Не спиться? Прості прийоми як швидко заснути. Що робити, щоб не хотілося спати протягом дня чи вночі Що робити, щоб не спати добу

Твій організм працює відповідно до біоритмів незалежно від того, спиш ти чи ні. Пізнього вечора, в середині ночі, на світанку і в середині дня на тебе накочуватиме нелюдська втома. Тобі здасться, що якщо ти не ляжеш прямо зараз, ти просто заснеш сидячи. Цей стан триватиме приблизно 20 хвилин, а потім настане приплив бадьорості. Але сидіти 20 хвилин у стані анабіозу мало кому сподобається, тому організм доведеться дурити. Кава тут не допоможе, а фізична активність цілком. Устань, потягнись, пострибай і зроби пару вправ. Чим активнішими будуть рухи — тим краще. За мільйони років наші тіла не надто змінилися, тому фізична активність у позаурочний час означає одне — десь поряд небезпека. Ти, схоже, рятуєшся від шаблезубого тигра, інакше з чого тобі стрибати посеред ночі? Отже, організм мобілізує сили і сонливість як рукою зніме. Вдень це також працює.

Не пий дуже багато кави

Бадьорить тільки перша чашка, а всі наступні лише посилюють ситуацію і тебе все сильніше хилить у сон. Справа тут ось у чому: кофеїн дуже швидко всмоктується і підвищує артеріальний тиск, тому ти відчуєш себе набагато бадьоріше вже через 15 хвилин. Але за годину тебе ще сильніше потягне в сон, і з кожною наступною чашкою боротися зі сном буде все складніше. Справа в тому, що в каві міститься не тільки кофеїн, а ще теофілін теобромін і вітамін Р. Р. Ці речовини, навпаки, знижують тиск, чому тобі хочеться спати. Тому кожною чашкою ароматного напою ти немов сильніше розгойдуєш гойдалки: ти все бадьоріше і бадьоріше кожні півгодини, а потім тебе все сильніше тягне в горизонтальне положення. І чим більше кави ти вип'єш, тим складніше тобі боротиметься із сонливістю.

Пий зелений чай

У чашці зеленого чаю стільки ж кофеїну, як у чашці еспресо. Але вплив його на твій організм буде набагато м'якшим, а бадьорою ти залишишся довшим. Поєднання кофеїну та таніну, що міститься у чаї, діє трохи інакше, ніж кофеїн у чистому вигляді.

Увімкни світло

Якщо тобі потрібно провести безсонну ніч вдома, не заощаджуй і увімкни яскраве світло скрізь, а не тільки в тій кімнаті, де ти перебуваєш. Те саме стосується похмурого дня після безсонної ночі. Це просто спосіб обдурити мозок: коли довкола світло, йому складніше піти в режим сну. Якщо ти не спала ніч, а день тобі потрібно провести за комп'ютером, підкрути налаштування монітора: чим яскравішими будуть кольори, тим легше боротиметься із сонливістю.

Прийми душ

Всім відомо, що контрастний душ допомагає підбадьоритися. Безумовно, це найкращий засіб прийти до тями після безсонної ночі, але за однієї умови: якщо цієї ночі ти не пила нічого міцнішого за каву. Якщо ж ти прийшла під ранок з вечірки, то контрастний душ тобі протипоказаний. Твої судини і так постраждали, зайве навантаження їм зараз не потрібне. Ти підбадьоришся на 5 хвилин, а потім заболить голова і потягнеш у сон. Краще прийми теплу ванну і поступово зміни температуру води до прохолодної.

Зроби кавовий скраб

Не заощаджуй і не використовуй гущу з чашки — тобі потрібна свіжомелена кава. Нанеси на тіло гель для душу, потім візьми каву в жменю і розітри себе цілком. Шкіра стане казково гладкою, а заряду бадьорості вистачить години на три.

Робота чи навчання в режимі авралу – заняття не на кожен день. Безсонні ночі позначаються на працездатності, концентрації уваги, пам'яті, загальному самопочутті та гормональному балансі. Однак час від часу бажання закінчити терміновий проект пересилує звичку до здоровому образужиття і змушує шукати найефективніші та надійніші способи, як не заснути вночі.

При плануванні активної діяльності, замість сну, важливо як знайти найбезпечніші стимулятори, а й врахувати помилки, які можуть призвести до засипання.

Найефективніші способи не заснути вночі

За наявності термінового робочого завдання або під час підготовки до іспитів не заснути вночі не є єдиною метою. Не менш важливо зберегти нормальне самопочуття та здатність концентрувати увагу наступного ранку. Найбільш практичні, ефективні та безпечні способи відстрочити засипання описані нижче.

Відмовитися від перекушування

Щоб відволікти себе у дорозі, підготовці до тестів чи роботі над проектом, люди часто жують горіхи, печиво та інший фастфуд. Насправді цей відволікаючий маневр йде на шкоду.

Велика кількість вуглеводів і жирів викликає сонливість і робить людину більш млявою і менш продуктивною.

А ось легкий голод є ефективним засобом, що бадьорить. Якщо почуття в шлунку посилюється до неприємного, можна випити води, з'їсти фруктовий лід без цукру або шматочок нежирного м'яса (наприклад, курячої грудки). Ще один бадьорий варіант нічного перекушування - скибочки свіжих цитрусових (грейпфрута або апельсина).

Щоб підвищити ефективність, потрібно спланувати весь денний раціон. Сніданок має бути щільним і корисним: у меню можуть бути присутні білкові продукти (сир, шинка, яйця), складні вуглеводи (каші, цільнозерновий хліб), фрукти та овочі.

В обід не можна переїдати, інакше залишок дня не налаштує на продуктивну працю вночі. Головний прийом їжі може складатися з великої порції салату, невеликої порції каші, бутерброду з яйцем або рибою.

Вечеря має бути поживною, але не жирною. У меню обов'язково включають джерела білків (тофу, курка, індичка, телятина), складні вуглеводи та овочі. Небажано включати до раціону бобові, солодощі та смажені страви.

Виспатися заздалегідь

Поширеною помилкою є недосипання протягом кількох днів поспіль. У цьому випадку зниження продуктивності, погіршення пам'яті та когнітивних здібностей повністю нівелюють перевагу у вигляді додаткових годин роботи.

Найбільш практичне рішення – повноцінно виспатися напередодні доби без відпочинку. Якщо дуже хочеться спати, незважаючи на дотримання режиму, можна подрімати 5-10 хвилин. Це трохи полегшить неприємні побічні ефектинеспання, але не дозволить поринути у повільний сон.

За наявності невеликої кількості вільного часу можна перервати роботу на повноцінний цикл сну, що триває 1,5 години.

Працювати у некомфортному становищі

Приступивши до справ у найзручнішому положенні (лежачи чи напівлежачи), спираючись на м'які подушки, людина різко знижує шанси успіху роботи. Щоб забезпечити бадьорість, необхідно працювати сидячи за столом з перервами на легку гімнастику. Не варто приймати навмисне незручне становище (викривляти спину, вивертати руку): підтримки рівної постави під час роботи буде достатньо для ясності думок.

Зробити приміщення прохолодніше

Теплий і задушливий простір викликає сонливість, апатію та головний біль. Щоб підбадьоритися, необхідно зменшити температуру і добре провітрити робоче приміщення. Холод активізує роботу організму та запобігає раптовому засипанню.

Оптимальна температура для неспання вночі - 20-23 ℃ в залежності від особистих переваг. Налаштовувати кондиціонер на підтримку нижчого значення або довго провітрювати кімнату в холодну пору року не варто: занадто холодне повітря може, навпаки, посилити бажання спати або закутатись у затишну теплу ковдру.

Поліпшити освітлення

Темрява стимулює вироблення мелатоніну - гормону епіфіза, який контролює цикли сну та неспання (циркадні ритми) і чинить снодійний вплив. Щоб не заснути у нічний час, необхідно створити стресові умови.

Робота в сидячому положенні та при яскравому верхньому світлі дозволить уникнути спокуси відпочити.

Використовувати природні стимулятори

Найвідоміший і найпопулярніший у побуті природний стимулятор - кава. Однак існують і ефективніші, доступніші та безпечніші засоби, які можна купити в аптеці без рецепта. До них відносяться:

• настоянка женьшеню;
• настоянка елеутерококу;
• екстракт родіоли рожевої;
• витяжка левзеї;
• суцвіття лабазника (відвар);
• трави лимонника (відвар).

Для приготування відвару столову ложку рослинної сировини заливають 270 мл окропу, тримають на водяній бані 10-12 хвилин, проціджують після остигання.

Деякі напої можуть не тільки підбадьорити втомлену людину, а й заповнити дефіцит рідини, спричинений активним вживанням кави та чаю. До них відносяться чайний гриб, молочна сироватка, кокосова вода, каркаде, вода з лимоном та зелений чай. Щоб не засипати, пити будь-який напій, включаючи чай та каву, потрібно прохолодним або теплим, але в жодному разі не гарячим.

Підбадьорливий ефект мають також імбирний корінь, м'ята і чебрець. Ці спеції можна додавати до чаю або лимонної води. Усунути сонливість допомагає ментолова жуйка.

Напружувати та розтягувати м'язи

Раз на півтори години обов'язково потрібно робити перерву на невелику розминку. Це може бути 15-хвилинна прогулянка в швидкому темпі або короткий комплекс вправ, які виконуються вдома. Розігнати кров і підбадьоритися допомагають:

• присідання;
• стрибки;
• віджимання;
• обертання плечима, руками, кистями;
• розминка шиї.

Розтяжка рук, спини і ніг, як правило, приносить слабкий біль, що тягне, і залишковий дискомфорт після закінчення вправ. Це допомагає зберегти концентрацію та працездатність.

Масаж напружених областей не менш корисний. Щоб полегшити неприємні відчуття, потрібно помасажувати потилицю, маківку, задню поверхню шиї, вушні мочки, руки та зону під колінами. Загальний масаж тіла краще знімає втому, але чинить розслаблюючу дію.

Сміятися

Сконцентрувати увагу на читанні конспекту лекції чи складному документі в умовах наростаючої втоми допоможе зміна діяльності.

Сильний емоційний сплеск будь-якої спрямованості провокує викид надниркових гормонів і продовжує час бадьорості.

Під час короткого відпочинку від основного заняття можна зав'язати суперечку у коментарях до цікавої новини або прочитати кілька веселих історій. Сміх та обурення не поступаються один одному у здатності усувати сонливість.

Приймати душ

Один з найбільш швидких способівпідбадьоритися - прийняти контрастний душ. Тривалість холодної та гарячої фази має становити 15-30 секунд. Починається процедура з обмивання теплою водою. Цей метод протипоказаний при запальних захворюваннях сечостатевої системи та хворобах серця та судин.

Якщо повноцінний контрастний душ здається занадто серйозним і неприємним випробуванням, його можна замінити обтираннями або обмиванням зап'ястя холодною водою.

Застосовувати аромотерапію

Сильні тонізуючі запахи деяких ефірних олій не менш ефективні, ніж водні процедури. Підбадьорливим ароматом володіють олії таких рослин:

• розмарин;
• грейпфрут;
• евкаліпт;
• кедр;
• бергамот;
• м'ята;
• чебрець (чебрець);
• імбир;
• гвоздики.

Якщо ефірних олій поблизу немає, можна кілька разів вдихнути насичений запах мелених кавових зерен.

Слухати ритмічну музику

Швидка, ритмічна танцювальна музика стимулює нервову систему та налаштовує людину на активну діяльність. Для ефекту, що бадьорить, необов'язково слухати її на великій гучності - досить добре помітного ритму.

Метод стає більш дієвим, якщо слова пісні погано чути або текст написаний іншою мовою, але при цьому знайомий. Це змушує людину мимоволі прислухатися, концентруючись на новому завданні.

Перелічені способи допомагають повернути бадьорість не лише під час безсонної ночі, а й наступного дня.

Незважаючи на їхню ефективність, не слід покладатися на стимулятори, якщо вранці призначено відповідальний захід. Перед стресовою ситуацією, яка потребує швидкої реакції та зосередженості, необхідно поспати щонайменше 6 годин.

Рано чи пізно практично кожна людина стикається із питанням, як не заснути, якщо хочеться спати. Причин тому може бути безліч - дедлайни на роботі, навчальна сесія, тривалі нічні поїздки. Особливо складно зберігати бадьорість, поки хтось спить поряд.

Хтось п'є літрами кави, хтось слухає музику – способи збереження бадьорості у всіх різні. При цьому мозок може зіграти злий жарт: після закінчення роботи, коли, нарешті, можна лягати спати, заснути не виходить! Як правильно подолати сонливість, давайте розбиратися.

10 способів не спати на роботі

Не має значення, скільки годин тривав сон напередодні – 7 чи 3 – у деяких ситуаціях сонливість на роботі з'являється постійно. Особливо якщо людина «сова», а їй доводиться працювати з ранку. Тоді особливо складно з концентрацією, адже більше половини робочого дня йде на боротьбу зі сном.

Щоб не спати на роботі можна використовувати кілька дієвих методів. Їхнє застосування знизить сонливість, посилить кровопостачання мозку, тим самим провокуючи бадьорість, що необхідно для тривалої поїздки за кермом або при роботі в офісі.

Можливо, автолюбителі вже змогли почерпнути собі щось корисне з першого блоку наших рекомендацій. Але не будемо на цьому зупинятись. Перш ніж вирушити в довгий шлях на власному автомобілі, ознайомтеся з перевіреними методами подолати сон за кермом.

• Відпочиньте перед тривалою поїздкою щонайменше 8-10 годин. Міцний сон у повній тиші та спокої забезпечить бадьорістю та силами, які не замінить не одне джерело кофеїну.
• Регулярно вмикайте кондиціонер, щоб підбадьоритися. Головне, не забувайте закривати вікна, щоб не застудитися.
• Присутність гарного співрозмовника у салоні авто- один з кращих способівне заснути. За приємним спілкуванням приховується тривалість і монотонність їзди, через які часто й тягне в сон.
• Після кожної години-двох їзди зупиняйте автомобіль та виконуйте вправи для очейзняти з них напругу. Спочатку активно поморгайте, а потім почніть переводити погляд із близького на дальній предмет і назад.
• Гризі соняшникове або гарбузове насіння. Заняття це, як відомо, затягує, а отже, заснути у вас навряд чи вийде. Єдиний мінус методу - необхідність прибирання салону після приїзду.

Препарати проти сонливості

Існує ціла низка препаратів, які допомагають попередити сонливість.

Ці препарати можна приймати тільки після консультації з лікарем. Без попередньої консультації можна завдати істотної шкоди організму, особливо при неконтрольованому прийомі.

Що робити, якщо постійно хочеться спати

Якщо сонливість є постійним супутником незалежно від наявності або відсутності навантаження, варто звернути увагу на наступні рекомендації. Їх дотримання допоможе значно підвищити працездатність та зберегти бадьорість протягом усього дня.

• Регулярний сон. Сну варто приділяти щонайменше 6-8 годин щодня. Нормальна кількість сну допомагає зберегти бадьорість тривалий термін.
• Вживання овочів та фруктів. Підтримання необхідного рівня вітамінів також суттєво допомагає у підтримці необхідного стану та допомагає не заснути у найнесподіваніший момент.
. Регулярне фізичне навантаження сприяє виробленню ендорфінів, що стає причиною бадьорості.
• Секс. Відмінне джерело ендорфінів та гарного настрою. Але тут важливо враховувати, що партнери повинні обидва отримувати задоволення від процесу, інакше бажаного ефекту не буде.
• Свіже повітря . Постійні провітрювання дозволяють забезпечити нормальна кількістькисню у приміщенні. Це дає можливість здійснювати повноцінний його транспорт клітинами і тканинами, зберігаючи бадьорість мозку.

У кожної людини можуть бути свої причини, чому їй не можна спати всю ніч: потрібно терміново зробити якусь роботу для начальника, вивчити іспит чи встигнути зайнятися своєю улюбленою справою, т.к. вдень на це просто не вистачає часу. Питання не тільки в тому, як не спати всю ніч, а й у тому, як не спати ніч і при цьому бути бадьорим і щось розуміти. Скільки можна протриматися без сну? Насправді, навіть одну добу без сну позначаться на організмі людини. Абсолютний рекорд становить 11 днів без сну (занесений до книги рекордів Гіннеса), проте втома при цьому досягає такого ступеня, що відновлюватися після такого доведеться дуже довго, а шкода здоров'ю буде відчутною.

Якщо ви заздалегідь знаєте, що наступної ночі потрібно придумати спосіб, як боротися зі сном, можна вже вдень виконати кілька порад, щоб вночі боротьба зі сном не була болісною.

1. Поспіть вдень.
   Короткий сон 30-40 хвилин допоможе вам не заснути вночі, оскільки будуть заповнені сили.
2. Провітріть кімнату
   Обов'язково ввечері відкрийте кватирку, щоб впустити свіже повітря в кімнату: приплив кисню допоможе мислити чіткіше.
3. Не переїдайте на вечерю
   Всім відомо, що після щільного прийому їжі кров приливає до шлунка, організм витрачає енергію на її перетравлення, а людину при цьому тягне до сну. Легке почуття голоду працює протилежним чином і допоможе вам захотіти спати.
4. Вечірня прогулянка
   Якщо ви думаєте, що вам робити, щоб не хотілося спати вночі, перед нічною роботою вийдіть на свіже повітря: це працює так само, як і провітрювання. Такий спосіб допоможе вам підбадьоритися перед ніччю.

Ніч здається занадто довгою, особливо коли повіки наливаються, а сили та розум покидають людину. Щоб підбадьоритися вночі і перестати відчувати важкість у голові, пропонуємо до вашої уваги низку рекомендацій, як не заснути, навіть якщо сильно втомилися і як побороти сон. Для початку створіть умови у приміщенні, щоб не хотілося спати, а саме:

• Увімкніть яскраве світло: це буде сигнал для вашого мозку, що за вікном не нічний час доби.
• Займіть незручну позу: якщо ви створите незручні умови, вам не вдасться поспати. Якщо є можливість, стійте чи ходіть, якщо ні – сидіть на твердому стільці без спинки.

Підбадьоритися та відволіктися після кількох годин роботи допоможуть такі прийоми:

1. Прийміть контрастний душ
   Чергування теплої та прохолодної води стануть добрим засобом, як боротися зі сном. Достатньо буде 5-10 хвилин. Альтернативний варіант: умивання обличчя прохолодною водою або протирання шматочками льоду.
2. Впливайте на рецептори нюху та смаку
   Якщо хочеться опинитися в ліжку, терміново потрібно вжити заходів, щоби перестати хотіти спати. Впливаючи різкими запахами або уподобаннями на ваші рецептори, ви збуджуюче дієте на нервову систему.
   Добре підійде для цього запалення аромамасел, чищення зубів м'ятною пастою, розсмоктування м'ятних льодяників та жування гумки. Остання, крім дії на рецептори, стимулює приплив крові до жувальних м'язів та головного мозку, що дозволить ще кілька годин залишатися бадьорими.
3. Виконайте точковий масаж
   Метод заснований також на посиленні припливу крові, що допоможе позбутися сну. Точки впливу: мочки вух, область підколінних ямок, задня поверхня шиї, точка між вказівним та великим пальцями на кистях.
4. Розімніться
   Якщо кілька годин ви невпинно працювали, настав час встати і виділити 5 хвилин, щоб походити по кімнаті і трохи розім'ятися. Можна виконати 10 присідань, нахилів тулуба: це сприятиме припливу крові до органів та тканин, допомагаючи подолати сонливість.
5. Сон після кави
   Ще одним дієвим способом, як подолати сон, є короткочасний сон після кави. Справа в тому, що якщо вживати каву, то проникає в кров і починає свій збуджуючий вплив на нервову систему не відразу, а лише через 20 хвилин. Цей час можна використовувати, щоб ефективно відпочити за короткий період часу. Після пробудження можна спати ще тривалий час.

Продукти для бадьорості

Під час нічного неспання так чи інакше захочеться їсти. Тому закономірно постає питання про те, які продукти можна вживати і що випити, щоб не тільки не захотілося спати ще більше, а й які допоможуть упоратися зі втомою. Ось топ-5 продуктів та напоїв, які допоможуть вам не заснути:

1. Шоколад
   Шоколад, як і кава, містить у складі кофеїн, який діє організм підбадьорюючим дією. Найкраще використовувати чорний шоколад.
2. М'ясо
   Білок має властивість повільно перетравлюватися в організмі, а значить, вживши шматочок м'яса, у вас надовго збережеться відчуття ситості та заряд енергії.
3. Спеції або гострі продукти
   Як згадувалося вище, впливаючи на смакові та нюхові рецептори, вони стимулюють роботу нервової системи, допомагаючи не спати.
4. Вода
   Вживання звичайної водиабо води з додаванням лимонного соку прискорює метаболізм і освіжає розум.
5. Енергетики
   Засіб, які не дуже корисні для здоров'я, але створені спеціально для створення ефекту «бадьорості», який досягається за рахунок великого вмісту таурину та кофеїну.

Як бачите, існує досить багато способів, щоб не заснути вночі, коли це потрібно. Однак не зловживайте: надто часто нехтування нічним сном може призвести до серйозних побічних явищ, аж до галюцинацій.

Список використаної литературы:

• Неврологія. Довідник практичного лікаря. Д. Р. Штульман, О. С. Левін. М. "Медпрес", 2008р.
• National Institutes of Health. NINDS Hypersomnia Information Page (June 2008). Архівовано 6 квітня 2012р. (англ.)
• Напівектів М.Г. (ред.) Сомнологія та медицина сну. Національне керівництво пам'яті О.М. Вейна та Я.І. Левіна М.: "Медфорум", 2016р.

Сон потрібний людині, як повітря. Дослідники кажуть, що 8-ї години цілком достатньо, щоб організм відновився, а ти прокинувся вранці бадьорим і повним сил. Але навесні в сон хилить навіть удень… Дрема може «напасти» прямо на роботі чи на навчанні, позбавляючи будь-якої продуктивності. Як обдурити організм і не дати собі заснути? Давай розберемося!

Дихання з йоги

Спробуй дихати за давньою методикою "пранаяма"! Вона впливає на циркадні ритми та наповнює тіло енергією. Таке дихання називається «капалабхаті»: ти робиш нормальний вдих і різкий швидкий видих животом. Зроби це 10 разів і сон як рукою зніме!

Прохолода

Впусти в приміщення свіже прохолодне повітря. Ще краще – увімкни вентилятор або кондиціонер. Холод змусить твій організм вийти зі сплячки та активізуватись для підтримки оптимальної температури тіла.

Умивання

Прохолодна вода бадьорить не гірше за холодне повітря. Не обов'язково вмивати обличчя та псувати мейк-ап. Достатньо намочити водою зап'ястя - це підбадьорить і навіть зніме головний біль.

Тролінг

Клюєш носом прямо за робочим комп'ютером? Зроби невелику перерву та подивися дуже смішний відеоролик. Можна влаштувати інтернет-дискусію на актуальну тему - це швидко розбудить мозкову активність. Головне, не захоплюйся!

Фізичне навантаження

Напруж свій організм і займися вправами. Посиді, пострибай на місці, відіжміться! Будь-яке фізичне навантаження розжене кров по тілу, посилить приплив кисню до клітин і дасть тілу додатковий заряд енергії. Відмінний варіант – невелика прогулянка. Дослідники вважають, що 15 хвилин ходьби здатні позбавити почуття сонливості на 2 години.

Лоскіт

Мабуть, найприємніший і найкумедніший спосіб прогнати сон. Адже він «боїться» лоскоту, як вогню! Пощекочі верхнє небо язиком - це допоможе струснутись і підніме настрій. А головне, метод доступний кожному будь-коли і де б ти не знаходився!

Жувальна гумка

Ти запитаєш: «А до чого тут жуйка?». Сама собою вона ніяк не впливає на сон. Зате вона може послужити гарним прийомом, щоб обдурити організм! Коли ти жуєш, мозок отримує сигнали від рецепторів у ротовій порожнині і готується до переробки їжі. Вирізняється інсулін, який і викликає відчуття бадьорості! Так просто.

Да буде світло!

Організм звик "спати", коли за вікном темно. Увімкни яскраве світло - воно впливає на циркадні ритми тіла і змусить тебе прокинутися. А краще вийди надвір і насолодись сонцем!

Дискомфортна поза

Зроби собі некомфортно! Сядь на твердий стілець, прийми незручну позу - одним словом, позбав себе затишку. Будь-який стан дискомфорту позбавить тебе бажання спати.

Музика

Музика, особливо швидка і дратівлива, змушує активно вмикатися в роботу багато ділянок мозку. Не обов'язково вмикати її голосно. Просто вибери нову композицію, ритмічну та неприємну на слух – це викличе в тобі бурю емоцій і геть-чисто відіб'є бажання спати.