La meilleure routine quotidienne. Une routine quotidienne correcte pour un mode de vie sain

Le temps passe lentement quand
tu le suis. Il a le sentiment d'être observé.
Mais cela profite de notre distraction.

Albert Camus

Comment créer correctement une routine quotidienne est l’un des sujets les plus importants d’un mode de vie sain. Chaque personne est confrontée à la nécessité de gérer son temps. Parfois, comme dans le cas du travail, c'est une nécessité. Parfois, par exemple, lors de la planification d'un maximum ou d'une relaxation, c'est une opportunité. Mode correct la journée implique une utilisation rationnelle du sommeil, de l'hygiène personnelle, de la nutrition, du travail, du repos, du sport et de l'activité physique. Planifier une routine quotidienne et la suivre rend une personne disciplinée, développe l'organisation et la concentration. En conséquence, un style de vie se développe dans lequel la dépense de temps et d’énergie pour des choses non essentielles est minimisée.

Cette leçon répondra aux questions sur la bonne routine quotidienne, les particularités de l'influence des rythmes biologiques sur l'activité et l'efficacité de l'activité humaine, les approches et méthodes de base pour créer une routine quotidienne pour différentes personnes : hommes et femmes de différentes professions, adultes , étudiants et écoliers.

Qu'est-ce qu'une routine quotidienne ?

Régime quotidien- une routine quotidienne bien pensée, en planifiant le temps afin de le répartir de manière rationnelle et la plus efficace possible.

Comme mentionné ci-dessus, la routine est d’une grande importance pour l’autodiscipline et l’organisation de toute personne, et elle est également importante pour de nombreux autres aspects pratiques de notre vie. Par exemple, la routine quotidienne joue un rôle important dans l'élaboration de programmes d'entraînement, la création de régimes et l'organisation d'une bonne nutrition en général, ainsi que dans le choix des heures les plus productives de notre vie pour le travail ou la créativité.

Mason Curry, dans son livre Genius Mode : The Daily Routines of Great Men, donne l'analogie suivante avec une routine quotidienne :

« Entre des mains habiles, une routine quotidienne est un mécanisme précisément calibré qui nous permet d'utiliser au mieux nos ressources limitées : tout d'abord, le temps, qui nous manque le plus, ainsi que la volonté, l'autodiscipline et l'optimisme. Un régime ordonné est comme une piste le long de laquelle les forces mentales se déplacent à un bon rythme... »

Il faut une routine quotidienne pour que le temps ne profite pas de notre distraction (voir épigraphe). Chaque personne a été confrontée à la précipitation dans ses activités, à un sentiment de temps amorphe et à une confusion dans ses affaires personnelles et professionnelles. Nous ne pouvons pas toujours dire clairement combien de temps nous avons consacré à une activité particulière, car nous ne jugeons pas nécessaire de surveiller en permanence l'utilisation de notre temps. Cependant, c'est toute la routine de la journée qui aide le plus sagement et... De plus, sans la capacité de planifier avec succès votre journée, une personne n'apprendra pas à faire des plans à long terme, d'autant plus que planifier l'ensemble de votre emploi du temps quotidien n'est pas si difficile, car :

1. La journée, en tant qu'unité minimale de planification, est la plus pratique en raison de sa visibilité aisée.
2. Si une tentative échoue, vous pouvez reconstruire et changer le régime le lendemain.

Notons également que l'usage de l'épithète « correct » en relation avec la routine quotidienne est dans une certaine mesure arbitraire. Individuellement, pour chaque personne, la notion d'une routine correcte peut être différente et dépendre de nombreux facteurs : travail, habitudes, caractéristiques du corps. Mais, selon les experts (psychologues et médecins), les aspects physiologiques du fonctionnement des principaux systèmes vitaux des personnes sont identiques. Sur cette base, il est possible de créer un régime universel contenant des recommandations générales qui conviendront à chacun à un degré ou à un autre. Sur la base des recommandations proposées et en tenant compte de vos besoins individuels, vous pourrez développer une routine quotidienne qui vous convient le mieux.

Rythmes biologiques et routine quotidienne

Sans prendre en compte les rythmes biologiques quotidiens du corps, il est peu probable qu'une personne soit en mesure de créer une routine quotidienne organisée et efficace. Des expériences montrent que si une personne, habituée à se réveiller habituellement à 7 heures du matin, dort un jour jusqu'à 16 heures, après son réveil, elle se sentira fatiguée, faible et son activité sera plus lente. Cette condition résulte de l'ignorance des particularités des rythmes biologiques, des horloges biologiques et des rythmes circadiens.

Rythmes biologiques (biorythmes) - des changements périodiques répétés dans la nature et l'intensité des processus et phénomènes biologiques dans les organismes vivants, dont dépend leur fonctionnalité.

Les biorythmes sont internes ( endogène), en fonction de l'horloge biologique du corps, et externe ( exogène), qui se manifestent par la synchronisation des cycles internes (changement de sommeil et d'éveil) avec des stimuli externes (changement de jour et de nuit). En termes de création d'une routine quotidienne, nous nous intéressons surtout aux rythmes circadiens - des fluctuations cycliques de l'intensité de divers processus biologiques associés au changement de jour et de nuit, dont la période est d'environ 24 heures.

Jusqu'à récemment, de nombreux chercheurs classaient l'étude des biorythmes comme un domaine non académique de la physiologie, mais grâce à des recherches récentes, la situation a quelque peu changé. Ainsi, dans le cerveau humain, un minuscule groupe d'environ 20 000 neurones a été découvert dans l'hypothalamus, qui contrôle de nombreux rythmes circadiens du corps. Connu sous le nom de noyau suprachiasmatique (SCN), ce centre agit comme un stimulateur cardiaque interne du corps et influence les biorythmes humains.

Hiboux et alouettes

Les psychologues font souvent référence à la division bien connue des personnes, selon la période de leur activité, en « oiseaux de nuit » et « alouettes ». Il est difficile pour les premiers de se lever tôt le matin et leur pic d'activité se produit le soir et la nuit. Ces derniers, au contraire, sont actifs le matin, et le soir ils perdent rapidement leurs réserves d'énergie. Il est intéressant de noter que dans de nombreux pays africains, il n'y a pratiquement pas de « chouettes », cela est dû au fait que de nombreuses villes ne sont pas électrifiées, ce qui signifie que lorsque le soleil se couche, la vie locale s'arrête. En plus des « hiboux » et des « alouettes », il existe également une option de transition - ce sont les soi-disant « pigeons », qui combinent les caractéristiques des deux catégories : ces personnes peuvent se réveiller et faire les choses de manière tout aussi active et efficace à différents moments. périodes de la journée. De plus, il existe deux autres types de personnes : les dormeurs courts et les endormis. Les personnes qui dorment peu sont actives tôt le matin et tard le soir, et pour retrouver des forces, elles n'ont besoin que de 3 à 4 heures de sommeil (ces personnes comprenaient, par exemple, le célèbre inventeur T. Edison). Les « Sleepyheads », au contraire, sont inactifs et se sentent fatigués et épuisés à tout moment de la journée.

La classification proposée est plutôt arbitraire, puisque, selon les psychothérapeutes, une personne normale en bonne santé, si elle le souhaite, peut progressivement modifier son type d'éveil sans nuire au corps. L'essentiel est la présence de volonté et la bonne stratégie.

Par exemple, de nombreux hommes politiques, hommes d'affaires et athlètes qui voyagent beaucoup à travers le monde doivent souvent ajuster leurs rythmes circadiens en fonction du décalage horaire entre les villes afin de ne pas perdre en efficacité dans leur travail lors des changements de fuseau horaire. En pratique, des recommandations particulières ont même été élaborées pour vous aider à restructurer votre routine le plus facilement possible après un changement de fuseau horaire. Pour ce faire, vous devez :

• planifier les premiers jours d'arrivée de manière à ce que, si possible, le stress psychologique et physique soit minime ;
• deux jours avant le vol, ne mangez que des aliments légers, excluez les boissons alcoolisées, ainsi que les plats inhabituels pour vous et, si possible, évitez de fumer ;
• Veuillez noter qu'il est préférable de voler d'est en ouest sur un vol du matin ou de l'après-midi, et d'ouest en est - sur un vol du soir ;
• 3 à 5 jours avant le départ, réorganisez progressivement votre régime en fonction du fuseau horaire du lieu où vous allez voler ;
• si vous avez un vol vers l'ouest, essayez de vous coucher et de vous lever plus tard. Lorsque vous voyagez vers l'est, vous devez vous endormir plus tôt et vous réveiller tôt le matin.

Souvent, les gens n'ont même pas besoin de se connecter pour changer de mode d'activité, car le corps humain est capable de s'adapter de manière indépendante aux conditions extérieures changeantes. Par exemple, les écoliers ordinaires ont tendance à aller en classe à 8h30 pendant les longues périodes scolaires. Au fil des années, le corps de l’élève s’habitue à suivre un rythme circadien donné, c’est-à-dire à travailler activement dans la première moitié de la journée. Cependant, si, après avoir obtenu son diplôme, un diplômé entre à l'université dans le département du soir, où les cours ont lieu en deuxième équipe, le corps doit s'adapter au nouvel horaire. Au fil du temps, l’horloge biologique de l’élève s’adapte naturellement au nouveau système sans trop d’effort de sa part.

Connaître le fonctionnement de votre horloge biologique vous aidera à planifier correctement votre journée. Ci-dessous un exemple de tableau des périodes d'activité des différents systèmes de la personne moyenne par heure :

04:00. Début du rythme circadien. A ce moment, le corps libère dans le sang l'hormone du stress, la cortisone, qui déclenche les mécanismes des fonctions de base et est responsable de notre activité. C'est cette hormone qui aide les personnes qui préfèrent se lever tôt.

05:00-06:00. L'éveil du corps. Pendant cette période, le métabolisme s'accélère, le niveau d'acides aminés et de sucre augmente, ce qui ne permet pas à une personne de bien dormir le matin.

07:00-09:00. Le moment idéal pour une activité physique légère, où l'on peut rapidement tonifier son corps, détendu après le sommeil. À ce stade, le système digestif fonctionne bien : l'absorption des nutriments se produit plus rapidement, ce qui permet de traiter efficacement les aliments et de les convertir en énergie.

09:00-10:00. La période pendant laquelle l’énergie reçue en mangeant est absorbée. Pendant ce temps, une personne est capable de bien faire face aux tâches d'attention et d'intelligence, ainsi que d'utiliser avec succès la mémoire à court terme.

10:00-12:00. Le premier pic de performance, la période d'activité mentale maximale. À cette époque, une personne s'acquitte bien des tâches qui nécessitent une concentration accrue.

12:00-14:00. Une période de dégradation des performances, où il faut donner du repos à un cerveau fatigué. Cette période est propice à une pause déjeuner, car le travail du tube digestif s'accélère, le sang afflue vers l'estomac et l'activité mentale du corps diminue.

14:00-16:00. Il vaut mieux consacrer ce temps à digérer sereinement ce que l'on a mangé, car le corps est dans un état de légère fatigue après le déjeuner.

16:00-18:00. Le deuxième pic d'activité et de performance. Le corps a reçu de l'énergie de la nourriture, tous les systèmes fonctionnent à nouveau à plein régime.

18:00-20:00. Le meilleur moment pour dîner, le corps aura le temps de digérer les aliments reçus avant le matin. Après avoir mangé, vous pouvez faire une promenade ou une heure plus tard faire des exercices physiques, aller à l'entraînement.

20:00-21:00. Cette période est propice au sport, aux visites de cours et à la socialisation.

21:00-22:00. La période pendant laquelle la capacité du cerveau à se souvenir augmente. Il n'est pas recommandé de manger à cette heure.

22:00. Début de la phase de sommeil. Des processus de régénération sont lancés dans le corps, des hormones de jeunesse sont libérées. Le corps entre dans un état de repos.

23:00-01:00. À ce stade, le processus métabolique ralentit autant que possible, la température corporelle et le pouls diminuent. La phase de sommeil profond commence lorsque notre corps se repose le mieux.

02:00-03:00. Période où toutes les réactions chimiques sont ralenties, les hormones ne sont pratiquement pas produites. Le manque de sommeil à cette heure peut entraîner une détérioration de votre état et de votre humeur tout au long de la journée.

Note: pendant la saison froide, il y a un léger décalage des processus décrits de l'activité physiologique dans le temps.

Composantes de la routine quotidienne

Nous avons déjà dit qu’il est impossible de proposer une routine quotidienne universelle qui conviendrait à tout le monde. Lors de la création d'un planning, de nombreux facteurs personnels sont pris en compte, mais il y a aussi des points que chacun doit respecter. Ce sont des conditions nécessaires pour tous ceux qui souhaitent mener une vie saine et être en bonne santé.

Rêve. Les réalités du monde moderne sont telles que de nombreuses personnes ne consacrent pas suffisamment de temps au sommeil ou dorment régulièrement plus que ce qui est nécessaire à leur corps. Dans les deux cas, cela affecte négativement la condition physique d'une personne et ses activités. Une routine quotidienne claire et un temps de sommeil correctement alloué permettent à tous les systèmes de survie humaine de récupérer et de se reposer, et contribuent également à éviter les troubles du sommeil et du système nerveux.

Ainsi, l’heure idéale pour dormir est considérée comme étant de 23h00 à 7h00. En moyenne, un adulte devrait dormir environ 7 à 8 heures par jour, bien qu'il existe de nombreux cas où les gens dorment beaucoup moins (3 à 6 heures par jour), mais se sentent bien et font leur travail efficacement. Parmi les célèbres dormeurs courts figurent Jules César, Léonard de Vinci, Benjamin Franklin, Napoléon Bonaparte, Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison, Winston Churchill et Margaret Thatcher. Cependant, il ne faut pas recourir à des cas extrêmes et négliger complètement un sommeil sain. Au cours d'expériences cliniques, des cas isolés ont été observés où des personnes ne dormaient pas plus de 250 heures d'affilée. À la fin de cette période, les médecins ont noté des troubles de l'attention chez les patients, une incapacité à concentrer leur vision sur un objet pendant plus de 20 secondes et des troubles psychomoteurs. De telles expériences n'ont pas porté beaucoup de préjudice à la santé, mais elles ont fait sortir le corps humain de son état habituel pendant plusieurs jours.

Pour de nombreuses personnes qui souhaitent aligner leur emploi du temps et apprendre à se coucher tôt, la question de « comment s'endormir » à l'heure prévue est pertinente. Voici quelques recommandations :

• Au lieu de regarder la télévision ou de surfer sur Internet avant de se coucher, il est préférable de lire un livre ;
• Quelques heures avant de vous coucher, vous devriez faire de l'exercice physique, du jogging ou simplement marcher ;
• Vous ne devriez pas manger de nourriture lourde le soir ;
• Il est utile d'aérer la pièce avant de se coucher ;
• Ainsi, créez votre routine quotidienne pour que lorsque vous vous couchez, votre corps se sente fatigué.
• Même si vous ne parvenez pas à vous endormir le soir pendant une longue période, vous devez quand même vous lever le matin à l'heure prévue. Vous ne dormirez peut-être pas suffisamment un jour, mais la nuit suivante, vous pourrez vous endormir plus tôt.

L'équilibre mental. Comme le dit le proverbe « un esprit sain dans un corps sain », l’inverse est également vrai. Si une personne est calme, satisfaite de la vie et aime son travail, il lui est alors plus facile de maintenir une routine quotidienne. Pour vous comprendre, nous avons créé un parcours spécial « Connaissance de soi », qui vous permettra de vous comprendre, de comprendre vos forces et vos faiblesses :

Comment planifier votre routine quotidienne ?

Voici à quoi ressemblait l’emploi du temps quotidien de B. Franklin, qu’il a publié dans son « Autobiographie » :

(image basée sur un fragment du livre de M. Curry)

Comment créer la routine quotidienne d'un adulte

1. Essayez non seulement de réfléchir au calendrier, mais également de l'écrire. Utilisez des programmes spéciaux, un journal ou notez-le simplement sur un morceau de papier. Une routine quotidienne écrite vous rappellera non seulement les choses à faire, mais servira également de reproche silencieux si quelque chose de prévu n'est pas terminé.

2. Il est important qu'au début le régime comprenne uniquement ce que vous faites réellement pendant la journée. En termes simples, vous devez inclure dans votre emploi du temps des éléments que vous êtes sûr de terminer, par exemple, vous lever à 7 heures pour vous préparer, prendre le petit-déjeuner et, en tenant compte du chemin vers 9 heures, être au travail. Si vous souhaitez simplement aller à la salle de sport après le travail, mais que vous ne l'avez jamais fait auparavant, vous ne devriez pas inclure un tel élément dans votre programme quotidien. Plus tard, lorsque l’idée pourra être mise en œuvre, le régime pourra être ajusté. N'oubliez pas que vous ne pouvez vous habituer à suivre une routine et, par conséquent, à vous discipliner qu'en respectant les points réels du programme.

3. Dans les différentes composantes de votre régime (cela concerne principalement le travail), classez les tâches. Placez les tâches difficiles en premier et accomplissez-les dans le même ordre.

4. Essayez de prendre en compte les besoins physiologiques de votre corps mentionnés ci-dessus. Maintenez votre hygiène personnelle, ne veillez pas tard, prenez vos repas en même temps.

5. Il est également important que quelques jours après avoir décidé de commencer à élaborer un régime, vous commenciez à noter les périodes de temps consacrées à certaines actions. Calculez en moyenne le temps qu'il vous faut pour prendre votre petit-déjeuner, vous rendre au travail, répondre aux e-mails, communiquer avec vos collègues, etc. Sur la base des données obtenues, vous devez créer le premier régime quotidien. L'utilisation de la "première" caractéristique n'est pas accidentelle - à l'avenir, très probablement, vous ajusterez votre régime à plusieurs reprises et il est important d'apprendre au cours de ce processus à vous fier à des délais spécifiques et non à des sentiments subjectifs du temps passé. .

6. Il est évident que la routine quotidienne est élaborée en fonction de l'emploi au travail, qui est plus ou moins défini. Cependant, il est important de planifier non seulement le temps de travail, mais aussi le repos, le temps consacré aux tâches ménagères et autres. C'est parfois difficile à faire, mais avec le temps, vous apprendrez.

Comment créer une routine quotidienne pour un écolier (adolescent) ?

1. La première chose à faire est de mener la « phase de terrain ». Il faut consacrer un certain temps à l'observation : combien de temps il faut pour se rendre à l'école, en cours, préparer les devoirs, etc. Si l'élève établit lui-même son emploi du temps, les données obtenues doivent être convenues avec les parents, qui aider à prendre en compte les caractéristiques de l'âge et à prévoir suffisamment de temps pour se reposer.

2. L'enseignement scolaire est structuré en tenant compte des méthodes pédagogiques, psychologiques et des nuances d'âge. Le nombre de cours et de cours au choix est donné dans un volume tel qu'il ne surcharge pas l'étudiant. Mais le temps de repos doit être planifié séparément. Il est recommandé de se reposer au moins 1,5 heure après avoir terminé les cours et encore 1,5 heure après avoir terminé les devoirs. Il est conseillé de passer une partie de ce temps à l'extérieur.

3. Il est inacceptable de passer la majeure partie de votre temps libre à regarder la télévision ou à jouer à des jeux informatiques. Ce problème peut être résolu en s'inscrivant dans des sections et des clubs, en effectuant des tâches assignées par les parents et d'autres choses plus utiles.

4. Il est important que l’enfant suive d’abord la routine quotidienne. Tout dépend des parents.

5. Pour les élèves du primaire, il est impératif de prévoir du temps pour les siestes pendant la journée. Les lycéens peuvent se coucher un peu plus tard et adapter de manière autonome leur routine en fonction de leur emploi du temps chargé. Le meilleur moment pour préparer les devoirs écrits se situe entre 16h00 et 18h00. Il est préférable de lire des livres et des manuels le soir.

6. Vous trouverez ci-dessous l'une des options d'une routine quotidienne horaire pour un écolier de 3e année, approuvée par les pédiatres :

• 7:00. Grimper.
• 7:00-7:30. Faire de l'exercice, se laver.
• 7:30-7:45. Petit-déjeuner.
• 8:30-13:05. Cours scolaires.
• 13:30-14:00. Dîner.
• 14:00-15:45. Jeux de plein air, promenades, passer du temps à l'extérieur.
• 15:45-16:00. Goûter de l'après-midi.
• 16:00-18:00. Auto-apprentissage, devoirs.
• 18:00-19:00. Temps libre, repos.
• 19:00-19:30. Dîner.
• 19:30-20:00. Temps libre, tâches ménagères.
• 20:00-20:30. Une promenade en soirée.
• 20:30-21:00. Préparation au sommeil.
• 21:00. Rêve.

Comment créer la routine quotidienne d’un élève ?

1. Commencez par collecter et analyser des informations sur le temps passé. Si la routine quotidienne a été établie alors qu'elle était encore à l'école, rien ne changerait radicalement dans la routine quotidienne d'un étudiant à temps plein.

2. Par rapport aux écoliers, les élèves augmentent souvent la quantité d'informations qu'ils reçoivent et le temps d'auto-préparation. Il convient de considérer que l'activité mentale doit alterner avec l'activité physique et le temps passé au grand air - pour maintenir la santé, ces éléments ne doivent pas être exclus du programme.

3. L’activité de l’étudiant est associée à une tension constante des forces mentales, et pour les utiliser de manière fructueuse, il faut se souvenir non seulement de l’alternance travail et repos, mais également de certaines autres caractéristiques. Vous devez vous mettre au travail progressivement, en répétant d'abord du matériel déjà connu et ensuite seulement en commençant à étudier de nouvelles choses.

4. La routine quotidienne pour la durée de la séance doit être établie séparément. La préparation doit commencer aux mêmes périodes que les cours ont lieu tout au long du semestre - le cerveau est déjà habitué à l'activité à ces moments-là. Une attention particulière doit être portée au repos.

5. Une routine quotidienne bien conçue et réfléchie, aussi difficile à respecter au début, conduira bientôt au développement d'un stéréotype dynamique, qui facilitera le suivi de la routine.

6. Des enquêtes et des observations montrent que les étudiants qui établissent une routine quotidienne disposent de jusqu'à 5 heures de temps libre pour leurs intérêts personnels. Suivre une routine vous permettra de maintenir un bon équilibre dans vos activités : ne pas passer tout votre temps à « bachoter » d'une part, mais aussi ne pas vous promener, en rattrapant sans cesse votre sommeil en cours, d'autre part.

Testez vos connaissances

Si vous souhaitez tester vos connaissances sur le sujet de cette leçon, vous pouvez passer un court test composé de plusieurs questions. Pour chaque question, une seule réponse peut être correcte. Après avoir sélectionné l'une des options, le système passe automatiquement à la question suivante. Les points que vous recevez dépendent de l'exactitude de vos réponses et du temps passé à les terminer. Attention, les questions sont différentes à chaque fois et les options sont mixtes.

Vous vous sentez fatigué et épuisé immédiatement après votre réveil, à l'heure du déjeuner vous avez sommeil et le soir votre tête n'est plus claire ? Peut-être que vos biorythmes naturels sont perturbés, c'est-à-dire que vous dormez, mangez et travaillez au mauvais moment. Mais pour être en bonne santé et être reconnu comme un foie long, il est très important de vivre en accord avec son horloge interne. Pour ce faire, vous devez créer une routine quotidienne optimale.

Cela signifie l’utilisation rationnelle du temps pour des éléments aussi importants de la vie que le sommeil, la nutrition, l’hygiène personnelle, le travail, le repos et l’activité physique. Comment créer une routine quotidienne idéale pour être productif, joyeux et énergique ?

Bon sommeil et biorythmes : ce que vous devez savoir sur votre routine quotidienne

Si dans les temps anciens, la routine quotidienne dépendait du lever et du coucher du soleil, alors avec l'invention de l'éclairage artificiel, les gens ont commencé à se coucher tard et à se réveiller plus tard. Ce changement des biorythmes naturels est nocif pour la santé et conduit souvent à diverses maladies. La solution optimale vous aidera à éviter un résultat aussi désagréable. régime quotidien. Il développe chez une personne des qualités aussi importantes que la discipline, l'organisation et la concentration.

Créer une routine quotidienne est un processus individuel qui dépend des besoins du corps, du sexe, de l'âge et du confort personnel.

Il est impossible de créer une routine quotidienne optimale qui conviendrait à tout le monde. Après tout, même si les gens sont construits de la même manière, le corps de chacun fonctionne différemment. Ainsi, certaines personnes sont des « alouettes », d'autres sont des « hiboux » et d'autres encore sont des « pigeons ».

En quoi consiste une bonne routine quotidienne ?

Une routine quotidienne correcte comprend les éléments suivants :

• Rêve. Les réalités du monde moderne ne permettent pas à tout le monde de dormir suffisamment. Et nombreux sont ceux qui dorment beaucoup plus qu’ils ne le devraient. Le premier et le deuxième décalage horaire sont nocifs pour la santé. Le manque constant de sommeil entraîne fatigue, somnolence et mauvaise santé. Une personne qui néglige un sommeil sain devient irritable, déprimée et souffre souvent d’une pensée lente. De plus, il est souvent tourmenté par des maux de tête et des nausées. Et un bon sommeil vous permet de récupérer complètement et en même temps de prévenir les troubles du système nerveux.
• Nutrition . La nourriture sert de carburant. Il fournit au corps de l'énergie, qui est dépensée pour l'activité mentale et physique. De plus, il sature le corps en vitamines, minéraux et autres éléments utiles nécessaires à une vie normale et à la lutte contre les maladies. Les repas doivent donc être réguliers et nutritifs.
• Emploi. Cette composante est présente dans la vie de chaque personne. Ainsi, les écoliers vont en cours et font leurs devoirs, les étudiants assistent à des conférences et des séminaires, et les adultes construisent une carrière et gagnent leur vie. Une bonne planification du temps de travail fait partie de la routine quotidienne. Il est donc très important de maîtriser les compétences en gestion du temps.
• Repos. Pour retrouver force et productivité, un bon sommeil ne suffira pas. Il est nécessaire de trouver du temps pour se reposer même lorsque l'on est éveillé : pendant votre pause déjeuner ou après le travail, essayez de vous détendre plutôt que de travailler. Marcher au grand air, communiquer avec ses proches ou ses amis, aller au cinéma, apprendre une langue étrangère, voilà ce qui permettra de maintenir des performances à un niveau élevé.

Activité physique. Cette composante est particulièrement importante pour ceux qui mènent une vie sédentaire. Activités sportives pétrir tous les muscles et les os, éliminer la congestion et améliorer également la santé.

Bon sommeil et biorythmes : planifier votre routine quotidienne à l'heure

La routine quotidienne doit non seulement être réfléchie, mais aussi écrite dans un cahier. Ainsi, en le gardant toujours à portée de main, vous n'oublierez pas ce que vous devez faire aujourd'hui. Et notez uniquement les tâches réelles, c'est-à-dire ce que vous pouvez réellement faire. Aussi, effectuez d’abord les tâches les plus difficiles, puis passez aux plus faciles.

Il est très important de créer une routine quotidienne en fonction de votre niveau d’activité au travail. Mais vous devez également consacrer du temps au repos, aux tâches ménagères et à d'autres questions importantes.

Une routine quotidienne idéale à l'heure ressemble à ceci :

• 6:00-7:00 - l'éveil, l'hygiène personnelle et l'exercice. C’est à ce moment-là que le « réveil » biologique s’active. Il active également le travail de tous les organes et systèmes. De plus, le métabolisme est inclus dans le travail qui prépare le corps à la prise alimentaire. À ce moment-là, il est utile de faire des exercices matinaux, car cela accélère le sang et le sature en oxygène. À propos, faire l’amour est une bonne solution à la place de l’exercice. Selon le docteur en neurologie Pam Spoor, il est utile sexe du matin, car à l'aube, les hormones sexuelles sont activement libérées. Et après avoir enrichi votre sang en oxygène, prenez une douche de contraste. Cela tonifie très bien.
• 7:30-8:00 - petit-déjeuner. C'est à ce moment-là que le tractus gastro-intestinal est prêt à manger et que toutes les vitamines, minéraux et autres éléments utiles sont instantanément absorbés par le corps et convertis en énergie.

Vous devez prendre votre petit-déjeuner une heure après vous être levé. Par conséquent, réglez l’heure de votre repas du matin en fonction de votre biorythme.

• à partir de 9h00- Début des travaux. À ce stade, la nourriture est déjà transformée en énergie, ce qui signifie que le cerveau est prêt pour un travail actif et intense.
• à partir de 12h00- dîner. En milieu de journée, la productivité diminue et l’attention est dispersée. Il faut donc laisser au corps le temps de redémarrer. C'est l'heure du déjeuner, car le suc gastrique est activement produit. Après le déjeuner, vous pourrez vous promener au grand air ou discuter avec des collègues.
• 15:00-17:00 - Emploi. Pendant cette période, ce que l'on appelle le « second souffle » s'ouvre. Il est donc temps de le consacrer au travail, mais uniquement à des tâches plus faciles qui ne nécessitent ni concentration ni créativité.
• 17:00-18:00 - dîner. Après 19h00, l'estomac n'est plus actif. Il est donc important de dîner avant cette heure. Ainsi, tous les aliments facilement digéré et absorbé par le corps.
• Après 19h00- temps libre. Puisqu'à ce moment-là, la pression diminue et que l'estomac « s'endort », consacrez-le à lire des livres, à discuter avec des amis ou à effectuer des tâches ménagères. Mais ne vous engagez pas dans une activité physique ou mentale. Après tout, le corps a besoin de repos après le travail.
• 20:00 - activité mentale. A ce moment-là, le cerveau a le temps de redémarrer un peu. Pour que tu puisses commencer à étudier En anglais ou d'autres activités liées à la mémoire.
• à partir de 21h00- Préparation au sommeil. À ce moment-là, le corps commence à s’endormir lentement. Par conséquent, consacrez-le à vous-même : prenez une douche, effectuez toutes les procédures d'hygiène, détendez-vous en écoutant de la musique lente ou simplement en vous allongeant sur le canapé.
• 22:00 - aller au lit. Vous devriez essayer de vous coucher à cette heure-là. En effet, entre 22h00 et 23h00, une heure de sommeil équivaut à 2-3 heures de repos. De plus, avec un bon sommeil, le corps commence à se réparer activement.

Bien sûr, vous pouvez créer votre routine quotidienne en fonction de l’heure à laquelle vous vous couchez et de l’heure à laquelle vous vous réveillez. Mais pour rester jeune et en bonne santé pendant longtemps, vous devez planifier correctement votre emploi du temps.

En créant la routine quotidienne que nous vous proposons dans cet article et en la respectant régulièrement, vous maintiendrez votre santé, deviendrez plus organisé et productif. Vous développerez également un style de vie approprié, dans lequel vous consacrerez moins de temps et d’énergie à des choses sans importance et davantage à des choses utiles. En vivant conformément aux biorythmes naturels, vous apprendrez à répartir votre temps correctement, judicieusement et efficacement, ainsi qu'à élaborer des plans à long terme.

Kalinov Youri Dmitrievitch

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Comment créer une routine quotidienne pour les hiboux et les alouettes

Les psychologues se tournent souvent vers la distribution bien connue
les gens, selon leur période d'activité, sont classés en « alouettes » et « oiseaux de nuit ».
Ces derniers font de gros efforts pour se lever tôt le matin,
Ils sont plus actifs la nuit et le soir. Alouettes,
au contraire, le matin, ils bouillonnent littéralement d'énergie, qui s'épuise le soir.

Cette classification est très conditionnelle, car s'il y avait
Si la routine quotidienne correcte pour un adulte a été établie, alors si vous le souhaitez
le type d'éveil peut être modifié sans nuire au corps. Principal
– choisissez une stratégie et faites preuve de volonté.

Les athlètes, les hommes d'affaires et les hommes politiques, qui
voyage, très souvent, il n'est possible de respecter aucune norme
horaires, donc la routine quotidienne des gens formidables est souvent radicalement différente
de la routine quotidienne d'une personne ordinaire. Ces gens, en constante expérience
pression du décalage horaire, il est très difficile de ne pas perdre en efficacité dans votre
travail. Pour ce faire, ils utilisent les actions suivantes :

1. Les premiers jours à l'arrivée sont prévus comme suit :
   d'une manière qui réduit le stress physique et psychologique.
2. 2 jours avant le vol, prenez un repas léger,
   l'alcool et les aliments inhabituels sont exclus.
3. Si vous prévoyez un vol d'est en ouest,
   Si vous avez le choix, mieux vaut privilégier un vol l'après-midi ou le matin.
   Lorsqu'on voyage en avion d'ouest en est, mieux vaut privilégier le soir
   vol.

Il a été prouvé que créer une routine quotidienne universelle pendant des mois avant
année qui convienne à chacun de nous est absolument impossible. Trop
les facteurs personnels doivent être pris en compte, mais les points clés qui peuvent être
peut être qualifié de global et applicable à tous. Un peu
détails.

Le piège de vivre sans routine

Avec un horaire quotidien si incertain parvient à faire moins de choses
qu'avec une activité ordonnée. Par conséquent, il y aura moins de réalisations. Atteindre vos objectifs (personnels et professionnels) deviendra plus difficile. Et la probabilité que les objectifs soient atteints est automatiquement réduite de 20 à 40 %.

Tout est question de « flux ». Le flow est un état de concentration maximale sur quelque chose. Lorsque vous êtes concentré, vous travaillez rapidement et avec une efficacité maximale. Plus vous passez de temps par jour dans le flux, plus vous obtiendrez de meilleurs résultats.

Si vous n'avez pas planifié votre journée, il y a beaucoup de distractions qui ne vous permettent pas de passer au moins un peu de temps dans le courant.

Distractions les plus courantes :

1. Faire des choses agréables (au lieu d'autres : importantes mais ennuyeuses)
2. Répit (repos, pause cigarette)

Il existe une autre raison pour laquelle le manque de routine conduit à de faibles performances. La raison en est que la plupart des choses sont faites au mauvais moment. On sait que la concentration et les performances cérébrales maximales surviennent avant midi. Le plus souvent, ce temps précieux est consacré à de petites choses sans importance ou même à des vacances. Le prochain pic est plus proche de 17 heures. Si des activités insignifiantes sont placées dans ces périodes précieuses, alors les réalisations finales seront microscopiques, voire nulles.

L'horloge biologique

Quel que soit le type biologique auquel appartient une personne, elle obéit dans tous les cas aux lois fondamentales de la nature. Et on dit qu'à différents moments, notre corps se comporte différemment. Et pour utiliser correctement le temps et tout faire, vous devez le savoir. L'horloge biologique commence son travail bien avant votre réveil. Cela ressemble à ceci :

• 4 heures du matin. Le corps se prépare au réveil, la cortisone, hormone du stress, est libérée dans le sang. Cette période est dangereuse, car il existe une forte probabilité de crises cardiaques, d'exacerbation de maladies chroniques, d'asthme bronchique, etc.
• 17h00-18h00. Le métabolisme est activé, les niveaux de sucre dans le sang et d'acides aminés augmentent - le corps « démarre » le travail de tous les systèmes.
• 7h00. Un excellent moment pour le petit-déjeuner, car les aliments se transforment facilement et rapidement en énergie.
• 8h00. Le pic quotidien du seuil de douleur est atteint. A cette heure, les maux de dents s'intensifient, la tête fait mal avec une force particulière et les os font mal. Il est préférable de reporter votre rendez-vous chez le dentiste jusqu'à l'après-midi, lorsque les syndromes désagréables ne seront pas aussi prononcés.
• 9h00-12h00. À ce moment-là, l'énergie atteint son maximum, le cerveau fonctionne bien, la circulation sanguine augmente - la période optimale pour un travail fructueux : à la fois mental et physique.
• 12h00-13h00. L'heure du déjeuner. L'estomac digère bien les aliments, mais l'activité cérébrale est sensiblement réduite. Le corps commence à avoir besoin de repos.
• 14h00. Les performances sont toujours réduites. Cependant, c’est le meilleur moment pour un traitement dentaire.
• 15h00-17h00. La tension artérielle augmente à nouveau, les processus mentaux sont activés et un pic de performance est observé.
• 18h00. Le moment optimal pour le dîner est celui où le corps a le temps de digérer les aliments avant de se coucher.
• 19h00-20h00. Cette montre est idéale pour prendre des antibiotiques. Le système nerveux est le plus sensible. La montre est destinée aux affaires familiales tranquilles ou aux réunions amicales.
• 21h00. Cette période est propice à la mémorisation d'une grande quantité d'informations, puisque le cerveau est réglé sur la mémorisation.
• 22h00. Un bon moment pour s'endormir. Le corps s’ajuste pour retrouver force et énergie pour le lendemain. Si vous vous endormez maintenant, vous aurez la garantie d'un sommeil profond et sain.
• 23h00-13h00. L'activité métabolique diminue, le pouls ralentit, la respiration est régulière. Rêve profond.
• 2h00. À ce moment-là, vous pourriez avoir froid, car le corps devient particulièrement sensible aux températures plus basses.
• 3h00. L’heure où surviennent le plus souvent les suicides. Les gens ont des pensées dépressives. Mieux vaut aller au lit si ce n'est pas déjà fait.

Planifiez votre routine quotidienne en tenant compte de votre horloge biologique. Alors tout s'arrangera pour vous !

Nous nous créons une routine quotidienne approximative

Ainsi, afin de déterminer la routine quotidienne (routine), vous devez comprendre qu'elle ne peut pas être la même pour tout le monde. Mais il y a Exigences générales physiologie et hygiène pour tous, il faudra donc les prendre comme base. Il faut d'abord mettre en évidence les grandes tranches de temps - travail, études, sommeil, repos. Ensuite, il faut prendre en compte toutes les activités qui l'accompagnent, ce sont les démarches matinales, les repas, le temps de bouger, etc.

Une attention particulière est portée aux tâches ménagères, aux loisirs et aux sports. Ils nécessitent également du temps. Vous devez également prendre en compte les jours de la semaine - jours ouvrables et week-end

Lors de la planification, une attention particulière doit être accordée au temps libre des cours obligatoires. Après tout, c'est précisément cela qui est généralement dépensé de manière chaotique, et c'est précisément là qu'il existe une grande réserve

Une fois que vous avez sélectionné une routine quotidienne qui vous convient, vous devez essayer de la suivre.

Il est conseillé de se coucher et de se lever en même temps, et il est également conseillé de manger à peu près à la même heure. Il est conseillé de prévoir du temps pour une éducation physique et sportive systématique. Faire des promenades à pied ou à vélo au grand air vous procurera un certain regain d'énergie. Toutes les activités ci-dessus vous permettront de trouver des réserves de temps et de rendre la vie plus mouvementée et intéressante.

Un exemple de routine quotidienne est la base pour vous

On vous propose une version approximative d'une routine quotidienne approximative pour un adulte, que vous pouvez prendre comme base pour vous-même. Si la journée de travail commence à 9 heures et que le trajet pour se rendre au travail dure environ 15 minutes, vous devrez vous lever à 7 heures. Après vous être levé, ouvrez la fenêtre. Boire de l'eau, environ un verre.

Les exercices du matin vous prendront 10 à 20 minutes. Procédures d'eau, habillage, préparation des chambres d'hôtes.

8h00 – Vous allez au travail, de préférence à pied, sans trop vous précipiter. Si les travaux sont situés à une distance considérable, au moins une partie doit être effectuée à pied. La marche a un effet bénéfique sur le cœur, les poumons ainsi que d’autres organes.

Et, ce qui est très important, vous ne commencerez pas la journée avec des tracas dans les transports en commun ou ne serez pas nerveux en conduisant votre voiture. Essayez d'arriver au travail cinq à dix minutes plus tôt, cela vous permettra d'éviter les tracas, la précipitation et les plaintes de vos collègues.

Après avoir terminé la journée de travail, il est également utile de se promener à pied. Cela aidera à éliminer la stagnation du sang dans Différents composants corps, normalise les organes internes et réduit la fatigue.

Passe-temps

Chaque personne a besoin de temps qu'elle peut consacrer exclusivement à son propre plaisir, pour elle-même et seulement. L’homme est une créature profondément sociale, mais il a néanmoins besoin d’espace personnel. Une variété de passe-temps vous aidera à passer un peu de temps seul avec vous-même tout en vous amusant. Pour certains, il s’agit de jouer d’instruments de musique, d’autres aiment le perlage, d’autres encore se retrouvent à écrire de la poésie. Votre passe-temps doit avoir sa place dans votre routine quotidienne. Une demi-heure ou une heure que vous pouvez consacrer à votre activité préférée est certainement apaisante, relaxante, provoque des émotions extrêmement positives et peut être un excellent antidépresseur.

La routine de travail d'une personne qui réussit doit contenir tous les aspects principaux de la vie non seulement d'une personne riche, mais aussi d'une personne en bonne santé. La bonne répartition de toutes les tâches tout au long de la journée de travail peut devenir un critère de réussite.

Nous allons vous donner un exemple de la façon dont vous pouvez utiliser votre temps efficacement :

06.30-7.00
. La plupart des gens commencent leur journée en se réveillant à cette heure. Cela est dû à l'ordre général établi de la journée de travail. Les entreprises ouvrent leurs portes, les transports publics commencent à fonctionner à pleine capacité.

07.10
- Boire un verre d'eau tiède. Boire de l’eau tiède à jeun aide votre système digestif à devenir actif et à traiter et absorber les aliments plus facilement.

07.10-07.25
- vous pouvez réserver ce temps aux interventions esthétiques afin de vous mettre en ordre.

7.25-7.35
- Fait un peu d'exercice. Un exercice physique léger vous permettra de vous réveiller, de vous remonter le moral et de tonifier votre corps.

7.35-7.45
- récupérez votre agenda et notez votre routine quotidienne pour aujourd'hui. Vérifiez l'heure de toutes les réunions possibles et essayez également de déterminer le délai pour accomplir d'autres tâches.

07.45-07.55
- petit-déjeuner. Le meilleur petit-déjeuner pour vous peut être une combinaison d’aliments protéinés et glucidiques. De cette façon, vous adhérerez à une alimentation saine, ce qui aura un effet positif sur votre bien-être.

Vient ensuite l’organisation proprement dite du processus de travail.

Accomplissez les tâches que vous vous êtes fixées pour la journée

Il est également important d'observer un régime de repos. Les plus efficaces sont considérées comme des pauses de dix à quinze minutes, toutes les heures et demie de travail.

Une condition essentielle à la qualité de vos « petites » vacances peut être un dépaysement de courte durée. Par exemple, si vous travaillez dans un bureau, la meilleure solution pourrait être de vous promener dans les couloirs avec une tasse de café. Ou une petite visite dans la rue. Soit dit en passant, fumer est également un bon moyen de se distraire du processus de travail, mais les méfaits compensent cet effet positif.

12.00- 13.00
-heure du déjeuner. Utilisez toute cette heure à votre avantage. Je doute que quiconque traîne ses repas pendant une heure entière, alors utilisez le temps restant pour faire quelque chose d'utile, comme structurer vos tâches pour le reste de la journée.

15.00-15.10
- une collation légère.

18.00-19.30
- exercice physique. Temps exercice physique peut être déplacé à presque n’importe quel moment de la journée, en fonction de votre horaire de travail. Un facteur important est le lien entre la durée de l’activité physique et votre alimentation. Avant l'entraînement, vous devez consommer des glucides, et ensuite, les aliments protéinés sont excellents.

20.00
- un moment idéal pour se consacrer à votre passe-temps favori. Le processus consistant à accorder un instrument de musique ou à regarder votre série télévisée préférée vous préparera à une relaxation de qualité.

23.00-23.30
- le moment optimal pour s'endormir. N'oubliez pas que le sommeil a sa valeur et que la valeur du sommeil après 24 heures est extrêmement faible.

Cela pourrait être la routine quotidienne d’une personne qui réussit. Il convient de noter que cet exemple ne constitue pas un remède universel. Il ne peut en réalité y avoir de routine quotidienne universelle, puisque chaque personne a son propre biorythme de vie. Chacun a son propre périmètre de tâches. Certains en ont plus, d’autres moins. Il n’est pas toujours possible de consacrer du temps aux sports ou aux loisirs, en fonction de diverses considérations. Mais chacun devrait s’efforcer de faire en sorte que sa routine quotidienne devienne la routine d’une personne qui réussit.

Il est important de prendre en compte les quatre aspects de la vie mentionnés ci-dessus dans votre routine quotidienne. Ce:

• Un sommeil efficace.
  
  
• Planification d'entreprise appropriée.
  
  
• Exercice physique.
  
  
• Passe-temps.
  
  

Ce sont les quatre piliers fondamentaux. Le respect des règles ci-dessus peut améliorer considérablement la qualité de votre vie et, par conséquent, les chances de réussite seront beaucoup plus élevées. Essayez-le et les premiers résultats visibles seront visibles dans quelques semaines.

Travail - temps, plaisir - heure

Il est impossible de travailler sans pause. Même un homme d’affaires doit prendre au moins un jour de congé. Nous vous montrerons comment le dépenser pour votre bénéfice et celui de votre famille :

Une personne qui travaille passe trop de temps au bureau ou à étudier. Par conséquent, il a simplement besoin d’incursions au grand air. Un jour de congé est le meilleur moment pour cela ! Partez avec vos amis pique-niquer dans la forêt la plus proche. Cueillez des baies ou des champignons. En été, n'hésitez pas à aller à la plage au bord du lac ou de la mer. Faites une excursion en bateau sur un catamaran ou un bateau. Jouez au beach-volley ou louez des vélos. Quoi que vous fassiez, cela vous sera certainement bénéfique.
Le week-end, la ville accueille souvent diverses foires, festivités ou simplement de petites soirées à thème dans le parc. Là, vous pourrez participer à des concours, assister à des performances d'acteurs, écouter de la musique live, manger de la barbe à papa ou du pop-corn et rencontrer de vieux amis.
Un film est aussi un excellent moyen de soulager le stress d’une semaine bien remplie. Choisissez un film qui intéressera toute la famille. Et après le cinéma, vous pourrez vous rendre au café le plus proche et vous offrir une délicieuse pizza ou une glace.
Si le temps n'est pas favorable le week-end, vous pouvez rester chez vous et jouer à des jeux de société. Ou regardez votre émission préférée. Lire un livre intéressant apportera également beaucoup de plaisir.
Vous pouvez planifier une sortie shopping pour le week-end. Et pour éviter que cela ne paraisse trop banal, attribuez à chaque membre de la famille la responsabilité d'un département spécifique dans le magasin. Et ordonnez-lui de respecter strictement la liste de courses.
Le samedi et le dimanche sont des moments privilégiés pour recevoir des invités

Et bien sûr, n'oublie pas tes parents
Ils ont également besoin de votre attention et de vos soins.

Si vous êtes un homme d'affaires, ne négligez pas le repos. Assurez-vous de planifier votre journée de congé. Cela vous permettra non seulement de maintenir vos nerfs et votre santé, mais également de commencer la prochaine semaine de travail avec une nouvelle force et de nouvelles pensées. Ainsi, pour obtenir le résultat escompté, vous devez apprendre à gérer votre temps. Votre routine quotidienne et le nombre de tâches que vous avez le temps de résoudre dépendent en grande partie de la compétence avec laquelle vous pouvez planifier votre temps.

Comment créer une routine quotidienne pour un entrepreneur

Sur la base de ce qui précède, essayons d'élaborer un plan de travail
pour un entrepreneur en herbe. La toute première chose que vous devez faire avant de commencer
jour ouvrable - familiarisez-vous avec les tâches et les objectifs planifiés
atteindre. Étudiez combien de nouveaux contacts vous devez nouer, combien
envoyer des lettres, combien d'appels ? La liste des cas dépendra directement de
nuances de faire des affaires.

Il est extrêmement important de créer et de respecter un calendrier
la planification, qui, notons-le, est étroitement liée à l'établissement d'objectifs,
UN
aussi des tâches pour tous les jours. À l'aide d'un plan de calendrier, vous pouvez distribuer
activités au jour le jour sur une longue période, en suivant le créé
plus tôt que prévu

Disons qu'une liste de tâches a été créée et que vous l'avez même commencée.
mettre en œuvre. Si la quantité de travail qui était prévue vous fait gonfler
tête et vous ne savez absolument pas par où commencer – il est temps d’étudier
le plan de travail de l'entrepreneur moyen, que nous présentons ci-dessous.

Où commencer

Analysons l'habituel et e-mail. Travailler avec
le courrier du matin est très important - vous découvrez les événements clés, répondez aux partenaires,
nouer de nouveaux contacts.

Deuxième étape
- Appels téléphoniques. Procurez-vous
liste des clients et partenaires qu'il convient d'appeler aujourd'hui afin de
résoudre les problèmes émergents. Après avoir effectué tous les appels nécessaires, assurez-vous de
cochez votre plan - disent-ils, le travail est terminé.

En lisant
- la chose la plus importante. Apprendre quelque chose de nouveau
informations utiles pour vos activités principales, en utilisant non seulement
hors ligne, mais aussi en ligne. Visitez les forums profilés, téléchargez
livres utiles et des articles.

Choses à faire pour la soirée

Avant de vous coucher, n'oubliez pas de faire ce qui suit :
Événements. Tout d’abord et surtout, vérifiez votre courrier électronique pour connaître la disponibilité ici
nouvelles lettres. S'il y a quelque chose d'urgent, nous répondons sans délai.

Organisez votre bureau - notes de travail,
impressions d'articles, de livres, de papeterie. Rangez tout jusqu'à demain, aujourd'hui vous l'êtes déjà
repos. N'oubliez pas de faire une liste de choses à faire pour demain et de la vérifier avec
plan de calendrier créé précédemment.

Avantages quotidiens de l’autodiscipline

Pour comprendre comment créer une routine quotidienne qui vous convient, vous devez d’abord savoir pourquoi vous devez le faire. Vous devriez travailler sérieusement à la planification de votre régime si vous souhaitez :

• Devenez plus discipliné et organisé ;
• Mieux étudier ou travailler plus efficacement ;
• Trouver du temps pour développer des passe-temps, communiquer avec votre famille et vos amis ;
• Organisez-vous des loisirs agréables et utiles ;
• Passez moins de temps sur des activités inutiles ;
• Prenez soin de votre santé au quotidien ;

Une routine bien conçue pour votre journée vous permettra de mettre en œuvre tout ce qui précède sans trop de difficultés ni de stress. Un autre avantage de l'autodiscipline est que la grande majorité des personnes qui réussissent suivaient strictement leur emploi du temps individuel et ne se laissaient pas distraire par des bagatelles. Une routine prédéfinie, même pour une journée très chargée, peut réduire considérablement le sentiment de manque aigu de temps et permettre de retrouver calme et confiance en soi.

Créer la bonne routine quotidienne

Alors, quelle est la routine quotidienne la plus correcte dans un mode de vie sain ? C'est simple : il s'agit d'une routine quotidienne choisie en tenant compte de la santé, du travail et de la vision du monde. Des éléments de toute pratique spirituelle moderne peuvent facilement être introduits dans une ou plusieurs périodes. A titre d'exemple, vous pouvez imaginer une routine quotidienne approximative pour un mode de vie sain. Cependant, dans chaque cas individuel, vous devez vous adapter et essayer d'apporter des modifications. Après tout, le progrès technologique a laissé une marque indélébile sur la routine quotidienne et sur un mode de vie sain.

Il est temps de se réveiller et de profiter de la matinée. D’ailleurs, les médecins nient la présence d’« alouettes » sur la planète. Ils expliquent le mode de vie nocturne comme une mauvaise habitude consistant à tout faire de travers. L’horloge biologique humaine est initialement réglée sur l’heure diurne. Ce n’est pas pour rien que les petits enfants réveillent leurs parents le matin. Cependant, en grandissant, ils se réveillent en milieu de journée.

Maintenant, vous devriez vous lever du lit avec le sourire et de bonne humeur et faire des exercices matinaux. Les exercices de yoga viennent à la rescousse tôt le matin. Il n'est pas nécessaire de vous battre. Il suffit de se distraire des mauvaises pensées et de suivre un peu le rythme d'un mode de vie sain.

Après toutes les étapes du réveil, vous pouvez prendre votre petit-déjeuner. Habituellement, une petite collation légère suffit à vous rassasier le matin. Mais certains nutritionnistes disent qu'il est préférable de laisser le repas principal au petit-déjeuner. Puisque le corps commence à travailler et a besoin d’une grande partie de « carburant ».

Il est désormais temps de se mettre au travail, notamment mental. Après tout, toutes les informations sont désormais mieux traitées que l'après-midi. Souvent, les réunions, présentations et réunions importantes ont lieu avant 10 heures du matin. La plupart des supérieurs exigent que leurs subordonnés arrivent au plus tard à cette heure. Bien que tout le monde soit officiellement tenu d'arriver à neuf heures du matin.

C'est l'heure de prendre une petite collation ou de boire une tisane. Et pensez aussi à des choses agréables. L’heure du déjeuner s’inscrit dans les routines quotidiennes classiques d’un mode de vie sain. Les gens quittent leur lieu de travail pour mener les mêmes négociations dans une ambiance détendue.

Après le déjeuner, comme on dit, il est conseillé de se reposer au moins une demi-heure. Une routine quotidienne correcte pour un mode de vie sain n'interdit pas, mais encourage plutôt une pause opportune pour de nouvelles réalisations. La méditation vous aidera maintenant à ouvrir votre second souffle.

La phase active de la routine quotidienne recommence, pendant laquelle vous pouvez faire du sport. Selon les normes d'une bonne hygiène de vie, les conseils d'entraîneurs professionnels, il est temps de bousculer votre corps. Si le travail ne vous permet pas de vous absenter pendant une longue période ou même de quitter votre poste actuel, la connaissance de la gymnastique passive vous aidera. Même assis sur une chaise, de tels exercices légers étireront les muscles raides.

Il est temps de nettoyer le corps. Il est déconseillé de manger pendant cette période. Mais boire du kéfir ou une infusion de plantes est utile. Ce serait également une bonne idée de prendre un bain relaxant et d’appliquer des produits de soin sur la peau de votre corps. En Ayurveda, pour une apparence saine, ces produits cosmétiques impliquent des huiles aromatiques.

C'est l'heure d'aller au lit. Un « sommeil réparateur » sain, selon les yogis, se produit de 22h00 à minuit. Ce n’est pas si difficile de s’entraîner à se coucher au plus tard à 22 heures. Il suffit de se réveiller plusieurs fois tôt le matin, de passer plus de temps au grand air et de ne pas trop manger.

10 bienfaits d'une routine quotidienne

Avantage 1

Si votre enfant est habitué à mener un certain style de vie, vous pouvez avoir le temps de lui consacrer du temps non seulement, mais aussi pour vous-même. Le ménage, une réunion d'affaires ou du shopping vous aideront à vous détendre, à vous concentrer et à avoir le temps de faire tout ce qui est prévu.

Avantage 2

Une adhésion adéquate au régime a un effet bénéfique sur le corps de l’enfant, en le renforçant et en le durcissant. Un temps de sommeil correctement calculé (9 à 10 heures pour un bébé, 7 à 8 heures pour un enfant plus âgé), une alimentation équilibrée incluant des légumes et des fruits frais au menu contribuent à améliorer l'immunité.

Avantage 3

Un bon mode de vie aide un enfant à développer des qualités telles que la discipline, la résistance au stress et la maîtrise de soi, qui lui seront utiles à l'âge adulte. De plus, une fois que l'enfant s'habituera à tout faire selon un horaire, il pourra consacrer le temps restant à ses activités préférées.

Avantage 4

Si le régime est suivi, l'état psychologique des parents et des enfants s'améliore. La stabilité et le confort sont le secret d'une vie de famille heureuse.

Avantage 5

Les capacités et les capacités motrices se forment chez un enfant si la routine quotidienne comprend une activité physique à un certain moment. Les os sont renforcés, de nouvelles compétences et capacités sont acquises. Les parents peuvent également faire du fitness avec leurs enfants - c'est une excellente prévention de l'obésité.

Avantage 6

La nourriture est le matériau nécessaire à la formation du corps d’un enfant. L'essentiel est que la nutrition soit correcte et opportune : le régime doit inclure de la viande, des protéines, des légumes, du poisson et des produits laitiers.

Avantage 7

L'exposition quotidienne à l'air frais est un autre avantage de la routine quotidienne établie. Pendant que les enfants satisfont leur besoin de communication et de mouvement, les parents peuvent se reposer et se détendre ou, à l'inverse, consacrer du temps à leur travail.

Avantage 8

Une routine quotidienne vous aide à trouver des heures supplémentaires pour votre passe-temps favori. Les gens se plaignent souvent du manque de temps libre. Une fois que vous commencerez à suivre une routine quotidienne, vous verrez qu’il n’y a pas aussi peu de temps dans la journée qu’il y paraît. Couchez-vous avec vos enfants et levez-vous plus tôt pour pouvoir faire des choses utiles et productives.

Avantage 9

Vous pouvez réfléchir à l’avance à l’endroit où « organiser » une réunion d’affaires ou une sortie entre amis. Un temps soigneusement planifié est la clé du succès.

Avantage 10

Un sommeil adéquat et sain vous aidera à garder votre corps en bonne forme. Votre bébé et vous vous sentirez plus heureux et plus satisfaits si vous dormez suffisamment ; De plus, vous remarquerez bientôt à quel point votre productivité augmentera.

Commencez petit - fixez-vous une norme claire en fixant une heure de coucher, et très bientôt vous verrez comment votre vie changera pour le mieux.

Comment créer une routine quotidienne, passons à la pratique

À propos de manger

Tout le monde sait ça nutrition adéquat Très
important pour le fonctionnement de tous les systèmes du corps. La nourriture est une sorte de carburant pour
corps, avec lui, nous recevrons non seulement l'énergie pour la journée, que nous aurons pendant
consacrer la journée à l'activité physique et mentale, mais aussi subvenir aux besoins du corps
microéléments et vitamines

Il est très important de bien manger et régulièrement, tout régime avant
application pratique doivent être convenus avec votre médecin. Deuxième point : le repos.

force et performance du corps

Pendant les heures de travail, une personne ne peut se passer

force et plus grande efficacité, productivité au travail

Deuxième point : le repos.
Routine quotidienne correcte pour un adulte
la personne a besoin d'un repos obligatoire, pendant lequel elle récupère
la force et la performance du corps. Pendant les heures de travail, une personne ne peut se passer
repos, car une capacité de travail constamment élevée ne peut être maintenue sans
celui-ci. Faites des pauses dans votre travail car ils vous en donneront de nouvelles
force et une plus grande efficacité et productivité au travail.

Il est très important de bien se reposer après le travail.
Supposer
vous passez toute la journée devant l'ordinateur. Quand tu rentres à la maison, abandonne
passer du temps avec lui, consacrer du temps à communiquer avec la famille, à lire ou
auto-éducation

Un peu sur le travail. Chacun de nous travaille indépendamment
âge. Les enfants fréquentent les écoles, les étudiants assistent à des séminaires et à des conférences, les adultes gagnent
pour la vie et bâtir une carrière

Il est très important de planifier votre temps de travail.
Technique de gestion du temps. Techniques d'autogestion et recommandations qui
vous permettront d'augmenter votre efficacité personnelle au travail, sont présentés en ligne dans un grand nombre de
assortiment - il vous suffit de choisir l'option la plus appropriée

N'oubliez pas l'activité physique, même si vous créez une routine.
journée pour une fille.
L'éducation physique, c'est la santé, il faut penser à l'entraînement,
tout d'abord, pour ceux dont le travail limite l'activité physique du corps pendant
durant la journée.

Si vous ne pouvez pas visiter les piscines et les gymnases, faites de l’exercice
Vous pouvez le faire à la maison ou sur des terrains de sport.

"Le crayon le plus émoussé vaut mieux que le souvenir le plus pointu."
Notez vos idées à l'aide de journaux, spéciaux
programmes ou simplement une feuille de papier. L'horaire affiché sur papier sera
vous rappelle constamment les choses à faire.

Ne soyez pas hypocrite
– dans les premières étapes, inclure dans le calendrier ce qui
ce que vous faites tout au long de la journée. Incluez dans le calendrier les éléments qui seront
exactement exécuté. Donc, si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport pendant une longue période et faire
ajouter cet élément au planning sans le respecter n'est pas la meilleure solution. Routine
jours doivent être respectés.

Considérez la physiologie
– chacun de nous a des besoins et,
Lorsque vous créez une routine obligatoire pour chaque jour, vous ne pouvez pas les négliger.
Se coucher tard, renoncer à son hygiène personnelle et manger comment et où
vous devez le faire - ce n'est pas le meilleur choix.

Cru ou cuit

Contrairement aux idées reçues, les fruits et légumes crus ne sont pas toujours plus sains que les fruits cuits. Par exemple, la teneur en antioxydants des carottes hachées, bouillies, cuites au four ou en compote est trois fois supérieure à celle des légumes crus. Les scientifiques de l'Université de l'Arkansas qui ont mené ces études suggèrent que l'augmentation des niveaux d'antioxydants est causée par la libération d'un composé végétal complexe appelé phénolique par les cellules. La triple libération de phénolique devient possible grâce au ramollissement des tissus suite au chauffage. Les scientifiques tentent désormais de savoir si ces antioxydants sont aussi bien absorbés par l'organisme que les antioxydants « frais » et sont capables de combattre les radicaux libres.

Il est important de ne pas simplement « se fourrer » autant de légumes et de fruits que possible chaque jour « pour réaliser le plan », mais de les manger avec plaisir, en appréciant le goût et l'arôme. Ne négligez pas de découvrir de nouvelles recettes et même des cuisines qui sont nouvelles pour vous : ces informations sont désormais accessibles à tous, grâce à Internet, à la presse et à la possibilité de voyager à travers le monde.

Si possible, cuisinez et mangez les légumes avec leur peau (pommes de terre, panais, carottes, tomates), car ils contiennent une plus grande quantité d'antioxydants. Faites preuve de créativité en préparant des plats familiers à partir de l'ensemble de légumes et de fruits « standard » bon marché du magasin. En plus du plaisir de la créativité, cela fera découvrir à vos enfants une alimentation variée et de qualité, élargissant leurs horizons et améliorant leur santé.

N'hésitez pas à expérimenter dans votre jardin des légumes qui sont nouveaux pour vous, puisque leurs graines sont désormais largement disponibles. Aucune multivitamine ou supplément nutritionnel ne peut remplacer les bienfaits et le plaisir de légumes et de fruits frais, bien préparés et joliment présentés sur notre table.

Le temps est une ressource inestimable dont l'importance pour une personne augmente chaque année. Par conséquent, chacun devrait s’efforcer de vivre consciemment et de respecter son temps personnel. Converser vides, regarder la télévision, surfer sur les réseaux sociaux sont des actions pratiquement inutiles qui n'apportent ni bonheur ni joie. Le temps limité oblige les personnes réfléchies à contrôler la routine quotidienne.

Nous sommes ce que nous faisons tout le temps. L’exclusivité n’est alors pas un acte, mais une habitude. Aristote .

Les heures, les jours, les semaines, les mois et les années façonnent nos vies, et le temps contribue à créer des habitudes saines et à structurer les activités quotidiennes. Personne ne peut arrêter le temps, éviter le vieillissement et la mort. Mais chacun est capable de faire des efforts pour utiliser son temps plus efficacement, ce qui améliorera son bien-être et atteindra ses objectifs. Ensuite, nous décrirons la routine quotidienne (mode) optimale pour un homme adulte qui réussit.

ROUTINE DE JOUR IDÉALE

5:00 - Grimper. Vous ne devriez pas rester au lit longtemps après votre réveil. Nous nous sommes réveillés, nous nous sommes étirés et nous nous sommes levés. Dites-vous quelque chose de gentil, comme « ça va être une journée merveilleuse », puis buvez un verre d'eau propre.

5:05 - Se laver, se brosser les dents, faire de l'exercice.

5:30 - Douche contrastée et lecture d'un livre (20-30 minutes). A ce moment, vous pouvez boire une tasse de café.

6:00 - Méditation pendant 20-30 minutes.

6:30 - Petit-déjeuner.

7:00 - Une promenade dans le parc ou dans un autre bel endroit, surtout au grand air. Portez une attention particulière à votre respiration.

7:30 - Retour à la maison et révision des plans/objectifs pour la journée de travail. Se rendre au bureau ou travailler à domicile. Commencez par la tâche la plus difficile. Le matin est le moment le plus productif de la journée.

8:00-17:00 - Horaires de travail avec une pause déjeuner. Pour améliorer la productivité, évitez les distractions/irritants, y compris les appels téléphoniques et les gadgets.

17:30 - Entraînement en salle de sport.

19:00 - Retour à la maison, dîner.

19:30 - Marcher dans la rue.

20:00 - 21:30 - Passer du temps libre en famille, pratiquer votre passe-temps favori.

21:30 - Planification de demain, lecture/sexe, douche.

22:30 - Rêve.

Note. Bien entendu, il n’existe pas de routine quotidienne universelle pour chaque homme. Chacun a son propre rythme biologique, ses habitudes et ses intérêts. Mais c’est un exemple idéal à suivre.

Un homme doit prendre conscience de la valeur du temps et créer une routine quotidienne basée sur celle-ci. Il est impossible de prédire avec précision l’avenir. Les catastrophes naturelles et les jeux politiques sont inévitables. Le monde évolue très rapidement. Mais toutes les personnes qui réussissent essaient d'utiliser leur temps correctement, non seulement pour profiter de la vie d'aujourd'hui, mais aussi pour améliorer la qualité de demain.

Couchez-vous avant minuit, dormez 8 heures, mangez trois fois par jour. Il s’avère que ces excellentes recommandations ne conviennent pas à tout le monde. Une nouvelle tendance consiste à écouter vos propres biorythmes et à y adapter votre routine quotidienne. Par exemple, si vous faites tout correctement, vous pourrez être à l'heure partout et être en pleine forme. De plus, il ne sera pas nécessaire de partir le week-end ou en vacances, puis de revenir péniblement à l'horaire de travail. C’est tentant en théorie, mais est-il facile de parvenir à un régime rationnel dans la vie réelle ? ?

Vigueur dans les délais

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Avant de commencer l'expérience, j'étudie la théorie. Ainsi, les experts conseillent de décider d'abord du chronotype - hibou, colombe, alouette. Avec mon emploi du temps actuel, je suis plutôt du deuxième type. Cependant, je ne peux pas dire qu’avec le coucher à 1 heure du matin et le réveil à 6h45, je me sens de bonne humeur.

"Certaines personnes croient que la naissance d'un "hibou" ou d'une "alouette" dans une famille dépend de la période de l'année à laquelle la grossesse de la mère a eu lieu", j'ai lu un article d'un rédacteur inconnu et je ne peux m'empêcher de rire. Comme si les trois premiers mois tombaient en hiver - un hibou, en été - une alouette. Je fais le calcul : je suis un lève-tôt.

Cependant, il existe également une approche scientifique. L’une d’elles consiste à mesurer la température tout au long de la journée, mais cela demandera quelques efforts. La seconde est plus simple : comptez votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire après le réveil. Si le rapport entre eux est d'environ 4/1 - "colombe", 2-3/1 - "hibou", 5-6/1 - "alouette".

Je prends des mesures sur plusieurs jours : je suis un croisement entre une colombe et une alouette.

Je fais un planning. Le lever est à cinq heures du matin. Je déplace également mon jogging du soir au matin. Éteindre les lumières à 22 heures, au plus tard. Repas trois fois par jour - à 8h, 13h et 18h.

Le premier jour de l'expérience arrive. Le réveil sonne à 4h57. J'ouvre les yeux. J'essaie de ne pas les fermer. Exercice léger et jogging. À 7 heures du matin, je suis joyeux et joyeux. Je suis content : il semble que me réveiller tôt me convienne après tout. Il y a une journée entière devant nous - il y a tellement de choses à faire !

Vers 10 heures, l’optimisme décline. J'essaie de manger selon un horaire, mais le problème vient du volume de nourriture - mon appétit ne vient pas seulement en mangeant. De plus, je me sens fatigué toute la journée.

Je peux à peine tenir jusqu'au soir. Je me couche à 22h30. S'endormir tôt s'avère tout aussi problématique que se lever tôt.

Le deuxième jour, le passage à un nouvel horaire n'est pas plus facile que le premier. Le seul problème est que la fermeture a commencé encore un peu plus tôt que prévu. Je cherche un moyen de soulager ma douleur liée au levage. Par exemple, pour un réveil plus facile, il est conseillé immédiatement après avoir ouvert les yeux de faire un léger massage de la tête et de boire un verre d'eau, de s'entourer de choses lumineuses et d'arômes agréables. Je me prépare : l’après-midi, j’achète un bouquet de fleurs – je le pose sur la table de nuit – et je m’entraîne à faire un massage du visage.

Matin du troisième jour. J'ai failli renverser le vase. L'eau m'a rendu malade. À mi-chemin du massage, je me suis presque endormi.

Je me plains à mon ami de ma souffrance. Elle est à 100% une chouette. Il se couche vers 3 heures du matin, se lève à 10 heures et arrive au travail à 12 heures :

- Je travaille dans l'informatique, je communique avec des clients américains, donc cet horaire me convient à tous égards. Mais lors de mon précédent emploi au service d'assistance technique, je travaillais en deux équipes : l'équipe de nuit était bonne, mais l'équipe de jour, qui commençait à 8 heures du matin, n'était pas si bonne. Il m’a fallu beaucoup de temps pour m’adapter, mais même après un an de travail, ce n’était pas toujours confortable. Peut-être avez-vous commencé l’expérience au mauvais moment ? Il existe des applications qui aident à déterminer cela.

Je trouve un tel programme - les développeurs l'appellent un calculateur de biorythme. L’application fonctionne sur la base de la théorie des biorythmes, selon laquelle il existe trois cycles clés qui affectent l’état physique, émotionnel et intellectuel d’une personne. Le premier dure 23 jours, le deuxième 28, le troisième 33 jours. Chacun d'eux peut être représenté sur un graphique sous la forme d'une onde sinusoïdale, à partir de laquelle vous pouvez voir comment le cycle peut affecter l'état.

Certes, l'application ne prend pas en compte les caractéristiques individuelles : on me demande uniquement de saisir ma date de naissance. Je reçois immédiatement un verdict : aujourd'hui, je vais connaître une baisse de ma force physique, émotionnellement, une tension accrue et des sautes d'humeur fréquentes peuvent survenir. Mais l'activité intellectuelle sera à son meilleur. Selon les sentiments personnels, la candidature a raté le but. Au contraire, seule l'activité physique m'a aidé d'une manière ou d'une autre à rester de bonne humeur.

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Régler l'horloge interne

Cinq jours après le début de l’expérience, je suis prêt à abandonner. Pour obtenir des conseils, je me tourne vers instructeur de gym Alexander Mozolenko. Lui-même a passé plus d'un mois à trouver son régime idéal. Et j'ai découvert : depuis plus d'un an, en semaine et le week-end, où qu'il soit, Alexandre se lève à 16h30, fait une sieste d'une heure et demie dans la journée et s'éteint à 23 heures. Entre travail, affaires personnelles et repos, il parvient également à manger 5 fois par jour. Il dit qu’il est parvenu à ce projet par essais et erreurs :

- Dans ma jeunesse, j'adorais les jeux informatiques, je pouvais passer toute la nuit devant le moniteur. J'ai pensé, oiseau de nuit, que les levers matinaux ne sont pas pour moi. En vieillissant, les problèmes de santé ont commencé. J'ai commencé à faire du sport et j'ai commencé à prendre soin de moi. Il s'est avéré que je me sens beaucoup mieux si je dors encore la nuit.

Il se souvient : il a réorganisé son sommeil, s'est mis à se nourrir. Mangez trois fois par jour entrainement intensif s'est avéré que ce n'était pas la meilleure décision. Alexandre a essayé de réduire les portions, mais en même temps de manger plus souvent, cela a fonctionné. Aujourd’hui, dit-il, il est entièrement satisfait de son propre régime :

- Ce n'était pas difficile de s'y habituer - je ne me suis pas vraiment forcé. La seule difficulté réside dans le sommeil diurne. Il n'est pas toujours possible de s'allonger.

Alexander conseille : l'option idéale pour développer un emploi du temps confortable est de désactiver toutes les alarmes et rappels et de suivre vos propres envies.

Le lendemain, je décide d'essayer une nouvelle tactique. J'espère avoir un peu de liberté pour moi, mais, à ma grande surprise, je me réveille tôt, à 5h46. Je saute la course, prends mon petit-déjeuner à la place et me mets au travail. Vers midi, j'ai faim... À 16h30, je mange à nouveau et je travaille à pleine capacité jusqu'à environ 18h30. Puis - une promenade, du repos, vers 23 heures - dormir.

Je prends des notes dans un cahier et constate que l'horaire naturel n'est pas radicalement différent de celui que je me suis fait une semaine plus tôt. La période de démarrage est de 40 à 90 minutes. Mais je me sens beaucoup mieux. Même le samedi, je me lève tôt sans mal de tête. L’application Biorythme, quant à elle, ne donne pas de prévisions positives : elle prédit un déclin sur presque tous les fronts.

Le système plante dimanche. Je me réveille à 9 heures, je ne veux pas sortir du lit - il fait nuageux dehors et il pleut. Je passe toute la journée en mode zombie. Psychologue Anna Goretskaya se calme - c'est tout à fait naturel :

- Par exemple, l'horaire hivernal dans un pays avec notre climat peut différer considérablement de ce qui est confortable pendant la saison chaude. Il existe des rythmes circadiens : il s'agit de notre horloge interne, qui est responsable de nos habitudes de sommeil et d'éveil. Ils sont directement liés à la durée du jour et au niveau d’éclairage. Lorsque le soleil brille par la fenêtre, il est beaucoup plus facile de se lever que dans l'obscurité ou même par temps nuageux.

Cependant, un jour de pluie n’est pas une raison pour perturber complètement votre routine. L'expert explique que vous ne devez pas sortir de l'horaire actuel plus de 2 à 3 fois par mois :

- Une semaine pour se lancer dans un nouveau régime, c'est très peu. Mieux - deux. En général, il existe une théorie selon laquelle pour créer une habitude, il faut la suivre pendant au moins 21 jours. Après cela, des signaux et des rituels déjà établis aideront votre ajustement interne et l'influence de la météo commencera à vous affecter moins fortement. À propos, selon la théorie des rythmes circadiens, les hiboux et les alouettes n'existent pas en tant que tels - les premiers se sont simplement mal entraînés. Il est plus sain pour chacun de rester éveillé pendant la journée et de dormir pendant les heures sombres.

Malheureusement, vivre sans réveil est un luxe qui n’est pas accessible à tout le monde. En plus de l'horaire naturel, il existe également un horaire de travail. Je revois les notes que j’ai accumulées au fil de la semaine : j’ai de la chance, mon régime va bien avec. L’essentiel est de suivre des habitudes saines quel que soit le jour de la semaine.

APRÈS UN LONG WEEK-END

Suivez le plan. Il est préférable de reprendre progressivement votre routine de travail : fixez-vous de petits objectifs pour chaque jour, par exemple se coucher 15 minutes plus tôt.

Vérifiez votre réfrigérateur. Revenez à une alimentation adéquate ou, du moins, normale : rangez les friandises que vous vous êtes offert en vacances. Pour reprendre votre horaire alimentaire, buvez plus d'eau - cela vous aidera à supporter la faim réelle ou imaginaire jusqu'au bon moment.

Repos. L’arrivée du quotidien n’est pas un dur labeur. Prenez également du temps pour vous reposer les jours de travail. Marcher au grand air, c'est bien, tout comme les loisirs, c'est quelque chose qui fait plaisir. Cela contribuera également à vous épargner la mélancolie qui s’installe après la fin de vos vacances.

Sommeil programmé

Une routine quotidienne compétente est non seulement une question de productivité, mais aussi de santé. Sur les conséquences de la vie sans horaire, pourquoi le manque de sommeil est dangereux et comment établir une routine quotidienne sans sacrifices - dans une conversation avec Lyudmila Bogush, candidate en sciences médicales, professeur agrégé du département de médecine générale de BelMAPO.

- Est-il vraiment important de se coucher, de se lever, de manger et de faire de l'exercice à peu près en même temps ?

Une routine quotidienne n’est pas une phrase vide de sens, mais un concept très clair et complexe. Il comprend l'alimentation, les habitudes de sommeil, le temps libre, le temps passé au grand air, la durée et le lieu des activités obligatoires. Même si l'un de ces éléments est boiteux, la routine quotidienne ne correspondra pas à la notion de rationnel. Et comme l’ont démontré les recherches, les perturbations dans la routine quotidienne augmentent le risque de contracter un certain nombre de maladies.

Nos connaissances sur une routine quotidienne rationnelle reposent principalement sur les bases de la physiologie normale du corps humain. Réaliser des processus toujours en même temps conduit à l'émergence de réflexes conditionnés assez forts. Ils semblent préparer le corps à l'activité à venir. Cela vous permet de répartir le temps correctement et économiquement, de vous impliquer rapidement dans le travail et de l'exécuter de manière fructueuse, et de vous reposer judicieusement et efficacement. En d'autres termes, tous les processus - exercice, nutrition, endormissement, etc. - se déroulent avec un « coût physiologique » moindre pour le corps, c'est-à-dire plus rapide et plus facile.

- Pour beaucoup, cette histoire est pertinente : en semaine, tout se passe comme prévu, le week-end, tout va mal. Pourquoi est-ce dangereux ?

La séparation est définitivement mauvaise ; c’est toujours une épreuve de la force du corps. Le résultat pourrait être désastreux. Par exemple, en ce qui concerne les fêtes de fin d’année et la consommation d’alcool. Nous ne parlons pas d'alcooliques. Il existe un certain type de consommation : en semaine, une personne mène une vie sobre et adhère à un régime. Et en vacances, il décide de se détendre et boit de l'alcool en grande quantité et pendant une courte période. C'est ce qu'on appelle la consommation excessive d'alcool. Ce mode de consommation d'alcool est typique des fêtes festives et est également courant chez les jeunes. Conséquences : blessures, accidents cardiovasculaires (crise cardiaque, accident vasculaire cérébral), pathologie gastro-intestinale sévère (pancréatite aiguë, hépatite aiguë). Le triste résultat de la séparation peut être la mort de personnes jeunes et prospères. Il faut bien comprendre qu’il n’existe pas de niveau de consommation d’alcool sans danger. Par conséquent, le week-end doit également être planifié de manière à ce qu'il apporte du plaisir et de l'énergie, et non des problèmes.

Vous pouvez faire une pause en toute sécurité : disons, dormir une demi-journée. Le sentiment après cela n’est pas toujours le meilleur. En général, est-il vrai qu’il faut se coucher avant midi et dormir au moins 7 à 8 heures ? D'où viennent ces chiffres ?

Il existe un caractère cyclique de la performance. Au cours de la journée, on observe deux pics d'augmentation des performances, non seulement physiques, mais aussi la capacité de concentration, la rapidité de prise de décision, la formation des pensées et des propositions, la rapidité de récupération de la mémoire. information nécessaire: 10h00-12h00 et 16h00-18h00. Et il y a deux récessions : 13h00-14h00 et 14h00-16h00. La plupart des gens sont physiquement affaiblis entre 2h00 et 17h00 et entre 12h00 et 14h00, et les plus forts entre 8h00 et 12h00 et entre 14h00 et 17h00.

Pendant la période de performance la plus faible, la probabilité de détérioration de la santé, de survenue des premiers stades de la maladie et de décès augmente fortement. Cette heure est de 14h00 à 15h00, de 9h00 à 10h00, de 14h00 à 15h00, de 18h00 à 19h00, de 22h00 à 23h00. La fréquence la plus élevée de crises d'angine de poitrine, de crises hypertensives et d'infarctus du myocarde est observée le soir vers minuit. Les coliques hépatiques surviennent le plus souvent vers une heure du matin. Cela est dû aux fluctuations quotidiennes de l'activité maximale et minimale des organes et des systèmes.

- On entend souvent parler de biorythmes individuels. Faut-il en tenir compte lors de la planification de votre journée ?

Chacun de nous a ses propres caractéristiques. Nous différons les uns des autres par l’âge, le sexe, l’état de santé, sans parler d’autres traits individuels. Par conséquent, chaque personne peut présenter des caractéristiques de fluctuations cycliques dans l’intensité et la nature des processus biologiques du corps. De plus, nos biorythmes sont assez stables et indépendants des influences aléatoires et de l’état du corps. Par conséquent, la construction d’une routine quotidienne doit être réalisée en tenant compte d’eux.

D'une manière générale, il existe depuis longtemps une division des personnes selon des biorythmes ou des chronotypes en alouettes, hiboux et pigeons. Mais ce sont des catégories très générales que l’on retrouve rarement sous leur forme pure. Les études sur la durée de sommeil requise disposent de données plus spécifiques. Il s’avère que les personnes qui dorment moins de sept heures courent un plus grand risque de développer une hypertension. diabète sucré, ils ont plus de problèmes d’immunité. Personne ne veut effrayer personne, mais les personnes qui dorment peu ont un taux de mortalité plus élevé. Pour rester en bonne santé, un adulte doit dormir 7 à 9 heures. Et la durée minimale de sommeil nécessaire pour restaurer les fonctions les plus élémentaires est de cinq heures. Mais seulement comme option unique.

L'heure à laquelle vous vous couchez est-elle importante ? J'ai lu que la nuit, dans l'obscurité, l'hormone mélatonine est produite, ce qui rend le sommeil plus utile et de meilleure qualité. Il s'avère que dormir pendant la journée n'est pas utile ?

Je ne peux pas être d'accord. Une sieste l’après-midi permet d’atténuer la baisse de productivité qui est généralement inévitable pour ceux qui travaillent sans repos. Dormir deux fois par jour est plus physiologique : une longue période la nuit et une courte l'après-midi. Dans les pays chauds, la sieste est courante. Il a été prouvé expérimentalement que si vous dormez environ 30 minutes après le déjeuner (pas plus), vos performances augmenteront. Quant à la mélatonine, c’est une hormone importante qui revêt une grande importance pour le fonctionnement normal de l’organisme. La synthèse et la sécrétion de mélatonine dépendent de l'éclairage - un excès de lumière réduit sa formation et une diminution de l'éclairage augmente la synthèse et la sécrétion de l'hormone, une personne doit donc dormir la nuit.

- Et ceux qui travaillent de nuit ?

Il est clair que travailler la nuit peut avoir des conséquences négatives à long terme, augmentant le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de cancer. Dans ce cas, nous parlons d'une violation des rythmes circadiens auxquels obéissait le corps humain, qui, à la suite de millions d'années d'évolution, s'est adapté pour être éveillé le jour et dormir la nuit. La perturbation de ces biorythmes entraîne une perturbation de nombreux processus et fonctions, notamment l'activité hormonale, la température corporelle, le tonus musculaire, l'humeur et l'activité mentale.

Pour ceux qui doivent travailler de nuit, les spécialistes du sommeil recommandent de dormir la veille et d’établir un horaire de sommeil régulier et établi les autres jours. Il est conseillé de prendre un repas riche en protéines avant une nuit blanche (par exemple, poitrine de poulet ou saumon) : les excès de glucides vous rendent somnolent. Le matin, après une nuit blanche, vous pouvez faire une sieste de 90 à 100 minutes, ce n'est qu'un cycle complet de sommeil - cela devrait suffire pour fonctionner pendant la journée. Mais ce n'est pas sécuritaire de conduire. Ensuite, vous devriez vous coucher tôt pour reprendre votre horaire normal.

- Quels conseils donneriez-vous à ceux qui souhaitent changer leur quotidien ?

Tout d’abord, écoutez-vous. Fixez-vous des objectifs réalistes et réalisables. Deuxièmement, changer progressivement les éléments du régime irrationnel en éléments rationnels. Il n’est pas nécessaire de créer un stress inutile pour le corps. Sinon, au mieux, une situation se présentera lorsqu'une personne renoncera à changer pour le mieux et restera fidèle à son régime irrationnel. De plus, de petites victoires en termes de changement de routine quotidienne vous motiveront. Non seulement une personne deviendra en meilleure santé, mais son estime de soi augmentera également.