Hrana je najbogatija vitaminima. Koja hrana sadrži vitamin B

B vitamini zauzimaju dostojno mesto na listi neophodnih za ljude. Grupa je prilično velika. To je "zajednica" osam različitih supstanci rastvorljivih u vodi koje zajedno rade na preradi hrane i proizvodnji energije. U nastavku će biti riječi o klasifikaciji vitamina.

B vitamini su takođe neophodni za pravilan rast i razvoj dece, a neophodni su za krvne ćelije, hormone i nervni sistem odraslih.

Organizam vitaminima grupe B pripisuje sljedeću važnu ulogu - podržavanje i povećanje brzine kemijskih reakcija. Kod nekih od njih, bez vitamina, uopće ne dolazi do procesa. Za pokretanje i ubrzanje potrebnih struja, grupa vitamina B koristi se kao katalizator.

Vitamini mogu biti, na primjer, kofaktori (kofaktor je neproteinsko jedinjenje koje je proteinu potrebno za svoju konstrukcijsku funkciju u tijelu). Nazivaju se "molekuli pomagači" koji učestvuju u biohemijskim reakcijama za ključne metaboličke procese. Osim toga, svi oni igraju važnu ulogu u funkcioniranju organizma, a nedostatak nekog od njih može uvelike utjecati na naše zdravlje.

Raspodjela uloga između "članova" grupe je sljedeća:

• Tiamin (B1): Ovo je vitamin protiv stresa koji štiti imuni sistem pomažući u formiranju novih ćelija u tijelu. Iako je nedostatak rijedak, nedovoljna količina tiamina može uzrokovati Wernickeovu encefalopatiju, neurološki poremećaj.
• Riboflavin (B2): djeluje kao antioksidans, boreći se protiv negativnih efekata slobodnih radikala na tijelo. Osim toga, sprječava kardiovaskularne bolesti i prerano starenje. Riboflavin je potreban za reprodukciju crvenih krvnih zrnaca. Njegov nedostatak može dovesti do kožnih bolesti, gubitka kose, problema s jetrom i anemije.
• Niacin, ili nikotinska kiselina (B3): poboljšava cirkulaciju krvi, povećava nivo "dobrog" holesterola - lipoproteina visoke gustine u telu. B3 takođe podstiče proizvodnju određenih hormona. Njegov nedostatak može dovesti do pelagre (vitaminoze), koja uzrokuje dermatitis, nesanicu, slabost i dijareju.
• Pantotenska kiselina (B5): učestvuje u stvaranju energije razgradnjom masti i ugljenih hidrata. Osim toga, potiče proizvodnju testosterona. Iako je nedostatak vitamina B5 rijedak, ako se razvije može dovesti do akni.
• Piridoksin (B6): Deluje kao metabolički stimulans, regulišući nivoe homocisteina, aminokiseline povezane sa srčanim oboljenjima. Uključen je u hematopoezu, sintezu hemoglobina i pomaže u isporuci glukoze u krvne stanice. Takođe učestvuje u sintezi hormona koji doprinose povišenom raspoloženju.
• Biotin (B7): vitamin lepote odgovoran za zdrave nokte, kožu i kosu. Ovo je vrlo aktivan element uključen u kontrolu nivoa glukoze u krvi, kao i metabolizam proteina, masti i ugljikohidrata. Tokom trudnoće, ovo je važno za pravilan razvoj fetusa. Njegov nedostatak kod dojenčadi može uzrokovati poremećaj pravilnog razvoja i poremećaje nervnog sistema.
• Folna kiselina (B9): ključna za dobro pamćenje, moždanu aktivnost i pomaže u izbjegavanju depresije. Tokom trudnoće, podržava razvoj fetusa i sprečava neurološke defekte. Nedostatak ovog vitamina može dovesti do anemije.
• Kobalamin (B12): učestvuje sa B9 u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca, a takođe doprinosi stvaranju hemoglobina, proteina koji prenosi kiseonik u ljudskoj krvi. Njegov nedostatak može uzrokovati anemiju, perifernu neuropatiju i gubitak pamćenja, te kognitivno oštećenje.

Ova klasifikacija vitamina je prihvaćena u farmakološkom i nutricionističkom polju. Posebna znanost vitaminologija proučava strukturu i mehanizam djelovanja vitamina, karakteristike njihove upotrebe u liječenju bolesti i prevenciji raznih bolesti.

Vitamini u hrani

Izvor vitamina je hrana ili sintetičke tablete iz apoteke.

Postoji mnogo namirnica koje mogu da obezbede telu ovu grupu važnih supstanci. Lista namirnica koje sadrže vitamine uključuje namirnice kao što su biljnog porijekla i životinja. I vegetarijanci i oni koji jedu meso mogu odabrati izvor nadoknade nutrijenata iz grupe B. Napominjemo da kvantitativni sadržaj vitamina u prehrambenim proizvodima nije konstantna vrijednost, već ovisi o više razloga: sorti biljaka, klimatskim uvjetima njihovog rasta, vrsti proizvoda, recepturi za preradu hrane, uvjetima skladištenja i rokovima sirovina i gotovih proizvoda. proizvodi.

Vitamini u prehrambenim proizvodima su neravnomjerno raspoređeni, neke zalihe su za njih jednostavno „skladište“, dok su druge u vrlo malim količinama. Evo liste od deset rekordera po sadržaju vitamina B:

Riba

Jedan je od najbogatijih izvora B12. Ona ima sposobnost da koncentriše "eliksir života" u svojim ćelijama. Proces se odvija pod utjecajem bakterija.

Sardine, skuša, školjke i losos neke su vrste koje mogu osigurati vašu dnevnu dozu vitamina B12.

Goveđa jetra

Najbogatiji je izvor vitamina B, uključujući B1, B2, B3, B5, B6, B9 i B12.

Prosječan komad (70 g) goveđe jetre osigurava više od polovine vaših dnevnih potreba za hranjivim tvarima kao što su B9, B6 i B12. Da rezimiramo, folna kiselina (B9) pomaže u prevenciji urođenih mana, B6 proizvodi serotonin za regulaciju raspoloženja i pravilnog sna, a B12 pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Za blokiranje dnevna norma Riboflavin (B2), pola komada je dovoljno za odraslu osobu.

Piletina

Dostupna tokom cele godine, piletina je izuzetan izvor vitamina B. Takođe je bogata proteinima i mineralima, što kuvana jela čini hranljivim i zdravim.

Kuvano ili prženo pileća prsa Služi kao odličan izvor niacina (B3), pantotenske kiseline (B5) i vitamina B6, koji su neophodni za efikasan metabolizam u tijelu.

Jaja i mliječni proizvodi

Pržena ili kuvana jaja su pouzdan izvor vitamina B. U stvari, svaka od klasifikacija vitamina B može se naći u jajima. Žumanca su odličan izvor B12, koji pomaže u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca. Jaja takođe sadrže niacin, B6 i biotin. Oni su odgovorni za regulaciju metabolizma, jačanje imuniteta i rast ćelija. Osim toga, mlijeko i mliječni proizvodi su također bogat izvor tiamina (B1), riboflavina (B2) i B12. Sadrže i druge vitamine B, kao što su B3, B5, B9 i B6, ali u malim količinama.

Jedna čaša mlijeka (200 ml) sadrži 100% B12, 15% tiamina, 45% riboflavina, 3% niacina, 9,3% folata i malu količinu piridoksina, što zadovoljava preporučeni dnevni unos za odrasle.

Mahunarke

Odličan su izvor važnih vitamina B. Mnoge sorte, uključujući pasulj, grašak, sočivo, soju i slanutak, bogate su tiaminom, niacinom, folnom kiselinom i riboflavinom.

Ovi vitamini pomažu u pretvaranju hrane u energiju, smanjujući upalu i nivo lošeg holesterola.

Sojino mlijeko

Dobar izvor B12 je sojino mleko. To je zdrava alternativa za osobe koje imaju alergije ili ne mogu probaviti laktozu.

Budući da se vitamin B12 uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima, sojino mlijeko je posebno korisno za vegetarijance. Osim toga, budući da se ekstrahira iz biljaka, ne sadrži apsolutno nikakvu laktozu, kolesterol ili zasićene masti.

Organizmu je B12 potreban za pravilno funkcionisanje nervnog sistema i metabolizam. Sojino mlijeko također sadrži male količine drugih vitamina B, uključujući B1, B2, B3, B5 i B9.

Samo 1 šolja obogaćenog sojinog mleka obezbeđuje 50% B12, 30% riboflavina (B2) i 15% folata (B9) prema preporučenim dnevnim vrednostima.

Sojino mlijeko, zajedno s vitaminima B, odličan je izvor visokokvalitetnih proteina i izoflavona, biljnih supstanci koje pomažu u smanjenju nivoa “loših” lipoproteina niske gustine (LDL).

Zob

Cjelovite žitarice kao što su zobene pahuljice, osnovna namirnica za doručak, su još jedan dobar izvor vitamina B-kompleksa, uključujući B6, koji igra ulogu u nervnoj komunikaciji u mozgu, kao i B1, B2, B3 i B9.

Ovsena kaša takođe sadrži dijetalna vlakna, kalcijum, gvožđe, magnezijum, fosfor, kalijum, cink i vitamine E i K. Osim toga, ovas nema holesterol.

Redovno konzumiranje ovsene kaše pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti, raka, dijabetesa i gojaznosti.

Ako vam se svakodnevno jedenje običnih zobenih pahuljica čini dosadnim, možemo dodati nasjeckano voće ili orašaste plodove kako bismo poboljšali okus i nutritivni sadržaj našeg jela.

Orašasti plodovi i sjemenke

Bogato je skladište mnogih važnih vitamina B kao što su niacin (B3), tiamin (B1), riboflavin (B2), pantotenska kiselina (B5), folna kiselina (B9) i piridoksin (B6).

Svi oni djeluju kao kofaktori ili koenzimi tokom metaboličkih procesa u tijelu.

Spanać

Ova izuzetno zdrava biljka jedan je od najboljih izvora vitamina B. Sadrži nekoliko vrsta vitamina B, a najčešći su B9 ili folna kiselina. 1 šolja sirovog spanaća obezbeđuje 15% preporučene dnevne količine. B9 potiče regeneraciju tkiva i pravilno funkcionisanje ćelija.

Ostali B vitamini u spanaću su B2, B6 i B7. Osim toga, poznat je po velikom sadržaju proteina, kalcijuma, gvožđa, magnezijuma i kalijuma.

Ovo divno zeleno lisnato povrće ima antioksidativna i antikancerogena svojstva. Njegova konzumacija pomaže u snižavanju holesterola i krvnog pritiska, te poboljšava zdravlje kostiju.

Spanać se može dodati mnogim jelima: salatama, omletima, supama. Ova raznovrsna hrana se odlično slaže sa voćem, povrćem i začinskim biljem u smutijima.

Banane

Drugi dobra opcija da zadovolji potrebe organizma za vitaminima, posebno B6. Za regulaciju sna i raspoloženja odraslima je potrebno 1,5 mg B6 svaki dan, a jedna trećina daje banana. Za žene, B6 može smanjiti simptome predmenstrualnog sindroma.

Redovna konzumacija banana pomaže u smanjenju rizika od raznih vrsta raka, poboljšava zdravlje mišića, pospješuje san i trenira kognitivne sposobnosti.

Osim banana, možete jesti narandže, dinje, avokado i papaju, koje takođe sadrže B kompleks.

Dakle, znajući koji vitamini prevladavaju u hrani, možete odabrati jelovnik u skladu sa potrebama organizma i savjetima nutricioniste.

Grupa vitamina B je opsežna, iako se brojna jedinjenja koja su ranije bila uključena u ovu listu sada smatraju analozima drugih supstanci ili jedinjenja sličnim vitaminima. Ova grupa se nalazi u mnogim proizvodima i proizvodi je ljudsko tijelo samostalno, na primjer, u crijevima, pod uvjetom da nema zdravstvenih problema. Da biste održali svoju prosječnu dnevnu dozu hranjivih tvari, morate znati šta one sadrže.

Vitamin B1

Analogno ime: tiamin ili aneurin. Dnevna stopa potrošnje zavisi od: pola, starosti osobe, fizičke aktivnosti, zdravstvenog stanja. U prosjeku je potrebno 1 mg do 3 mg.

Proizvodi koji sadrže vitamin B1 (na 100 g)

Paradajz
Instant mlijeko u prahu
Sveže jabuke
Svježa riba
Crna ribizla, svježa šljiva
Sveže mleko i krompir
Govedina
Ječmena krupica
Ovsena krupica
Meso peradi
Heljda kalcinirano
Ovčetina
Pšenična krupica
mahunarke (suhe)
Ljesnici
Sirova heljda
Svježi kvasac
Kikiriki
Pistacije
Soja
Sjemenke suncokreta
suvi kvasac (pekarski)
Pivski sušeni kvasac

Nedostatak vitamina B1 dovodi do sljedećih posljedica:

• probavni problemi;
• poremećaj pamćenja i bolesti centralnog nervnog sistema;
• povećana razdražljivost, umor.

Vitamin B2

Drugi naziv: riboflavin. Potrebna norma prvenstveno zavisi od pola. Za muškarce je 1,6 mg, za žene – 1,2 mg, za trudnice i dojilje – 3 mg.

Proizvodi koji sadrže vitamin B2 (na 100 g)

	Količina vitamina zavisi od procenta sirutke u proizvodu
Svježi zeleni grašak
Svježe grožđe
pšenično brašno (72%)
Suhe urme
Figs in u različitim oblicima, crni hleb
heljda, indijski orah, žitarice
Sveže mleko
Govedina
Raženo brašno (32%)
Masna svinjetina i tamna tamna čokolada
Ovčetina
Teletina, kikiriki
Osušeni pivski kvasac
Kakao i jaja
Suva jaja u prahu
listovi cilantra
Mlijeko u prahu, skuša
Svježi kvasac za pečenje
Osušeni kvasac za pečenje

Nedostatak se manifestuje simptomima:

• oticanje usana, oralne sluznice, jezika;
• vrtoglavica, slabost, letargija;
• povećana anksioznost;
• ljuštenje i slaba regeneracija kože;
• problemi sa mišićima (grčevi, grčevi).

Vitamin B3

Analogni naslovi: nikotinska kiselina, niacin, vitamin PP. Ovisno o dobi, aktivnosti tokom dana i ozbiljnosti opterećenja, dnevna norma će se kretati od 15 mg do 25 mg.

Proizvodi koji sadrže B3 (na 100 g)

Dračuk i limun
Cowberry
Bundeva i kajsije
Beli luk, celer
Sveže breskve
Svježa šargarepa
Šipak i pistacije
Suve šljive
Hleb od integralnog brašna
Sušene kajsije
Pšenično brašno
Govedina
Goveđe srce i bademi
Goveđi jezik
Sušene breskve
Jagnjetina, teletina
Goveđi bubrezi
Konzervirani losos
Piletina, ćureće meso
Suhi bakalar
Goveđa jetra
Pileća i ovčja jetra
Kikiriki
Žitarice i mekinje
Suvi hljebni kvasac
Suvi pivski kvasac

Kada postoji nedostatak, javljaju se sljedeće karakteristične manifestacije:

1. mučnina;
2. dijareja;
3. dermatitis;
4. neuroze, razdražljivost, opća slabost;
5. opekotine od sunca, netolerancija na jako svjetlo;
6. pelagra.

Povećana potreba za vitaminima u organizmu se javlja kada prekomjerna potrošnjaškrobnih tvari, kao i kod dijagnostikovanog dijabetesa.

Vitamin B4

Drugi naziv - holin (holin hlorid). Dnevni unos je od 0,5 mg do 1 mg.

Namirnice bogate holinom (na 100 g)

Kajsije
Smokva ili smokva
Jagode
Patlidžan
Dračuk, marakuja i mango
Kokos i kokosovo mlijeko
Mandarine
Bijeli krompir
Šipak
Mung pasulj
Brokula
Šampinjoni
Svež kukuruz
orasi
Jagnjetina, peciva, pistacije
Listovi korijandera
Teletina
Soja, meso zeca
Kisela pavlaka različite masnoće
Prepelica
Svinjska džigerica
Goveđa jetra
Jaje u prahu

Ukoliko dođe do nedostatka ovog B vitamina u organizmu, moguće su sledeće posledice:

1. sedžda;
2. razdražljivost, agresivnost;
3. nesanica;
4. problemi s koordinacijom pokreta, zaborav, oslabljena pažnja i koncentracija;
5. mentalni poremećaji, centralni nervni sistem;
6. razvoj bolesti jetre i bubrega.

Prekomjeran unos vitamina može dovesti do pada krvnog tlaka i depresivnog rada srca, što može uzrokovati dijareju i prekomjerno lučenje sline.

Vitamin B5

Inače ga zovu pantotenska kiselina. Bez dijagnostičkih zdravstvenih problema, potrebno je da ga konzumirate od 5 do 10 mg dnevno. Doza se povećava u slučaju infektivnih bolesti, u postoperativnom periodu, u sklopu stalnog teškog fizičkog rada iu dugotrajnim situacijama.

Hrana bogata vitaminom B5 (na 100 g)

Grejp
Kruška, kiseljak
Jagode i jagode
Kivi, kokosovo mleko, zelena salata
Limun, limeta, papaja
Nana, sveži krastavci
Bijeli krompir
Zeleni svježi kopar
Peršun
Pistachio nuts
Karfiol
Šipak
Šampinjoni
Pileća jaja
Vrganje
Kikiriki
Mlijeko u prahu
Svinjski bubrezi
Goveđi bubrezi
Svinjska džigerica
Govedina

Nedostatak vitamina B5 izaziva:

• mučnina;
• nesanica;
• akne;
• depresija;
• slabljenje imunološkog sistema;
• rasejanost, problemi sa pamćenjem i pažnjom.

Vitamin B6

Analogni naslovi: piridoksamin, piridoksin ili piridoksal. Dnevna doza se izračunava pojedinačno; minimalna količina je 2 mg.

Proizvodi koji sadrže vitamin B6 (na 100 g)

Morski kelj
Krastavci, dunja
Dud i zelena salata
Narandže, bundeva
Nar, šipak
Limun, ogrozd, paradajz
Hranite repu
Pinjoli
Dračuk, rutabaga i topljeni sir
Brokula
Pecan
Svinjetina i jagnjetina
Govedina
divlji kesten
Zečje meso
Goveđa jetra
Skuša
Svježi bijeli luk
Sjemenke suncokreta
Pistacije i lovorov list

Nedostatak vitamina B6 uzrokuje:

1. anemija;
2. ateroskleroza;
3. supresija funkcija imunološkog sistema;
4. dermatitis;
5. , umor, depresija.

Vitamin B7

I njega zovu vitamin H, biotin, koenzim R. Potreba za njim raste s godinama, pa se dnevni unos kreće od 10 mcg do 100 mcg.

Namirnice bogate vitaminom B7 (na 100 g)

Ljudsko tijelo na nedostatak biotina reagira na sljedeći način:

• bol u mišićima, grčevi;
• razdražljivost, nervoza;
• pogoršanje imunološkog sistema.

Vitamin B9

Analogno ime: folna kiselina . Minimalna dnevna doza je 400 mcg.

Proizvodi koji sadrže folnu kiselinu (na 100 g)

Grožđe i lisičarke
Jabuke, beli luk, lubenica
Ogrozda, smokve
Trešnja, limeta
Morl i kajsije
Zeleni kopar
grejpfrut
Datule i paradajz
Bijele pečurke
Patlidžan
Pinjoli
Raž, pšenica
Kukuruz
Suva soja
Orah
Svježa menta
Zeleni kopar
Lovorov list, morske alge
Kikiriki
Teleća džigerica
Tablete pivskog kvasca
Boranija
Jetra peradi

Nedostatak folne kiseline uzrokuje:

1. ulcerozni kolitis i drugi oblici crijevnih poremećaja;
2. zaboravnost, razdražljivost;
3. nesanica;
4. depresija;
5. Kronova bolest;
6. neki oblici neuroza i mentalnih poremećaja;
7. anemija.

Vitamin B12

Takođe se zove cijanokobalamin. Minimalni unos tokom dana je 3 mcg.

Proizvodi obogaćeni vitaminom B12 (na 100 g)

Maslac
Sveže kravlje mleko, kefir
Različite vrste sirevi
Svinjski jezik (kuvan)
Riječni rak
Bakalar i sušena deverika
Žumance
Govedina
Ovčetina
Oslić, smuđ
Sirova jegulja
Zečje meso
Mlijeko u prahu
Goveđe srce
Jagnjeće srce
Skuša
Pileća džigerica
Octopus
Svinjska džigerica
Goveđa jetra
Jagnjeća jetra

Uzroci nestašice:

1. depresija;
2. razvoj skleroze i drugih oblika problemi sa memorijom;
3. smetnje i zbunjenost, problemi u govoru;
4. krvarenje iz nosa, promjene krvnog tlaka;
5. anemija, blijeda koža;
6. pretjerani umor, bol u mišićima pri laganom naporu.

Vitamin B17

Ovo je vitaminsko jedinjenje, koje pripada grupi vitamina B. Upravo se B17 smatra supstancom koja se može boriti protiv razvoja raka. Njegovi analogni nazivi: nitrilozid, laetril, amigdalin.

Trenutno ne postoji točna doza, jer je vitamin prilično toksičan i može donijeti štetu, a ne koristi ljudskom tijelu. Stoga ga treba koristiti s oprezom.

Spisak namirnica koje sadrže vitamin B17:

• gorki bademi;
• djetelina (uvarci i čajevi);
• proso;
• sjeme tikve;
• sušene marelice;
• Rowan;
• koštice kajsije, trešnje, breskve, šljive, jabuke, kruške, nektarine, narandže;
• laneno sjeme;
• grožđice;
• leća;
• starješina;
• dunja;
• ulje marelice;
• orasi makadamije;
• indijski orasi;
• ribizle, ogrozd, maline;
• lima grah;
• sjemenke papaje.

Zašto su potrebni vitamini B grupe i kako su korisni?

Proizvodi koji sadrže vitamin B u različitim oblicima vrlo su raznoliki. Zbog toga nije teško uravnotežiti dnevnu prehranu obogaćivanjem ovom komponentom. Ali koja je karakteristična karakteristika ove grupe vitamina? Zašto je vitamin B tako koristan?

Glavna razlika od ostalih supstanci važnih za zdravlje je u tome što se vitamini B, iako ih tijelo samostalno proizvodi u skromnim količinama, ne akumuliraju. Stoga je važno da svaki dan osoba primi svoju minimalnu dozu. A apsorbuju se za red veličine bolje kada se uzimaju na sveobuhvatan način.

Zašto je vitamin B toliko neophodan ljudima?

1. Direktno je povezan sa centralnim nervnim sistemom, utičući na njegovo funkcionisanje, sigurnost i izdržljivost.
2. Utiče na proizvodnju hormona, kao i na stabilno funkcioniranje mozga.
3. Pozitivno djeluje na protok krvi, obnavljanje krvi, a utječe i na sve metaboličke procese.
4. Učestvuje u regeneraciji kože, usporava starenje, rast i razvoj deteta zavisi od vitamina B.
5. Sposoban da spriječi nastanak i razvoj neuroza i mentalnih poremećaja.

Za održavanje zdravlja i dobrog raspoloženja važno je pridržavati se minimalne doze organskih tvari. Na osnovu prikazanih podataka moguće je uz pomoć proizvoda nadoknaditi nedostatak pojedinih spojeva sa opće liste vitamina B, čime se diverzificira jelovnik.

Retinol (vitaminA ) podržava zaštitne funkcije organizma, produžava mladost i ljepotu kože. Njegov nedostatak dovodi do brojnih zdravstvenih problema. To se može izbjeći preciznim poznavanjem dnevnog unosa retinola i koji proizvodi ga sadrže u najvećim količinama.

Uloga vitamina A je održavanje pravilnog metabolizma i normalne funkcije imunološkog sistema. Ova komponenta u obliku retinola nalazi se u koži, kosi, zubima, kostima, mišićima i reguliše proces regeneracije i rasta tkiva.

Ima jedinstvenu sposobnost da ograniči negativne efekte slobodnih radikala na organizam. Zahvaljujući ovom svojstvu, ovo najvažnije organsko jedinjenje za ljude odupire se rastu kancerogenih (malignih) ćelija i značajno usporava proces starenja. Retinol povećava efikasnost drugih antioksidansa, posebno vitamina E.

Vrijednost za zdravlje kože

Kožnim tkivima i sluznicama vitamin A potreban je ne samo kao element koji podržava njihovu funkcionalnost, već i kao supstanca koja pomaže u obnavljanju epiderme i sluznice nakon zadobijenih raznih vrsta oštećenja. To je zbog činjenice da ovaj spoj poboljšava proizvodnju kolagena, što je građevinski materijal za vezivna tkiva u ljudskom tijelu.

Anti-aging i kozmetički proizvodi namijenjeni liječenju kožnih problema u pravilu sadrže retinoide - sintetički analog vitamina A. To nisu samo kreme i losioni, već i farmaceutski preparati za strije i osip.

Dnevne potrebe za vitaminom A

Određeno po godinama i spolu. Djetetu je potrebno oko 300-400, tinejdžeru - 600, odrasloj ženi - 700, muškarcu - 900 mcg. Trudnicama i dojiljama je potrebno mnogo više retinola.

Vitamin A se akumulira u tjelesnim tkivima i njegov pretjerani unos hranom može dovesti do trovanja. Sigurna gornja granica dnevne vrijednosti za djecu je 900 mcg, za odrasle - 3000 mcg. Dozvoljeno je konzumirati najviše 9000 mcg odjednom. Veća doza prepuna je trovanja.

Simptomi nedostatka vitamina A

Prehrana tipičnog gradskog stanovnika sastoji se od kotleta, kobasica i drugih poluproizvoda od mesa, bijela riža, tjestenine, hljeb, heljda i druge žitarice. Takva dijeta vam ne dozvoljava da dobijete vitamin A u potrebnoj količini, što dovodi do njegovog nedostatka. Konzumiranje hrane sa niskim sadržajem masti dodatno pogoršava situaciju.

Stalni nedostatak retinola negativno utječe na zaštitne funkcije organizma. Smanjenje imuniteta dovodi do činjenice da osoba češće pati od prehlade, zaraznih bolesti i gubi vidnu oštrinu. Ovo posljednje je posebno važno u mraku. Nokatna ploča i kosa postaju lomljivi, a koža postaje pretjerano suha. Na nedostatak ovog važnog organskog jedinjenja ukazuje i pojava peruti.

Sadržaj vitamina A u hrani

Vitamin A dolazi u nekoliko varijanti. Imaju različite hemijske strukture i apsorbuju se u telu u različitim procentima. Sljedeće namirnice sadrže pravi provitamin A: jaja, puter, punomasno mlijeko, punomasni svježi sir, sir, riblja džigerica, kavijar.

Voće i povrće sadrže beta-karoten. Tokom procesa probave pretvara se u vitamin A, koji se apsorbira mnogo lošije od retinola životinjskog porijekla. Jedan mikrogram beta-karotena koji se nalazi u šargarepi ili bundevi može biti 1/12 ili čak 1/24 mikrograma retinola, koji se nalazi u jetri morskih riba.

Da biste spriječili nedostatak ili predoziranje retinola, morate znati njegov sadržaj u različitim grupama proizvoda.

Tabela sadržaja vitamina A u hrani

Proizvod	Sadržaj vitamina A na 100 g	Pokrivenost dnevne vrijednosti
Ulje jetre bakalara	30,000 mcg	3333%
jetra (ćureća)	8000 mcg	895%
Jetra (goveđa, svinjska, riblja)	6500 mcg	720%
džigerica (piletina)	3300 mcg	370%
Slatka crvena paprika	2100 mcg	230%
Yam - slatki krompir	1000 mcg	110%
Šargarepa	830 mcg	93%
Brokula	800 mcg	90%
Maslac	680 mcg	75%
Zelena salata	550 mcg	63%
Spanać	470 mcg	52%
Tikva	430 mcg	43%
sir (Cheddar)	265 mcg	30%
Dinja	170 mcg	20%
jaja (piletina)	140 mcg	16%
kajsija	100 mcg	16%
Paradajz	40 mcg	5%
Polka dots	38 mcg	4%
mlijeko (obično)	30 mcg	3%
Zelenog papra	18 mcg	2%

Najdostupniji i najbogatiji vitaminAproizvod je šargarepa. Beta-karoten prisutan u ovom povrću daje mu karakterističnu crvenkastu nijansu. Da bi se u potpunosti zadovoljile dnevne potrebe za retinolom, i odrasla osoba i dijete trebaju jesti dvije srednje šargarepe dnevno.

Predoziranje vitaminom A

Malo je vjerojatna intoksikacija retinolom uslijed konzumiranja biljnih proizvoda. Količina vitamina A u gornjoj tabeli data je u čistom obliku, odnosno podatke nije potrebno dijeliti sa “12” ili “24”, jer će rezultirajući postotak apsorpcije biti nešto manji.

Prava opasnost je kombinacija dijetetske ishrane sa hranom bogatom vitaminima i kapsulama retinola. Da bi se situacija dodatno pogoršala, simptomi hipervitaminoze s retinolom, bez konsultacije sa specijalistom, mogu se zamijeniti s nedostatkom vitamina (nedostatak vitamina A).

Zaključak

VitaminA- bitan element za održavanje zdravlja različitih tjelesnih tkiva na ćelijskom nivou i imunološkog sistema. Najviše ga ima u životinjskoj jetri, šargarepi, slatkom krompiru i slatkoj crvenoj paprici, te mnogim zelenim biljkama.

Svaka osoba treba da zna koje namirnice sadrže vitamin B kako bi izbjegao razvoj ozbiljnih bolesti i spriječio prerano starenje. Vitamin B se može naći u biljnim i životinjskim proizvodima, pa se pravilno formuliranom ishranom nedostatak vitamina može lako izbjeći. Glavni izvori su meso, iznutrice, riba, dovoljna količina se nalazi u zelenom povrću, žitaricama i mliječnim proizvodima.

Vitamin B se nalazi u životinjskoj i biljnoj hrani

B grupe vitamina

Grupa B vitamina sastoji se od 11 elemenata, od kojih svaki ima drugačiji učinak na organizam; s nedostatkom ovih elemenata, pogoršavaju se performanse i pamćenje, pate zaštitne funkcije i razvijaju se ozbiljne bolesti. Stoga je važno znati kako se manifestira nedostatak određene tvari kako bi se na vrijeme prilagodila prehrana.

Vitamin B1 (tiamin) je izvor energije, neophodan za održavanje rada mozga, otklanja manifestacije stresa i nervnog umora. Preporučena dnevna doza je 1,5-2 mg.

Prednosti tiamina:

• sudjeluje u mnogim metaboličkim procesima, hematopoezi;
• neophodan element za normalan razvoj djeteta;
• usporava proces starenja, neutralizira djelovanje toksičnih tvari i negativnih faktora okoline;
• sprečava nakupljanje masti u ćelijama jetre, smanjuje nivo lošeg holesterola;
• poboljšava tonus mišića, jača srčani mišić;
• jača zaštitne funkcije organizma.

Vitamin B1 se ne akumulira u organizmu, njegov sadržaj u hrani je nizak, pa mnogi ljudi doživljavaju znakove nedostatka tiamina. Sa nedostatkom ovog elementa, stanje epiderme se pogoršava, pojavljuju se svrab, osip, slabost mišića, stalno želite da spavate tokom dana, a često se javlja i osjećaj „naježivanja“ na koži.

Kod kroničnog nedostatka vitamina disanje postaje otežano, otkucaji srca se ubrzavaju i kod manjeg fizičkog napora, pogoršava se apetit, povećava se jetra, slabi imunološki sistem, uznemiruju vas bezuzročna tjeskoba i panika.

Lista namirnica sa vitaminom B1

Tabela namirnica koje sadrže tiamin

Naziv proizvoda	Količina B1 (mg/100g)
Pivski kvasac	22–25
Pekarski kvasac	4,5
Sjemenke suncokreta (sirove)	1,8–2
Pinjole, kikiriki	1,1–1,3
Grašak, soja	0,8–0,9
Svinjsko, goveđe srce, pileća i jagnjeća džigerica	0,5–0,8
Ovsena kaša, heljda, smeđi pirinač	0,5–0,6
Kukuruz, orasi, đum losos	0,4
Testenina od durum pšenice, bademi, beli luk, pileće žumance, teletina	0,2–0,3
Šargarepa, krompir, pollock, som	0,12–0,17
Prokulice, paprika	0,1

Tiamin se uništava termičkom obradom i u dodiru s metalnim predmetima, a ne podnosi sol i limunsku kiselinu. Vitamin B1 se ne apsorbira u organizmu prekomjernom konzumacijom crnog čaja, kafe, pušačima i alkoholom.

Redovno uključivanje hrane bogate tiaminom u prehranu smanjuje vjerovatnoću razvoja Alchajmerove bolesti za 3 puta.

Gdje ima više vitamina B2

Vitamin B2 (riboflavin) je prirodni antioksidans koji podržava zdravlje stanica, normalizira metabolizam i podržava optimalnu funkciju štitnjače. Dnevna norma za djecu je 0,3-1 mg, za odrasle - 1,1-1,3 mg. Tokom trudnoće i dojenja potrebno je da unosite najmanje 1,4-1,9 mg ove supstance dnevno.

S nedostatkom ovog elementa usne počinju pucati, pojavljuju se džemovi, pogoršava se stanje kose i noktiju, a razvijaju se ozbiljne oftalmološke bolesti. Nedostatak vitamina prati stomatitis, javljaju se respiratorne bolesti, seboreja, dermatitis, psorijaza.

Namirnice koje sadrže vitamin B2

Koje namirnice su bogate riboflavinom?

Riboflavin je vrlo važan za normalan rast djece, ako ga nema, djetetov apetit se pogoršava, a često se razvija i potpuna atrofija mišića.

Vitamin B3

Vitamin B3 (PP, niacin, nikotinska kiselina) koristi se u medicinske svrhe – smanjuje nivo lošeg holesterola, sprečava razvoj ateroskleroze, pojavu krvnih ugrušaka, poboljšava snabdevanje mozga krvlju.

Funkcije nikotinske kiseline:

• učestvuje u sintezi estrogena, testosterona, insulina, progesterona;
• normalizira rad pankreasa;
• poboljšava pokretljivost zglobova kod artritisa, smanjuje pojavu migrene;
• usporava rast malignih tumora, proces;
• otklanja simptome stresa i depresije;
• čisti organizam od toksina i toksičnih nakupina.

Dnevni unos za djecu je 6-11 mg, adolescentima je potrebno 18-20 mg ove supstance. Za odrasle, doza nikotinske kiseline je 20-25 mg dnevno. Trudnice i dojilje trebaju 25 mg niacina dnevno.

Nedostatak nikotinske kiseline manifestuje se u vidu prekomerne suve kože, crvenila ekstremiteta i intenzivnog opadanja kose. S nedostatkom vitamina na pločama nokta se formiraju bijele i žute mrlje, osoba osjeća stalnu slabost mišića, imunitet se smanjuje, a s nedostatkom niacina razvija se neplodnost.

Namirnice koje su bogate vitaminom B3

Spisak proizvoda koji sadrže niacin

Glavni neprijatelj niacina je šećer; ljubitelji slatkog bi trebali povećati svoje dnevne doze ove supstance.

Šta sadrži vitamin B4?

Vitamin B4 (holin) se sintetiše u jetri i crevnoj mikroflori, ali to nije dovoljno da pokrije sve potrebe organizma. Potrebna dnevna doza je 500-1000 mg.

Holin osigurava normalno funkcionisanje nervnih vlakana i mozga, smanjuje nivo lošeg holesterola, ubrzava metabolizam, poboljšava kratkoročno pamćenje, smanjuje verovatnoću nastanka kamenaca u mozgu. žučne kese. Učestvuje u sintezi muških polnih hormona, poboljšava kvalitet sjemene tekućine.

Nedostatak vitamina se manifestuje u vidu gojaznosti, poremećaja pamćenja, seksualne disfunkcije, a kod dojilja zbog nedostatka holina dolazi do poremećaja laktacije. Postupno se masnoća počinje nakupljati u stanicama jetre, što uzrokuje razvoj ciroze.

Namirnice koje sadrže vitamin B4

Gdje se nalazi holin?

Nedostatak holina nastaje prekomjernom konzumacijom alkohola, vode, sulfonamida, visoki nivo estrogeni.

Šta treba da znate o vitaminu B5

Vitamin B5 (pantotenska kiselina) je prisutan u mnogim namirnicama, ali se njegov nedostatak rijetko dijagnosticira. Ova supstanca ubrzava metabolizam i regeneraciju, usporava proces starenja i poboljšava rad imunološkog sistema. Pantoten stimuliše sintezu hormona nadbubrežne žlezde, poboljšava moždanu aktivnost i smanjuje toksične efekte lekova.

Hrana bogata vitaminom B5

Tabela namirnica sa visokim sadržajem pantotena

Glavne manifestacije nedostatka pantotenske kiseline su preuranjena sijeda kosa, poremećaji pigmentacije i jak svrab ruku. Djeca trebaju unositi 3-5 mg ove supstance dnevno, odrasli - 8 mg.

Vitamin B6 (piridoksin) je neophodan za sintezu aminokiselina u organizmu, sprečava razvoj ateroskleroze i smanjuje manifestacije predmenstrualnog sindroma. S njegovim nedostatkom, osoba osjeća stalni umor, smanjuje imunitet, pogoršava se rad srca i krvnih žila, razvija se anemija.

Kod teškog nedostatka vitamina dolazi do upaljenja sluznice usne šupljine, pojave herpesnog osipa, razvoja dermatitisa i artritisa, povećava se masnoća kože, a osoba postaje razdražljiva i agresivna. Dnevna doza piridoksina za dojenčad je 0,3-0,6 mg; djeci i adolescentima je potrebno 0,7-1,4 mg. Odrasli – 2 mg.

Namirnice koje sadrže vitamin B6

Glavni izvori piridoksina

Više hrane bogate vitaminom B6 potrebno je trudnicama i dojiljama, starijim osobama i osobama koje uzimaju lijekovi sa estrogenom.

Vitamin B7

Vitamin B7 (H, biotin) – odgovoran je za stanje kose, noktiju, epiderme, sprečava razvoj dijabetesa, otklanja manifestacije hroničnog umora, učestvuje u procesu sagorevanja masnih naslaga. S nedostatkom ove tvari razvija se dugotrajna depresija, osoba postaje agresivna i razdražljiva, pojavljuje se mučnina, smanjuje se apetit.

Gdje se biotin najviše nalazi?

Nedostatak biotina može uzrokovati razvoj hipotenzije, alopecije i psorijaze. Da biste to izbjegli, trebate konzumirati najmanje 5 mg ove tvari dnevno.

Koja hrana sadrži vitamin B8

Vitamin B8 (inositol, inozitol) održava optimalnu crijevnu mikrofloru, smanjuje vjerovatnoću konstipacije i razgrađuje masne kiseline. Potreban za normalno funkcioniranje mozga, sprječava razvoj ateroskleroze.

Hrana bogata vitaminom B8

Gdje se nalazi inozitol?

Proizvod	Količina B8 (mg/100g)
Proklijala zrna pšenice	700–750
Bran	430–450
Ječmena krupica, ovsena kaša	300–380
Agrumi, zeleni grašak	200–250
Sušeno grožđe, sočivo	130–135
Dinja	120
Breskve, šargarepa, karfiol	90–100
Jagoda, kupus	65–80
Goveđa džigerica, paradajz, piletina	45–55

Dnevna doza inozitola je 500 mg. Njegovim nedostatkom počinju se javljati strukturne promjene na nervnim receptorima, razvijaju se ozbiljni mentalni poremećaji, a masti se nakupljaju u ćelijama jetre.

Gdje ima najviše vitamina B9?

Vitamin B9 (folna kiselina) je važan element za rast djece, odgovoran je za kvalitetne karakteristike krvi, ali to je element koji organizmu najčešće nedostaje, što uzrokuje razvoj anemije. Kod trudnica njegov nedostatak može uzrokovati prestanak razvoja fetusa. Drugi znakovi nedostatka vitamina su jarkocrveni jezik, žute mrlje na bjelini oka, razvijaju se gastritis i enteritis, a pamćenje se pogoršava.

Dnevne doze folne kiseline za djecu su 65-200 mcg, u adolescenciji - 300 mcg. Odrasli treba da unose najmanje 400 mcg, a tokom trudnoće i dojenja dozu treba povećati na 500-600 mcg.

Namirnice koje sadrže vitamin B9

Gdje se nalazi folna kiselina?

Dnevni unos folne kiseline treba povećati prilikom uzimanja kontraceptiva, diuretika i antibakterijskih lijekova.

Izvori vitamina B12

Dovoljna količina vitamina B12 (cijanokobalamina) osigurava normalno zgrušavanje krvi, poboljšava funkciju jetre i smanjuje nivo lošeg holesterola.

Djeci i odraslima je potrebno 3 mcg cijanokobalamina dnevno, tokom trudnoće i dojenja - 5 mcg. S nedostatkom vitamina B12 razvija se anemija, udovi počinju utrnuti, razvija se imunodeficijencija, nakuplja se kolesterol u žilama, a proces regeneracije se usporava. Nedostatak vitamina se često manifestira u obliku pojačanog znojenja, vitiliga i nedostatka zraka.

Lista namirnica sa vitaminom B12

Gdje se cijanokobalamin nalazi u velikim količinama?

Cijanokobalamin je jedini član grupe B koji dobro podnosi svjetlosnu i toplinsku obradu.

Šta sadrži vitamin B17?

Vitamin B17 (laetril, amigdalin) nije prepoznat u tradicionalnoj medicini, ali se široko koristi u narodne metode tretman. Njegova osnovna namjena je uništavanje stanica raka i sprječavanje pojave malignih tumora, a nalazi se isključivo u proizvodima biljnog porijekla, najčešće u sjemenkama. Homeopati preporučuju konzumiranje 3000 mg amigdalina dnevno.

Kosti ne treba uključivati ​​u ishranu dece, trudnica i dojilja. Da biste spriječili predoziranje amigdalinom, trebate konzumirati više askorbinske kiseline i čiste vode.

Glavne prednosti i funkcije vitamina B za tijelo

Glavna funkcija B vitamina je da osiguraju normalan metabolizam lipida, masti i ugljikohidrata, oslobađaju energiju i normaliziraju rad nervnog sistema. Ovi elementi su tvari topljive u vodi, tako da čovjek treba redovno dopunjavati svoje rezerve hranom.

Koje su prednosti vitamina B:

• pretvara ugljikohidrate u glukozu, što osigurava normalan rad i sprječava kvarove u nervnom sistemu;
• odgovoran za normalno stanje kože, kose, noktiju, sluzokože, kostiju i zglobova;
• podržava normalno funkcionisanje organa za varenje, srca, krvnih sudova, mozga;
• sudjeluje u proizvodnji hormona, crvenih krvnih zrnaca, diobi stanica;
• jača imuni sistem, smanjuje rizik od malignih tumora, štiti organizam od negativnih uticaja spoljašnjih faktora.

Vitamin B se nalazi u mnogim uobičajenim namirnicama - žitaricama, sezonskom povrću i voću, hljebu, žitaricama, mliječnim proizvodima, jetri, jajima. Međutim, ova supstanca se brzo uništava pod uticajem visokih temperatura, dugotrajnog skladištenja, a njihova količina se značajno smanjuje namakanjem, industrijskom obradom i mlevenjem.

Nedostatak vitamina B dovodi do razvoja dermatoloških i srčanih patologija, kosti postaju lomljive, koža i sluznice se isušuju, pamćenje i reproduktivne funkcije se pogoršavaju. Uravnotežena ishrana i pravilna obrada hrane pomoći će da se ovi elementi svakodnevno nadoknade.

Ljudsko tijelo ne sintetiše niti jedan vitamin, osim D, koji nastaje pod utjecajem sunčeve svjetlosti. Vrlo je važno unositi dovoljan set vitamina iz hrane, jer su oni antioksidansi, a njihov nedostatak može dovesti do stanja manjka koja izazivaju razne bolesti. Vrijedi zapamtiti da predoziranje vitaminima također negativno utječe na zdravlje.

Djeca uče o dobrobitima jabuka u ranom djetinjstvu. Zaista, ovo voće sadrži čak više vitamina C od narandže, a različite kiseline uključene u sastav efikasno uništavaju truležne bakterije u tijelu. Jabuke sadrže i kvarcetin, koji usporava rast ćelija raka, te mnogo gvožđa, kalijuma, magnezijuma i pektina, koji pomažu u normalizaciji nivoa holesterola.

Luk nije samo zdrav proizvod koji sadrži vitamine A, B i C, već i, doslovno, lijek za sve bolesti. Pospješuje pravilno funkcioniranje jetre i štitne žlijezde, jača imunološki sistem, neutralizira patogene bakterije, pa je ovaj proizvod jednostavno neophodan u periodu epidemije gripe i ARVI.

Beli luk je po svojstvima blizak prijatelj luka, takođe uništava štetne bakterije i efikasno se bori protiv prehlade. Takođe normalizuje mikrofloru želuca i pomaže u smanjenju holesterola u krvi, sadrži vitamine C, B1, B3, PP.

Šargarepa sadrži veliku količinu beta-karotena, koji se u organizmu lako pretvara u vitamin A, vitamine E, C, K, PP, kao i nikotinsku i pantotensku kiselinu. Šargarepa i jela od nje indicirani su za osobe koje pate od bolesti želuca, kardiovaskularnog sistema, poliartritisa, ateroskleroze i poremećaja mineralnog metabolizma.

Orašasti plodovi su proizvod bogat vitaminima, zdrava, posna i veoma ukusna hrana. Jezgra orašastih plodova sadrži masti, proteine ​​i ugljikohidrate, bogata su mikroelementima kao što su kalijum, fosfor, mangan, kalcijum, gvožđe, cink i drugi. Orasi su pravo skladište vitamina C, sadrže ga nekoliko puta više od crne ribizle: 5 jezgri oraha osiguravaju dnevnu potrebu za vitaminom C! Osim C, ovaj orah sadrži vitamine B1, B2, A, P, E, a sadrži više lizina nego kokošje jaje.

Nema mnogo namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama, koje su toliko korisne za rad srca i krvnih sudova. Riba ih sadrži u izobilju, a sadrži i dosta vitamina D, A, E, fosfora, selena, kalcijuma, magnezijuma, cinka i drugih elemenata. Ribu se preporučuje za konzumaciju osobama sa oboljenjima štitne žlijezde, kao i za njihovu prevenciju, osobama sa osjetljivom probavom, nedostatkom joda, za smanjenje rizika od moždanog udara, te tokom dijetalne ishrane.

Mlijeko i mliječni proizvodi jedni su od glavnih dobavljača kalcija u tijelu. Vitamin A u svom sastavu je odgovoran za rast, stanje kože, sluzokože, vid, B2 je odgovoran za tkivno disanje i proizvodnju energije, vitamin PP je uključen u sastav enzima koji proizvode oksidativne procese. Osim njih, mlijeko sadrži vitamine D, B6, B12, E.

Med je veoma vrijedan proizvod, uz mikro- i makroelemente, enzime i kiseline, sadrži ogromnu količinu vitamina: B1, B2, B3, B5, B6, B12, H (biotin), E, ​​K, C , PP. U njemu je više od 500 poznatih komponenti, a koliko će ih još biti otkriveno razvojem nauke! Med je odličan prirodna zamenašećera, ima antifungalna, antivirusna svojstva, ubrzava zacjeljivanje rana i opekotina, povećava performanse, poboljšava kvalitetu krvi, pospješuje pravilnu probavu, a to nisu sve njegove mogućnosti!

Mali smeđi plod kivija naziva se pravom vitaminskom bombom. Sadrži kolosalnu količinu vitamina C: samo 2 srednja kivija će zadovoljiti dnevnu dozu ovog vitamina odrasle osobe. Takođe je bogat pektinom, magnezijumom, vlaknima, vitaminima A, PP, B1, B2, B6, B12. Kivi jača imuni sistem, ubrzava metabolizam, održava zdravu pozadinu i neutrališe dejstvo nitrata. Nakon obilne gozbe, ne samo lijekovi, već i nekoliko sočnih plodova kivija pomoći će u otklanjanju težine u želucu.