Ugljeni hidrati su važni i potrebni za... Ugljikohidrati u tijelu

Ugljikohidrati u hrani su glavni izvor energije, pa su vrlo važan element u ljudskoj prehrani i čine veliki dio potonje.

Ugljikohidrati su multifunkcionalni i sami po sebi imaju složenu strukturu. Dijele se na jednostavne i složene. Jednostavni ugljikohidrati, odnosno monosaharidi i disaharidi, uključuju najjednostavnije ugljikohidrate kao što su glukoza i fruktoza. Monosaharidi su slatkog ukusa i lako se rastvaraju u vodi. Slatkoća se smatra glavnim svojstvom ukusa ugljikohidrata.

Šećer je jedan od izvora energije koji je čovjeku potreban. Stoga ne biste trebali isključiti jednostavne ugljikohidrate iz svoje prehrane - jednostavno ih ne trebate zloupotrebljavati. Dakle, za aktivan intelektualni rad neophodni su ugljikohidrati. Ali u ovom slučaju je bolje pojesti malo tamne, tamne čokolade, iako je mliječna čokolada mnogo ukusnija. Dnevno treba da konzumirate oko sto grama šećera.

Disaharidi su takođe važni. To uključuje saharozu, laktozu i maltozu. Ovi ugljikohidrati su složenije strukture, ali se još uvijek svrstavaju u jednostavne vrste. Saharoza uključuje i fruktozu i glukozu - ovo je uobičajeni šećer. Laktoza se nalazi u mlijeku i uključuje galaktozu i fruktozu. Maltoza je sladni šećer koji se nalazi u proklijalim žitaricama kao što su ječam, pirinač, pšenica i druge.

Disaharidima je potrebno malo duže za varenje od monosaharida.

Složeni ugljeni hidrati – polisaharidi – dobijaju više pažnje i poštovanja od strane nutricionista. Ljudsko tijelo ih može ili ne mora apsorbirati, ali obje vrste su korisne i neophodne za životni proces.

Složeni ugljikohidrati uključuju škrob i glikogen. A oni koje ljudsko tijelo ne apsorbira su pektin, vlakna i drugi.

Najviše ugljikohidrata nalazi se u hrani biljnog porijekla. Na primjer, voće, bobice i zelje sadrže veliki dio jednostavnih ugljikohidrata. Ali žitarice, mahunarke i krompir sadrže složene ugljikohidrate.

Pektinske supstance, odnosno dijetalna vlakna, nalaze se u žitaricama žitarice, kao i voće i povrće.

Mnogi se pitaju: zašto su tijelu potrebni ugljikohidrati? Štaviše, stalno slušamo recepte i preporuke za dijetu bez ugljikohidrata. To može dovesti do lažnog uvjerenja da ugljikohidrati nisu potrebni. Osjećaj umora, razdražljivosti, pasivnosti i gubitka interesa posljedice su nedostatka ugljikohidrata u organizmu. Uostalom, oni doprinose aktivnoj mentalnoj i fizičkoj aktivnosti osobe.

Ugljikohidrate, kao glavni izvor energije, tijelo potpuno sagorijeva, ne ostavljajući otpad.

Kada sudjeluju u probavnom procesu, ugljikohidrati se oksidiraju. Zatim se razgrađuju u glukozu, koja se šalje u jetru. U jetri se pohranjuje mali dio glukoze, čineći neku vrstu "rezerve", pretvarajući se u glikogen, ali ostatak ulazi u krvotok.

Dalja konverzija ugljikohidrata ovisi o tjelesnoj težini osobe, tačnije o količini masnih rezervi.

Ako osoba ne pati od višak kilograma, tada ugljikohidrati djeluju kao glavni izvor energije. Kada im ponestane, tijelo prelazi na potrošnju masti. Proces tranzicije najčešće se dešava noću, jer tokom dana osoba redovno jede. Kada glukoza uđe u tijelo, pretvara se u energiju uz pomoć inzulina. Ako u tijelu postoji višak ugljikohidrata, on se uz pomoć inzulina pretvara u masnoću.

Kod gojaznih osoba metabolizam ugljikohidrata je poremećen – usporava se. Razlog za ovaj proces je prisustvo masnih kiselina u organizmu gojaznih osoba, bez obzira na doba dana. Zbog visokog sadržaja masti, glukoza se ne sagorijeva brzo već se pretvara u mast. Kada se zalihe masti potroše, dolazi do obrnutog procesa i mast se pretvara u glukozu.

Količina ugljikohidrata dnevno je različita za svaku osobu. Formira se u zavisnosti od potrošnje energije. Ako se osoba bavi fizičkim ili mentalnim radom, norma ugljikohidrata može biti do 700 grama dnevno. Uobičajeni prosječni unos ugljikohidrata je 300 – 500 grama dnevno.

Ne možete odbiti unos ugljenih hidrata. To može dovesti do metaboličkih poremećaja, pa i u dijetama treba da budu prisutni ugljikohidrati, ali u minimalnim količinama.

Nedostatak glukoze u tijelu jednako je štetan kao i njen višak. Ugljikohidrati koji se ne pretvaraju u glukozu ili glikogen dovode do pretilosti. Prekomjerna težina također remeti metabolički proces i može dovesti do ozbiljnijih bolesti.

Dakle, ugljikohidrati nisu samo potrebni, već neophodni, ali njihova potrošnja treba biti uravnotežena, na osnovu energetskih potreba čovjeka.

Dostupne i detaljne informacije o tome šta su ugljikohidrati, njihove vrste, glikemijski indeks, probava, vlakna, glukoza i odnos između skladištenja tjelesne masti i fizičke aktivnosti.

Ugljikohidrati su ključni izvor energije u ljudskom tijelu; samo 1 gram daje 4 kalorije energije. Prilikom razgradnje ugljikohidrata u tijelu nastaje glukoza koja je izuzetno važna za očuvanje proteina tkiva, metabolizam masti i ishranu centralnog nervnog sistema.

Glavna svrha za koju su ugljikohidrati potrebni ljudskom tijelu je opskrba tijela energijom za održavanje svih njegovih funkcija i puno funkcioniranje.

Postoje sljedeće vrste ugljikohidrata: jednostavni i složeni; Da bi se ovo pitanje dublje razumjelo, potrebno ga je sagledati sa naučnog stanovišta.

Pogledajmo šta su ugljikohidrati, u koje se grupe dijele i kako su klasificirani.

Jednostavno :

Monosaharidi : To uključuje glukozu (također poznatu kao dekstroza), fruktozu (također poznatu kao levuloza ili voćni šećer) i galaktozu.

Disaharidi : koji uključuju saharozu, laktozu i maltozu.

Jednostavni ugljikohidrati ili šećeri mogu uzrokovati nagli porast razine šećera u krvi, čime stimuliraju višak proizvodnje inzulina, što zauzvrat uzrokuje nagli pad šećera u krvi. Glukoza i maltoza imaju najviše glikemijske indekse (vidi dolje).

Kompleks :

Oligosaharidi : (djelomično svarljivi polisaharidi) uključuju maltodekstrine, fruktooligosaharide, rafinozu, stahiozu i verbaskozu. Ovi djelomično svarljivi polisaharidi se uglavnom nalaze u mahunarkama i, iako mogu uzrokovati plinove i nadimanje, smatraju se zdravim ugljikohidratima. Manje su slatki od mono- ili disaharida. Rafinoza, stahioza i fruktooligosaharidi se nalaze u malim količinama u određenim mahunarkama, žitaricama i povrću.

Polisaharidi : (lako svarljivi i nesvarljivi polisaharidi). Lako svarljivi polisaharidi uključuju amilozu, amilopektin i polimere glukoze. Ovi složeni ugljikohidrati trebali bi biti glavni izvor energije ugljikohidrata. Polimeri glukoze su izvedeni iz škroba i često se koriste u sportskim napicima i energetskim gelovima za sportiste.

Nesvarljivi polisaharidi : Ovi složeni ugljikohidrati daju tijelu dijetalna vlakna potrebna za zdravu gastrointestinalnu funkciju i otpornost na bolesti.

Ostali složeni ugljikohidrati : uključuje manitol, sorbitol, ksilitol, glikogen, ribozu. Manitol, sorbitol i ksilitol (šećerni alkoholi) su nutritivni zaslađivači bez karijesa čija svojstva zadržavanja vlage i stabilizacije se često koriste u prehrambenim proizvodima; međutim, oni se sporo probavljaju i, kada se konzumiraju u velikim količinama, izazivaju gastrointestinalne smetnje. Glavni oblik skladištenja ugljikohidrata u tijelu životinja je glikogen; riboza je zauzvrat dio genetskog koda.

Varenje i apsorpcija ugljikohidrata

Da bi tijelo dobilo glukozu iz hrane, probavni sistem prvo mora pretvoriti skrob i disaharide sadržane u hrani u monosaharide koji se mogu apsorbirati kroz ćelije koje oblažu tanko crijevo. Škrob sadrži najveće probavljive molekule ugljikohidrata i on zahtijeva najdublju razgradnju. Disaharidi, na primjer, moraju se samo jednom podijeliti kako bi ih tijelo apsorbiralo.

Vlakna, škrob, monosaharidi i disaharidi ulaze u crijeva. (Neki škrobovi se djelomično razgrađuju enzimima koje luče pljuvačne žlijezde prije nego stignu u tanko crijevo.) Enzimi pankreasa pretvaraju skrob u disaharide. Enzimi na površini stanica crijevnog zida razgrađuju disaharide u monosaharide, koji ulaze u kapilaru odakle se zatim kroz portalnu venu dostavljaju jetri. Ovo zauzvrat pretvara galaktozu i fruktozu u glukozu.

Skladištenje glukoze u obliku glikogena

Metabolizam ugljikohidrata u tijelu odvija se na sljedeći način. Nakon što nešto pojedemo, nivo glukoze u krvi raste i pankreas prvi na to reaguje. Oslobađa hormon inzulin, koji signalizira tjelesnim tkivima da apsorbuju višak glukoze. Dio ove glukoze koriste ćelije mišića i jetre za izgradnju polisaharidnog glikogena.

Mišići pohranjuju 2/3 ukupne količine glikogena u tijelu i koriste ga za vlastitu ishranu tokom vježbanja. Preostalu 1/3 akumulira jetra i izdašnija je u svojoj distribuciji; Kada se energija iscrpi, dijeli glikogen u obliku glukoze u krvi s mozgom i drugim organima.

Kada koncentracija glukoze u krvi padne i stanicama je potrebna energija, krvotok je preplavljen hormonima pankreasa, glukagonima. Hiljade enzima u ćelijama jetre oslobađaju glukozu u krv kako bi nahranile ostale ćelije u telu. Drugi hormon, adrenalin, ima sličan efekat i dio je odbrambenog mehanizma tijela u vrijeme opasnosti (reakcija "bori se ili bježi").

Iako se glukoza može pretvoriti u mast, tjelesna mast se nikada ne može pretvoriti natrag u glukozu i obezbijediti normalnu ishranu mozgu. Ovo je jedan od razloga zašto post ili dijete sa malo ugljikohidrata mogu biti opasne.

Uz ozbiljan nedostatak ugljikohidrata, tijelo se suočava s dva problema odjednom. Prije svega, zbog nedostatka glukoze, prisiljen je dobivati ​​je iz proteina, čime ih odvlači od vitalnog posla kao što je održavanje imunološke odbrane. Funkcije bjelančevina u tijelu su toliko nezamjenjive da, samo da bi se izbjeglo njihovo korištenje za energiju, već sada vrijedi održavati razinu ugljikohidrata; ovo se zove efekat ugljenih hidrata koji štede proteine.

Takođe, bez dovoljno ugljikohidrata, tijelo ne može pravilno upravljati svojim masnim rezervama. (Fragmenti masti moraju se kombinirati s ugljikohidratima prije nego što se mogu koristiti za proizvodnju energije.) Minimalna količina ugljikohidrata potrebna za potpunu zaštitu proteina i sprječavanje ketoze za osobu prosječne veličine je oko 100 g/dan. I bolje je ako su to lako probavljivi ugljikohidrati u količini 3-4 puta većoj od ovog minimuma.

Uloga glikogena u fizičkoj aktivnosti

Glikogen se skladišti zajedno s vodom u omjeru 1 g ugljikohidrata prema 3 g vode. U toku rada fizičke vežbe razgrađuje se na glukozu, koja zajedno sa masnoćom daje mišićima energiju.

Prilikom kratkotrajnog vježbanja visokog intenziteta (anaerobnog) kao što je sprint ili dizanje utega, iznenada se javlja potreba za ogromnom količinom energije. U tim slučajevima glikogen djeluje kao glavno gorivo za tijelo, jer se samo on može dovoljno brzo razgraditi, masti se troše u malim količinama.

Tokom dužih, niskog intenziteta (aerobnih) vježbi, poput vožnje bicikla, plivanja ili trčanja na duge staze, glikogen djeluje i kao glavni energetski resurs, ali kako se njegova zaliha iscrpljuje, koristi se više masti. Masnoće se ne razgrađuju dovoljno brzo da bi se kontinuirano zadovoljile visoke energetske potrebe i stoga je sposobnost tijela da izdrži dugotrajno vježbanje vezana za njegove rezerve glikogena. Znak njegovog iscrpljivanja u mišićima koji rade je umor.

Visok nivo glikogena na početku vježbanja može spriječiti brzi zamor. Dakle, količina unesenih ugljikohidrata određuje količinu akumuliranog glikogena, što zauzvrat značajno utječe na naše performanse. Kada jedemo nešto poput voća, žitarica ili kruha, glukoza brzo ulazi u krvotok, spremna da odmah obezbijedi energiju mozgu, mišićima ili drugim tjelesnim tkivima kojima je potrebna.

Dijeta sa malo ugljikohidrata je manje efikasna u obnavljanju zaliha glikogena u tijelu. Njegovo curenje je posebno uočljivo kada nema pauze između treninga. To može uzrokovati da se osjećate tromo i izgubite interes za aktivnosti. U tom slučaju potrebno je napraviti pauzu od nekoliko dana kako bi tijelo moglo obnoviti svoje resurse.

Zalihe glikogena se obnavljaju konzumiranjem velikih količina ugljikohidratne hrane. Dobri izvori ugljenih hidrata su:

• banane;
• kruh;
• žitarice;
• krompir;
• pasta.

Odabirom cijele verzije ovih namirnica povećavate i količinu dijetalnih vlakana (vlakna) u svojoj ishrani. Nakon treninga potrebno je nadopuniti rezerve glikogena, inače će jednostavno biti nemoguće izvesti maksimum u sljedećem treningu. Ovo može potrajati i do 48 sati, a čak i duže ako ste na dijeti sa malo ugljikohidrata. Stoga se preporučuje izmjenjivanje između težih i lakših treninga kako bi se zalihe glikogena u mišićima pravilno obnovile.

Drugim riječima, funkcije ugljikohidrata u ljudskom tijelu su da efikasno nadoknade zalihe glikogena u mišićima i jetri. Glikogen je neophodan za kontrakciju mišića. Ako tijelo ne dobije dovoljno ugljikohidrata ili se ne odmara, nivoi glikogena neumoljivo opadaju, nastupa umor, a sposobnost za efikasan rad se smanjuje.

Transformacija glukoze u masti

Kada smo gladni, skloni smo da se prejedemo. Nakon što su sve potrebe ćelija zadovoljene, potreba za energijom i popunjene rezerve glikogena, tijelo počinje drugačije pristupiti preradi ulaznih ugljikohidrata: uz pomoć jetre razgrađuje višak glukoze u male fragmente, kako bi zatim ih kombinujte u stabilnije skladište energije poznato kao MASTI (isto se dešava sa viškom proteina i masti).

Masti se zatim oslobađaju u krvotok, koji ih transportuje do masnog tkiva, gdje se pohranjuju. Za razliku od ćelija jetre koje mogu skladištiti glikogen 4-6 sati, masne ćelije mogu skladištiti neograničenu količinu masti. Iako se višak ugljikohidrata pretvara u masnoću i skladišti u tijelu, uravnotežena prehrana bogata složenim ugljikohidratima pomaže u kontroli težine i nemasnom mišićnom tkivu. Ugljikohidratna hrana manje goji od obične masne hrane.

Glikemijski indeks

Suština sistema glikemijskog indeksa (GI) je da neke namirnice povećavaju nivo glukoze u krvi i koncentraciju inzulina više od drugih. Naučnici mjere glikemijski učinak hrane tako što prate koliko i brzo raste nivo glukoze u krvi i koliko je vremena potrebno tijelu da odgovori i vrati je na normalne nivoe.

Većina ljudi se može brzo prilagoditi, ali oni čiji metabolizam ugljikohidrata odstupa od norme mogu doživjeti ekstremno visoke skokove razine glukoze u krvi. U takvim slučajevima, bolje je dati prednost hrani sa niskim GI, kao što su:

• smeđa riža;
• kruh od cjelovitog zrna pšenice;
• tjestenina od durum pšenice;
• slatki krompir;
• nešto povrća, posebno zelenog;
• malo voća.

GI je rezultat kombinacije mnogih faktora i rezultat nije uvijek tako predvidljiv. Na primjer, GI sladoleda je niži od GI krompira; za isti krompir, GI varira u zavisnosti od načina kuvanja - za pečeni krompir je niži nego za pire krompir; nizak glikemijski indeks sočnih slatkih jabuka; Poznato je da suve mahunarke svih vrsta obezbeđuju stabilan nivo glukoze u krvi.

Također je važno da se GI namirnica mijenja u zavisnosti od toga da li se jedu zasebno ili u kombinaciji s drugom hranom. Miješanje hrane u obroku obično balansira njihov GI. Većina ljudi jede raznovrsnu hranu i stoga ne treba da brinete o GI kada biraju hranu.

Tabela glikemijskih indeksa namirnica :

Glikemijski indeks voća	Glikemijski indeks tjestenine	Glikemijski indeks kruha i peciva
Jabuka 38 Banana 55 dinja 65 Trešnja 22 grejpfrut 25 Grožđe 46 Kivi 52 Mango 55 Narandžasta 44 Papaja 58 Kruška 38 Ananas 66 Šljiva 39 Lubenica 103	Špageti 43 Ravioli (sa mesom) 39 Fettuccine (sa jajetom) 32 Rogovi 43 Kapelini 45 Linguini 46 Testenina 47 Pirinčani rezanci 58	Bagel l 72 Muffin od borovnica 59 Kroasan 67 Krofna 76 Pita 57 Borodinski hleb 51 Raženi hleb 76 Hleb od kiselog tijesta 52 Biskvit 46 Vafli 76 Beli hleb 70 Hleb od celog zrna pšenice 69
Glikemijski indeks povrća	Glikemijski indeks grickalica	Glikemijski indeks kolačića i krekera
Cvekla 69 Brokula 10 Kupus 10 Šargarepa 49 Kukuruz 55 Zeleni grašak 48 Zelena salata 10 Pečurke 10 Luk 10 Pasternak 97 Krompir (pečen) 93 Pire krompir (u prahu) 86 Mladi krompir 62 Pomfrit 75 Crvena paprika 10 Bundeva 75 slatki krompir 54	Indijski orah 22 Čokoladica 49 Kukuruzni čips 72 Žele pasulj 80 kikiriki 14 Kokice 55 Čips 55 pereci 83 Snickers 41 Orasi 15	Graham Crackers 74 Hleb 71 Slatki krekeri 70 Ovseni kolačići 55 Pirinčani kolači 82 Raženi hleb 69 Slani kreker 74 Pecivo 64
Glikemijski indeks pasulja	Glikemijski indeks mliječnih proizvoda	Glikemijski indeks šećera
Pečeni pasulj 48 Boranija 79 Dugi bijeli pasulj 31 slanutak 33 Sočivo 30 Lima pasulj 32 Turski pasulj 38 Pinto pasulj 39 Crveni pasulj 27 Soja 18 Bijeli pasulj 31	Punomasno mlijeko 22 Obrano mleko 32 Čokoladno mlijeko 34 Sladoled 61 Sladoled (manje masti) 50 Jogurt (nisko-masni) 33	Fruktoza 23 Glukoza 100 med 58 laktoza 46 Maltoza 105 Saharoza 65
Glikemijski indeks žitarica	Glikemijski indeks žitarica za doručak
Heljda 54 Bulgur 48 Basmati pirinač 58 Smeđi pirinač 55 Dugo zrno bijela riža 56 Okrugli bijeli pirinač 72 Vermicelli instant kuvanje 46	Višezrnate pahuljice 51 Ražene pahuljice 45 Kukuruzne pahuljice 84 Pirinčane kuglice 82 Ovsena kaša 49 Pšenična slama 67 Napuhana pšenica 67

Kvalitetni izvori ugljikohidrata

Ugljikohidrati su sastavni dio svake dijete. Tijelo iz njih prima većinu svoje energije i mnoge vitamine i hranjive tvari. Mnogo je namirnica koje sadrže ugljikohidrate u izobilju biljnih proizvoda, kao što su pirinač, testenina, pasulj, krompir i mnoge druge žitarice i povrće.

Prilikom odabira proizvoda od žitarica, toplo preporučujemo odabir opcija od cjelovitog zrna kao što su kruh od cjelovitog zrna, smeđi pirinač, tjestenina od cjelovitog zrna, kinoja, zob i bulgur.

Izvori složenih ugljikohidrata

• povrće;
• mahunarke;
• žitarice*;
• voće;
• repa;
• mrkva;
• kukuruz;
• grašak;
• krompir;
• repa;
• grah;
• leća;
• lima grah;
• pinto grah;
• grašak;
• ječam;
• zob;
• raž;
• pšenica;
• jestivo seme.

*kao i proizvodi od žitarica - hljeb od cjelovitog zrna pšenice, krekeri ili tjestenina.

Izvori jednostavnih ugljikohidrata (prirodnih)

• Fruktoza (voćni šećer)
• laktoza (mliječni šećer)
• Voće i sokovi kao što su jabuke, pomorandže, ananas.
• Mliječni proizvodi kao što su mlijeko i jogurt.

Ugljikohidrati i fizička aktivnost

Fizička aktivnost dramatično povećava potrošnju energije i svaki sportista, bez obzira na vrstu treninga, mora da smisli kako najbolje zadovoljiti svoje energetske potrebe da bi postigao uspeh u svom polju.

Za pojedince koji vježbaju je ključno da dobiju dovoljno energije da zadovolje sve tjelesne potrebe, uključujući održavanje tkiva, rast i popravak tkiva, te direktnu potrošnju energije fizičke aktivnosti. Gotovo sva istraživanja sprovedena među sportistima pokazala su da oni ne troše dovoljno energije da zadovolje potrebe svog organizma.

Na to možete gledati ovako: kada planirate dugo putovanje automobilom od 500 km, na benzinskoj pumpi sipate gorivo koje je dovoljno samo za 80 km putovanja - automobil jednostavno neće stići na odredište; Isto tako, sportisti sa lošim gorivom će takođe imati poteškoća i neće moći da budu dovoljno konkurentni. Poznato je da bi sportisti trebali unositi dovoljno ugljikohidrata da pokriju većinu utroška energije tokom fizičke aktivnosti, a dodatno jesti količinu ugljikohidrata potrebnu za obnavljanje zaliha glikogena između treninga.

U idealnom slučaju, prvenstveno bi trebali jesti složene ugljikohidrate i konzumirati jednostavne ugljikohidrate tokom i odmah nakon vježbanja. U ishrani moraju biti prisutni i drugi izvori energije (proteini i masti) kako bi se u potpunosti zadovoljile sve nutritivne potrebe organizma, ali ugljikohidrati bi i dalje trebali biti glavni energetski resurs. Kada se bavite sportom, bez jasno osmišljenog pristupa ishrani, vrlo je teško dobiti dovoljno energije i ugljikohidrata. Ne zaboravite da trening ide ruku pod ruku sa pravilnim planiranjem ishrane.

Potrebna količina ugljenih hidrata dnevno

1. Jedite ukupno 5 do 9 porcija povrća i voća svaki dan.
2. Jedite ukupno 6 do 11 porcija kruha, žitarica, škroba, mahunarki i drugih složenih ugljikohidrata svaki dan.
3. Ograničite unos rafiniranih šećera na najviše 10% ukupnog dnevnog unosa kalorija.

Da biste razumjeli koliko vam je ugljikohidrata u gramima potrebno, trebali biste izračunati količinu ugljikohidrata iz vaših dnevnih kalorijskih potreba. Na etiketama nekih proizvoda možete pronaći gotovu kalkulaciju količine ugljikohidrata sadržanih u jednoj porciji proizvoda, izraženu kao postotak dnevnog unosa kalorija. U pravilu se ova vrijednost daje za ishranu ukupne zapremine od 2.000 kcal dnevno i zapremine ugljikohidrata u njoj je 300 g, što je jednako 60%. Na osnovu ovih podataka nije teško izračunati da će sa dnevnim unosom od 2.500 kcal zapremina ugljikohidrata biti 375 g (60%).

Sada, kada ste malo razumjeli njihovu prirodu, vrijeme je da postavite sljedeće pitanje: koliko tačno grama ugljikohidrata trebate pojesti? Već znamo da bi ova količina trebala biti između 40% i 60% vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija, a u tabeli ispod možete pronaći preciznije vrijednosti za ovaj pokazatelj.

U tabeli je prikazana količina ugljikohidrata (u gramima) potrebna osobama s umjereno aktivnim načinom života ovisno o njihovoj tjelesnoj težini i odabranom procentu (40, 50 ili 60%) ugljikohidrata u ukupnoj količini unesenih kalorija dnevno.

Dijetalna vlakna (vlakna)

Vlakna su važna za zdravlje i dobrobit organizma. Njegove zdravstvene prednosti uključuju:

• osigurava normalno funkcioniranje probavnog trakta
• smanjenje nivoa holesterola u serumu;
• poboljšava odnos između "dobrog" i "lošeg" holesterola.

Vlakna se nalaze u hrani koja sadrži ugljene hidrate, posebno u nerafinisanim žitaricama, voću i povrću. Kada birate hranu bogatu dijetalnim vlaknima zbog njenih prednosti, pametno je tražiti izvore vlakana kao što su pšenične mekinje – one se prvenstveno sastoje od nerastvorljivih vlakana i najefikasnije su za omekšavanje stolice, ali u isto vrijeme, ovsene mekinje, sa više rastvorljiva vlakna, efikasnija u smanjenju nivoa holesterola u krvi.

Vlakna sadržana u mahunarkama, valjanim zobima, jabukama i šargarepi također pomažu u smanjenju ovog pokazatelja. Ono što to znači za potrošače je da, iako određena hrana može biti nevjerovatno bogata jednom vrstom vlakana, da biste dobili punu korist od dijetalnih vlakana, morate jesti raznoliku ishranu svaki dan.

Međutim, kao iu svakom slučaju, ovdje je glavna stvar ne pretjerivati, jer višak vlakana može naštetiti tijelu. Uklanja vodu iz tijela i može uzrokovati dehidraciju. Zbog ubrzanog prolaska hrane kroz probavni sistem, višak dijetalnih vlakana može ograničiti apsorpciju željeza, jer se većina apsorbira na početku crijeva.

Veziva u nekim dijetalnim vlaknima ponašaju se kao helatna jedinjenja i formiraju hemijske veze sa mineralima (gvožđe, cink, kalcijum, itd.) i zatim se izlučuju iz tela. Neka dijetalna vlakna ometaju sposobnost tijela da koristi karoten i dobije vitamin A iz njega. Također, previše vlakana u ishrani može ograničiti ukupnu količinu hrane koju jedete i dovesti do nedostatka nutrijenata i energije. Posebno su podložni ovoj situaciji ljudi sa lošom ishranom, starije osobe i djeca koja ne jedu životinjske proizvode.

(3 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Ugljikohidrati (saharidi) su organska jedinjenja koja su važna komponenta naših ćelija i tkiva. Metabolizam ugljikohidrata u ljudskom tijelu doprinosi pretvaranju saharida i njihovih derivata u energiju. Stoga ova organska jedinjenja moraju biti prisutna u našoj ishrani. Energija u tijelu dolazi od oksidacije glukoze. Jednostavno je neophodan za rad svih organa. Mozgu je to posebno potrebno. Šećeri pokrivaju do 60% ukupne energetske potrošnje tijela.

Oni također obavljaju strukturnu (konstrukciju) funkciju. Njihovi derivati ​​su prisutni u svim ćelijama. U biljkama su to vlakna, u našem slučaju složeni ugljikohidrati se nalaze u kostima i hrskavici. I ćelijske membrane. Saharidi učestvuju u formiranju enzima.

Sljedeća jednako važna funkcija je zaštitna. Viskozni sekreti u našem tijelu sadrže ugljikohidrate i njihove derivate. Sluz koju izlučuju žlijezde štiti zidove gastrointestinalnog trakta, nosnih prolaza itd. od klica. Kao i hemijski i mehanički uticaji. Heparin (kompleks ugljikohidrata i proteina) sprječava zgrušavanje krvi.

Postoje još dvije važne funkcije: regulatorna i specifična. Vlakna, zbog svoje grube strukture, poboljšavaju pokretljivost crijeva. A to, zauzvrat, povećava uklanjanje toksina iz tijela. Pektini su polimerne molekule ugljikohidrata koje stimuliraju probavu. Što se tiče specifičnih funkcija, neki saharidi sudjeluju u funkcioniranju nervnih impulsa. Kao što vidite, važnost ugljikohidrata za ljudski organizam je velika. Stoga ih ne biste trebali odbiti, čak ni zbog lijepe figure.

Šta su jednostavni i složeni ugljikohidrati

Jednostavni saharidi uključuju saharozu, fruktozu i glukozu. Njihova razlika od molekula koji su složene strukture. Slatkiši, kolači, šećer - svi oni sadrže jednostavne ugljikohidrate. Namirnice koje sadrže jednostavne ugljikohidrate uključuju:

• Lubenica
• Kuvani kukuruz
• Pečena bundeva
• Mlijeko
• Torte
• Candies
• Proizvodi od brašna
• Rafinirani šećer
• Hurme (sušeno voće)

Ovo nije potpuna lista, takvih je proizvoda puno (više o njima sam pisao u članku “Šta su brzi ugljikohidrati i gdje se nalaze”) Jednostavni šećeri vrlo brzo pune tijelo energijom. Povećava nivo šećera u krvi. Kako bi neutralizirao višak šećera, hormon inzulin pretvara glukozu u trigliceride. Oni su ti građevinski materijal za masno tkivo. Stoga su jednostavni ugljikohidrati manje zdravi od složenih ugljikohidrata.

Složena organska jedinjenja uključuju: skrob, vlakna, glikogen, pektin. Oni su složeni ne samo zbog svoje molekularne strukture. I zato što ih tijelo apsorbira mnogo duže od jednostavnih. U krv ulaze postepeno iu malim količinama. Inzulin ih se ne mora riješiti u obliku potkožne masti. Ovo su šećeri koji su dobri za nas. To uključuje:

• Kaša (jako volim ovsene pahuljice sa bananom ujutro)
• Povrće
• Sveže voće
• Sušeno voće (većina)
• Mahunarke (grašak, sočivo)
• Sjemenke suncokreta
• Nuts

Detaljnije o svim prednostima i nedostacima ove vrste ugljikohidrata opisao sam u posebnom velikom članku.

Šta je glikemijski indeks

Ovo je pokazatelj kako hrana utiče na nivo šećera u krvi. A znamo da što brže raste šećer u krvi štetniji proizvod. Za većinu ljudi, hrana sa niskim GI je poželjnija. Izuzetak su sportisti; oni mogu da konzumiraju hranu sa visokim GI. Ovo se radi tokom ili nakon takmičenja kako bi se brzo vratila snaga. Na primjer, u bodybuildingu. Pošto sportista troši mnogo energije tokom treninga.

Postoji nekoliko sistematizacija GI, a ja ću dati jednu od popularnih tipizacija nutricioniste M. Montignaca. Uzeo je 50 g čiste glukoze u proizvodu kao 100%. To mu je pomoglo da podijeli sve ugljikohidrate na dobre i loše. Proizvodi sa GI većim od 50 smatraju se lošim i ne treba ih zloupotrebljavati. GI 50 ili manje je dobro. Počnimo sa štetnim:

Nema potrebe da se nervirate. Niko ne kaže da takve proizvode treba potpuno napustiti. Iako, po mom mišljenju, to bi trebalo biti od sode. Ovi proizvodi se mogu konzumirati, ali ne često. Bolje je dati prednost hrani sa niskim GI:

Koje su opasnosti od viška ili nedostatka ugljikohidrata?

Dnevna potreba za saharidima za većinu ljudi je 300-500 g. Od toga oko 20-30% treba da budu prosti ugljikohidrati. Sportisti i ljudi koji se bave teškim fizičkim radom mogu konzumirati više od 500 g. Jednostavnih saharida treba da bude najmanje 40%. Svako ko želi da smrša treba postepeno smanjivati ​​unos glukoze na 200-250 g dnevno. Potpuno odbijanje dovest će do prestanka metabolizma ugljikohidrata. A ovo prijeti sljedeće:

• pospanost
• glavobolje
• zatvor
• depresija mentalne aktivnosti
• metabolički poremećaji
• slabosti
• drhtanje ruku

Naše tijelo će i samo početi da daje signale o neuspjehu i nedostatku nekih elemenata u ishrani. Nemojte ih odbacivati, slušajte sebe.

Tijelo nadoknađuje nedostatak energije u nedostatku saharida proteinima i mastima. Takva zamjena remeti metabolizam soli i opterećuje bubrege. Intenzivna razgradnja masti dovodi do stvaranja ketona, na primjer, acetona. Akumuliraju se u tijelu i mogu otrovati moždane stanice. Ako se gladovanje ugljikohidratima nastavi, mast se taloži u jetri. To remeti njen uobičajeni rad. Stoga se ne biste trebali zanositi dijetama s malo ugljikohidrata. Pogotovo dugo vremena.

Višak saharida jednako je štetan kao i nedostatak. To dovodi do povećanja šećera, koji se inzulinom pretvara u masnoću. Osim gojaznosti, možete biti u opasnosti od: ateroskleroze, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, problema sa varenjem (naduti).

Nadam se da sada razumete zašto su ugljeni hidrati potrebni. Obavezno pogledajte video o tome.

Trebalo bi biti umjerenosti u svemu, uključujući i konzumaciju saharida. Prilikom prelaska vašeg tijela na post s ugljikohidratima, zapamtite mogući problemi. Mislim da je cijena takve dijete previsoka. Ali da biste smršali, a ne ugojili, dovoljno je jesti prave ugljikohidrate.

Šta ti misliš? Napišite svoje mišljenje u komentarima i postavljajte pitanja. I sa ovim se opraštam od vas i do novih članaka!

“Noću samo meso bez hljeba”, “Svi ti kolačići će ti završiti na struku”... Šta da ne čujemo o ovim zlim i strašnim ugljenim hidratima! Sigurni smo da ćete ovu listu sigurno moći dopuniti izrekama svojih prijatelja koji su mršavili i citatima iz knjiga pametnih nutricionista.

Međutim, ugljikohidrati uopće nisu toliko strašni kao što se predstavlja. Na kraju krajeva, to je jedan od tri glavna nutrijenta (zajedno sa proteinima i mastima) koji su ljudima potrebni. Ovo je glavni izvor energije za mozak, mišiće i tijelo u cjelini. Ugljikohidrati su neophodni svakoj osobi za normalno funkcioniranje.

U čemu je kvaka? Kada se kaže „ugljeni hidrati su otrov“, po pravilu se ne misli na voće, povrće, začinsko bilje ili žitarice, već na hranu kao što su brašno (hleb, lepinje, kolačići) i slatkiši (slatkiši, kolači, limunade).

Nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednaki. Važno je zapamtiti šta tačno iu kojoj količini treba da bude uključeno u vašu ishranu. Da bismo to učinili, pogledajmo najčešće zablude o ugljikohidratima i znanstveno dokazane činjenice o njima.

Mitovi o ugljenim hidratima

1. Ugljikohidrati vas debljaju

Naravno, lakše je okriviti neki proizvod za sve grijehe nego zauzeti sveobuhvatan pristup planiranju prehrane. Činjenica je da su namirnice koje sadrže ugljikohidrate ukusne i da mnogi ne mogu odoljeti da dodaju više. Samo što to neće biti dodatna porcija povrća i voća, već još jedna vrećica čipsa ili pakiranje kolačića.

Ljudi se ne debljaju od ugljikohidrata, već od prejedanja.

Uključite više neprerađene hrane u svoju prehranu prirodni proizvodi i kontrolirajte unos rafiniranog šećera. Zapamtite: ako unosite više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno (čak i ako potiču iz proteina ili masti), vaša težina će se povećati.

2. Brzi ugljikohidrati možda nisu zdravi

Ugljikohidrati su jednostavni (brzi) i složeni (spori). Smatra se da su prvi veoma loši, a drugi veoma dobri. I na ovoj točki vrijedi se detaljnije zadržati.

Svi ugljikohidrati se sastoje od strukturnih jedinica - saharida. Što ih je više, to su ugljikohidrati složeniji. Jednostavni ugljikohidrati se sastoje od jedne (monosaharidi) ili dvije (disaharidi) ovih jedinica. Kompleksni se sastoje od tri ili više jedinica. Naša crijeva su sposobna apsorbirati samo monosaharide. Zadatak ostatka gastrointestinalnog trakta je da razgradi ugljikohidrate u najjednostavniji oblik.

Dakle, jednostavni ugljeni hidrati ne moraju da se razgrađuju, jer u organizam ulaze već pripremljeni. I stoga odmah ulazi u krv, naglo povećavajući razinu inzulina. Brzo se probavlja i ne daje osjećaj sitosti, zbog čega se smatra brzim. Složeni ugljeni hidrati zahtevaju preradu, pa šećer postepeno ulazi u krv, a mi dobijamo dugotrajan osećaj sitosti.

Brzi ugljikohidrati su šećer, med, mliječni proizvodi, voće, prerađena žitarica, polirane žitarice. Složeni ugljeni hidrati su povrće, zelje, mahunarke, žitarice i integralne žitarice.

Ali da li to znači da sada trebate jesti samo spore ugljikohidrate? Naravno da ne!

Sve je u vezi sa vlaknima. Vlakna su gruba vlakna koja se nalaze u svakoj neprerađenoj biljnoj hrani. Ne apsorbira se u gastrointestinalnom traktu, čime se usporava proces apsorpcije šećera i njegovog ulaska u krv. Konzumiranje ugljenih hidrata bogatih vlaknima održaće vas sitima dugo vremena i neće dodati neželjene kilograme.

Brzi ugljeni hidrati sa vlaknima nisu štetni, jedite ih bez straha. Ali bez toga - budite oprezni! Izaberite sočnu krušku preko lepinje, a umesto belog glancanog pirinča skuvajte smeđi ili divlji pirinač.

3. Ako želite da budete u formi, zaboravite na hleb i testeninu

Zvuči uvjerljivo, pogotovo ako slušate vatrene obožavatelje dijeta bez ugljikohidrata poput Dukana ili Atkinsa. Pogotovo kada spominju magičnu riječ "ketoza".

Ketoza je stanje kada, u nedostatku ugljikohidrata, tijelo počinje razgrađivati ​​masti za energiju. Zvuči primamljivo? Bez obzira kako je.

Razgradnjom masti nastaje veliki broj ketonskih tijela. Ako ugljikohidrati nisu kratkotrajno u ishrani, onda ova tijela ne predstavljaju opasnost za ljude. Ali u slučaju dugotrajnog gladovanja ugljikohidratima, koncentracija ketonskih tijela u krvi naglo raste. A to uzrokuje trovanje, sve do ketoacidotske kome i smrti.

Ako se ne plašite zdravstvenih problema, već samo važnih izgled, zapamtite: kada ste u ketozi, vaše tijelo će mirisati na aceton, na sredstvo za skidanje laka za nokte.

Da, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata će vam dati efekat brzog mršavljenja, ali također mogu biti štetne po vaše zdravlje. I istraživanje Nauka to potvrđuje: Ugljikohidrati vas ne debljaju Odavno je potvrđeno da se jednako mršavi na dijeti s normalnim sadržajem ugljikohidrata i uz njihovo ograničenje. Glavna stvar je da bilo koju hranu konzumirate umjereno.

Koliko ugljenih hidrata treba da jedete?

Naučnici kažu Norme fizioloških potreba za energijom i hranjivim tvarima za različite grupe stanovništva Ruske Federacije. Smjernice da bi ugljikohidrati trebali činiti 50-60% dnevne prehrane. Pristalice "" preferiraju ugljikohidrate biljnog porijekla od bilo čega, savjetujući da se ishrana napuni njima za 90-100%.

Kako ćete riješiti ovaj problem za sebe lično je u potpunosti vaš izbor. Održavanjem ravnoteže uvijek ćete imati dovoljno energije za nove poduhvate, a ni grama viška na vašoj strani.

Hajde da sumiramo

• Ugljikohidrati nisu samo kolačići i kolači, tjestenina i bomboni. Ugljikohidrati su sveže povrće, zelje, voće i beskrajna raznolikost žitarica.
• Ugljikohidrati su neophodni svima za život. Njihovo potpuno eliminisanje iz ishrane može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.
• Brzi ugljikohidrati su ukusni i ugodni ako znate koje odabrati (prirodni i bogati grubim vlaknima).
• mogu reći bilo šta, glavna stvar je da kritički sagledaju bilo koju informaciju i povežu je sa svojim potrebama i preferencijama.

Šta mislite o ugljenim hidratima? Šta više volite: brašno i slatkiše ili povrće i žitarice? Podijelite svoje mišljenje u komentarima.

Iz nekog razloga, ljudi su odlučili objaviti rat ugljikohidratima. Plaši nas opća "ovisnost o proteinima", pa hajde da saznamo šta su ugljikohidrati i još jednom razgovaramo o principima pravilne prehrane.

Šta su ugljeni hidrati

Sa hemijske tačke gledišta, ugljeni hidrati su klasa organskih supstanci koje sadrže ugljenik, kiseonik i vodonik. U tijelu ih ima samo oko 2-3% koji se pohranjuju u obliku glikogena (grubo rečeno, operativne energetske rezerve). Ugljikohidrati su 5-6% ukupne mase jetre, do 0,5% srca i 2-3% skeletnih mišića.

U tijelu muškarca od 70 kilograma nalazi se otprilike 500 g glikogena, ali osim njega postoji i glukoza koja slobodno „pluta“ u krvi. Ima ga vrlo malo - oko 5 grama. Što je osoba treniranija, to više glikogena može uskladištiti.

Ljudsko tijelo može sintetizirati ugljikohidrate, ali u malim količinama, tako da najveći dio ugljikohidrata ulazi u organizam s hranom. Ugljikohidrati se nalaze uglavnom u hrani biljnog porijekla. Na primjer, žitarice sadrže oko 80% ukupne suhe mase. Na primjer, šećer je općenito 99,98% ugljikohidrata.

Čemu služe ugljeni hidrati?

Ugljikohidrati imaju svoje zadatke:

energija: ugljeni hidrati obezbeđuju 50-60% dnevne potrošnje energije organizma. Kada se oksidira 1 g ugljikohidrata, oslobađa se 17 kJ energije ili poznatijih 4,1 kcal i 0,4 g vode. Stoga, kada prestanete da jedete ugljene hidrate, prvo „iscedite“, odnosno prethodno uskladištena voda izlazi iz vas. Ovaj proces mnogi pogrešno smatraju pravim sagorevanjem masti, dok su zalihe glikogena jednostavno iscrpljene.

Glavni izvor energije za nas je glikogen pohranjen u jetri i mišićima i slobodna glukoza u krvi, koji se formiraju iz konzumiranih ugljikohidrata.

Plastika ili konstrukcija: Neki enzimi i ćelijske membrane su „izgrađene“ od ugljikohidrata, također su dio polisaharida i kompleksnih proteina hrskavice, kostiju i drugih tkiva. Ugljikohidrati se pohranjuju kao rezerva nutrijenata, a također su dio složenih molekula (na primjer, riboza i dezoksiriboza) učestvuju u izgradnji univerzalnog izvora energije ATP, "skladištenju" genetskih informacija DNK i makromolekula sadržanih u stanicama - RNK .

Specifično: ugljikohidrati, na primjer, djeluju kao antikoagulansi, odnosno osiguravaju da se krv ne zgruša u najnepovoljnijem trenutku. Oni su receptori za niz hormona ili farmakoloških supstanci – odnosno pomažu hormonima da prepoznaju gdje su i u kojoj količini potrebni. Imaju i antitumorski efekat.

Opskrba hranjivim tvarima : Ugljikohidrati se pohranjuju u skeletnim mišićima, jetri, srcu i nekim drugim tkivima u obliku glikogena. Glikogen je brzo mobilizirana rezerva energije. Funkcija glikogena u jetri je da obezbijedi glukozu cijelom tijelu, funkcija mišićnog glikogena je da obezbijedi energiju za fizičku aktivnost.

Zaštita: Složeni ugljeni hidrati su deo imunog sistema. Mukopolisaharidi se nalaze u sluznim supstancama koje pokrivaju površinu žila nosa, bronha, probavnog trakta i genitourinarnog trakta i štite od prodora bakterija i virusa, kao i od mehaničkih oštećenja.

Regulatorno: Vlakna u hrani ne prolaze kroz proces razgradnje u crijevima, ali aktiviraju crijevnu peristaltiku i enzime koji se koriste u probavnom traktu, poboljšavajući probavu i apsorpciju nutrijenata.

Koje vrste ugljenih hidrata postoje?

Hleb, žitarice, testenine, povrće, voće, šećer – sve su to proizvodi biljnog porekla koji se sastoje prvenstveno od ugljenih hidrata ili mono-, di- i polisaharida.

monosaharidi: To su jednostavni ugljikohidrati koji se ne razgrađuju probavnim enzimima. Glukoza i fruktoza su monosaharidi koji se nalaze u velikom broju voća, sokova i meda i nazivaju se šećeri. U organizam ulaze kao sami ako ste, na primjer, pojeli kašičicu šećera, ili nastaju u procesu probave od složenijih ugljikohidrata.

Čim u organizmu ima puno slobodne glukoze, aktivira se gušterača, koja luči hormon inzulin, zahvaljujući kojem se glukoza preusmjerava u tkiva, gdje se koristi za sintezu glikogena, a sa značajnim viškom, za sintezu masti (ovo je efekat viška kolača i zloupotrebe voćnih sokova!) Da bi monosaharidi bili naši prijatelji, a ne neprijatelji, njihova količina u ishrani ne bi trebalo da prelazi 25-35% ukupne količine ugljikohidrata pojedenih po dan.

Grubo govoreći, na svake 2 kašičice šećera (monosaharida ili jednostavnih ugljikohidrata) potrebno je pojesti 100 grama zobenih pahuljica (složenih ugljikohidrata).

Držite se pod kontrolom jednostavnim ugljikohidratima

Danas je vrlo moderno glukozu zamijeniti fruktozom pod okriljem da je navodno korisnija i da se ne skladišti kao mast. To nije istina: glukoza i fruktoza su braća i sestre. Jedina razlika između njih je u tome što glukoza sadrži aldehidnu funkcionalnu grupu, a fruktoza sadrži keto grupu.

disaharidi: Ovo komponenta oligosaharida, koji se sastoji od 2-10 monosaharida. Glavni disaharidi su saharoza (obični konzumni šećer), koji se sastoji od ostataka glukoze i fruktoze, maltoze (ekstrakti slada žitarica, proklijala zrna) ili dva ostatka glukoze međusobno povezana, laktoza (mliječni šećer) koji sadrži ostatak glukoze i galaktoze. Svi disaharidi imaju slatkast ukus.

polisaharidi: To su složeni ugljikohidrati koji se sastoje od stotina ili hiljada međusobno povezanih monosaharida. Ova vrsta ugljikohidrata nalazi se u škrobu (krompir, žitarice, kruh, pirinač, itd.), u “životinjskom škrobu” - glikogenu, u dijetalnim vlaknima i pektinu (voće, povrće, žitarice, mahunarke, mekinje, itd.) i lako svarljivi inulin (jeruzalemska artičoka, korijen cikorije, luk, bijeli luk, banane, ječam, raž).

Koliko vam je ugljenih hidrata potrebno?

WHO i RAMS preporučuju unos 4 g ugljikohidrata na svaki kg tjelesne težine. Odnosno, za djevojčicu od 60 kg potrebno je pojesti 240 g ugljikohidrata. To je otprilike 360 ​​g kuvanog okruglog pirinča, ili 1,5 kg kuvanog krompira, ili 2,6 kg slatkih jabuka, ili 12 kg celera.

4 g po kg težine su preporuke za neaktivne osobe. Za blago umjereno aktivne norma je 5-6g, za umjereno aktivne (npr. 3 treninga snage sedmično po sat vremena) – 6-7g.Sportistima se preporučuje da jedu najmanje 8-10g ugljikohidrata na svaki kg njihovo mišićavo telo.

Šta ako bez njih? Rizici dijeta sa visokim sadržajem proteina (bez ugljenih hidrata).

Da, ljudi su životni oblik bogat proteinima koji može postojati bez jedenja ugljikohidrata, ali to je nezdravo, nepismeno i dugoročno će biti štetno po zdravlje. Jer smanjenje sadržaja ugljikohidrata u hrani povećava razgradnju ćelijskih proteina, oksidaciju masti i stvaranje ketonskih tijela, što može dovesti do acidoze, odnosno povećanja kiselosti u tijelu.

Obično se produkti oksidacije organskih kiselina brzo uklanjaju iz organizma, ali se za vrijeme posta ili dijete s malo ugljikohidrata zadržavaju u tijelu, što će u najboljem slučaju dovesti do pojave acetosirćetne kiseline i acetona u urinu. , a u teškim slučajevima može dovesti do kome (to se dešava kod dijabetičara).

Budite oprezni s Dukan proteinskim dijetama

Dukanite doživljavaju metaboličku acidozu - s nedostatkom ugljikohidrata, kiseli proizvodi se nakupljaju u tkivima, odnosno dolazi do keto- ili laktacidoze.

Ketoacidoza nastaje zbog nedostatka inzulina. Kada jedete kritično niske ugljikohidrate (manje od 2 g po kg tijela) dosta dugo, tijelo se napaja energijom iz glikogena i uskladištenih masti. Mozak dobija energiju uglavnom iskorištavanjem glukoze a aceton je za njega toksična supstanca.Direktna razgradnja masti ne može da obezbijedi mozgu potrebnu energiju, a pošto su rezerve glikogena relativno male (500 g) i troše se prvih dana nakon davanja ugljikohidrata, tada tijelo može opskrbiti energiju mozgu bilo kroz glukoneogenezu (unutrašnja sinteza glukoze) ili povećanjem koncentracije ketonskih tijela u krvi kako bi druga tkiva i organe prebacili na alternativni izvor energije.

Normalno, kada postoji nedostatak ugljikohidratne hrane, jetra sintetizira ketonska tijela iz acetil-CoA - javlja se ketoza, koja ne uzrokuje poremećaje elektrolita (ovo je varijanta norme). Međutim, u brojnim beskompromisnim slučajevima moguća je i dekompenzacija i razvoj acidoze, što može dovesti do dijabetičke ketoacidotske kome.

Masti se gore sagorevaju uz ishranu sa malo ugljenih hidrata nego uz normalnu, uravnoteženu ishranu, jerObično se masti kombinuju sa ugljikohidratima za naknadnu konverziju u energiju, a uz nedostatak ugljikohidrata dolazi do nepotpunog sagorijevanja masti i formira se nusprodukt - ketoni, kojiakumuliraju se u krvi i urinu, uzrokujući ketozu. Ketoza dovodi do smanjenja apetita (tijelo misli da je na ivici preživljavanja), performansi se smanjuju, letargija, umor i razdražljivost postaju norma.

Previše ugljenih hidrata

Sistematski višak ugljikohidrata dovodi do prevladavanja procesa fermentacije u crijevima, kao i gojaznosti, ateroskleroze, dijabetes melitus drugi tip, jer se neki od ugljenih hidrata pretvaraju u masti i holesterol, koji kao mrtvi teret leže na unutrašnjim organima, povrh naših lepih mišića i na svaki mogući način štete krvotoku.

Da biste bili zdravi, zapravo morate biti u stanju da zadovoljite potrebe tijela na način da se cijelo tijelo osjeća dobro u cjelini, a da pritom ostane u normalnim zdravim granicama. Važno je da sva čula (uključujući i vaš mozak) uživaju u hrani kako bi jelo donosilo pozitivne emocije.