omuzlarınızı geride tutun, ancak gergin değil, gövdenizi düz ve hafifçe öne doğru eğik tutun.

3. Kollarınızı dirseklerinizden bükerek ritmik olarak çalışın, her birini dönüşümlü olarak göğüs boyunca eğik bir şekilde karşı omuza doğru kaldırın.

4. Bacakların yarı bükük kaldığından ve yere çarpma anında ayağın topuğa değil ayağın ortasına düştüğünden emin olun.

5. Adımlarınızı senkronize etmeye ve kollarınızı sallamaya çalışın.

Koşarken burnunuzdan nefes alın. Bu, akciğerlere giren havanın filtrelenmesini sağlayacak ve soğuk havalarda onu vücut için istenilen sıcaklığa kadar ısıtacaktır. Doğru, bazı koşucuların ağızlarından nefes almayı tercih ettiklerini ve oldukça iyi bir iş çıkardıklarını itiraf etmeliyiz.

Eğitim programı

Yeni başlayan birinin ilk antrenmanlarda yapabileceği en kötü şey, sersemlemiş bir vücuttan yapabileceği her şeyi sıkıştırarak acele etmeye başlamaktır. Büyük hata! İster şehir çapında bir yarış olsun, ister 3 km'yi 10 dakikada aşma arzusu olsun, hedefinize doğru ilerlerken yavaş ve kademeli olarak ilerlemeniz gerekir. Örneğin, yeni başlayanlar için koşmak, en istekli kanepe patatesini "ayağa kaldırabilen" 10 haftalık bir programa göre ustalaşmak için uygundur.

Yeni başlayanlar için 10 haftalık koşu programı
Bir hafta	Dakikalar içinde yürümek	Dakikalar içinde koşuyor	Toplam egzersiz süresi
1	2	1	7 bölüm hızlı yürüyüş ve 6 bölüm koşudan oluşan 20 dakika
2	2	2	22 dakika
3	2	3	22 dakika
4	2	5	23 dakika
5	2	6	26 dakika
6	1,5	8	20-21 dakika
7	1,5	10	24-25 dakika
8	1	12-8	23 dakika: yürüme - 12 dakika koşma - yürüme - 8 dakika koşma - yürüme
9	2	15-5	26 dakika: yürüyüş - 15 dakika koşu - yürüyüş - 5 dakika koşu - yürüyüş
10	0	20	20 dakika saf koşu

Hiçbir durumda sopayı hemen çıkarmayın, yükü yavaş yavaş artırın!

Yürüyüş ve tam teşekküllü koşunun bu değişimine "aralıklı koşu" denir ve yeni başlayanlar da dahil olmak üzere, kilo kaybı veya dayanıklılığı artırmak için tasarlanmış programlarda düzenli olarak bulunur.

Video: Nasıl çalıştırılır

Irina Turchinskaya'dan yeni başlayan sporcular için önemli ipuçları

Her durumda ilk adım zordur. Eğer bunu yaptıysanız, zaten başarıya giden yoldasınız demektir; İlk haftalardan sonra pes etmediniz; neredeyse kazandığınızı düşünün. İnsan vücudu ve zihni o kadar mutlu bir şekilde düzenlenmiştir ki, hem kötü hem de sağlıklı alışkanlıklar hızla edinilir. Göreceksiniz, çok az zaman geçecek ve koşuya çekileceksiniz ve spor ayakkabınızı giyip bir sonraki parkuru fethetme ihtiyacı sıkıcı bir görevden zevke dönüşecek.